Перейти к публикации
пикап.Форум

Дневник тренировок и питания.


322

Рекомендованные сообщения

«ТРЕНИРОВКИ»

Понедельник (ГРУДЬ)

Жим штанги 45°:                                55х8х4;

Жим гантелей 30°:                             20х8-12х4;

Разводка:                                             12х10-12х4;

Фасции (Жим гантелей 30°):           10х10х5 (отдых 10-15 сек)

Кардио 20 мин (6км/ч)

 

Вторник (НОГИ)

Приседания со штангой:                  45х12х4;

Жим ногами:                                       85х15х4;

Разгибания в тренажере:                29х15х4;

Мертвая тяга:                                     45х12-15х4;

Сгибания в тренажере:                    29х15х4;

Фасции (разгибания)                        18х15х5 (отдых 10-15 сек)

Кардио 20 мин (6км/ч)

 

Четверг (ПЛЕЧИ)

Жим гантелей сидя:                         20х8-12х4;

Тяга штанги к подбородку:            20х12х4;

Махи гантелей:                                 5х15х4;

Отведения в тренажере:                20х12х4;

Фасции (махи гантелей):                (5-4-3)х10х5 (отдых 10-15 сек) 

Кардио 20 мин (6км/ч)

           

Пятница (СПИНА)

Вертикальный блок:                        50х12х4;

Тяга штанги в наклоне:                   35х12х4;

Тяга одной рукой в тренажере:   35х12х4;

Горизонтальный блок:                   38х12х4;

Фасции (горизонтальный блок):  23х15х5 (отдых 10-15 сек)      

Кардио 20 мин (6км/ч)

Суббота (РУКИ)

Жим штанги узким хватом:                                    62,5х12х4;

Французский жим с гантелей сидя:                     20х15х4;

Подъем гантелей на бицепс 45°:                          10х12х4;

Молоток:                                                                     15х12х4;

Фасции (разгибания кроссовер/сгибания):      (20х15/15х15)х5 (отдых 10-15 сек);

Кардио 20 мин (6км/ч)

 

«ПИТАНИЕ»

Текущий вес: 100 кг

Цель: - 1 кг в неделю;

Ккал сутки: 2205 – базовый; 2866,5 – текущий; 2365,5 – сниженный;

 

Творог (180г) :                                    Б - 32;   У - 6;       Ж - 0,3; Ккал – 157

Грудка куриная (500 г)                     Б - 135; У - 3;       Ж - 14; Ккал – 670

Кефир (500г):                                      Б - 14;   У - 20;     Ж - 5;   Ккал – 181

Гречка (200г):                                      Б - 25;   У - 124;  Ж-6,6;  Ккал – 626

Хлебцы гречневые (100 г)               Б - 10;   У - 57;     Ж-2;     Ккал – 290

3 капсулы ОМЕГА3 –                         Б - 0;     У - 0;       Ж-5;     Ккал – 40

200 ккал на овощи, соевый соус для вкуса + зеленое яблоко.

ИТОГО:

Белка:         216 

Жира:          33

Углеводы:  210

Ккал:           2164 

 

Первый прием (9:00) : 100г вареной грудки + 100г гречки;

- ложка клетчатки;

- ОМЕГА3;

Второй прием (11:00): 100г вареной грудки+250мл кефир 1% + 30г хлебцы + овощи;

Третий прием (13:00) : 100г вареной грудки + 50 гречки + 30г хлебцы;

- ложка клетчатки

- ОМЕГА3;

- витамины;

Четвертый прием (14:30): 100г вареной грудки + зеленое яблоко + 50 г гречки + 40г хлебцы + овощи;

Перед тренировкой (15:40):

-          аминокислоты;

-          L-карнитин;

-          Чашка кофе;

Пятый прием (18:00) : 100г вареной грудки + овощи;

- ложка клетчатки;

- ОМЕГА3;

- витамины;

Седьмой прием (21:00) 250мл кефир;

Шестой прием (23:00): 180г обезж. Творога;

Как-то много пищи получается. Попробую потестить неделю. Если что, буду уменьшать за счет хлебцов и гречки.

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

мало жрешь. не будет толку и жим смешной- 45 кг, присед вообще .ти ж 100 кг весишь

с 6 тренировками в неделю ти загонишь себя в перетрен и все. три раз в неделю тренируйся и делай базу:жим лежа,становая тяга,приседания. со средними весами и жри. все .на полгода тебе хватит.раз в неделю прибавляй по 1-2 кг к штанге.

потом когда будешь жать 110-120 кг и приседать 150кг тогда и меняй прогу

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Вообще не понял твой комментарий.

1) А я могу сказать, что по своим ощущениям даже перебарщиваю с углеводами при своей дневной активности. Цели "нарастить массу" у меня нет. Есть цель скинуть лишний жир, накопленный за два года сидячей работы и при этом по-минимуму потерять в мышцах.

2) Сейчас я могу на раз присесть 100 и пожать столько. Мне этого достаточно, при собственной функциональной массе 78-80, которую мне и нужно вернуть. В условиях сниженной калорийности и ежедневных тренировок, мне важнее интенсивность и объем, а не погоня за весами. 

3) Сейчас я тренируюсь 5 дней в неделю, а не 6. 4 года назад тренировался каждый день (зал+10 км бега+приседания/отжимания) еще и в футбол мог поиграть часок-другой.  Про перетрен и знать не знал. Сейчас я себя чувствую прекрасно. 

Зачем мне жать 110 (хотя и так не много осталось) и приседать 150? Я сброшу лишний жир и уйду в более активный вид спорта, зал слишком скучное занятие. (лично для меня)

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

ПЛАН НА 19.11-24.11

Текущий вес: 91,1

Плановый: 98.0

Понедельник (ГРУДЬ)

Жим штанги 45°:                                  58х8х4;

Жим гантелей 30°:                               22,5х8-12х4;

Разводка:                                              10х12х4;

Фасции (Жим штанги 30°):                30х200х1 (отдых 25 сек)

Кардио 30 мин (интервальный бег: 6/8/11 км/ч) 

 

Вторник (НОГИ)

Приседания со штангой:                    45х15х4;

Жим ногами:                                         90х12х4;

Разгибания в тренажере:                   23х20х4;

Мертвая тяга:                                        45х12х4;

Сгибания в тренажере:                      23х20х4;

Фасции (присед)                                  20х100х2 (отдых 30 сек)

Кардио 30 мин (бег 7 км/ч) 

 

Четверг (ПЛЕЧИ)

Жим гантелей сидя:                          20х12-15х4;

Тяга штанги к подбородку:             20х15х4;

Махи гантелей:                                   5х20х4;

Отведения в тренажере:                  20х12х4;

Фасции (махи гантелей):                 (5-4-3)х10х5 (отдых 10-15 сек) 

Кардио 30 мин (интервальный бег: 6/8/11 км/ч) 

           

Пятница (СПИНА)

Вертикальный блок:                         50х15х4;

Тяга штанги в наклоне:                     40х12х4;

Тяга одной рукой в тренажере:      35х12х4;

Горизонтальный блок:                     39х12х4;

Фасции (верт. блок):                         30х15х5 (отдых 10-15 сек)      

Кардио 30 мин (интервальный бег: 6/8/11 км/ч) 

 

Суббота (РУКИ)

Жим штанги узким хватом:                                    65х15х4;

Французский жим с гантелей сидя:                     20х15х4;

Подъем штанги на бицепс:                                     18х15х4;

Молоток:                                                                      10х12х4;

Кардио 30 мин (интервальный бег: 6/8/11 км/ч) 

 

Питание сохраняю прежним. Сократил количество гречки на 100 г, добавил свежих овощей.

Гречка только в первый и третий прием.

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
  • 2 недели спустя...

Текущий вес: 96.9

Плановый: 96.0

Понедельник (ГРУДЬ)

Жим штанги 45°:                                   58х15х4;

Жим гантелей 30°:                                22,5х15х4;

Разводка:                                                10х15х4;

Фасции (Жим гантелей 30°):              12х100х1 (отдых 15 сек)

Кардио 30 мин (интервальный бег: 8/13 км/ч) 

 

Вторник (НОГИ)

Приседания со штангой:                     60х8-10х4;

Жим ногами:                                           105х12-15х4;

Разгибания в тренажере:                    23х20х4;

Мертвая тяга:                                          48х12х4;

Сгибания в тренажере                         23х20х4;

Фасции (присед)                                    30х100х2 (отдых 30 сек)

Кардио 30 мин (бег 8 км/ч) 

 

Четверг (ПЛЕЧИ)

Жим гантелей сидя:                            22,5х15х4;

Тяга штанги к подбородку:               22х15х4;

Махи гантелей:                                    5х20х4;

Отведения в тренажере:                   20х15х4;

Фасции (махи гантелей):                 (5-4-3)х20х5 (отдых 10-15 сек) 

Кардио 30 мин (интервальный бег: 8/13 км/ч) 

           

Пятница (СПИНА)

Подтягивания:                                     6х4;

Тяга штанги в наклоне:                     42х12х4;

Тяга одной рукой в тренажере:       40х15х4;

Горизонтальный блок:                      39х15х4;

Фасции (гор. блок):                            30х15х5 (отдых 10-15 сек)      

Кардио 30 мин (интервальный бег: 8/13 км/ч) 

 

Суббота (РУКИ)

Жим штанги узким хватом:                                    67х15х4;

Французский жим с гантелей сидя:                     20х15х4;

Подъем штанги на бицепс:                                     22х15х4;

Молоток:                                                                     10х15х4;

Кардио 30 мин (интервальный бег: 8/13 км/ч) 

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Много жрёшь, надо до 1600-1700 урезать, максимально снизить углеводы, после 17.00 не жрать - можно творожок или кефирчик перед сном. Уменьшить кол-во тренировок до 3х/в неделю. 

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
4 часа назад, Lenin.iliya сказал:

Много жрёшь, надо до 1600-1700 урезать, максимально снизить углеводы, после 17.00 не жрать - можно творожок или кефирчик перед сном. Уменьшить кол-во тренировок до 3х/в неделю. 

И жира наберет еще больше

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
8 часов назад, Lenin.iliya сказал:

Много жрёшь, надо до 1600-1700 урезать, максимально снизить углеводы, после 17.00 не жрать - можно творожок или кефирчик перед сном. Уменьшить кол-во тренировок до 3х/в неделю. 

У меня так и выходит по калорийности, уже не считаю, ориентируюсь на ощущения. Ем, не переедаю, голодным не хожу. По части "не жрать после 17:00", вообще не вижу смысла. Во-первых, тренировки объемные, мышцам нужно восстановление и хавчик, во-вторых вес уходит так, как я того хочу. Кило-полтора в неделю.

Про тренировки тоже не понимаю этих комментариев: зачем уменьшать? Я работаю не на увеличение массы, работаю не с максимальными весами, нормально питаюсь, сплю по 8-10 часов, стрессов нет у меня. Каждый день на тренировку иду с удовольствием, нет и намека на перетрен.

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Про качаться в многоповторке и не жрать на ночь для похудения - бредятина.

03.12.2018 в 22:06, 322 сказал:

ориентируюсь на ощущения

Одни только ощущения могут подвести, чем больше скинешь тем стрессовее будет организму и он будет искусственно больше стимулировать чувство голода, лучше продолжай все считать, точно не ошибешься...По тренировкам нормально, если вывозишь. Недавно сам сушился, по 4-5 раз тренил на дефиците и ничего. Чтоб нормально высохнуть надо ебошить, другого пути нет)

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
2 часа назад, orangutanxd сказал:

Про качаться в многоповторке и не жрать на ночь для похудения - бредятина.

А мне помогает... Когда мне надо было похудеть я делал так: 

1. Тренировки 3 раза/неделю. Одна из низ полностью кардио 60 минут (велотренажер). В остальные дни 30 мин кардио/30 мин силовые.

2. Питание - максимально резал углеводы, полностью убирал сладкое и мучное, 70% ккал сьедалось до 4-5 вечера. По возможности есть овощи и фрукты. Пить 2-3 литра воды.

3. Сон 8-9 часов.

Как итог в у меня уходило с талии по 2-3 см за 10 дней..

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
1 час назад, Lenin.iliya сказал:

А мне помогает... Когда мне надо было похудеть я делал так: 

1. Тренировки 3 раза/неделю. Одна из низ полностью кардио 60 минут (велотренажер). В остальные дни 30 мин кардио/30 мин силовые.

2. Питание - максимально резал углеводы, полностью убирал сладкое и мучное, 70% ккал сьедалось до 4-5 вечера. По возможности есть овощи и фрукты. Пить 2-3 литра воды.

3. Сон 8-9 часов.

Как итог в у меня уходило с талии по 2-3 см за 10 дней..

Ну дак извратить можно по-всякому,  если рабочие принципы соблюдаются. Я например на сушке делаю так:

1. Тренировки очень короткие 30-40мин макс, 4-5 раз в неделю не делаю кардио вообще никогда.

2. Подрезал угли и жиры, но не меньше 200г углей в день, периодически сладкое, мучное жрал, фрукты, все подряд. Только очень жирное с трансжирами исключил, всякие торты и пирожные жирные. Ел угли и за пару часов до сна в том числе.

3. Сон когда 5 часов, когда 7-8, по-разному.

Скинул за 7 недель 6см в талии, -6,5-7кг, пресс вены внизу живота. Но я прям жирным и не был изначально сильно, просто в определнный момент неконтролировал питание и переедал.

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
2 часа назад, Lenin.iliya сказал:

А мне помогает... Когда мне надо было похудеть я делал так: 

1. Тренировки 3 раза/неделю. Одна из низ полностью кардио 60 минут (велотренажер). В остальные дни 30 мин кардио/30 мин силовые.

2. Питание - максимально резал углеводы, полностью убирал сладкое и мучное, 70% ккал сьедалось до 4-5 вечера. По возможности есть овощи и фрукты. Пить 2-3 литра воды.

3. Сон 8-9 часов.

Как итог в у меня уходило с талии по 2-3 см за 10 дней..

Ну вот я ежедневные тренировки компенсирую дополнительными приемами пищи. У меня организм очень не охотно расстается с лишними килограммами. Без ежедневных тренировок лично у меня нормального прогресса не будет, по крайней мере по части жиросжигания. Но есть преимущество - даже с лишним весом могу долго и интенсивно работать и быстро восстанавливаюсь.

 

4 часа назад, orangutanxd сказал:

...лучше продолжай все считать, точно не ошибешься...

Да пока работает, оставлю как есть. Если процесс стопарнется, вернусь к математике.

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Ежедневно вовсе необязательно, можно в принципе и 3 раза в неделю долбить, просто жрать придется еще меньше...Мне вот психологически легче лишний раз попахать, но потом еще вкусняшку сожрать.

А еще по опыту скажу, что чтобы нормально сохнуть, придется ходить практически перманентно голодным. По крайней мере если нужен результат за адекватное время (8-10 недель) а не как некоторые по пол года "сушаться", чето мучаются, не едят после 6, а результата кот наплакал...Если на протяжении дня не появляется явного чувства голода - пережираешь...

 

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
  • 2 недели спустя...

Текущий вес: 94.0

Плановый: 93.0

Впереди 8я неделя тренировок. Сейчас вес стал уходить медленнее, буду добавлять больше активности. К 1 января должен дойти до 90.

Понедельник (ГРУДЬ)

Жим штанги 45°:                                   60х15х4;

Жим гантелей 30°:                                25х15х4;

Разводка:                                                12х15х4;

Фасции (Отжимания):                          3хМакс. (отдых 30 сек)

Кардио 30 мин (Бег: 12 км/ч) 

 

Вторник (НОГИ)

Приседания со штангой:                        70х8х4;

Жим ногами:                                           110х15х4;

Разгибания в тренажере:                        29х20х4;

Мертвая тяга:                                          48х15х4;

Сгибания в тренажере                            29х20х4;

Фасции (присед)                                     30х100х2 (отдых 30 сек)

Кардио 45 мин (Ходьба 7 км/ч) 

 

Четверг (ПЛЕЧИ)

Жим гантелей сидя:                            25х12х4;

Тяга штанги к подбородку:                25х15х4;

Махи гантелей:                                    6х15х4;

Отведения в тренажере:                     25х15х4;

Фасции (махи гантелей):                 (6-5-4)х20х5 (отдых 10-15 сек) 

Кардио 30 мин (Бег: 12 км/ч) 

           

Пятница (СПИНА)

Подтягивания:                                     8х4;

Тяга штанги в наклоне:                     45х15х4;

Тяга одной рукой в тренажере:       45х15х4;

Горизонтальный блок:                      43х15х4;

Фасции (гор. блок):                           30х15х5 (отдых 10-15 сек)      

Кардио 30 мин (Бег: 12 км/ч) 

 

Суббота (РУКИ)

Жим штанги узким хватом:                                  70х15х4;

Французский жим с гантелей сидя:                     25х15х4;

Подъем штанги на бицепс:                                    25х15х4;

Молоток:                                                                 12х15х4;

Кардио 30 мин (Бег: 12 км/ч) 

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Архивировано

Эта тема находится в архиве и закрыта для публикации сообщений.

×
×
  • Создать...