обратно в форму by Transformer

[Transformer 4]

Исходные данные: 28 лет, рост 179см, вес на данный момент 80кг. 

Цель: убрать жир и нарастить мышечную массу. (здесь конечно должна измеримая количественная цель)

• я знаю, что это несовместимые цели, и надо либо сушиться либо работать на массу.
• в идеале надо бы замерить % жира в организме сейчас и сравнить в конце
• я пока просто хочу сжигать в день больше, чем потреблять, и избегать большого количества углеводов. 

Дата исполнения цели: 31.10.2019 (3 месяца)

Программа: я определил для себя 3 вида спорта: бег, качалка, плавание. 

1. Бег:                 два раза в неделю по утрам перед работой, 5км. (начал бегать на прошлой неделе)
2. Качалка:       три раза в неделю по следующей программе: см.ниже.
3. Плавание:     1 раз в неделю на выходных, 40 мин плавания кролем (уже несколько месяцев не ходил).

Питание:

1. завтрак: обычно мюсли (+ иногда фрукт), капучино
2. обед: зависит от столовой. обычно это мясо+картошка, шницель, рыба в кляре, и т.п. стараюсь заменить картошку на овощи. потом кофе.
3. ужин:

• если где-то встреча с друзьями то:      пицца/бургер/ суши/ салат с куриной грудкой -- 1или2 раза в нед
• в остальные дни           :                            гречка с мясом / салат с тунцом / фрукты и тп., обычно уже часов в 8-10 вечера. 

обычно раз в неделю пью алко(пиво и др) с друзьями. после качалки пью протеин. образ жизни - сидячий, целый день в офисе. люблю сладкое, не люблю бегать.

 

Программа в спортзал (нашел в интернетах):

3 подхода по 8-12 повторений

первый день:

• грудь
  • жим штанги лежа
  • разводка
• Трицепс
  • брусья
  • жим вниз на верхнем блоке
  • французский жим
• Плечи
  • подъем рук с гантелями перед собой
  • жим штанги стоя
• Пресс

второй день:

• Спина
  • подтягивания широким хватом
  • тяга верхнего блока к груди
  • тяга штанги к поясу в наклоне
  • становая тяга ??
• Бицепс
  • сгибание рук с гантелями
  • Подъем штанги на скамье Скотта.
• Плечи
  • гантели в стороны
  • тяга штанги к подбородку
• Пресс

третий день: 

• Ноги: 
  • приседания со штангой
  • разгибания на тренажере
  • сгибания на тренажере
• Плечи:
  • разведение гантелей в наклоне
  • отведение рук на тренажере «Пек-Дек»
• Пресс.

 

буду рад увидеть ваши комменты по поводу программы и питания.

[Transformer 4]

Хожу потихоньку в спортзал, без фанатизма, по выходным встречаюсь с друзьями и пью пиво, рацион особо не ограничивал, ем все подряд, кроме сладкого. первое фото  в сделано в конце июля, второе сейчас.

плечи узкие, как их раскачать? делаю упражнения на них, но особо незаметно

 

[TeleVue 38]

Результат виден! Плечи у тебя неплохие, а чтобы они были широкие нужно спину качать а не плечи)

[life game 630]

30.09.2019 в 14:29, TeleVue сказал:

Результат виден! Плечи у тебя неплохие, а чтобы они были широкие нужно спину качать а не плечи)

Это по какой логике так?!

[baski 520]

ширина от костяка зависит и от общей мышечной массы но больше от скелета