Бег по утрам

[iceinn 71]

И так всем привет.

Решил для себя полезным делом заняться.Подтянуть немножечко форму перед летом.Мои данные рост 177,вес около 72.Хочу немного похудеть.Вообще я парень худенький,но признаться складки небольшие есть.И так,подводные камни:времени на самом деле у меня нет,потомучто я работаю в будние дни и приходиться чем-то жертвовать и решил что просыпаться на час раньше будет полезным делом.Параллельно с бегом,нужно набирать форму физически,то есть занятие на брусьях,на турнике и заняться своим прессом,его вообще у меня нет.

Но я учитываю тот факт что возможно в первое время будет очень тяжело с этим справиться,то есть буду искать причины не вставать по утрам.

1)От вас я хотел бы услышать какую программу можете посоветовать для бега и пресса.Занятие бегом я собираюсь уделять около 20-25 минут.С турником и брусьями более понятно,максимально кол-во повторений на 3-4 подхода

2)Вопросы по питанию.Тут у меня тоже нет программы.Понятное дело минимизировать мучное,больше белков.Закупился кашой и бананами,после занятия буду этим завтракать употреблять.На работе я практически вообще не ем,поэтому я думаю питаться салатами,так как я еду не беру с собой.После работы собираюсь перейти на рацион рис,либо макароны с яйцами.Ах да еще творогом можно закупиться и перед сном его есть. 

В общем у меня к вам вопросы больше по программе и с чем я могу столкнуться.

 

[Масуми ღ 743]

Поддержу такое благое начинание! Бегать не люблю, но занимаюсь на турнике. Проворачиваюсь на 360° , качаю пресс в подвесном состоянии и ещё всякие штуки учу, на кольцах не получается.

По питанию напишу ещё чего-нибудь полезное. Денситометрию не делали? Амортизация кроссовок и стадион с покрытием желательно, либо парковые насыпные дорожки.

[Mirta 6 417]

По питанию сразу могу сказать что тот вариант который ты рассматриваешь для себя содержит слишком много углей и больше подходит для набора жира и складок) + очень мало белка . 
Рис, макароны и бананы в топку - яйца, творог, курица, индейка, красное мясо (редко), сало, гречка, овсянка, овощи - питаться лучше три раза в день и на обед что то серьезнее чем салат - можно добавить тот же творог. Углеводы лучше принимать только на завтрак, остальные приемы пищи в основном жиры + белки.

Турники и бег это хорошо для рельефа, но если стоит задача набрать красивую мышечную  форму из которой и делается рельеф - лучше добавить свободные веса - рекомендую купить пару гирь по 16-20 кг хотя бы в домашнее пользование если нет возможности ходить в тренажерку, у меня кстати тоже такой возможности нет занимаюсь дома с собственным весом + гири и гантели. А для пресса да - лучше бега + планки нет ничего.

можно заниматься через день - день интервальный бег (бег- ходьба-бег- ходьба) день силовые - занятия с гирями на все группы мышц. Если питание будет чистым уже за месяц можно прийти в хорошую форму. 

[iceinn 71]

1 час назад, Масуми ღ сказал:

Проворачиваюсь на 360° , качаю пресс в подвесном состоянии и ещё всякие штуки учу, на кольцах не получается.

Ты точно женщина?

 

[мерзик 2 652]

8 часов назад, iceinn сказал:

.Занятие бегом я собираюсь уделять около 20-25 минут

Если цель похудеть и ты этого хочешь добиться с помощью кардио нагрузок, то этого мало.

Почти все источники говорят что для этого нужно минимум 40 минут, лучше час. Чтобы начался процесс активного жиросжигания.

***

При твоем весе и росте не вижу смысла терять в весе, ты же не к соревнованиям готовишься...лучше добрать еще килограмм 5-10 мышечной массы.

[iceinn 71]

1 час назад, Масуми ღ сказал:

Проворачиваюсь на 360° , качаю пресс в подвесном состоянии и ещё всякие штуки учу, на кольцах не получается.

Кстати,хотелось бы объединить,так скажем,два направления и на турнике по подтягиваться и пресс на весу качать,в прошлый раз у меня не особо получалось

[Масуми ღ 743]

7 минут назад, iceinn сказал:

Кстати,хотелось бы объединить,так скажем,два направления и на турнике по подтягиваться и пресс на весу качать,в прошлый раз у меня не особо получалось

Занимаюсь со школы в зале. Проворачиваюсь в одну сторону, в обратную не выходит. Качать пресс на вису фигня. Попробуй упражнение часики. И просто в висе нижнюю часть тела к турнику сгибать, как в кроссфите. Подтягивания пока что никак и канат(технику захвата и отталкивания ногой надо уловить). Хотя в кроссфите бабы мочат. Мне нравится калистеника и хэндстенд, акробатика.

[Cleopatra 456]

20 часов назад, iceinn сказал:

Занятие бегом я собираюсь уделять около 20-25 минут.

Это очень мало по времени, тогда лучше его потратить на беговые упражнения (бег с ускорениями, прыжками) или скакалку.

[Пикапер - это звучит гордо 0]

летом.Мои данные рост 177,вес около 72.Хочу немного похудеть.

// Нормальный вес, это рост минус сто, да и то от возраста зависит, чем больше возраст тем больше вес, при твоём росте вес должен быть 77кг... Откуда у тебя жир? 

[Otnositelno 101]

Люблю бегать и плавать, утро идеальный вариант - за ночь смог в городе рассосался и дышишь более менее чистым воздухом, так же советую либо с пульсометром или с часами/браслетом бегать и по пульсу ориентироваться. И держать темп в начале анаэробной зоны, обычно у людей это 150-180, но лучше ее определить сходить в фитнес центр к медику при этом центре. В этой зоне развивается сердечно-сосудистая система по максимуму и тело тренируется. И в таком темпе достаточно в день пары тройки км по самочувствию и будешь себя отлично чувствовать и держать в форме. 

[13ronin 217]

3-шка в день перед брусьями, 4х15, в перерывы скакалка, на носочках все время двигаешься, икры грузишь, после брусьев , выпады ногами. Брусья менять турником. Пресс за 2 дня до турника. 

Ну я бы пресс не стал делать, если ты говоришь что формы нет, турника за глаза хватит для пресса, болеть только в путь все будет. Потом уже грузить.

По питанию, откажись от сладкого, хлеба меньше ешь, майонез, кетчуп не надо. 

В целом все как обычно кушай, 3 раза в день, хочешь похудеть, уходи из-за стола с лёгким чувством голода.

 

[BluRiver 677]

Народ отписался по своим личным планам. ОК.

[Масуми ღ 743]

Имхо автору хорошо бы иметь пять тренировок в неделю три из них в зале, две-аутдор: бег, скакалка, турник. В зале отдавала бы предпочтение функциональной тренировке.

Качать только одну зону-абдоминальную, ошибочное решение. Вес не уходит локально, теряется в целом и делать перекос мышечного напряжения в одной зоне плохо. Сейчас развивают теорию мышечных поездов. В ней двигательные компартименты организма и анатомия человека рассматриваются не отдельными группами, а взаимосвязанным целым. Больший акцент ставится на роли фасций, которые окутывают наши мышцы. И если человек, грубо говоря, качает одну мышцу или катается без конца на самокате, то он своими руками делает себе мышечный дисбаланс.

[Масуми ღ 743]

По еде заменять полноценный прием пищи зелёными салатами ошибочно. Это может привести к падению веса временному, но потом все вернётся на круги своя. Листовые салаты-это всегда приложение к чему-то существенному. 

Прежде всего убрать максимально весь шлак-чипсы, булки, печеньки, конфетки. 

Постараться везде убрать добавленный сахар и соль.

Пить за день достаточно хорошей воды.

Каши покупать с варкой от 10-15 мин и более.

Ещё напишу попозже...

[iceinn 71]

Всем привет.
Ну раз создал тему,значит вы не просто так потратили на меня время.Расскажу вам понемногу,от вас лишь требуется поддержка или критика,советы все учитываю,несмотря на то что не всем ответил

Я в своей теме уточнил что у меня в будние дни не бывает выходных,поэтому фитнес тренировки можно оставить до лучших времен,работаю с тем что есть.Я в своей теме забыл сказать,как я и планировал,тренировки чередуются через день,кроме выходных.Мне так проще переключиться между тренировками и работой и тяжело наверное держать такой высокий темп без выходных.

Начал я еще с прошлой недели,с понедельника.Тренировка была вводным занятием,понять свой потенциал и на что рассчитывать.Думал что с утра вставать с мыслями о том что можно было еще часок поспать будет трудным препятствием,и что самое тяжелое только будет в первое время.Я ошибался.Я проснулся с неким желанием начать тренировку,а там уже видно будет.

Напишу как есть:бег около 20 минут,бег умеренный,без остановок и под конец бег на ускорение насколько это возможно.Далее у меня подтягивание,если сравнивать с предыдущей недели,когда я только начал-прирост есть,но маленький,на одно подтягивание больше.Тут у меня три подхода на максимальное кол-во повторений,причем вторые и третий подход получается с одинаковым кол-во повторений.Далее отжимание на брусьях,тут меня результаты радуют за 4 тренировки +4 прирост.Все также 3 подхода на максимальное кол-во повторений.Далее идет планка,начал с 45 секунд,сейчас на 55 секунде,перерыв между подходами около 30 секунд,все также 3 подхода.На этом мои тренировки заканчиваются.На все это у меня уходит около 45 минут.

По питанию все печально,несмотря на то что мне нужно есть,я это практически не делаю.На завтрак каша+пару бананов.На обеде немного берусь подкрепиться,либо рис с салатом,что даже не рентабельно с моей стороны,ведь этого бьет по кошельку,либо просто творог.На этом собственно все)

Поздним вечером,рис с хлебцом и яйцами,на ночь пытаюсь есть творог,чтобы белок ночью вырабатывался.Но скажу честно,пару раз было такое что все таки вечером я пожарил жареную картошку и на выходных употреблял алкоголь

Но заканчивать я тренировки я не собираюсь,мысли нет чтобы мой мозг начал отказываться от этой идеей.Даже так скажу,после тренировки я бодрее выгляжу несмотря на то что я сплю 6-7 часов.

[KotBegemot 2 892]

19.04.2021 в 00:03, Mirta сказал:

Турники и бег это хорошо для рельефа, но если стоит задача набрать красивую мышечную  форму из которой и делается рельеф - лучше добавить свободные веса - рекомендую купить пару гирь по 16-20 кг хотя бы в домашнее пользование если нет возможности ходить в тренажерку, у меня кстати тоже такой возможности нет занимаюсь дома с собственным весом + гири и гантели. А для пресса да - лучше бега + планки нет ничего.

Мирта, поделись, пожалуйста, своей стандартной программой в домашних условиях для поддержания тонуса тела

[Cleopatra 456]

9 часов назад, iceinn сказал:

Далее у меня подтягивание,если сравнивать с предыдущей недели,когда я только начал-прирост есть,но маленький,на одно подтягивание больше.

Добавь упражнение на статичное подтягивание: - вис на турнике 10 сек - слегка сгибаешь руки под 120 градусов, удерживаешь положение 10 сек (можно считать про себя до 10) - ещё сгибаешь руки наполовину подтягивания, держишь угол 90 градусов 10 секунд - наконец сгибаешь полностью, удерживаешь себя в верхнем положении 10 секунд.

Статичные подтягивания быстрее прокачивают мышцы рук, чем динамичные. Если 10 секунд для тебя легко или тяжело делай 5 или 20.

PS: Если тренируешься, то нельзя отказываться от мяса.

[Mirta 6 417]

2 часа назад, KotBegemot сказал:

Мирта, поделись, пожалуйста, своей стандартной программой в домашних условиях для поддержания тонуса тела

Не уверена что моя программа может быть примером для кого то . 
я занимаюсь 6 дней в неделю по 40-50 минут, это высокоинтенсивные интервальные тренировки с инвентарем (гири, резинки, утяжелители) выпады, махи, присед, становая + планка по 1,5 минуты 4-5 подходов отдых по минуте, после растяжка на все мыщцы и мфр. Но я еще и хожу не меньше 10-15000 шагов в день. Ну и конечно питание с уклоном в кето, но не строгая, то есть угли преимущественно на завтрак, а в основном белок и жиры. Как то так. 

[Метрик 3 458]

18.04.2021 в 16:09, iceinn сказал:

)От вас я хотел бы услышать какую программу можете посоветовать для бега и пресса.Занятие бегом я собираюсь уделять около 20-25 минут.С турником и брусьями более понятно,максимально кол-во повторений на 3-4 подхода

Для бега - бегать. Каждый день. Смотри как тело откликается. Скорее всего, если ты не бегал ранее, у тебя не укреплены связки ног, будут ноги забиваться через 3 минуты. Так что по отклику организма смотри время тренировок, чтобы не перегружать. Постепенно увеличивая нагрузку.

Нет чётких правил. Главное делай.

18.04.2021 в 16:09, iceinn сказал:

2)Вопросы по питанию.Тут у меня тоже нет программы.Понятное дело минимизировать мучное,больше белков.Закупился кашой и бананами,после занятия буду этим завтракать употреблять.На работе я практически вообще не ем,поэтому я думаю питаться салатами,так как я еду не беру с собой.После работы собираюсь перейти на рацион рис,либо макароны с яйцами.Ах да еще творогом можно закупиться и перед сном его есть. 

Каши кашам рознь. Надо геркулес, остальные каши, особенно манная, рисовая, это быстрые углеводы.

Бананы это быстрые углеводы и сахароза.

Салаты хорошо, это клетчатка.

Рис это как сгущёнки поесть, только невкусно. Покупай бурый рис, он то что надо.

Макароны из твёрдых сортов пшеницы (подороже которые)

Твоя еда это мясо, яйца, рыба, гречка, бурый рис, творог, бобы, фасоль. Основу рациона строй на них.

Только нельзя себя обманывать как многие, едят шпроты и сладкие йогурты, а говорят что рыбу и творог.

Ещё крайне советую пить чай. Не бабушкину заварку с сахаром, а купить в спец магазинах настоящий пуэр. Он бодрит, перед треней как предтрен работает, и очень полезен. Можно теагунинь, он не бодрит а успокаивает. Что тебе лучше подходит. Самое главное что хороший чай помогает в похудении, процесс идёт на 30% эффективнее (при соблюдении питания и тд)

Если не лениться и не поджирать то результат не заставит себя ждать, проверено лично и не раз.

[baski 523]

1 час назад, Mirta сказал:

Не уверена что моя программа может быть примером для кого то . 
я занимаюсь 6 дней в неделю по 40-50 минут, это высокоинтенсивные интервальные тренировки с инвентарем (гири, резинки, утяжелители) выпады, махи, присед, становая + планка по 1,5 минуты 4-5 подходов отдых по минуте, после растяжка на все мыщцы и мфр. Но я еще и хожу не меньше 10-15000 шагов в день. Ну и конечно питание с уклоном в кето, но не строгая, то есть угли преимущественно на завтрак, а в основном белок и жиры. Как то так. 

Сильная склонность к полноте?

[Mirta 6 417]

7 минут назад, baski сказал:

Сильная склонность к полноте?

У меня? ) наоборот )

[baski 523]

Только что, Mirta сказал:

У меня? ) наоборот )

Ну просто при таких тренировках еще и питание с уклоном в кетом наверно сухая как вобла в плане подкожного жира.У меня брат также занимался но он эндоморф при таком режиме результаты у него были отличные.Как только бросал подобный режим становился поросенком.

[Масуми ღ 743]

19 минут назад, baski сказал:

Ну просто при таких тренировках еще и питание с уклоном в кетом наверно сухая как вобла в плане подкожного жира.У меня брат также занимался но он эндоморф при таком режиме результаты у него были отличные.Как только бросал подобный режим становился поросенком.

Да, интересно было бы на форму посмотреть.

Баски, кое-что написала в ЛС.

[Mirta 6 417]

12 минут назад, baski сказал:

Ну просто при таких тренировках еще и питание с уклоном в кетом наверно сухая как вобла в плане подкожного жира.У меня брат также занимался но он эндоморф при таком режиме результаты у него были отличные.Как только бросал подобный режим становился поросенком.

Мне нравится моя форма она соответствует моим эстетическим поедставлениям, нравится когда в меру виден рельеф, нравится изящность, тонкость и звонкость) да жиром я не заплыла ) но каждому свое как говорится 

[petr ivanov 1 201]

18.04.2021 в 16:09, iceinn сказал:

Хочу немного похудеть

ставишь прогу на телефон и держишь дефицит калорий, и можно жрать тортики и мороженки, и лежать на диване, но если при этом будет дефицит калорий, то рано или поздно похудеешь. но лучше конечно сочетать с правильными продуктами и минимальной хотя бы физической активностью

[Alagar 1 659]

On 4/18/2021 at 4:09 PM, iceinn said:

Мои данные рост 177,вес около 72.Хочу немного похудеть.

С такими данными тебе надо набирать вес. Это же и так дрищ - куда ещё-то меньше?)

[Дмитриj 207]

18.04.2021 в 16:09, iceinn сказал:

В общем у меня к вам вопросы больше по программе и с чем я могу столкнуться.

 

10 дней прошло. Начал заниматься? Если нет, то так я и думал.

Во-первых, у тебя есть время. Но нет желания и самодисциплины. Потому ты и говоришь себе, что у тебя нет времени.

Во-вторых, заниматься нужно начинать в тот же день, когда к тебе пришла мысль об этом.

Заниматься нужно через день, а не каждый день.

Программу ты должен составить сам. Никто другой не сможет тебе в этом помочь. Просто поверь.

И самое главное. Просто начни и не ищи отмазки. Чтобы начать, должна быть мотивация. Ты же не маленький ребёнок, сам разберёшься как тебе нужно тренироваться. Гугл и ютуб с обучалками есть? Есть. Вперёд и с песней.

[baski 523]

27.04.2021 в 15:44, Alagar сказал:

С такими данными тебе надо набирать вес. Это же и так дрищ - куда ещё-то меньше?)

От подкожного жира зависит.Я на пример при весе 84 и весе 186 заплывший.Мясо оч сложно  набрать если предрасположенности к этому нет.

[ГУЛАГ 1 386]

есть предрасположенность к нытью)

[AlTaPro 161]

27.04.2021 в 01:59, iceinn сказал:

Я в своей теме уточнил что у меня в будние дни не бывает выходных,поэтому фитнес тренировки можно оставить до лучших времен,работаю с тем что есть.

Это не причина, если только Вы не до 12 ночи работаете.

PS: У меня тоже пятидневка, но вторник, четверг я после работы 1,5 часа в зале. В субботу уже из дома)))

[AlTaPro 161]

27.04.2021 в 01:59, iceinn сказал:

По питанию все печально,несмотря на то что мне нужно есть,я это практически не делаю.На завтрак каша+пару бананов.На обеде немного берусь подкрепиться,либо рис с салатом,что даже не рентабельно с моей стороны,ведь этого бьет по кошельку,либо просто творог.На этом собственно все)

Поздним вечером,рис с хлебцом и яйцами,на ночь пытаюсь есть творог,чтобы белок ночью вырабатывался.

Бананы я бы не стала вообще употреблять, особенно более одного.

Утром каша (гречка, овсянка, полба и т.д., кроме риса, манки).

Днем мясо с овощами.

Вечером творог, кефир.

[Масуми ღ 743]

Бананы хорошо. Особенно недозрелые. Рис можно небелый. Киноа опять-таки. Творог плохо.

[ГУЛАГ 1 386]

Бег дает мощный гормональный буст. Но за 25 мин сомневаюсь, что сможешь вызвать это состояние, по ощущениям смотри, если поймаешь кристальную ясность в сознании, легкость и прилив энергии значит достаточно набегал. Чем раньше спать ложишься тем выше прибавка гормональная

[Alagar 1 659]

7 hours ago, AlTaPro said:

Вечером творог, кефир.

А если человек такое не ест?

[Масуми ღ 743]

1 минуту назад, Alagar сказал:

А если человек такое не ест?

Тогда ничего не надо вечером))

[Alagar 1 659]

1 minute ago, Масуми ღ said:

Тогда ничего не надо вечером))

Голодать? И это вместо мяса

[Масуми ღ 743]

Только что, Alagar сказал:

Голодать? И это вместо мяса

Вечером - это ужин или после ужина ещё прием пищи перед сном?

Лучше ложиться немного голодным, это да, но это не для всех. Мясо тяжело перевариваемый продут, лучше не есть вечером.

[Alagar 1 659]

4 minutes ago, Масуми ღ said:

Вечером - это ужин или после ужина ещё прием пищи перед сном?

Ужин. На ужин обычно мясо едят 

[Масуми ღ 743]

Только что, Alagar сказал:

Ужин. На ужин обычно мясо едят 

Тогда из серии птицы или рыбы.

[Alagar 1 659]

1 minute ago, Масуми ღ said:

Тогда из серии птицы или рыбы.

Утка вкусная, да.

[Масуми ღ 743]

3 минуты назад, Alagar сказал:

Утка вкусная, да.

Плохо, жирновата, но мясо дичи-это гуд.

Морепродукты ещё годятся на ужин.

[Масуми ღ 743]