Качалка.

[-=TRO'Я'N=- 0]

Всем привет. Недавно пошел на качалку.. вот, хотел бы узнать, а по какой программе вы занимаетесь (если не секрет).. Распишите пожалуйста в таком стиле:

Понедельник:

1) Жим. Пять подходов. По восемь повторений. С весом 48 кг. и так далее...

За ранее благодарен =)

З.ы. - просьба писать не только название упражнения, а еще и примерно его описать.. А то я знаю по названию только два - жим и становая

[Weefer 2]

блин че за тупой пост, ты только пришел в зал вот и тренируйся 3 раза в неделю. Каждый день 1 базовое упражнение и все!! 5по5 делать

[-=TRO'Я'N=- 0]

Тупой не пост, а , видимо, ты. Думай, что говоришь.. Ты когда пришел на качалку делал по одному упражнению за занятие?? Если так, то удачи тебе.. сейчас наверно по два делаешь...

[P@UK 0]

Тупой не пост, а , видимо, ты. Думай, что говоришь.. Ты когда пришел на качалку делал по одному упражнению за занятие?? Если так, то удачи тебе.. сейчас наверно по два делаешь...

Ну а с чего ты взял, что не правильно делать по 1 упражнению за занятие? Ты ж сам говоришь, что почти ничего не понимаешь в этом.

[-=TRO'Я'N=- 0]

Ну а с чего ты взял, что не правильно делать по 1 упражнению за занятие? Ты ж сам говоришь, что почти ничего не понимаешь в этом.

Ну не до такой же степени.. я уже месяц примерно занимаюсь.. Так что не совсем нуб.. просто хотел посмотреть кто-что-по скольку делает.

[P@UK 0]

Месяц это ваще ничто, чтоб набрать массу достаточно делать ток 3 упражнения-присед, становую и жим, ну и если ты занимаешься 3 раза в неделю, то и получается по 1 базовому упражнению за занятие.

[Inf1n1ty 0]

Извините, что пишу в этой теме. Да простит меня аффтор...

При моем росте 172, я вешу 53 кг. Как можно быстро(месяцев за 3) набрать вес ~10-15кг? Протеины можно принимать и какие диеты можете посоветовать?

+ Записался в качалку.

Изменено 11 ноября 2007 пользователем Inf1n1ty (история изменений)

[P@UK 0]

Извините, что пишу в этой теме. Да простит меня аффтор...

При моем росте 172, я вешу 53 кг. Как можно быстро(месяцев за 3) набрать вес ~10-15кг? Протеины можно принимать и какие диеты можете посоветовать?

+ Записался в качалку.

За 3 месяца нереально, за год впринципе можно. Главное начать ходить, ну а потом почитай разную литературу в инете и сам во всем разберешься)

[In_itself 23]

При моем росте 172, я вешу 53 кг. Как можно быстро(месяцев за 3) набрать вес ~10-15кг? Протеины можно принимать и какие диеты можете посоветовать?

Хуйня, за 2 наберёшь Короче, качаешься 4 раза в неделю, можно 5. Кушаешь по 3 г белка на 1 кг тела. И.......самое главное - начинаешь с 1 таблетки метандростенелона, на следующий день 2, потом 3, потом опять 2, потом 1, потом 2 и т.д.Курс 1 месяц. Потом, если хочешь можешь ретаболил попробовать по 50 мг 2 раза в неделю, это на второй месяц.

Если ты не ёбнутый, ты этот курс не начнёшь. Нереально 10 кг за 3 месяца набрать без химии. Ты бы ещё спросил как член на 10 см увеличить за 3 месяца.

[MyReal 0]

Привет!

Сам начал качатся в зале около 2 недель назад(до этого турник-брусья).

Сам я 183 роста и вес 62 кг (((((

Хочу немного набрать

Вот посоветовал один парень знакомый такую программы

Разминка около 10 минут далее:

1. Жим ногами 4*8-10

2. Жим лежа 4*5

3. Тяга штанги к животу 4*5-7

4. Пожимание плечами с гантелей(хз как назвать)

5. Подьем штанки на бицепс 1*10 (максимальный вес)

6. Пресс подьем коленок на турнике и сразу скучивания 4*20

Надо каждую тренировку увеличивать вес во всех упражнениях(или кол-во повторений)

Я занимаюсь так раз в 5-6 дней(поке не чувствуешь, что восстановился)

Хочу услышать ваши замечания)))

[DDO 22]

программа говно редкое

[MyReal 0]

программа говно редкое

Ну незнаю, позанимаюсь по ней месяца 2.

Просто нет времени на 3 раза в неделю

[Трансовый 0]

2-ухразовая прога от Стюарта Мак Роберта.

Понедельник

Разминка

* Приседания

* Жим лежа или отжимания на брусьях

* Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя

* Подъемы на носки

* Разгибания спины

* Скручивания

* Упражнения для предплечий

“Заминка”

Четверг

Общая разминка

* Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах

* Жим стоя

* Подъем на бицепс

* Наклоны в стороны

* Упражнения для мышц шеи

* L-разведения

“Заминка”

3-ехразовая программа от Стюарта Мак Роберта.

Понедельник

Разминка

* Приседания

* Становая тяга на прямых ногах

* Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу

“Заминка”

Среда

Разминка

* Подъемы на носки

* Скручивания

* Упражнения для предплечий

* Наклоны в стороны

* Подъемы на бицепс

* Упражнения для мышц шеи

* L-разведения

“Заминка”

Пятница

Разминка

* Жим лежа или отжимания на брусьях

* Жим стоя

“Заминка”

А то касается веса, то это под каждого индивидуально. Подберешь сам, это раз плюнуть

Число подходов 4-5

[P@UK 0]

программа говно редкое

Ну незнаю, позанимаюсь по ней месяца 2.

Просто нет времени на 3 раза в неделю

накуя заниматься, если те сказали, что эт гавно, ваще прога, в которую не включены жим и становая-гавно.

зы: вчера когда в зале был какойто мужик предлагал всем написать мегапрогу за 2500 р

[MyReal 0]

накуя заниматься, если те сказали, что эт гавно, ваще прога, в которую не включены жим и становая-гавно.

зы: вчера когда в зале был какойто мужик предлагал всем написать мегапрогу за 2500 р

Жим в программе есть, посмотри внимательнее

Места жима ногами делаю присед, а становую тягу не делаю(чувствую дискомфорт в спине)

[P@UK 0]

ой да я перепутал, хотел написать присед вместо жима

[gr8_leo 0]

Я делаю одно базовое упражнение за тренировку(или жим или становая тяга или приседание), тренируюсь 3 раза в неделю.

делаю разминочные, затем 5 подходов по пять раз

так вот, удачи!

[MyReal 0]

Всетаки думаете моя программа галимая?

Я не знаю что надо менять (Заниматься получится максимум 2 раза в неделю)

[DDO 22]

Программа МакРоберта тоже говно. Поищи по форуму, программ написано хороших уже много и на два дня и на три. Тебе никто программу писать не будет. Если только за 2500 рублей

[Качок_из_подвала 0]

программа говно редкое

Еще какое !

Мне кажеться норм прога это изолированая система тренеровок ! Понедельник грудь Среда спина Пятница ноги ! Жим, Становая, присед и дожимы ! + включать бибсепс, трипсепс, прес и шраги !

[Spectrum 0]

Раз тут дело пошло...зацените мою программу:

Тренировка 1 Сеты Повторы

Жим штанги лёжа 5 15,12,8,8,8

Жим гантелей / 4 12,8,8,8

Отжим. От брусьев/от пола 2 max.

Разводка стоя 4 10

Гиперэкстензии 3 15

Верхняя тяга к груди 5 15,12,8,8,8

Подъём ног в висе 4 max.

Тренировка 2 Сеты Повторы

Подъём туловища 4 max.

Раскладушка 4 max.

Разгибание рук на блоке 4 15,8,8,8

Французский жим с гантелями 4 12,8,8,8

Сгибание рук со штангой 4 15,8,8,8

Сгибание рук с гантелями сидя 3 8

Вело 10’

Тренировка 3 Сеты Повторы

Присед 5 15,10,8,8,8

Жим ногами 4 12,8,8,8

Сгибание ног лёжа 4 12,8,8,8

Поочередной подъём на носки 4 12-20

Жим гантелей сидя 5 15,8,8,8,8

Нижняя тяга к поясу 4 12,8,8,8,

Изменено 12 ноября 2007 пользователем Spectrum (история изменений)

[Трансовый 0]

DDO, вот ты говоришь, что прога от Роберта отстой, а у меня обратное мнение. Я с его проги набрал 4 кг за 1,5 мес. Если ты мне можешь предложить что-то более масштабнее для роста моих мышц - я тебя с удовольствием выслушаю, дружище )

[sVenom 0]

Трансовый, набрать за 1.5 месяца 4кг мышц, увы, невозможно. Очевидно у тебя была нехватка веса, ты стал нормально питаться + качаться => принабрал и жирка и мышц. Я за год тренировок набрал 10кг, но блин, начиная заниматься я весил 64 при росте 176, явно маловато - далеко не все пошло в мышцы. А набирать в день почти по 100гр мышц - чисто физиологически не получится

Не буду писать кол-во подходов/повторов, ибо оно плавает, но упражнения такие:

1 день

Приседания

Жим на тренажере сидя

Отжимания на брусьях

Подъемы на носки

Скручивания на тренажере

Раньше еще жал гантели на наклонной скамье, но пока что отказался от них.

2 день

Подтягивания

Тяга штанги к поясу

Горизонтальный блок

Подъем ног на бицепс бедра

Подъемы на носки

Подъем ног в висе

Сейчас наверное опять начну делать становую на прямых ногах, но тогда придется отказаться от чего-то другого, скорее всего от горизонтального блока. Жалко конечно, трапеции от него у меня прут хорошо От изолированной прокачки бицухи отказался вовсе, делаю изредка прямым хватом, что б поднапрягать плечелучевые мышцы, все таки на эстетичность предплечая они сильно влияют.

[Трансовый 0]

Трансовый, набрать за 1.5 месяца 4кг мышц, увы, невозможно. Очевидно у тебя была нехватка веса, ты стал нормально питаться + качаться => принабрал и жирка и мышц. Я за год тренировок набрал 10кг, но блин, начиная заниматься я весил 64 при росте 176, явно маловато - далеко не все пошло в мышцы. А набирать в день почти по 100гр мышц - чисто физиологически не получится

Я не говорю, что я набрал именно мышц, но хотелось бы, вот и хочу услышать "чудо программу" для масштабного роста моих мышц

По-моему, ты маловато набрал за год Добавки кушаешь какие-нибудь?

Может кому пригодится:

Типы телосложения

Каждый, кто бывал на пляже, в плавательном бассейне или раздевалке гимнастического зала, мог лично убедиться в том, что люди от рождения обладают сходными физическими характеристиками. Некоторые из нас выше или ниже, уже или шире в плечах, более длиннорукие или длинноногие. У людей бывает разный уровень выносливости, строение мышечных клеток, соотношение между мышечной массой и жировыми отложениями.

В одном популярном методе классификации типов телосложения различаются три фундаментально разных категории, которые называются соматотипами:

* Эктоморфный тип характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные; узкая грудь и плечи; мышцы обычно тонкие и удлиненные.

* Мезоморфный тип. Широкая грудь, длинное туловище, плотная мышечная структура; большая мускульная сила.

* Эндоморфный тип. Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бедра; значительное количество жировых отложений.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ

Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для эктоморфов я рекомендую:

1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки),

2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16-20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ

Мезоморф может сравнительно легко наращивать мышечную массу, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений, чтобы его мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными. Вот что я рекомендую для мезоморфов:

1. Делайте акцент на качественной, детализированной тренировке с изоляцией отдельных мышечных групп наряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Вы без труда увеличиваете объем мускулов, поэтому можете с самого начала работать над их формой и четкостью.

2. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии или перетренировке. Стандартная тренировка (от 16 до 20 серий на одну часть тела) вполне подходит; вы можете регулировать периоды отдыха между сериями по своему усмотрению.

3. Сбалансированная диета с большим количеством белка, позволяющая поддерживать уровень калорий, при котором максимальное отклонение веса от турнирной формы составляет не более 10-15 фунтов в течение всего года. Не стоит набирать 30-40 фунтов, а потом с большими усилиями избавляться от этого веса перед соревнованиями.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ

Обычно эндоморфу не составляет большого труда нарастить мышцы. В первую очередь ему следует сосредоточиться на том, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом соблюдать специальную диету. Поэтому эндоморфам я рекомендую следующее:

1. Увеличенный объем высокоскоростной тренировки с большим количеством повторений (не менее 10-12 перед наработкой на отказ), с очень короткими периодами отдыха, чтобы сжигать как можно больше жира. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее.

2. Дополнительные аэробные упражнения, например, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью. Тренировка в гимнастическом зале тоже сжигает калории, но не так интенсивно, как ежедневная сердечно-сосудистая тренировка в течение 35-40 минут.

3. Низкокалорийная диета с правильно подобранным балансом питательных веществ (см. раздел "Питание"). Не нужно ничего исключать, но употребляйте минимальное количество белков, углеводов и жиров. Витамины и минеральные добавки необходимы для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.

[sVenom 0]

А по-моему очень даже неплохо Добавки не кушаю, только креатинчик начну употреблять со следующей недели, ну плюс витамины само собой Ну а универсальной тренировочной программы увы не существует, тут нужно исходить из принципа максимума базовых упражнений и подстраивать его под себя. Попробуй поделать одни упражнения, потом другие, потом третьи...в итоге ты найдешь те упражнения и те методы их выполнения, которые максимально будут стимулировать твой мышечный рост. А тупо передирать чужие программы и долбиться ими, ИМХО, тупо, это все сугубо индивидуально.

[DDO 22]

sVenom

Какие силовые сейчас? А то может целесообразнее повременить с креатином.

DDO, вот ты говоришь, что прога от Роберта отстой, а у меня обратное мнение. Я с его проги набрал 4 кг за 1,5 мес. Если ты мне можешь предложить что-то более масштабнее для роста моих мышц - я тебя с удовольствием выслушаю, дружище

Ты давно занимаешься? Если недавно, то по любой программе будешь рости.

[Freestyler 4]

Программы 2 и 3 дневные мона тут найти http://forum.steelmuscle.org/viewtopic.php?t=417

[sVenom 0]

sVenom

Какие силовые сейчас? А то может целесообразнее повременить с креатином.

Силовые что? Почему ты считаешь, что с креатином стоит повременить?

[DDO 22]

sVenom

Какие силовые сейчас? А то может целесообразнее повременить с креатином.

Силовые что? Почему ты считаешь, что с креатином стоит повременить?

Ну жмешь, приседаешь, тянешь сколько?

[Flamestrike 3]

1 день - грудь/спина

Пресс - подъем корпуса на наклонной скамье с отягощением - 3 по 30.

Пресс - подъем ног с отягощением - 3 по 30.

Жим лежа - 4 по 8

Тяга блока - 3 по 10.

Подтягивания - 4 по 8

Широкие брусья - 3 по 10

"Бабочка" - 3 по 12

"Гребля" - 3 по 12.

2 день - плечи/ноги

Подъем гантелей из-за головы - 3 по 10

Разводка гантелей - 3 по 12.

"Пистолеты" - 3 по 10

Пек-дэк - 3 по 12.

Приседания со штангой - 4 по 8.

Разгиб ног - 3 по 15

Сгиб ног - 3 по 15

Икры - 3 по 20.

3 день - бицепс/трицепс

Пресс - подъем корпуса на наклонной скамье с отягощением - 3 по 30.

Пресс - подъем ног с отягощением - 3 по 30.

Штанга стоя на бицепс - 4 по 8.

Жим узким хватом - 4 по 8.

Лавка Скотта - 3 по 10

Тяга блока на трицепс - 3 по 10.

Подъем гантелей на бицепс - 3 по 12.

Узкие брусья - 4 по 10.

Комментируйте.

[Schneider 1]

1) Грудь.

Жим штанги лежа 1*4-6

Отжимания на брусьях 2*6-8

Разводка гантелей на наклонной скамье 2*8-10

2) Плечи, спина.

Жим штанги из-за головы сидя 1*6-8

Тяга штанги к подбородку широким хватом 2*8-10

Тяга штанги в наклоне 1*6-8

Тяга Т-штанги 2*6-8

Тяга вертикального блока к груди 2*6-8

3) Руки.

Подъем штанги на бицепс 1*6-8

Французский жим лежа 1*6-8

Подъем гантелей на наклонной скамье 2*6-8

Трицецсовые разгибания на верхнем блоке 2*8-10

4) Ноги

Приседания со штангой 1*6-8

Жим ногами в тренажере 2*8-10

Сгибания ног лежа (бицепс бедра)

Подъемы на носки стоя 2*12

Подемы на носки сидя 2*12

По этой программе работаю сейчас, периодически дополнительные упражнения меняются, тренировки через день.

[Трансовый 0]

Ты давно занимаешься? Если недавно, то по любой программе будешь рости.

В целом чуть меньше года.

Пока прет - буду заниматься по этой программе.

[SkyLin3 0]

1) Грудь.

Жим штанги лежа 1*4-6

Отжимания на брусьях 2*6-8

Разводка гантелей на наклонной скамье 2*8-10

2) Плечи, спина.

Жим штанги из-за головы сидя 1*6-8

Тяга штанги к подбородку широким хватом 2*8-10

Тяга штанги в наклоне 1*6-8

Тяга Т-штанги 2*6-8

Тяга вертикального блока к груди 2*6-8

3) Руки.

Подъем штанги на бицепс 1*6-8

Французский жим лежа 1*6-8

Подъем гантелей на наклонной скамье 2*6-8

Трицецсовые разгибания на верхнем блоке 2*8-10

4) Ноги

Приседания со штангой 1*6-8

Жим ногами в тренажере 2*8-10

Сгибания ног лежа (бицепс бедра)

Подъемы на носки стоя 2*12

Подемы на носки сидя 2*12

По этой программе работаю сейчас, периодически дополнительные упражнения меняются, тренировки через день.

А чего без становой?

И почему 1 подход жима лежа??Это специально так?))Чего не 3 допустим?

Изменено 21 ноября 2007 пользователем SkyLin3 (история изменений)

[Schneider 1]

А чего без становой?

И почему 1 подход жима лежа??Это специально так?))Чего не 3 допустим?

Зачем постоянно делать становую тягу? Вариант на прямых ногах часто использую и чередую его со сгибаниями для бицепса бедра, сейчас ее на время исключил, делал ее 135 кг. на 8 раз надо дать отдохнуть пояснице, вариант "сумо" применяю только когда тренируюсь по силовой программе в режиме 3-5 повторений, я не вижу смысла ее делать на большее количество раз. В моей программе я указал только рабочие подходы, без разминки. Да, в базе (база-это не только присед-жим и тяга как думают некоторые) делаю один рабочий подход, но предельно интенсивный, больше делать смысла я не вижу, по крайней мере для меня, в дополнительных упражнениях делаю уже по 2 рабочих подхода без разминки и все. Тренировки короткие и интенсивные.

[Inf1n1ty 0]

Ты бы ещё спросил как член на 10 см увеличить за 3 месяца.

Спрашиваю... =)

Всем спасибо, в общем пока не парюсь, просто качаюсь. Знакомый сказал, что через месяцев два будет зверский аппетит и сам смогу набрать вес.

Изменено 21 ноября 2007 пользователем Inf1n1ty (история изменений)

[SkyLin3 0]

А будет в день достаточно 0.5 кг курицы,300 г творога,1 литр молока,ну разумееться еще +гарниры на обед и ужин.Чтобы с 68 до 70 подрасти!?

Изменено 21 ноября 2007 пользователем SkyLin3 (история изменений)

[DDO 22]

А будет в день достаточно 0.5 кг курицы,300 г творога,1 литр молока,ну разумееться еще +гарниры на обед и ужин.Чтобы с 68 до 70 подрасти!?

Белков хватит с избытком. Не забудь про адекватное количество углеводов.

Schneider

Ты меня нехило удивил. Давно ты делаешь только 1-2 рабочих подхода? Как прогресс за этот период тренинга (в цифрах если не сложно)?

[DDO 22]

Кстати вопрос знатокам. Сейчас у меня программа примерно такая (пишу

только рабочие подходы, пулловер, пресс не упоминаю):

Вторник

Жим лежа 3х5

Брусья 1 подход с весом до отказа

Четверг

Присед 3х6

Шраги со штангой 5х8

Суббота

Становая 3х8

Легкий жим лежа 3х5

Подтягивания

ПШНБ

Что вы думаете о таком сплите:

Вторник

Жим лежа 3х5

Присед 3х6

Брусья

Четверг

Становая тяга 3х8

Подтягивания

Шраги со штангой

ПШНБ

Суббота

Присед 1х20

Жим стоя 3х6

Легкий жим лежа 3х5

[Schneider 1]

Schneider

Ты меня нехило удивил. Давно ты делаешь только 1-2 рабочих подхода? Как прогресс за этот период тренинга (в цифрах если не сложно)?

А чему тут удивляться? Я всегда так занимался, не люблю я объемный тренинг, 4-5 подходов, это не мое, лучше накинуть веса и сделать 1-2 ударных подхода, только в этот единственный подход надо вложиться по полной, а 4-5 до отказа с гарантией приведут к перетренированности, кстати такой объемный тренинг-когда ты делаешь много подходов и не до отказа-это низкая интенсивность. В цифрах сейчас ничего не выражу, потому как сейчас трудности, буксую с весами из-за несбалансированного питания, это самая главная причина. Насчет твоего сплита, честно я бы не стал по нему заниматься, похоже на Мак Роберта очень, по сути тренируешь все тело в один день, смотри, ты приседаешь тяжело, а потом жмешь лежа, да и потом, ты начал тренировать грудь, так и убивай ее, а у тебя что получается, жим лежа-грудь, присед-квадрицепсы, отжимания на брусьях-опять грудь?

Попробуй так, специально исключаю все изолированные упражнения, хотя те же разводки с гантелями- у меня язык не поворачивается назвать его изолированным, ну да ладно.

1) Вторник.

Жим штанги лежа

Отжимания на брусьях

Подъем штанги на бицепс

2) Четверг

Жим штанги из-за головы сидя, либо с груди, с груди можно жать стоя.

Подтягивания

Тяга штанги в наклоне

3) Суббота

Приседания

Становая тяга на прямых ногах

Подъемы на икроножные в станке

Вот очень короткая, но эффективная программа,

В понедельник ты тренируешь грудь и руки.

В четверг плечи и спину

В субботу ноги.

Тут есть система, ты тренируешь каждую группу мышц раз в 6 дней, чаще не надо! Тренировка займет от силы минут 40, попробуй позаниматься по ней! Подходы и повторения подберешь сам, здесь больше далеко не всегда лучше-это в плане объема тренинга.

[DDO 22]

Спасибо конечно, но я становую делаю классическую, если в один день с приседом - это меня из зала вынесут вперед ногами.

[In_itself 23]

Есть классная прога для груди. Мне очень нравится. Результат отличный!!

Грудь работает 2 раза в неделю. Комплексы одинаковые, поэтому пишу как для одного дня.

1)Жим под наклоном головой вверх 1*15, 3*6-8;

2)Разводка на наклдонной скамье головой вверх 4*10-12;

3)Баттерфляй 3-12 с задержкой!!!;

4)Отжимания от брусьев 4*8-10 с весом.

Больше в этот день ничего не делается, но обязательное условие - выжать из себя всё!!!Мышцы должны болеть на следующий день.

[SkyLin3 0]

Я из своего скромного опыта понял,что нада просто своевременно менять программу,ну и личные наблюдения за самочуствием для определения колва повторов

[DeLover 2]

Занимаюсь 3-й месяц, сейчас перешел на эту программу, оцените.

Программа на силу(выносливость).

Понедельник )

1) Жим лежа (количество повторений в одном подходе) 10\6\3 6\6\6

2)Жим лежа узким хватом 8 повторений.

3) Жим широким хватом 8 повторений.

4) Наклонный жим гантелей 8\8\8 повторений.

5) Брусья 3 подхода до отказа.

6) Кросоверы (2 блока по бокам которые надо сводить руками перед собой) 2 по 10.

7) Французский жим 2 по 10.

Среда )

1) Становая тяга 8\8\8 10\6\3

2) Становая тяга узким хватом 6\6

3) Становая тяга широким хватом 6\6

4) Тяга к поясу сидя 8\8

5) Тяга штанги 10\10

6) Верхняя тяга на блоке 10\10

7) Бицес стоя 10\10

8) Бицепс сидя 10\10

Пятница

Ноги …

1) Жим ногами

2) Гак машина (заменяет присед, так как боюсь за поясницу и так сгорбленный хожу, и рост как говорят замедляет)

3) Упражнение на икры.

Упражнения на дельты ..забыл как называються. 

Пресс верхний, пресс нижний, чередуя через тренировку. Косые мышцы 2 раза в неделю.

[Schneider 1]

1 день - грудь/спина

Пресс - подъем корпуса на наклонной скамье с отягощением - 3 по 30.

Пресс - подъем ног с отягощением - 3 по 30.

Жим лежа - 4 по 8

Тяга блока - 3 по 10.

Подтягивания - 4 по 8

Широкие брусья - 3 по 10

"Бабочка" - 3 по 12

"Гребля" - 3 по 12.

2 день - плечи/ноги

Подъем гантелей из-за головы - 3 по 10

Разводка гантелей - 3 по 12.

"Пистолеты" - 3 по 10

Пек-дэк - 3 по 12.

Приседания со штангой - 4 по 8.

Разгиб ног - 3 по 15

Сгиб ног - 3 по 15

Икры - 3 по 20.

3 день - бицепс/трицепс

Пресс - подъем корпуса на наклонной скамье с отягощением - 3 по 30.

Пресс - подъем ног с отягощением - 3 по 30.

Штанга стоя на бицепс - 4 по 8.

Жим узким хватом - 4 по 8.

Лавка Скотта - 3 по 10

Тяга блока на трицепс - 3 по 10.

Подъем гантелей на бицепс - 3 по 12.

Узкие брусья - 4 по 10.

Комментируйте.

У тебя слишком много лишних упражнений в программе, выкинь нах почти все изолированные упражнения на тренажерах, да и сплит составлен не очень, ноги желательно выносить вообще в отдельный день, а ты еще и плечи качаешь.

Это дело твое если тебе так удобно, но лучше так:

Вариант 1)

1. Грудь, руки

2. Плечи спина

3. Ноги

Вариант 2)

1) Грудь, спина

2) Плечи руки

3) Ноги

Просто две большие мышечные группы как правило в один день не тренируются, объяснять надо? На вторую у тебя просто не хватит сил.

[DeLover 2]

.

Изменено 28 ноября 2007 пользователем DeLover (история изменений)

[Pablo Escobar 0]

я так делаю

1 день

жим лежа

жим гантелей на наклоной

брусья (на низ груди)

тяга в наклоне

подъем на бицепс прям хватом

2 день

присед

становая на прям ногах

голень

пресс

гиперэкстензии(без отягощений)

3 день

жим лежа(тоже тяж)

жим уз хватом

подтягивания (тяга верхнего блока шир хватом)

подъем на биц обратным хватом

гиперы с отягощением

пресс по желанию

[dashnak 5]

.

Было б хорошо если все выкладывали бы свои фотографии в дополнение к программам для наглядного примера.

.

[Свободу неграм! 0]

Было б хорошо если все выкладывали бы свои фотографии в дополнение к программам для наглядного примера

Есть соответствующая тема в этой ветке форума... там большинство есть

[MyReal 0]

Ктонибудь из уважаемых качков) делал присед на 20 повторений?

[DDO 22]

Насчет уважаемых качков не знаю, а я делал и снова планирую начать.