Четя я сдал обороты(((

[poprobuitak) 0]

Привет ребята! 2 года назад всё было просто замечательно(пресс, подтянутое тело), НО за эти 2 года смотрите что произошло:

ЭТО НЕ ПРИКОЛ!

Собсно вопрос: Мне НУЖНО СРОЧНО в течение месяца по максимуму привести пресс в порядок! КАК сделать это побыстрее, какие вы знаете эффективные упражнения??? ПЛИЗ посоветуйте!!!!!

[Трактор 1]

Всади протеиновый укол в ягодицы

[Арман) 0]

Качай пресс и всё будет хорошо. Делай скрутки. Главное качай и низ пресса и вверх. А так нормальный у тебя живот. Я вот сижу ещё на Атлете. Так там такие жировики - лифтёры есть, ужас смотреть.

[Nick One 0]

Я не понял. Ты чем эти 2 года занимался? в инете сидел?

Хочешь форму? дуй в качкозал

Дорогу осилит идущий...

[DDO 22]

За месяц ничего не сделаешь. А проблема не в прессе - проблема в жире. Читай FAQ по сушке.

[poprobuitak) 0]

Я не жирный)) даже наоборот немного худоват, НО вот именно в этом месте у меня трабла.

Нет эти 2 года я а нете не сидел, НО и заниматься - не занимался

[DDO 22]

Я тебе ничего не собираюсь доказывать.

[FluderOK 0]

Это тушу можешь скинуть запросто за месяц бегом - бегай каждый 3ий день за часика 2 перед сном, чисто душевно. На минут 20-30. А накачать - иди в качалку =)) Скручивания (если щитаешь это долгим и нудным, то делай уголок - ложишься на спину поднимаешь спину и ноги на 20-45 гр.)

[Daite_Dve 0]

Это тушу можешь скинуть запросто за месяц бегом - бегай каждый 3ий день за часика 2 перед сном, чисто душевно. На минут 20-30. А накачать - иди в качалку =)) Скручивания (если щитаешь это долгим и нудным, то делай уголок - ложишься на спину поднимаешь спину и ноги на 20-45 гр.)

сработает 101 процентв

[Свободу неграм! 0]

За месяц ничего не сделаешь.

Да.

Упражнения: скручивания, подъём ног согнутых в каленях к груди в положении виса на перекладине.

[MichaelSchumacher 50]

Диета+тренажёрка в помощь, хоть автор и не толстый, но жирок всёже есть на животе, а пока не просушишся, всмысле не сгонишь жирок пресса видно не будет. Одновременно нормально скинуть вес и нормально накачаться не возможно, по этому сразу тренажёркой занятся, а потом летом посидеть на диете немного.

[poprobuitak) 0]

Буду работать над собой

[Алекс Конн 46]

Нормальный живот. Если хочешь желудок, обтянутый кожей, со своей колокольни могу посоветовать следующее:

Липоксация. Но дорогвато это...

Либо как вариант купить годовой абонемент на тренажерку, и жать, тянуть, приседать до седьмого пота.

[poprobuitak) 0]

Алекс - какая тут нафиг липосакция!

Ща занимаюсь! Думаю приведу в порядок!

[Алекс Конн 46]

Алекс - какая тут нафиг липосакция!

Ща занимаюсь! Думаю приведу в порядок!

Только на пресс не налегай. Потому что ЛОКАЛЬНО ЖИР НЕ УБИРАЕТСЯ!! Нагружай все тело, и побольше аэробной нагрузки!

[Vacuum 0]

Чтобы согнать лишний вес выообще мне говорили бассейн хорош,потмоу что нагружает практически все группы мышц.Я вот бассейн+тренажерка начинать думаю на след.неделе

[Maximka90 0]

Чтобы согнать лишний вес выообще мне говорили бассейн хорош,потмоу что нагружает практически все группы мышц.Я вот бассейн+тренажерка начинать думаю на след.неделе

Ты не думай, а иди на этой недели.

[S A S 0]

За месяц можно согнать без проблем. Не полностью конечно, но до очень приемлемого состояния. Выдалась свободная минутка - качни пресс, и обязательно бег или бассейн. Проверено

[arian 1]

За месяц без фарм-поодержки врядли сгонишь.

[Daite_Dve 0]

нафиг ребята вам фарм-поддержка?

вы перед собой цель поставьте во что бы то ни стало сбросить все лишнее что есть и для себя, для себя начинайте! за месяц избавиться от такого пузика как у афтора вполне реально, если записать себе в друзья урезанный_каллораж+бег+тренажерку

[Scuffer 0]

poprobuitak) , делай каждое утро качание пресса, так что бы каждий подход был отказным!

[Andrew R. 0]

качай прес...эффект будет больше, если ты будешь делать это с напарником, т.е. он должен расставить ноги на ширине плеч, ты ложишься на спину так, чтобы твоя голова была у него между ступней, обхватываешь его голени руками и поднимаешь ноги вверх. упражнение состоит в том, что твой нап должен отталкивать твои ноги от себя влево-прямо-вправо, а ты не должен дать им коснуться пола. каждый день 3 подхода по 60 раз или 4 по 45 и так месяц - от результа офигеешь!

[P.A.Z. 65]

Что-то сушильные темы в последнее время часто стали появляться. Каждый мураш думает, что у него уникальный живот.....Автор поиском пользовался? Или хотя бы листни список тем на парочку вниз.

[KuRuJIJI 0]

Бегай по утрам!!!!Диетка,качалка!!!!

НЕМНОГО АНОТОМИИИ.

Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: "красных" и "белых". "Красные" называют "марафонцами", поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. "Белые" - это, наоборот, "спринтеры". Они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. В среднем в мышце "белых" волокон больше, чем "красных" на 20%-22% . Понятно, что преобладание "красных" волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше "белых" волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки.

Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их количество не увеличивается, как думают многие. Оно остается постоянным на протяжении всей жизни. Прирост "массы" объясняется только увеличением поперечного диаметра отдельного мышечного волокна. Само по себе оно ничтожно, однако помноженное на число волокон в мышце, дает огромную прибавку мышечного объема.

Понятно, что культурист, имеющий больше "выносливых" волокон, будет набирать "массу" несколько медленнее. Ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок. Впрочем, не только от всего этого зависят темпы роста мышечной "массы". Ученые говорят, что важным фактором анаболизма является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей - у кого то их больше, у кого-то - меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента - воды (мышцы человека состоят из воды на 75%).

РАЗМИНКА.

Тренировку начинайте с упражнений для усиления циркуляции крови. Первым из них является бег трусцой на месте или прыжки через скакалку. Можно делать также отжимания от пола, подъемы туловища из положения лежа на спине и прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. На эту разминку выделяйте не больше 5—10 минут, поскольку вам нужно сохранить энергию для занятия.

Вот неплохая разминочная программа.

Прыжки ноги врозь с хлопками над головой— 20—30 раз.

Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук—20—30 раз в каждую сторону.

Отжимания от пола—10—15 раз.

Наклоны в стороны—20—40 раз.

Помните о том, что выполнять упражнения надо одно за другим без паузы, чтобы хорошо подготовиться к тренировке.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Помните, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, который вы себе предоставляете, общий режим вашей жизни и т. п. С начала тренировались через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Вы должны тренироваться регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можете увеличить число ваших занятий до 4—5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху. Как получить наилучшие результаты от тренинга:

— позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;

— вначале тренируйтесь три раза в неделю через день;

— отрегулируйте вашу схему так, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время;

— питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;

— больше пейте чистой воды;

— постоянно внушайте себе, что вы преуспеете в создании тела, к которому всегда стремились.

ГДЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Домашний зал обеспечивает уединение и возможность тренироваться так, как вам удобно. Большинство из действующих атлетов-чемпионов начинали занятия в домашних условиях. Хороший пример тому—Лу Ферриньо, который в течение трех лет тренировался в полуподвальном этаже дома своих родителей в Бруклине, прежде чем отважился пойти в общественный тренировочный зал. И Франко Коломбо, врач, выиграл соревнования за титул «Мр. Олимпия» после тренировок в своем гараже! Вы можете построить собственный зал профессионального уровня. Поначалу вам понадобятся разборные штанга и гантели, затем регулируемая по углу наклона тренировочная скамья и пара стоек для приседаний. Позже к этому вы можете добавить устройство для тренировки ног, скамью для тренировки мышц брюшного пресса, блочные устройства и т. п. Это может обернуться большими расходами, но за оборудование для домашнего зала вы заплатите только один раз. В противоположность этому, тренируясь в платном зале, вы вынуждены вносить деньги ежемесячно или сразу за весь год. Если же вы посещаете бесплатный общественный зал и по каким-то причинам пропускаете тренировку, вы сможете провести занятие в домашних условиях.

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Бойер Коу, чемпион мира, несколько лет упражнялся с 2 до 4 часов ночи каждый день. Это было единственное время, которое Бойер мог выкроить для занятий в своей плотной учебной и деловой схеме дня. Большинство атлетов тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя значительный процент тренируются либо утром, либо в течение дня. Конечно, подавляющее большинство выдающихся атлетов тренируются по утрам. Вы должны выбрать такое время, когда вы могли бы регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Я полагаю, что многое зависит от состояния организма в течение суток. Когда уровень вашей энергии достигает наивысшей отметки, именно тогда вы и должны проводить занятия. Самым важным фактором успехов в атлетизме является постоянство.

КАК ОДЕВАТЬСЯ

Когда вы решаете, в какой одежде тренироваться, следует учитывать два фактора. Во первых, одежда должна быть достаточно свободной, чтобы можно было выполнять полную амплитуду движений. Во-вторых, она должна быть достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортабельно во время упражнений. Наиболее распространенной одеждой у атлетов являются трусы и полурукавка. Тренировочные брюки и куртка должны быть на вас в холодную погоду. Выбор обуви также играет важную роль, поскольку она предохраняет своды ваших стоп от деформирующего воздействия, когда вы поднимаете тяжелое «железо» или, боже упаси, когда вы роняете отягощение на незащищенные пальцы ног! Также рекомендую, чтобы вы надевали тяжелоатлетический пояс для предохранения мышц во время напряженных тренировок (особенно когда выжимаете над головой тяжелую штангу, выполняете становые тяги и приседания).

НАЧАЛЬНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ.

Между подходами вы отдыхайте 60—90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит ваше тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах; таким образом, вы будете становиться больше и сильнее. Другой аспект тренировочного темпа как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Как правило, выполняя упражнение, например со штангой, вы затрачиваете 2—3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда. Почему же столь важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнение медленно и равно- мерно, вы как бы вырабатываете тренировочную «колею». Старательно обучаясь контролировать движения, вы становитесь способным сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе. Как только вы обучились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений, и не травмировать себя.

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ?

Низкое число повторений (1 —5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени—прирост объема мышц. Если вы выполняете очень высокое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы. Я рекомендую тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития. Я буду и в дальнейшем оговаривать эти принципы в своем курсе. Разминка и успокаивающие упражнения также помогают избегать болезненных явлений, равно как и теплотерапия, терапия холодом и стретчинг после тренировки.

АДАПТАЦИЯ К ТРЕНИРОВКАМ

Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте программу тренинга с отягощениями постепенно. В ходе первой тренировки выполните лишь один подход к каждому из упражнений. Продолжайте выполнять всего один подход к упражнению в первую неделю занятий с легкими отягощениями. В течение первого месяца также делайте один подход к каждому упражнению. Придерживайтесь правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добирайтесь до двух полных подходов (на втором месяце!). Атлеты с хорошей исходной физической кондицией могут выполнять полную программу с начала третьей недели. Если же вы чувствуете, что вам необходимо 4—8 недель для работы по полной программе, дайте себе это время. Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваши сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку. Будьте осторожным при наращивании веса отягощении в любом упражнении в первые три недели занятий. Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощении неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию. Каждый раз, начиная новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если вы следуете этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, и вы добьетесь быстрого прогресса на пути к сложению, к которому стремитесь.

10 мощных тренировочных секретов

1. Не давайте величине веса, который вы поднимаете, испугать вас! Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете. Сохраняйте вашу технику хорошей, не искажайте ее. Затем вперед - поднимайте с полной силой! Только сперва убедитесь, что все мышцы разогреты.

2. Запомните, что в пауэрлифтерских движениях в работу вовлечено несколько мышечных групп. Напрягите каждую мышечною группу и используйте их в вашем движении. Это предохранит вас от травм. Никогда не выполняйте движение до тех пор, пока вы не выясните какие мышечные группы участвуют в нем.

3. Перед походом в зал не ешьте сахар, особенно рафинированные продукты. Сахар дает только временную энергию. Лучше есть какие-нибудь натуральные углеводы с небольшим кол-вом жира как источник энергии. Так ваша энергия будет дольше сохранятся. Даже не пытайтесь тренироваться когда вы голодны или наоборот с полным пузом!

4. Я считаю, что лучшее время для тренировок - между 2:30 и 4:30 после полудня. Тем не менее, если вы работаете и не можете тренироваться в это время, для вас будет лучшем съесть легкую пищу, затем часок отдохнуть и идти в зал. На следующий день вы будете себя прекрасно чувствовать.

5. Биоритмы! Когда ваша энергия находится на низком уровне, не заставляйте себя тренироваться с большими весами. В течение пары дней вы почувствуете прилив сил. И тогда вы будете тренироваться на полную катушку!

6. Ваши мышцы должны находиться в тепле. Должны быть разогреты. Тогда они лучше отвечают на тренинг. Для этого хорошо подходит тренировочный костюм. В пауэрлифтинге нет необходимости все время глазеть на себя в зеркало. Вы должны сконцентрироваться на весе, который вы поднимаете!

7. Прислушивайтесь к своему разуму! У вас есть способность, которая всегда укажет вам правильный путь. Учитесь уважать и слушать свое внутреннее "Я".

8. Соблюдайте график тренировок, питания и сна. Лучше всего тренироваться в одно и то же время. Ваше тело нуждается в восстановлении сил. Так что не забывайте и про отдых!

9. После тренировки немного отдохните, а затем поешьте. В этот промежуток времени лучше всего принять пищу с высоким содержанием белка.

10. В течении тренировки, закончив упражнение или подход, выйдите на улицу и глубоко подышите свежим воздухом в течении 5-ти минут. Затем возвращайтесь в зал и заканчивайте тренировку с новыми силами.

Франко Коломбо

7 советов професионалов, которые помогут разработать собственную стратегию питания.

Культуристы, без сомнений, самые "сухие" из всех спортсменов, то есть самые мускулистые. Об этом знают все, но не всем известны методы, которыми достигается развитая мускулатура. Когда то я слышал, что "ключ к успеху в бодибилдинге не в уникальных или специфичных приемах или упражнениях, как думают начинающие, а в практических советах, которыми делятся на страницах журналов известные атлеты-професионалы с многолетним опытом".

Я разговаривал с несколькими профи, что б узнать, какие особенности питания помогали их успеху, и нашел ответы на свои вопросы, как сделать свое тело "сухим" и могучим. Если вы примите во внимание 7 советов и они станут для вас привычными, то обязательно сможете достичь успехов. И это не зависимо от того, поставили ли вы себе цель в ближайшее время выти на арену Олимпии.

1. Если хотите иметь "сухие" мышцы, следите за приемом углеводов.

Есть много способов как употреблять углеводы для оптимального роста мышц, но можно констатировать, что все, с кем я общался, советовали уменьшить их употребление.

Тяжелоатлет, чемпион США 1996 года Джей Катлер говорит, что для тех, кто пытается "подсушить" мышцы, он может дать один совет - употреблять меньше углеводов в конце дня. Вот что говорит чемпион NPS USA 1989 года Эдди Робинсон: "Главное, что бы я посоветовал тем, тем кто хочет держать под контролем свое питание - это ужинать за 3 часа до сна. Ужин должен составлятся в первую очередь с белков и, возможно не много зелени". Это два совета, как уменьшить употребление углеводов вечером.

Эдди так же рекомендует, как изменять употребление углеводов во время диеты: "Вы должны время от времени изменять кол-во углеводов. Если вы больше чем 4 дня употребляете углеводы на уровне 100-125 г. в день, ваши мышцы начнут "сгорать". 75 г. - это моя граница, ниже уже начинает уменьшаться поступление глюкозы в мозг и я стаю, как говорят, дурным". Эдди поочередно меняет 2-3 дня низкоуглеводного питания на два дня высокоуглеводного для сберегания мышечных тканей.

Майк Матараццо имеет к этому не много другой подход: "В период межсезонья я не сильно волнуюсь по поводу углеводов, но когда готовлюсь к соревнованиям, то употребляю их до 100 г. в день. Большинство калорий я пытаюсь получить за счет белков и жиров".

2. Употребляйте достаточно белков.

Сколько белков нужно спортсмену, что б увеличить мышцы? Исследования показали, что атлетам нужно намного больше белков, чем людям, которые не занимаются спортом. Давайте выясним, что об этом думают профи. Эдди говорит: "Я употребляю 3-4 г. белков на килограмм сухой массы". Если у вас нет данных о состоянии вашего тела, приблизительно определите свой идеальный вес, при котором, по вашему мнению, вы были б сухим и имели б рельефное тело. Определенную цифру нужно умножить на 1,5-2 г. Это и будет необходимая норма белков в день. Трехкратная Мисс Интернешнл, Лаура Креваль говорит: "Моя норма белков - 2-2,5 г. на килограмм сухой массы". А Майк добавляет: "Мне нужно как минимум 4 г.".

Все люди немного разные, поэтому не стоит кого-то копировать и думать, что это то самое, что нужно тебе. Главное - употребить не меньше, чем спаливает твое тело за день. Большинство профи соглашаются с тем, что даже самому "крутому" из них не нужно более 4 г., и фактично они все употребляют не меньше 2 г. в день на 1 кг. сухой массы. Начинайте с низкого уровня и проверьте свой прогресс через 1-2 месяца. Если вы чувствуете, что никаких перемен не случилось, а с режимом тренировок, восстановлением организма и питанием все в порядке, по тихоньку увеличивайте употребление белков, пока не почувствуете их достаточность.

3. Контролируйте употребление жиров.

Для большинства из нас это обозначает уменьшение его употребления. Есть общее правило - планируйте маложирную диету, если не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, и не уменьшайте кол-во жиров до нуля. Лаура дает такие полезные советы: "Чем меньше вы употребляете жиров, тем сильнее их хочется, поэтому я ем красное мясо раз или два в неделю. В общем, употребление жиров состовляет 20% от общего кол-ва калорий, а перед соревнованиями - 10 -15%. Если я уменьшаю кол-во калорий, то делаю это за счет жиров и углеводов". Майк, который был вторым на прошлом Pro Cup Canada, говорит, что как раз эксперименты с жирами привели его до такой могучей формы: "Я ем красное мясо и арахисовое масло. При низком уровне углеводов высокое содержание жиров делает мои мышцы объемными, а энергию неисчерпаемой".

4. Пейте много воды.

Вода - это главное для жизни и хорошего здоровья, она играет значительную роль в обменных процессах нашего организма. Вода составляет 60% всей массы тела и около 70% мышечной массы. Достаточное употребление для человека. который ведет не активный способ жизни приблизительно 2,5 литра в день. Этого не достаточно для активных людей, потеря воды с потовыделениями может достигнуть 3-х литров во время утомительных тренировок и физических нагрузок.

Вода также жизнено важна для перевоплощения триглецидов печени в энергию, которая есть обязательным условием для интенсивной тренировки.

Культуристы, как правило, выпивают больше воды во время диеты. Вода также помогает выводить из организма отравные продукты распадания белков и жиров. А что о воде говорят профи? Чемпион США 1994 года Деннис Ньюмен выпивает во время диеты не менее 11 литров воды в день. Джей увеличивает употребление жидкости до 15 литров в время диеты перед соревнованиями. "Я выпиваю до 2-х литров воды после каждого приема пищи". Чемпион Арнольд Классик 1995 года Майк Франкос также добавляет: "Много выпитой воды увеличивает и расход. Не думайте. что ваше тело будет держать жидкость про запас".

5. Уклоняйтесь от пищи, которая прошла обработку.

Употребляя меньше продуктов, которые прошли обработку, вы спалите больше жиров. Выбирайте продукты близкие к природнему состоянию, в которых больше витаминов, минералов и других важных микроэлементов, которые разрушаются при приготовлении пищи.

Майк Марацци: "Держитесь подальше от всей обработанной пищи, особенно от сахара. Также уклоняйтесь мучных продуктов, если ваш организм легко держит воду". Денис соглашается с ним: "Главная вещь - это не употреблять обработанные продукты".

6. Готовьте пищу сами.

Привыкайте к самостоятельному приготовлению пищи, а не к покупке готовой или питания в ресторане. Вы будете знать, что получите именно то, что вам нужно. Как говорит Джей: "Очень важно самому готовить, потому что не всегда можно доверять заказанной пище. Я всегда все взвешую, поэтому, точно знаю, сколько чего съел. Мое питание под особым контролем"

Майк Франкос объясняет: "Перед соревнованиями я всегда беру еду с собой и не на кого не надеюсь. В межсезонье, проведывая родных, я не беру с собой еду, потому что знаю, что там будет, но когда я иду куда-то со своей кухни на несколько часов, то обязательно пакую 1-2 порции".

7. Ешьте по распорядку.

Планирую и равномерно распределяя употребление пищи, вы обеспечиваете свой организм постоянным пополнение полезных веществ. Лучше всего питаться 5-6 раз в день через каждые 2-2,5 часа. Майк Франкос ест 6 раз в день каждые 2-3 часа. Деннис советует питаться по распорядку, чтобы можно было вычислить кол-во питательных веществ и калорий. "Если вы хотите выглядеть мускулистым, очень важно качественное питание и кол-во пищи".

Никогда не забывайте перекусывать после тренировки. В это время пища наилучше усваивается организмом, поэтому должна быть богата белками и углеводами. Когда вы просыпаетесь, ваше тело требует питательные вещества, для того чтобы пополнить запасы энергии и продолжит рост ваших мышц. Если вы не позавтракали, то считайте, что сделали большую ошибку.

Не упустите свой шанс.

Вот вы и получили 7 советов от професионалов, которые помогут вам разработать собственную стратегию. Остается еще один, возможно, самый важный совет Майка Франкоса: "Будьте последовательны. Много людей очень быстро сдаются. Вы не стали толстым за одну ночь и не похудеете за одну ночь. Так же само вы не можете набрать за ночь 5 кг. мышц. Дайте шанс вашей программе. Не спешите".

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПО ВЕЙДЕРУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Это – базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощвния все большего и большего ввса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей в системе Вейдера.

Система подходов. В период становления системы Вейдера большинство экспертов советовало атлетам-энтузиастам выполнять лишь один подход к каждому упражнению, входящему в их программу. Проделывая 12 упражнений в течение одного занятия для развития мышц всего тела, они, естественно, выполняли 12 подходов. Вейдер первым стал отстаивать необходимость выполнения нескольких подходов к каждому упражнению (иногда до 3 – 4) для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максимальное развитие.

Принцип изоляции. Мышцы могут работать или в унисон, или в относительной независимости друг от друга. Каждая мышца в определенной степени вносит вклад в выполнение всего движения: либо как стабилизатор положения тела, либо как агонист, антагонист или синергист. Если вы хотите максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, вы должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц. Добивайтесь этого за счет изменения анатомической позиции. Например, сгибая руки с опорой на изолирующую скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца из числа сгибателей руки) лучше, чем при выполнении тяги вниз на блочном устройстве узким обратным хватом.

Принцип шокирования мышц. Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы,– они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке. Я глубоко убежден в следующем: чтобы удерживать мышцы в состоянии роста и совершенствования, вы должны «удивлять» их!

подтягивание

Методика для тех кто может подтянуться хотя бы 5 раз.

1 день 2 день 3 день

1 подход 5 раз 1 подход 5 раз 1 подход 5 раз

2 подход 4 раза 2 подход 4 раза 2 подход 4 раза

3 подход 3 раза 3 подход 3 раза 3 подход 3 раза

4 подход 2 раза 4 подход 2 раза 4 подход 3 раза

5 подход 1 раз 5 подход 2 раза 5 подход 2 раза

4 день 5 день 6 день

1 подход 5 раз 1 подход 5 раз отдых

2 подход 4 раза 2 подход 5 раз

3 подход 4 раза 3 подход 4 раза

4 подход 3 раза 4 подход 3 раза

5 подход 2 раз 5 подход 2 раз

7 день 8 день 9 день

1 подход 6 раз 1 подход 6 раз 1 подход 6 раз

2 подход 5 раза 2 подход 5 раза 2 подход 5 раза

3 подход 4 раза 3 подход 4 раза 3 подход 4 раза

4 подход 3 раза 4 подход 3 раза 4 подход 4 раза

5 подход 2 раз 5 подход 3 раза 5 подход 3 раза

10 день 11 день 12 день

1 подход 6 раз 1 подход 6 раз отдых

2 подход 5 раза 2 подход 6 раза

3 подход 5 раза 3 подход 5 раза

4 подход 4 раза 4 подход 4 раза

5 подход 3 раз 5 подход 3 раз

13 день 14 день 15 день

1 подход 7 раз 1 подход 7 раз и так далее…

2 подход 6 раза 2 подход 6 раза

3 подход 5 раза 3 подход 5 раза

4 подход 4 раза 4 подход 4 раза

5 подход 3 раз 5 подход 4 раза

Принцип системы очень прост. В первом подходе вы делаете максимальное для себя количество подтягиваний, далее вы снижаете кол-во подтягиваний на одно повторение в каждом подходе. На следующий день вы добавляете одно повторение в последнем самом лёгком подходе. Потом вы добавляете повторение в предпоследнем подходе и т.д. Отработайте по системе месяц. Отдохните 2-3 дня и подтянитесь по максимуму. Результат, скорее всего, превысит начальный в 2,5-3 раза.

Отжимания

Лето. Все едут отдыхать. В том числе и атлеты, которые услали от мрачной зимы и хотят выбраться на солнышко. Кому-то приходится ехать на дачу, кто-то едет отдохнуть заграницу. И почти у всех возникает проблема, где же продолжать тренировки чтобы результаты над которыми ты пыхтел всю зиму не исчезли за лето.

Мы подумали над этой ситуацией и придумали выход из неё. Мы предлагаем вашему вниманию четырёх недельный комплекс отжиманий, который поможет вам поддержать свою массу на отдыхе, когда у вас нет доступа к тренажерному залу. Итак, представляем вашему вниманию эту методику:

Первая неделя.

День Время Кол-во повторений

1 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 3 х 10 раз4 х 10 раз5 х 10 раз

2 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 4 х 10 раз5 х 10 раз6 х10 раз

3 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 4 х 10 раз5 х 10 раз6 х 10 раз

4 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 5 х 10 раз6 х 10 раз7 х 10 раз

5 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 4 х 10 раз5 х 10 раз6 х 10 раз

6 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 3 х 10 раз4 х 10 раз5 х 10 раз

7 отдых

Вторая неделя.

День Время Кол-во повторений

1 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 2 х 20 раз3 х 20 раз4 х 20 раз

2 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 3 х 20 раз4 х 20 раз5 х 20 раз

3 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 4 х 20 раз5 х 20 раз6 х 20 раз

4 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 4 х 20 раз5 х 20 раз6 х 20 раз

5 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 3 х 20 раз4 х 20 раз5 х 20 раз

6 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 2 х 20 раз3 х 20 раз4 х 20 раз

7 отдых

Третья неделя.

День Время Кол-во повторений

1 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 2 х 25 раз3 х 25 раз4 х 30 раз

2 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 2 х 25 раз3 х 25 раз4 х 30 раз

3 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 2 х 26 раз3 х 26 раз4 х 31 раз

4 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 2 х 27 раз3 х 27 раз4 х 32 раз

5 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 2 х 28 раз3 х 28 раз4 х 33 раз

6 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 2 х 29 раз3 х 29 раз4 х 34 раз

7 отдых

Четвертая неделя.

День Время Кол-во повторений

1 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 35 раз36 раз37 раз

2 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 2 х 30 раз3 х 30 раз38 раз

3 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 2 х 30 раз3 х 30 раз4 х 30 раз

4 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 3 х 30 раз4 х 30 раз5 х 30 раз

5 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 35 раз36 раз37 раз

6 Утро с 7 до 7.30День с 13 до 13.30Вечер с 19 до 19.30 38 раз39 раз40 раз

7 отдых

[Grapes 7]

К лету все свои туши подтягивают или накачивают....

Как дети - пога гром не грянет- мужик не перекрестится.

[-Try It- 0]

Лучший вариант накачать пресс это бегать.