Новая 3 дневная программа

[Gost7 3]

Вобщем дело такое.

Раньше занемался 4 дня в неделю.Сейчаз сократил до 3х,лето,тяжело как то занематься.Слышал из разговора тренера ,что 3 дневная программа это тоько так,для потдержания тонуса и формы.А что бы уже масса перла,мол нужно пахать и пахать,чуть бы не 5 раз в неделю почти вроде.Еще слышал ,что мышцу 2 раза в неделю надо прокачивать.Меня это смутило сразу как то.Так ли это.Так ,что зацените люди знающие и с опытом,мою нынишнюю программу .Программа получилась следующая.

Понедельник.

1. Жим лежа 5*10-8

2. Жим гантелей на наклонной 4-5*10

3.Французкий жим сидя 4*10-8

4. Триц. с гантелей. 4*10

5.Триц жимы вниз на блоке 4*10

Среда.

1.Подтягивания широким хватом 4*7(пока больше не могу)

2.Тяга штанги к животу в наклоне. 4*10

3.Тяга блока сидя к животу 4*10

4.Жим штанги заголову 5*10-6

5.Жим гантелей сидя вверх чуть перед собой 4-5*10

Пятница.

1.Бицепс.Подъем штанги стоя широким хватом 3*10

2.Подьем на скамье скотта 3*10

3Подъем гантелец 3*10

4.Жим блока ногами лежа на катающейся перекладине. 4*10

5.Сгибание ног на блоке,наживоте. 4*10

6.Подъемы на носки 4*20

Раньше приседал,но с наступлением лета решил уменьшить нагрузку на ноги.Тяжело в жару занематься.Скажите наверное,что мало упражнений на грудь.убрал разводку .

Вобщем критикуйте.

[Василий Иванович 0]

.Еще слышал ,что мышцу 2 раза в неделю надо прокачивать

именно, при чем по разному (в разных плоскостях и разными весами).

на мой взгляд тренировки большие, объемистые, я бы на лето тренировки урезал упражнений до 2-3х, но суперсетом и 4 тренировки в неделю.

[Daite_Dve 0]

о да+)

Мышцы растут в период восстановления. Главное привало.

Хочешь мяса? Тогда выкладывайся в зале на полную и отдыхай соответственно.

И даже не думай о пятидневной тренировке.

Приседы и становую выкидывать ну никак нельзя. Уменьши веса, если сильно мешает жаркая погода

[Х@Й 2]

У тебя нет ни становой, ни приседа, без этого с набором массы будут проблемы, а вообще зависит от того сколько ты уже занимаешься и какая у тебя сейчас масса, может тебе уже особо вес и не нужен, вот так можно заниматься только изолирующими упражнениями.

[неизвестный бузотер 0]

хня, я занимался по 7-дневной проге, и это лучшее. чтобывает.

1 выходной день в месяц даешь себе.

[P.A.Z. 65]

Офигеть, а я думал, что в жару бегать хреново....Оказывается приседать

[Gost7 3]

о да+)

Мышцы растут в период восстановления. Главное привало.

Хочешь мяса? Тогда выкладывайся в зале на полную и отдыхай соответственно.

И даже не думай о пятидневной тренировке.

Приседы и становую выкидывать ну никак нельзя. Уменьши веса, если сильно мешает жаркая погода

ну один раз в неделю прокачивать одну группу мышц хватает или надо все таки 2 раза.?

4х дневную программу замутить чтоли?

[Gost7 3]

У тебя нет ни становой, ни приседа, без этого с набором массы будут проблемы, а вообще зависит от того сколько ты уже занимаешься и какая у тебя сейчас масса, может тебе уже особо вес и не нужен, вот так можно заниматься только изолирующими упражнениями.

Да я как то пробовал ее делать,не прет чегото,немогу спину выровнить.Да и без нее на спину множество других упражнений.Ну а приседания то уж явно не особо на массу влияют.

Занемаюсь уже 7 месяцев.Рост 175,вес 74 гдето,но у меня кости тяжелые,так что мышечной массы мне малось не хватает.Телосложение спортивное,ню как то хочется руки побольше и грудь особенно.С пресом проблем нет.Кстате.про прес я забыл написать,рокачиваю 1 раз тоже в неделю.

1.Скручивание 3*25

2.Лежа на спине ноги згибая поднемаю до уровней плеч 20 раз потом 20 сек.держу в воздухе ноги вытянутые .3*20

3.На брусьях ноги поднемаю(в верхней точке колени согнуты) 3*20

NB! Кстате,2м упражнением я себе еще до зала в домашних условиях нехило прес накачал,рельев.

[DZZ 0]

Ну а приседания то уж явно не особо на массу влияют. Занемаюсь уже 7 месяцев....

Мда... А жим лежа тогда уж на грудь точно не влияет...

[Gost7 3]

Ну а приседания то уж явно не особо на массу влияют. Занемаюсь уже 7 месяцев....

Мда... А жим лежа тогда уж на грудь точно не влияет...

бред спорол ты какой то.Я про массу говорил,я же не сказал ,что приседания не на ноги.

[DZZ 0]

Дружище, присед как раз таки и идет на набор массы...

[Freestyler 4]

возьми прогу здесь

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

[Gost7 3]

возьми прогу здесь

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Программы не очень.Прес достаточно прокачивать один раз в неделю ,но хорошо.Нет смысла каждую тренировку рыпаться по чуть- чуть.

Люди,можно отвечать посуществу.

Хватает ли прокачивания одной группы мышц 1 раз в неделю?Не для потдержания формы и тонуса а для роста мышц.???

3 раза в неделю нормально занематься?

[P.A.Z. 65]

Когда мышцы станут большими, то лучше одну группу раз в неделю....Пока они не большие издевайся над ними как хочешь....

[Green_street_hooligans 0]

Когда мышцы станут большими, то лучше одну группу раз в неделю....Пока они не большие издевайся над ними как хочешь....

ВЫ ЧЕ ДРОЧЕРЫ???токо мега задрот может занимаца по 4-7 дневной проге!!!

оптимально 3х дневная и не больше 30-50 минут!!!!

для набора массы ваще нужно 3упражнения становая присяд жим, а весь шлак что вы тут пишете в добавок +10 упр лиш расходуют вашу энергию!!максимум 2-3 изоляции к каждому упражнению....

1)Вот всего лишь один небольшой пример. Многие считают, что жжение в мышцах является признаком успешного роста и продуктивности тренинга, и поэтому стараются довести мышцы до этого состояния на каждой тренировке.

Позвольте заметить, что жжение в мышцах отнюдь не является показателем оптимальности тренировочной нагрузки. Жжение вызывает молочная кислота - побочный продукт метаболизма гликогена в мышечных тканях, и оно не имеет никакого отношения к мышечному росту, а является всего лишь следствием выполнения большого количества повторений.

Чем большее количество повторений Вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, необходимой для запуска мышечного роста, высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, только задерживает восстановление мышцы.

Но тут и там в залах раздается: "Сделай еще повтор!" Доведи мышцу до жжения!", "Нет боли - нет роста!" и т.п.

Можете ли Вы, уважаемый читатель, ответить, для чего нужны "жгущие" сеты? Совершенно верно, это пустая трата времени и сил. Но вот что отвечают атлеты на этот вопрос: "Чтобы вызвать чувство жжения", "Чтобы проработать как можно больше мышечных волокон", "Чтобы вызвать чувство наполнения", "Чтобы закончить упражнение" и т. п. Все эти объяснения не имеют под собой не только никакого научного обоснования, но и даже мало-мальски серьезной аргументации, а также входят в противоречие с элементарными законами физиологии.

2) "Больше - не Значит Лучше"

Послушайте внимательно!

"Чем больше, - тем лучше". Эта формула применима практически к любой сфере повседневной деятельности. Чем больше Вы знаете - тем Вы умнее. Чем больше Вы практикуетесь в конкретной деятельности - тем выше Ваша квалификация. Чем больше у Вас денег - тем Вы богаче.

Однако в тренинге с отягощениями действует парадоксальный на первый взгляд закон, который гласит: чем больше Вы работаете - тем меньше получаете!

Для того, чтобы заставить мышцу расти вовсе нет необходимости нагружать ее по принципу "чем больше - тем лучше". Все, что Вам нужно - на короткое время создать среду, в которой возможен запуск процесса адаптации мышцы к нагрузке.

И создать эту среду способна только свежая неутомленная мышца с помощью сверхнагрузочного воздействия. "Бомбить" ее многочисленными подходами не имеет никакого смысла.

Вот этот-то фактор и превращает длительные занятия в бессмысленное времяпрепровождение и работу "на холостом ходу". Так же, как и любые упражнения, основанные на технике предварительного утомления мышц.

3"Но почему некоторые атлеты буквально не выходят из зала, а их мышцы напоминают накачанные автомобильные балоны?" - спросит наблюдательный читатель.

Здесь все дело в стероидах. Методы натурального и химического бодибилдинга отличаются как земля и небо.

Химик, благодаря стероидам, растет только от того, что гоняет кровь по телу небольшими весами, а в натуральном тренинге этот фокус уже не пройдет. Натуральный тренинг требует более умного подхода к заня

______________

все взято с другого с сайта,но я придерживаюсь этим принципам до её продчтения,кто нибудь сдесь хоть читал литературу про ББ????

[Х@Й 2]

Я читал много литературы, в которой было написано, что работать нужно до полного отказа, только тогда будет рост мышц. А утверждение "чем больше Вы работаете - тем меньше получаете!" вообще бред.

[Василий Иванович 0]

Я читал много литературы, в которой было написано, что работать нужно до полного отказа, только тогда будет рост мышц. А утверждение "чем больше Вы работаете - тем меньше получаете!" вообще бред.

если верить макроберту то полный отказ принципиально не достижим мое имхо, для роста мышцы, ее необходимо тренировать 2 раза в неделю, разными упражнениями, или хотя бы разными весами.

И создать эту среду способна только свежая неутомленная мышца с помощью сверхнагрузочного воздействия. "Бомбить" ее многочисленными подходами не имеет никакого смысла.

в этом тоже есть смысл! но, можно и по 10x3 заниматься с 80% от ПМ, и нагрузка будет более чем ощущаться

[Gost7 3]

если верить макроберту то полный отказ принципиально не достижим мое имхо, для роста мышцы, ее необходимо тренировать 2 раза в неделю, разными упражнениями, или хотя бы разными весами.

А как насчет отдыха?Ведь мышцы ррастут именно тогда,когда отдыхают.Ведь если пахать все дни в неделю,кроме выходных,то и перетренированность можно получить.Я еще понемаю,если помимо зала нет работы .Или она есть,но с неособым физическим трудом.

Ну а если работаеш каждий день,мин.по 8 часов,а то и больше.Тратиш немало физического труда,то очень трудно ходить и еще выкладываться в зале на полную.

Вчера вот пошел.Делел грудь.Реально больше 2 упражнений не смог зделать.Хотел еще растяжку.Сил уже нехватало.

[Василий Иванович 0]

А как насчет отдыха?Ведь мышцы ррастут именно тогда,когда отдыхают.Ведь если пахать все дни в неделю,кроме выходных,то и перетренированность можно получить.Я еще понемаю,если помимо зала нет работы .Или она есть,но с неособым физическим трудом.Ну а если работаеш каждий день,мин.по 8 часов,а то и больше.Тратиш немало физического труда,то очень трудно ходить и еще выкладываться в зале на полную. Вчера вот пошел.Делел грудь.Реально больше 2 упражнений не смог зделать.Хотел еще растяжку.Сил уже нехватало.

Собственно по этому мне и нравится подход Уотерберри. 2-3 тренировки на группу мышц в неделю, но без мышечного отказа. Тренировки короткие, 20-40 минут.

[Gost7 3]

Люди,не кто так толком по теме и неответил.

Что по поводу программы то?

[Der Meister 45]

по поводу программы...

Совет такой...

вот такой сплит мне кажется уместнее:

1 день:

Грудь, бицепс, трицепс

2 день

плечи, спина

3 день

Ноги, икры

При наборе массы пресс не слишком важен, соответственно аэробные нагрузки тоже...

Реально массу растит деапозон в 10-12 повторов в хорошем пампинговом стиле...

Если 3 раза занимаешь, то доведи тренировку до 24-26 сетов... отдых между сетами 1-1,5 минуты...

на каждое упражнение: 3-4 подхода...

разводку зря убрал, после жимов добить разводкой и нагнать крови в грудные... самый рост!

Хорошее питание- секрет успеха!

[Gost7 3]

по поводу программы...

Совет такой...

вот такой сплит мне кажется уместнее:

1 день:

Грудь, бицепс, трицепс

2 день

плечи, спина

3 день

Ноги, икры

При наборе массы пресс не слишком важен, соответственно аэробные нагрузки тоже...

Реально массу растит деапозон в 10-12 повторов в хорошем пампинговом стиле...

Если 3 раза занимаешь, то доведи тренировку до 24-26 сетов... отдых между сетами 1-1,5 минуты...

на каждое упражнение: 3-4 подхода...

разводку зря убрал, после жимов добить разводкой и нагнать крови в грудные... самый рост!

Хорошее питание- секрет успеха!

После разводки сил на руки не хватает.Раньше делал,Жим на горизонт.Жим на наклонной и разводку.

А на пресс не хочу забивать,я на него много сил в свое время потратил и сейчас стараюсь не запускать а наоборот совершенствовать.

Сори,я немного не понял,что значит довести до 24-26 сетов?

[Der Meister 45]

что если сложить все твои упражнения их всего должно получится 24-26 подходов!

Прес при наборе массы в любом случае становится дряблее ибо чтоб вырасти, то надо потреблять больше своей суточной нормы полезных калорий...иначе никак!

Тут поэтапность важна, сначала отжираемся и набираем массу, а потом уже рельефим!

[CheshiRrrr 0]

Когда мышцы станут большими, то лучше одну группу раз в неделю....Пока они не большие издевайся над ними как хочешь....

ВЫ ЧЕ ДРОЧЕРЫ???токо мега задрот может занимаца по 4-7 дневной проге!!!

Согласен , если вы не кандидат в сборную страны , по видам спорта =))))

[Gost7 3]

что если сложить все твои упражнения их всего должно получится 24-26 подходов!

Прес при наборе массы в любом случае становится дряблее ибо чтоб вырасти, то надо потреблять больше своей суточной нормы полезных калорий...иначе никак!

Тут поэтапность важна, сначала отжираемся и набираем массу, а потом уже рельефим!

ну я думаю отжираться надо с осени и гдето висной начанать рельеф гнать.

Ну а что же тогда будет происходить занемаясь по этой программе ,пресс и всякое такое.?Будут ли всетаки рости мышци?Пухнуть руки да грудь.Или останусь просто жилистым .???

[Василий Иванович 0]

QuoteEndQuoteEEndну я думаю отжираться надо с осени и гдето висной начанать рельеф гнать.Ну а что же тогда будет происходить занемаясь по этой программе ,пресс и всякое такое.?Будут ли всетаки рости мышци?Пухнуть руки да грудь.Или останусь просто жилистым .???

Если будешь потреблять калорий быольше чем тратить то рост будет На пресс в период набора массы забивать лучше не надо если после сушки хочется увидеть кубики, т.к. пресс как и все мышцы отвечает на сверхнагрузку - ростом.

[Der Meister 45]

Все будет зависить от рабочих весов, количества повторений, от пампинга, питания, и начинай принимать протеин!