Faq - ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

[DDO 22]

Я решил написать FAQ по тренировочным программам для новичков, под разные цели. Дополнять буду постепенно.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ

1) Любая программа тренировок бесполезна без соответствующей целям диеты(о диетах у нас есть отдельный FAQ) и образа жизни в целом. Очень глупо думать, что можно накачаться, бухая каждые выходные до беспамятства, просиживая ночи за компом, если твоя работа связана с физическим трудом или питаясь дважды в день бутербродами с колбасой.

2) Технику каждого упражнения тебе должен показать заслуживающий доверия человек в зале - тренер, или хотя бы "вон тот здоровенный чувак", если он выглядит достаточно приветливым и не занят интенсивной тренировкой. Никогда не стесняйся задать вопрос - большинству качков это приятно. Правда если после этого ты не последуешь его совету, а будешь действовать по-своему (=по-дурацки), это очень раздражает. Кроме того, этот человек должен обязательно посмотреть и оценить твою технику выполнения упражнения.

3) Веди тренировочный дневник. Очень советую.

ДУРАЦКИЕ ВОПРОСЫ (список дурацких вопросов будет дополняться по мере их задавания в этой теме)

Какой вес мне брать? Ты должен брать такой вес, с которым ты можешь сделать указанное количество повторений и подходов без нарушений техники. Система проста как два пальца обоссать. Например в программе написано: 3х10 (3 подхода по 10 повторений). Сделал 3х10 - на следующей тренировке добавляешь 2,5 кг. Не сделал (3х10х10х9 - это тоже значит не сделал) - не добавляешь.

МАССА И СИЛА

Самая распространенная цель, с которой новички приходят в качалку - это нарастить мышечную массу и увеличить силу. Приведенная ниже программа прекрасно подойдет для этих целей.

Через месяц сократить повторения до 8, если основная задача - сила, то еще месяца через 3 можно до 5 (не относится к изоляции).

ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (грудь\трицепс)

-жим штанги лежа 3х10

-отжимания на брусьях 3х10

-жим гантелей лежа 3х10 (по желанию, если грудь хорошо грузится в предыдущих двух упражнениях, то не надо)

-любая изоляция на трицепс: французский жим, разгибания на блоке 3х10

-пулловер 3х10

ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\бицепс)

-становая тяга 3х10

-шраги 4х12

-подтягивания\тяга в наклоне 4х10

-любая изоляция на бицепс: подъем на бицепс штанги, гантелей, молоток 3х10

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги)

-жим штанги сидя 3х10

-жим Арнольда 4х10

-присед 3х10

-пулловер 3х10

-любое упражнение на пресс 50 повторений (не можешь за один подход - делай за два, не можешь за два - делай за три и т.д.)

ПРОГРАММА ДЛЯ ПЛЯЖНИКА

Программа для тех кто хочет подкачать руки, плечи, грудак в кратчайшие сроки. общие объяснения: все делается с довольно высокой интенсивностью - отдых между подходами 1 - максимум 1,5 минуты (тренировка укладывается в 40 минут - час максимум); где написано несколько подходов, они с РАЗНЫМ весом, чтобы каждый подход был тяжелым, отказным может быть только последний

1 ДЕНЬ - РУКИ+ПРЕСС

-ПШНБ стоя 2х8, 1х12

-ПШНБ на скамье Скотта 2х8, 1х12

-Французский жим 3х8, 1х12 \ Разгибания рук в тренажере 4х10 (чередуем через 2 тренировки)

-Жим узким хватом 3х8

-Сгибания кисти со штангой на предплечья 3х20

-Пресс - любое упражнение 50 повторений

2 ДЕНЬ - ГРУДЬ+ШИРОЧАЙШИЕ

-Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х10

-Жим на наклонной скамье 3х10

-Жим на обратнонаклонной скамье 3х10

-Кроссоверы 4х10 \ Разводка гантелей 4х10 (чередуем через 2 тренировки)

-Т-тяга в наклоне 4х10

-Гребля 5х10

3 ДЕНЬ - ПЛЕЧИ+ПРЕСС

-Жим штанги сидя 3х10

-Жим Арнольда 5х12

-Бабочка в наклоне 5х12 \ Протяжка штанги к подбородку 4х10 (выбираем то где лучше чувствуем задние дельты)

-Бабочка с легкими гантелями стоя 5х10

-Пресс - любое упражнение 50 повторений

ВАРИАНТ ЧЕТЫРЕХДНЕВНОЙ ПРОГРАММЫ С ФОРУМА СПОРТФАРМА.РУ (программа для вдумчивых химегов или очень вдумчивых натуралов )

Перетренироваться можно и на курсе, запросто. Со временем приходишь к тому, что нагрузки во время тренировки становятся интенсивней за счет рабочих весов (больших весов), но сами тренировки становятся все реже. Если спортсмен использует химию и его цель масса, то 3-4 раза в неделю будет максимум для походов в зал. Я уже много лет тренирую на одной тренировке только одну мышечную группу, например только ноги или только спина или грудь и т.д. перерыв между тренировкой (любой) мышечной группы у меня составляет порядка 9-12 дней. За это время я успеваю проработать все остальные группы мышц и хорошо восстановится для след. тренировочного цикла. Мой цикл тренировок такой:

1. Ноги

2. Грудь

3. Спина

4. Плечи

5. Руки

Как я уже сказал между каждой тренировкой 1-3 дня перерыва, для полного отдыха. Максимум я могу заниматься 2 дня подряд, но затем 2-3 дня отдыхаю точно.

Кроме того, чтобы каждая отдельно взятая тренировка была максимально результативна для силы и гипертрофии, я использую свои приемы с подходами, весами и упражнениями, опытным путем найденные и годами отработанные на своей шкуре, подходящие мне как нельзя лучше.

Выкладываю свою схему, вобщем-то и советуемую мной для практически любого уровня спортсмена, так как сохраняя основные принципы ее может подстроить под себя любой.

Схема тренировок.

Количество тренировочных дней в неделю 4. Делим тело на 5 отдельных частей, которые по-очереди будут прорабатываться в отдельные дни. В схеме указаны только рабочие подходы, разминка обязательна.

Понедельник. Ноги (пресс).

1. подъемы туловища в наклоне 5-6 х 10-20

2. глубокие приседания со штангой 5-6 х 3-6 вес 80-85%

3. на выбор: жим ногами, гакк-приседания 3-4 х 6-10

4. на выбор: разгибания/сгибания ног на тренажере 3-4 х 10-12

5. тяга прямыми ногами 4 х 6-10

На одной тренировке обязательно глубокий присед, остальное на выбор, более 3х упражнений с отдачей Вы не выполните, стараться не надо, выкладывайтесь на приседе и еще 1-2 упражнения «вдогонку», меняйте упражнения от тренировки к тренировке.

Вторник. Грудь.

1. жим штанги лежа 3-5 х 2-6 вес 80-85%

2. жим под углом 3-4 х 5-8

3. разводы/жим гантелей лежа/в наклоне 3-4 х 6-10

4. отжимания на брусьях 3-4 х 8-12

Как правило, достаточно 3х упражнений, из которых базовое одно и другие лишь дополняют общую нагрузку. Меняйте дополнительные упражнения на каждой тренировке.

Среда. Отдых.

Четверг. Спина.

1. подтягивания широким хватом ~ 40-50 раз

2. становая тяга 4 х 4-5 исполнение «культуристическое» - медленное движение, опускание штанги не до пола (10-20 см). Вес вы подгоняете под повторения.

3. тяга штанги к животу 3 х 5-8

4. тяга гантели одной рукой 3 х 8-10

5. тяга блока к животу 3 х 10

На тренировке спины достаточно выполнить 3-4 упражнения, приоритет по цифрам.

Пятница. Плечи (трапеции).

1. жим штанги/гантели сидя/стоя 4-5 х 6-10

2. тяга к подбородку шир. хватом 3-4 х 8-10

3. махи в стороны стоя 3-4 х 8-12

4. махи в наклоне 3-4 х 8-12

5. шраги со штангой/гантелями 3-4 х 6-10

На плечи выполняется не менее 3 упражнений, после базового жима на выбор.

Суббота. Воскресенье. Отдых.

След. Понедельник. Руки.

1. бицепс со штангой стоя 4 х 5-6

2. бицепс с гантелями сидя в наклоне 3-4 х 5-8

3. концентрированные сгибания (не обязательно) 3 х 8-12

По моему опыту, хватает 2х упражнений в силовом режиме. Можно использовать так же скамью скотта, упражнения Вы выбираете сами, руководствуясь принципом: не более 10 рабочих подходов в сумме упражнений, из которых базовым является бицепс со штангой стоя.

4. французский жим лежа 4 х 6-10

5. жим из-за головы гантелью 3 х 8-10

6. жим гантелью на трицепс в наклоне 3 х 8-10

7. трицепс у блока стоя 3 х 10

На трицепс достаточно 2-3 упражнения, из которых базовое движение это французский жим. Вес должен плавно увеличиваться с сохранением идеальной техники.

ПРОГРАММА ДЛЯ ПИКАПЕРА (УЖЕ ЗНАКОМОГО С ТРЕНАЖЕРНЫМ ЗАЛОМ)

Опытным путем была составлена программа, предназначенная для человека, активно тратящего энергию, который не имеет возможности, либо не заморачивается насчет жесткой билдерской диеты. Также привлекательно затрачиваемое на тренировку время, при условии отдыха между подходами 1-2 минуты общее время тренировки составляет около 40 минут.

В целом, некоторые элементы были позаимствованы у разных гуру билдинга, проверены и изменены в случае неэффективности.

Итак:

понедельник (грудь, бицепс)

- жим лежа: 3х5(разогревочные, желательно с увеличением веса, но не больше 75% от максимума), затем 5х1 (90% от максимума, каждую неделю повышение на 1-2 кг)

- жим лежа 45 гр: 3х12,10,8

- разводка 3х6

- подтягивания на брусьях 2х12,10

- разводка 1х6

- подъем на бицепс стоя (1 неделя прямая штанга, 2 неделя гантели): 4х12,10,8,6

- изолированный подъем на бицепс на скамье: 2х6, 1хдо отказа

среда (ноги, плечи, пресс)

- приседания: 5х15,12,10,8,6 (вес необходимо выбирать, чтобы последний подход был очень тяжелым)

- подъемы на носки стоя: 2х15 (вес эквивалентен последнему подходу на присед)

- румынская (мертвая) тяга: 3х8 (болезненная растяжка)

- подъем штанги сидя: 5х15,12,10,8,6

- пресс, на ваше усмотрение, но не больше 1 упражнения

пятница (спина, боковой пресс)

- становая тяга: 4х5(разогревочные сеты), 2х5 (тяжелые сеты)

- шраги: 2х10

- тяга штанги к поясу: 3х12,10,8

- наклоны в стороны: 1х30(30 на каждую сторону, вес подбираете такой, чтобы на 20 разе уже жить не хотелось)

Насчет питания:

В течение дня (завтрак,обед и полдник) вам необходимо употребить около 1500-2000 ккал, из которых 500 приходятся на завтрак. Т.е. никаких жестких списков - еду выбираете вы сами. Вечером 250 г макарон (в сухом эквиваленте) либо риса + 300 г (банка) тушенки, либо хорошо тушеного мяса ( старайтесь менять вид мяса каждый день) - около 1800-2000 ккал, зависит от вида мяса и соусов. За 1,5-2 часа до сна в блендере готовите коктейль: 1 пачка творожной массы, 1 пачка творога, 1 или половина банана, и 500 мл молочного коктейля вроде молочного чуда. Всё. Обсуждение программы было ЗДЕСЬ

Изменено 28 февраля 2011 пользователем P.A.Z.
добавлена прога (история изменений)

[Blackfield 0]

Привет! Есть пара вопросов

1. Если я 6 месяцев дрочился на тренажёрах не делая базу, немного орельефился, но существенно массы так и не набрал - эта программа мне подходит?

2. Я по строению какой-то смешанный тип, но больше всего смахиваю на эктоморфа. Тем не менее имеется лишний жир на сиськах и животе - соответственно я хочу его согнать. Так вот можно ли перед этой программой бегать минут 10-20 и нужно ли?

[DDO 22]

Привет! Есть пара вопросов

1. Если я 6 месяцев дрочился на тренажёрах не делая базу, немного орельефился, но существенно массы так и не набрал - эта программа мне подходит?

Да.

2. Я по строению какой-то смешанный тип, но больше всего смахиваю на эктоморфа. Тем не менее имеется лишний жир на сиськах и животе - соответственно я хочу его согнать. Так вот можно ли перед этой программой бегать минут 10-20 и нужно ли?

Одновременно сгонять жир и растить мышцы невозможно (диеты принципиально различаются). Если решил сгонять, почитай мой другой FAQ.

[Newme 0]

Комплексные упражнения жим, становая, приседы. Перед ними стоит разогреваться мелкими весами? Или это по умолчанию?

[DDO 22]

Комплексные упражнения жим, становая, приседы. Перед ними стоит разогреваться мелкими весами? Или это по умолчанию?

Разминка необходима, само собой разумеется. Я описал только рабочие подходы.

[vanson 0]

еее.. спасибо, теперь ждем фака про диеты

[Сабакка 5]

ВТорая программа жим и присяд в один день, а потом еще подьемы на бицепс. Убиццо можно.

[Алекс Конн 46]

ВТорая программа жим и присяд в один день, а потом еще подьемы на бицепс. Убиццо можно.

Все путем! В лифтерских прогах жим и присед идут в паре, причем дважды в неделю.

Хотя да, если делать бицепс, то убиться можно

[DDO 22]

ВТорая программа жим и присяд в один день, а потом еще подьемы на бицепс. Убиццо можно.

1) не бицепс, а трицепс

2) поэтому я и рекомендую всем заниматься по трехдневной. вторую я написал только потому, что найдутся "очень занятые" учебой\работой индивидуумы и будут просить двухдневную программу.

[Blackfield 0]

Сам по себе не толстый, как уже говорил больше на эктоморфа смахиваю, но имеется лишний жир на животе - в этом случае лучше сначала подсушиться, а потом уже набирать массу или забить на это небольшое количество лишнего жира и набирать массу,а потом уже сушиться?)

[P.A.Z. 65]

Забить на жир естественно! Когда вес за 90 будет - сушись пожалуйста...Никто не против...А потом как за 110 перевалит - тоже сушись

[МЯСО 683]

ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\бицепс)

-становая тяга 3х10

-шраги 4х12

-подтягивания 4х10

-любая изоляция на бицепс: подъем на бицепс штанги, гантелей, молоток 3х10

Ничего, что в один день становая и подтягивание?

\\ Предупреждение за откровенный бред в сообщении. В следующий раз будет варн. Тебе в учебник по физиологии.

Изменено 30 октября 2008 пользователем P.A.Z. (история изменений)

[Maximka90 0]

ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\бицепс)

-становая тяга 3х10

-шраги 4х12

-подтягивания 4х10

-любая изоляция на бицепс: подъем на бицепс штанги, гантелей, молоток 3х10

Ничего, что в один день становая и подтягивание?

\\ Предупреждение за откровенный бред в сообщении. В следующий раз будет варн. Тебе в учебник по физиологии.

Кстати вопрос имеет место быть, так как (как писали старожилы атлета) позвоночник не гормошка и растягивать и сжимать его на одной трене нельза.

[DDO 22]

ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\бицепс)

-становая тяга 3х10

-шраги 4х12

-подтягивания 4х10

-любая изоляция на бицепс: подъем на бицепс штанги, гантелей, молоток 3х10

Ничего, что в один день становая и подтягивание?

\\ Предупреждение за откровенный бред в сообщении. В следующий раз будет варн. Тебе в учебник по физиологии.

Кстати вопрос имеет место быть, так как (как писали старожилы атлета) позвоночник не гормошка и растягивать и сжимать его на одной трене нельза.

Т.е. ты после становой и приседа не висишь на турнике?

[pochemuchka 4]

А новичок, для которого написана эта программа, это кто? Тот кто впервые пришел в зал или какое-то время отзанимался?

[DDO 22]

А новичок, для которого написана эта программа, это кто? Тот кто впервые пришел в зал или какое-то время отзанимался?

Оба.

[Maximka90 0]

Т.е. ты после становой и приседа не висишь на турнике?

Нет, предвкушая вопрос: подтягивания у меня в день жима.

А поводу программ: они есть классика для начинающих.

Надеюсь не обидешься, прога с другого форума

пн

Присед тяжелый(75-80%*5*5)

Жим легкий 70%*5*5

Брусья с весом*8*3подх

Наклоны стоя *10*3подх

голень 15*2подх

пресс

Ср

Тяга становая классикой *5*3подх(70-75%)

Тяга к животу*6-8*3подх

Шраги20*2

Гиперэкст*15*3подх

пресс

пт

Присед легкий 65-70%*5*3 подх

Жим тяжелый 80% *5*5

Жим сидя *8*3подх

Жим узким(хват на шир. плеч ,локти вдоль тела)*8*3подх

наклоны сидя10*3подх

голень15*3

пресс

И моя (набрал на ней около 15кг, также с форума):

Тренировка 1

Приседания со штангой 4*6

Жим штанги из-за головы 4*6

Подъем на носки в тренажере стоя 4*8

Тренировка 2

Жим штанги лежа 4*6

Тяга штанги внаклоне 4*6

Шраги со штангой 4*8

Тренировка 3

Мертвая тяга 4*6 (становая на прямых)

Подъем штанги на бицепс 4*6

Жим узким хватом 4*6

Изменено 30 октября 2008 пользователем Maximka90 (история изменений)

[DDO 22]

Нормальные программы, но с уклоном в лифтинг.

Что не растягиваешься после становой - очень зря. Эффект гармошки - это когда человек висит на турнике МЕЖДУ подходами становой. А после - это исключительно полезно для позвоночника.

[pochemuchka 4]

А новичок, для которого написана эта программа, это кто? Тот кто впервые пришел в зал или какое-то время отзанимался?

Оба.

Тому, кто впервые пришел в зал, я бы не стал давать становую, пусть сначала гиперэкстензиями спину укрепит, а потом уже потихоньку технику начнет осваивать. Да и проработка мышцы раз в неделю для новичка по моему не очень хороший вариант. Лучше все тело за тренировку.

[DDO 22]

А новичок, для которого написана эта программа, это кто? Тот кто впервые пришел в зал или какое-то время отзанимался?

Оба.

Тому, кто впервые пришел в зал, я бы не стал давать становую, пусть сначала гиперэкстензиями спину укрепит, а потом уже потихоньку технику начнет осваивать. Да и проработка мышцы раз в неделю для новичка по моему не очень хороший вариант. Лучше все тело за тренировку.

Глупость полная. Становую надо начинать сразу, конечно с работы на технику а не гонку за весами. Никто еще становой 50 кило не убился.

Все тело за одну тренировку для новичка - вообще бред. Он еще не умеет нормально выкладываться на тренировке, и если у него в один день все тело, так и не научится. Если вдруг будет более-менее выкладываться, очень быстро возненавидит зал и забьет.

[pochemuchka 4]

А я считаю, что бред начинать с тренировки мышцы раз в неделю. У новичка маленькие веса, какой смысл ему отдыхать неделю? Это нагрузка, сравнимая с отжиманиями от пола или подтягиваниями на турнике. После них тоже неделю отдыхать? Интенсивность маленькая, так что он легко восстанавливается через день, и при этом часто повторяет упражнения, вырабатывая таким образом технику. Так что это оптимальный вариант по моему

[P.A.Z. 65]

Я качаю например бицуху в понедельник, а в среду спину...И что бицуха в среду не получает нагрузки?

Объясни свою точку зрения, грамотей

[Goo-goo_eyes 1]

У меня хорошо развиты бедра относительно всего остального. А голени тонкие. Хочу временно отказаться от приседа, чтобы бедра пока не росли. Стоит ли, либо присед важен для набора массы? И чем мне развить мышцы голени?

[DDO 22]

У меня хорошо развиты бедра относительно всего остального. А голени тонкие. Хочу временно отказаться от приседа, чтобы бедра пока не росли. Стоит ли, либо присед важен для набора массы? И чем мне развить мышцы голени?

Какая конкретно антропометрия?

[pochemuchka 4]

Я качаю например бицуху в понедельник, а в среду спину...И что бицуха в среду не получает нагрузки?

Объясни свою точку зрения, грамотей

Вот ты непонятливый. Что конкретно тебе непонятно? Сколько раз у тебя бицепс отработает при твоем графике? Чего тут непонятного-то? Два раза- один раз нагрузка прямая, второй раз косвенная.

А к чему ты это вообще приплел?

[P.A.Z. 65]

А я считаю, что бред начинать с тренировки мышцы раз в неделю. У новичка маленькие веса, какой смысл ему отдыхать неделю?

Это вроде ты говорил? Вот к этому я и "приплел"....

В проге со спортфармы как можно заметить интенсивность тренировки выше. А время тренировки меньше. Это удобно для новичка и психологически, и физически...

Таких как ты, долбящих все тело за тренировку, я много видел, только что-то время идет, а не растете вы нифига... Ах да, генетика, эктоморфы...

[pochemuchka 4]

Интересно, с чего ты взял, что я не расту нифига? Ты меня знаешь?

Про эктоморфа и генетику видать тоже твои юношеские фантазии. Я ничего такого не писал

[P.A.Z. 65]

Никакого конструктива по поводу своей точки зрения ты не написал.

Хочешь со мной просто поговорить - пиши в личку!

[Goo-goo_eyes 1]

У меня хорошо развиты бедра относительно всего остального. А голени тонкие. Хочу временно отказаться от приседа, чтобы бедра пока не росли. Стоит ли, либо присед важен для набора массы? И чем мне развить мышцы голени?

Какая конкретно антропометрия?

Рост 185, вес 74.

Обхваты: Голень 36, бедро 59, грудь 88, талия 79, плечо 26, предплечье 25

[DDO 22]

Качай все, бедро 59 это совсем не много для твоего роста.

[pochemuchka 4]

Никакого конструктива по поводу своей точки зрения ты не написал.

Хочешь со мной просто поговорить - пиши в личку!

Поговорить? Зачем? Такой тяги у меня нет

Точка зрения не моя авторская, я ее просто придерживаюсь. Обоснование подробное можешь найти например у Любера. Смысл в том, что новичку не нужно много времени чтобы восстановаиться после жима лежа со штангой 30-40 кг, т.е. половина своего веса а то и меньше. Такая нагрузка сопоставима с отжиманиями от пола. Так что на этом уровне жим три раза в неделю не проблема с точки зрения восстановновления, зато позволяет быстрее разучить движение, посколько за счет большого количества повторений в течении недели навык закреплается бестрее.

[Made_in_USSR 2]

читал статью там прога для набора массы

понидельник:

жим лежа 5х6-8, с максимальным весом

присед 5х6-8, с максимальным весом

четверг:

становая тяга 5х6-8, с максимальным весом

подтягивание(5х6-8 с доп. весом) или жим на ноклонной.

главное это то что на каждой тренировке надо хоть почуть-чуть прибавлять вес.

цель на тринировке: максимально убить мышцы. Надо все делать с таким весом, чтобы после падать рядом со штангой. Главное это база, все остальное вырасит само собой.

Автор по этой проге 6кг за месяй в весе прибавил, и веса здорово увеличились

Ну как вам?

[painkiller-nn 3]

читал статью там прога для набора массы

понидельник:

жим лежа 5х6-8, с максимальным весом

присед 5х6-8, с максимальным весом

четверг:

становая тяга 5х6-8, с максимальным весом

подтягивание(5х6-8 с доп. весом) или жим на ноклонной.

главное это то что на каждой тренировке надо хоть почуть-чуть прибавлять вес.

цель на тринировке: максимально убить мышцы. Надо все делать с таким весом, чтобы после падать рядом со штангой. Главное это база, все остальное вырасит само собой.

Автор по этой проге 6кг за месяй в весе прибавил, и веса здорово увеличились

Ну как вам?

во всех упражнениях надо делать 5 подходов или 5 сетов ?

[Made_in_USSR 2]

5 подходов.

Но надо делать до полнного изнеможения, чтобы ты думал, что все больше не можешь и делать еще раз.

отдыхать между подходами 3-5 мин..Тренировка не лоджна занимать больше часа.

Прога и статья не моя, так что интерисует мнение опытных качков.

[DDO 22]

цель на тринировке: максимально убить мышцы. Надо все делать с таким весом, чтобы после падать рядом со штангой. Главное это база, все остальное вырасит само собой.

Ерунда.

[Mr.Fire 1]

Главное это база, все остальное вырасит само собой.

- для новичка, который хочет набрать массу , это самоё оно.

+1

Изменено 15 ноября 2008 пользователем Mr.Fire (история изменений)

[DDO 22]

Ну че, пацаны, выросло у кого-нибудь "все остальное" "само собой"?

[Made_in_USSR 2]

DDOя не буду с тобой спорить, потому что хожу всего, несколько месяцов, просто хотел спросить мнения про эту прогу.

База на то она и база, что захватывает сразу несколько групп мышц.

[MOLOTOV 1]

Собираюсь снова начать заниматься и у меня есть пара вопросов:

1.Становая ведь бывает 2 видов,на широчайшие и продольные мышцы спины,в виду имеется на продольные?

2.Если заниматься по проге,указанной выше,изолировано на каждую группу

мышц,буду ли я успевать восстонавливаться,если ходить 3 раза в неделю,ведь косвенно к примеру руки работают везде.

3.Слышал о пауэрлифтерской проге,на 2-3 повторения с максимальным весом для набора массы,чисто жим/тяга/присяд,мол при огромных нагрузках растёт всё тело,это верно?

4.Какое самое эффективное упражнение на ширину широчайших? Подтягивания широким хватом?))

Такие вот дурацкие вопросы)

Изменено 16 ноября 2008 пользователем MOLOTOV (история изменений)

[Mr.Fire 1]

3. Верно, только выполнять надо правильно.

4. Подтягивания широким хватом с грузом, и тяга вертикального блока за голову.

[Iron Man 0]

У меня такой вопрос: Вообщем я химичился летом бицепс,ноги хорошие но ГРУДЬ не растетт вообще. Занимаюсь по тренировачной программе но результата 0. Жим лежа 80 кг.

http://i060.radikal.ru/0811/bf/c1fe033f9fee.jpg

Может кто нибудь подскажет как прокачать ее?

Изменено 17 ноября 2008 пользователем Iron Man (история изменений)

[DDO 22]

Собираюсь снова начать заниматься и у меня есть пара вопросов:

1.Становая ведь бывает 2 видов,на широчайшие и продольные мышцы спины,в виду имеется на продольные?

Становой тяги на широчайшие не бывает.

2.Если заниматься по проге,указанной выше,изолировано на каждую группу

мышц,буду ли я успевать восстонавливаться,если ходить 3 раза в неделю,ведь косвенно к примеру руки работают везде.

Будешь успевать. Если будешь правильно кушать, спать, и вести качковский образ жизни.

3.Слышал о пауэрлифтерской проге,на 2-3 повторения с максимальным весом для набора массы,чисто жим/тяга/присяд,мол при огромных нагрузках растёт всё тело,это верно?

Нет.

4.Какое самое эффективное упражнение на ширину широчайших? Подтягивания широким хватом?))

Если верить Арни, то да.

Такие вот дурацкие вопросы)

Действительно

У меня такой вопрос: Вообщем я химичился летом бицепс,ноги хорошие но ГРУДЬ не растетт вообще. Занимаюсь по тренировачной программе но результата 0. Жим лежа 80 кг.

http://i060.radikal.ru/0811/bf/c1fe033f9fee.jpg

Может кто нибудь подскажет как прокачать ее?

Что делаешь на грудь?

[Iron Man 0]

На грудь такая прога идет:

1 месяц Грудь + Бицепс

1.Брусья с весом

2.Жим штанги лежа (обычный)(осн)

3.Разводка гантелями

2 месяц Грудь + Трицепс

1. Жим штанги лежа (обычный) (осн)

2.Жим штанги (верх)

3.Бабочка на блоках

3 месяц Грудь + Спина

1. Жим штанги лежа (обычный) (осн)

2. Жим гантелями

3. Разводка гантелями

+ к этому я меня упражнения все кроме основного, например наклон скамьи или же просто другое упражнение на эту группу мышц.

[DDO 22]

Попробуй акцентировать нагрузку на низ груди - добавь жим на наклонной (где голова ниже ног). Кроме того, если цели чисто билдерские, можешь заменить жим штанги на горизонтальной на жим гантелей. Делай все четко по-билдерски, с хорошей негативной фазой, не гонись за весами. Можешь делать грудь дважды в неделю, если быстро восстанавливаешься.

[P.A.Z. 65]

Выдели для грудака отдельный тренировочный день!

[Iron Man 0]

А можно увеличить кол-во упражнений за тренировку? скажем если взять отдельный день, то выполнить 5-6 упражнений?

[TNK 0]

Кстати, я вот что подумал: а стоит ли новичку выполнять по 5 упражнений за тренировку? Как мне кажется, при работе на массу за тренировку более 3 упражнений по 3-4 подхода делать не стоит. Все таки силу надо тоже беречь. Что по этому поводу DDO скажет и другие участники?

[DDO 22]

Пулловер можно не считать, итого остается по 3 многосуставных упражнения каждую тренировку, плюс в первые дни еще по одному изолированному. Это немного.

[Mank 0]

Iron Man,

во-первых, нафиг ты химичился? Пожать от груди без екипы и химии два своих веса - это не фантастика! Во-вторых, зачем брусья перед жимом??? Ты убиваешь трицепс и сиськи и они нихера не смогут апре. Теперь совет, хочешь следуй, хочешь нет, мне сейчас помогает конкретно, у меня была таже проблема: после года треш пожал 65 и умер. Сейчас за месяц с 65 поднялся на 80 и прогресс прет из ушей. Так вот:

- перед жимом можно делать только ноги, присед вырабатывает гормоны и энергия так и прет;

- техника: как ты жмешь хотелось бы узнать как минимум, а лучше увидеть, потому что в этом 50% успеха, если не больше;

- жима должно быть много: начинай даже с пустого грифа или с 22,5-25. Это будет тебе разогревом. Делай 2-3 подхода на разогрев очень маленькими весами по 6-8 раз. Далее рабочие веса спускаешься с 5 до 3 раз. И потом работа на максимум - с 2 раз до 1-го.

- еще в качестве совета, если впадло разминаться перед жимом купи мазь разогревочную: Бен Гей, Капсикам...

Ну и на прощанье программу по жиму от господина Суровецкого поизучай, чтоб точно по цифрам расписать себе трешу.

[DDO 22]

Нахрена Суровецкий, нахрена низкоповторный тренинг? Человек не хочет много жать, человек хочет эстетичные грудные мышцы.