Программа для пикапера )

[P.A.Z. 64]

Добрый день всем! Опытным путем была составлена программа, предназначенная для человека, активно тратящего энергию, который не имеет возможности, либо не заморачивается насчет жесткой билдерской диеты. Также привлекательно затрачиваемое на тренировку время, при условии отдыха между подходами 1-2 минуты общее время тренировки составляет около 40 минут.

В целом, некоторые элементы были позаимствованы у разных гуру билдинга, проверены и изменены в случае неэффективности.

Итак:

понедельник (грудь, бицепс)

- жим лежа: 3х5(разогревочные, желательно с увеличением веса, но не больше 75% от максимума), затем 5х1 (90% от максимума, каждую неделю повышение на 1-2 кг)

- жим лежа 45 гр: 3х12,10,8

- разводка 3х6

- подтягивания на брусьях 2х12,10

- разводка 1х6

- подъем на бицепс стоя (1 неделя прямая штанга, 2 неделя гантели): 4х12,10,8,6

- изолированный подъем на бицепс на скамье: 2х6, 1хдо отказа

среда (ноги, плечи, пресс)

- приседания: 5х15,12,10,8,6 (вес необходимо выбирать, чтобы последний подход был очень тяжелым)

- подъемы на носки стоя: 2х15 (вес эквивалентен последнему подходу на присед)

- румынская (мертвая) тяга: 3х8 (болезненная растяжка)

- подъем штанги сидя: 5х15,12,10,8,6

- пресс, на ваше усмотрение, но не больше 1 упражнения

пятница (спина, боковой пресс)

- становая тяга: 4х5(разогревочные сеты), 2х5 (тяжелые сеты)

- шраги: 2х10

- тяга штанги к поясу: 3х12,10,8

- наклоны в стороны: 1х30(30 на каждую сторону, вес подбираете такой, чтобы на 20 разе уже жить не хотелось)

Насчет питания:

В течение дня (завтрак,обед и полдник) вам необходимо употребить около 1500-2000 ккал, из которых 500 приходятся на завтрак. Т.е. никаких жестких списков - еду выбираете вы сами. Вечером 250 г макарон (в сухом эквиваленте) либо риса + 300 г (банка) тушенки, либо хорошо тушеного мяса ( старайтесь менять вид мяса каждый день) - около 1800-2000 ккал, зависит от вида мяса и соусов. За 1,5-2 часа до сна в блендере готовите коктейль: 1 пачка творожной массы, 1 пачка творога, 1 или половина банана, и 500 мл молочного коктейля вроде молочного чуда. Всё.

Обсуждаем, критикуем, либо просто пробуем

[Allizio 3]

Я бы для спины добавил разогрев в виде гиперэкстензий или подтягиваний, но в принципе и так можно по ней заниматься

[P.A.Z. 64]

Я бы для спины добавил разогрев в виде гиперэкстензий или подтягиваний, но в принципе и так можно по ней заниматься

Становая и гиперэкстензии анатомически одинаковые мышцы поясницы задействуют

Я за становую для разогрева только по причине, что гиперэкстензии без веса не прогревают плечевой пояс и предплечья.

[w600 8]

куда так много упражнений в понедельник на грудь? 2 упр. будет достаточно на любую группу.

- подтягивания на брусьях 2х12,10

тут я ваше в замешательстве

за 40 минут, успеешь, закончить разве что пятничную тренеровку. ваше не о чем

[P.A.Z. 64]

Повышение кол-ва упражнений не говорит о повышении интенсивности тренировки. Что за 2 упр? И почему их достаточно?

[w600 8]

Что за 2 упр? И почему их достаточно?

на вкус 2 упражнения по 2-3 рабочих подхода, на каждую группу мышц, хватит вполне

[Dr.ReD 1]

Покритикую и я.

Первое,объективное и пожалуй главное - количество калорий.Тут лучше написать формулу по которой надо вычислять потребность в калориях зависимо от целей и типа телосложения ибо 1500-2000 ккал в день и кто-то за месяц 5 кило сбросит,тем более если человек ведет активный образ жизни то это мало.Либо переписать весь пункт по питанию на что-то типа "пол кило мяса в день минимум, кило вареных разных каш,макарон,но не мед с сахаром и сникерсы" - что б не было претензий на обоснованность,а то цифры они типа дают ореол научности и правильности.

Второе - тоже объективное но не главное, надо бы добавить трицепс в виде брусьев в пятницу,и обязательно надо вписать широчайшие(тяга штанги к поясу не лучшее упражнение) - они формируют красивую фигуру с широкой спиной, пикаперам это важно.

Третье - уже субъективное/объективное но тоже важное - не каждого буде переть от жима лежа на 1 раз - у тебя идет жим скорее всего всем телом, а нам нужна грудь прокачаная, по этому без ног только руки от 6 повторений,хотя от жима на 1 раз есть толк для мотивации,но у нас она другая.На плечи маловато упражнений,трицепс скорее всего прокачивается попутно,но зависит от техники выполнения

[P.A.Z. 64]

Речь идет о 2000 калорий в течение дня до ужина, надо исправить чтобы разногласий не было. В сумме получается около 5500 калорий в день.

Теперь об остальном:

- именно описанная система жима отлично формирует силу для последующего многоповторного тренинга.

- жим штанги к поясу формирует массивную спину, для шлифовки другие программы и диеты используются

- трицепс добавить можно, но не рекомендую, т.к. тяжелый жим и не менее тяжелый жим сидя нагружают его с лихвой

[Dr.ReD 1]

to P.A.Z.

По калориям:

- в сумме за ужин без ночного коктейля выйдет около 1300 ккал;

- надо указать 250 гр это уже приготовленных или сухих макарон - 250 гр готовых это около 60-70 гр.сухих(кто как делает)

- при таких раскладах слишком сильное смещение жрачки в сторону вечера, после треньки жрать хорошо, но много надо жрать в первые пол часа после занятий, дальше отдача значительно меньше, плюс значительная часть дневного протеина на ночь - новичек особо много не усвоит и скорее всего утром поделится с белым братом)));

- молочный коктейль - это правильная идея - ночью протеин нужен;

- откуда брать протеин днем и утром? организм то восстанавливается и ему нужны протеины весь день,нужны именно протеины с мяса нужно написать про длинные угли в обед что б к тренировке была энергия или хотя б быстрые перед тренькой,снова таки надо указать на цели занятий;

- зачем банан в коктейль - это быстрый углевод коктейль с бананом лучше сразу после треньки или до нее;

По жиму лежа:

- в начале растут веса все и быстро ибо а)тело учится задействовать те мышцы что есть,б)находится наиболее экономная траектории движения, в)мозг учиться напрягать нервы для задействования мышц - в начале еще нет роста мышц, они водой и кровью наливаются - вот и вся магия;

- крайне важно научится заставлять себя выполнять упражнения до полного отказа,надо думать что надо сделать еще один повтор и еще один и еще один - только так в дальнейшем человек сможет пробивать мышцу на рост, другой вопрос что количество повторений для лучшего роста индивидуально - от 6 до 12,был знакомый который делал 16 и рос;

- если новичек не научиться работать до отказа - потом ему будет очень тяжело ибо будет искать новые системы тренек,жрачки,добавок хотя основная проблема именно в том что он не может доработать мышцу до отказа;

Про спину и трицепс:

- в начале спину можно и не добавлять - на первые пару месяцев ты прав - никаких претензий;

- брусья надо добавлять - должна быть база на каждую мышцу(бицепс мы ж делаем отдельно хотя от него как раз и можно отказаться) просто с брусьями надо,если человек и так делает со своим весом 15-20 повторений, тоже использовать утяжеления и вперед.

Пока вроде все)))

[P.A.Z. 64]

Конструктивно

- про макароны - исправлю, хороший совет

- я бы не стал писать прогу, если бы не поставил опыты на людях пока 3-ое, но растут удивительно быстро, ввиду этого и выложил программу

- проблем с усвоением не возникало, днем человек ест, что нравится (но с учетом плана получения калорий). Согласись, людей, питающихся одним печеньем редко встретишь, хотя такие есть. Чаще всего люди питаются более-менее сносно. А про вечер - ну например человек приезжает домой в 7, в 8 съедает ужин, а в 10-10:30 вечера выпивает коктейль.

- про отказ: заметь, программа для начинающего, либо средней подготовки человека. Я добавил упражнения, психологически подготавливающие человека к работе до отказа, это бицепс и прокачка бокового пресса.

- брусья ты имеешь в виду на трицепс добавить?

[w600 8]

но растут удивительно быстро, ввиду этого и выложил программу

они как правило растут всегда быстро от любых программ, главное питание и отдых

оффтоп:

если бы не поставил опыты на людях пока 3-ое

если не секрет в каком зале тренируешь?

[Влади 11]

понедельник (грудь, бицепс)

- жим лежа: 3х5(разогревочные, желательно с увеличением веса, но не больше 75% от максимума), затем 5х1 (90% от максимума, каждую неделю повышение на 1-2 кг)

- жим лежа 45 гр: 3х12,10,8

- разводка 3х6

- подтягивания на брусьях 2х12,10

- разводка 1х6

Жима лёжа и брусьев хватит с лихвой

[Витек 869]

программа хорошая, по подобной занимался около 2-3х месяцев.. по весам были значительные улучшения, правда постоянно было чувство что мало все, мало веса!

До этого занимался по программе одного знакомого парня из "беркута", система жесть, правда рельефа не дает желаемого.. А по поводу питания, может кто-то расписать.. А то фантазии по этому делу мало, готовить не люблю, но если по плану что-то сфарганить то сделаю..

А то после занятий боксом как-то сильно высох, ожидал что будет меньше..(((

[P.A.Z. 64]

если не секрет в каком зале тренируешь?

У нас со знакомым свой зал типа

[.Поика 14]

- жим лежа: 3х5(разогревочные, желательно с увеличением веса, но не больше 75% от максимума), затем 5х1 (90% от максимума, каждую неделю повышение на 1-2 кг)

- жим лежа 45 гр: 3х12,10,8

- разводка 3х6

- подтягивания на брусьях 2х12,10

- разводка 1х6

- подъем на бицепс стоя (1 неделя прямая штанга, 2 неделя гантели): 4х12,10,8,6

- изолированный подъем на бицепс на скамье: 2х6, 1хдо отказа

среда (ноги, плечи, пресс)

- приседания: 5х15,12,10,8,6 (вес необходимо выбирать, чтобы последний подход был очень тяжелым)

- подъемы на носки стоя: 2х15 (вес эквивалентен последнему подходу на присед)

- румынская (мертвая) тяга: 3х8 (болезненная растяжка)

- подъем штанги сидя: 5х15,12,10,8,6

- пресс, на ваше усмотрение, но не больше 1 упражнения

пятница (спина, боковой пресс)

- становая тяга: 4х5(разогревочные сеты), 2х5 (тяжелые сеты)

- шраги: 2х10

- тяга штанги к поясу: 3х12,10,8

- наклоны в стороны: 1х30(30 на каждую сторону, вес подбираете такой, чтобы на 20 разе уже жить не хотелось)

По мне так,тягу к поясу в один день со тановой не стоит делать.Слишком большая нагрузка на поясницу.

[P.A.Z. 64]

Жим лежа с разводкой тоже в один день делать нельзя - слишком большая нагрузка на грудь.

[Allizio 3]

Блин, а я всегда и то и то в один день мучу

[Verbatium 1]

И я жим лежа и разводку в один день всегда делал.

[Dr.ReD 1]

Для новичка - все отлично, в один день он сделает и то и то и все будет ок.Некоторые реально не делают в один день разводку и жым по той причине что жмут по 2-3 своих веса и разводку делают с 50+кг гантелями.Новичок одним упражнением хрен мышцу проработает,а опытный за 3 рабочих подхода ее убьет в усмерть.

Правда не будет любимого всеми пампа,но на то что - мышца растет.

[P.A.Z. 64]

И я жим лежа и разводку в один день всегда делал.

Да чего вы испугались, я ж пошутил :lol:

[Че это было? 4]

понедельник (грудь, бицепс)

- жим лежа: 3х5(разогревочные, желательно с увеличением веса, но не больше 75% от максимума), затем 5х1 (90% от максимума, каждую неделю повышение на 1-2 кг)

это получается 8 подходов?

[P.A.Z. 64]

Да, 8 подходов.

[Farik 0]

А почему я не вижу трицепса в твоей программе?

[Allizio 3]

Потому что он в жиме лежа и на брусьях работает.

[Farik 0]

Потому что он в жиме лежа и на брусьях работает.

Неужели поэтому его не стоит прокачивать еще и отдельно? Мне кажется, что парочка основных упражнений не помешают.

[Allizio 3]

Farik

Кто-то проробатывает, кому-то хватает. Если сил хватает восстанавливаться, то можно и добавить ))

[P.A.Z. 64]

В этом вопросе важнейшую роль играет режим. Программа предназначена для людей, которые тратят энергию (работа, секс с 9-ками без перерыва на обед и т.д.)...а если человек только ездит на учебу и потом дома играет в ВОВ или спит - то можно подключать дополнительные упражнения

[Лё S 5]

извините за офф:

Подскажите литературу для начинающего атлета.

\\ не извиню. варн

[dns777 2]

извините за офф:

Подскажите литературу для начинающего атлета.

\\ не извиню. варн

почитай "Думай 2" Стюарта Макроберта. больше ничего не читай

........................................

насчет программы тренировок.

тренироваться три раза в неделю без химподдержки не стоит. перетренированость накатит очень быстро.

и еще я бы удалил изолированые упражнения на бицепс. это реальный дроч!

И это написал человек в соседней теме написавший, что он КМС по паурлифтингу.

Если не разбираешься в сути предмета, зачем отвечать?

Тренироваться без фармы можно и 3 и даже 4 раза в неделю, без риска перетрена.

Знаю многих людей, кто так занимался и достигал приличных результатов.

[Masich 79]

dns777 - прекращай срач! Придет человек про гейнеры читать, а там срач, (уже эту тему стал загаживать), и будет новую тему создавать! (есть что показать? выкладывай свои фотки в тему "качки форума"!)

чето Лев Алексеевич слишком талирантный. ПАЗ ща мигом РО впаяет за свою тему

[dns777 2]

Тренироваться без фармы можно и 3 и даже 4 раза в неделю, без риска перетрена.

ну может ты "великий гуру" накидаешь нам тут прогу 4-х дневног тренинга для натуралов. а мы оценим.

или ты только трепаться горазд?

Да запросто

Согласно научным данным оптимально тренировать мышцу раз в 3-5 дней, поэтому:

A1

Жим лежа 3-4х6-8

Разводка лежа 2х12-15

Тяга блока сверху 3-4х6-8, 2х12-15

Жим сидя 3х6-8

Подъемы в стороны 2х12-15

B

Приседания 3-4х6-8

Разгибание ног 2х12-15

Сгибание ног 2х12-15

Разгибание на блоке 2х6-8, 2х12-15

Сгибание рук 2х6-8, 12-15

A2

Тяга штанги к поясу 3-4х6-8, 2х12-15

Жим на наклонной 3-4х6-8

Разводка на наклонной 2х12-15

Жим арнольда 3х6-8

Подъемы в стороны 2х12-15

Тренировки идут через день:

A1-B-A2-B-A1-B-A2

вот и получиться 4 раза на одной неделе, 3 раза на второй.

У меня самого данные пока весьма скромные. Рост 183, вес 94 кг, жим 130 кг

[dns777 2]

Тренироваться без фармы можно и 3 и даже 4 раза в неделю, без риска перетрена.

ну может ты "великий гуру" накидаешь нам тут прогу 4-х дневног тренинга для натуралов. а мы оценим.

или ты только трепаться горазд?

Да запросто

Согласно научным данным оптимально тренировать мышцу раз в 3-5 дней, поэтому:

A1

Жим лежа 3-4х6-8

Разводка лежа 2х12-15

Тяга блока сверху 3-4х6-8, 2х12-15

Жим сидя 3х6-8

Подъемы в стороны 2х12-15

B

Приседания 3-4х6-8

Разгибание ног 2х12-15

Сгибание ног 2х12-15

Разгибание на блоке 2х6-8, 2х12-15

Сгибание рук 2х6-8, 12-15

A2

Тяга штанги к поясу 3-4х6-8, 2х12-15

Жим на наклонной 3-4х6-8

Разводка на наклонной 2х12-15

Жим арнольда 3х6-8

Подъемы в стороны 2х12-15

Тренировки идут через день:

A1-B-A2-B-A1-B-A2

вот и получиться 4 раза на одной неделе, 3 раза на второй.

У меня самого данные пока весьма скромные. Рост 183, вес 94 кг, жим 130 кг

спасибо посмеялся

с такой прогой без химподдержки сдохнешь очень быстро.

когда я сидел на плотной стероидной проге то тренировался через два дня. сейчас я без химии тренирую одну группу мышц раз в неделю, а ты тут накатал через день. бу-га-га

Чета я не сдох, более того даже набрал 4 кило . Да и другие кто занимался не дохнут. Главное остановиться за один повтор до отказа.

[Der Meister 45]

Привет, PAZ я вернулся и сразу в раздел Здоровье и спорт...

по твоей проге: хорошая, без заморочек, НО ОНА БИЛДЕРСКАЯ(с недоработками, НО БИЛДЕРСКАЯ)...не ясно мне только вот что:

1. Если мы имеем дело с человеком, цель которого в принципе не связана с накачкой билдерской массы включать ему упражнения с 5 повторами. Объясню причину. Обычно когда человек делает упражнение из 5 повторов( а в частности если этот человек именно "так чуть подкачаться")2 повтора он смазывает либо не дотянул, либо жопу оторвал на жиме или недоприсел, недоразвел руки. Так что именно такому закоренелому goodlooker'у на мой взгляд больше подойдет вариант из 10-12 повторов минимум.

2. В изолирующих упражнениях таких как разводка, подъем на бицепс не вижу смысла опускаться ниже 10 повторов иначе это будет просто закидывание веса.

3.Приседы: Ноги вообще по своей сути одни из самых сильных мышц и объем тренинга им нужен большой, может конечно я не прав, но все кого я знаю и я в частности больше получаю если присяду 12-15 раз, чем недоприсяду с 6-8. Простые цифры: все равно минимум 2 первых повтора человек садится не до конца по причине внутренней настройки на вес...1 повтор он пробует вес,на втором старается корректировать глубину, а уже с третьего начинает делать нормальный повтор, это подсознательное, земечал у себя у своего тренера, да вообще почти у всех...так что наш с вами виртуальный приседальщик 2 своих последних подхода, которые должны быть самыми результативными просто смажет!!!! ИМХО

4. Одно упражнение на плечи????????

5. Вот мы здесь ставим задачу разработку программы для мальчика который хочет быть в форме, но упражнения, которые мы туда включили...в частности 2 вида становых, приседы... да зачем это нужно человеку потребляющему 2000 калорий??? Убить его? Целесообразнее дать ему пару тяг в тренажере для спины, подтягивания.... вместо приседа- жимы ногами...зачем ему сложные с точки зрения техники упражнения типа румынской, приседа...не понимаю...

А в целом прога хорошая...

[Der Meister 45]

dns777 может я чего не понял...поясни...это у тебя рабочий жим 130? или разовый...?

Программа твоя в принципе обычная прога, ничего особенного...возникает один вопрос? А зачем?... у тебя 20летие тренировочного стажа...ты в глубоком застое после очередной Олимпии? К чему так все сложно...не проще взять курсик и заниматься по нормальной проге без заморочек? И рост будет такой же...!!!!

[ОМЕН 403]

Я ща решил восстановиться.

По сути начинаю тренировки какбэ с нуля

Кое-какой опыт есть и он мне говорит о том, что достаточно один день делать жим, второй день становую и третий - присяды. Отдыхая между этими днями по 1 - 2 дня. И так месяца 3 как минимум. И вот только после этих 3 месяцев есть смысл составлять какую-то программу.

Иначе, что называется, не будет никакой пользы, кроме вреда.

[Masich 79]

Я ща решил восстановиться.

По сути начинаю тренировки какбэ с нуля

Кое-какой опыт есть и он мне говорит о том, что достаточно один день делать жим, второй день становую и третий - присяды. Отдыхая между этими днями по 1 - 2 дня. И так месяца 3 как минимум. И вот только после этих 3 месяцев есть смысл составлять какую-то программу.

Иначе, что называется, не будет никакой пользы, кроме вреда.

только жим вставить между приседом и становой (чтоб между ними перерыв был побольше)

да и добавить:

к жиму (что-нить одно базовое на плечи)

к становой (бицушку с прямым грифом)

[dns777 2]

Чета я не сдох, более того даже набрал 4 кило . Да и другие кто занимался не дохнут. Главное остановиться за один повтор до отказа.

да пустомеля ты

ты или на химии плотно сидишь, или дрочишься на одних весах без прогресса.

никакой химии. занимаюсь 1,5 года

хотя сдесь для кого-то и гейнер и протеином химия сплошная

прогресс, есть. я чередую проги такого плана которую написал выше, с силовыми.

кстати ты как КМС по лифтингу, должен иметь представление, о классической лифтерской схеме,

где 2 раза в неделю идут присяд и жим (легкий, тяжелый)

тысячи людей по ней прогрессируют уже не один год.

[dns777 2]

dns777 может я чего не понял...поясни...это у тебя рабочий жим 130? или разовый...?

Программа твоя в принципе обычная прога, ничего особенного...возникает один вопрос? А зачем?... у тебя 20летие тренировочного стажа...ты в глубоком застое после очередной Олимпии? К чему так все сложно...не проще взять курсик и заниматься по нормальной проге без заморочек? И рост будет такой же...!!!!

130 пока разовый жим, стараюсь его увеличить, с помощью лифтерских циклов.

да и курсы мне пока ни к чему. без курсов можно смело до 150 дойти, при моем весе.

[Masich 79]

Я ща решил восстановиться.

По сути начинаю тренировки какбэ с нуля

Кое-какой опыт есть и он мне говорит о том, что достаточно один день делать жим, второй день становую и третий - присяды. Отдыхая между этими днями по 1 - 2 дня. И так месяца 3 как минимум. И вот только после этих 3 месяцев есть смысл составлять какую-то программу.

Иначе, что называется, не будет никакой пользы, кроме вреда.

ну в общем поддерживаю. кроме становой. ее нужно делать раз в 10 дней.

а еще лучше первый год вообще без становой (лучше тяга в наклоне, она и полезней для спины будет)ИМХО

[ОМЕН 403]

- 100% жим лежа

- 150% приседания

- 200% становая тяга.

Это оч индивидуально.

150% от собственного веся я присяду только когда уже более-менее в форме.

На становую в 200% выхожу очень быстро.

А в жиме у меня с самого начала рабочий вес больше собственного.

Так что тут от конституции зависит...

[dns777 2]

изоляция после базы, даст памп целевой мышцы, со всеми его плюсами

если делать на высокоповторе и без фанатизма, 2-3 подхода.

[P.A.Z. 64]

С возвращением, Der Meister

1. Если мы имеем дело с человеком, цель которого в принципе не связана с накачкой билдерской массы включать ему упражнения с 5 повторами. Объясню причину. Обычно когда человек делает упражнение из 5 повторов( а в частности если этот человек именно "так чуть подкачаться")2 повтора он смазывает либо не дотянул, либо жопу оторвал на жиме или недоприсел, недоразвел руки. Так что именно такому закоренелому goodlooker'у на мой взгляд больше подойдет вариант из 10-12 повторов минимум.

Поначалу полностью разделял эту точку зрения. Но в процессе экспериментов над людьми сделал вывод, что новичок делает гораздо больше технических ошибок при поднятии малого веса на 10 и выше раз. Под наблюдением и при условии медленного технически правильно жима стабилизаторы гораздо быстрее привыкают поднимать штангу без раскачки и перекосов. К сожалению маленький вес не дает такого эффекта ибо новичек редко держит правильный темп, зачастую ускоряя его.

2. В изолирующих упражнениях таких как разводка, подъем на бицепс не вижу смысла опускаться ниже 10 повторов иначе это будет просто закидывание веса.

После жима на горизонтальной и 45 град. скамье разводка на 10-15 повторений требует ну очень малого веса гантелей, что опять мешает технике. Я поэтому рекомендую делать 2 подхода разводку, потом 2 брусья и после 1 подход разводка. Сделано для отдыха предплечий, часто видел как гантеля падала на несчастного новичка

3.Приседы: Ноги вообще по своей сути одни из самых сильных мышц и объем тренинга им нужен большой, может конечно я не прав, но все кого я знаю и я в частности больше получаю если присяду 12-15 раз, чем недоприсяду с 6-8. Простые цифры: все равно минимум 2 первых повтора человек садится не до конца по причине внутренней настройки на вес...1 повтор он пробует вес,на втором старается корректировать глубину, а уже с третьего начинает делать нормальный повтор, это подсознательное, земечал у себя у своего тренера, да вообще почти у всех...так что наш с вами виртуальный приседальщик 2 своих последних подхода, которые должны быть самыми результативными просто смажет!!!! ИМХО

Тут дело в том, что самым результативным является третий подход, как раз по указанной тобой причине. Оставшиеся подходы для добивания уже с поправкой на халтуру

4. Одно упражнение на плечи????????

Да, добавление изолированных упражнений не приносило эффекта....после нужно добавлять по мере привыкания организма и роста мяса

5. Вот мы здесь ставим задачу разработку программы для мальчика который хочет быть в форме, но упражнения, которые мы туда включили...в частности 2 вида становых, приседы... да зачем это нужно человеку потребляющему 2000 калорий??? Убить его? Целесообразнее дать ему пару тяг в тренажере для спины, подтягивания.... вместо приседа- жимы ногами...зачем ему сложные с точки зрения техники упражнения типа румынской, приседа...не понимаю...

Мальчик переходит с 2000 ккал на 5500

Естественно можно заменять присед на жим ногами, мертвую тягу на тренажер для бицепса бедер. Просто не все ходят в норм залы. А штанга обычно есть в любом

P.S. 2 all харош флудить

[Der Meister 45]

dns777 при твоем весе- это катастрофически маленький жим... Отсюда делаю вывод, не убивай себя этой сомнительной программой а перейди на нормальный циклический тренинг...

[dns777 2]

dns777 при твоем весе- это катастрофически маленький жим... Отсюда делаю вывод, не убивай себя этой сомнительной программой а перейди на нормальный циклический тренинг...

По той схеме, что писал тренировался летом, набрал тогда ~4кг. Сейчас начал заниматься по силовой схеме.

Да и цель представленной схемы были не силовые, а набор мяса, сейчас цель другая и программа другая.

125 в жиме это первый разряд по версии awpc в в/к 100

И кстати, что сомнительного в представленной мною программе?

Все стандартно, относительная тяжелая база + многоповторная изоляция.

Составлена с учетом данных научных исследований, кому интересно может на форум штилфактора

сходить посмотреть, там есть цитаты статей и их перевод

И про частоту тренировок написано и про объем. Все там есть.

[dns777 2]

вариативность и циклирование нагрузки в интенсивном тренинге как подсказывает логика осуществляется по интенсивности те по весу

те цикл может выглядеть так

1 неделя 80% от лучших результатов

2 неделя 90% от лучших результатов

3 неделя 95%-100% от лучших результатов

4-8 неделя - пытаемся давить чтобы выйти на новый рабочий вес

5 неделя сбрасываем до 80% от лучших результатов

подразумевается что после 4 недель тяжелого для ЦНС и для связок суставов тренинга сброс весов при неизменном повторном ряде позволяет ЦНС отдохнуть

лучший результат это не 1пм а лучший результат для сочетания сеты+повторы: те 4x8 с 100кг это лучший результат

циклы могут быть длиннее или короче в зависимости от способности атлета прогрессировать и восстанавливатся

отказ сам по себе не является необходимым условием для стимуляции

однако после того как пройден начальный этап тренинга для получения необходимого стимула надо хотя-бы иногда работать тяжело

насколько тяжело?

1-3 повтора до реального отказа может быть хорошим компромисом для достаточной стимуляцией и одновременно неперегрузки НС

оптимальная частота 2 раза в неделю

оптимальный обьем 40-60 повторов за тренировку

при интенсивности 70-85% от 1пм

и 20-30 при интенсивности 90% и выше

все вышесказанное на мыш группу

взято с http://forum.steelfactor.ru

[Der Meister 45]

я щас раскормил себя до 90 при росте 172, максимальный жим не мерил, да и мне не особо интересно...меня больше интересует мышечный объем и отдача от тренинга у меня измеряется ощущением что мышца сейчас истечет кровью. Я давно забил на большие веса, сконцентрировался на технике в частности на полуповторах...в частности в жиме лежа мне это помогает всегда оставлять грудь в напряжении и не давать отдыхать ей, когда руки полностью выпремлены, да и много еще вкусных приемов, позволяющих поставить мышцу в еще более неудобное положение...

Я никогда не любил цыфры и никогда не высчитывал % от ПМ... я ложился под штангу и жал ее, чувствовал что легко добавлял, так и пришел к оптимальным весам... а этот научный дроч давайте оставим для про билдеров за которых это все высчитывают личные консультанты, орды массажистов с врачами... мне как человеку занимающемуся для себя- это не надо, если я поставлю цель выступить, я выступлю и на соревнованиях, но мне это не надо...

По проге для пикапера, мой вариант, абсолютная классика:

День 1

Жим лежа 4*10-12 + 1*15(разминочный)

Жим гантелей на наклонной 4*10-12

разводка на горизонтальной 3*12-15

Становая тяга 4*12-15

Подтягивания 4*максимально в каждом (специально ставлю подтягивания вторым чтобы растянуть поясницу)

пулловер 3*12-15

День 2

Жим ногами 4*12-15

разгибания ног 4*12-15

сгибание ног 4*12-15

Жим гантелей сидя 4*10-12

разведение в стороны 4*12-15

протяжка 4*10-12

День 3

Сгибание рук со штангой 4*12-15

сгибание гантелей на скамье скотта с супинацией 4*10-12

Разгибание рук на блоке 4*12-15

разгибание гантели из-за головы 4*10-12

подъем на мыски в тренажере 4*15-20

Не думайте, что пихаю свою прогу...нет я по ней не занимаюсь. Почему много повторов, мое мнение, что тренинг должен быть объемным и с идеальной техникой...когда мы рвем на 5 повторений, то получаем халтуру минимум в 2х, а при большом количестве повторов мы накачиваем больше крови к рабочей мышце и количество реальных повторов увеличивается, а следовательно и объем тренинга возрастает... Собственно все нынешние Олимпийцы тренируются с большим количеством повторений, а не 5-6...

[K'ardio 5]

Мастер, а хэв гот а квесчен фор ю!=)

- разводка 3х6 - что такое разводка???

- подтягивания на брусьях 2х12,10 отжимания или всё же подтягивания????

- подъем на бицепс стоя (1 неделя прямая штанга, 2 неделя гантели): 4х12,10,8,6 - под какими углами должны работать руки, в каком состоянии задерживать для наилучшего эффекта?

- изолированный подъем на бицепс на скамье: 2х6, 1хдо отказа - это как?

- румынская (мертвая) тяга: 3х8 (болезненная растяжка) - что такое румынская тяга? можно ли её сделать в России=)))?

- становая тяга: 4х5(разогревочные сеты), 2х5 (тяжелые сеты) - это типо штангу с пола поднимать, прогибаясь в пояснице? это для позвоночника не вредно?

- наклоны в стороны: 1х30(30 на каждую сторону, вес подбираете такой, чтобы на 20 разе уже жить не хотелось) Наклоны стоя? какой утяжелитель? можно ли делать на аппарате который для низа спины, т.е. исходное положение - туловище на 45[град] к земле, конечная точка тело на 90[град] к земле?

И самый главный вопрос: Можно ли всё это делать за 1 тренировку, если позволяет время?

[Allizio 3]

А я жим лежа 3 раза в неделю делаю сейчас...и успеваю восстанавливаться :-)

[dns777 2]

А я жим лежа 3 раза в неделю делаю сейчас...и успеваю восстанавливаться :-)

ну значит есть варианты:

1) ты делаешь неправильно и вообще не понимешь что делаешь

2) сидишь на химии

3) ты с другой планеты и у тебя особые нечеловеческие ритмы восстановления

:D :D :D

ты похоже вообще не понимаешь о чем пишешь.

скажи еще сотку пожать насухую нереально.

2-3 жать в неделю вполне реально насухую.

даже приседать можно 2-3 раза за неделю.

[Der Meister 45]

Да и называться это будет суходроч

Блин жать можно хоть 7 дней в неделю, вопрос лишь: на куа?

Если цель у нас наращивание массы, а не выносливости, то 1 раз в неделю- предел...

Ситуация в следующем...если человек жмет 3 раза в неделю, то мышца адаптируется к нагрузке и отдача от тренировок уменьшается, тоесть мы блокируем собственный прогресс. Не верите, ну вот простой пример: попробуйте хорошо потренировать бицепс до хорошей прожигабщей боли и на следующий день попробуйте еще раз поработать на него же... боль пройдет... так как мы сразу дали к порванным мушечным волокнам крови и они вылечились, при этом рост мышцы мы заблокировали так как работать на неотдохнувшую мышцу- значит не давать ей расти ведь мышцы растут когда отдыхают... соответственно если наши цели не выносливость, а именно масса, то вы господа занимаетесь именно на сухую, тоесть суходрочем!!!!