Faq - ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

[DDO]

чем не устраивает прога из 1 поста?

[grobovshik]

из неё и исходил,только немного переделал под домашние условия. просто может есть еше какие упражнения,которых я не знаю,и на которые можно было заменить существующуе.

[DDO]

почему тогда становой и шрагов нету во 2 день?

[grobovshik]

а как энто делать? я же говорю что новичек

[Mike143]

Посоветуйте, пожалуйста программу тренировок на руки, если у меня нет штанги и возможности ходить в тренажный зал нет, если под рукой есть все чем располагает обычный двор(турник, брусья, лесенка, скамья для пресса) и еще гантельки по 4.5 кг

[DDO]

а как энто делать? я же говорю что новичек

гугл в помощь

[grobovshik]

а как энто делать? я же говорю что новичек

гугл в помощь

ша погуглим

[JIEBIlIA]

Тем кто не может позволить се тренера или найти того кто объяснит рекомендую посмотреть ютуб хотя бы, там все упражнения из программы DDO есть. Мне лично помогло:-)

[LANCER555]

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (грудь\ноги\трицепс)

-жим штанги лежа 3х10

-отжимания на брусьях 3х10

-присед 3х10

-любая изоляция на трицепс: французский жим, разгибания на блоке 3х10

-пулловер 3х10

ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\плечи\бицепс)

-становая тяга 3х10

-шраги 4х12

-тяга в наклоне 3х10

-жим штанги сидя 3х10

-любая изоляция на бицепс: подъем на бицепс штанги, гантелей, молоток 3х10

Простые вопросы. Не сочтите за критику:

1. Почему жим штанги сидя, а не стоя?

2. Нужно ли столько внимания новичка к трицепсу?

3. Зачем столько шрагов?

4. Икры? Предплечья?

5. Есть мысль совместить становую и присед в одну тренировку (становую можно чз неделю, занимаюсь по 2хдневке). Есть ли в этом смысл? Аргументы? Кто пробовал?

Изменено 24 апреля 2009 пользователем LANCER555 (история изменений)

[DDO]

Простые вопросы. Не сочтите за критику:

1. Почему жим штанги сидя, а не стоя?

Лучше прорабатываются плечи, без лишней нагрузки на спину и позвоночник в частности. Менее травматичное упражнение.

2. Нужно ли столько внимания новичка к трицепсу?

Одно изолированное упржнение - это много внимания к трицепсу?

3. Зачем столько шрагов?

Личный опыт - от многоповторки трапеция хорошо растет. Это вообще очень хорошая, отзывчивая мышца, и тренировать ее можно по принципу "чем больше сделаешь, тем больше вырастит".

4. Икры? Предплечья?

Не думаю что новичку нужна отдельная работа на предплечье. Но и не помешает. Специально писал не очень объемную программу, чтоб новичков не задалбывало сильно. По икрам мое мнение - у кого их генетически нету, раскачать ОЧЕНЬ сложно, для этого необходимо их делать каждую тренировку по 5-10 подходов. Лично мне это надоедает очень быстро, я на них забил - думаю, любого новичка тоже быстро заебет такой тренинг.

5. Есть мысль совместить становую и присед в одну тренировку (становую можно чз неделю, занимаюсь по 2хдневке). Есть ли в этом смысл? Аргументы? Кто пробовал?

Сколько-нибудь приличными весами - убьешься.

[Алекс Конн]

Не думаю что новичку нужна отдельная работа на предплечье. Но и не помешает. Специально писал не очень объемную программу, чтоб новичков не задалбывало сильно. По икрам мое мнение - у кого их генетически нету, раскачать ОЧЕНЬ сложно, для этого необходимо их делать каждую тренировку по 5-10 подходов. Лично мне это надоедает очень быстро, я на них забил - думаю, любого новичка тоже быстро заебет такой тренинг.

Предплечья работают во время тренировки рук, выполнения шраги и становой тяги.

Про то, что икры нужно качать на каждой тренировке - правда. Я за два года увеличил икры с 35 до 45 см. Делал через день только одно упражнение - вешал в гакк-машину 150 - 200 кг и вставал на носочки пять - шесть подходов на 15 повторений.

Сейчас сменил зал, гакка нет, поэтому разминаюсь в станке для икр, а потом сажаю пару человек на спину, желательно потяжелее, и поднимаюсь на носочки задержкой в верхней точке.

Присед и становая на одной тренировке - это пипец.

[DDO]

Алекс ты маньяк! Первый человек о котором я слышал чтоб он раскачал дрищавые изначально икры на 10 см. Попробую в гакке качать, а то скоро шорты надевать

[Алекс Конн]

Алекс ты маньяк! Первый человек о котором я слышал чтоб он раскачал дрищавые изначально икры на 10 см. Попробую в гакке качать, а то скоро шорты надевать

Мне дико нравятся икры. От красивых женских икр я возбуждаюсь сильнее, чем от сисек или попки. Меня даже в кафе легко узнать - я часто ложу ногу девушки себе на колени и поглаживаю ее икры =)))

Секрета никакого в тренировке икр нет. Это самая неубиваемая мышца, которая мгновенно восстанавливается. Поэтому бомбить ее нужно огромными весами и на большое количество повторений - от 15 и больше.

Моя тренировка всегда начинается с икр. Я хожу по залу, со всеми здороваюсь, курю, и одновременно встаю на опоры тренажеров и растягиваю икры. Потом делаю по 50 подьемов на носочки для каждой ноги, потом собираю по залу блины и навешиваю в гакк. Потом делаю пять-шесть подходов ДО ОТКАЗА с минутным перерывом на 15 -20 повторений. За минуту икры успевают восстановиться. А потом как утка иду дальше тренироваться.

Одновременно решается проблема разминки - когда я законичл икры, собрал-разобрал блины, я уже горячий.

Изменено 24 апреля 2009 пользователем Алекс Конн (история изменений)

[pochemuchka]

Моя тренировка всегда начинается с икр. Я хожу по залу, со всеми здороваюсь, курю, и одновременно встаю на опоры тренажеров и растягиваю икры.

падсталом

[Алекс Конн]

Моя тренировка всегда начинается с икр. Я хожу по залу, со всеми здороваюсь, курю, и одновременно встаю на опоры тренажеров и растягиваю икры.

падсталом

У нас в зале время между подходами называется перекур.

[LANCER555]

От красивых женских икр я возбуждаюсь сильнее, чем от сисек или попки.

а я дума, что один такой...)))))

Мысль свести присед и становую появилась, потому как поясница при 2хдневке как раз только отдыхает на утро тренировочного дня. Или это нормально?

[Алекс Конн]

Мысль свести присед и становую появилась, потому как поясница при 2хдневке как раз только отдыхает на утро тренировочного дня. Или это нормально?

Это как?

Если двухдневка, то в понедельник, например, присед, в четверг - становая. У поясницы целая неделя для роста!

[d. aleksandr]

Del.

Изменено 25 апреля 2009 пользователем d. aleksandr (история изменений)

[LANCER555]

Это как?

Имею ввиду, что после становой перед приседом. Он ведь тоже нагружает поясницу вроде?

И еще - ребят, какие перерывы между подходами предпочитаете делать? В становой, приседе, жиме лежа и стоя, в тяге штанги? А то встречаю рекоммендации от 40с до 5мин.

[Bager]

Прокомментируйте программу, пожалуйста. Занимаюсь всего 4-ый месяц. По этой программе около 2-х месяцев.

Пн.

Жим штанги лежа 3*8

Жим под углом 3*8

Тяга верхнего блока 3*12

Подъем штанги на бицепс 3*8

Пресс

Ср.

Присед 3*10

Жим штанги сидя 3*8

Тяга штанги к подбородку 3*8

Гиперэкстензия 2*20

Пресс

Пт.

Жим штанги лежа 3*8

Тяга вернего блока 3*12

Становая 3*8

Подъем штанги на бицепс 3*8

Пресс

Иногда добавляю упражнения на предплечья. Думаю добавить икры в конце каждой тренировки и французский жим скорее всего в пятницу.

[LANCER555]

Ну и моя прога на критику и для рекомендаций:

Пн:

1. Икры в станке 3*20-25

2. приседания 3-4*12-15 + дых пуловер после последних приседаний

3. жим лежа 4*10-12

Чт:

1.Икры 3*20

2 Гиперы 1-2 подхода

3. становая 3*10-12

4. жим стоя 2*10

5. Тяга шт. в наклоне 2*12

И еще вопрос - делать ли подтягивания? Очень люблю это упражнение, с отягощением и без.

Изменено 28 апреля 2009 пользователем LANCER555 (история изменений)

[Алекс Конн]

Ну и моя прога на критику и для рекомендаций:

Пн:

1. Икры в станке 3*20-25

2. приседания 3-4*12-15 + дых пуловер после последних приседаний

3. жим лежа 4*10-12

Чт:

1.Икры 3*20

2 Гиперы 1-2 подхода

3. становая 3*10-12

4. жим стоя 2*10

5. Тяга шт. в наклоне 2*12

И еще вопрос - делать ли подтягивания? Очень люблю это упражнение, с отягощением и без.

Мало и бестолково.

Пн:

1. Икры в станке 7*15 - 20, все подходы отказные

2. приседания 5*12-15 + дых пуловер после каждого подхода

3. жим лежа 7*8

4. жим гантелей 5*10

5. разводка 5*12

Чт:

1.Икры 7*15 - 20

2. становая 5*10-12

3. Гиперы 5*10

4. Тяга шт. в наклоне 5*12

5. жим стоя 7*10

6. Отведение 1 гантели в сторону стоя 5*12

где 7 подходов, там 2 разминочных и 5 рабочих с одним весом

где пять подходов - там все 5 подходов рабочих

[LANCER555]

Алекс ты маньяк!

(с) ДДО . Я же новичек совсем! 7 подходов?

8 дней. З тренировки. вес с 71 вырос к 74,5. Пузо не растет. Базовые упражнения и много каши с мясом рулят!

[Алекс Конн]

Алекс ты маньяк!

(с) ДДО . Я же новичек совсем! 7 подходов?

Два разминочных, пять рабочих. Тем более, что ты новичок. У тебя веса смешные пока, можно не бояться перетренироваться.

Каша с мясом рулят, ага Молодцом.

[Kolya123]

Ну и моя прога на критику и для рекомендаций:

Пн:

1. Икры в станке 3*20-25

2. приседания 3-4*12-15 + дых пуловер после последних приседаний

3. жим лежа 4*10-12

Чт:

1.Икры 3*20

2 Гиперы 1-2 подхода

3. становая 3*10-12

4. жим стоя 2*10

5. Тяга шт. в наклоне 2*12

И еще вопрос - делать ли подтягивания? Очень люблю это упражнение, с отягощением и без.

Если в первый день добавить пшнб + по упражнению на заднюю и среднюю дельту, присед передвинуть в конец, а на второй день становую заменить подтягиваниями и заниматься по такой проге 3 раза в неделю, то будет хорошая прога а так ни о чем, ИМХО.

[LANCER555]

Ты сейчас о чем? Причем подтягивания до становой? Это вроде совсем разные группы мышц

[Kolya123]

Я о том, зачем она (становая) вообще сдалась? Ты же не лифтер.

У тебя на спину очень мало нагрузки в проге, с такой программой есть хороший шанс заполучить бочкообразную фигуру (из-за развитого низа спины и косых, дисгармонирующих с неразвитыми широчайшими).

[LANCER555]

она сдалась, т.к. именно после нее у меня аппетит зверский дня три держится ))).. На широчайшие - тяга шт.. Хотя подтягивания я люблю - и подумываю делать За совет - спасибо

[Ray_Lewis]

Я о том, зачем она (становая) вообще сдалась? Ты же не лифтер.

У тебя на спину очень мало нагрузки в проге, с такой программой есть хороший шанс заполучить бочкообразную фигуру (из-за развитого низа спины и косых, дисгармонирующих с неразвитыми широчайшими).

Вообще-то новичку очень хорошо делать становую, как базу, которая в цвою очередь не только - упражнение на спину. Не важно лифтер ты или нет. Только огромными весами не надо увлекаться.

2 Ланс, ИМХО, делай становую

Изменено 30 апреля 2009 пользователем Ray_Lewis (история изменений)

[RED Scorpion]

Сначала укрепи спину гиперами, потом потихоньку делай становую с маленьких весов и осваивай технику, постепенно повышая вес.

[ЧЕЛОВЕК-СОВА]

У меня сейчас икры 35 см, переходящие в 36, надеюсь дойду до 45, как Алекс. Сделал недавно 3 подхода подъемов на носки стоя до отказа (22,20,20) с весом 20 кг! Как утка не ходил, но уже третий день покрякиваю, т.е. икры болят нормально. Раньше делал 2х8 с 50 кг - не болели совершенно. Вроде говорят, что надо большими весами бомбить, но с малыми я работаю по полной амплитуде и плавно, с большими - это больше похоже на фрикции. Как думаете, будут икры расти от небольших весов?

[RED Scorpion]

икры 41см, целеноправленно на икры делаю только одно упражнение раз в неделю подьем на носки стоя вес две гантели кг 27 3-4 подхода до отказа=).

скажите как правильнее распланировать подходы в приседаниях?:

пример №1 сет из 4подходов. ИМХО Силовая.

- 60кг*12

- 90кг*12

- 115кг*8 - 8раз это макс 9 я уже не присяду

- 115 кг*5 - макс

- переход к след.упражнению. Отдых между подходами 1.5 - 2 минуты.

Дохожу до 10 повторений накидываю 5кг.

Пример №2 5подходов. Имхо многоповторный.

- 60кг*12

- 90кг*12

- 105кг*10

- 105гк*10

- 105кг*10 незнаю вытяну ли 105 3*10.

- переход к след.упражнению. Отдых 1.5- 2 минуты.

С точки зрения эффективности набора массы, какой пример будет правильнее?

Занимался по схеме №1 бедро за пол года выросло с 59см до 61см.

Тако-го же принципа я придерживаюсь в становой и жимах.

Изменено 2 мая 2009 пользователем RED Scorpion (история изменений)

[DDO]

Почему не хочешь прогнать любой нормальный лифтерский цикл?

А с точки зрения массы, конечно 2 пример разумнее.

[RED Scorpion]

Почему не хочешь прогнать любой нормальный лифтерский цикл?

Насчет лифтерского не задумывался. Почитал там идет с уклоном на выход в 1 ПМ в конце цикла.

Пока что основная цель набор массы.

[Derty]

Отзанимался по программе которая здесь 1 месяц, результаты есть, но грудные оч сильно отстают от всего остального, всмысле сиськи не прибавили кажется вообще нисколько. На жиме делаю сейчас 40кг, что поменять?

может увеличить\уменьшить повторы на жиме?

заменить брусья жимом под углом на нижнюю грудь? ....

[Romkaf]

Отзанимался по программе которая здесь 1 месяц ... На жиме делаю сейчас 40кг ...

А начинал со скольких?

[Derty]

да гдето с 30 наверное

[DDO]

ну за месяц +10 кг норм даже для начала. еще год так и будешь 160 жать))))

[JIEBIlIA]

вопрос: если у меня части тела (правая и левая) неодинаково развиты, то насколько нужно больше нагружать неразвитую, и вообще стоит ли ее перегружать, ведь со временем может выравняться положение (занимаюсь месяц, m=53кг, l=1,75м)

+какие порекомендуете упражнения для шеи включить в трехдневную программу DDO?

+на вегетерианской диете массу набрать реально?

Изменено 5 мая 2009 пользователем JIEBIlIA (история изменений)

[LANCER555]

у тебя она насколько вегетариантская? Яйца и молоко/молочные продукты приемлешь? Просто В 12 есть только в животных продуктах, вроде как. А без него и до деградации недалеко...

[RED Scorpion]

  Просто В 12 есть только в животных продуктах, вроде как

Пивные дрожжи, богаты витаминами группы B/

[JIEBIlIA]

молоко приемлю и мясо куриное, остальное гастритная диета не позволяет

[DDO]

молоко приемлю и мясо куриное, остальное гастритная диета не позволяет

нормально, если одну курицу жрать по кг каждый день не задолбаешься

[Sanyaaa]

Подскажи пожалуйста, я запутался уже.

Вот я занимаюсь по проге

Понедельник

Жим штанги лёжа горез. лавочке.

Жим штанги на наклонной скамье.

Разводка гантелей лёжа на грез лавочке

Ожимания на параллельных брусьях вес сзади.

Подъём на бицепс штанги стоя

Пресс.

Среда

Пресяд

Жим ногами платформы

Сгибание ног

Подъёмы на гакке

Пресс.

Пятница

Становая тяга на прямых ногах

Тяга за голову верхнего блока широким хватом.

Подтягивания передголовой с весом

Жим гантелей сидя из за головы

Разводка гантелей стоя

Пресс.

основная система это система к одному отказному последнему подходу в каждом упражнении.

Прмиерно так:

40 кг х 12-10 повторов

50 кг х 8-6 повторов

55 кг х 6 повторов

60 кг х 8 повторов (отказной подход).

Вот так яделаю в каждом упражнении. В изолирующих упр делаю 3 подхода. Веса в упр растут нормально, а вот массу за 2.5 мес набрал 1.5кило (вес 67, рост 180 )

раб веса: жим 60 присяд 67 становая 65

Вообщем хотелось бы узнать, сколько надо делать потворений и подходов в базовых упражнениях для массы, и сколько надо для силы? если по такой системе заниматься?

[DDO]

нормально главное чтоб веса росли. веса дорастут хотя б до сотки - там и мясо догонит. ну и хавать надо нормально разумеется.

[LANCER555]

Посоветуйте реально работающие способы тренировки хвата. А то в становой не держу рабочий вес - с лямками "накинул" 20 кг.

[Romkaf]

Посоветуйте реально работающие способы тренировки хвата. А то в становой не держу рабочий вес - с лямками "накинул" 20 кг.

Берешь блин и перебираешь его по кругу хватом пальцами.

[m1xey]

Посоветуйте реально работающие способы тренировки хвата. А то в становой не держу рабочий вес - с лямками "накинул" 20 кг.

1.Эспандер.

2.Сгибания в запястьях 2х10 (Начинаешь 50%-60% от максимального веса потом увеличиваешь )

3.Прогулка фермера 1х2-3 (берешь гантели с которыми ты можешь прогуляться по залу в течении 30 сек ето 100%, начинаешь с 50%-60% и со временем увеличиваешь) Можешь просто стоять и держать считая до 10-15сек.

[Алекс Конн]

Воруй солярку у дальнобойщиков. Хватаешь две канистры по 50 литров полных, и бегом оттуда. Кроме хвата еще и икры и тарпеции потренируешь, если повезет хе хе хе

[LANCER555]

Алекс, поздно. У нас уже этим все занимаются, кому не лень, фиг за канистру схватишься :D