Faq - ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

[ОМЕН 403]

LANCER555

изменения с осанкой.

Для осанки полезно делать это:

[LANCER555 6]

Да, гиперы ничаго так, но становая тоже отлично осанку делает

Про унитаз - чертовски понятный пример

ну так и есть )). Сначала отводишь задницу, и только потом сгибаешь ноги. В результате проекция колен не заходит за носки, что спасает от излишней нагрузки на колени и от травм. Чем шире ноги, тем сильнее разводишь носки. Колени разводить при приседе вслед носкам. Начать лучше с широкой постановки, для наработки техники.. Потом можно и уже становиться.

Вишу я только в дни тренировок, это 2 раза в неделю, по 2 -3 подхода по максимуму. Время разное, т.к. после становой и подтягиваний хват уже слабый, а в день жимов - можно и дольше. Но если у тебя сколиоз серьезный - виси конечно почаще. Я свой еще в школе залечил почти гимнастикой на перекладине, на каждой перемене на турник бегали с ребятами, силовые, склепки (отлично растягивает спину), выходы махом, пр.

Осанка - укрепив спину становой, сижу на стуле с ровной спиной всегда, нет желания "развалиться". Подтягивания делают грудь колесом, т.е. разводят плечи. Раз сколиоз, на плечи жми сидя, а не стоя.

ОМЕН

пи*деж и провокация)))

ну, новичку и так сойдет. Но по ощущениям треша 3-5*5 намного лучше прорабатывает, с околомаксимальным весом. Только пояс еще нужен хороший Изменено 3 июля 2009 пользователем LANCER555 (история изменений)

[Herr Mannelig 4]

Спину укрепляйте становой на прямых ногах, а гиперэкстензии используйте как разминку перед ней.

[Herr Mannelig 4]

DDO отличный ФАК, но как вижу не обошлось и без стеба!!! Особенно программа для ПЛЯЖНИКОВ, я себе представил что стану по ней заниматься - и почувствовал себя ущербным...обделенным... Грамотно ФАК сделал дужище!!!

МОЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА (прошлая неделя, веса постоянно увеличиваю на 2,5-5 кг)

Понедельник:

1. Присед 60*1*20/100*1*10/140*1*10/160*1*10/180*1*10/200*1*10/220*1*10/230*2*6

2. Жим ногами 400*3*12

3. Жим лежа 60*1*20/80*1*10/100*1*10/120*1*8/130*1*8/150*6*6

4. Жим гантелей на накл скамье 50*3*8

5. Разводка гантелей 26*3*12

6. Сгиб рук со штангой стоя 20*1*20/40*1*12/50*1*10/60*3*8 (в медленном строгом стиле)

7. Сгиб рук с гант на Ск Скотта 25*4*12

Среда:

1. Становая тяга 60*1*20/100*1*10/140*1*10/160*1*10/180*1*10/200*1*6/220*1*6/240*2*6

2. Тяга штанги в наклоне 60*1*10/80*1*10/100*4*12

3. Пуловер 50*3*8 (строго и медленно)

4. Жим штанги из-за головы сидя 50*1*10/70*1*10/90*1*8/110*3*9

5. Разводка стоя 20*3*10 (медленно)

6. Разводка в наклоне 18*3*10 (медленно)

7. Шраги с гантелями сидя 50*5*20

Пятница:

1. Жим лежа 60*1*20/80*1*10/100*1*8/120*1*6/130*1*6/150*1*6/160*3*4 (жим с паузой)

2. Жим гантелей на обратно накл скамье 70*4*9

3. Сведение рук в кроссовере 3*20

4. Присед 60*1*20/100*1*10/140*1*10/160*1*6/180*1*6/200*1*4/220*1*4/240*4*4

5. Сгиб ног лежа 6*12

6. Французский жим лежа 40*1*12/60*1*10/80*3*10 (строго медленно)

7. Трицепсовый жим вниз 4*10

(Веса написал не для понтов, мол вот такой вот я - а из-за того, что я уже начитался про то что нельзя ставить присед и жим в один день, или нельзя делать присед дважды в неделю. МОЖНО. Просто они должны отличаться один - силовой, другой - для накачки...)

[fanad 1]

делаю трехдневную для новичка , сегодня первый день был ,показал программу инструктору ,сказал что программа написана талкова ,но посоветовал заменить становую на тягу блока сидя , сказал что пока рано делать становую , з.ы. 16 лет мне

[GERbl4 1]

Такой вопрос возник,занимаюсь так же по трехдневной программе,все отлично,рост пошел,кушать пытаюсь побольше,НО хотелось бы выключить ноги из программы пока-что,по 2-м причинам. 1-я. Я до этого 9 лет занимался Тхеквондо,поэтому ноги прокачаны сильнее чем торс,дальше качать их не вижу смысла,смотреться как мне кажеться некрасиво будет. 2-е. Включил еще по воскресеньям кардио тренировку(мини футбо иногда чередую с плаванием),так чисто для себя,ну и для потдержания кокраз этих самых ног в тонусе. Так вот сам вопрос собственно,какие упражнения заменить чтобы ноги не качались,и при этом спина в развитии не отставала,так ли жизненно необходим присед? Заранее спасибо.

[Rezak 1]

Прога, написано в самый раз. Только вот со становой вопрос. Чувствую уж гробится спина от неё, ух как гробится. Дальше больше. Нельзя её чем нибудь заменить?

[pochemuchka 4]

спина гробится это как?

[Rezak 1]

Ну знаешь ли, лучше меня мое тело никто не знает. Ну как объяснить...На позвоночник чувствуется какая то нагрузка что ли. Что то идет не так с ней...со становой.

[delerium-tremens 4]

Уверен что становую делаешь верно ? Какие веса ? Поясом пользуешься ?

[Zedder 1]

Насчет становой: Тренеру в тренажерке сказал что у меня сколиоз- он у меня её сам из программы убрал. Массажист тоже говорит стоя на спину ничего не делать...

Вопрос такой задам: тут обсуждалось про висы на турнике, какая может быть минимальная продолжительность виса для получения эффекта? Минуту хватит? И равноценно что буду висеть 1 раз 5 минут или 5 раз по минуте? Дольше минуты без перерыва у мну суставы не выдерживают, боль дикая...

[HeJIenoCTb 13]

ребят, написали прогу для лифтеров. А смысл если я допустим билдингом занимаюсь ? уже сто раз обсуждали :

Становая классика/сумо вообще, в билдинге не нужна. С тем же успехом можно советовать билдерам рывок и толчок.

[MegaPihar 2]

есть вопрос...какую программу можно использовать при сушки? если не сложно напишите

[Der Meister 45]

меньше жрать углеводов и жиров, это куда больше зависит!

[arigato 0]

ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (грудь\трицепс)

-жим штанги лежа 3х10

-отжимания на брусьях 3х10

-жим гантелей лежа 3х10 (по желанию, если грудь хорошо грузится в предыдущих двух упражнениях, то не надо)

-любая изоляция на трицепс: французский жим, разгибания на блоке 3х10

-пулловер 3х10

ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\бицепс)

-становая тяга 3х10

-шраги 4х12

-подтягивания\тяга в наклоне 4х10

-любая изоляция на бицепс: подъем на бицепс штанги, гантелей, молоток 3х10

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги)

-жим штанги сидя 3х10

-жим Арнольда 4х10

-присед 3х10

-пулловер 3х10

-любое упражнение на пресс 50 повторений (не можешь за один подход - делай за два, не можешь за два - делай за три и т.д.)

Можно дурацкий вопрос?

Что такое: французский жим, пулловер, шраги, жим Арнольда

Просто за свою недолгую практику восновном жарился на тренажерах.. теперь вот хочу на железки перейти.

[HeJIenoCTb 13]

Можно дурацкий вопрос?

Что такое: французский жим, пулловер, шраги, жим Арнольда

Просто за свою недолгую практику восновном жарился на тренажерах.. теперь вот хочу на железки перейти.

книжка есть такая : Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. Автор : Фредерик Делавье.

все детально, с картинками описано. очень рекомендую для начинающих. в свободном скачивании есть.

[arigato 0]

Можно дурацкий вопрос?

Что такое: французский жим, пулловер, шраги, жим Арнольда

Просто за свою недолгую практику восновном жарился на тренажерах.. теперь вот хочу на железки перейти.

книжка есть такая : Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. Автор : Фредерик Делавье.

все детально, с картинками описано. очень рекомендую для начинающих. в свободном скачивании есть.

премного благодарен

[GERbl4 1]

для многих этот ресурс будет полезным. http://www.fitnesstube.ru/

[KainDos2007 0]

Нормальная здесь программа расписана и нечего гнать, как здесь некоторые начинают. я при том что питался скажем так не постоянно, спал по 6-7 часов набрал за 2 месяца 4 кг.

[HeJIenoCTb 13]

Нормальная здесь программа расписана и нечего гнать, как здесь некоторые начинают. я при том что питался скажем так не постоянно, спал по 6-7 часов набрал за 2 месяца 4 кг.

это крайности. сходил в клуб на выходных - потерял 2 кг, смысл понятен ?

4 кг чего ? мышечной массы ? на массу и питание и тренинг соответствующий должен быть.

А программа хорошая, полгода заниматься можно по ней.

[Старый Лис 1 476]

Заранее извиняюсь за тупой вопрос.

Почему рекомендуется в один день делать упражнения строго на один тип мышц? Вот к примеру, сделал я жим штанги лежа на своем пределе, на брусья (след. упражнение) даже смотреть не могу от усталости. Пока мышца востанавливается можно ли делать что-то на принципиально другой тип мышц? На ноги, скажем? Чем это чревато?.

[HeJIenoCTb 13]

Заранее извиняюсь за тупой вопрос.

Почему рекомендуется в один день делать упражнения строго на один тип мышц? Вот к примеру, сделал я жим штанги лежа на своем пределе, на брусья (след. упражнение) даже смотреть не могу от усталости. Пока мышца востанавливается можно ли делать что-то на принципиально другой тип мышц? На ноги, скажем? Чем это чревато?.

шансов проработать полноценно и эффективно мышцы при тренировках в сплите намного больше. Сплит предполагает "прокачку" разных мышц в разные дни.

мышцы нужно постоянно удивлять, работать под разными углами, с разной интенсивностью. Только тогда вы получите результат. + Более интенсивная проработка целевых мышечных групп.

мой сплит :

1) Понедельник - Ноги+плечи (дельты)

2) Среда - грудь+бицепс

3) Пятница - Спина + трицепс+предплечья

[Gost7 3]

Такая проблема,уже около недели периодически побаливает голова в области висков.Сплю давольно плохо,засыпаю нормально,но ночью часто просыпаюсь,потом снова засыпаю.Вообще сплю достаточно 8-9 часов,иногда но редко по 7,но не меньше.

Перетренированность ли это?

Был перерыв 1.5 месяцев.Потом неделя снова в зале не особо интенсивная,что бы организм не шокировать нагрузкой .Потом 2 недели тренировок надому ,15кг гантелями. Делал Плеч,Бицепс,Трицепс и пресс. 1 день. Жим гантелей 3*10

Разводка 3*10

Жим из за головы 3*10

Выпрямление руки с гантелью 3*10

2 день. Тяга к подбородку

Разводка

ПодЪем на бицепс 3*10

ПодЪем на бицепс (молот)3*10

Подьем на бицепс уперевшись в ногу 2*10

3 день. Трицепс и пресс

Голова не болелла,все нормально.

Потом пошел снова в зал истал занематься по такой проге.первую неделю в пол силы только.А вообще 2 сета разминочные,3й рабочий,на максимум.50%-70%-100%

1день. Спина-бицепс

Тяга штанги к поясу

Тяга гантели к поясу

Подъем штанги на бицепс

Подъем гантели на бицепс стоя.

2день. Плечи-трицепс

Жим гантелей сидя.

Тяга штанги к подбородку

Разводка стоя

Французкий жим

жим гантели из за головы

3день. Грудь-ноги

Жим штанги

Жим гантелей на наклонной

Разводка на наклонной

Приседания

Голень

Вроде прга не сложная.Становой нет,вот только еще в перерыве между 1 и 2 днем и в субботу хожу бью грушу ,тоже устаю,но недолго,минут 20.

Питаюсь хорошо 6 раз в день минимум.Творог,мясо,каша,фрукты ,еще принемаю креатин 3 недели по 5г в день.

Вот,такая прога и побаливает голова.

Неужели еще меньше занематься,так вообще детская нагрузка будет???

[EhOhO 0]

Вот хорошая на мой взгляд программа:

Пон.

Становая тяга классич. (3 подхода не считая разминочных - это во всех упражнениях)

Подтягивания за голову ( а вот тут вот можно и побольше подходов)

Жим из-за головы

Разведение рук с гантелями стоя

Среда.

Жим лежа (Можно чередовать просто жим и на наклонной скамье)

Бабочка - по желанию

Брусья

Бицепс со штангой

На трицепс - напрмер французкий жим

Пят.

Присяд

Жим ногами

Подъем на носки с весом (икры)

В конце каждой тренировке - подъем ног на перекладине

Все =)

[Der Meister 45]

Новичку на первое время сгодится, ну или для поддержания себя в форме без особого прогресса...

Для продвинутого- прога не насыщенная+ малая проработка каждой группы мышц.

[Sadovnik 0]

Оцените прогу плизз

(в основе "прога для пляжника")

1 день Грудь

Жим лежа 3*8

Жим под 45 3*8

Жим гантелями на обратнонаклонной скамье 3*10

Разводка гантелей 4*10

Подъемы ног на пресс 60

2 день Спина

Тяга верхнего блока за шею 3*10

Становая тяга 3*10

Тяга нижнего бока 3*10

Тяга Т-образного грифа 4*10

Подъемы ног на пресс 60

3 день Бицепс+трицесп

Подъем штанги на бицепс 3*8

Подъем гантелей на скамье Скотта 3*10

Молот 4*10

Французский жим 3*8

Разгибание руки с гантелью из за головы 4*10

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3*10

Подъемы ног на пресс 60

4 день Плечи+ноги

Жим штанги сидя 3*10

Жим Арнольда 5*12

Тяга штанги к подбородку 4*10

Бабочка с легкими гантелями 5*10

Наклонный жим ногами 3*10

Подъемы на носки стоя 3*10

Подъемы ног на пресс 60

Отдых между тренировками 1 день

Годна ли эта программа для того что бы согнать лишний жир и увеличить тренеровочные веса(силу)?

Нужно ли применять какие либо добавки(аминокислоты, витамины, протеин)?

Целесообразен ли кросс в дни отдыха между тренеровками?

[Михон 0]

Привет всем!

Подскажите пожалуйста программу, моя цель расширить плечи, саму кость, ну и мышцы тоже. Правда я с этим немного затянул, мне 23 года, время терять нельзя, кости говорят растут только до 25, хотя мне кажется что они уже совсем не растут. Задница почему то в ширь только растет, вот несправедливость!))

P.S. Всем заранее спасибо!

[пушинка 0]

если у меня сколиоз то делать становую ,шраги и присяд не рекомендуется? или можно но только с поясом?

[Mike143 0]

Слышал мнение что грудь с трицепсом нельзя в один день качать, т. к. от жима трицепс уже устаёт и последующей своей нагрузки не выполнит... Стоит ли, в связи с этим, заменить в самой первой проге трицепс на бицепс??

[tak_rain 4]

2Михон - кости качалкой никак не вырастить. Да их по сути вообще никак не вырастить

2Пушинка - лучше всего спросить у врача, зависит от "запущенности" сколиоза. Хотя шраги делать он тебе точно не запретит

2Майк143 - это два разных подхода. Один заключается в том, что если делаешь грудь трицепс действительно неплохо работает, и поэтому его трогать не надо, а лучше заняться отдохнувшим бицепсом. Другой же глаголит, что раз трицепс уже все равно работал, то его надо добить до конца, а бицепс делать по аналогии вместе со спиной. Решать тебе. Лично я выбираю более стандартный грудь+биц и спина+триц, хотя пятидневный сплит еще лучше конечно)

[Михон 0]

2Михон - кости качалкой никак не вырастить. Да их по сути вообще никак не вырастить

А почему тогда у качков плечи широкие? Как то ведь это влияет, может и не напрямую. Значит можно не надеется, что в мои 23 года они хоть чуть чуть станут шире?

[tak_rain 4]

Плечи визуально расширяет в первую очередь спина, и немного дельты. Трапеции плечи наоборот съедают, так что если с плечами проблемы, не делай их вообще.

На свой вопрос про широкие плечи ты сам ответил, *почему у качков плечи широкие*. Стань качком, и будут тебе широкие плечи А про то, как набирать массу, тут уже сто тысяч страниц написано, так что ищущий да обрящет Удачи.

Изменено 8 декабря 2009 пользователем tak_rain (история изменений)

[Михон 0]

Так, что плечи в ширину уже не реально увеличить? Имеется в виду не визуально, а чтобы фактически, проблема просто руки длинные, плечи узкие, хрен шмотку подбереш.

[Caня 11]

Поработай над осанкой.

[Михон 0]

Качалка поможет с осанкой или нужно что то специальное?

[Pavl 0]

Мой рост 177, вес 70

Вес вроде как нормальный, но есть жир ногах, животе, сиськах.

В понедельник пойду записываться в фитнес центр (тренажерный зал), но только могу ходить два раза в неделю, т.к. больше не могу позволить из-за финансов.

Там есть также бассейн, за него надо тоже отдельно платить по занятиям, иногда смогу себе позволить.

Что посоветуете делать на тренажерах? Нужно ли ходить в бассейн?

или надо спрашивать у инструкторов?

[Интелегент 0]

Оцените программу.

Понедельник

1)Разминка (велотренажер и т.д)

2)Приседания

3)Жим лёжа широким хватом

4)Тяга верхнего блока

5)Тяга нижнего блока

6)Пресс

Среда. Я думаю может мне в этот день еще подтягиваться?

1)Разминка

2)Жим на наклонной скамье в тренажере (Не штанга).

3)Жим сидя штанги над грудью. (А штанга встроена в тренажер XD)

4)Тяга штанги к подбородку.

5)Шраги

6)Пресс

Пятница. Правда в пятницу временно не хожу у нас физ. культура в институте (выматываюсь).

1)Разминка

2)Становая тяга (На прямых ногах)

3)Жим лежа широким хватом

4)Бицепс (Штангой)

5)Бицеп (гантелями)

6)Пресс

Занимаюсь где то 8 месяцев (Иногда были вынужденые пропуски 1-2 недели). До этого не занимался спортом вообще(17 лет то еще зрелище было). Ну жим лежа где то 45 кг. Это вообще нормально?

Хочу нарастить массу.

[uncle John 4]

Занимаюсь где то 8 месяцев (Иногда были вынужденые пропуски 1-2 недели). До этого не занимался спортом вообще(17 лет то еще зрелище было). Ну жим лежа где то 45 кг. Это вообще нормально?

Если твой вес килограмм 40, то нормально.

[Интелегент 0]

А если 75

[RedCat 6]

Оцените программу.

Понедельник

1)Разминка (велотренажер и т.д)

2)Приседания

3)Жим лёжа широким хватом

4)Тяга верхнего блока

5)Тяга нижнего блока

6)Пресс

Среда. Я думаю может мне в этот день еще подтягиваться?

1)Разминка

2)Жим на наклонной скамье в тренажере (Не штанга).

3)Жим сидя штанги над грудью. (А штанга встроена в тренажер XD)

4)Тяга штанги к подбородку.

5)Шраги

6)Пресс

Пятница. Правда в пятницу временно не хожу у нас физ. культура в институте (выматываюсь).

1)Разминка

2)Становая тяга (На прямых ногах)

3)Жим лежа широким хватом

4)Бицепс (Штангой)

5)Бицеп (гантелями)

6)Пресс

Занимаюсь где то 8 месяцев (Иногда были вынужденые пропуски 1-2 недели). До этого не занимался спортом вообще(17 лет то еще зрелище было). Ну жим лежа где то 45 кг. Это вообще нормально?

Хочу нарастить массу.

Программа полное говно! ты сам ее нагормоздил? Посоветовался бы в зале с народом.

чего у тебя все упражнения раскиданы?

Делай грудь в один день и прорабатывай качественно,поп полной. Несколькими упражнениями.

Понедельник

1)Разминка (велотренажер и т.д)

2)Жим лёжа широким хватом

3)Жим на наклонной скамье в тренажере (Не штанга).

4)Делай еще разтяжку обязательно ,на наклонной или горизонт.

5)Бицепс (Штангой)

6)Бицеп (гантелями)

7)Пресс

Среда. Я думаю может мне в этот день еще подтягиваться?

1)Разминка

2)Подтягивайся,узким хватом перед собой.Паралельным хватом

3)Жим сидя штанги над грудью. (А штанга встроена в тренажер XD)

4)Тяга штанги к подбородку.

5)Шраги

6)ты че,без ногий?

7)Пресс

Пятница. Правда в пятницу временно не хожу у нас физ. культура в институте (выматываюсь).

1)Разминка

2)Становая тяга (На прямых ногах)

3)Тяга т- штанги или штанги к поясу.

4)Тяга нижнего блока

5)На трицепс че нить зделай то хоть пару упражнений

6)

Изменено 28 декабря 2009 пользователем RedCat (история изменений)

[ОМЕН 403]

Занимаюсь где то 8 месяцев (Иногда были вынужденые пропуски 1-2 недели). До этого не занимался спортом вообще(17 лет то еще зрелище было). Ну жим лежа где то 45 кг. Это вообще нормально?

Хочу нарастить массу.

Видимо, питаешься ты не очень.

Советую пересмотреть питание. И работать базу.

Т.е. жим, присяд и тягу.

Я ещё б добавил жим стоя - но это на любителя ))

Больше ничего не надо тебе.

Потренируйся так месяца 3 и уже начнёшь замечать результат.

В принципе не лишними будут аминки, протеин и креатин.

[d. aleksandr 11]

Уважаемые знатоки! Только что после падения на пальцы ноги 10 кг блина назрело два вопроса:

1) какой показатель в троеборье на мастера спорта?

2) как влияет статическое напряжение на мышцы?

[tak_rain 4]

1. Нормативы зависят от твоего соревновательного веса. Я только для своего веса помню, что КМС для 90кг это 585кг, мс 750. На МСМК я никогда даже не замахнусь, поэтому не скажу точно. Вообще погугли, найдешь я думаю.

2. Читал про такое, не помню точно, где. Целые комплексы пишут Это называется изометрика или изометрические упражнения, опять же погугли, найдешь. Я пробовал в купе поезда "поднимать" на биц привинченный к полу столик и дельты качать статичным "жимом" потолка, но про результат сказать сложно, тк это было скорее от тоски по качалке, чем с надеждой на реальное действие.

[d. aleksandr 11]

tak_rain, с изометрическими упражнениями я знаком. Не это имел ввиду, к примеру если при жиме лежа удерживать штангу на одном уровне продолжительное время и т.п.

[Der Meister 45]

вопрос...а зачем тебе это!?

[d. aleksandr 11]

ответ...для общего развития, спортивный интерес.

[Cansel 63]

Господа, скажите, нормальная ли эта программа.Если что подскажите.

О себе: 18 лет, рост - 173, вес - 58кг.

Занятия 3 раза в неделю.

Цель: нарастить массу.

Понед:

I.(основное) Жим лежа:1) 40кг.х 8раз (разминочный)

2) 42,5 кг х 8 (подготовительный)

3) 45 х 8

4) 47,5 х 8

5) 47,5 х 8

II. Присед: 1) 40х8

2) 42,5х8

3) 45х8

III. Гантели: 1) 12кг х 20 (по 10 раз на каждую руку)

2) 12 кг х 20

Среда: I. Присед (основное) 1) 40х8 (разминочный)

2) 42,5х8 (подготовительный)

3) 45х8

4) 46,5 х 8

5) 46,5 х 8 (больше веса пока не могу брать, боль в спине)

II. Жим (легкий) 1) 45х8

2) 45х8

3) 45х8

Пятница: I. Становая тягаоснованое) 1) 40х8(разм)

2) 42,5 х 8 (подготовительный)

3) 45х8

4) 45х8

5) 46,5 х 8 (больше не брал, т.к. и это пока что тяжеловато)

II. Жим (он у меня каждый раз) 1. 45х8

2) 45х8

3) 45х8

Тренеровочных дней было 26(т.е. 3 раза в неделю, получается около 2 месяцев только)

[Der Meister 45]

попробуй такую программу, веса подберешь сам:

Грудь+спина

Жим лежа на горизонтальной скамье 4*15

Жим гантелей на наклонной скамье, угол 30-45: 3*15

Разводка на горизонтальной скамье 3*15

Подтягивания широким хватом 4*до отказа( или с отягощением)

Тяга гантели одной рукой 3*15

Тяга нижнего блока узким хватом 3*15

День 2

Ноги+пресс

Жим ногами 4*15/ Присед со штангой 4*15

Разгибания в тренажере 4*15

Сгибания в тренажере 4*15

Икры в тренажере 4*20

Гиперэкстензия с отягощением 4*15

Подъем ног в висе 4*20

День 3

Плечи+руки

Жим гантелей сидя 4*15

Протяжка штанги 4*15

Разведение гантелей в стороны 4*15

Подъем штанги на бицепс 4*15

Подъем гантелей на бицепс 4*15/ Подъем на скамье Скота 4*15

Франц Жим лежа 4*15

Разгибание в блоке 4*15

[Шикарный 0]

Занимаюсь пятый месяц, цель набрать массу и подкачать руки..) за эти 5 месяцев делал базу набрал около 7кг, рост 185, вес 77. спорт питание не употреблял

Тренер написал новую прогу, но чёт она меня смущает как-то

вот прога:

Вторник (тяжёлая)

1. Становая тяга 5*12;10;7;5;5

2. Гиперэкстензия 5*10

3. Тяга к животу в наклоне 3*10

4. Тяга к груди сидя 3*10

5. Жим лёжа 5*

6. Жим гантелей угол 45 5*10

7. Отжимания от пола 3*

8. сведение рук в крассовере 3*10

Пятница (лёгкая)

1. присед 4*20

2. разгибание ног сидя 4*20

3. сгибание ног 4*20

4. вставание на икры 4*20

5. жим штанги стоя с груди перед собой 4*20

6. разведение рук через стороны 3*20

7. тяга к подбородку штанги 3*20

Воскресение (тяжёлая)

тоже самое что и во вторник

т.е во вторник у меня тяжёлая трень с большими весами,где я выкладываюсь по полной, в пятницу лёгкая с маленьким весом, но большим количеством повторов

воскресенье=вторник

что посоветуйте? может что-нибудь убрать или заменить?

и ещё собираюсь пить гейнер или протеин, посоветуйте что лучше пить и какой фирмы

заранее спасибо*

[Der Meister 45]

Всем новичкам, которым я давал советы перлис от этой треньки, она сбалансированная и как раз на набора массы. Там где черерез "/"- чередуем: одну неделю одно, другую- другое упражнение.

Грудь+спина

Жим лежа на горизонтальной скамье 4*15

Жим гантелей на наклонной скамье, угол 30-45: 3*15/отжимания на брусьях с отягощением 3*12-15

Разводка на горизонтальной скамье 3*15

Подтягивания широким хватом 4*до отказа( или с отягощением)

Тяга гантели одной рукой 3*15

Тяга нижнего блока узким хватом 3*15

День 2

Ноги+пресс

Жим ногами 4*15/ Присед со штангой 4*15

Разгибания в тренажере 4*15

Сгибания в тренажере 4*15

Икры в тренажере 4*20

Гиперэкстензия с отягощением 4*15

Подъем ног в висе 4*20

День 3

Плечи+руки

Жим гантелей сидя 4*15/ жим штанги сидя 4*15

Протяжка штанги 4*15

Разведение гантелей в стороны 4*15

Подъем штанги на бицепс 4*15

Подъем гантелей на бицепс 4*15/ Подъем на скамье Скота 4*15

Франц Жим лежа 4*15

Разгибание в блоке 4*15

ЗЫ: Меняй тренера, бодибилдеры по такой программе не занимаются...