Набор мышечной массы

[Kukusha]

Я много раз видел программы на набор мышечной массы, в которых есть существенное отличие в выполнении упражнения. К примеру - урпажнение на бицепс французской штангой стоя.

1-й подход 15 раз - 10 кг

2-й 10 раз 15 кг

3-й 8 раз 17.5 кг

4-й 6 раз 20 кг

В других порграммах часто упоминалась следующая техника

1-й подход 15 раз - 10 кг

2-й 10 раз 15 кг

3-й 8 раз 17.5 кг

4-й 6 раз 20 кг

5-й 8 раз 17.5 кг

6-й 10 раз 15 кг

Хотелось бы услышать мнение грамотных людей о том, эффективно ли это и в чём разница?

[Kukusha]

неужели так никто и не прокомментирует?

[Romkaf]

Я не спец, но мне кажется колво повторений более 8 не ведет к набору массы. Потому что если ты делаешь 15 раз, то вес, которым ты качаешь мышцу заведомо мал. И рваться мышца ради такого веса не станет.

[Kukusha]

Я не спец, но мне кажется колво повторений более 8 не ведет к набору массы. Потому что если ты делаешь 15 раз, то вес, которым ты качаешь мышцу заведомо мал. И рваться мышца ради такого веса не станет.

15 - это для разогрева, спасибо )

[DDO]

Глупость сказал Ромкаф. Мышца может расти и от 5 повторений и от 20, смотря какая мышца и какой спортсмен.

А что до первого поста, это просто разные виды пирамид. Пробуй. Универсальных ответов нету: кого-то прет одно, кого-то другое.

[Der Meister]

Скажу за себя: я периодически меняю структуру тренинга:

- одно время работаю в диапозоне 12-15 повторений для накачки мышц кровью...

- далее, когда чувствую, что результат встает, то включаю диапозон 6-8 четких отказных повторов

Все зависит от самого атлета!

[Алекс Конн]

Для набора мышечной массы надо ЖРАТЬ, ЖРАТЬ, ЖРАТЬ и только после этого качаться.

Франзузкий жим стоя - это вообще ни о чем. Франзузкий жим надо делать с лежа, с идеальной техникой и маленьким весом, не больше 40 кг.

Автор, простой тест на руки. Берешь вес, который можешь сделать 10 повторов. Делаешь 5 рабочих подходов. Отдыхаешь день. Потом вешаешь тот же вес и делаешь на максимум в одном подходе. Если получилось 7 - 10 повторов, то 75% работы на руки надо делать в пампинговом режиме, и 25 % - силовой. Если 10 - 12 - то пятьдесят на пятьдесят силовой\пампинг. Если больше 13 - то 25 % пампинг и 75 % силовой.

[Der Meister]

Франзузкий жим стоя - это вообще ни о чем. Франзузкий жим надо делать с лежа, с идеальной техникой и маленьким весом, не больше 40 кг.

ну собственно кто сколько может взять, 40 кг- не такой уж и большой вес для французского лежа!

[Kukusha]

Для набора мышечной массы надо ЖРАТЬ, ЖРАТЬ, ЖРАТЬ и только после этого качаться.

Франзузкий жим стоя - это вообще ни о чем. Франзузкий жим надо делать с лежа, с идеальной техникой и маленьким весом, не больше 40 кг.

Автор, простой тест на руки. Берешь вес, который можешь сделать 10 повторов. Делаешь 5 рабочих подходов. Отдыхаешь день. Потом вешаешь тот же вес и делаешь на максимум в одном подходе. Если получилось 7 - 10 повторов, то 75% работы на руки надо делать в пампинговом режиме, и 25 % - силовой. Если 10 - 12 - то пятьдесят на пятьдесят силовой\пампинг. Если больше 13 - то 25 % пампинг и 75 % силовой.

насчёт жрать - с этим проблем нету, 2 холодильника в день в среднем ж)

По твоему бицепс нужно закачивать либо гантелями, либо простой штангой?

Раньше не сталкивался с этими понятиями, как пампинг. Насколько смог понять из вычитанного в инете, пампинг, это выполнение упражнения в ускоренном темпе, в то время как силовой - в замедленном, верно?

[Der Meister]

нет, пампинг- это когда ты закачиваешь много крови в мышцы за счет многоповторного тренинга и скорость тут не при чем! Кому то пампинг дает эффект, кому то нет!

[Kukusha]

нет, пампинг- это когда ты закачиваешь много крови в мышцы за счет многоповторного тренинга и скорость тут не при чем! Кому то пампинг дает эффект, кому то нет!

благодарю ж) расставил по полочкам

[Алекс Конн]

БИЦЕПС французким жимом? Я имел в виду трицепсовый французкий жим.

А бицепс любит много повторов и большой вес, с читингом в позитивной фазе и подконтрольным движением в негативной.

Я руки качаю так два раза в неделю, один день тяжелый, три упражнения на бицепс и трицепс по пять подходов по десять повторов. А во второй день, когда тяжелый присед, по два упражнения.

[Kukusha]

БИЦЕПС французким жимом? Я имел в виду трицепсовый французкий жим.

А бицепс любит много повторов и большой вес, с читингом в позитивной фазе и подконтрольным движением в негативной.

Я руки качаю так два раза в неделю, один день тяжелый, три упражнения на бицепс и трицепс по пять подходов по десять повторов. А во второй день, когда тяжелый присед, по два упражнения.

с читингом в позитивной фазе и подконтрольным движением в негативной.

это как?

[Алекс Конн]

с читингом в позитивной фазе и подконтрольным движением в негативной.

это как?

Это значит наверх закидываешь как угодно, а вниз опускаешь медленно.

[Kukusha]

с читингом в позитивной фазе и подконтрольным движением в негативной.

это как?

Это значит наверх закидываешь как угодно, а вниз опускаешь медленно.

спасибо, просветил ж)

я по другому вобще никогда упражнения не делал, разве что пресс )

[P.A.Z.]

спасибо, просветил ж)

я по другому вобще никогда упражнения не делал, разве что пресс )

И че, нормально растешь с такой системой?

[DDO]

Меня удивляет что Алекс Конн по этой системе реально нефигово вырос Мне всегда казалось что важные и позитивная и негативная фаза.

[P.A.Z.]

Потому что серьезно к делу подошел....Как я из нашего общения понял...

Чтобы негатив юзать, нужно довольно хорошо чувствовать себя, потому что связки при неправильном употреблении страдают нехило.

Я имею в виду негативку 120-130% от максимального веса.

[ma)(]

если описать в общих чертах, то при работе на массу ты должен создать интенсивную нагрузку на мышци т.е повторений больше, паузы между подходами меньше(1-1.5 мин). Вобще универсальной программы нет... это такая интуитивная вещь... Вобще если хочешь, что бы был результат найди хорошего инструктора, потому что варение в собственном соку может происходить очень долго. Надо что бы тебе подобрали индивидуальную программу, меняли ее периодически или при необходимости и короче вели тебя пока сам не начнешь что то понимать...

если описать в общих чертах, то при работе на массу ты должен создать интенсивную нагрузку на мышци т.е повторений больше, паузы между подходами меньше(1-1.5 мин). Вобще универсальной программы нет... это такая интуитивная вещь... Вобще если хочешь, что бы был результат найди хорошего инструктора, потому что варение в собственном соку может происходить очень долго. Надо что бы тебе подобрали индивидуальную программу, меняли ее периодически или при необходимости и короче вели тебя пока сам не начнешь что то понимать...

[Kukusha]

И че, нормально растешь с такой системой?

Ну как? С 67 до 80 за год вырос. Где-то год не занимался, сейчас 73. Я где-то полгода занимался без тренера, хатем где-то год с тренером.

если описать в общих чертах, то при работе на массу ты должен создать интенсивную нагрузку на мышци т.е повторений больше, паузы между подходами меньше(1-1.5 мин). Вобще универсальной программы нет... это такая интуитивная вещь... Вобще если хочешь, что бы был результат найди хорошего инструктора, потому что варение в собственном соку может происходить очень долго. Надо что бы тебе подобрали индивидуальную программу, меняли ее периодически или при необходимости и короче вели тебя пока сам не начнешь что то понимать...

С тренером я занимался, их было даже 2. Сейчас занимаюсь по старым программам, беру лучшее, что помнится, пытаюсь уловить принцип )

[P.A.Z.]

San4ouz

Молодец конечно.

Правда я говорю о том, что когда рабочий вес будет например в жиме 100 на 8 или выше - негативку следует юзать редко, иначе порвешься.

Я ВСЕГО 2 недели подряд делал негативку на бицуху 70-75 кг, так у меня локтевые связки болели около 2 месяцев, да так, что ложка в руке тряслась.

У нас же как - пока гром не грянет.... Вот у меня грянул тогда, теперь крещусь

[ma)(]

Пару лет.... И что ты не чуствуешь идет тебе упражнение или нет... Допустим вот сегодня ты не выспался или чуствуешь, что у тебя че то не идет... Оставляешь одни базовые, тренировка минут 40 и домой спать))) Строго придерживаться программы нет смысла... Или допустим у тебя сегодня "подъем" значит и тренировка должна быть более интенсивной.

[Kukusha]

San4ouz

Молодец конечно.

Правда я говорю о том, что когда рабочий вес будет например в жиме 100 на 8 или выше - негативку следует юзать редко, иначе порвешься.

Я ВСЕГО 2 недели подряд делал негативку на бицуху 70-75 кг, так у меня локтевые связки болели около 2 месяцев, да так, что ложка в руке тряслась.

У нас же как - пока гром не грянет.... Вот у меня грянул тогда, теперь крещусь

меня тоже тренер всё время хвалил, хотя я не доволен своими результатами ) Ну а о другой техники я не слышал наверное потому, что мне пока ещё рано, не с теми весами работаю, хотя, если взять ноги и спину, то там негатив, как вы говорите ), остаётся

Пару лет.... И что ты не чуствуешь идет тебе упражнение или нет... Допустим вот сегодня ты не выспался или чуствуешь, что у тебя че то не идет... Оставляешь одни базовые, тренировка минут 40 и домой спать))) Строго придерживаться программы нет смысла... Или допустим у тебя сегодня "подъем" значит и тренировка должна быть более интенсивной.

Полезный совет, спасибо, когда я рпиходил, бывало настроя нет, я делал всё от и до, несмотря на то, что никак не идёт, бывало, становилось обидно чуть ли не до слёз однажды, когда жим лёжа делал, как будто грудь заколдована и всё - стопор. Недавно начал выполнять подъём гантель через стороны - вроде начала идти грудь ж)

[Алекс Конн]

San4ouz

Молодец конечно.

Правда я говорю о том, что когда рабочий вес будет например в жиме 100 на 8 или выше - негативку следует юзать редко, иначе порвешься.

Я ВСЕГО 2 недели подряд делал негативку на бицуху 70-75 кг, так у меня локтевые связки болели около 2 месяцев, да так, что ложка в руке тряслась.

У нас же как - пока гром не грянет.... Вот у меня грянул тогда, теперь крещусь

Фигасебе, 70 кг на бицепс рабочий. Я 45 - 50 кг работаю на бицепс. И 40 прямым хватом.

А грудь у меня от негативов не растет. Я грудь качаю два раза в неделю - в первый день пять подходов жима лежа 80 или 90 кг, пять подходов жима гантелей 35 или 40 кг и пять подходов разводок 15 кг.

А во второй день то же самое, но под углом, и вес на 10 кг скидываю в жиме штанги и гантелей.

[P.A.Z.]

70 кг были 2 последних подхода по 2 раза, делал так: первый подъем как обычно с легким читингом, опускал долго крича и пердя, второй подъем уже поднимаешь с огромным читингом и уже пердя и крича, опускашь насколько можешь медленно....И так два подхода.

На грудь надо негатив делать в конце жима лежа, заменяя последний подход....120-130% от максимального веса, который можно поднять. Страховщик обязательно, иначе грудак можно сломать, т.к. поднимать нужно вес, который заведомо придавит к чертям

[DDO]

Мне кажется, нах негативы в жиме лежа... Не знаю никого кто с них бы получил какой-то выхлоп, зато травм хватает, да и в перетрен ЦНС загнать как нех делать...

[P.A.Z.]

У негатива одна только задача - подготовить мышцы-стабилизаторы к новому весу...Поэтому юзать надо в случаях, когда переход на новый вес сложновато проходит...

[Kukusha]

Кто может сказать полезный совет по поводу груди? Как её забивать, у меня, к примеру, забивается только в одном случае - поднятия гантелей одновременно сбоку стоя. Упражнение расчитано как бы на средние мышцы плеч, но грудь при этом тоже неплохо забивается. На грудь делаю жим лежа, жим на наклонной скамье в блоке, разводка гантелей под углом.

[Traxz]

Как вариант: кросоверы,но технику надо соблюдать.

А жмёшь в какой манере?

[Гость Buakao]

понеслась битва умов

[Kukusha]

Как вариант: кросоверы,но технику надо соблюдать.

А жмёшь в какой манере?

1 раз в неделю делаю грудь

1. жим лёжа - 20 кг - 15 раз

40 кг - 10 раз

50 кг - 10 раз

60 кг - (если дохожу до 5 раз, поднимаю планку на 2.5 кг)

50 кг - макс

2. блочный жим лёжа на наклонной скамье.

примерно та же схема

3. разводка на наклонной скамье

7 кг - 15 раз

12.5 кг - 3 подхода по 10 раз.

в конце тренировки делаю плечи, вместе с ними вообщем - то и закачивается грудь

[Der Meister]

Извратствуешь!

Жим лежа:

Разминку грифом за подход не считаем

2 недели пробуешь:

1 под: 40 кг- 12 раз

2 под: 55 кг

3 под: 55 кг

4 под: 55 кг

5 под: 45 макс

Через 2 недели:

1 под: 40 кг- 12 раз

2 под: 60 кг

3 под: 60 кг

4 под: 60 кг

5 под: 40 кг макс

Если при 60 кг будет 5-7 повторов и в 4 подходе они упадут до 4, то это нормально

Далее работай на повторения при 60 кг...дойдешь до 10 стабильных повторов- переходи на новый вес!

Сделай лучше жим гантелей на наклонной...

думаю, что 3 подхода 16 кг будет в самый раз...начни с 14 кг первый подход для развинки

Разводка на горизонтальной:

Усредни и возьми 10 кг на повторения...отдых минимальный между подходами...всего 3 подхода!

Плечи перенеси на другой день!

[Kukusha]

Извратствуешь!

Жим лежа:

Разминку грифом за подход не считаем

2 недели пробуешь:

1 под: 40 кг- 12 раз

2 под: 55 кг

3 под: 55 кг

4 под: 55 кг

5 под: 45 макс

Через 2 недели:

1 под: 40 кг- 12 раз

2 под: 60 кг

3 под: 60 кг

4 под: 60 кг

5 под: 40 кг макс

Если при 60 кг будет 5-7 повторов и в 4 подходе они упадут до 4, то это нормально

Далее работай на повторения при 60 кг...дойдешь до 10 стабильных повторов- переходи на новый вес!

Сделай лучше жим гантелей на наклонной...

думаю, что 3 подхода 16 кг будет в самый раз...начни с 14 кг первый подход для развинки

Разводка на горизонтальной:

Усредни и возьми 10 кг на повторения...отдых минимальный между подходами...всего 3 подхода!

ясно, спасибо за совет, а если грудь забивается на упражнении с подъёмом гантелей поочерёдно стоя, могу ведь я делать это упражнение как на грудь, как по-твоему?

Плечи перенеси на другой день!

[Kukusha]

ещё 1 вопрос, обычно у меня в программе идут тяжёлые упражнения - различные жимы, приседания со штангой, становая тяга и только в конце идут упражнения на руки. Может это быть следствием того, что они у меня плохо растут? Может сделать отдельный день для рук и прочих мелких мышц (икры, плечи)??

[Гость Por.Pramuk]

Грудь - трицепс

Спина - бицепс

Ноги - плечи

Гениальное просто.

[Алекс Конн]

Икры надо качать каждую тренировку.

Руки - до жима своего веса на 5 - 10 раз качать раз в неделю.

После - дважды, одну тяжелую тренировку и одну легкую.

Ноги качать тяжело раз в неделю.

[Kukusha]

Икры надо качать каждую тренировку.

Руки - до жима своего веса на 5 - 10 раз качать раз в неделю.

После - дважды, одну тяжелую тренировку и одну легкую.

Ноги качать тяжело раз в неделю.

с икрами и ногами разобрались...

С руками немного не разобрался. Качать 1 раз по 10 подходов до жима, затем жим, затем опять закачивать по полной? Это всё в одну тренировку. Потом в другую - опять закачивать? Не поняятно.

[Алекс Конн]

Тренируешься через день, не заморачиваясь на днях недели.

1 день грудь спина

2 день ноги плечи руки

В день ног без ног делаешь тяжелые руки, в день с ногами делаешь легкие руки.

Грудь чередуешь на горизонтальной и наклонной.

[Kukusha]

Тренируешься через день, не заморачиваясь на днях недели.

1 день грудь спина

2 день ноги плечи руки

В день ног без ног делаешь тяжелые руки, в день с ногами делаешь легкие руки.

Грудь чередуешь на горизонтальной и наклонной.

аааа, вот оно как ж))))) всё понял, благодарю, бицепс у меня практически не забивается, а вот трицепс обычно на 3-4 дня не менее, так же как ноги, если трицепс болит, тоже качать, по моей старй программе с таким сталкиваться не приходилось

[Алекс Конн]

Надо смотреть как восстанавливаешься. Триц потому что работает во всех жимах.

[Артур Пирожков]

1 день грудь спина

2 день ноги плечи руки

получается первый день в зале просидишь час а во второй 2,5?)

[DDO]

1 день грудь спина

2 день ноги плечи руки

получается первый день в зале просидишь час а во второй 2,5?)

С чего ты взял?

[A12]

получается первый день в зале просидишь час а во второй 2,5?)

Меньше отдыхать надо между подходами, тогда и не будешь столько в зале сидеть. Меньше отдыхать и больше работать... время летит незаметно

[brook]

смотря сколько упражнений в тренеровке, а вообще ноги сложнее делать и отдыхать можно больше. Тренеровка ног выходить дольше но не на 1,5 часа, а где то на полчаса.

[DDO]

Не знаю, парни, у меня тренировка квадрицепсов занимает минут 15 Состоит из двух подходов по 15 на жиме ногами. И они у меня наконец-то растут, как не росли когда тренировка ног занимала час, и когда я экспериментировал с разным количеством подходов и повторений приседа и подсобки (разгибания, сгибания, фронтальный присед и т.п.). К слову скажу, фронтальный присед все равно считаю очень хорошим упражнением, т.к. он пробивает прицельно нижнюю часть квадрицепса, возможно добавлю его через пару месяцев. Бицепс бедра у меня идет в день спины (становая румынская), и тренировка спины занимает ну никак не меньше 1,5 часов.

[Артур Пирожков]

1 день грудь спина

2 день ноги плечи руки

получается первый день в зале просидишь час а во второй 2,5?)

С чего ты взял?

1 день грудь это жим, спина это две три группы спины допустим икры

2 день ноги это присед, плечи это передние раз средние два, руки это бицепс трицепс и икры

1 день 5

2 день 6

ну в принцепи одинаково

блин ведь бицепс и трицепс в один день не стоит качать... какие то программы всегда разные советуете хотя цель одна набор массы

[Гость Por.Pramuk]

Программа Максимум скандалы интриги расследования

Качки на форуме устроили битву умов, кто же качается песдаче всех?

Не переключайтесь дальше вас ждет самое интересное.

[uncle John]

Автор, ты будешь рости когда веса в базовых упражнениях будут увеличиваться. С жимом 50 кг еще никто не вырос, хоть какие программы не придумывай.

[brook]

Не знаю, парни, у меня тренировка квадрицепсов занимает минут 15 Состоит из двух подходов по 15 на жиме ногами. И они у меня наконец-то растут, как не росли когда тренировка ног занимала час, и когда я экспериментировал с разным количеством подходов и повторений приседа и подсобки (разгибания, сгибания, фронтальный присед и т.п.).

а в плане изоляции как?))

[Kukusha]

Автор, ты будешь рости когда веса в базовых упражнениях будут увеличиваться. С жимом 50 кг еще никто не вырос, хоть какие программы не придумывай.

Кто тебе сказал, что я из тренировки в тренировку работаю с одинаковыми весами? Думай и читай внимательнее, прежде чем писать.