Качалка. Нужен совет.

[Skandalist]

Я недавно стал ходить в спорт. зал и мне обьяснили, что заниматься можно там без толку ( если не соблюдать комплекс определенных упражнений). Буду очень благодарен, если кто-нибудь выложит список упражнений в тренажерном зале для начинающих.

[Schneider]

Я недавно стал ходить в спорт. зал и мне обьяснили, что заниматься можно там без толку ( если не соблюдать комплекс определенных упражнений). Буду очень благодарен, если кто-нибудь выложит список упражнений в тренажерном зале для начинающих.

http://forum.pickup.ru/t24876.html Здесь Herr Mannelig хорошо описал сами упражнения.

Режим тренировок, питания и воостановления- это обязательно, иначе прогресса тебе не видать, ну если и будет, то невыраженный.

Вопрос к тебе: сколько раз в неделю ты можешь посещать зал?

Если ты раньше никогда не тренировался, то на превые три месяца:

Пон. ср. пт. или вт. чт. сб.

1) Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 8-12 повторений.

2) Подтягивания на перекладине 3*8-12 (если не можешь подтягиваться, то делай тягу блока к груди)

3) Тяга штанги в наклоне 3*8-12

4) Жим штанги лежа 3*6-8

5) Отжимания на брусьях 3*6-8

6) Жим штанги из-за головы сидя 3-6*8

На первые 3 месяца этого хватит с головой, не рви жилы особо, осваивай четкую технику упражнений и только после этого добавляй вес на штанге, после можно сменить программу и разделить на 2-х дневеый сплит, если не успеваешь восстановиться, добавляй смело день отдыха, хотя все должно быть нормально.

[Skandalist]

Занимаюсь обычно 2 раза в неделю. Спасибо за совет. Да а какой вес штанги с грифом поднимать?

[Dangerousis]

Олимпийски гриф - 20 кг.

[sickboy]

Занимаюсь обычно 2 раза в неделю. Спасибо за совет. Да а какой вес штанги с грифом поднимать?

200 кг. а вообще что за вопросы, сколько сможешь...

[Свободу неграм!]

Да а какой вес штанги с грифом поднимать?

Какой сможешь выжать 6-8 раз.

[nikky]

Олимпийски гриф - 20 кг.

чета один знакомый говорил, что если на него килограмм триста навесить то он погнется - у паэрлифтеров вроде 30кг

[Skandalist]

Кстати. Я вот до сих пор не могу понять. Действительно если мало раз но большой вес выжать, это намного лутше чем больше раз, но меньший вес?

[Свободу неграм!]

чета один знакомый говорил, что если на него килограмм триста навесить то он погнется - у паэрлифтеров вроде 30кг

Олимпийский гриф 20ку весит... про тридцатикилограммовый не слыхал.

[b4rt]

Кстати. Я вот до сих пор не могу понять. Действительно если мало раз но большой вес выжать, это намного лутше чем больше раз, но меньший вес?

смотря какие цели ставишь перед собой.

[{BoomX}]

Кстати. Я вот до сих пор не могу понять. Действительно если мало раз но большой вес выжать, это намного лутше чем больше раз, но меньший вес?

Работа в синглах(разовые повторения,на раз)-на любителя, к тому же надо иметь хорошую силовую базу, чтобы хорошо работать в синглах, для опытных спортсменов пойдет, так же есть силовые пирамиды. окторые я обожаю, начинаем с малого веса на большое количество повторений, и заканчиваем парой синглов(к примеру жим 14х50, 10х70,8х80,4х92,1х107-я сейчас так занимаюсь), это очень хорошая штука на силу, есть системы 5х5, и много чего еще.

Вообще на силу 4-6 повторов в подходе,6-8-на массу и силу в равной степени, 10-15-рельеф. Только не надо понимать это что можно растить отдельно силу и массу.сила не растет без массы, ровно как и наоборот, просто разные подходы имеют разные пропорции между наращиваемой силой и массой. Все зависит от поставленных тобой целей

[umaguama]

Skandalist..

Работай с брусьями и турником (ни чего больше не надо).. Тем более когда за окном лето.

Забивая до упора.. Наращиваешь массу..

Больше подходов - меньше раз сушишь мыщцы.. Работаешь над рельефом..

Кушай плотно. И успехов.

[{BoomX}]

Skandalist..

Работай с брусьями и турником (ни чего больше не надо).. Тем более когда за окном лето.

Забивая до упора.. Наращиваешь массу..

Больше подходов - меньше раз сушишь мыщцы.. Работаешь над рельефом..

Кушай плотно. И успехов.

Бррр.... "Работай с брусьями и турником (ни чего больше не надо)"...ну ты умнег, и каких же успехов в наборе мышечной массы ты достиг с такими теориями?

З.Ы. чем больше раз в подходе-тем эта работа больше уходит в рельеф

[umaguama]

{BoomX}.

Ещё какой.

Оставь железа до зимы. Дыши кислородом. Разница на лицо! К железу пока не притрагиваюсь. Сам сомневаюсь что набрал бы массу - штангу и все железки могу отдать в хорошие руки - самовывоз..

З.Ы. чем больше раз в подходе-тем эта работа больше уходит в рельеф - Я и говорю Для начала массу наберите. Сушить проще.

[Schneider]

Делая большое количество повторов в сете, вы не на рельеф работаете, вы работатете на выносливость, не надо думать, что делая в сете по 12-15 повторений вы станете все такие рельефные Приседая к примеру на 20 повторений вы далеко не на рельеф работаете. Есть программы на сушку, где выполняется всего 5 повторений в сете. Главная фишка тренинга на прорисовку мышц- это диета.

Программы на рельеф расчитаны на максимальный расход энергии в зале, просто высокое количество повторений и очень короткий отдых между подходами позволяют этого легче добиться.

[Diletantik]

самое лучшее - найти информацию на специализированном сайте, например http://www.musculatura.ru/recomendaci.html

Общие рекомендации.

Приемы тренинга. В бодибилдинге принято тренировать отдельно каждую мышцу – отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр. Каждую мышцу «бомбят» 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего.

В развитии разных мышц необходимо «равноправие». Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим – это может привести к травмам.

Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по т.н. «круговому методу», когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва. Такой способ замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает мышечную выносливость.

Упражнения. Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (базовые) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример - приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав – локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца.

Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами.

Надо подчеркнуть, что какую – то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсам (мышцам передней поверхности бедра ). Куда меньше работают бицепсы бедра (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины.

Повторения. Повторение – это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали подряд 10 подъемов на бицепс – это 10 повторений. Первые одну – две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодиться вам в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает атлету понять, насколько эффективно оно «работает».

После этого «вводного» периода вы будите делать 8-12 повторений в сете* и 15 повторений в легком разминочном сете в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа».

Мышечный «отказ» – это когда уже не в силах выполнять ни одного повторения с правильной техникой.

Если вы не можете технично сделать восемь повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений – значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. (Примечание: числа 8-12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70% от максимального, с которым он может сделать одно повторения).

Хотя для роста необязательно доводить мышцы до полного «отказа», но подходить к нему вплотную необходимо.

Сеты. Сет – это серия повторений конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего выполнять с 1-2-х сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4 сета на упражнение.

Веса. На первых тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «почувствовать» упражнение и научиться правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку.

Обычно первый сет упражнения из 16-20 повторений даже опытные атлеты делают с ультралегкими весами или совсем без веса, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. То же я советую и вам. Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару небольших «блинов». Если упражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес – но уже совсем не на много. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида», это один из самых безопасных способов тренинга).

Добавляйте вес до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача – в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока вы не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес – это новый «вызов». С ним по началу вы не сможете сделать 12 повторений, но через некоторое время он вам покориться. По такой схеме и продолжайте трудиться.

В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть, становиться больше и сильнее. А «привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.

Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите дневник тренировок.

Некоторые бодибилдеры, чтобы «взять» вес побольше, «помогают» себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика – веши разные. Ваша задача – не взятие веса, а построение гармоничного, пропорционального тела.

Техника выполнения. Запомните раз и навсегда: лучше взять отягощение поменьше и выполнить упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что рано или поздно приводит к травме.

Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в «механический» режим!) Как показывает опыт, именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты.

Большинство бодибилдеров используют такую форму скорости: две секунды на позитивное сокращение веса (поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).

Дыхание. Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе.

Отдых между сетами. Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько. Сколько вам нужно для восстановления сил после сета. Обычно на это уходит 40-95 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда дольше, ну а малые иногда очень быстро возвращаются а «рабочее» состояние.

Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю «трассу» движения – от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо минимум 48 часов, а иногда и больше. Проще всего запомнить одно правило: если мышцы у вас хоть чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке.

Начинающему бодибилдеру лучше всего тренироваться каждые два-три дня. Например, в понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки. Не пытаетесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности на такой «марафонческой» тренировке в полтора, а то и два часа?

Главное - качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!

© взято с http://www.musculatura.ru/recomendaci.html

[Daite_Dve]

Сушить проще.

А вот ничего подобного. Опять же все зависит от человека. По мне так проще было набирать 3 кг сухой массы, чем скидывать 1 кг жира, (без воды есесно)

[Vertu]

ну ты умнег, и каких же успехов в наборе мышечной массы ты достиг с такими теориями?

Ещё какой.

umaguama, мисье, можно ваше антропометрические данные, если не секрет?

[DDO]

К железу пока не притрагиваюсь. Сам сомневаюсь что набрал бы массу - штангу и все железки могу отдать в хорошие руки - самовывоз..

Серьезно? А что у тебя там за железо?

[Кислый]

Из того что вы тут написали мне больше всего интересно: Что это за тренажерный зал без тренера!?! =/

Автор, ты куда записался?

[umaguama]

Vertu на фото прекрасно видно.

А в самом деле.. При росте 187 вешу 86. Но это нормально))

DDO лежак и две штанги (блины в придачу).

Себе оставлю только гантели - нравятся они мне))

Daite_Dve Физиология

[{BoomX}]

Vertu на фото прекрасно видно.

А в самом деле.. При росте 187 вешу 86. Но это нормально))

DDO лежак и две штанги (блины в придачу).

Себе оставлю только гантели - нравятся они мне))

Daite_Dve Физиология

Сравни,железом, 17 лет, 7 месяцев занятий, 180 см, 85-88 кг вес,фотка в профиле(там вроде 82-85 весил)..до занятий вес был 75.

У тебя если смотреть по примитивной схеме рост=вес+110, вес нормального человека, стандартаня масса

[umaguama]

Ну ты и бычок

Я весил 71.

По примитивной схеме 79кг (сравниваю по медицинскому справочнику).

[Vol4ara]

Парни вы серьезно жжете. Занимаясь 2-3 дня в неделю мало чего добьетесь без химки и прочего. Все статьи написанные профами про бодибилдинг ,лифтинг и тд это конечно хорошо,но не забывайте что все они на стероидах и прочем. Лично я занимаюсь по программе,которую посоветовал Шрек с атлет форума. Вот собстно прога

день 1. Грудь

Пулл-овер 4*25, 20, 20, 20

жим лежа 5*15, 8, 6, 5, 4

разводка лежа 4*12, 10, 10, 10

жим штанги на наклонной скамье 5*12, 8, 6, 6, 6

пресс- подьем ног на турнике 3*15, 15, 15

день 2. Спина

Подтягивания параллельным широким хватом 4*мах

подтягивания обычным хватом 4*мах

подтягивания узким хватом 3*мах

Становая тяга 5*12, 8, 6, 6, 6

тяга гантели в наклоне 4*12, 6, 6, 6

пресс- подъем туловища на римском стуле 3*50, 50, 50

день 3. Плечи

махи гантелями в наклоне 5*12, 12, 12, 12, 12

махи гантелями в стороны стоя 5*12, 12, 12, 12, 12

жим штанги с груди сидя 6*12, 8, 6, 6, 5, 4

шраги 5*12, 10, 8, 6, 6

пресс- подъем ног на турнике 3*15 ,15, 15

день 4. Руки

трицепс-

жим лежа уз.хв 6*12, 10, 8, 6, 6, 6

фр.жим лежа 5*12, 10, 8, 6, 6

фр.жим сидя 4*12, 8, 6, 6

бицепс-

сгибания на скамье Скотта с гантелью 3*12, 6, 6

сгибания со стангой стоя 5*12, 8, 6, 6, 6

молоток с гантелями 4*12, 6, 6, 6

пресс- подъем туловища на римском стуле 3*50, 50, 50

день 5.Ноги

сгибания ног 6*12, 10, 8, 6, 6, 6

разгибания ног 3*12, 12, 12

приседания 6*12, 8, 6, 6, 6, 6

жим ногами 4*12, 8, 6, 6

голень в станке жима ногами 4*12, 12, 12, 12

пресс- подъем ног на турнике 3*15, 15, 15

Данная прога разбита по частям тела,и всё норм. Если не успеете восстановиться отдохните денек другой.

[Философ]

Парни, помогите. Не в службу, а в дружбу!

Занимаюсь силовым тренингом около 2 лет. Самому 15. Для своего возраста - силовые результаты неплохие.

Хочу получить какой-нибудь разряд по пауэрлифтингу. Если оденусь в комбинезон, бинты и т.п. думаю могу на что-то расчитывать. На вопрос "зачем", отвечу просто - для себя!

Нужны нормативы для моего возраста, у кого есть - дайте ссылку.

[DDO]

http://www.russia-pf.ru/normativ-2006.shtml

[Философ]

Спасибо!

Всего лишь 2 юн. Маловато.

Получать-неполучать...

Но если окутаюсь в "скафандр", то можно замахнуться и на 1 юн.

Насколько я знаю, комбез разрешён. Поправьте, если что не так.

P.S. В каком стиле на соревнованиях делается становая?

[{BoomX}]

http://www.russia-pf.ru/normativ-2006.shtml

Это без экипы?? у меня без нее чуть не хватает до 2го взрослого

[DDO]

хз. Вот эти точно без экипы: http://www.sportstudio.ru/modules.php?name...;articles_id=15

[ersport]

я на 2 взрослый набираю без экипы...

[Кислый]

Че то хз про эти нормативы =/

На первой ссылки одни, на второй другие, у нас в зале третьи, в институтском зале четвертые! =///

Кстати, первый раз вижу нормативы для 145кг и св.145

Обычно более 125 приравниваются...