Может именно ты ответишь верно?

[Real9 4]

Всем доброго здоровичка(с)Гендос Малахов.

Вобщем проблема такая.Я хочу что бы вы посмотрели мою тренировочную программу и оценили что не так,а что правильно.Да и главное,я ведь тренируюсь дома.Экстрасенс и провидец во мне говорит,что будут люди с советом:

-Иди в спротзал,не занимайся ерундой

Я отвечу:

-Идите ка вы в онал,а спортзала у нас нету в раудиуси 155 км и других секций.

Вот программа:

Вторник 17:00

1.Разминка 3-5 минут

2.Жим лежа 3х15

3.Сводка-Разводка гантелий лежа 3х10

4.Жим Арнольда 3х10 гантели

5.Сидя сгибания руки с гантелью 3х10 на Бицепс

6.На трицеп с гантелькой 3х10

7.Подобие становой тяги-вобщем поднятие и опускание плечей в стойке держа штангу

8.Отжимания 3х30 и больше 40

9.Пресс 3х30-50

Четверг вечер 5 часов

1.Жим лежа 3х10

2.Жим штанги к груди стоя 3х10

3.Поднимания гантелей вверх упражнение на плечи 3х10

4.На бицепс сидя сгибание руки с гантелью 3х10

5.На трицепс

6.Икры

8.Приседание

9.Отжимания

10.Пресс

Суббота 17:00

1.Как обычно-разминаюсь

2.Жим лежа 3х10-20

3.Грудь гантели разводка сводка лежа

4.Поднимания штанги стоя 3х7

5.На бицепс

6.Плечи-руки в сторону 3х10

7.Французкий жим гантелью 3х10

8.Отжимания

9.Пресс

Вот.Теперь нюансы из оборудования у меня гиря 16кг штанга само-делка килограмм 35 она,потом две гантели по 8кг и одна 10.Вот и все...

Простите если что за непонятное изложение,искрене жду ваших адекватных зкмечаний/исправлений

[Flipside 1]

Сколько тебе лет? каковы цели занятий? Таким весами хороших результатов не получишь, я занимался с 25 кг гантелями и штангой 80 кг, хорошего грудака так и не нарисовалось, нужнен больший вес, но работать в домашних условиях с большим весом опасно, нужна скамья для штанги и друг для подстраховки если уж так.

[Старый Лис 1 508]

Сколько тебе лет? каковы цели занятий?

+ какой твой вес?

но сразу скажу - каждый раз жать штангу бесполезно, мышца все равно востановиться не успеет. лучше 1 денЬ, но основательно.

[Flipside 1]

Да и задрачиваться каждый раз отжиманиями не стоит, если тебе надо вес набирать , подобные занятия наоборот тебя только иссушат, если же ты полный то конечно в пользу.

[Real9 4]

Вобщем Рост 183 вес сейчас 70-71 доожен быть.Так цели ну наверное увеличить массу и силу хотя с ней нормально все.Грудак растет отлично а штанга говорю у нее вес килограмм 35-40 так что 3 раза в неделю не устоет ни чего.У меня только объем рук мал тощии с виту хз может жилистый но вроде нет

[Старый Лис 1 508]

Грудак растет отлично а штанга говорю у нее вес килограмм 35-40 так что 3 раза в неделю не устоет ни чего

ой, ёпта...

если у тебя за счет постоянных тренировок эффект пампинга просто не сходит, это не значит, что грудак растет. 40 кг это начальный вес, с которого начинают заниматься в зале пареньки 55 кг весу.

Смастери хотя бы 70 кг.

[Real9 4]

Вобщем Рост 183 вес сейчас 70-71 доожен быть.Так цели ну наверное увеличить массу и силу хотя с ней нормально все.Грудак растет отлично а штанга говорю у нее вес килограмм 35-40 так что 3 раза в неделю не устоет ни чего.У меня только объем рук мал тощии с виту хз может жилистый но вроде нет

[Real9 4]

Вобщем Рост 183 вес сейчас 70-71 доожен быть.Так цели ну наверное увеличить массу и силу хотя с ней нормально все.Грудак растет отлично а штанга говорю у нее вес килограмм 35-40 так что 3 раза в неделю не устоет ни чего.У меня только объем рук мал тощии с виту хз может жилистый но вроде нет

[Real9 4]

Так понятно еще будут дельные советы??

[Asentian 50]

Мы тут все твои личные советчики что ли? Чтобы так обращаться? Тогда плати.

[Real9 4]

Заплатить?)) ну если ты класная девушка 9ка то натурой могу и заплатить.Если ни чего сказать не можешь лучше не пиши в теме,а свои недовольства засунь себе в жопу да прглубже

[Asentian 50]

Для тебя я хоть 10ка, через бедро тебя кидануть бы.

Я ежедневно тут на такие посты отвечаю и только ты один такой наглый.

1.Ты не указал ни вес, ни рост, ни каких либо других характеристик.

2.Если в пункте один ты не 180см\60кг дрыщик, то с таким железом ты ничего не добьёшься, разве что небольшого рельефа и венозности и потом постоянно пампинговать себя для поддержания своего эго.

3.У тебя инет на расстоянии 155км есть, а секций и зала нет? Находишься в далекой научной экспедиции на аляске? Хотя нет, зачем тогда тебе пикап

[Real9 4]

Для тебя я хоть 10ка, через бедро тебя кидануть бы.

Я ежедневно тут на такие посты отвечаю и только ты один такой наглый.

1.Ты не указал ни вес, ни рост, ни каких либо других характеристик.

2.Если в пункте один ты не 180см\60кг дрыщик, то с таким железом ты ничего не добьёшься, разве что небольшого рельефа и венозности и потом постоянно пампинговать себя для поддержания своего эго.

3.У тебя инет на расстоянии 155км есть, а секций и зала нет? Находишься в далекой научной экспедиции на аляске? Хотя нет, зачем тогда тебе пикап

Эй))) Василий я указал вес и рост читать подучись.Советы будешь давать путанам когда их снимаешь,и понятно зачем тебе пикап

[Asentian 50]

Да, косяк, не заметил пост.

Ты просил дельных советов - я дал(пункт 2). Пикапом я не увлекаюсь ни в каком виде, посещаю только этот раздел(за редким исключением).

И ты не ответил про расстояние, где же ты живёшь то?

[Влади 11]

Первый день

жим лёжа 1 разминочный ,2 рабочих по 5 повторений каждую тренировку + 2.5кг

разводка 3x10-12

подтягивание 1-2 подхода на максимум

Второй день

Становая тяга 1 разминочный ,2 рабочих по 5 повторений каждую тренировку + 2.5кг

Тяга к поясу в наклоне 3x8-12

Армейский жим 3x8

Всё остальное от лукавого

[Real9 4]

Спасибо за помощь что смогу то буду делать. Asentian прости за грубость если что.

[RussBeast 0]

Я бы вкорне поменял программу.

Если ты хочешь набрать массу, то скорее следует временно убрать гантели (тк они больше придают форму, нежели объём). Разве что оставить жим гантелей сидя (лёжа), но по 8кг это мало, а гирей придётся делать поочерёдно.

Видимо я не со всем понял программу, либо этого нет - подъёмы штанги на бицепс. Это на много полезнее чем задроство с гантелями, правда и на много тяжелее. 35кг неподготовленному человеку поднимать на бицу тяжеловато.

В целом если работать на массу, то слишком много упражнений за раз.

Я бы советовал примерно такое:

1 день

1) Жим (2 разминки) 5 подходов - 8 повторений

2) Жим стоя (или гантелей) - 2-3 подхода по 5 повторений

3) Подъёмы штанги на бицу - 3-4 подхода по max .

2 день

В этот день надо прокачать ноги. С такими весами которые у тебя есть, приседания делать в без толку. По этому нужно придумать, как прокачать ноги.

Можно делать выпады со штангой (сильнее загружаются ноги с меньшим весом), но в итоге надо всё равно будет придумать как увеличить вес штанги.

Есть смысл поработать над техникой приседаний (есть в инете много где)

2) Икры - ложишь штангу на плечи, встаёшь на какой-нить зафиксированный брусок или еще что-нить носочками, пятками на пол и поехал - 15 повторений раза по 2-3.

3) гиперэкстензия - влияет на низ спины и не много на ноги (что такое как делать искать в инете). Ложишь на себя гирю - в будущем штангу и 15 повторений подхода 3-4.

4) взависимости что было в понедельник поделать либо жим стоя либо гантелей (в твоём случае гири). Если гиря - 15 раз 3 подхода на каждую руку. Ну или стремися к этому результату.

3 день.

Надо закачивать спину. Вообще тем кто собирается ходить в зал или ходят в зал, делают не много наоборот - первый день ноги, второй жимовые и закачивают руки, 3ий день спину и 2 дня отдыхают.

1) становая тягу. Учись пока с такой штангой делать её. В итоге можно сделать в разных вариациях - классическую тягу или турецкую тягу (мёртвую). На мёртвой делают с меньшим весом, актуально. В целом становая делается так же как и жимовые - 5 подходов по 8 раз (приседания делаются так же)

2) Тяга штанги в наклоне. 3-4 подхода по 5-6 раз

3) гиперэкстензия

4) вот тут можно посоветовать упражнение которое я никогда не делал - взять гантели, лечь на скамью животом и разводить их в стороны. Влияет на плечи и лопатки. О полезности и целесообразности никогда не слышал, но видел как делают.

В целом советы такие:

1) наращивать вес штанги. Можно сделать следующим образом - берёшь бутылки 2л и наливаешь туда воду. Причем равное кол-во и каким-нибудь образом прикрепляешь к штанге. Итог - +4кг. В итоге можно подвешивать гантели и импровизировать. Наливать в бутылки не только воду, а что-нить еще более тяжелое либо засыпать песком ну и тп. Минус метода - очень тяжело подгадать одинаковый вес и правильно разместить на штанге. А не правильное размещение приводит к разным рычагам силы, что скажем при становой тяге очень плохо влияет на позвоночник.

2) Для наращивания массы исключить "много повторность" упражнений. Хочешь делать отжимания - делай их с гантелями на спине, с гирей и тд.

3) Если хочешь делать пресс, то лучше делать 1-2 подхода по 50 и более раз. Когда я ставил своим друзьям программу был примерно следующий подход:

а) 1ый день 2 подхода по 40.

б) 2ой день 1 подхода по 50.

в)3ий день 2 по 45

г) 4ый 1 по 60 и тд. Начальное кол-во повторений зависят от нынешней твоей подготовки.

4) соорудить наклонную скамью или использовать стул с наклонной спинкой для жима. Помогает лучше сформировать грудак.

[Sibirion 87]

Сделай турник, брусья и ремень электромонтажный чтоб вес подвешивать. Через день подтягивайся и отжимайся подходов по 10. А штангу на 35 кг, две гантели на 8 кг, одну гантелю на 10 кг и гирю на 16 кг запихай в тот самый пресловутый онал ну или кладовку.