новичок в железе

[loj 12]

Итак есть я, рост 180 ровно, вес 70-72, возраст 24, фото выложу позже, когда буду дома. Занимаюсь армейским рукопашным боем почти 2 года, периодически езжу на соревнования. Тренировки 2 раза в неделю(в основном это техника, очень сильное кардио, аэробика). После последних соревнований для себя решил добавить железо 2 раза в неделю(больше к сожалению не могу), так как нету у меня мощи в ударах и в общем и целом я как-то худоват и тонковат.

Сейчас только пошел в зал, программа, которую мне составил тренер мне не очень нравится, т.к. она мне кажется слишком скудноватой, да и сам вид тренера не вызывает большого доверия.

 

Цель: выйти на 78-80кг веса, орельефиться немного по всему телу.

Время: не имеет значения, перспектива долгосрочная, т.к. понимаю, что 2 раза в неделю железа может быть мало. Но если-таки нужные точные сроки, пусть будет год.

Сейчас занимаюсь железом 2 раза в неделю(вторник-пятница)+попрошу учесть, что у меня еще 2 тренировки БИ на неделе, которые сами по себе являются сильным кардио и могут помешать набрать массу.

 

каждую тренировку и вторник и пятницу начинаю с закачки пресса и спины. 

Во вторник:

-жим штанги лежа 3*10-12

-жим гантелей на скамье в 45 градусов 3*10-12

-брусья 3*максимум

 

пятница:

-жим ногами на тренажере 3*10-12

-разгибание ног сидя на тренажере 3*10-12

 

Образ жизни здоровый, не курю, не пью. Питаться стараюсь правильно. С утра стабильно овсянка/гречка. В обед первое и второе. Вечером правда могу расслабиться и начать есть сладости или бутердробы, перебив весь аппетит, но обычно тоже ограниваюсь каким-нибудь вторым на подобие гарнир+мясо/рыба. Частенько пью кофе, иногда могу побаловаться сушами/роллами/пиццами/макдаком, но без фанатизма.

 

Будут дополнительные вопросы - отвечу и с радостью послушаю советы бывалых)

[ОМЕН 403]

1. Есть возможность на пол года - год забить на рукопашку и все прочее, чтобы набрать свои 8 кг?

Если нет - толку не будет. Мышцы растут, когда отдыхаешь. Если не отдыхаешь - они не растут.

2. То, что у тебя тренировки 2 раза в неделю совсем не значит, что у тебя существуют только ноги и грудь. Надо ещё спину делать. Например:

Понедельник: грудь

Среда: ноги

Понедельник: спина

Среда: грудь

Понедельник: ноги

Ну и т.д.

 

После того, как наберешь нужную массу + пара кило - возвращайся к тренировкам по рукопашке и поддерживай форму в тренажерном зале. Но набрать что-то серьёзное одновременно с сильными кардио - едва ли получится...

Особенные проблемы будут в первый месяц совмещения, если железо для тебя - новая тема. Вообще помирать будешь на рукопашке...

[loj 12]

1. Есть возможность на пол года - год забить на рукопашку и все прочее, чтобы набрать свои 8 кг?

Если нет - толку не будет. Мышцы растут, когда отдыхаешь. Если не отдыхаешь - они не растут.

2. То, что у тебя тренировки 2 раза в неделю совсем не значит, что у тебя существуют только ноги и грудь. Надо ещё спину делать. Например:

Понедельник: грудь

Среда: ноги

Понедельник: спина

Среда: грудь

Понедельник: ноги

Ну и т.д.

 

После того, как наберешь нужную массу + пара кило - возвращайся к тренировкам по рукопашке и поддерживай форму в тренажерном зале. Но набрать что-то серьёзное одновременно с сильными кардио - едва ли получится...

Особенные проблемы будут в первый месяц совмещения, если железо для тебя - новая тема. Вообще помирать будешь на рукопашке...

1) Нет, рукопашка приоритет в данном случае. Не стоит цели во чтобы то ни стало за год все набрать. Если это реально сделать только за 3 года прибавляя в весе по чуть-чуть, то пусть это будет 3 года. Если реально сделать только со спортпитом - посоветуйте с каким. Главное чтобы мой вес неуклонно рос. Мышцам есть время расти имхо, т.к. на рукопашке отработка техники/выносливости, на мышцы там упражнений нет и я уже занимался с забитыми руками и ногами, не привычно конечно, но не смертельно.

2) Тренировки такие посоветовал тренер, я поэтому сюда и за советом пришел, что мне кажется такая программа не полноценна.

[ОМЕН 403]

Тогда просто делай базу, постепенно увеличивая веса.

Но не видя тебя, сложно сказать, что тебе можно делать из базы, кроме жима лёжа.

Лучше попроси прогу у тренера из спортзала (желательно не ниже КМС по пауэрлифтингу).

[loj 12]

мои фото. почитал факи по спортпитанию, каша в голове)))

[transerfer 1]

Программу можно сделать что-нибудь типо вот этого

Вторник: верх тела

1. жим лежа 4*10-12

2. жим стоя или сидя 4*10-12

3. подтягивания или тяга какая-нибудь на спину 4*10-12

 

Пятница: низ тела

1. приседания со штангой 5*12-15

 

Можно это все в один день запихнуть и чередовать легкую и тяжелую тренировку.

 

Вот еще видос посмотри:http://youtu.be/CjVaCGd7zig

[loj 12]

На данный момент прога выглядит так, пишу в порядке в котором я делаю и с весами которыми делаю:

 

вторник

 

пресс 3*50(с 10кг блином)

гиперэкстензия на спину 3*15(с 15кг блином)

разводка гантелей 3*12(10кг)

жим лежа 3*12 (45кг)

брусья 3*10

подтягивания широким хватом 3*10

 

пятница

 

 

пресс 3*50(с 10кг блином)

гиперэкстензия на спину 3*15(с 15кг блином)

разгибание ног в тренажере 3*12(93кг)

жим ногами 3*12 (115кг)

присед 3*12 (55кг)

 

жду критики и корректировки.

 

по добавкам думаю добавить сейчас восстановительный комплекс, многокомпонентную добавку из нескольких аминокислот (например Xtend от Scivation - объединяет в себе BCAA, цитруллин и глютамин) и пить до и после тренировки(причем тренировки как с железом, так и БИ)

 

+витаминки витрум

 

+комплексный протеин (например Syntha-6 от BSN, Probolic-SR от MHP, Matrix от Syntrax )

[Pun 19]

уж минимум сначала присед

[loj 12]

уж минимум сначала присед

присед добавил в день ног. 

 

становую из базовых пока не делаю

[transerfer 1]

Какого хрена у тебя изолирующие упражнения стоят перед базовыми? Зачем тебе изолирующие упражнения? Можно делать только базу и нехерово расти. На плечи вообще не увидел не одного упражнения, как и на широчайшие. Вообще не е@и  себе  мозг и возьми программу из видео в моем предыдущем посте.

[Брюсничка 129]

Чета я не понял,

- разминка ?

- маловато упражнений имхо, я по 15 разных делаю ...

- пресс можно разные делать по нескольку раз

- на верх спины, тягу бы добавить (хз как она зовется)

[loj 12]

Какого хрена у тебя изолирующие упражнения стоят перед базовыми? Зачем тебе изолирующие упражнения? Можно делать только базу и нехерово расти. На плечи вообще не увидел не одного упражнения, как и на широчайшие. Вообще не е@и  себе  мозг и возьми программу из видео в моем предыдущем посте.

изолирующие - это если я правильно понял пресс и гиперэкстензия на спину? вообще тренер их сказал в начале делать, чтобы закачать спину и пресс. если он не прав поправьте, что не так и почему так нельзя делать.

 

на данный момент программа выглядит так:

 

вторник

 

пресс 3*50(с 10кг блином)

гиперэкстензия на спину 3*15(с 15кг блином)

жим лежа 4*8 (50кг)

разводка гантелей 4*8(10кг)

брусья 4*8

подтягивания широким хватом 4*8

тяга вертикаьлного блока за спину 4*8 (69кг)

 

пятница

 

пресс 3*50(с 10кг блином)

гиперэкстензия на спину 3*15(с 15кг блином)

присед 3*12 (60кг) - пока веса большие не беру, технику оттачиваю

разгибание ног в тренажере 3*12(105кг)

жим ногами 3*12 (135кг)

 

тренер сказал становую пока не делать, а закачать спину гиперэстензиями и подтягиваниями. хотя на рукопашке я спокойно поднимаю/бросаю спарринг партнеров на 15кг больше себя. может начинать делать? если начинать в какой день ее добавлять? в день жима или приседа? по повторениям все ок?

 

Чета я не понял,

- разминка ?

- маловато упражнений имхо, я по 15 разных делаю ...

- пресс можно разные делать по нескольку раз

- на верх спины, тягу бы добавить (хз как она зовется)

-разминку естественно делаю всегда, 5 минут бега или скакалок, дальше разминка связок, это для меня стадарт, я разминаюсь всегда.

-какие упражнения еще можно добавить?

-пресс разный делать начал, сначал обыные скручивания, потом на боковые мышцы пресса, потом поднятие ног(не многовато 50 повторений за подход?)

-тягу добавил

[transerfer 1]

изолирующие - это если я правильно понял пресс и гиперэкстензия на спину? вообще тренер их сказал в начале делать, чтобы закачать спину и пресс. если он не прав поправьте, что не так и почему так нельзя делать.

Гиперэкстензию и пресс делать в начале тренировки это хорошо. Изолирующие это разводка гантелей и разгибания ног в тренжере. Сначала практически всегда ставятся тяжелые базовые упражнения, за ними изолирующие. У тебя было все наоборот. На плечи у тебя нет не одного упражнения, а на грудь три. Убери разводку гантелей и поставь вместо нее жим с груди или из-за головы.

Становую можешь не делать, если делаешь присед. Становая очень травмоопасное упражнение.

Почему не хочешь взять программу из видео в шестом посте? Она оптимальна для новичков. Посмотри видосы Дениса Борисова и большинство вопросов сразу отпадет.

[Сбитый Лётчик 6]

изолирующие - это если я правильно понял пресс и гиперэкстензия на спину? вообще тренер их сказал в начале делать, чтобы закачать спину и пресс. если он не прав поправьте, что не так и почему так нельзя делать.

Гиперэкстензию и пресс делать в начале тренировки это хорошо. Изолирующие это разводка гантелей и разгибания ног в тренжере. Сначала практически всегда ставятся тяжелые базовые упражнения, за ними изолирующие. У тебя было все наоборот. На плечи у тебя нет не одного упражнения, а на грудь три. Убери разводку гантелей и поставь вместо нее жим с груди или из-за головы.

Становую можешь не делать, если делаешь присед. Становая очень травмоопасное упражнение.

Почему не хочешь взять программу из видео в шестом посте? Она оптимальна для новичков. Посмотри видосы Дениса Борисова и большинство вопросов сразу отпадет.

 

Не знаю как вы парни гиперэкстензию в начале тренировки делаете да еще и пресс. Я если в начале гипер сделаю потом с пола точно поднять ничего не смогу да и если приседать буду - сложусь пополам наверно, а вы еще и пресс в начале долбите. Я в конце тренировки после гипера с весом со станка просто "стекаю" на пол.

Автор я бы разгибания ног в станке заменил на сгибание для задней поверхности и поставил после жима ногами. Связка присяд-жим ляхи должна растить отменно и без всяких разгибаний, а вот заднюю поверхность надо бы прогрузить еще. А для верха правильно тебе сказали убери разводку и поставь жим вверх с груди после брусьев - отличное, незаслуженно забытое БАЗОВОЕ упражнение для плечевого пояса, только с весом и техникой поаккуратней как и все жимы очень травмоопасное.

 

Альфа, 15 упражнений? Красава! 8 из них на бицепс наверно? И как успехи? ))

[loj 12]

изолирующие - это если я правильно понял пресс и гиперэкстензия на спину? вообще тренер их сказал в начале делать, чтобы закачать спину и пресс. если он не прав поправьте, что не так и почему так нельзя делать.

Гиперэкстензию и пресс делать в начале тренировки это хорошо. Изолирующие это разводка гантелей и разгибания ног в тренжере. Сначала практически всегда ставятся тяжелые базовые упражнения, за ними изолирующие. У тебя было все наоборот. На плечи у тебя нет не одного упражнения, а на грудь три. Убери разводку гантелей и поставь вместо нее жим с груди или из-за головы.

Становую можешь не делать, если делаешь присед. Становая очень травмоопасное упражнение.

Почему не хочешь взять программу из видео в шестом посте? Она оптимальна для новичков. Посмотри видосы Дениса Борисова и большинство вопросов сразу отпадет.

программу такую не хочу брать, т.е. тренировку фуллбоди, потому что мышцы пока долго восстанавливаются, т.е. после того как я грудь делаю, она болит потом дней 5, а между тренировками только 3 дня - вторая неэффективной получится на неделе, т.к. не полностью восстановился. а поменять дни и увеличить интервал не могу.

 

 

изолирующие - это если я правильно понял пресс и гиперэкстензия на спину? вообще тренер их сказал в начале делать, чтобы закачать спину и пресс. если он не прав поправьте, что не так и почему так нельзя делать.

Гиперэкстензию и пресс делать в начале тренировки это хорошо. Изолирующие это разводка гантелей и разгибания ног в тренжере. Сначала практически всегда ставятся тяжелые базовые упражнения, за ними изолирующие. У тебя было все наоборот. На плечи у тебя нет не одного упражнения, а на грудь три. Убери разводку гантелей и поставь вместо нее жим с груди или из-за головы.

Становую можешь не делать, если делаешь присед. Становая очень травмоопасное упражнение.

Почему не хочешь взять программу из видео в шестом посте? Она оптимальна для новичков. Посмотри видосы Дениса Борисова и большинство вопросов сразу отпадет.

 

Не знаю как вы парни гиперэкстензию в начале тренировки делаете да еще и пресс. Я если в начале гипер сделаю потом с пола точно поднять ничего не смогу да и если приседать буду - сложусь пополам наверно, а вы еще и пресс в начале долбите. Я в конце тренировки после гипера с весом со станка просто "стекаю" на пол.

Автор я бы разгибания ног в станке заменил на сгибание для задней поверхности и поставил после жима ногами. Связка присяд-жим ляхи должна растить отменно и без всяких разгибаний, а вот заднюю поверхность надо бы прогрузить еще. А для верха правильно тебе сказали убери разводку и поставь жим вверх с груди после брусьев - отличное, незаслуженно забытое БАЗОВОЕ упражнение для плечевого пояса, только с весом и техникой поаккуратней как и все жимы очень травмоопасное.

 

Альфа, 15 упражнений? Красава! 8 из них на бицепс наверно? И как успехи? ))

 

спасибо, учту коррективы.

[loj 12]

немного изменил программу, появились вопросы касательно нее

 

вторник

 

пресс 3*15(с 15кг блином)

гиперэкстензия на спину 3*15(с 15кг блином)

жим лежа 4*8 (52.5кг) - первые два подхода я делаю без отрыва задницы, на последних повторах последних двух подходов задницу уже поднимаю, т.к. жать тяжело. вопрос - критично ли это или лучше снизить вес и работать исключительно по билдерской технике?

брусья 4*8 - после жима делать довольно тяжело, нормально ли это? или это от того что мышцы только начали формироваться?

жим стоя с груди 2*12(30кг) - делать оч тяжело после предыдущих двух упражнений на грудь, поэтому вес оч маленький рабочий и последние повторения помогал толкать ногами, есть ли смысл так жать или перенести плечи на день ног чтобы выполнять более качественно?

подтягивания широким хватом 4*8

тяга вертикального блока за спину 4*8 (69кг) - не тоже ли это самое, что подтягивания?

 

пятница

 

пресс 3*15(с 15кг блином)

гиперэкстензия на спину 3*15(с 15кг блином)

присед 3*12 (70кг) - пока веса большие не беру, технику оттачиваю

жим ногами 3*12 (140кг)

разгибание ног в тренажере 3*12(105кг)

сгибание ног 3*12

[loj 12]

итак, проходив 2 месяца могу сказать, что вес растет хорошо, если есть хорошо(читал тут факи по питанию, много почерпнул, хотя каши в голове все еще полно), так что совмещать можно железо с БИ вполне.

 

набрал с 70 до 75, не сухая масса конечно мышечная, но надо сказать больше 74 я набирал только на армейской жрачке в свое время. так что буду работать в этом направлении и дальше до заветных 78-80.

 

правда существенный регресс был на соревнованиях, я правда так и не понял от железа он наступил или сыграли другие факторы, но буквально выступая вчера я чувствовал себя очень медленным, свою коронку так и не смог ни разу сделать(скорости не хватало), за руками ногами соперников не успевал, а мои контрились оч хорошо(

 

хотя может сыграло роль то что я начал делать вес слишком поздно к соревнованиям, много занимался кардио и не успел восстановиться, а может то что я полночи не спал, а может потому что мало спарринговался в последнее время, а может и все вместе, так что на качалку все сваливать не буду. но надо отметить что такого жесткого опиз*юливания у меня не было даже на первых соревнованиях

 

и еще вопрос - когда делаю присед побаливает чуть поясница - так и должно быть или я неправильно делаю?

[Pun 19]

немного изменил программу, появились вопросы касательно нее

 

вторник

 

пресс 3*15(с 15кг блином)

гиперэкстензия на спину 3*15(с 15кг блином)

жим лежа 4*8 (52.5кг) - первые два подхода я делаю без отрыва задницы, на последних повторах последних двух подходов задницу уже поднимаю, т.к. жать тяжело. вопрос - критично ли это или лучше снизить вес и работать исключительно по билдерской технике?

брусья 4*8 - после жима делать довольно тяжело, нормально ли это? или это от того что мышцы только начали формироваться?

жим стоя с груди 2*12(30кг) - делать оч тяжело после предыдущих двух упражнений на грудь, поэтому вес оч маленький рабочий и последние повторения помогал толкать ногами, есть ли смысл так жать или перенести плечи на день ног чтобы выполнять более качественно?

подтягивания широким хватом 4*8

тяга вертикального блока за спину 4*8 (69кг) - не тоже ли это самое, что подтягивания?

 

пятница

 

пресс 3*15(с 15кг блином)

гиперэкстензия на спину 3*15(с 15кг блином)

присед 3*12 (70кг) - пока веса большие не беру, технику оттачиваю

жим ногами 3*12 (140кг)

разгибание ног в тренажере 3*12(105кг)

 опу отрывать нельзя. смысла ноль .

билдерская техника тут не при чем.

отличие грубое билдерского от лифтерского жима - направление движение локтей.

жим билдерский -  локти в стороны - напрягается сиська.

лифтерский - работает трицепс- локти ближе к телу-включаются широчайшие и т.д.

брусья делай. естественно нормально что тяжело

жим стоя зачем делать в тот же день?

толкать нет смысла никакого

есть разница движение к груди и за голову. 

ты подтягиваешься же к груди, я надеюсь?

 

 

делать пресс с блином до приседа не надо.

во время приседа мыщцы кора не должны быть уставшими

пресс работает тоже в приседе если что.

 

сейчас сожрал йоха . так что пишу дергано. извиняй)

[loj 12]

 

немного изменил программу, появились вопросы касательно нее

 

 

 опу отрывать нельзя. смысла ноль .

билдерская техника тут не при чем.

отличие грубое билдерского от лифтерского жима - направление движение локтей.

жим билдерский -  локти в стороны - напрягается сиська.

лифтерский - работает трицепс- локти ближе к телу-включаются широчайшие и т.д.

брусья делай. естественно нормально что тяжело

понял, спасибо

жим стоя зачем делать в тот же день?

толкать нет смысла никакого

 

есть разница движение к груди и за голову. 

да хз, тут же и сказали добавить незаслуженно забытое базовое упражнение для плечевого пояса, жму к груди, за голову оч тяжело после жима лёжа

 

ты подтягиваешься же к груди, я надеюсь?

 

да, к груди

делать пресс с блином до приседа не надо.

во время приседа мыщцы кора не должны быть уставшими

пресс работает тоже в приседе если что.

т.е. гиперэкстензию на спину тоже делать получается не надо? разогрелся, связки потянул и сразу присед? 

[Pun 19]

 

 

немного изменил программу, появились вопросы касательно нее

 

 

 опу отрывать нельзя. смысла ноль .

билдерская техника тут не при чем.

отличие грубое билдерского от лифтерского жима - направление движение локтей.

жим билдерский -  локти в стороны - напрягается сиська.

лифтерский - работает трицепс- локти ближе к телу-включаются широчайшие и т.д.

брусья делай. естественно нормально что тяжело

понял, спасибо

>жим стоя зачем делать в тот же день?

толкать нет смысла никакого

 

есть разница движение к груди и за голову. 

да хз, тут же и сказали добавить незаслуженно забытое базовое упражнение для плечевого пояса, жму к груди, за голову оч тяжело после жима лёжа

 

ты подтягиваешься же к груди, я надеюсь?

 

да, к груди

делать пресс с блином до приседа не надо.

во время приседа мыщцы кора не должны быть уставшими

пресс работает тоже в приседе если что.

т.е. гиперэкстензию на спину тоже делать получается не надо? разогрелся, связки потянул и сразу присед? 

 

разогреть гиперами без веса - пожалуйста.

[loj 12]

 

 

 

немного изменил программу, появились вопросы касательно нее

 

 

 опу отрывать нельзя. смысла ноль .

билдерская техника тут не при чем.

отличие грубое билдерского от лифтерского жима - направление движение локтей.

жим билдерский -  локти в стороны - напрягается сиська.

лифтерский - работает трицепс- локти ближе к телу-включаются широчайшие и т.д.

брусья делай. естественно нормально что тяжело

понял, спасибо

>>>жим стоя зачем делать в тот же день?

толкать нет смысла никакого

 

есть разница движение к груди и за голову. 

lockquote>

да хз, тут же и сказали добавить незаслуженно забытое базовое упражнение для плечевого пояса, жму к груди, за голову оч тяжело после жима лёжа

 

>ты подтягиваешься же к груди, я надеюсь?

 

да, к груди

an style="color:rgb(40,40,40);font-family:helvetica, arial, sans-serif;">делать пресс с блином до приседа не надо.

во время приседа мыщцы кора не должны быть уставшими

пресс работает тоже в приседе если что.

т.е. гиперэкстензию на спину тоже делать получается не надо? разогрелся, связки потянул и сразу присед? 

 

разогреть гиперами без веса - пожалуйста.

 

 

 

 

 

 так и не понял куда убрать жим стоя? на день ног лучше?

 

просто я не могу уделять больше 2 тренировок в неделю никак.

[Pun 19]

 

 так и не понял куда убрать жим стоя? на день ног лучше?

 

просто я не могу уделять больше 2 тренировок в неделю никак.

 

поставь к ногам. я правд после ног уже ничего не хочу делать. но коль так