Пример питания Эктоморфа

[javacoder]

Нуждаюсь в помощи, гугли,яндекси ли т.д., искал пример рациона эктоморфа.
Как набрать 2-3к калорий, ну т.е. оптимальный вариант,самому готовить или как.
Т.к. я начинающий в бодибилдинге ,я пока без гейнера, нужно технику  выполнения упражнений совершенствовать.
Если у кого имеется свой опыт или рацион, буду рад если поделитесь)

[GoldCherry]

http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/02_dao_kulturizma_po_luberecki.htm

[javacoder]

http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/02_dao_kulturizma_po_luberecki.htm

Я же указал, именно эктоморфу,т.к. углеводный тип

[Иван Иванович Лотнер.]

ВОТ специально для эктоморфа.

Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.  

Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.  

Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.  

Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями.  

В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.  

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%. 

[GoldCherry]

Какой ещё углеводный тип? Ты х№"нёй маешься.

[Иван Иванович Лотнер.]

Без добавок тебе не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза. Протеиновый коктейль для тебя будет норм. 3 раза в день будет отлично. 1-ый - между завтраком и обедом. 2-ой и 3-ий - до и после тренировки. Так как ты эктоморф то можно перед тренировкой, пить какой ни будь энергетический коктейль (или прямо во время тренировки). 

 

ДОПОЛНТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ  

Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.  
Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.  
Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм.  
Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста. 

Изменено 13 июля 2013 пользователем Иван Иванович Лотнер. (история изменений)

[KailStarski]

Я эктоморф.

Вот мое небольшое достижение - мне 25 лет, вес был раньше 63 кг при росте 186 см, за 4 месяца (я и раньше пытался набрать массу но то работа, то учеба, то армия, итд итп)  занятия в тренажерке я накинул 12 кг то исть в данный момент я вешу 75 кг.

Сейчас опишу рацион, добавки, и как занимаюсь.

Ем я 8 раз в день (пока не работаю) : в основном я ем каждый день творог (3 раза в день по 100грамм за раз), омлет через день из 4 яиц и молока, каждый день 2 банана и стакан молока, макароны гречка итд само собой. Из мяса только курицу (3 дня), раз в неделю тунец, ну в общем главное почаще есть.

Добавки: витамины комливит, протеин диматайз 3к банка.

Тренеровки 3 раза в неделю, продолжительность 40-50 минут. Пн- Грудь и Бицепс, Ср - Спина и Трицепс, Птн- Ноги и Плечи.

На протяжении 4 месяцев я набираю вес, значит иду к поставленной цели)))

Если что спрашивай тут, расскажу еще чо нить.

[javacoder]

Я эктоморф.

Вот мое небольшое достижение - мне 25 лет, вес был раньше 63 кг при росте 186 см, за 4 месяца (я и раньше пытался набрать массу но то работа, то учеба, то армия, итд итп)  занятия в тренажерке я накинул 12 кг то исть в данный момент я вешу 75 кг.

Сейчас опишу рацион, добавки, и как занимаюсь.

Ем я 8 раз в день (пока не работаю) : в основном я ем каждый день творог (3 раза в день по 100грамм за раз), омлет через день из 4 яиц и молока, каждый день 2 банана и стакан молока, макароны гречка итд само собой. Из мяса только курицу (3 дня), раз в неделю тунец, ну в общем главное почаще есть.

Добавки: витамины комливит, протеин диматайз 3к банка.

Тренеровки 3 раза в неделю, продолжительность 40-50 минут. Пн- Грудь и Бицепс, Ср - Спина и Трицепс, Птн- Ноги и Плечи.

На протяжении 4 месяцев я набираю вес, значит иду к поставленной цели)))

Если что спрашивай тут, расскажу еще чо нить.

Спасибо,разваривал кашу у меня в голове по полкам почти))

Можешь привести пример такой

подьем 8:00 - омлет и банан

График т.е.

У меня такой:

Подьём 8 00 - гречка 

10:30 - банан + молоко

13:00 - рис или овсянка

15:00 - макароны либо грудка

17:00 -  треня

19: 20 дома (треня час) - сразу ем, рыбные консервы, любые, там 18~20 г. белка и углеводики

22:00 творог и спать

[KailStarski]

Ну ок

Сегодня понедельник, вот что я сегодня ел(еще сьем):

9-00 - омлет (или каша) с молоком

11-00 - творог

12-00 - орехи ( их видов много)

13-00 - гарнир (греча макароны рис фасоль ) с курой овощи

15-00 - творог с булочкой

17-00 гарнир с курой

19-00 мб банка тунца или опять же гарнир

21-00 творог с молоком

Но учитывай, что я пока не работаю. Главное почаще есть и заниматься.