Прога для дома

[mazay79]

Всем привет! Подскажите по моей проге. Имею турник, разборную штангу общим весом 56 кг. Раньше занимался на турнике, сейчас хочу добавить занятие с штангой. О себе рост 174, вес 75, бицепс 36,5, запястье 18, грудь 105, бедро 55,5, талия 87)) есть немного пуза)) На турнике подтягивание 20, с доп. весом 40 кг, 8 раз. Скромно.. Хочу убрать пузо и чистого веса килограмм 80-85, зная, что качалка лучше, но увы возможности туда ходить нет. Подкорректируйте мою прогу.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК 

1. Подтягивание на перекладине широким хватом с дополнительным весом – 5Х….

2. Отжимание от пола с дополнительным весом - 5Х….

3. Тяга штанги к поясу в наклоне - 5Х10

4. Пресс с дополнительным весом 500 раз (в сумме)

 

ВТОРНИК 

1. Пресс с дополнительным весом 500 раз (в сумме)

СРЕДА 

1.Подтягивание на перекладине обратным хватом с дополнительным весом – 5Х….

2. Сгибания рук со штангой -  5Х10

3. Сгибания кисти со штангой на предплечья - 5Х10

4. Обратные сгибания рук со штангой -  5Х10

5. Пресс с дополнительным весом 500 раз (в сумме)

ЧЕТВЕРГ

1. Пресс с дополнительным весом 500 раз (в сумме)

               ПЯТНИЦА 

1. Жим стоя (армейский жим) - 5Х10

2. Становая тяга – 5Х10

3. Подтягивание на перекладине прямым хватом с дополнительным весом – 5Х….

4. Пресс с дополнительным весом 500 раз (в сумме)

СУБОТА 

1. Пресс с дополнительным весом 500 раз (в сумме)

ВОСКРЕСЕНЬЕ 

 1. Пресс с дополнительным весом 500 раз (в сумме)

 

[Танго]

Нах тебе столько пресса?

Программа какая то бредовая, на ноги ничего вообще нету, много упражнений на руки, но с твоими весами это бред.

У тебя кроме штанги гантели хоть есть?

[Хам:)]

Идиотская прога

[mazay79]

Идиотская прога

понимаю)), вот и прошу дельных советов. как имея то, что у меня есть (турник,штанга) все сбалансировать)), то есть, что то убрать или добавить 

Нах тебе столько пресса?

Программа какая то бредовая, на ноги ничего вообще нету, много упражнений на руки, но с твоими весами это бред.

У тебя кроме штанги гантели хоть есть?

гантели есть, но вес смешной 3кг

[Танго]

Столько пресса - чистой воды з@дротство.

Вот тебе сравнение эффективности упражнений на пресс http://fitseven.ru/kak-sdelat-press/luchee-uprajnenie-na-press

Забей на этот бред, что ты тут насочинял , вбей в поисковик p90x и читай, потом скачай прогу и занимайся по ней.

[mazay79]

Столько пресса - чистой воды з@дротство.

Вот тебе сравнение эффективности упражнений на пресс http://fitseven.ru/kak-sdelat-press/luchee-uprajnenie-na-press

Забей на этот бред, что ты тут насочинял , вбей в поисковик p90x и читай, потом скачай прогу и занимайся по ней.

спасибо буду изучать

[mazay79]

парни, что скажите по поводу такой альтернативе жиму лежа? при отжимании на обе руки приходится ориентировочно 60% собственного веса. то есть мой вес 75 кг, получается 60% это 45 кг+ мне на лопатки становится девушка вес которой 53 кг, итого получается 98 кг. так я делаю 5 подходов по 12 раз. знаю, что жим лучше, но как вариант можно использовать?

[Танго]

но как вариант можно использовать?

вполне, если осилишь 5 подходов по 12

[mazay79]

но как вариант можно использовать?

вполне, если осилишь 5 подходов по 12

я о жиме))

[Танго]

5*12 с таким отягощением ты не выполнишь, для этого нужна ОЧЕНЬ хорошая форма. Начни с меньших весов 10-15 кг будет в самый раз.

Дальше, в зависимости от положения рук будут работать разные мышцы. Широко поставишь руки тогда больше задействованы мышцы груди, узко - трицепс. Поставишь ноги на опору - уже другое распределение нагрузки на мышцы. Специальные упоры для отжиманий - большая амплитуда движения.

Вариантов много.

[mazay79]

5*12 с таким отягощением ты не выполнишь, для этого нужна ОЧЕНЬ хорошая форма. Начни с меньших весов 10-15 кг будет в самый раз.

Дальше, в зависимости от положения рук будут работать разные мышцы. Широко поставишь руки тогда больше задействованы мышцы груди, узко - трицепс. Поставишь ноги на опору - уже другое распределение нагрузки на мышцы. Специальные упоры для отжиманий - большая амплитуда движения.

Вариантов много.

ну как не выполню если я это делаю. без шуток. отдых между подходами 2-3 минуты.  месяц, два, таким образом позанимаюсь отпишусь о результатах. p90x скачал посмотрел много там аэробной нагрузки, почитал их форум там в основном жирдяи которые худеют. физическая форма у меня хорошая, работы конечно еще очень много))

[Танго]

5*12 слишком много. (3-4)*8 будет лучше. Но нужно увеличить допвес. У p90x разные уровни, ты видел начинающий, дальше используются больше веса и интенсивнее нагрузки, на торрентах где то видел.

С твоей подготовкой прогресса дома добиться будет сложно. Тут важно не количество повторений, а та нагрузка, которую даешь в одном. Поэтому делать 500 пов на пресс, к примеру, чистое задротство с нулевым выходом. Тоже самое на счет подтягиваний и отжиманий. Увеличить нагрузку в отжиманиях с тем же весом можно за счет увеличения амплитуды. Я про упоры уже писал, так же можно что то положить под руки и тем самым будешь опускать грудь ниже уровня рук, увеличивая амплитуду и проработку мышц. Если уменьшить время отдыха, то это так же усложнит упражнение и увеличит эффективность.

[mazay79]

согласен

[Вейто]

Я бы делал так, например:
Понедельник:
Отжимания шир. хватом 4х12
Отжимания с ногами на скамье 4х12
Подъем штанги на биц 4х12
Обратные пшнб 4х12
Скручивания 4х15

Среда:
Приседания со штангой 4х10
Становая тяга 4х10
Жим штанги стоя 4х12
Махи блинами в стороны 4х12
Махи в наклоне 3х12

Пятница:
Подтягивания 5х10-12
Тяга штанги в наклоне 4х10
Отжимания от скамьи с блинами на коленях 4х12
Франц. жим стоя 4х12
Подъем ног вися на турнике 4х15

Кол-во повторений - это условность, главное, чтобы мышечная группа находилась под нагрузкой 20-30 сек.
 

[mazay79]

Я бы делал так, например:

Понедельник:

Отжимания шир. хватом 4х12

Отжимания с ногами на скамье 4х12

Подъем штанги на биц 4х12

Обратные пшнб 4х12

Скручивания 4х15

Среда:

Приседания со штангой 4х10

Становая тяга 4х10

Жим штанги стоя 4х12

Махи блинами в стороны 4х12

Махи в наклоне 3х12

Пятница:

Подтягивания 5х10-12

Тяга штанги в наклоне 4х10

Отжимания от скамьи с блинами на коленях 4х12

Франц. жим стоя 4х12

Подъем ног вися на турнике 4х15

Кол-во повторений - это условность, главное, чтобы мышечная группа находилась под нагрузкой 20-30 сек.

спасибо