Эктоморф набирает массу

[Tiaa 0]

Поскольку я ничего не знаю о спорт зале буду выкладывать тут и узнавать . Купил абонемент в зал на год, там есть сауна и бассейн. Ходил месяц начал расти , НО ГРУДЬ НЕ РАСТЕТ И СПИНА ВООБЩЕ 0.

 

Мне 22 года, рост 183 вес 62кг. Курю сигареты.

 

Хочу набрать 90 кг к 1 мая 2014 года.

 

Думаю какой гейнер купить и казеин. Не знаю можно ли про них тут спрашивать и про марки, денег у меня очень мало примерно 4к в месяц на спорт пит. Так же пью витамины обычные за 200 рублей.

 

питаюсь 3 раза в день. Завтрак Каша геркулесовая или гречка с бутербордами и яйцами 2шт (сваренными в крутую).

обед : суп

ужин: картошка (рис, макароны) с грудкой (сосисками, рыбой, мясом,печенкой)

перекусываю: шоколадками (булочками,бутербродами)

 

Ложусь спать в 12-01 ночи встаю в 9-10 часов.

 

Взял программу с форума

 

 

ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (грудь\трицепс)
-жим штанги лежа 3х10
-отжимания на брусьях 3х10

- Жим штанги на наклонной скамье 3х10

-жим гантелей лежа 3х10 (по желанию, если грудь хорошо грузится в предыдущих двух упражнениях, то не надо)
-любая изоляция на трицепс: французский жим, разгибания на блоке 3х10
-пулловер 3х10

-любое упражнение на пресс 50 повторений

ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\бицепс)
-становая тяга 3х10
-шраги 4х12
-подтягивания\тяга в наклоне 4х10
-любая изоляция на бицепс: подъем на бицепс штанги, гантелей, молоток 3х10

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги)
-жим штанги сидя 3х10
-жим Арнольда 4х10
-присед 3х10
-пулловер 3х10
-любое упражнение на пресс 50 повторений

[presspress 0]

Забудь набрать массу к 1 мая. 

Ешь не 3 раза, а минимум 5-6.

Купи гейнер на свой вкус, любая американская компания.

На каждую группу мышц 3 упражнения.

Грудь с бицепсом, а спина с трицепсом!

Тренировка не больше часа!

Делай базу  - жим лежа, становая и будет тебе спина с грудью.

[Tiaa 0]

а если я просто из-за учебы и работы не могу готовить так часто? заменять гейнером?

 

значить изменить программу на грудь\бицепс , спина\трицепс , ноги\плечи ? а грудь прорабатывать упражнениями которые я указал?

[Геральт 0]

62 кг..Парень, да у тебя еще не все так плохо   Когда я начинал заниматься весил 54 при росте 178.Сейчас около 76   По теме теперь. Кушать надо однозначно не меньше 5 раз в день. Ну и бицепс с трицепсом качаю в 1 день вместе с грудью. Плечи со спиной, а ноги в отдельный день. По 2 упражнения на малые группы мыщц и по 3 на большие. И еще по поводу питания. Пробуй рассчитывать кол-во белков, углеводов и тд) Просто вначале кажется, что ешь как слон, а потом считаешь сколько белков на кг веса и оказывается, что около 1 гр

Заменяй гейнером или протеином с булкой

[Танго 104]

программы выложенные на форуме не смотрел, но то что ты выложил на массу программой быть не может.

делай базу, выкини все изолирующие упражения.

в первый день у тебя жим штанги лежа и жим гантелей лежа. это бред полнейший! делай не 3*10 а 3*8

 

можешь есть 3 раза в день, но за 2-3 часа перед тренировкой надо заправится углеводами и белками, и после тренировки тоже .

[=H@rv@D= 113]

Сочувствую я тебе. Задолбят тебя тут. Многие считают что они специалисты, ведь уже отзанимались месяц, возможно два, возможно да же год. 

 

Советовать ни чего не буду. Выскажу свою мысль, а там сам решай... =)

 

Есть куча видов 3-х дневных сплитов. Один такой, какой указал ты, другой вариант такой как указал пресспресс. Разница заключается в том, что в твоем варианте нужно выносливости чучуть по больше и не все в силах выдержать такую нагрузку. По гугли, в вике описан курс "тренх дневный сплит" и его варианты.

 

Найди в интернете упражнения и как их правильно делать. Это очень важно ! ! ! 

 

По поводу питания. Тут есть несколько аксиом, которые да же не обсуждаются. 

Кушать 5-ть раз в день, для увеличения скорости обмена веществ. Что бы быстрее мышцы росли. 

Кушать 2-а г белка и 4-6 г углеводов на один твой килограмм. 

В течение 30-60 минут после тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО скушать что нибудь протеиновое/белковое.

По формуле расчитать каллорийность пищи на 1-н день, это в фак. =)

 

И будет тебе счастье... =) 

[Areys 1]

Вместо спортивных добавок на 4000 в месяц, лучше на 4000 закупай нормальной еды и ешь, ешь...всегда и везде. Думаю даже 3000 хватит и расти будеш быстрее, чем от спортивныз добавок.

[Тэд Мосби Архитектор 2]

Я тоже эктоморф(был при 186 65кг,сейчас 78 уже дрищь хотя бы, а не бухенвальдовец )Тебе главное сейчас набраться терпения самое главное.Далее поставить правильную технику выполнения упражнений,я думаю тебе надо найти опытного знакомого который подскажет как что делать.Я сейчас не могу приседать болят колени,неправильная техника всему виной(выводил их за носки.)

  Да прогой особо не заморачивайся,ты ее потом сам под себя сделаешь.Я менял проги пробовал такую потом другую,вес скакал макс был 69-70.Начал вес расти и до сих пор пока растет без застоев,когда на первый план поставил питание(тяжело кстати есть по 5-6 раз,если я утром бутербродом наедался на весь день.)Начни есть много и часто У меня кстати нет диеты,3-4 раза ем в день и добиваю приемом спортпита 1-2 раза между приемом основной пищи.

  По спортпиту я пью гейнер.Днем нету время,что то готовить,есть в кафе дорого(студент епт)достал шейкер  2 минуты и готово..

 Полезная для тебя инфа:канал на ютюбе Yougifted показывают правильную технику +в хорошем качестве и много другой интересной инфы.

              Быть эктоморфом сложный удел раз не поел и похудел

[Tiaa 0]

И так . Сходил в зал купил гейнер, диареи не было. пока пробую ту прогу что с форума, постепенно читаю в инете статьи и пытаюсь свою сделать.

 

Спасибо всем за советы. Решил делать 3х8 . И пытаюсь найти свой вес 40-45-50 думаю пока только ищу то чем могу работать , то особо за весами не гоняться. Есть только одна большая проблема на брусях своим весом я в первый подход сделал 3 раза во 2- 5 в 3-6 как-то это странно, но мейби так и должно быть, раньше на брусьях я 1-2 раза максимум поднимался.

[Wide awake 145]

Спасибо всем за советы.

 

 

я  бы тебе посоветовал ко всем этим "советам"  отнестись критически  это как минимум .      "ешь много и часто 5-7 раз в день, ешь ешь ешь... " или "обязательно закинься углеводами перед тренировкой.." .... это все круто конечно. но...есть мнение что это все не очень то и круто. 

[Wide awake 145]

оссобенно критично отнесись вот к этой "аксиоме" ))) :

По поводу питания. Тут есть несколько аксиом, которые да же не обсуждаются. 

Кушать 5-ть раз в день, для увеличения скорости обмена веществ. Что бы быстрее мышцы росли. 

 

 то что химики фитнесисты  советуют жрать 5-6 раз в день , это естественно для них. а для натурала это имхо нажирание жира.  которое потом аукнется  потерей мяса на сушке.   

[=H@rv@D= 113]

Тайгер, скажи, почему 4-5 ти разовое питание это нажирание жира? 

 

Вот нужно тебе скушать 2700-3000 кКалл в день. В чем будет разница если я их съем за 3-и раза или за 5-ть? И почему если я съем за 5-ть у меня начнет рости жир? 

 

При этом дано очень худощавое тело и цель набор массы ! ! !

[Тэд Мосби Архитектор 2]

Tiger_52 я не берусь ничего утверждать  изложу свое мнение.Вот смотри:чем меньше порция- тем лучше  усваиваться пища и при небольшом приеме пищи, количество углеводов невелико, а значит шанс того, что организм отложит их в запас невелик.Далее,что бы мне расти нужно определенное кол-во калорий и сьесть за 3 раза столько я точно не смогу да и организм не усвоит столько.Не будет ли логично разбить на 5-6 приемов?

 И куда ему сушиться? он весит 62 кг при росте 183 см в сочетании с его метаболизмом,у каждого конечно все индивидуально,но мое мнение ему и при весе в 90 сушить то нечего будет.

[Dzeko 87]

еще не видел не одного чела,кто бы занимался на брусьях и у него не росла грудь,пздц ,тем более за месяц ясен ,что особо не раскачаешься..
Короче чел ,замкнись на брусьях ,если хочешь наростить грудак.

[Wide awake 145]

,но мое мнение ему и при весе в 90 сушить то нечего будет.

 

 

ессно не будет   ,  он по этой системе наберет 20 кг г.вна а сушить все равно нечего будет))  90 кг и сушить нечего - это и есть  форменный жиробас .

 

я вообще не видел никогда в живую нормально выглядещего натурала.  ни разу  .  постоянно либо жирный , либо тощий, либо здоровый но жирный... но никогда чтобы и здоровый и сухой одновременно.   а химики ессно будут тебе что угодно втирать... им то что, они теоретики  все поголовно , они набрали свою массу далеко не так как хочешь ты.  ессно  им нужно жрать 8 раз в день, потому что рост идет постоянно. а у натурала   постоянно только сало растет .  

[Tiaa 0]

он по этой системе наберет 20 кг г.вна а сушить все равно нечего будет))  90 кг и сушить нечего - это и есть  форменный жиробас

Ребят, так я и не понял. Если я буду есть по 5 раз в день (какие-то заменять гейнером) я типо обрасту жиром а не мышцами?

 

еще не видел не одного чела,кто бы занимался на брусьях и у него не росла грудь,пздц ,тем более за месяц ясен ,что особо не раскачаешься..

 

У меня не на 1мм ничего не выросло. Техника правильная я у тренера спрашивал и он говорит что все должно , но не растет и это плохо.

 

 

Могу заметить что бицепс вырос на 2 см за месяц, и жопа начала появляться, и животик растет...

[Тэд Мосби Архитектор 2]

2 месяца всего прошло,все будет.Я бы у опытного человека спросил насчет твоей проги,мое мнение много упражнений на грудь(брусья начинай делать с весом)

Даже не брать бодибилдинг в расчет,питание 5-6 раз полезно.

p/s  На youtube забей "Борисов хардгейнерам" обязательно к просмотру. 

[evil_FlasH 1]

Тогда уже @@@@ лучше смотреть, а вообще @@@@, @@@@@, @@@@. Все равно рано или поздно даже натурал химичить будет.

 

 

Бан. Надеюсь ясно за что?

Читай правила форума по пропоганде и назначению ЛС, особенно запрещенных. 

Витек

[student30rus 8]

Курить бы бросил сперва.

[evil_FlasH 1]

Я курю и нормально. Лично знаю титулованных бб к которые курят.

[Tiaa 0]

2 месяца всего прошло,все будет.Я бы у опытного человека спросил насчет твоей проги,мое мнение много упражнений на грудь(брусья начинай делать с весом)

Даже не брать бодибилдинг в расчет,питание 5-6 раз полезно.

p/s  На youtube забей "Борисов хардгейнерам" обязательно к просмотру.

 

ок.

 

Тогда уже @@@@ лучше смотреть, а вообще@@@@@@@@@@. Все равно рано или поздно даже натурал химичить будет.

упираться и  орать что я не такой и не буду = бред, прижмет буду. Но какой нафиг первый курс начинать при моем таком весе  и на начальной стадии? когда меня ветром сдувает, меня должно переть первые пол года на норм питании и гейнерах всяких (мнение тренера в зале). А пока мне сложно будет разобраться и 8 недельный курс + на выход денег у меня не хватит. Я о таких курсах буду думать наверно уже ближе к маю.

 

 Опишу ситуацию с гейнером, я не знаю что случилось но веса стали расти и выносливать, но появилась другая проблема спина и руки болят, обычно в начале это нормально что болит, но получается так что болит как после тренировки, не сводит ничего, просто как будто вчера в зале был а прошла неделя, такое впервые это норма? и это действия гейнера? просто там в одной порции 1200 калорий. пью его до трени за час и после (1\2 нормы) почти сразу.

[=H@rv@D= 113]

А почему ты думаешь что именно столько и в таком количестве нужно кушать гейнер?

 

 

 

[Tiaa 0]

А почему ты думаешь что именно столько и в таком количестве нужно кушать гейнер?

 

потому что мне нужно набирать 3200-3400 калорий как написано на форумах, может я не правильно что-то понял им я набираю примерно 1800. 1560 я набираю из еды при 3-4 разовом питании на подработке нет возможности разогреть еду (это промоутер). После потому что углеводно - белковое окно закрыть.

 

Если я не прав буду рад выслушать любую критику.

[Тэд Мосби Архитектор 2]

Tiaa,все верно ты пока на обычной еде растешь,надо быть полным долб...м ,что бы курсануть при этом.

Гейнер у тебя какой?за 1 прием выпивай грамм 80-100,больше 2 раз в день лучше не стоит пить.

От гейнера ничего не должно болеть.Болят неделю?по идее так не должно быть,мыщцы должны успевать восстанавливаться.Спроси у тренера в чем дело,сам подумай это же твой организм мб спишь плохо,мб убиваешься сильно на тренировке,мб недавно занимаешься и это пройдет,мб помимо зала где то физ работаешь.

За пузом следи кстати тоже(у меня нет пока такой проблемы,а у друга тоже эктоморфа пузо уже повисло)во 2половину дня преимущество отдавай белковой пищи.

[=H@rv@D= 113]

А почему ты думаешь что именно столько и в таком количестве нужно кушать гейнер?

 

потому что мне нужно набирать 3200-3400 калорий как написано на форумах, может я не правильно что-то понял им я набираю примерно 1800. 1560 я набираю из еды при 3-4 разовом питании на подработке нет возможности разогреть еду (это промоутер). После потому что углеводно - белковое окно закрыть.

 

Если я не прав буду рад выслушать любую критику.

 Все правильно, тебе нужно 3200-3400 кКалл. 

 

Но, из обычной еды ты должен потреблять 2300-2800 кКалл, а из гейнера 600-1000 кКалл. 

 

Гейнер является добавкой. А судя по твоей диете, гейнер это основной источник потребления пищи, а обычная еда это добавка. И то что написано на этикетке, доза употребления, рассчитана на спортсменов профлиги которые уже лет 6-10 занимаются и имеют вес за 100 кг. 

 

5-ти разовое питание на 2200-2700 колорий на обычной еде, а так же 600-1000 калорий из гейнера. Тогда будет толк. А так, зря деньги тратишь...

[evil_FlasH 1]

Молочная кислота застоялась в мышцах, отсюда и боль. 

[Tiaa 0]

Поделюсь успехами или как сказать... сегодня я жестоко опозорился но не в качалке. Я начал заниматься микс файтом , и когда мы отрабатывали треугольник меня не мог придушить мой напарник потому что у него накаченные ноги а у меня мелкая спина и слабая шея. Пью гейнер стал есть по будильнику каждые 2-3 часа и спать по 10 часов. И  моя агрессия выросла в разы, я уже успел на улице подраться 2 раза за неделю, хотя последний раз какая-то стычка у меня была год с лишнем назад, а сейчас просто кто-то скажет грубо сразу начинаю брызгать пеной и если мне скажут что-то грубо после моих фраз "пасть закрой ут**рок" сразу бью... Вот не могу понять чем это вызвано . Бросил почти курить(пачка уходит за 5 дней), какое-то не здоровое презрении появилось к тем кто бухой в дугарину на улице или к жирным бабам которые орут что я не могу похудеть, или к дрищам которые говорят что гейнер химия и я убью печень, на вопрос а твоё пиво что не убивает? Отвечают что его пьют все и даже спортсмены , я пью только дорогой алкоголь он мне не сможет навредить , и там врать про состав не будут а в гейнер крошат всякую химку... Хочется им в лицо плюнуть так я поругался с 70% своих знакомых.

[Вейто 138]

Поделюсь успехами или как сказать... сегодня я жестоко опозорился но не в качалке. Я начал заниматься микс файтом , и когда мы отрабатывали треугольник меня не мог придушить мой напарник потому что у него накаченные ноги а у меня мелкая спина и слабая шея. Пью гейнер стал есть по будильнику каждые 2-3 часа и спать по 10 часов. И  моя агрессия выросла в разы, я уже успел на улице подраться 2 раза за неделю, хотя последний раз какая-то стычка у меня была год с лишнем назад, а сейчас просто кто-то скажет грубо сразу начинаю брызгать пеной и если мне скажут что-то грубо после моих фраз "пасть закрой ут**рок" сразу бью... Вот не могу понять чем это вызвано . Бросил почти курить(пачка уходит за 5 дней), какое-то не здоровое презрении появилось к тем кто бухой в дугарину на улице или к жирным бабам которые орут что я не могу похудеть, или к дрищам которые говорят что гейнер химия и я убью печень, на вопрос а твоё пиво что не убивает? Отвечают что его пьют все и даже спортсмены , я пью только дорогой алкоголь он мне не сможет навредить , и там врать про состав не будут а в гейнер крошат всякую химку... Хочется им в лицо плюнуть так я поругался с 70% своих знакомых.

У тебя синдром "Миши Маваши". Начитался небось, что от тренинга + правильного питания тесто растет и придумал себе "стероидную ярость"... Будь проще)

[Tiaa 0]

Поделюсь успехами или как сказать... сегодня я жестоко опозорился но не в качалке. Я начал заниматься микс файтом , и когда мы отрабатывали треугольник меня не мог придушить мой напарник потому что у него накаченные ноги а у меня мелкая спина и слабая шея. Пью гейнер стал есть по будильнику каждые 2-3 часа и спать по 10 часов. И  моя агрессия выросла в разы, я уже успел на улице подраться 2 раза за неделю, хотя последний раз какая-то стычка у меня была год с лишнем назад, а сейчас просто кто-то скажет грубо сразу начинаю брызгать пеной и если мне скажут что-то грубо после моих фраз "пасть закрой ут**рок" сразу бью... Вот не могу понять чем это вызвано . Бросил почти курить(пачка уходит за 5 дней), какое-то не здоровое презрении появилось к тем кто бухой в дугарину на улице или к жирным бабам которые орут что я не могу похудеть, или к дрищам которые говорят что гейнер химия и я убью печень, на вопрос а твоё пиво что не убивает? Отвечают что его пьют все и даже спортсмены , я пью только дорогой алкоголь он мне не сможет навредить , и там врать про состав не будут а в гейнер крошат всякую химку... Хочется им в лицо плюнуть так я поругался с 70% своих знакомых.

У тебя синдром "Миши Маваши". Начитался небось, что от тренинга + правильного питания тесто растет и придумал себе "стероидную ярость"... Будь проще)

нет прикол в том, что этой херни я не знал, Маваши (все что о нём знаю это 1 песня у друга на телефоне)... да знаешь я толком ничего и не читаю, а ярость от стероидов я не знал что должна рости, тем более я их не юзаю) тест если растет, то у меня должно быть желание ипаться... но вот проблема я бабу вообще не хочу... никак... Я всегда был вспыльчивым и агрессивным, но мозгов хватало либо промолчать, либо разрулить а сейчас мне просто насрать что будет.

[evil_FlasH 1]

Ты просто накручиваешь себе. Отказ от курения вызывает мелкое нервное растройство, так как сигареты больше вызывают психическую зависимость, чем химозную. Гейнер и правильно питание тесто тебе особо не поднимут, тут скорее всего дело в присяде/становой тяге. Стероидная ярость вещь классная и не стоит её бояться...это как въ№бать предтрена 2ю дозу. А по делу: что с рабочими весами?

[Tiaa 0]

Ты просто накручиваешь себе. Отказ от курения вызывает мелкое нервное растройство, так как сигареты больше вызывают психическую зависимость, чем химозную. Гейнер и правильно питание тесто тебе особо не поднимут, тут скорее всего дело в присяде/становой тяге. Стероидная ярость вещь классная и не стоит её бояться...это как въ№бать предтрена 2ю дозу. А по делу: что с рабочими весами?

Понял... Я весь почти июль сидел на фене и траве... и резко завязал когда понял что меня это в болоте ведет(спс думаю теперь я врубился из-за чего так башня едет) . С весами примерно растут, но медленно я не гонюсь где-то по 5-10 килограммам каждые 2 недели. Жим был 30 кг (атрофировались мышцы) за месяц дошел до 55. На трицепс беру тоже где-то по 35 сегодня делал кроссовер после французского жима, за неделю +5 кг. сделал 3х10 . До этого 30 кг ели делал 10

[Tiaa 0]

И еще тоже заметил одну приятную вещь, мне стало нравиться чистить зубы(я это ненавидел ), готовить, мыть посуду, и убираться, и читать. Как будто другой мир открыл) причем это появилось где-то недели 2 назад сначало делал через силу, но через недельку втянулся с головой , не думаю что само внушение потому что такого быть просто не может из-за качалки, я кардинально изменил свой круг общения.

[evil_FlasH 1]

Это конечно всё хорошо бла-бла-бла. Ты базовые упражнения делаешь?(что конкретно) или ты "битко-сиське-дрочер?"  . Фен и трава это всё ерунда( Даже Арни дул =)/пс : никакой пропоганды я не подразумеваю  ) .Мировозрение может меняться из-за того, что пойдя в зал ты начал себя любить.(этак поднял свой ранг)

 

 

ПС: какие накуй трицепсы и французские жимы? лал  тебе кроме: поспать-пожрать-поприседать-пожать-потянуть ближайший год ничего не надо, ибо пользы не принесёт. Тебе нужные свободные базовые упражнения, где ты задействуешь наибольшее количество мышц , что бы набрать массу. Изоляции тебе противопоказаны! ИМХО. Кури мат часть

[Tiaa 0]

что  такое битко не вкурил) по тому же что и в начале выкладывал. Только еще упражнения на пресс в перерывах между походами. только изменил первый день.

 

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (грудь\трицепс)
-жим штанги лежа 3х10
-отжимания на брусьях 3х10

-пулловер 3х10
-любая изоляция на трицепс: французский жим,

-кроссовер 3х10

-любое упражнение на пресс 50 повторений
 

ПС: какие накуй трицепсы и французские жимы? лал  тебе кроме: поспать-пожрать-поприседать-пожать-потянуть ближайший год ничего не надо, ибо пользы не принесёт. Тебе нужные свободные базовые упражнения, где ты задействуешь наибольшее количество мышц , что бы набрать массу. Изоляции тебе противопоказаны! ИМХО. Кури мат часть

все изоляции выкинуть нафиг из тренинга ? И заменить базой или чем-то еще?

[evil_FlasH 1]

150-200 повторений за одну треню(150 с весами и 50 на пресс) Сколько колорийность питания? 4 тысячи калл в день набираешь? что по белкам? По моему слишком много упражнений для твоего телосложения.

[Tiaa 0]

150-200 повторений за одну треню(150 с весами и 50 на пресс) Сколько колорийность питания? 4 тысячи калл в день набираешь? что по белкам? По моему слишком много упражнений для твоего телосложения.

Я ем 6 раз в день в день тренировки пью гейнер перед тренировкой за час примерно 600 калорий,  после тренировки гейнер сразу примерно 1000 калорий, и из еды 3600 вчера считал(вместе с гейнером) . Белка около 290-310 и бью это количество на 6 приемов пищи. то-есть за один прием я получаю примерно 50 белка.

 

150-200 повторений - это если суммировать все подходы которые я делаю?

[evil_FlasH 1]

я когда начинал(4 года назад. рост 195 вес 72-74) первый год занимался 30-40 минут в день тупо базовыми упражнениями со свободными весами на большие группы мышц. К тренажёрам тупо даже не подходил , работал только со штангой ,гантелями, гирей.После трени сразу жрал что нить дабы закрыть углеводное окно и шёл спать =)

 

Сейчас вес 95-105 в зависимости от сезона .

 

Аминки хаваешь?

[Tiaa 0]

Аминки хаваешь?

 

если я правильно понимаю речь о BCAA, я сейчас читаю дочу и пытаюсь вкурить какой лучше брать и какие брать витаминки. Потому что я думаю что я далеко не уеду на одном гейере, но это ИМХО.

[evil_FlasH 1]

Витаминки это    @@@@@@@@@@@(моё безотказное имхо  )

 

 

Правила форума читал?

Я даю тебе варн + РО за нарушение правил.

У нас форум занимается физической культурой и спортом. 

Все искусственное проч с форума. Надеюсь намек мой понял и политику форума?

Витек

[Tiaa 0]

Витаминки это    @@@@@@@@@(моё безотказное имхо  )

 

Мне сейчас только курсить))) Да и тем более я пока о фарме нифига не знаю, через пол годика можно будет уже основательно задуматься )

 

 

Тема закрыта. Еще одно упоминание о "курсах" и будеn бан.

У нас здоровый форума.

Витек

[Tiaa 0]

Понедельник
1. Приседания 8*3; - сейчас 60 кг х8 3 подхода
2. Жим лежа 8*3; 40 кг х 8 3 подхода 45 пожал 5 раз
3. Трицепс на блоке 8*3; 30 кг х8 1 подход и 35 х 8 2 подхода

Среда
1. Становая тяга 8*3;
2. Подтягивания 6*4;
3. Гиперэкстензии 10*4;

Пятница
1. Жим стоя 8*3
2. Жим узким 8*3
3. Бицепс стоя 8*3

 

вот моя новая программа

[evil_FlasH 1]

жим и присед в один день. 2 большие группы мышц не совсем как бы