Еда и нагрузки, не растет масса

[KotBarsik]

Мужики, здарова, помогите с набором массы, чёт катастрофа прям...

Месяц назад разошлись с ОЖП. Не скажу что я в депре, но в душе не праздник это точно. В РиУО долго пытался вырулить, но бесполезно. Щас не об этом..

2 недели назад решил уплотнить рацион и набирать массу. Сейчас напишу в точности, как есть, чтоб вы понимали, где я что-то не так делаю.

Мне 31. Мой нормальный вес 63-65, рост 177. При сильном наборе массы доходило до 68, хотя по меркам большинства это пшик. В отношениях с ОЖП измотался нехило и вес опустился до 61. Месяц назад разошлись и я начал для себя жрать упорно. Расписал всё и начал. Сегодня взвесился.. 62. просто капздец. Вес не хочет идти.

Что и когда ем:
8.00 подъем
8.30 чай (щас планирую на гручку с молоком перейти каждый день, вместо чая.)
9.00 кефир и на работу.
11.00 первый прием (рис/гречка и можно котлеты/мясо/салат зеленый)
15.00 второй прием
18.00 третий прием (легкий)
21.00 четвертый
23.00 творог
00.30 сон

График тренировок:
Пн. качалка: жим лежа и подтягивания с весом, брусья с весом
Вт. Миксфайт (30 минут разминка интенсивная, бег, отжимания, работа ногами, руками и борьба)
Ср. -
Чт. качалка: гиперэкстензия, присяды и становая на прямых ногах
Пт. -
Сб. Миксфайт Усиленная тренировка. 1,5 часа, около 20 упражений на выносливость и силу, и 1,5 часа на отработку ударной техники
Вск. -

Прот пока не пью, тк разницы не заметил.
БЦА сегодня поеду покупать для тренировок, чтоб не так горели мышцы особенно на миксфайте.
Из-за легкой аппатии по ОЖП все таки тоже не сладко в душе. Влияет скорее всего.

Подскажите, что тут можно улучшить, чтоб вес пошел вверх? В качалку я хожу исключительно, чтоб ноги догоняли верх, мне верх в прицнипе не надо трогать, а вот на низ бы я упор в 90% бы создал.

Цель набрать 70-75кг.

Проблема, к сожалению заболели колени. не так давно, но постоянно начали болеть после присяда, а присяд исключить из рациона ой как не охота. Присяд кстити 70 кг рабочий.
 

[KotBarsik]

Кстати забыл дописать, работа сидячая. С 10-18. Может нужно чаще выходить на прогулку (такая возможность есть) или от этого не зависит рост?

[Kаин]

Проблема, к сожалению заболели колени. не так давно, но постоянно начали болеть после присяда, а присяд исключить из рациона ой как не охота.

 

Возможно есть смысл исключить нагрузку на коленный сустав в течение месяца, в том числе миксфайтовую, далее заменить присед жимом с ПРАВИЛЬНОЙ техникой(и с адекватным весом). Не? Ну как знаешь.

 

 

Подскажите, что тут можно улучшить, чтоб вес пошел вверх?

 

 

ждем тупых советов про хондроитин, коллаген, глюкозамин бинты разминку и тп.

[Morth]

Так а что с рационом-то? Ничего не понятно. Для меня загадка как люди умудряются не набирать вес. В твоём случае, конечно, рукопашка играет против твоей цели. Много кардио. Мало силовых и объёмных тренировок для роста.

 

Исходя из своего скромного опыта скажу, что ты 100% мало ешь Обычно питанием вполне можно решить вопрос набора (хоть какой-то, не говорю за "резкую и сухую", массы). Необходимая нагрузка в зале + достаточное (обильное для тебя), грамотное питание + сон. В конце-концов, никто и витаминки не отменял, с них масса точно попрёт

[Rufus_hero]

Что и когда ем:

8.00 подъем

8.30 чай (щас планирую на гручку с молоком перейти каждый день, вместо чая.)

9.00 кефир и на работу.

11.00 первый прием (рис/гречка и можно котлеты/мясо/салат зеленый)

15.00 второй прием

18.00 третий прием (легкий)

21.00 четвертый

23.00 творог

00.30 сон

Может у тебя порции, как для кошки?

[BornToBe]

Нельзя так - и рыбку съесть и на мотороллере покататься) 

Миксфайт полностью во вред твоему набору массы. Так что пока не парься, ибо с мма тебе весонабор не светит.

[KotBarsik]

А в целом, если не брать мма, то правильный режим питания и нагрузок? Мма я постараюсь поменьше кардио делать, есть такая возсожность. Что касается размера порции, ну так чуть меньше, чем обычно ем, а то иначе потом часов 5 ниче не лезет.

[Morth]

Так ты размер порций не расписал. И то, что ешь - тоже. Давай точно. Сколько чего и как приготовленного.

[Сибиряг]

Масса растет только в одно случае: при профиците калорий, ты не доедаешь.

Посчитай сколько ты калорий ешь в день и начинай прибавлять к этой цифре по чуть-чуть и смотри на результат, формула проста как 2х2

[KotBarsik]

Так ты размер порций не расписал. И то, что ешь - тоже. Давай точно. Сколько чего и как приготовленного.

 

Вот я составил себе новый план, завтра же и начну.

8.00 подъем (куплю протеин сыворотку) и с бананом обычно еле лезет еда утром первый час.

8.45 гречка с молоком (каждый день) 200гр + молоко

9.00 кефир (по состоянию) 300гр.

11.00 первый прием ("рис/гречка 200гр", "котлеты/курица 1шт")

15.00 второй прием ("рис/гречка 200гр", "котлеты/курица 1шт") + салат зеленый/майонезный (тут всё равно)

18.00 Бананы 2шт + протеин с молоком. 300-400мл.

21.00 третий прием ("рис/гречка 200гр", "котлеты/курица 1шт")

23.00 творог 200гр. 1%.

00.30 - 1.00 сон

18.00 в дни тренировок еду буду чуть сдвигать на +-час, по ситуации.

Куплю БЦА и в дни тренировок (во время особенно) буду активно употреблять.

 

PS

Кстати, еда усваивается, если  она еле лезет от однообразия? Часто готовить разное не получается, а бывает ешь через силу.

 

PSPS

Из-за разрыва часто подмучивает бессонница. При правильном питании и тренировках говорят все же отражается на росте. Или это чушь?

[Morth]

На котлеты забей. Не самый лучший источник белка. Уж тем более, если не ты их сам готовил. Вот 200 гр курицы - твой вариант. Можно чередовать с мясом-рыбой. То, что еда однообразная - привыкай. Так будет всегда. Или не всегда, если вкладываться в жратву большим количеством денег и времени на готовку. Но я не думаю, что это твой вариант. Так что, посчитай калории, замени полуфабрикаты на цельное мясо и дополни протеином. После тренировки можно даже гейнер тебе рубануть. Хуже тебе не будет. И в путь)

[Kаин]

паровые котлеты збс

бананы, рис и молоко - жиробасное дно

майонез - рельефу пизнес

 

рис можно заменить пшеном

нет лучшего источника углей, чем греча, пшено и КАПУСТА

 

Из-за разрыва часто подмучивает бессонница. При правильном питании и тренировках говорят все же отражается на росте. Или это чушь?

 

Ты видимо крайне невнятно себе представляешь, насколько медленно растет качественная масса при натуральном тренинге, чтобы более-менее ориентироваться рекомендую краткий ликбез  - http://pikabu.ru/story/zapomni_tyi_ne_smozhesh_nakachatsya_k_letu_za_2_nedelimesyatsgod_2097734

Тем не менее, сон крайне важен - https://ru.wikipedia.org/wiki/Депривация_сна .

[KotBarsik]

Из-за разрыва часто подмучивает бессонница. При правильном питании и тренировках говорят все же отражается на росте. Или это чушь?

 

Ты видимо крайне невнятно себе представляешь, насколько медленно растет качественная масса при натуральном тренинге, чтобы более-менее ориентироваться рекомендую краткий ликбез  - http://pikabu.ru/story/zapomni_tyi_ne_smozhesh_nakachatsya_k_letu_za_2_nedelimesyatsgod_2097734

Благодарю за ссылку. Понравилась статья)

 

 

После тренировки можно даже гейнер тебе рубануть. Хуже тебе не будет. И в путь)

Гейнер пил, два вида, роста не давали. Насколько я понял легко кречкой с молоком заменяется.

 

 

майонез - рельефу пизнес

Да мне все равно какая масса. Чистая, жировая. Чесно ср...ть)) Я на одних транс жирах не смог набрать ни 1 кг. Если гречка еще застревает на долгий "разбор полетов" то быстрые угли вообще вхолостую. Организм лом переварит.

[Morth]

паровые котлеты збс

 

 

 

 

 

После тренировки можно даже гейнер тебе рубануть. Хуже тебе не будет. И в путь)

Гейнер пил, два вида, роста не давали. Насколько я понял легко кречкой с молоком заменяется.

 

 

 

Паровые хорошо, да. Но я сомневаюсь, что автор будет страдать их приготовлением на постоянной основе.

 

Не в видах гейнера дело. В гейнере много сахара. Сахар резко повышает инсулин. Инсулин работает на "запасение и рост" всего, что может запасаться и расти. В твоём случае, скорее всего, это будет сальцо, т.е., общий вес тела. И да, по поводу скорости наращивания массы... Иных быстрых вариантов, кроме как набрать сальца на фоне роста силовых показателей, без допинга не существует. Так что, мне кажется, в твоём случае - не гречей единой, так сказать.

 

[KotBarsik]

В твоём случае, скорее всего, это будет сальцо, т.е., общий вес тела. И да, по поводу скорости наращивания массы... Иных быстрых вариантов, кроме как набрать сальца на фоне роста силовых показателей, без допинга не существует. Так что, мне кажется, в твоём случае - не гречей единой, так сказать.

Я о от сальца б не отказался. Но я повторюсь, жрал как слон и жирное и майонезное и фастфуды и блины по утрам со сметаной. кароче х там  гуляет +- 2 кг и всё тут)

[Morth]

Но я в свою очередь повторюсь, что раньше у тебя не было роста, скорее всего, из-за НЕДОСТАТОЧНОСТИ еды. Все, кто не может набрать сала - мало жрут. Инфа 100%. Есть, конечно, разные болезни, глисты там всякие... Надеюсь, это не твой случай)

 

У меня был очень хороший друг с такой же проблемой, как у тебя. На нём я в своё время все эти советы и проверял. Я тебе скажу, что он только на ночь ел хорошую тарелку жареной картошки с мясом, творогом в прикуску и тортиком на десерт. За дневной рацион с гейнерами я просто молчу. Вот в таких условиях и рос. Даже не столько в жир, сколько мясо росло. Чтобы в жир - это ещё больше сладкого, жирного, калорийного. Просто больше еды. Да, это работает.

[petr ivanov]

автор, просто ешь куриные грудки по 1 кг в день и каш по желанию. и на ночь пачку творога. 

если твой ЖКТ это все не тянет - подключай ферменты типа креона и т.п. (и параллельно лечи ЖКТ)

миксфайт только тормозит твое восстановление.

 

и спи побольше.

[Zonder222]

Да вроде в инете уже горы написаны. При наборе только тяжелые упражнения на силу, без всяких выносливостей, борьбы и бегов. Занятия 2-3 раза в неделю, подходы с большими весами по 6-8 повторений (ну максимум 10). Одна тренировка 45 мин-1 час, не больше.

Обычной жратвой тяжело набирать, особенно если к набору не расположен. Калории лучше гейнерами добирать и жкт тракту полегче будет при большем количестве калорий. С гейнерами и мышцы быстрее восстанавливаются и наливаются питательными веществами.

 

Боюсь сейчас чушь скажу, но перепроверь если что, а то лень в поисковик лезть. Если тренировки больше часа, картизол начинает выделяться, а он не способствует набору, даже вроде мышечные волокна может разрушать. Тренировки по 1,5 часа и больше скорее для тех кто скидывает массу.

Плюсом из-за того что ты с ОЖП расстался тебя тоже немного может картизолить.

[Morth]

Zonder222

Конкретно в случае мясонабора (или набора хоть чего-то), лично я сомневаюсь, что реально уложиться в 45 минут. Всё-таки, базовые упражнения, достаточно тяжёлые, небольшой опыт в тяжёлом тренинге и натуральный кач, скорее всего, не позволят автору выдержать такую интенсивность. Да и 2 тренировки в неделю по 45 минут для меня кажутся уж слишком ниочём...

[Zonder222]

Zonder222

Конкретно в случае мясонабора (или набора хоть чего-то), лично я сомневаюсь, что реально уложиться в 45 минут. Всё-таки, базовые упражнения, достаточно тяжёлые, небольшой опыт в тяжёлом тренинге и натуральный кач, скорее всего, не позволят автору выдержать такую интенсивность. Да и 2 тренировки в неделю по 45 минут для меня кажутся уж слишком ниочём...

 

 

Ну как ты сам понимаешь это не я придумал и такому режиму есть уйма обоснований. У всех организмы разные и восстанавливаются по разному, нужно корректировать, смотреть по состоянию и телосложению. Если например чел эктоморф, то много отдыхать нужно. Я лично ноги тренирую 45-50 мин, а все остальное по часу примерно.

Например может быть и так, что будешь ноги тренировать, а следующий раз грудь. Перерыв небольшой будет между тренями. Ноги будут расти, а грудь нет.

[Morth]

Ок, не будем углубляться) Автору это не поможет.

[Romeo91]

КотБарсик? еще не забил ?

Я немножко в теме (КМС в жиме), имею что сказать.

 

Программа тренировок.

Дохрена делаешь  . Миксфайт нейчас не к месту, он работает против массы.

Пореккомендовал бы тебе базовую тренировку всего тела 2 - 3 раза в неделю:    

Присяд + Жим + Подтягивания (4 + 4 + 4 = 12 подходов). 30 минут тренировка.

Это вызовет значительно большую выработку тестостерона нежели набор хитроумных тяг с переподвыподвертом от Спасокукоцкого.

Такой программы будет достаточно на 2 месяца, затем смена, соблюдая принципы прогрессырования и периодизации.

Важно, без проработки низа - верх не попрет, и наоборот. Масса прет когда задействуются много мяса.

Стюарта Макроберта сейчас начали хаять, а ведь он замечательно прав: трерировки для новичков (даже разрядников) не должна превышать 40 минут, в крайнем случае 60 мин. если вы готовитесь к соревнованиям. 20 подходов является некоторым потолком новичков, выше которого прыгать ВРЕДНО. Профессиональные программы из "Железного мира" отставьте профессиональным спортсменам, нам до них далеко.

 

Питание.

Употребляешь мало. 

200 г. варенной гречки  - 60 г. сухой гречки         -   это ничего.

200 г. - за раз норм, но за день   - мало

300 г. молока  -  почти ничего

 

Зайди на ДОЧУ в ветку питания, там ребята по 1,5 кг творога в день жрут, 1кг риса, яйца, куры.

Есть такой метод, называется "Ореховый", едешь на ваш местный "привоз" и закупаешь: арахис, орех грецкий, семечка подсолнуха чищенная, семечка тыквы чищенная.

Расставляешь пакеты с этим по квартире, и когда мимо проходишь - схавываешь жменю. Таким образом набираешь плюс 1000 - 1500 ккал в день. Состав у этих культур что надо (про жиры не беспокойся, в основном это полиненасыщенный Омега 3 и Омега 6 (очень полезные).

 

 

Наращивать СУХУЮ мышечную массу это как дрочить на сухую: трудно и долго.

Ради изучения французского языка идут в французский языковой клуб а не изучать посредством расклеивания плакатов с французской рекламой.

Ради наращивания мышечной масы идут в спорт зал а не на плавание/турник/БИ и т.д. (в том числе твой миксфайт) (это потом, для рельефа хорошо)

 

Я после ДОДа потерял 3 кг мяса не прекращая тренировок, кортизолило сильно, мясо рассасывалось, так что такие потери - нормально.

Еще один совет: заведи блокнот тренировок. Многие стоят на месте месяцами пока не заведут блокнот. Без блокнота не соблюдается ни один вейдеровский принцип. Фиксируй веса/кол-во повторени/кол-во подходов/паузу между подходами/время выполнения подхода и тренировки. Делай контрольные сыловые замеры. Планируй их, ставь цели, корректируй их по мере продвижения. Незабывай про цикличность, хотя бы малую. ЗАПИСЫВАЙ - и будет тебе прогресс.

[Gosubox]

Твое Питание не о чем вообще, примерно так должен выглядеть твой рацион:

1) овсяная каша, яйца + белок растительного происхождения.

2) гречка (рис) мясо рыбы птицы

3)гречка (рис) мясо рыбы птицы

4)гречка (рис) мясо рыбы птицы + белок растительного происхождения

5) в тренировочные дни после тренировки обязательно углеводов(также каша и мясо), если не третируешься по желанию, можно хлебцы с тунцом, или также мясо и кашу.

6) рыба с овощами( естественно не жаренная )

7) творог

Спорт пит по желанию, он не является заменителем еды, вышеуказанное питание обязательно ежедневно.

Все это даст тебе рост, с твоим рационом результатов не будет, вернее будут но крайне медленные.

Ранее тебе сказали на счет силового тренинга, все верно херач базу, но с головой!

Если нужно я могу тебе помочь с программой.

П.с

О себе: стаж занятий с железом 10-12 лет, Кмс по жиму лежа и кудо.

[T_rex]

Твое Питание не о чем вообще, примерно так должен выглядеть твой рацион:

1) овсяная каша, яйца + белок растительного происхождения.

2) гречка (рис) мясо рыбы птицы

3)гречка (рис) мясо рыбы птицы

4)гречка (рис) мясо рыбы птицы + белок растительного происхождения

5) в тренировочные дни после тренировки обязательно углеводов(также каша и мясо), если не третируешься по желанию, можно хлебцы с тунцом, или также мясо и кашу.

6) рыба с овощами( естественно не жаренная )

7) творог

Спорт пит по желанию, он не является заменителем еды, вышеуказанное питание обязательно ежедневно.

Все это даст тебе рост, с твоим рационом результатов не будет, вернее будут но крайне медленные.

Ранее тебе сказали на счет силового тренинга, все верно херач базу, но с головой!

Если нужно я могу тебе помочь с программой.

П.с

О себе: стаж занятий с железом 10-12 лет, Кмс по жиму лежа и кудо.

Вот мой рацион

1)рисовая каша на молоке + чай + банан

2)гречка, курица, банан(2)

3)омлет из 2-х 100г яиц

4)пельмени, либо гречка с курицей, либо гречка с говядиной

5)творог

Между всеми приёмами ем по 1-2 бананам.

Параметры 188/83, 3 месяца назад весил 74. Считаю что неплохо поднабрал не смотря на перебои в питании и новогодние праздники. Хочу купить прот и добавить между приемами(есть вместе с бананом).

Но проблема в плохом аппетите, голод есть(желудок просит), но кусок в рот не лезет. Ем витамины с цинком, не особо помогает.

А также сон у меня 8-10 часов. Если меньше, то досыпаю в течении дня.

[Gosubox]

Тут все зависит от твоих целей

ты набрал массы, можно еще за пару месяцев набрать до 100 но опять таки тебе нужна качественная масса?

Я вижу смысл набирать максимально качественно по этому вот бы что поменял:

1)рис замени на овсянку + яйца

2)пойдет, банан только в дни тренировок

3)хлебцы овощи итп + мясо рыбы/птицы + орехи

4)слово пельмени забудь вообще! Здесь налегай на кашу с мясом

5)творог

Ну и в целом старайся перекусов больше делать разных, но не вредных овощи там фрукты итп.

[Пётр Карлик]

По тренировкам, считаю, надо подкорректировать:

1. Первая тренировка в качалке. Вначале становая или приседы. Соблюдай технику (пусть лучше кто-то посмотрит со стороны), чтобы позвоночник не угробить. Один подход до отказа (чувствуешь, что не сделаешь с правильной техникой - считай отказ, здоровье не гробь), чтобы выделились гормоны. Можно парочку почти до отказа (минус один-два повтора). После уже есть смысл делать жим лежа и подтягивания с весом, брусья с весом. Начинаешь с загруза больших групп мышц, заканчиваешь изолированными. Между подходами пять минут активного отдыха (ходишь по залу, аккуратно машешь руками, ведёшь "бой с тенью" небольшой интенсивности).

2. Миксфайт. Не "закисляйся". Никакого постоянно выпрыгивающего сердца, никакой постоянной одышки, никакого постоянного ноющего ощущения в мышцах. Оптимальный режим: две минуты очень активного спарринга или отработки техники - пять минут активного отдыха. И далее такими циклами.

3. По выносливости почитай "Методы повышения локальной выносливости в циклических видах спорта" в соавторстве Селуянова.

4. Три серьёзных тренировки в неделю - слишком много, если не химичишь. Легко уйти в перетрен. Сделай две тренировки. Допустим, один день - качалка. Суббота - чередуй качалку и миксфайт. В режиме из пункта 2 тренируйся хоть каждый день.

По жратве: Для набора 75 кг массы кушай 1,5 -2 грамма белка (в составе обычной еды) на килограмм желаемой массы тела (смотри пищевую ценность продуктов на этикетках и в гугле). Никакого спортпита для такой массы не нужно.

[констя201]

Могу сделать для вас индивидуальную подборку по питанию, совершенно бесплатно.

[Ford pikap]

 

По тренировкам, считаю, надо подкорректировать: