Оцените программу и питание

[Italiashka 20]

Всем привет,друзья!

Сейчас начинаю ходить снова в зал.

 

Тренер расписал программу тренировок,диетолог - программу питания.

Сам я эктоморф. Вешу всего 56 кг при росте 165 см. Дрыщавый парнишка

Захотел это исправить.

Цель: +8 кг за 4 месяца.

 

Итак,программа тренировок:

1 день:

1)жим лежа на гор.скамье 4x8

2)ставновая тяга 3х8

3)жим лежа на наклон.скамье с гантелями 3х8

4)тяга штанги в наклоне 3х8

 

2 день:

1)армейский жим 3х8

2)отжимания на брусьях 3 х до отказа

3)тяга штанги стоя 3х8

 

3 день:

1)присед 3х8

2)подтягивания 3 х до отказа

3)франц жим 3х8

4)подъемы штанги на бицепс у стены 3х8

 

ПИТАНИЕ:

1) 60 гр.сухой овсянки + 1 яйцо

2)до тренировки - гейнер

3)после тренировки: 150 гр риса(гот) + 100 гр.курицы, 2 яйца+салат

4)130 гр.риса(гот)+100 гр курицы,1 яйцо+салат

5)100 гр риса+100 гр.курицы

6)50 гр.курицы+салат+1яйцо без желтка

7)на ночь 100 гр.творога

 

 

Вопросы:

1)смогу ли я с данной программой и питанием набрать 8 кг за 4 месяца?

2)многие говорят,что лучше вместо гейнера потреблять протеин и bcaa. как вы считаете?

3)если есть какие-то недочеты - то поправьте 

 

всем добра!

 

[galaxy_storm555 3]

сможешь или нет - это не должно тебя сейчас волновать... ты начни, а там видно будет... скорректируешь в процессе.

[Ckopoxog 6]

Хз, я не тренер, но первый месяц после 5 лет простоя мой мне прописывал только основу, чтобы в форму чутка войти. Протеин вначале нах не надо, тем более его много в том что доктор прописал. Гейнер для набора общей массы норм. Лишь бы живот не появился. Для разогрева подтягивания, после каждой тренировки пресс три раза до немогу

Зы: 8 кг общей массы и за пару месяцев набрать можно. Мышечной ща 4 мес. вижу нереальным, если только отдаваться этому полностью род патронажем хорошего тренера и идеальный режим.

[Ш.а.й.т.а.н. 97]

главное не забухай)) я не диетолог, но с таким весом калорий можно и побольше. 

[Italiashka 20]

главное не забухай)) я не диетолог, но с таким весом калорий можно и побольше.

Ахахах,я тут на форуме уже прописан как заядлый алкоголик

Каллории считали по формуле :

30ккал*вес тела+500 ккал сверху.

Если прогресса не будет за месяц или прогресс медленный,добавляется сверху 200-300 ккал

Если начинаю заплывать жиром -200 ккал из рациона.

Но это как диетолог рассказал

[Типичный дотер 23]

Граммотная программа!

И питание хорошо подобрано!

И упражнения только базовые!

Можно добавить, что побольше пить водики необходимо (2-3л в день). В перерывах между приемами пищи кушать овощи и фрукты. Если нет непереносимости лактозы - можно и молоко в рацион добавить..

Главное с весом снарядов не форсируй! Оттачивай технику!

[Italiashka 20]

Граммотная программа!

И питание хорошо подобрано!

И упражнения только базовые!

Можно добавить, что побольше пить водики необходимо (2-3л в день). В перерывах между приемами пищи кушать овощи и фрукты. Если нет непереносимости лактозы - можно и молоко в рацион добавить..

Главное с весом снарядов не форсируй! Оттачивай технику!

А вот с водой у меня проблемы,не могу заставить себя даже 3-4 стакана за день выпить

[Типичный дотер 23]

Граммотная программа!

И питание хорошо подобрано!

И упражнения только базовые!

Можно добавить, что побольше пить водики необходимо (2-3л в день). В перерывах между приемами пищи кушать овощи и фрукты. Если нет непереносимости лактозы - можно и молоко в рацион добавить..

Главное с весом снарядов не форсируй! Оттачивай технику!

А вот с водой у меня проблемы,не могу заставить себя даже 3-4 стакана за день выпить

Пей сколько сможешь

[BigDeniS 143]

А мне программа не нравится. Сомневаюсь, что будешь успевать отдыхать. Скорее всего быстро тонус спадет и забьешь на занятия. Тренер действительно хороший профессионал? Он будет тебя вести и скорректирует программу, если что?

 

Гейнер не может быть лучше или хуже "протеина". Протеиновый коктейль - это белок плюс всякие витамины и прочие добавки. А гейнер по большей части состоит из углеводов. Проще говоря, гейнер подходит для быстрого набора массы. Протеиновый коктейль для людей с уже большим количеством мышечной массы. Чтобы не есть много мясного и молочного, но эффективно получать белки.

 

Не стремись за короткий срок набрать большой вес. Во-первых, он так же быстро уйдет, когда бросишь заниматься. Лучше наращивать качественную мышечную массу. Во-вторых, могут появиться растяжки. Я такое видел. Выглядит неприятно.

[Italiashka 20]

На счёт тонуса - возможно.

Конечно,тренер будет корректировать программу,если что то пойдёт не так.

[Maxuss 1 145]

Тебе рацион для похудения что ли составлял диетолог? Я тебе говорю как бывший дрищ (эктоморф),этого мало,то есть углей очень мало в питании! 100 гр творога на ночь вообще смешно.

Тебе нужен именно гейнер,пить его в день трени три раза,утром,до трени и после трени в т.ч получаса.

Вес у тебя пойдет,когда забудешь что такое чувство голода!

Хотя диетологу виднее,может это только подготовка твоего ЖКТ.

[Italiashka 20]

Тебе рацион для похудения что ли составлял диетолог? Я тебе говорю как бывший дрищ (эктоморф),этого мало,то есть углей очень мало в питании! 100 гр творога на ночь вообще смешно.

Тебе нужен именно гейнер,пить его в день трени три раза,утром,до трени и после трени в т.ч получаса.

Вес у тебя пойдет,когда забудешь что такое чувство голода!

Хотя диетологу виднее,может это только подготовка твоего ЖКТ.

Итак составлял диетолог спортивный

Смешно конечно,но я даже сейчас не представляю,как я столько съём.полкило риса гречки или макарон за день.

Я питаюсь сейчас 3 раза в день,небольшими порциями и мне вполне достаточно,чтобы не иметь чувство голода. Про гейнер ничего сказать не могу,ещё ни разу не потреблял.

Доля меня такое количество пищи это просто невообразимо.

Ты хоть и был дрыщом,но посмотри на мои параметры. Вес 56 при 165. Думаю ты больше весил меня

[Нахал 269]

Сколько тебе лет, как долго ходил до этого, какой был перерыв, род деятельности (за компом или на ногах)?

Программа мне не нравиться, после перерыва чередовать грудь и спину, второй день 'халявный', изолирующий бицепс у стены, трицепс каждый день...

Питание: после трени без спортпита, творога на ночь мало, на рисе как китаец, четыре желтка в день... помимо низкой эффективности, такой рацион тебе опостылет за неделю, начнешь на китайском кукарекать и яйца нести, жиров, витаминов и сложных углей не увидел.

Не видать тебе 8-ми килограмм. Вообще смешно, как эктоморфу такую прогу написали. Сколь тренерам заплатил? Я бы для начала погрел связки пару-тройку недель, вошел в режим и научился жрать. Бца хорошая штука, как связки подготовишь и по-взрослому жать начнешь, пей порошковую форму сразу после трени, как только шкафчик открыл, и с утра, как только глаза открыл, перед туалетом, душем, приготовлением овсянки или что там у тебя.

[Italiashka 20]

Мне 22

До этого занимался около года, лет в 16:) результаты не ошеломляющий,но были. Кг 10 набрал за год,при этом не зная как правильно питаться и без спортпита!просто жрал все подряд

Перерыв естественно лет 5

Тренерам не платил,в абонемент сразу шли консультации

Что порекомендуешь на счёт питания?

Исходя из своего веса, должен хавать 132 г белка и 282 г углей, 2250 ккал.вижу что в питании этих цифр нет.

Помимо бца потом что ещё жрать? Прот или гейнер?

На связок тренер рекомендует войти в режим так сказать 2 первые недели позаниматься с небольшими весами.а именно святая троица-жим,становая и присед. Все включено в однну тренировку

Сколько тебе лет, как долго ходил до этого, какой был перерыв, род деятельности (за компом или на ногах)?

Программа мне не нравиться, после перерыва чередовать грудь и спину, второй день 'халявный', изолирующий бицепс у стены, трицепс каждый день...

Питание: после трени без спортпита, творога на ночь мало, на рисе как китаец, четыре желтка в день... помимо низкой эффективности, такой рацион тебе опостылет за неделю, начнешь на китайском кукарекать и яйца нести, жиров, витаминов и сложных углей не увидел.

Не видать тебе 8-ми килограмм. Вообще смешно, как эктоморфу такую прогу написали. Сколь тренерам заплатил? Я бы для начала погрел связки пару-тройку недель, вошел в режим и научился жрать. Бца хорошая штука, как связки подготовишь и по-взрослому жать начнешь, пей порошковую форму сразу после трени, как только шкафчик открыл, и с утра, как только глаза открыл, перед туалетом, душем, приготовлением овсянки или что там у тебя.

[Maxuss 1 145]

Какие 2250 калл?? 3500-4000 нужно нажирать!

[Zonder222 564]

Эти 3500-4000 у него или в унитаз улетят или в жир уйдут. Если натурально заниматься будет, нет смысла столько калорий жрать, просто гармонов не будет хватать из этого мышцы строить.

[Italiashka 20]

Эти 3500-4000 у него или в унитаз улетят или в жир уйдут. Если натурально заниматься будет, нет смысла столько калорий жрать, просто гармонов не будет хватать из этого мышцы строить.

Да,тренер сказал,при таком раскладе жиром заплыву, да и вообще сам чисто физически не смогу столько съесть.

Покорился в нете, программу питания поменял. Добавил больше углей

[feechka WINX 521]

242 угля, это чет мало, в расчете по классике для обычного чела 5гр/кг, а для нас дрыщей можно 6-7-8гр/кг смело, какой там жир, ну если вдруг случится какое чудо и ты пойдешь в жир, уберешь потом. Лучше перехавать, чем бояться чутка жира набрать и в итоге ничего не набрать)

Найди в нете классическую прогу лучше, а то второй день ни о чем, по началу будут веса маленькие и ты всю треню очень быстро сделаешь и надоест потом. Или как все вначале фулбади фигач и интересно, и эффективно.

Волшебства)

[Нахал 269]

идеальных программ не существует, все подбирается индивидуально и с учетом опыта.

 

исходя из твоих данных рекомендую:

1) выкурить вопрос как следует, только знания и опыт дают понимание, ты - это ты, у тебя свой организм и своя генетика, лучше тебя никто не напишет программу, нужно понимать как и почему развиваются мышцы и работать в этом направлении.

2) почти год тренировок и 5 лет перерыва, считай что ты не занимался. рекомендую потратить 3-4 недели на прогрев и технику, весами около 60% и повторениями 10-12, ты должен втянуться и понять что это за образ жизни. научись кушать, спать и отдыхать, слышать своё тело.

3) про 8 кг за 2 месяца либо забудь, либо более не задавай мне вопросов.

4) питание эктоморфу??? да научись жрать всё что не приколочено, но задай себе темп кушать каждые три часа и на 60% выбирай сложные углеводы, помни что уровень белка и углей в крови тебе нужно держать постоянно-высокий.

5) прога трени -  прими что наше тело это предмет эволюции, тело приспосабливается к среде, не грузи себя сразу супер программами - первые полгода у тебя тело будет расти и с простых и понятных решений, не лишай себя возможности нарастить полкило без обмана тела, всё не спеша и постепенно, обдуманно и взвешенно (трени есть для начального, продвинутого и для профуровня - будь последователен ,это важно), это если ты хочешь чего-то достичь, в противном случае дрочи бицепс по проге профи и не парься.

 

почитай литературу, подумай... научись разбираться - других вариантов нет, 8 кг не наберешь, если не будешь разбираться. Ну а если ты бабки всяким мудакам на ровном месте платить готов - не парься.

 

 

я могу много рассказать, но самое эффективное - разобраться самому, нет супер программы, разберись в вопросе.

[Italiashka 20]

 

3) про 8 кг за 2 месяца либо забудь, либо более не задавай мне вопросов.

я за 2 месяца вроде и не писал,за 4 месяца   

 

 

 

я могу много рассказать, но самое эффективное - разобраться самому, нет супер программы, разберись в вопросе.

понял тебя,поищу литературу и дополнительные источники

[вольный каменщик 5]

Всем привет,друзья!

Сейчас начинаю ходить снова в зал.

 

Тренер расписал программу тренировок,диетолог - программу питания.

Сам я эктоморф. Вешу всего 56 кг при росте 165 см. Дрыщавый парнишка

Захотел это исправить.

Цель: +8 кг за 4 месяца.

 

Итак,программа тренировок:

1 день:

1)жим лежа на гор.скамье 4x8

2)ставновая тяга 3х8

3)жим лежа на наклон.скамье с гантелями 3х8

4)тяга штанги в наклоне 3х8

 

2 день:

1)армейский жим 3х8

2)отжимания на брусьях 3 х до отказа

3)тяга штанги стоя 3х8

 

3 день:

1)присед 3х8

2)подтягивания 3 х до отказа

3)франц жим 3х8

4)подъемы штанги на бицепс у стены 3х8

 

Какая-то странная программа, нелогичная и все упражнения в пределах дня раскиданы хаотично имхо....подтягивания можно делать каждый день как разминку 1-2 подход на мах. меня хват

 

1 День - упражнения идут как слоеный пирог грудь, спина, потом грудь, потом опять спина, да и начинать надо с более тяжелой базы - становой т.е

 

1) становая 4*8 ок

   тяга (?) -зачем если уже и так в становой все проработал

2) жим гориз. 4*8 ок

3) жим гантелями под наклоном 4*8 ок

4) + руки триц/биц супер сетом - гантели/фр жим или штанга/блок

 

 

2 День - если уж начал делать плечи то надо какие-то еще упр-я типа жим ганделями сидя, махи гантелями в сторону

 

1) Жим штанги стоя 4*8 или  Жим гантелями сидя 4*10

2) Махи гантелями перед собой

3) Махи гантелями в стороны 4*10

 

3 День - начал с базы присед, добавь еще жим можно под наклоном

 

1) присед 4*8

2) жим 4*8

3) разводка гантелями

4) руки (см день первый)

[Italiashka 20]

Всем привет,друзья!

Сейчас начинаю ходить снова в зал.

 

Тренер расписал программу тренировок,диетолог - программу питания.

Сам я эктоморф. Вешу всего 56 кг при росте 165 см. Дрыщавый парнишка

Захотел это исправить.

Цель: +8 кг за 4 месяца.

 

Итак,программа тренировок:

1 день:

1)жим лежа на гор.скамье 4x8

2)ставновая тяга 3х8

3)жим лежа на наклон.скамье с гантелями 3х8

4)тяга штанги в наклоне 3х8

 

2 день:

1)армейский жим 3х8

2)отжимания на брусьях 3 х до отказа

3)тяга штанги стоя 3х8

 

3 день:

1)присед 3х8

2)подтягивания 3 х до отказа

3)франц жим 3х8

4)подъемы штанги на бицепс у стены 3х8

 

Какая-то странная программа, нелогичная и все упражнения в пределах дня раскиданы хаотично имхо....подтягивания можно делать каждый день как разминку 1-2 подход на мах. меня хват

 

1 День - упражнения идут как слоеный пирог грудь, спина, потом грудь, потом опять спина, да и начинать надо с более тяжелой базы - становой т.е

 

1) становая 4*8 ок

   тяга (?) -зачем если уже и так в становой все проработал

2) жим гориз. 4*8 ок

3) жим гантелями под наклоном 4*8 ок

4) + руки триц/биц супер сетом - гантели/фр жим или штанга/блок

 

 

2 День - если уж начал делать плечи то надо какие-то еще упр-я типа жим ганделями сидя, махи гантелями в сторону

 

1) Жим штанги стоя 4*8 или  Жим гантелями сидя 4*10

2) Махи гантелями перед собой

3) Махи гантелями в стороны 4*10

 

3 День - начал с базы присед, добавь еще жим можно под наклоном

 

1) присед 4*8

2) жим 4*8

3) разводка гантелями

4) руки (см день первый)

3 день руки?

А успею ли восстановится?ведь 1 день тоже руки.

Так,огромное спасибо за совет, приму к сведению,что программу надо корректировать

[Типичный дотер 23]

Спроси на форуме бодибилдеров)) нашел где советов адекватных спрашивать - тут половина советчикови в зале-то толком не занималась))

[вольный каменщик 5]

с руками все ок, можно делать, упр-я на руки не главные, ты больше будешь "уставать" от базы

 

Типичный дотер, хорошая идея, я сижу на белорусском форуме online-fitness, хороший форум

 

на аватарке я, 2010 год рост 184, вес 80 кг - лето, бег + зал 2  раза

 

[Типичный дотер 23]

ого...впечатляет

[Italiashka 20]

Теперь я в полном замешательстве)

Порекомендовали мне тренера - билдера. Заслуженный призёр Черноземья. В общем,лучший в нашем городе.

По занимался с ним,посмотрел на меня. Расписал программу тренировок на 5 мес:

1 месяц содержит всего 4 упражнения:

1) жим лёжа 4х12/10/8/6

2) приседай 3х10/8/6

3) подтягивания 3х до отказа

4) жим гантелей сидя 3х 10/8/6

С каждым подходом увеличивается вес нагрузки,чтобы улучшить силовые. Первы месяц выполнять только эти упражнения

----------------

На второй месяц добавляются 4 новых упражнений:

1)становая тяга

2)тяга штанги в наклоне

3)брусья

4) разводки гантелей на горизонтальной скамье.

Технику и количество подходов уточнять буду на второй месяц

И на 3-4-5 месяца в программу добавляются ещё 4 упражнения:

1)поднятие штанги на бицепс

2) франц жим

3)жим ногами

4)тяга штанги к подбородку

После первого месяца сказал будет разбивать тренировку по дням и группам мышц,например спина/грудь и тд.

Короче,я в замешательстве. Одни говорят одно,другие - другое. Прислушаюсь,конечно,к его программе,так как его рекомендовали. Но хотелось бы услышать ваге мнение,почему эта программа лучше первой?

[Zonder222 564]

Чел я не хочу умничать, я не заслуженный тренер. Но это чего-то долгий заход у тебя получается.

Тут все твое перечисленное нужно помаленьку начинать. Вопрос может быть в другом, все вместе делать первый месяц без особых программ (как общеукрепляющие упражнения) или сразу на группы поделить (что почти все и делают).

 

Просто когда начинаешь заниматься (или давно не занимался). Технику оттачиваешь, моторику мышц улучшаешь.

А как ты технику и моторику улучшишь если у тебя часть упражнений выпадает в первые месяцы?

 

В первый месяц на спину это только подтягивание звучит сомнительно, становая нужна. Как раз ко второму месяцу хоть веса какие-то пойдут.

 

Да так почти по каждому упражнению, и разводка гантелей и штанга в наклоне.

Все надо начинать делать помаленьку.

Этот тренер походу хочет чтоб ты у него подольше задержался.

[Italiashka 20]

Чел я не хочу умничать, я не заслуженный тренер. Но это чего-то долгий заход у тебя получается.

Тут все твое перечисленное нужно помаленьку начинать. Вопрос может быть в другом, все вместе делать первый месяц без особых программ (как общеукрепляющие упражнения) или сразу на группы поделить (что почти все и делают).

 

Просто когда начинаешь заниматься (или давно не занимался). Технику оттачиваешь, моторику мышц улучшаешь.

А как ты технику и моторику улучшишь если у тебя часть упражнений выпадает в первые месяцы?

 

В первый месяц на спину это только подтягивание звучит сомнительно, становая нужна. Как раз ко второму месяцу хоть веса какие-то пойдут.

 

Да так почти по каждому упражнению, и разводка гантелей и штанга в наклоне.

Все надо начинать делать помаленьку.

Этот тренер походу хочет чтоб ты у него подольше задержался.

что посоветуешь? какой бы комплекс из всех этих упажнений сделал ты?

[feechka WINX 521]

Так, а ты уже начал что-то делать? Тренировки какие проводил? Как самочувствие? Питаться начал правильно? Как организм реагирует?

Хочешь, могу кинуть прогу фулбади на месяц, я после нее вылетал с зала с такими крутыми эмоциями и за это время суставы подтренировались и подготовились к сплиту и мышцы начали по-тихоньку расти и в весе прибавил. Только ее надо по-нормальному пройти месяц, у меня даже больше получилось 15 тренировок. Смотрел на пацанов, которые плюс/минус со мной пришли и пару трень сделали фулбади, а потом перешли на раздельные треши так они ничего не набрали толком, и сейчас в зале не наблюдаю, слились. Как по мне фулбади и психологически подготовит и к режиму, и к тренировкам, потому что когда по 2 группы мышц за тренировку делаешь, они норм забиваются и психологически тяжелее, выходишь полумертвый, если бы не было фулбади вначале, думаю я бы тоже слился.

[Italiashka 20]

Начал, 3 трени прошло. Оттачивал технику с тренером,потихоньку получается. Тренировки были по первой программе,которую писал в начале темы.

Самочувствие норм,болят мышцы,но это наверно с непривычки. Питаться начал. Тяжеловато сначала шло,потом через дня два организм адаптировался и уже бывает чувство голода

Если можешь,то скинь,буду благодарен.

Только распиши,как и что выполнять,а то я в этом нуб

Ты сколько набрал за первый месяц? Пил какой нибудь спорт пит?

[Zonder222 564]

Я тебе завтра отпишу чего я делаю. Сегодня сил уже нет.

Вообще-то первые полгода, год нет особой надобности в каком-то там прям строгом комплексе. На три группы мышц делишь и делаешь. И только знай себе веса прибавляй. От всего расти будешь. Делаешь в основном базу.

 

И еще. Я бы на твоем месте гейнер после трени пил бы. Во первых белок вместе с углеводами в мышцы поступает.

Во вторых если гейнер пьешь перед тренировкой, в ответ на углеводы инсулин вырабатывается. А инсулин препятствует выделению гармона роста, который от нагрузки появляется.

 

Перед тренировкой можно там банан какой-нибудь сожрать или bcaa многие пьют. Или нифига не жрать если особо не голоден.

[Italiashka 20]

Я тебе завтра отпишу чего я делаю. Сегодня сил уже нет.

Вообще-то первые полгода, год нет особой надобности в каком-то там прям строгом комплексе. На три группы мышц делишь и делаешь. И только знай себе веса прибавляй. От всего расти будешь. Делаешь в основном базу.

 

И еще. Я бы на твоем месте гейнер после трени пил бы. Во первых белок вместе с углеводами в мышцы поступает.

Во вторых если гейнер пьешь перед тренировкой, в ответ на углеводы инсулин вырабатывается. А инсулин препятствует выделению гармона роста, который от нагрузки появляется.

 

Перед тренировкой можно там банан какой-нибудь сожрать или bcaa многие пьют. Или нифига не жрать если особо не голоден.

Так я в основном базу и оттачиваю. Три группы мышц это крупные мышцы? Спина/грудь/ноги?

[Zonder222 564]

Так я в основном базу и оттачиваю. Три группы мышц это крупные мышцы? Спина/грудь/ноги?

 

Да. Это большие мышцы и к ним еще мелкие плюсуют, кому как удобно.

 

Часто так делают, грудь/трицепс, спина/бицепс, ну ноги/плечи.

 

Хотя я больше делаю так:

1. Только ноги.

2. Грудь, бицепс

3. Спина, трицепс, плечи

 

Ну иногда бицепс с трицепсом местами меняю по настроению.

[feechka WINX 521]

1. Бег на беговой 1,5км размяться, чтоб пропотеть чутка и взбодрить организм (сейчас меньше бегаю)
2. Разминка норм разминайся все группы мышц, если не знаешь как видосики посмотри.
3. Подтягивания широким хватом 4 по 5. Как получится, прибавляй по одному, 4 по 6 и т.д. Цель, чтоб ты потом мог делать 3 по 10.
4. Брусья 4 по 5. Как дойдешь увеличивай аналогично, цель к 3 по 15 дойти.
5. Жим гантелей сидя (плечи) 3 по 10 вес подберешь сам методом проб. 
6. Подъем штанги на бицепс 3 по 10. Вес тоже подберешь, с грифа начинай и по 1,25 довешивай.
7. Подъем гантели из-за головы сидя (трицепс) 3х10. 
8. Разгибание ног в тренажере 3х12
9. Сгиабние ног в тренажере 3х12
10.Гиперэкстензия.

В конце каждой тренировки три подхода по 10 с грифом технику приседа отрабатывали. 


И так каждую тренировку на протяжении месяца-полтора-два можно. Не стесняйся начинать с маленьких гантелек, главное тут сча технику отшлифовать и чтоб суставы все привыкли да и сам втянулся. Посмотри видосики как делаются все эти упражнения, попроси тренера пусть проконтролирует.

За месяц вроде 4кг прибавли по такой программе, в ЖР надо глянуть, там точно писал. А за три месяца 9 кг. Был 65 сча 74, ну не взвешивался, может уже 75.
Спортпит никакой не брал, я посчитал, что тупо с еды набираю, да и тренер сказал, чтоб не брал, а вначале так рос, пока вся потребность с нормальной еды покрывается. Даже сейчас при 75 и 2 гр на кг, в каждый прием 30 грамм белка, у меня запасик еще есть. А по углям тоже набираю, вначале с 60гр сухой каши в прием начинал, сча 100гр уходят нормально, разваривается до 300+ правда, но пофиг, втрамбовываю и уже даже не чувствую тягость из жиров столовая ложка льняного масла. Ну как-то так.
6 приемов пищи, начинай с маленьких порций, чтоб приучить к режиму, потом увеличивай.
А и тетрадку заведи, чтоб все тренировки фиксировать.

[Sampson 118]

Вопрос риторический?

Сигареты - минус.

Зал +

Тяговые и жимы, без аэробных.

Питание - кашки, пара обедов. 4-5 приёмов еды в день. + перекусы мелкие и лёгкие.

 

Первая неделя +3,5кг(!!!) Дальше ессно без рывков

Воду с углеводов согнал после.

 

От себя - иди в зал и занимайся всем подряд пару месяцев. Сольешь стеснительность и заведешь знакомства.

 

А дальше - программы едины для эктоморфов.

[BigDeniS 143]

Порекомендовали мне тренера - билдера. Заслуженный призёр Черноземья. В общем,лучший в нашем городе.

 

Однозначно, если занимаешься с личным тренером, делай все, как он говорит. Он тебя каждую терировку видит и будет корректировать и давать советы своевременно.

А советовать через форум все равно, что играть в дартс с завязанными глазами. Люди тебе советуют только на основе личного опыта.

Ты можешь показывать, что тебе тут насоветовали тренеру, а он уже скажет, что надо, а что нет. И объяснит.