FAQ By Herr Mannelig - Бодибилдинг и знакомство с девушками

[Schneider 1]

Persel какие то неправильные у тебя друзья, знаешь, диета конечно очень важна в этом деле, но чтобы до такого Вполне хватит 4 основных приема пищи+перекусы между ними которые занимают не более 5 минут

Насчет закрепления результата могу сказать что вы заблуждаетесь, легкая атлетика никак на это не влияет, только сделает хуже. Самое главное это прибавка силы в базовых упражнениях. Я вообще считаю, что оптимально это сочитать классические бодибилдерские программы с пауэрлифтерскими, если прибавляете в силовых показателях, то будет и масса.

[Persel 15]

Persel какие то неправильные у тебя друзья, знаешь, диета конечно очень важна в этом деле, но чтобы до такого Вполне хватит 4 основных приема пищи+перекусы между ними которые занимают не более 5 минут

Согласен

[Найл 0]

Всем привет.

Вопрос такой - в какое время суток лучше всего посещать тренажерный зал?

Еще про аэробные тренировки. Вот тут в самом конце страницы случайно нашел следующее:

В период интенсивных тренировок рекомендую избегать аэробной активности. Бег, плавание, велосипед сжигают калории, которые нужны для наращивания силы и мышечной массы. Приберегите аэробные тренировки для того периода, когда вам нужно будет предельно отрельефить вашу новую мышечную массу!

Прокомментируйте пожалуйста.. особено последнее предложение.

[Schneider 1]

Всем привет.

Вопрос такой - в какое время суток лучше всего посещать тренажерный зал?

Еще про аэробные тренировки. Вот тут в самом конце страницы случайно нашел следующее:

В период интенсивных тренировок рекомендую избегать аэробной активности. Бег, плавание, велосипед сжигают калории, которые нужны для наращивания силы и мышечной массы. Приберегите аэробные тренировки для того периода, когда вам нужно будет предельно отрельефить вашу новую мышечную массу!

Прокомментируйте пожалуйста.. особено последнее предложение.

Как тебе удобно так и посещай, особой разницы нет. А что тут комментировать, все правильно написано, при наборе массы аэробика неприемлема.

[Herr Mannelig 4]

Как тебе удобно так и посещай, особой разницы нет. А что тут комментировать, все правильно написано, при наборе массы аэробика неприемлема.

При наборе массы частично не приемлема. Ведь некоторые аэробные упражнения хороши для растяжки и разогрева мышц перед тренингом.

[fuck you girl 1]

Herr Mannelig

Привет

Подскажи хорошие упражнения неа мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, икры.

ЗЫ. Подянтие на носках, валик лежа на скамье -знаю.

Изменено 5 февраля 2007 пользователем fuck you girl (история изменений)

[eXch4! 0]

Тему в мемориз, с автором во всем согласен! Спасибо за формулы, не мог найти их никак!

[Maugli 0]

Автору топика хочу сказать, что да ты прав. Парни с классным телом рулят и притягивают девушек. (Сам обожаю это дело, 1 взрослый по лифту) Но! Не надо путать просто бодибилдера любителя, и профессионала. Как раз вторых то и не любят. Их огромная мышечная масса и нечеловеческий рельеф отпугивает и вызывает отвращение не только у девушек. Но такого достич можно только с применением ААС и целенаправленно тренируясь. В общем всего должно быть в меру.

Для задней поверхности бедра:

1)Сгибания ног на тренажере лежа

2)Становая тяга на прямых ногах

Для ягодиц:

1)Выпады со штангой

2)Есть такой тренажер, очень похожий на гинекологической кресло. Не знаю точно как называется, но ягодицы он прорабатывает будь здоров.

3)Классические приседы и жимы ногами также нагружают ягодицы

Икры:

1)Упражнение ослик.

2)Подъем на носки в тренажере сидя и стоя.

К слову все упражнения на икры выполняются с подъемами на носки.

Тут еще говорилось про то в какое время лучше посещать зал. Здесь все зависит от внутренних биоритмов человека, каждый знает их лучше. Кому то подходят тренировки утром, а кому то вечером.

Изменено 5 февраля 2007 пользователем Maugli (история изменений)

[eXch4! 0]

Тут еще говорилось про то в какое время лучше посещать зал. Здесь все зависит от внутренних биоритмов человека, каждый знает их лучше. Кому то подходят тренировки утром, а кому то вечером.

Хм, слышал, что перегрузки, если говорить, конечно, про тренировки нагружающие, то бишь, работу с весами, превосходящими вес тела, рассчитанными на набор массы, желательны вечером. Но слышал. Сам вечером стараюсь заниматься.

Вопрос тут созрел! Спиной не занимался больше года. Можно ли крылья прорабатывать только на турнике (за шею подтягивания с весом). есть просто опасения спину поломать с становой. Спасибо заранее !

[Maugli 0]

У меня тоже вопрос: Ты дома занимаешься или в зале?

Если в зале:

Становая тяга самое массанаборное упражнение, затрагивающее самое большое количество мышечных групп. Отлично развивает не только спину. Бояться ее не надо. Если не вешать на штангу вес который тебе не под силу и выполнять все с правильной техникой – принесет только пользу и укрепит позвоночник.

Предлагаю тебе два комплекса на спину, со становой и без:

1)Становая тяга

2)Тяга штанги в наклоне к поясу.

3)Тяга блока за голову

1)Подтягивания широким хватом за голову (молодец что делал это упражнение, лучшее для расширения спины и создание заветной V образной формы.)

2)Т гриф

3)Тяга гантели к поясу.

Действительно реальную спину на одном турнике не прокачать. Но преобразить можно. Тут всего два упражнения. Первое, широким хватом за голову (как я и говорил приобретем ширину), и подтягивания узким хватом на специальной скобе которая надевается на турник, или есть такие специализированные турники (разовьет толщину спину, в особенности ромбовидные мышцы)

Вообще если че, заходи на powerbody.ru. Классный форум по бодибилдингу, пауэрлифитнгу и фитнессу. Можешь прочесть что тебя интересует или задать вопрос на форуме. Я там модер и консультант.

Изменено 5 февраля 2007 пользователем Maugli (история изменений)

[Herr Mannelig 4]

Herr Mannelig

Привет

Подскажи хорошие упражнения неа мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, икры.

ЗЫ. Подянтие на носках, валик лежа на скамье -знаю.

fuck you girl

Приседания со штангой с широкой постановкой ног.

Цель: внутренние части бедер, ягодицы.

Приседания со штангой укрепляют всю нижнюю часть тела, включая тазобедренный пояс, бедра, икры.

Гакк-приседания со средней постановкой ног.

Цель: верхняя часть бедер, ягодицы, икр.

Встать в тренажер, расставить ступни на 25-30 см, носки смотрят строго вперед. Опускайтесь вниз до такого положения, пока бедра не станут параллельны платформе. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Меняя положения ног, можно нагружать разные области бедер. Если поставить ноги на ширину плеч, то вы сместите акцент на внешнюю сторону бедра.

Полуприседания с узкой постановкой ног.

Цель: бедра сбоку.

Положите штангу на плечи за шею и придерживайте ее обеими руками. Ноги расставьте на 5-10 см, носки смотрят вперед. Спину держите прямо, голову поднимите.

Начинайте медленно сгибать колени, пока бедра не окажутся под углом около 45 градусов к полу. Из нижней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Приседайте с таким весом, который позволит вам сделать рекомендуемое число повторений.

Выпрямление ног в тренажере.

Цель: нижние и средние части бедра.

Садитесь на тренажер для выпрямления ног, а верхние части ваших ступней (там, где нога сгибается в лодыжке) должны быть зафиксированы под опорными подушками подвижного рычага. Начинайте поднимать отягощение, выпрямляя одновременно обе ноги. Не старайтесь "пнуть" рычаг и резко поднять вес. Начинайте движение медленно. Если тренажер, который вы используете, начинает "разгонять" вес, то вы прикладываете слишком большое взрывное усилие.

Жим ногами в тренажере.

Цель: вся область бедер.

Становая тяга со штангой на прямых ногах.

Цель: бицепсы бедер.

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи отведены назад и опущены вниз, живот втянут. Положение кистей на грифе штанги - на ширине плеч. Наклонитесь вперед, не сгибая коленей, сохраняя прямое положение спины. Старайтесь не округлять плечи. Штанга находится максимально близко к голени. Корпус - параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Становая тяга с гантелями.

Цель: бицепсы бедер, ягодицы.

Это упражнение - отличньй способ накачать бицепс бедра, "поджать" ягодицы, придать им соблазнительную, идеально округлую форму. Положите гантели на пол на расстоянии 30-45 см друг от друга. Поставьте ноги так, как вам удобно. Медленно наклоняйтесь вниз, слегка выгибая спину. Ноги старайтесь держать прямо, но если слегка согнете колени - не беда. Наклоняясь, почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Возьмите гантели и медленно распрямитесь. Сознательно напрягайте ягодицы как во время подъема, так и опускания веса. Это упражнение можно делать и со штангой.

Выпады вперед с гантелями.

Цель: бедра, ягодицы.

Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Одерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой как можно дальше, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте все повторения для правой ноги, потом переходите к левой.

Приседания со штангой.

Цель: вся область бедер.

Автору топика хочу сказать, что да ты прав. Парни с классным телом рулят и притягивают девушек. (Сам обожаю это дело, 1 взрослый по лифту) Но! Не надо путать просто бодибилдера любителя, и профессионала. Как раз вторых то и не любят. Их огромная мышечная масса и нечеловеческий рельеф отпугивает и вызывает отвращение не только у девушек. Но такого достич можно только с применением ААС и целенаправленно тренируясь. В общем всего должно быть в меру.

Maugli я не призываю и не агетирую никого к профессиональным занятиям, если кто-то хочет, то всегда его право, а кто нет - тот тоже имеет свое мнение, которое так же достойно уважения. А насчет того, как ты сказал, "что вторых не любят" - не знаю, у всех свой вкус. Кто-то любит, кто-то - нет. Нельзя судить однозначно.

Изменено 6 февраля 2007 пользователем Herr Mannelig (история изменений)

[Maugli 0]

Да я понимаю, что ты никого не агетируешь. Если ты шаришь в бодибилдинге. То под отвращением я имел в ввиду тела таких ребят как Маркус Рул, Ронни Колеман, Джей Катлер.... Вершина Олимпийской тусовки. А приемлимые ребята, для девушек весят на обложках Mens Health

[Schneider 1]

Да я понимаю, что ты никого не агетируешь. Если ты шаришь в бодибилдинге. То под отвращением я имел в ввиду тела таких ребят как Маркус Рул, Ронни Колеман, Джей Катлер.... Вершина Олимпийской тусовки. А приемлимые ребята, для девушек весят на обложках Mens Health

Ну это вообще люди с другой планеты или вообще не люди И некоторые бодибилдеры профи офигенно смотрятся, Ли Лабрада, Декстер Джексон 90-100 кг, правда такая форма все равно для простого любителя попросту нереальна.

Изменено 6 февраля 2007 пользователем Schneider (история изменений)

[Herr Mannelig 4]

Maugli

Да я понимаю, что ты никого не агетируешь. Если ты шаришь в бодибилдинге. То под отвращением я имел в ввиду тела таких ребят как Маркус Рул, Ронни Колеман, Джей Катлер.... Вершина Олимпийской тусовки. А приемлимые ребята, для девушек весят на обложках Mens Health

Нет, ну ты и пример привел конечно

Откровенно говоря не вижу ничего отвращающего в их формах, знаю девчат, которым такие формы нравятся. Опять повторяю не надо все оценивать примеряя на себе, всегда есть люди, которым нравится то, что не нравится остальным. У всех свое мировоззрение.

Ну это вообще люди с другой планеты или вообще не люди И некоторые бодибилдеры профи офигенно смотрятся, Ли Лабрада, Декстер Джексон 90-100 кг, правда такая форма все равно для простого любителя попросту нереальна.

Schneider, все таки это люди с нашей планеты Земля.

Декстер Джексон действительно имеет потрясающую форму!

[Maugli 0]

У меня лично Колеман и компания отвращения не вызывают. Билдинг это мое увлечение, слежу за профи соревнованиями и прочее. Просто из общения, с обычными людьми, не знакомые с миром профессионального бодибилдинга давно понял что почти всех от них тошнит. Но лично мне больше нравится атлеты эпохи Арнольда. Из сегодняшних очень нравится Даррем Чарльз. А вобще лучше тела чем у Сержа Нюбре я не видел.

[Herr Mannelig 4]

У меня лично Колеман и компания отвращения не вызывают. Билдинг это мое увлечение,

Я про то и говорю, если человеку нравится бодибилдинг, то его меньше всего волнует мнение посторонних людей, потому что ЭТО ЕГО выбор!

почти всех от них тошнит.

Ну я бы сказал не почти всех, а где-то половину. А есть и такие которых это наоборот привлекает. Сам знаешь кому-то нравится, кому то нет. Если бы всем нравилось, то по планете ходили бы все абсолютно одинаковые (приблизительно одинаковые).

Но лично мне больше нравится атлеты эпохи Арнольда.

Безусловно, это КЛАССИКА МИРОВОГО АТЛЕТИЗМА!!! С этого практически все и началось!

[Paradoxic 0]

у меня есть просьба, дайте ссылочку где можно найти табличку о еде, количесве в ней жиров, углеводов и т.д. и как лучше кушать

[Freestyler 4]

Таблица питательности. Все

Кстати, было бы интересно посмотреть на фоту, автора топика )

[AndyMacho 0]

Я думаю большинство тут занимается, хотя есть в жизни фанатики,которые идут дальше, видя прогресс и кайф этого - был такой яркий пример - Нассер Эль Сонбати, который даже не думал об этом и испытывал отвращение к культуризму, учась на отлично в университете, пока не поробывал.

[Freestyler 4]

AndyMacho, такое ощущение, что пока ты это писал, курнул какой-то хорошей травки)))

[AndyMacho 0]

AndyMacho, такое ощущение, что пока ты это писал, курнул какой-то хорошей травки)))

Траву не курю, как и сигареты. А что тебе не понравилось в моем приведенном примере?

[Disney 0]

ну что-ж, и то верно:-)

Вот ты как-то написал, что занимаешься рукопашкой и билдингом.

расскажи коль не в тягость, как ты тренишься. у тебя тренировки каждый день поочередно(т.е. ты не отдыхаешь) или все-таки есть перерывы?

Ну и про питание пару стрк чиркни.

рспкт

Занятия бодибилдингом у меня действительно занимают много времени, 6 дней в неделю, причем тренинг одних и тех же мышц не повторяется.

Тренировочный Сплит занятий таков:

Понедельник – тренировка мышц груди.

Вторник – спина, пресс

Среда – бицепс

Четверг – трицепс

Пятница – ноги

Суббота – плечи, пресс

Воскресенье – отдых и полное восстановление.

Тренировки по рукопашному бою сейчас у меня перешли немного на второй план, но все таки приходится совмещать. Спасает что занятия по рукопашке 3 раза в неделю и поэтому немного проще.

Правильное питание

Для здорового образа жизни нужно здоровое питание. Бытует мнение, что раздельное питание способствует лучшему обмену веществ. Не буду, ни подтверждать, ни отрицать. Насчет этого у каждого есть свое мнение.

Белок, углеводы.

Для набора мышечной массы необходимо потребление белков и углеводов. Но потребление белков нужно рассчитать так: 3 грамма белка на 1 кг планируемой массы (массы тела, к которой стремишься). Самым лучшим источником белка является МОЛОКО, которое еще и очищает организм.

Томаты полезны для здоровья.

Ежедневное употребление в пищу томатов предотвращает сердечные заболевания и рак, а также улучшает ваше сексуальное самочувствие. Ликопен, содержащийся в томатах предупреждает развитие рака простаты, груди, кишечника, легких, а также улучшает детородную функцию у мужчин.

Витамины.

Необходимы для поддержания здоровья организма и его энергии.

Минеральная вода.

Очищение организма, забота о желудке.

Основные продукты, моего здорового питания.

1.Овсяная, рисовая или пшеничная каша.

2.Куриные яйца, молоко.

3.Макароны, рис, картофель, помидоры

4.Курица (лучше всего куриные грудки)

5.Морская рыба (она богата белком)

Ты маньяк =) впрочем как и все мы одержимые спортом =)

нельзя так ся нагружать =) нужно давать оргнанизму больше отдыха тада и результаты быстрее расти начнут =) я думаю ты и без меня знаешь что нельзя тренировать мышцу пака она ПОЛНОСТЬЮ не восстановилась!!! Када я был помладше (хатя я и сша не старик=)) то занимался плаванием и и тренажорку посесчал =) ну так воть доходило до того что кровь из носа шла часто и дипресняк был недецкий!!! но када тренер узнал что я так много тренируюсь он долго смарел на мну вытаращенными глазами !!! Хатя если ты пахож на белку из лесной братвы флаг те в руки =)

[Herr Mannelig 4]

Ты маньяк =) впрочем как и все мы одержимые спортом =)

нельзя так ся нагружать =) нужно давать оргнанизму больше отдыха тада и результаты быстрее расти начнут =) я думаю ты и без меня знаешь что нельзя тренировать мышцу пака она ПОЛНОСТЬЮ не восстановилась!!! Када я был помладше (хатя я и сша не старик=)) то занимался плаванием и и тренажорку посесчал =) ну так воть доходило до того что кровь из носа шла часто и дипресняк был недецкий!!! но када тренер узнал что я так много тренируюсь он долго смарел на мну вытаращенными глазами !!! Хатя если ты пахож на белку из лесной братвы флаг те в руки =)

За маньяка - спасибо.

Ты видимо не понял, времени на отдых и восстановление мне хватает.

я думаю ты и без меня знаешь что нельзя тренировать мышцу пака она ПОЛНОСТЬЮ не восстановилась!!!

Верно. Поэтому и тренируюсь так, грубо говоря одна мышца = один день. Следующий день - другая мышца.

[Daite_Dve 0]

Herr Mannelig привет! )

Вот после достаточно продолжительного перерыва решил снова начать заниматься. Если бы тебе не было трудно, набросай пожалуйста программку занятий. Хожу постоянно день через день. Цель занятий - руки (бицепс, трицепс), спина, "крылья )", немного груди (вцелом ими очень доволен, но немного для поддержания формы), само собой пресс, и мелкое всякое постольку-поскольку. Хотелось бы услышать мнение и рекомендации хорошо прошаренного в этом человека, тоесть тебя =). И еще чуть не забыл - мне набирать массу не требуется, рост 175, вес 76, хочу даже чуть сбросить

[Herr Mannelig 4]

Привет.

Хотелось бы услышать мнение и рекомендации хорошо прошаренного в этом человека, тоесть тебя =).

Спасибо за доброе слово, но не стоит забывать и про Шнайдера, он тоже является грамотным человеком в этом нелегком деле.

Daite_Dve

Судя по всему, ты сейчас решил заниматься по 3-х дневной схеме, тогда могу предложить такой вид графика тренировок.

Понедельник: дельтоиды, пресс, трицепсы

Вторник: отдых

Среда: спина, трапеции, пресс

Четверг: отдых

Пятница: грудь, бицепсы, ноги

Суббота, Воскресенье: отдых.

Если же ты решишь заниматься по 4-х дневному циклу, то тренинг ног лучше вынести на четвертый день, для более лучшей проработки.

Насчет массы, думаю ты понимаешь, с такой массой тела результаты будут фитнессовскими, тело ты конечно же подтянешь, станешь стройнее, но не более того. Насчет массы: мой тебе совет, не стоит тебе сбрасывать ее, ведь ты знаешь, что формула для рядового здорового человека (не атлета) звучит так: вес = рост - 100. К чему тебе сбрасывать вес. Но это мое мнение, которое ты можешь выслушать, а вот делать так или иначе решать только тебе.

[Daite_Dve 0]

Herr Mannelig, спасибо большое за ответ =)). Если будет время, распиши пожалста какие именно упражнения делать на отдельные части тела, а то всегда в зале получается, что летаю как сраный веник от одного к другому, часто ощущается перетренированность, а иногда чувство, как будто даже не занимался, тоесть недотренированность. Как с этой дрянью бороться? По поводу веса я чето перегнул планку )). Я не хочу скидывать, хочется немного подправить фигуру, хотя в целом итак нравится многим девочкам ).

[Herr Mannelig 4]

Daite_Dve

Подбор упражнений сделать можно лишь видя человека и его потенциал, поэтому могу предложить основные упражнения, которые подойдут точно, а дальше дело останется за тобой, иными словами ты сам будешь искать, то, что действительно будет для тебя работать лучше. Порой, изменив лишь слегка угол скамьи, проработка идет гораздо лучше.

Итак...

Упражнения для мышц груди (пекторальных)

Жим штанги лежа.

Жим штанги на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа.

Жим гантелей на наклонной скамье.

Жим в тренажере.

Разведение рук с гантелями.

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье.

Отжимания на параллельных брусьях.

(упражнения нужно чередовать, к примеру ты сегодня прокачал грудь на наклонной скамье, следовательно проработку на прямой оставляешь на следующую неделю)

Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеций)

Тяга штанги в наклоне к поясу.

Тяга штанги с Т-грифом.

Тяга блока к животу сидя.

Подтягивание на перекладине широким хватом. (обязательно, работает безотказно, выполняй подтягивание, затем переходи к тяге штанги в наклоне)

Тяги вниз на блочном устройстве.

Подтягивания в тренажере.

Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Наклоны вперед со штангой на спине ("гуд морнингз").

Шраги со штангой (подъем плеч).

Гиперэкстензии (разгибание туловища).

Пуловеры.

(опять таки - чередуй упражнения, к примеру ты делал "гуд монингз", оставь гиперэкстензии на след. неделю)

Упражнения для мышц плеч (дельтовидных)

Жим штанги из-за головы.

Жим гантелей сидя.

Жим гантели одной рукой.

Жим в тренажере.

Тяга штанги к подбородку.

Разведение рук с гантелями через стороны.

Разведение руки в сторону с одной гантелью.

Подъемы через стороны лежа на скамье.

Подъем гантели через сторону на наклонной скамье.

Разведение рук с гантелями в наклоне вперед.

Разведение рук в стороны на блочном устройстве.

Подъем рук с гантелями вперед.

Упражнения для мышц рук (бицепсов, трицепсов и предплечий)

(очень много упражнений, выбери тебе более подходящих 8, 3 - бицепс, 3 - трицепс, 2 - предплечия, ведь предплечия работают почти во всех упражнениях, для удержания веса, эти упражнения войдут в цикл на первые 4 недели, потом меняй на аналогичные другие, потом возвращаешься)

Сгибания рук со штангой стоя.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

Концентрированные сгибания рук.

Поочередное сгибание рук с гантелями.

Сгибание рук с гантелями стоя.

Сгибание рук на скамье Скотта.

Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.

Подтягивания на перекладине узким обратным хватом.

Сгибание рук на тренажере.

Сгибания рук на блоке.

Французский жим штанги лежа.

Жим лежа на скамье узким хватом.

Жим вниз на высоком блоке.

Отжимания на параллельных брусьях.

Отжимания в тренажере.

Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Разгибания рук в наклоне.

Разгибания рук с гантелью.

Разгибания рук на верхнем блоке.

Разгибания рук на нижнем блоке.

Сгибания рук в локтях обратным хватом.

Сгибание рук в запястьях обычным хватом.

Сгибание рук в запястьях обратным хватом.

Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)

Подъем туловища на наклонной доске.

Подъем туловища на римском стуле.

Подъем колен на наклонной доске.

Подъем ног в висе.

Подъем коленей в висе.

"Скручивания" с поворотом.

"Скручивания" на скамье с наклоном вниз.

"Скручивания" на блоке.

"Скручивания" на полу.

Боковые "скручивания".

Обратные "скручивания" сидя.

Наклоны в стороны с гантелями.

(опять таки упражнений много, нужна чередовка)

[Daite_Dve 0]

Herr Mannelig =)) благодарю за старание. Все это у меня было давно пройдено, мне сейчас бы только узнать, какие упражнения лучше сочитаются между собой на отдельные части (это например как сочетание еды, одно с другим можно, третье сразу нельзя, думаю что и в спорте есть нечто подобное в плане взаимодополнения и подборке лучшего эффекта). Либо все строго нидивидуально?

[Miguel 0]

Согласен с названием темы. Это руковдство , по альфа стайл если хотите. Кач преображает не толкьо внешность, но и дает уверенность. разговоры о эстетике перекачанных мужиков не уместны, мало кто так из нас сможет раскачаться как мистер олимпия

у качков офигительная невербалика.

Вобще при слове качок воображение рисует этакого монстра, поэтому уместнее сказать - парень с хорошей , мужской фигурой.

Хотите быть чуточку успешнее с девушками? Вам недостает уверенности? Вперед в зал!

==

прям как в рекламе хех)

[Herr Mannelig 4]

Daite_Dve в принципе все как ты и сказал индивидуально, у каждого разные параметрические характеристики, разная генетика, разная скорость обмена веществ, поэтому общими для всех являются базовые упражнения, а дальнейшее осуществляется лишь тобой или тренером с которым ты занимаешься (если с тренером). Многие атлеты посвящают годы для того чтобы найти такой комплекс упражнений, который удовлетворит их желание получить необходимый результат. Иными словами процесс поиска.

Из того, что применяют у нас в зале, в виде обязательных комплексов: (лучшее сочетание)

Для широчайших лучше всего подтягивание (раз 30-50, не слезая с перекладины, некоторые привязывают себя к перекладине и отдыхают в положении виса) + тяга штанки в наклоне (после подтягиваний). Но чем больше ты подтянешься тем лучше, ведь человек сдается раньше, чем достигнет отказа мышц.

Для груди:

Отжимания с широко расставленными руками + жимы на наклонной, как штанги так и гантелей.

Остальное пока что в процессе поиска.

[Daite_Dve 0]

спасибо тебе за хорошие советы, в дальнейшем буду все учитывать +)

[k0k0c_89_r29 0]

Респект всем, кто внес свой вклад в эту статью!

Вот тут было сказано, что необходимо достаточное кол-во белка(3г на кг желаемой массы), эмммм...)))...кароче, секс мешает развитию мышечной массы?...у меня девушка, мы с ней занимаясь сексом кончаем по нескольку раз, т.е. я теряю большое кол-во белка после секса(сперма=белок=мышечная масса), стоит уменьшить число эакуляций или это неважно?, еще после секса у меня сильно болит тело(именно мышцы), хотя я, вроде, не сильно напрягаюсь и у меня такое подозрение, что это тоже вызвано экуляцией и большой потерей белков, это всё как-то связано?

[Herr Mannelig 4]

кароче, секс мешает развитию мышечной массы?...у меня девушка, мы с ней занимаясь сексом кончаем по нескольку раз, т.е. я теряю большое кол-во белка после секса(сперма=белок=мышечная масса), стоит уменьшить число эакуляций или это неважно?, еще после секса у меня сильно болит тело(именно мышцы), хотя я, вроде, не сильно напрягаюсь и у меня такое подозрение, что это тоже вызвано экуляцией и большой потерей белков, это всё как-то связано?

Конечно мешает!!! Ты чего если ты занялся билдингом забудь про секс и наоборот!!! И вообще СЕКС - большой ГРЕХ!!!

Самое смешное, так этот и вправду такой бред слышится часто. И многие в это верят.

[Freestyler 4]

k0k0c_89_r29, сначала мозг накачай

[{BoomX} 2]

Народ, хотелось бы посмотреть ваши фото(тех кто занимается бодибилдингом или просто качем), сам этим занимаюсь-огромный респект людям следящим за своим телом

[{BoomX} 2]

Вот моя программа занятий:

1день:

1.разминка(пресс,бег и тп)

2.сильная грудь:

-наклонный жим (с разминкой 1 подход легк. вес)-всего 4*8

-горизонтальная разводка 3*10

-кросоовер верхний 3*10

3.плечи:

суперсет:

-тяга шттанги к подбородку (или же на блоке) 3*8

-разводка в наклоне 3*8

4.бицепс:

Суперсет:

-сгибания со штангой 3*8

-молоток 3*8

5.пресс:

-Подьем корпуса из позиции вниз головой(вися) 3*20-25

-Подьем ног 3*20-25

2 день:

1.Разминка: на икры: привставания на носки (или бег или пресс), по настроению

2.спина:

-подтягивание широким хватом 3*мах

-тяга т-грифа 3*6

-забивка(тяга к животу) 3*8

3.грудь:

суперсет:

-жим гантелей лежа 3*8

-жим узким хватом 3*8

4.трицепс:

суперсет:

-фр жим лежа 3*8

-разгибание на блоке 3*8

5.пресс:

-Подьем корпуса из позиции вниз головой(вися) 3*20-25

-Подьем ног 3*20-25

3 день:

1.разминка: пресс

2.суперсет (4 подхода):

-с малым весом приседы 25 раз

-пулловер(лежа опускаешь гирю на полусогнутых руках за голову до пола) 8 раз

3.жим ногами 3*6 большим весом

4.спина:

Суперсет:

-становая 3*8

-блок обратным хватом(тяга к груди) 3*8

5.бицепс:

Суперсет:

-сгибания со штангой 3*8

-молоток 3*8

6.пресс:

-Подьем корпуса из позиции вниз головой(вися) 3*20-25

-Подьем ног 3*20-25

Питаюсь так: молоко+творог+протеин+фрукты...такое питание обусловлено тем, что хочу к лету подогнать талию

[DeLover 2]

с детства не пью молоко ... можно ли его чемнибудь заменить в своем рационе??? ну мож таблетки(витамины) какиенибудь употреблять? или еще чего?

[Herr Mannelig 4]

Попробуй кефиром. Если и его не перевариваешь, йогурты. Если специализированное что-то нужно, то протеиновый коктейль.

[ersport 0]

Вот моя программа занятий:

1день:

1.разминка(пресс,бег и тп)

2.сильная грудь:

-наклонный жим (с разминкой 1 подход легк. вес)-всего 4*8

-горизонтальная разводка 3*10

-кросоовер верхний 3*10

3.плечи:

суперсет:

-тяга шттанги к подбородку (или же на блоке) 3*8

-разводка в наклоне 3*8

4.бицепс:

Суперсет:

-сгибания со штангой 3*8

-молоток 3*8

5.пресс:

-Подьем корпуса из позиции вниз головой(вися) 3*20-25

-Подьем ног 3*20-25

2 день:

1.Разминка: на икры: привставания на носки (или бег или пресс), по настроению

2.спина:

-подтягивание широким хватом 3*мах

-тяга т-грифа 3*6

-забивка(тяга к животу) 3*8

3.грудь:

суперсет:

-жим гантелей лежа 3*8

-жим узким хватом 3*8

4.трицепс:

суперсет:

-фр жим лежа 3*8

-разгибание на блоке 3*8

5.пресс:

-Подьем корпуса из позиции вниз головой(вися) 3*20-25

-Подьем ног 3*20-25

3 день:

1.разминка: пресс

2.суперсет (4 подхода):

-с малым весом приседы 25 раз

-пулловер(лежа опускаешь гирю на полусогнутых руках за голову до пола) 8 раз

3.жим ногами 3*6 большим весом

4.спина:

Суперсет:

-становая 3*8

-блок обратным хватом(тяга к груди) 3*8

5.бицепс:

Суперсет:

-сгибания со штангой 3*8

-молоток 3*8

6.пресс:

-Подьем корпуса из позиции вниз головой(вися) 3*20-25

-Подьем ног 3*20-25

Питаюсь так: молоко+творог+протеин+фрукты...такое питание обусловлено тем, что хочу к лету подогнать талию

если цель набор массы то программа явно перенасыщена скажем так.До сих пор не могу понять почему все думают чтобы набрать масу нужно по несколько часов пахать в зале? во первых слишком много упражнений на однй тренеровки оставь 6-7 максимум упраженений и нормально над ними проработай а не так пару раз сделал и побежал к другому поставив галочку..

2) на первой и второй тренеровке ты качаешь грудь? а когда она будет воссанавливаться

3)на второй тренеровке ты делаешь фактически 3 базы,не стоит>..

4)почему постоянно суперсеты стоят у тебя цель кака сжечь гликоген или набрать массу?

Я что то эту тему сначала не заметил выше обсуждались кардио наргрузки вот мое мнение по этому поводу...читайте тут

[{BoomX} 2]

если цель набор массы то программа явно перенасыщена скажем так.До сих пор не могу понять почему все думают чтобы набрать масу нужно по несколько часов пахать в зале? во первых слишком много упражнений на однй тренеровки оставь 6-7 максимум упраженений и нормально над ними проработай а не так пару раз сделал и побежал к другому поставив галочку..

2) на первой и второй тренеровке ты качаешь грудь? а когда она будет воссанавливаться

3)на второй тренеровке ты делаешь фактически 3 базы,не стоит>..

4)почему постоянно суперсеты стоят у тебя цель кака сжечь гликоген или набрать массу?

Я что то эту тему сначала не заметил выше обсуждались кардио наргрузки вот мое мнение по этому поводу...читайте тут

тут много тонких моментов, не знаю почему ты подумал что слишком большая тренировка-1-1.5 часа, и это с нужным отдыхом между подходами-1-2 минуты(как раз на нарост массы), для галочек я не бегаю

про грудь-первую треню я делаю в понедельник, и беру побольше отдых -вторая треня только на четверг, грудь к этому времени востанвливается, вторник и среда-отдыхаю, не понял про второй день, 3 базы....я делаю спину-потом перехожу на грудь, причем на упражнениях на грудь очень сильно убиваются трицепсы, и потом окончательно добиваю трицепс суперсетом, в итоге-убитая грудь, спина и трицепс...ты предлагаешь убрать трицепс?? зачем??

А вот по поводу цели, тут очень тонкий момент, у меня мышечная масса растет хорошо, но при этом я в детстве был толстоватый, сейчас избавляюсь от остатков этого, но при этом не хочу сушиться(рано еще) и терять мышечную массу, поэтому и делаю суперсеты по 8 подьемов, а не врубаю аэробную нагрузку, при этом контролирую питание-минимум углеводов, максимум белков(чтобы терять минимум мышц и максимум жира), это работает, жирок сгоняется. а силовые и мышечно-массовые результаты нет, даже прогрессируют

[Schneider 1]

Тренировки на массу и силу не должны затягиваться, пришел в зал, размялся, выложился и уходи. Не надо заморачиваться на всех этих суперсетах, трисетах и т.д. Я лично не понимаю например как можно в один день действительно интенсивно проработать например грудь плечи и спину. Вряд ли имеет смысл тренировать более 2-х мышечных групп за одну тренировку, поначалу да, но потом потребуется 3-х, а лучше 4-х дневный сплит.

[ersport 0]

Тренировки на массу и силу не должны затягиваться, пришел в зал, размялся, выложился и уходи. Не надо заморачиваться на всех этих суперсетах, трисетах и т.д. Я лично не понимаю например как можно в один день действительно интенсивно проработать например грудь плечи и спину. Вряд ли имеет смысл тренировать более 2-х мышечных групп за одну тренировку, поначалу да, но потом потребуется 3-х, а лучше 4-х дневный сплит.

+1 я имеенно это и имел ввиду

грудь плечи спина это вообще три серьезных тренировки а мы хопа и все суперсетами за час проработали

[{BoomX} 2]

в моей программе вся спина и вся грудь не прорабатывается в какой-то один день, на второй к примеру я прорабатываю только широчайшие и мышцы вокруг лопаток(хз как называются, различные мелкие мышцы), а на третий загоняю длинные мышцы спины, тоже и с грудью-я же ее в два дня раскидываю, не понял вашей позиции по поводу суперсетов и трисетов....вы считаете что это типа не нужно???это как так?без супер сетов и трисетов и тп комплексов мало чег одобьешься, это основные такие вещи для сколько нибудь серьезных результатов.

СУТЬ МОЕЙ ПРОГРАММЫ-РАБОТА НАД КАЖДОЙ ЧАСТЬЮ В ДВА ДНЯ, но нагружаются различные части, то есть 2 тренировки на грудь,одна тренировка грудь отдыхает, тоже самое со спиной и бицепсами...

Если же тренировать один день полностью спину, другой полностью грудь...я не знаю насколько это будет успешно....ИМХО-ничего хорошего

Изменено 13 марта 2007 пользователем {BoomX} (история изменений)

[Schneider 1]

Если же тренировать один день полностью спину, другой полностью грудь...я не знаю насколько это будет успешно....ИМХО-ничего хорошего

Как я понял ты предлагаешь в один день тренировать нижний отдел грудных, в другой день верхний и т.д.

Первый раз вижу вообще такое, может еще и все три головки трицепса тренировать в разные дни?

День-1 Грудь

День-2 Плечи, спина

День-3 Руки

День-4 Ноги

Вот на мой взгляд оптимальный сплит. Раскидать вообще можно по разному, но смысл остается таким.

Тренировки через день, если чувстсвую что восстановился, то можно тренироваться 2 дня подряд. Мышечная группа прицельно нагружается раз в неделю.

[{BoomX} 2]

Как я понял ты предлагаешь в один день тренировать нижний отдел грудных, в другой день верхний и т.д.

Первый раз вижу вообще такое, может еще и все три головки трицепса тренировать в разные дни?

День-1 Грудь

День-2 Плечи, спина

День-3 Руки

День-4 Ноги

Вот на мой взгляд оптимальный сплит. Раскидать вообще можно по разному, но смысл остается таким.

Тренировки через день, если чувстсвую что восстановился, то можно тренироваться 2 дня подряд. Мышечная группа прицельно нагружается раз в неделю.

Нет, ты что, я не о таком биении если говорить о груди-я делаю разные по направленности упражнения на разные дни, их эффект несколько разный, грудь успевает восстановится, ведь я беру отдых в 2 дня между первой и второй тренировкой, вот спина да-тут много групп мышц-которые хорошо дробить по дням, сегодня широчайшие и мелкие мышцы, на след треньке длинные, на груди конечно такое биение-абсолютный бред. Трицепсы можно и вообще не тренировать, что многие атлеты и делают,они хорошо растут от различных жимовых упражнений на грудь

По поводу твоего распорядка: ИМХО целый день на руки-это слишком, ты планируешь 30 минут тренировать бицепс??потои 30 трицепс, и 30 на мелкие мышцы, запястье и тд???это слишком, руки хорошо тернировать как раз после тренировки болььших групп мышц-таких как мышцы спины.

Если уж на то пошло-я бы обьеденил Руки и Ноги в один день, занимался бы по 3ем дням.

2ой день-хорошо, спина+плечи хорошо пройдет.

Еще ИМХО минус-раз в неделю тренировать грудь-это слишком мало, слишком большой отдых груди, и целый день посвящать ей-это тоже слишком, ты планируешь все виды жимов делать, все виды разводок и кросоверов??? это будет слишком, такое прокатит только у опытных атлетов и химиков.

[ersport 0]

Как я понял ты предлагаешь в один день тренировать нижний отдел грудных, в другой день верхний и т.д.

Первый раз вижу вообще такое, может еще и все три головки трицепса тренировать в разные дни?

День-1 Грудь

День-2 Плечи, спина

День-3 Руки

День-4 Ноги

Вот на мой взгляд оптимальный сплит. Раскидать вообще можно по разному, но смысл остается таким.

Тренировки через день, если чувстсвую что восстановился, то можно тренироваться 2 дня подряд. Мышечная группа прицельно нагружается раз в неделю.

Нет, ты что, я не о таком биении если говорить о груди-я делаю разные по направленности упражнения на разные дни, их эффект несколько разный, грудь успевает восстановится, ведь я беру отдых в 2 дня между первой и второй тренировкой, вот спина да-тут много групп мышц-которые хорошо дробить по дням, сегодня широчайшие и мелкие мышцы, на след треньке длинные, на груди конечно такое биение-абсолютный бред. Трицепсы можно и вообще не тренировать, что многие атлеты и делают,они хорошо растут от различных жимовых упражнений на грудь

По поводу твоего распорядка: ИМХО целый день на руки-это слишком, ты планируешь 30 минут тренировать бицепс??потои 30 трицепс, и 30 на мелкие мышцы, запястье и тд???это слишком, руки хорошо тернировать как раз после тренировки болььших групп мышц-таких как мышцы спины.

Если уж на то пошло-я бы обьеденил Руки и Ноги в один день, занимался бы по 3ем дням.

2ой день-хорошо, спина+плечи хорошо пройдет.

Еще ИМХО минус-раз в неделю тренировать грудь-это слишком мало, слишком большой отдых груди, и целый день посвящать ей-это тоже слишком, ты планируешь все виды жимов делать, все виды разводок и кросоверов??? это будет слишком, такое прокатит только у опытных атлетов и химиков.

согласен опять со shneiderom Толькао чуть по другому я бы сделал

1 день-грудь трицптц

2)-спина бицептц

3)ноги

3 тренеровки в недели нормально

[Schneider 1]

Трицепсы можно и вообще не тренировать

поначалу да, можно и не тренировать, косвенная нагрузка от жимов приличная, потом обязательно подключать дополнительные упражнения, бесформенные тушки нахрен не нужны...

По поводу твоего распорядка: ИМХО целый день на руки-это слишком, ты планируешь 30 минут тренировать бицепс??потои 30 трицепс, и 30 на мелкие мышцы, запястье и тд???это слишком, руки хорошо тернировать как раз после тренировки болььших групп мышц-таких как мышцы спины.

Нет, ты меня не понимаешь, я говорю, что не надо уделять слишком много времени тренировкам на самом деле, ни о каких 30 минутах на бицепс и 30 на трицепс я не говорю, ты что! Вот пример тренировки рук: подъем штанги на бицепс, подъем гантели на наклонной скамье, французский жим лежа, трицепсовый жим на верхнем блоке + 1-2 упражнения на предплечья, все упражнения делаю с 1 тяжелым рабочим подходом + 1-2 со пониженым весом и все.

Если уж на то пошло-я бы обьеденил Руки и Ноги в один день, занимался бы по 3ем дням.

Вот что-что, а ноги лучше вообще ни с чем не объединять, присед, становая тяга на прямых ногах, ну какие уже дальше руки! Ну не сможешь ты выложиться после этого в упражнениях на руки, абы как делать, ну смысл?

2ой день-хорошо, спина+плечи хорошо пройдет.

Еще ИМХО минус-раз в неделю тренировать грудь-это слишком мало, слишком большой отдых груди, и целый день посвящать ей-это тоже слишком, ты планируешь все виды жимов делать, все виды разводок и кросоверов??? это будет слишком, такое прокатит только у опытных атлетов и химиков.

Почему не прокатит, очень даже! Вот многие думают, что тренировка мышечной группы раз в неделю это мало, ничего подобного, я скажу больше, тренировки группы мышц 2 раза в неделю может выдержать только человек который посотоянно использует фармподдержку, ну сам подумай, к примеру я очень тяжело приседал на тренировке, сделал жим ногами, сделал становую тягу на прямых ногах, да там ни о какой тренировке ног 2 раза в неделю и речи быть не может! Ноги болят 4 дня стабильно, кстати к этой схеме тренировок склоняются большинство современных специалистов по силовому тренингу, литературу нужно почитывать.

Изменено 13 марта 2007 пользователем Schneider (история изменений)

[{BoomX} 2]

Почему не прокатит, очень даже! Вот многие думают, что тренировка мышечной группы раз в неделю это мало, ничего подобного, я скажу больше, тренировки группы мышц 2 раза в неделю может выдержать только человек который посотоянно использует фармподдержку, ну сам подумай, к примеру я очень тяжело приседал на тренировке, сделал жим ногами, сделал становую тягу на прямых ногах, да там ни о какой тренировке ног 2 раза в неделю и речи быть не может! Ноги болят 4 дня стабильно, кстати к этой схеме тренировок склоняются большинство современных специалистов по силовому тренингу, литературу нужно почитывать.

Про приседы, становую и тп я вообще ничего не говорил, тут спору нет, после становой полное восстановление мышц спины вообще через 2 недели происходит, ноги у меня тоже тренируются раз в неделю и болят потом дня 2-3,я говорю конкретно о груди, у меня к примеру на восстановление уходит 2, ну максимум 3 дня, зачем давать ей отдых в неделю?

Изменено 14 марта 2007 пользователем {BoomX} (история изменений)

[Herr Mannelig 4]

Про приседы, становую и тп я вообще ничего не говорил, тут спору нет, после становой полное восстановление мышц спины вообще через 2 недели происходит, ноги у меня тоже тренируются раз в неделю и болят потом дня 2-3,я говорю конкретно о груди, у меня к примеру на восстановление уходит 2, ну максимум 3 дня, зачем давать ей отдых в неделю?

3 дня на восстановление груди, как в принципе и любой другой мышцы - хорошо, при одном условии, если ты занимаешься не длительное время, используешь не большие веса (если сравнивать уже с весами после года - двух и т.д занятий). Но при использовании солидных весов лучше давать отдыхать именно неделю. Даже если смотреть из того, что бицепс восстанавливается около 72 часов, о у него восстановление самое быстрое, так о чем же говорить про грудные мышцы.

Состояние восстановленности организма обманчиво, ты можешь чувствовать, что восстановился за 2 дня, а на самом деле не так. И не можешь работать с весами так же серьезно, как и в предыдущую тренировку. (такое часто бывает а именно не не поддается увеличение веса).

[ersport 0]

Про приседы, становую и тп я вообще ничего не говорил, тут спору нет, после становой полное восстановление мышц спины вообще через 2 недели происходит, ноги у меня тоже тренируются раз в неделю и болят потом дня 2-3,я говорю конкретно о груди, у меня к примеру на восстановление уходит 2, ну максимум 3 дня, зачем давать ей отдых в неделю?

3 дня на восстановление груди, как в принципе и любой другой мышцы - хорошо, при одном условии, если ты занимаешься не длительное время, используешь не большие веса (если сравнивать уже с весами после года - двух и т.д занятий). Но при использовании солидных весов лучше давать отдыхать именно неделю. Даже если смотреть из того, что бицепс восстанавливается около 72 часов, о у него восстановление самое быстрое, так о чем же говорить про грудные мышцы.

Состояние восстановленности организма обманчиво, ты можешь чувствовать, что восстановился за 2 дня, а на самом деле не так. И не можешь работать с весами так же серьезно, как и в предыдущую тренировку. (такое часто бывает а именно не не поддается увеличение веса).

лично я определяю восстановление по крайней мере груди довольно просто по силовым показателям при жиме на следующей тренировке я чувствую причем значительно сила падает если грудь не восттановленная >..наприме жмешь 90*6 а если невостановаленный получаеться тока 2-3