Бицепсы и всё, что с ними связано

[Reamonn 0]

Собственно, бицепсы.. У меня такой комплекс по их поводу: обхват в наибольшем сечении моего бицепса на данный момент 31 см. Мышцы, не жир Мне не очень нравится их форма - треугольная. Хочется заполнить пробелы мышцами в области прикрепления сухожилий к костям ( около плеча и локтевого сустава) и увеличить не высоту, а ширину. Какие упражнения посоветуете?

И какие используете сами?

[Daite_Dve 0]

Может быть поможет эта инфа:

СЕМЬ СОВЕТОВ ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ МОЩНЫХ БИЦЕПСОВ И ТРИЦЕПСОВ.

Совет №1. Пинками его, пинками!

Интенсивность - самое главное. Многозначительная пауза. Самый простой и важный фактор прогресса для любой части тела - тяжкий труд. Если хочешь, чтобы твои руки выросли - изводи их. Это не значит, что нужно взять вес побольше или двигаться побыстрее. Это значит, что в каждый отдельный подход ты должен вложить все, что сможешь. Не маши руками просто так, почувствуй это, заставь мышцу закричать от боли.

Большинство атлетов делают движения неосознанно и невнимательно, видно, что они даже не напрягают мышцы по-настоящему, независимо от веса. Запомни, если между подходами ты отдыхаешь по две-три минуты, значит это должны быть такие подходы, после которых ты все эти две-три минуты переводишь дух!

И не говори про генетику, если хочешь оправдать плохое развитие своих рук. Том Платц, например, не говорил. Вместо этого он вкладывал в каждый свой подход и каждое повторение столько усилий, что руки его выглядели так же потрясающе, как: ну ты сам знаешь. Так что сосредоточься, и поехали.

Совет №2. Выкинь его.

Свой старый комплекс, конечно. Столько из нас теряют зря время по одной простой причине - мы находим что-то, что нам удобно делать и делаем это до упаду. Мы липнем к любимой программе тренировки долгое время после того, как окно восприимчивости к этой нагрузке закрылось и мышцы на нее не реагируют. Сдвинься в сторону, пока не попал на это плато. Месяц или около того - нормальный срок для смены программы. Существует так много прекрасных способов тренировки рук, что в проигрыше от смены режима остаться просто невозможно. Даже такие простые изменения, как скорость выполнения повторений, количество подходов или просто смена упражнений полностью изменят нагрузку на твои руки и продвинут тебя на несколько шагов вперед.

Так, если ты несколько месяцев подряд делал сгибания рук со штангой, и прогресс замедляется, может быть настало время для гантелей на скамье, или отдыхать поменьше, как делал Арнольд, короче, переключить режим тренировки. Если ты не представляешь, как разнообразить свои занятия, может быть следующие советы помогут тебе.

Совет №3. Перемежай.

Одно время я был знаком с одним парнем, байкером. Мы занимались в одном и том же зале некоторое время тому назад. Руки его напоминали размерами консервированные окорока. Так, по крайней мере, они выглядели сквозь татуировки. Комплекс у этого парня был довольно необычный. Он перемежал работу на бицепс и трицепс. Не суперсет делал, а перемежал.

Например, он начинал со сгибаний рук с гантелями стоя, делал пять подходов, с отдыхом в минуту или около того. Затем он делал пять подходов разгибаний рук на вертикальном блоке, потом переключался обратно на бицепс, делал концентрированные сгибания с гантелью. Всего у него получалось 15-20 подходов на мышцу два раза в неделю.

Он объяснил, что сокращая отдых между подходами до минуты он работает на жесткость и рельеф. А время между упражнениями позволяет ему восстановиться и взять больший вес для работы - отсюда такая мышечная масса. Он поинтересовался, не хочу ли я потренироваться вместе с ним, а когда покрытый наколками байкер спрашивает насчет потренироваться, тебе ничего другого не остается.

Меня поразили две вещи. Первая - насколько больший вес я взял для последнего упражнения как на бицепс, так и на трицепс, и это после 15 подходов на руки. Просто гриф гнулся! Вторая - насколько мощнее мои руки выглядели после месяца такой пытки. Одну мысль я усвоил прочно - когда кучка таких ребят после дюжины пива говорят, что вот сейчас поднимут твою машину и забросят вон в тот пруд - лучше в этом не сомневаться.

Совет №4. Враскачку.

Тренируй руки два раза в одну неделю и один раз в другую. Я знаю, все мы слышали о том, что мышцы рук невелики и поэтому требуют меньшей работы, чем ноги, например, или спина. Я в этом не уверен.Ноги я не могу нагружать по максимуму больше, чем раз в неделю, а вот с руками другая ситуация. Об этом можно спорить, но я уверен, что чем больше по размеру мышца, тем больше времени для восстановления ей требуется.

Многие атлеты тренируют руки каждую неделю по два раза. Мне кажется, что это - чересчур. Режим "два раза - одну неделю, один раз - другую" оставляет мышцам больше времени для восстановления. Просто подожди и попробуй. Дас ист фантастише, йа!

Совет №5. Из рук в руки.

Этому я научился в 1979 году у Робби Робинсона. Очень простая, очень быстрая и очень-очень эффективная вариация на тему отдых-пауза. Все, что тебе нужно, это партнер и штанга. (Да и аспирин еще никому не вредил Нагрузите штангу с весом, который позволит сделать сгибания рук стоя раз восемь. Вы с вашим партнером встаете друг напротив друга. Строго, соблюдая технику, делаете сгибание, медленно опускаете штангу и быстро передаете ее партнеру.

Тот делает то же самое и передает ее вам. И так вы ее передаете друг другу до упора, то есть пока один из вас уже будет не в состоянии делать упражнение чисто. Если с "восьмиразовым" весом вы делаете это упражнение раз 30, это хорошо. К концу сета, минут за пять, ваш бицепс достигнет точки кипения. После этого делать что-либо еще не представляется возможным. После первого раза на следующее утро мои бицепсы так болели по всей длине, что казалось, что кто-то бил меня по рукам, пока я спал. Попробуйте делать это раз в неделю в течение месяца, накидывая по 2 килограмма на каждой следующей тренировке.

Совет №6. Тормози.

Видел я большие руки. Просто гигантские. Я видел руки Арнольда, Робби, Ферриньо, даже Дориана Йетса. Все они просто монстры. Но самые большие руки, которые я когда либо видел, принадлежали одному малому, который тренировался на старом уэйтлифтерском помосте в Венис Бич, Калифорния. Что он делал? Сгибания рук. Сгибания рук со штангой, если быть точным. И ничего больше. Подход за подходом. На грифе висело килограммов 90, и он делал сгибания чисто, по 8-10 раз. Потом он отдыхал, и еще отдыхал, и отдыхал еще немного... Погуляет немного вокруг, с людьми потолкует, с приемником повозится. Он просто получал удовольствие от общения с людьми, от солнца, от спокойных прогулок по пляжу. Потом делал пару глотков из бутылочки (что-то секретное, а?) и начинал новый подход.

Сколько он отдыхал между подходами? По-разному, может минут десять, но никак не меньше пяти. Но он в этом нуждался при такой нагрузке, которая помогала ему лепить такие гигантские руки. Я говорю - помогала, потому что здесь явно без генетики не обошлось. Однажды я сказал ему, какие большие у него руки. "Большие?" - спросил он и засмеялся. "Ты думаешь они большие? Да ты моих братьев не видел, вот у кого руки! А я - самый мелкий в семье."

Совет №7. Медленные суперсеты.

Ладно, мало у кого есть столько свободного времени, чтобы болтаться на пляже и делать сет за сетом и отдыхать по десять минут. Другой хороший способ подолгу отдыхать, не растягивая это на весь день, - использовать медленные суперсеты.

Попробуй для начала суперсет из сгибаний рук со штангой с разгибаниями рук на вертикальном блоке с большим весом. Но вместо того, чтобы делать второе упражнение без отдыха сразу за первым, попробуй отдохнуть пару минут. Сделал сгибания, отдохнул, сделал трицепс, отдохнул и т.д. Работая таким образом ты даешь каждой мышце 4-5- минут отдыха, что важно при использовании больших весов. Кроме того, ты получаешь выгоду от работы в быстром темпе, поднимаешь температуру тела, заставляешь работать сердце и легкие, потеешь и прокачиваешься до отказа. И за то же время делаешь двойную работу, неплохо, правда?

Используя эти семь принципов, ты встряхнешь свои летаргические руки и заставишь их расти. Попробуй каждый метод в течение месяца, прежде чем переходить к следующему. Каждая из этих техник также может быть использована для преодоления плато или просто для нарушения монотонности нашего ежедневного существования.

[Schneider 1]

Собственно, бицепсы.. У меня такой комплекс по их поводу: обхват в наибольшем сечении моего бицепса на данный момент 31 см. Мышцы, не жир Мне не очень нравится их форма - треугольная. Хочется заполнить пробелы мышцами в области прикрепления сухожилий к костям ( около плеча и локтевого сустава) и увеличить не высоту, а ширину. Какие упражнения посоветуете?

И какие используете сами?

Ты кроме бицепсов что нибудь еще тренируешь?

[Netwalker 29]

Хочется заполнить пробелы мышцами в области прикрепления сухожилий к костям

Мышцы не нарастают на сухожилиях, друг мой. Там где их изначально не было, они не появятся.

Какие упражнения посоветуете?

И какие используете сами?

Приседания, жим лежа, и становую тягу

[P@UK 0]

Не зацикливайся на чем-то одном. Бицепсы довольно хорошо растут, даже если не делать на них изолированные упражнения. Вот накачать икры-это жесть.

[RED Scorpion 6]

ПРИСЕДАНИЕ,СТАНОВАЯ,ЖИМЫ=)! Наращивай мясо вообщем а потом рельефь!

[Reamonn 0]

Daite_Dve Спасибо, буду выкладываться на полную, чтобы на следующее утро болели руки

Shneider Качал спину, грудь. Подкачал, заметил, что отстают руки. Сейчас очень редко посещаю его из-за нехватки времени (поступление), поэтому хочу только руки подогнать.

Netwalker

Вы немного меня не поняли. Я имел в виду не сама область сухожилий, а близлежащая.

Насчет приседаний. Не хочу сильно нагружать сейчас позвоночник, еще идет рост.

[Спортивный 0]

Нехватка времени это бред, я где то читал что у человека остается где то 30 свободных часов времени включая сон и работу...

[Vertu 0]

Reamonn? есть мнение что если ты хочешь качать только руки, то максимум сможешь увеличить их объем до 39 см. Не более, хотя по сравнению с общим телом (если ты его не качаешь) будут выглядить внушительно и... смешно о безобразия. Совет:

1. Ешь больше

2. Делай базу.

3. Не цакиливайся на бицепсе, диспропорция это стрем

[Reamonn 0]

Vertu, спасибо за совет.

1) Стараюсь

2) База есть

Ну, 39 см мне вполне хватит А само тело качаю, но хочу руки с телом сгармонировать

[Basilio 1]

Люди, подскажите как отрельефить бицепсы?

[Vertu 0]

Reamonn, скажи свой рост/вес. Насчет гармонии, ты вкурсе что гармония это когда бицепс-икры-шея имеют одинаковый объем?

Люди, подскажите как отрельефить бицепсы?

А есть что рельефить? Объем кажи.

[Reamonn 0]

Vertu: 17 лет, рост - 179, вес 67 кг ( Я не худой), жим лежа - 80 кг. Немного бицепсы отстают, хочу пропорциональность восстановить.

[Basilio 1]

Vertu просто мяса уже наростил на бицепсы (не ЖИРА) а Вот чтобы рельефно чет не получается!

Занимаюсь второй год уже.

Делаю по 4 упражнение на бицепс(сгибание рук со штангой на лавке Скотта,сгибание рук с гантелями(дорожки от 16кг до 3кг(7 гантелей получается) по 8 раз ,одновременно 2 руки : так 4 похода ),локоть в колено с гантелями и тяга на тренажере) + дома подтягивание обратным хватом.

На трицепсы - жим лежа узким хватом, отжимание, французский жим.

Как сделать рельфность?

36+1см Объём мало?

[ersport 0]

Рельефность можно достигнуть только делая кардио и вообще программа там другая>..

[P@UK 0]

Ешь 1 раз в день, дрочишь 10 раз в день, через месяц будет один рельеф

[Basilio 1]

Ешь 1 раз в день, дрочишь 10 раз в день, через месяц будет один рельеф

Сам пробовал ? Оффтоп...

только делая кардио и вообще программа там другая

ersport, расскажи программу, если не сложно !!!

[ersport 0]

Ешь 1 раз в день, дрочишь 10 раз в день, через месяц будет один рельеф

Сам пробовал ? Оффтоп...

только делая кардио и вообще программа там другая

ersport, расскажи программу, если не сложно !!!

нет это программа сушки я уже кидал ссылку прочитай вот эту статью

чтоб был рельеф(где угодно не вафно на бицепте или где) надо убирать жир...

Тренируйся больше интенсивнее И больше повторений.... добавь сжигатель жира легче будет.

[P@UK 0]

Не знаю у меня никогда не было жира, поэтому сложно сказать. Если ты принимаешь химию, то там дофига препаратов на жиросжигание. Вообще имхо-нужно просто вести подвижный образ жизни, можешь записаться на секцию муай-тай, или кикбоксинга и параллельно качаться, тогда я думаю будет не плохой рельеф. Кстати еще где-то читал, что большое количество повторений в сете тоже развивает рельеф. Вобщем для каждого индивидуально.

[Netwalker 29]

Люди, подскажите как отрельефить бицепсы?

*бьется головой об стену*

В средние века верили (были уверены), что Земля плоская. В наше время другие мифы

Я имел в виду не сама область сухожилий, а близлежащая.

Грубо говоря, мышца становиться толще и больше при накачке, форму и длину, за некоторым исключением, она не изменит.

[Vertu 0]

Кстати еще где-то читал, что большое количество повторений в сете тоже развивает рельеф. Вобщем для каждого индивидуально.

что бы небыло неясностей:

2-5 повторения - сила, 6-10 - масса, 10-15 рельеф, 15-25 - кардио.

[Daite_Dve 0]

2-5 повторения - сила, 6-10 - масса, 10-15 рельеф, 15-25 - кардио.

А если у меня в зале один чувак делает всё раз по 35-40? +)) Всё хотел у него спросить, но рук не доходило

[Гость василиий 53]

А если у меня в зале один чувак делает всё раз по 35-40? +)) Всё хотел у него спросить, но рук не доходило

Чувак-идиот,пусть дрочит дальше,ничего не вырастет.

[Basilio 1]

Vertu, респект и уважуха, пасиба!

[Netwalker 29]

что бы небыло неясностей:

2-5 повторения - сила, 6-10 - масса, 10-15 рельеф, 15-25 - кардио.

Не, абсолютно неверно. Отсебятина.

[Vertu 0]

Ничего подобного. Ваш вариант? Кстате, не всем подходит такой "маневр". Но это реально не отсебятина, вот мне делать нех, придумывать что то. :\

[Herr Mannelig 4]

2-5 повторения - сила, 6-10 - масса, 10-15 рельеф, 15-25 - кардио.

А если у меня в зале один чувак делает всё раз по 35-40? +)) Всё хотел у него спросить, но рук не доходило

Очень сильно напоминает стиль Джея Катлера. Который порой делал колосальное количество повторений с солидным весом. В наше время многие парни прочитав один какой-нибудь журнал по бодибилдингу сразу же перехватывают программу чемпионов, считая что именно она и принесет ему результат. На самом же деле изучение себя и подбор тренинга - процесс длительный. Почти в любом тренажернгом зале есть парни, которые работают на большое число повторений. В чем плюс: увеличивается выносливость мышц. В чем минус: организм привыкает к такой повседневной нагрузке и прекращает рост мышц.

[Netwalker 29]

Ничего подобного.

Обосновать получиться? Думаю нет.

Уже многократно писалось, каким образом достигается "рельеф" - тем не менее, всегда найдутся люди, которые считают, что работа на рельеф включает в себя многочисленные повторения с маленькими весами.

2-5 повторений - работа и на силу, и на массу, так как одного без другого просто быть не может.

[Артёмка 0]

идень в тренажорку,садишься за тренажоры...

берешь гантельки и делаешь спец упражнения,а еще лучше на скамье Скотта.

[Freestyler 4]

2-5 повторений - работа и на силу, и на массу, так как одного без другого просто быть не может.

Сила и масса связаны лишь косвенно.

[Vertu 0]

Сила и масса связаны лишь косвенно.

+1 согласен. Насчет рельефа хотелось бы сказать, что большим количеством повторений всяко не обойтись. есесно если вы не эктоморф.

[MaRt765 404]

не пробовал, надо будет попробовать ))) главное не путайте хват прямой и обратный, прямой на бицепсы и трицепсы, а обратный только на бисепсы

[Гость Saver]

Большие бицепсы ВСЕГО за 2 МЕСЯЦА!!!!!!!!

1.Нужен турник или перекладина дома.

первые 2 недели подтягивания обратным хватом 7-8 раз(или меньше в зависимости от физ.состояния) в медленном темпе,чтобы общее кол-во подтягиваний было 40-50 в день,упражнения повторять через день.

2.вторые две недели то же самое но каждый день(воскресенье-отдых).

3.третьи две недели добавляем полужимы т.е подтягиваемся полностью затем опускаемя на нижнюю точку,снова подтягиваемся но теперь только до половины (угол 90 градусов),это раз повторять 5-8 раз

4.После всего этого в руках должно быть уже достаточно силы подтягиваемся на выносливость (скорость и количество раз).

Если всё делать правильно и не проспукать и бухать и курить система сработает и сам офигеешь от эффектаю Удачи )))

[Schneider 1]

прямой на бицепсы и трицепсы, а обратный только на бисепсы

С каких это пор подтягивания воздействуют на трицепсы? Тяги в некоторой степени нагружают бицепс, жимы воздействуют на трицепс, можешь проверить это на практике.

[Freestyler 4]

Schneider, ну может он с Чернобыля приехал

[AndyMacho 0]

2 Saver и насколько большие можно за два месяца с помощью турника бицепсы сделать? А то, что за два месяца бицепсы привыкнут к твоему собственному весу и перестанут рости, ты не учитывал?И то, что нагрузка идет далеко не на один бицепс при этих упражнениях?

А я дурачок все читингую со штангой на объем и гантельки сидя дергаю уже больше года.

[Vertu 0]

Большие бицепсы ВСЕГО за 2 МЕСЯЦА!!!!!!!!

может ты имел слово бОльшие а не большие. для рук более 40 см нужное въеб**вать по самое не балуйся и не дома а в тренажерном зале. Твоя программа не соответствует действительности, короче винегрет какой то.