Програма тренировок

[Rijik]

Ребят помогите с программой тренировок для качалки я в этом новичок, желательно еще описания упражнений. Спасибо

[Herr Mannelig]

Смотри здесь Шнайдер давал программу Александру Бит-у, для новичков и средне продвинутых программа занятий действительно хороша.

Также там найдешь и мое предложение, если захочешь. Говорю сразу программа сложная, может привести к перетренированности, но есть начинающие парни, которые по ней занимаются.

[Гость василиий 53]

Хочешь быть сильным-займись по моей проге.

Пн

Присед со штангой5*5

Гакк-машина 3*10раз

Биц бедра сгибания лежа 2*10

Голень стоя 3*20раз

Наклоны со штангой стоя 3*10раз

пресс

ср

Жим лежа 5*5

жим сидя с груди 3*10

брусья с весом 3*10

триц в изоля ции 1 упр на выбор 2*10-если не забился от брусьев

наклоны со штангой сидя

пресс

пт

тяга становая 5*5

тяга штанги к животу 3*6-8

шраги2*15 со штангой

гиперэкстензии3 *15

пресс -3*мах везде

[Rijik]

Хочешь быть сильным-займись по моей проге.

Пн

Присед со штангой5*5

Гакк-машина 3*10раз

Биц бедра сгибания лежа 2*10

Голень стоя 3*20раз

Наклоны со штангой стоя 3*10раз

пресс

ср

Жим лежа 5*5

жим сидя с груди 3*10

брусья с весом 3*10

триц в изоля ции 1 упр на выбор 2*10-если не забился от брусьев

наклоны со штангой сидя

пресс

пт

тяга становая 5*5

тяга штанги к животу 3*6-8

шраги2*15 со штангой

гиперэкстензии3 *15

пресс -3*мах везде

Что за упражнения шраги и Гакк-машина? Дай их описание. Спасибо.

[Schneider]

Что за упражнения шраги и Гакк-машина? Дай их описание. Спасибо.

Гакк приседания тебе нах не нужны, делай обычные приседания, ну можешь добавить еще жим ногами в тренажере, гакк приседы это изолированное упражнение на ноги, массы оно тебе не даст, оно развивает нижнюю часть квадрицепсов, тебе сейчас нужны комплексные упражнения. Шраги со штангой- это упражнение на трапециевидные мышцы, берешь штангу, держишь ее в опущенных руках и поднимаешь ее вверх-вниз, но опять же я не понимаю зачем оно новичку, делай становую тягу, трапеции будут "от ушей" если тренироваться будешь с серьезными весами.

[Гость василиий 53]

Гакк приседания тебе нах не нужны, делай обычные приседания, ну можешь добавить еще жим ногами в тренажере, гакк приседы это изолированное упражнение на ноги, массы оно тебе не даст, оно развивает нижнюю часть квадрицепсов

При приседе нормальной глубины больше растет бицепс бедра,гакк просто необходим на квадрицепс,а вот жим ногами.уже и необязательно совсем делать.Короче прога моя отработанная и проверенная,составлял ее сам,стаж у меня более 10 лет,есть спорт звания и награды.Поэтому спорить со мной на предмет проги бессмысленно.Надо просто по ней поработать и убедиться,что все составлено как надо.

[Schneider]

2 Василий 53 Распиши как циклируешь тренинг, ты как я понимаю лифтер, сам прекрасно знаешь, что постоянно прогрессировать невозможно, подсобку к концу цикла убираешь? Я сам хочу на лифтерскую программу перейти, силовуху надо поднимать, я сам склоняюсь к подобномым программам, но только вот система 5*5 не мое, я пирамидой шпарю, один рабочий подход и все-это в базе, во всех остальных 2 рабочих подхода.

[Гость василиий 53]

Самое простое,чередование тяжелая-легкая-средняя тренировка,либо по обьему,либо по интенсивности,можно совмещать и чередовать отказной метод и 5*5 не до отказа.Сам я дано занимаюсь,прислушиваясь к организму:меняю обьем и интенсивность по самочувствию.Прет -так веса беру больше,плохо чувствую себя-легкую тренировку провожу.Самое ценное из опыта тренировок-умение слушать свой организм и под него подстраиваться.

[Mr. Universe]

С циклированием разобрался так: 8-ми дневный сплит в двойном цикле на 48 дней, с выходом на максимум в последней тренеровке - легкая на пампинг, средняя не >85% весов, тяжелая массонаборная тренировка, легкая на скорость, средняя, тяжелый максимум. Сезонные циклы мне еще не нужны.

Пока не было еще что бы я в последний тяжелый сплит, не брал прибавку в 2.5 - 5 кг, когда как, к весам прошлого цикла. Прирост медленный но верный - некуй жилы рвать имхо, правдо я и не выступаю . Может в этом году...

[Гость василиий 53]

Выступать надо,иначе весь смыл труда теряется.

[Schneider]

Самое простое,чередование тяжелая-легкая-средняя тренировка,либо по обьему,либо по интенсивности,можно совмещать и чередовать отказной метод и 5*5 не до отказа.Сам я дано занимаюсь,прислушиваясь к организму:меняю обьем и интенсивность по самочувствию.Прет -так веса беру больше,плохо чувствую себя-легкую тренировку провожу.Самое ценное из опыта тренировок-умение слушать свой организм и под него подстраиваться.

Ну а если меняешь упражнения в программе, то какие именно? Оставляешь только большую тройку, а остальное можно и поменять как я понимаю?

[Гость василиий 53]

Временами когда чувствую перетрен не делаю становую,а подсобку можно менять периодически.

[Rijik]

Возник вопрос: какими бинтами и по какой схеме бинтовать колени на приседания?

[neo-power]

Возник вопрос: какими бинтами и по какой схеме бинтовать колени на приседания?

А какой у тебя рост, вес?

Какой результат в приседе?

С какой целью собираешься использовать бинты?

[Rijik]

Возник вопрос: какими бинтами и по какой схеме бинтовать колени на приседания?

А какой у тебя рост, вес?

Какой результат в приседе?

С какой целью собираешься использовать бинты?

85/186, 2*10 120 кг, коленки начали беспокоить не так чтобы постоянно болели но после тренировки дискомфорт ощущаеться. Нехочу получить травму, для этого бинты хотел попробовать.

[neo-power]

85/186, 2*10 120 кг,

2 повторения х 10 подходов?

Если так, то почти уверен, что проблемы с техникой. Из за этого и дискомфорт, т.к. вес не критический, повторений не много. Следи за техникой.

Если наоборот, то возможно с техникой всё гуд, и это от нагрузки на колени.

коленки начали беспокоить не так чтобы постоянно болели но после тренировки дискомфорт ощущаеться. Нехочу получить травму, для этого бинты хотел попробовать.

Если цель только оградить себя от травмы, то в принципе и обычные медицинские сгодятся.

Многие пауэрлифтеры считают лучшими бинтами Inzer с тремя красными полосками. Titanium с синими полосками тоже хорошие. Но и те и другие жесткие (для максимальной прибавки).

Я бы все-таки Inzer взял. Если хочешь от них прибавку к макс. весу, то намотка в зависимости от веса. Чем меньше все и больше повторений, тем слабее мотай, а чем больше все - тем соответственно сильнее.

Если просто страховку хочешь относительно слабо мотай на любой вес..

Насчет способа намотки. Посмотри по ссылке снизу. Там есть видео. Попробуй оба способа. Выбери тот, который больше понравится тебе. Но считаю, что для страховки от травмы больше подойдет метод крестом.

http://www.powerlifting.ru/library/training/bintovka/

[Rijik]

Спасибо.

З.Ы. 2 подхода * 10 повторений конечно, без учета разминочных подходов.

[Gost7]

Хочешь быть сильным-займись по моей проге.

Пн

Присед со штангой5*5

Гакк-машина 3*10раз

Биц бедра сгибания лежа 2*10

Голень стоя 3*20раз

Наклоны со штангой стоя 3*10раз

пресс

ср

Жим лежа 5*5

жим сидя с груди 3*10

брусья с весом 3*10

триц в изоля ции 1 упр на выбор 2*10-если не забился от брусьев

наклоны со штангой сидя

пресс

пт

тяга становая 5*5

тяга штанги к животу 3*6-8

шраги2*15 со штангой

гиперэкстензии3 *15

пресс -3*мах везде

Ето уж точно не силовая прога.С 3мя то сетами.На силовую надо гдет около 8ми сетов.

Знакома твоя методика.Дело в интенсивном тренинге?Так помоему советовал занематься знаменитый кач Дориан Ятс.Не мучать себя многими сетами а сразу ,один или пару разминочных с легкими весами а потом один рабочий только но на полную на 6-8 повторов. Что то в этом роде? Если ты имел ввиду конечно прогу на тренинг для набора массы .

Сам не пробовал так занематься ,так что по эфективности отписаться немогу.

[neo-power]

Спасибо.

З.Ы. 2 подхода * 10 повторений конечно, без учета разминочных подходов.

Кстати, разминку делай без бинтов, чтобы укреплять связки

[Freestyler]

ПРоги можешь взять тут http://forum.steelmuscle.ru/index.php?showtopic=417

[superoptik]

Товарищи, утро доброе!! Просьба немного помочь:

СИТУАЦИЯ:

20лет, рост 185, вес 85; худощавое телосложение; в качалку ещё никогда не ходил, но спортом периодически занимаюсь(фтубол,волбол,плавание,дома иногда подтягиваюсь,отжимаюсь). Сейчас есть желание пойти в зал и попробовать там покачаться. К сожалению нет возможности (пока) ходить в хороший зал с инструктором или в фц, где составлят прогу. поэтому какое то время похожу в свою институскую качу, где инструкторов нет. Главный вопрос - это с чего начинать.. Покаопавшись нашёл вот эту прожку (ниже). по ней есть чуток вопросов (ниже).

ПРОГРАММА:

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (грудь\трицепс)

-жим штанги лежа 3х10

-отжимания на брусьях 3х10

-жим гантелей лежа 3х10 (по желанию, если грудь хорошо грузится в предыдущих двух упражнениях, то не надо)

-любая изоляция на трицепс: французский жим, разгибания на блоке 3х10

-пулловер 3х10

ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\бицепс)

-становая тяга 3х10

-шраги 4х12

-подтягивания\тяга в наклоне 4х10

-любая изоляция на бицепс: подъем на бицепс штанги, гантелей, молоток 3х10

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги)

-жим штанги сидя 3х10

-жим Арнольда 4х10

-присед 3х10

-пулловер 3х10

-любое упражнение на пресс 50 повторений (не можешь за один подход - делай за два, не можешь за два - делай за три и т.д.)

ВОПРОСЫ:

1) нормальная ли прога и годится ли она в моей ситуации? (а ситуация следущая: хочу немного (месяц,два) походить в этот простой зал, попробовать покачаться, и если понравится и никаких проблем не будет то или пойду в ФЦ с инструктором или продолжу здесь же, уже по ситуации)

2) после того ка пришёл в зал и перед тем как начинать делать 1е упр-ие, какую и как надо провести разминку, чтоб подготовится себя и ничего не травмировать?

3) здесь везде написано 3*10.. стало быть надо подбирать такие весь чтоб как раз и смог сделать именно 3*10.. т.е в каждом подходе надо работать с одним и тем же весом? как вообще подобрать себе вес и опр-ть кол-во подходов?

4) какая должна быть последовательность упр-ий? в том порядке в котором они написаны выше?

5) может добавить в эту прогу каких нибудь ещё, так сказать "новичковских" упр-ий, которые помогут лучше усваивать эти?)

6) пресс качать тока в 3й день или же в конце каждого?

7) многие слова не понятны мне, например (пулловер, жим Арнольда, французский жим и тд.) это однозначные понятие? т.е. я могу найти на youtube их по названию или спросить у ребят в зале как они делаются, и никаких разногласий и разновидностей тут не будет?

8) может какоц нибудь совет для новичка из своего опыта дадите?

[Rijik]

1) нормальная ли прога и годится ли она в моей ситуации? (а ситуация следущая: хочу немного (месяц,два) походить в этот простой зал, попробовать покачаться, и если понравится и никаких проблем не будет то или пойду в ФЦ с инструктором или продолжу здесь же, уже по ситуации)

2) после того ка пришёл в зал и перед тем как начинать делать 1е упр-ие, какую и как надо провести разминку, чтоб подготовится себя и ничего не травмировать?

3) здесь везде написано 3*10.. стало быть надо подбирать такие весь чтоб как раз и смог сделать именно 3*10.. т.е в каждом подходе надо работать с одним и тем же весом? как вообще подобрать себе вес и опр-ть кол-во подходов?

4) какая должна быть последовательность упр-ий? в том порядке в котором они написаны выше?

5) может добавить в эту прогу каких нибудь ещё, так сказать "новичковских" упр-ий, которые помогут лучше усваивать эти?)

6) пресс качать тока в 3й день или же в конце каждого?

7) многие слова не понятны мне, например (пулловер, жим Арнольда, французский жим и тд.) это однозначные понятие? т.е. я могу найти на youtube их по названию или спросить у ребят в зале как они делаются, и никаких разногласий и разновидностей тут не будет?

8) может какоц нибудь совет для новичка из своего опыта дадите?

1) Мне прога не нравиться, на биц и триц мало упражнений, я бы по другому распределил групы мыщц по дням недели, мне в самом начале тренер делал програму если хочешь могу выложить ее.

2) Я разминался на скакалке и тебе советую, ну или если есть где бегать то можно пробежаться, ну это все не долго минут 5.

3) Количество подходов и повторений написано в программе, весь подберешь опытным путем в зале.

4) в том порядке как они написанны в программе.

5) Нет.

6) Я качал каждый день перед началом тренировки пару подходов по 20-30 раз, но сейчас считаю лучше его качать два раза в неделю один раз тяжелая тренировка один раз легкая.

7) Спросишь в зале тебе объяснят.

8) Лучше сразу иди в зал с инструктором, который сможет помочь тебе в составления программы и правки техники. В большинстве своём занятия без тренера это онанизм.

[superoptik]

>>Rijik: если хочешь могу выложить ее

да, будь добр!)

[Rijik]

Пн

1. Подьем ног на брусьях 2*20

2. Жим лежа (широкий хват) 1*10 1*8 - разминочные, 3*6 рабочие подходы

3. Жим гантелей под углом 30 градусов 3*10

4. Подьем Штанги на Бицепс 1*12 1*10 - разминочные, 3*8 рабочие подходы

5. Сгибания рук с гантелями сидя углом 30 градусов 4*10

Ср

1. Подьем ног на наклонной скамье 2*20

2. Гиперэкстэнзия 3*10

3. Тяга в наклоне 1*10 1*8 - разминочные, 2*6 рабочие подходы

4. Мертвая тяга 1*12 1*10 - разминочные, 3*8 рабочие подходы

5. Жим сидя 1*10 1*8 - разминочные, 3*6 рабочие подходы

6. Разводка стоя 3*10

Пт

1. Римский стул 2*20

2. Приседы 1*12 1*10 - разминочные, 3*8 рабочие подходы

3. Выпады 3*10

4. Сгибание ног лежа 3*10

5. Жим лежа (узкий хват) 1*10 1*8 - разминочные, 5*6 рабочие подходы

6. Сгибание рук на блоке 4*10

7. Икры 3*15

[андрей dark]

Товарищи, утро доброе!! Просьба немного помочь:

СИТУАЦИЯ:

20лет, рост 185, вес 85; худощавое телосложение; в качалку ещё никогда не ходил, но спортом периодически занимаюсь(фтубол,волбол,плавание,дома иногда подтягиваюсь,отжимаюсь). Сейчас есть желание пойти в зал и попробовать там покачаться. К сожалению нет возможности (пока) ходить в хороший зал с инструктором или в фц, где составлят прогу. поэтому какое то время похожу в свою институскую качу, где инструкторов нет. Главный вопрос - это с чего начинать.. Покаопавшись нашёл вот эту прожку (ниже). по ней есть чуток вопросов (ниже).

ПРОГРАММА:

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (грудь\трицепс)

-жим штанги лежа 3х10

-отжимания на брусьях 3х10

-жим гантелей лежа 3х10 (по желанию, если грудь хорошо грузится в предыдущих двух упражнениях, то не надо)

-любая изоляция на трицепс: французский жим, разгибания на блоке 3х10

-пулловер 3х10

ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\бицепс)

-становая тяга 3х10

-шраги 4х12

-подтягивания\тяга в наклоне 4х10

-любая изоляция на бицепс: подъем на бицепс штанги, гантелей, молоток 3х10

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги)

-жим штанги сидя 3х10

-жим Арнольда 4х10

-присед 3х10

-пулловер 3х10

-любое упражнение на пресс 50 повторений (не можешь за один подход - делай за два, не можешь за два - делай за три и т.д.)

ВОПРОСЫ:

1) нормальная ли прога и годится ли она в моей ситуации? (а ситуация следущая: хочу немного (месяц,два) походить в этот простой зал, попробовать покачаться, и если понравится и никаких проблем не будет то или пойду в ФЦ с инструктором или продолжу здесь же, уже по ситуации)

2) после того ка пришёл в зал и перед тем как начинать делать 1е упр-ие, какую и как надо провести разминку, чтоб подготовится себя и ничего не травмировать?

3) здесь везде написано 3*10.. стало быть надо подбирать такие весь чтоб как раз и смог сделать именно 3*10.. т.е в каждом подходе надо работать с одним и тем же весом? как вообще подобрать себе вес и опр-ть кол-во подходов?

4) какая должна быть последовательность упр-ий? в том порядке в котором они написаны выше?

5) может добавить в эту прогу каких нибудь ещё, так сказать "новичковских" упр-ий, которые помогут лучше усваивать эти?)

6) пресс качать тока в 3й день или же в конце каждого?

7) многие слова не понятны мне, например (пулловер, жим Арнольда, французский жим и тд.) это однозначные понятие? т.е. я могу найти на youtube их по названию или спросить у ребят в зале как они делаются, и никаких разногласий и разновидностей тут не будет?

8) может какоц нибудь совет для новичка из своего опыта дадите?

прога DDO я сам раньше по ней занимался правда после нее добавил по одному доп сету к каждому упражнению.....в целом скажу прога нормальная комплексная

[superoptik]

ребят, у меня после первых пару раз посещения зала, что вполне естественно, всё болит и ноет.. особенно ноги из за приседов и нагрузке на тренажёре и немного спина, из за неправильного делания становой (не совсем ещё освоил технику, спина гнётся, что недопустимо для становой, а то можно травмироваться).. сейчас в ногах такая тяжесть и боль даже когда со стула встаю, не говоря о том чтобы присесть пару раз а через пару дней опять в зал.. мне нужно просто забить на эту боль и позаниматься недели 2-3 так сказать "через боль" и потом, когда втянусь всё будет норм? или же лучше подождать пока боль(усталость) спадёт? ещё я думаю что если ща пойду то несмогу свои весь брать, особенно на ноги (верхняя часть туловища и руки более менее в поряде).. мне пока просто работать с весми поменьше?