Программа

[Victorias Secret]

Всем доброго времени суток...

Рост-184 см вес - 75 кг

Оцените пожалуйста программу, цель - набор мышечной массы;

Отдых между подходами - 2-2,5 мин.

Отдых между упражнениями - 4 мин.

Пн.

1) Приседания со штангой

1 х 12-15 - разминочный

4 х 8-12

2)Подьем на носки со штангой

3 х 12-15

3)Жим сидя (Гантели/Штанга)

3 х 8-12

4)Разводка гантелей в наклоне

3 х 8-12

Ср.

1)Становая тяга

1 х 12-15 - разминочный

4 х 8-12

2)Широкие подтягивания с весом

3 х 8-12

3)Тяга штанги к подбородку

3 х 8-12

4)Подъем на бицепс (Гантели/Штанга)

3 х 8-12

Пт.

1)Жим штанги лежа

1 х 12-15 - разминочный

4 х 8-12

2)Отжимания на брусьях

3 х макс.

3)Пуловер

3 х 8-12

4)Фран.Жим (Гантели/Штанга)

3 х 8-12

1)По прессу отдельная программа Курта Брунгарта - 4 тренировки в неделю.

Где (Гантели/Штанга), первая неделя - гантели, второя - штанга.

Не тренировался в зале где-то полгода, сейчас пара недель были - акробатика, перекладина и брусья.Также есть возможность использовать бассейн, правда пока не могу придумать как... Жду критики...

2)Охото как-нибудь внести сюда намек на расширение плечей то есть на средн.. часть дельты, может кто подскажет?

[Свободу неграм!]

1. Отдых между упражнениями: до 3 минут.

2. Между подходами 30 сек - 1.5 мин.

3. Если цель - набрать мышечную массу, то количество повторений в подходе: 6-8.

4. Ноги лучше делать, имхо, в отдельный день, дабы не соединялся в одной тренировке верх и низ тела.

5. В Ср. Тяга штанги к подбородку - ни к чему, имхо.

6. В бассейн нет смысла ходить, если целью является набор мышечной массы, ибо слишком много энергии расходуется... разве что ходить поплескаться в водичке для расслабона

[Victorias Secret]

Окей учту...) а бассейн хочу для расслабона сделать как метод восстановления..)

[RED Scorpion]

3)Тяга штанги к подбородку3 х 8-12

ни к чему замени лучше на тягу гантелей одной рукой в наклоне или тяга штанги к поясу)!

Программа неплохая) Пуловер делай после приседаний, вобще не понимаю для чего ето упражнение у каго-нить грудная клетка стала больше?!

Охото как-нибудь внести сюда намек на расширение плечей то есть на средн.. часть дельты, может кто подскажет?

Средняя? Передняя, Боковая, задняя дельты.. имел виду боковая)!

Разводка в наклоне жим сидя там задействована боковая)!

Как похалодает пойду снова раз в неделю в бассейн, раз в две неделю в сауну)!

[Victorias Secret]

Вроде учел, так я думаю будет выглядеть прога...

Пн.

1) Приседания со штангой

1 х 12-15 - разминочный

4 х 8-12

2)Пуловер

3 х 8-12

3)Жим сидя (Гантели/Штанга)

3 х 8-12

4)Разводка гантелей в наклоне

3 х 8-12

Ср.

1)Становая тяга

1 х 12-15 - разминочный

4 х 8-12

2)Широкие подтягивания с весом

3 х 8-12

3)Тяга штанги к поясу

3 х 8-12

4)Подъем на бицепс (Гантели/Штанга)

3 х 8-12

Пт.

1)Жим штанги лежа

1 х 12-15 - разминочный

4 х 8-12

2)Отжимания на брусьях

3 х макс.

3)Жим на наклонной скамье

3 х 8-12

4)Фран.Жим (Гантели/Штанга)

3 х 8-12

[Свободу неграм!]

Вроде учел, так я думаю будет выглядеть прога...

Пн.

1) Приседания со штангой

1 х 12-15 - разминочный

4 х 8-12

2)Пуловер

3 х 8-12

3)Жим сидя (Гантели/Штанга)

3 х 8-12

4)Разводка гантелей в наклоне

3 х 8-12

А зачем здесь пулловер?

[devstvennik81]

ПН

Становая

СР

Жим

ПТ

Присед

[RED Scorpion]

А зачем здесь пулловер?

http://athlete.ru/books/sm_exercise/34_pullover.htm

читай!

"Дыхательные" пуловеры традиционно делают после какого-нибудь упражнения, которое заставляет Вас тяжело дышать - например, после сета приседаний, состоящего из большого количества повторений, становой тяги или жимов ногами.

Советую тебе порытся на етом саите и не задавать больше глупых вопросов))

Victorias Secret

нормально, но поменя франсузкий жим и подьемы на бицепс местами ИМХО! БУдет спина трицепс, Грудь бицепс)!

[comrad]

у меня вопрос: можно ли окончательный вариант использовать и в моем случае? Рост 192, вес 85. Нужно согнать чуток жирка, набрать мышц и расширить плечи

[Свободу неграм!]

А зачем здесь пулловер?

http://athlete.ru/books/sm_exercise/34_pullover.htm

читай!

"Дыхательные" пуловеры традиционно делают после какого-нибудь упражнения, которое заставляет Вас тяжело дышать - например, после сета приседаний, состоящего из большого количества повторений, становой тяги или жимов ногами.

Советую тебе порытся на етом саите и не задавать больше глупых вопросов))

Парнитон, я тебе уже советовал купить немного мозгов, но ты не прислушался к моему совету!)

Пулловер - упражнения на грудь, в "ножной" день

[SonikDream]

Пн.

Грудь

Спина

Ср.

Плечи

Ноги

Пт.

Трицепс

Бицепс

[RED Scorpion]

Парнитон, я тебе уже советовал купить немного мозгов, но ты не прислушался к моему совету!)

http://athlete.ru/books/sm_exercise/34_pullover.htm

читай внимательней!

[Свободу неграм!]

Парнитон, я тебе уже советовал купить немного мозгов, но ты не прислушался к моему совету!)

http://athlete.ru/books/sm_exercise/34_pullover.htm

читай внимательней!

Парниша, не надо мне ссылок на МакРоберта, он лошара-теоретик...

[RED Scorpion]

Парниша, не надо мне ссылок на МакРоберта, он лошара-теоретик...

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=7308&hl=

Один ты Умник, с опытом 20 лет занятия бб)

Сдесь тоже лошары?!

Ничего не комплексуй прыщи пройдут масса наберется, а вот насчет мозгов незнаю обычно они либо есть либо их нету, дух противоречия исчезнет)!

[Свободу неграм!]

Я не могу понять, ты действительно такой недалёкий или просто прикалываешься!

ПУЛЛОВЕР - УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ!!! Или в крайнем случае косвенно на СПИНУ.

Сдесь

...и в школу сходи может там грамматике научат

[RED Scorpion]

Пн.1) Приседания со штангой 1 х 12-15 - разминочный4 х 8-12

П У Л О В Е Р 3 х 8-12-13)

Жим сидя (Гантели/Штанга)3 х 8-124)

Разводка гантелей в наклоне3 х 8-12

А зачем здесь пулловер?

Обьясняю тебе еще раз подробно)!

ПУЛЛОВЕР - УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ!!!

ПУЛОВЕР упражнение на расширение грудной клетки, выполняется после тяжелого сета приседаний или становой тяги... тогда когда человек интенсивно начинает дышать)!

До тебя всегда так туго доходит, даже когда тебе все разживали положили в рот осталось только проглатить?!

Качай мозг лучше)!

[suic]

А для новичков есть какая нибудь программа?

[Victorias Secret]

Victorias Secret

нормально, но поменя франсузкий жим и подьемы на бицепс местами ИМХО! БУдет спина трицепс, Грудь бицепс)!

Вот здесь давай поподробнее, по моему мнению после работы на основную группу мышц нужно добивать косвенные, то есть после жима на грудь и отжиманий на брусьях добить трицепс...

Поясни...

[Gost7]

Всем доброго времени суток...

Рост-184 см вес - 75 кг

Оцените пожалуйста программу, цель - набор мышечной массы;

Отдых между подходами - 2-2,5 мин.

Отдых между упражнениями - 4 мин.

Пн.

1) Приседания со штангой

1 х 12-15 - разминочный

4 х 8-12

2)Подьем на носки со штангой

3 х 12-15

3)Жим сидя (Гантели/Штанга)

3 х 8-12

4)Разводка гантелей в наклоне

3 х 8-12

Ср.

1)Становая тяга

1 х 12-15 - разминочный

4 х 8-12

2)Широкие подтягивания с весом

3 х 8-12

3)Тяга штанги к подбородку

3 х 8-12

4)Подъем на бицепс (Гантели/Штанга)

3 х 8-12

Пт.

1)Жим штанги лежа

1 х 12-15 - разминочный

4 х 8-12

2)Отжимания на брусьях

3 х макс.

3)Пуловер

3 х 8-12

4)Фран.Жим (Гантели/Штанга)

3 х 8-12

1)По прессу отдельная программа Курта Брунгарта - 4 тренировки в неделю.

Где (Гантели/Штанга), первая неделя - гантели, второя - штанга.

Не тренировался в зале где-то полгода, сейчас пара недель были - акробатика, перекладина и брусья.Также есть возможность использовать бассейн, правда пока не могу придумать как... Жду критики...

2)Охото как-нибудь внести сюда намек на расширение плечей то есть на средн.. часть дельты, может кто подскажет?

Парень,с такой прогой у тебя рост мышц будет не очень велик.Прокачеая 1 раз неделю одну группу мышц ты добьешся разе что спортивной формы,подрельефиш немного себя ,тело будет вобщем в тонусе.

Чтобы мышци поперли ,надо порядком трудится.А у тебя програмка,что не день,то урок физкультуры.Надо прокачиветь каждую группу мышц 2 раза в неделю.

Ну а если хочеш хоть какуето пользу получить от трез дневной программы,то хотя бы добавь упражнений.

Пн.

1.)Подбем на носки со штангой - делай больше повторений. 20-25 . Желательно прокачивать большими весами.И делай между сетами короткие перерывы.

2.) Я как понял ети 2 последних упражнения у тебя на плечи. Желательно добавить третье упражнение.

Ср.

1.)Тягу к подбородку надо выкинуть.Можеш добавить упражнение третьим на понедельник.

2.)На спину 3 упражнения будет в самый раз.Только не вздумай делать тягу к животу в наклоне вместе состановой.Большая очень нагрузка на низ спины.

3.) Добавь еще 2 упражнения на бицуху.не больше 3х сетов на каждое.

Пт.

1)Прокачивай верх груди тоже.Как раз добавь еще наклонный жим.

2)На триц обязательно добавь еще упражнений.

Вообще,если на руки по одному упражнению,вообще врятли чего вырастит.Так,разогрееш мышцу только.

Обязательно делай больше сетов.4-5 .3 это мало слишком,не считая бицухи. Повторений 10 с повышением весом сойдеш на 6. Только при трицепсе делай мин.8 повторов.

Между сетами отдих 1-1.5 мин. пол минуты это уже если жир сжигать собрался.

[RED Scorpion]

арень,с такой прогой у тебя рост мышц будет не очень велик.Прокачеая 1 раз неделю одну группу мышц ты добьешся разе что спортивной формы,подрельефиш немного себя ,тело будет вобщем в тонусе.

Оо Нормально надо чуть поткоректировать позанимайся месяца 4 а там видно в любом случае если новичок и не будеш волоебить кг 3-5 набереш по началу лихо)!

1.)Подбем на носки со штангой - делай больше повторений. 20-25 . Желательно прокачивать большими весами.И делай между сетами короткие перерывы.

Делай в тренажоре для жима ногами)!

[Gost7]

арень,с такой прогой у тебя рост мышц будет не очень велик.Прокачеая 1 раз неделю одну группу мышц ты добьешся разе что спортивной формы,подрельефиш немного себя ,тело будет вобщем в тонусе.

Оо Нормально надо чуть поткоректировать позанимайся месяца 4 а там видно в любом случае если новичок и не будеш волоебить кг 3-5 набереш по началу лихо)!

Что за бред.!!!

Мышечной массы точно не наберет.Даже 3 кг.Тебе самому не смешно.Фигню спаролс.3кг мышечной массы ето будет очень большой видимый эфект.Чтобы накачать 3кг мышц надо здорого трудиться и питаться очень хорошо.

[RED Scorpion]

Оо Нормально надо чуть поткоректировать позанимайся месяца 4 а там видно в любом случае если новичок и не будеш волоебить кг 3-5 набереш по началу лихо)!

Что за бред.!!!

Да ну нах Оо?!

НАберет если захочет, может не за 4 но за пол года точно, я за 4 месца поправился кг на 4

.!.

)))

[Gost7]

Оо Нормально надо чуть поткоректировать позанимайся месяца 4 а там видно в любом случае если новичок и не будеш волоебить кг 3-5 набереш по началу лихо)!

Что за бред.!!!

Да ну нах Оо?!

НАберет если захочет, может не за 4 но за пол года точно, я за 4 месца поправился кг на 4

.!.

)))

Поправиться еще да,может.Но а МЫШЕЧНОЙ массы наврят ли.Если только креатин жрать будет или вообще метан какой нибудь.

[RED Scorpion]

Поправиться еще да,может.Но а МЫШЕЧНОЙ массы наврят ли.Если только креатин жрать будет или вообще метан какой нибудь.

Делай спина,трицепс;

ноги, плечи;

Грудь,бицепс;

Раскидай на три раза в неделю, нормально питайся набереш мяса)!

Все равно циклы менять надо, организм привыкает к упражнениям)!

Метан не надо кушать)!!

Кг 25 до 100 набрать и без него можно)

[Gost7]

Поправиться еще да,может.Но а МЫШЕЧНОЙ массы наврят ли.Если только креатин жрать будет или вообще метан какой нибудь.

Делай спина,трицепс;

ноги, плечи;

Грудь,бицепс;

Раскидай на три раза в неделю, нормально питайся набереш мяса)!

Все равно циклы менять надо, организм привыкает к упражнениям)!

Метан не надо кушать)!!

Кг 25 до 100 набрать и без него можно)

Я уже говорил-Для наращивания мышечной массы,3х раз в неделю будет маловато занематься.

25 кг МЫШЕЧНОЙ массы без каких либо пищевых добавок ты некогда в жизни не набереш.Это я тебе 100%говорю.Если к примеру вешу 74 кг и прибаить мне даже 20 кг мышц,я такой шкаф буду.Уже выступать можно будет идти блин.Ндо думать,94 кг есить при моем то росте

[Der Meister]

Для набора массы 3х раз в неделю за глаза...щас пошло дело к зиме, начал набирать массу, тренируюсь 3 раза в неделю, за 1,5 месяца набрал 7 кг мышц, почти нет изменений в талии что радует...Без добавок можете даже не браться набирать массу, бесполезно!

[RED Scorpion]

за 1,5 месяца набрал 7 кг мышц

Ты не ошибся Оо...

Хмм а какие добавки кушал?!

[Der Meister]

стандартно...

протеин, креатин, ВСАА+ много жрать полезных продуктов!

[arian]

Если тратить время на тренировку, соблюдать правильный рацион, сон и т.д., то набрать массу без спорт. питания и "химии" вполне реально. Другое дело, что мало у кого возможен такой режим.

Вообще пока результаты растут, желательно химию не жрать. Когда конкретно встанут, тогда и принимать, если будет желание и возможность.