Программа на рост мышечной массы

[Ричи 0]

Привет парни

хочу поинтересоваться на счет программы для роста массы

20 лет рост 177 вес 60

год назад ходил занематься рост был 178 вес 56

первый год я отходил без сильного стремления накачаться, да и опыта не было, делал спину грудь бицепс трицепс

в скором времени хочу пойти занематься, но уже по правильной программе

знаю что на рост нужно делать базовую

это грудь, спина, присяды, но что бы не терять времени хочу одновременно качать, бицепс, трицеп и плечи а то больно руки худые

я претполагаю что программа будет примерно такой

разумеется перед каждой группой мышц будет разминка один подход на 12 раз

1 день

грудь, жим лежа

4 подхода по 8 раз

трицепс, жим гантелей из за головы

4 по 8

2 день

спина, подтягивания на тренажоре ( самому пока сложно на столько подходов )

4 по 8

тяга блока ( вроде то, сидя упираясь ногами чуть вверх )

4 по 8

нижняя часть спины ( не знаю нужно ли мне это на первых порах ), подъем опускание туловища

3 по 10 с блином 10 кг

плечи, подъем гантелей разводкой

4 по 8

3 день

ноги, присяд, ноги на ширене плеч

4 по 8

бицепс, сидя на скамье по 45-60 градусов

4 по 8

когда был первый раз на занятиях тренер сказал что веса надо подбирать примерно по такой шкале

1 легко

3 средне

5 тяжело

4 одновременно тяжело но и смог поднемать на нужное колличество раз

что есть надо 5-6 раз в день тоже читал, буду стараться конечно

всякие верхняя грудь и разводка гантелей я думаю что для меня это не нужно, на первых порах

если ошибаюсь поправьте

повторюсь в этом деле нуб наверно много где ошибся, прошу знающих людей скоректировать программу там где не правильно

[Димко 2]

Че не взял программу из предложенных на форуме? Были для новичков если поискать. И если есть деньги купи гейнер. Есть 6 раз в день не придется и масса идет. Я за полтора месяца 4 кг набрал.

Кстати, разводка на грудь нужна в обязательном порядка.

[Mr.Anonymos 0]

Все полностью зависит от твоего телосложения. Если ты крепкосбитый, то ты при любой программе будешь набирать массу, но лучше брать интенсив. Если руки тонкие и ты тяжело вообще набираешь вес - то ты эктоморф и тебе необходимо почитать кучу литературы, а именно Макроберта, а также в нете почитать по теме "Тренинг эктоморфа".

По твоей программе от себя могу сказать, я бы бицепс с третьего дня кинул бы на первый, ноги полностью сосредоточил бы на третьем дне.

Добавил бы еще один день в цикл и перенес бы туда трицепс (потому что для трицепса лучше делать жим лежа узким хватом, а в один день с обычным жимом лежа лучше не ставить). И на четветрый день тоже добавил бы дельты (не переносил бы со второго а именно добавил бы).

PS

Это всеразмышления. Ищи инфу, читай, тренируйся. Ты должен САМ себе сделать программу по своим ощущениям от тренировок, по росту весов поднимаемых и по росту мышц и силы.

[DZZ 0]

но что бы не терять времени хочу одновременно качать, бицепс, трицеп и плечи а то больно руки худые

Дык ну раз такое дело и у тебя очень драгоценное время, тогда делай все упражнения, которые только есть в один день, 7 раз в неделю.

[Mr.Anonymos 0]

но что бы не терять времени хочу одновременно качать, бицепс, трицеп и плечи а то больно руки худые

Дык ну раз такое дело и у тебя очень драгоценное время, тогда делай все упражнения, которые только есть в один день, 7 раз в неделю.

Ты хочешь чтобы он умер молодым?

Если он эктоморф (а руки у него худые), то через два месяца ежедневного тренинга у него будет нереальное истощение.

[Ричи 0]

во что нашел

Эктоморф имеет узкоплечий, тонкокостный скелет с относительно слабой мускулатурой и медленным ростом мышечной массы.

Скорость обменных процессов повышена.

Режим тренировок и отдыха:

1. Сплит-программа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц тренируется только раз за недельный цикл. Тренировка включает только тяжелые базовые движения.

2. Каждая сплит-программа используется в течение месяца с неукоснительным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения весов, количества подходов и повторений.

3. При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 34—40 минут с 5— 10-кратным повторением в каждом подходе.

4. Только периодически допускается использование форсированных повторов и суперсетов. При первых признаках «застоя» необходимо увеличить нагрузку до 10 подходов с 10-кратным повторением, по такого рода Шок использовать не чаще одного раза в 2 месяца.

5. Занятия аэробикой сводятся к минимуму.

6. Отдых между подходами не менее 60 секунд, а между упражнениями на отдельные группы мышц не менее 5 минут. При чувстве усталости тренировку лучше отложить.

7. Сон не менее 8 часов в сутки (по возможности и дневной сон).

[Mr.Anonymos 0]

Я бы сюда добавил бы еще:

1. Обязательное 6-разовое питание (причем через "немогу"), обязательные высококалорийные десерты и т.п. (вначале для того чтобы организм с углеводами "хавал" протеин и белки).

И кое-что процитировал бы (из статьи Юрия Спасокукоцкого "Тренинг безнадежного эктоморфа"):

В итоге, ежедневное меню выглядело таким образом:

9 00 1 прием пищи - 9 00 Гейнер

12 00 2 прием пищи: гречка и телячья отбивная

15 00 3 прием пищи: макароны, куриные котлеты + десерт (пироженное или тортик)

18 00 4 прием пищи: творог с фруктами и йогурт

19 00-20 00 Тренировка

20 15, 5 прием пищи Гейнер

23 00, 6 прием пищи: битки из свинины, картофель + десерт (пироженное или тортик)

Программа тренировок для была сформирована не менее радикальным образом:

1 день цикла: "Грудь и бицепс".

Жим штанги лежа: 1 разминочный сет на 12 повторений, 1 разминочный сет на 8 повторений, 2 тяжелых сета по 4-6 повторений (далее как: "1/12, 1/8, 2/4-6").

Сгибания рук со штангой стоя: 1/12, 1/8, 2/6-8

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/6-8

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/8, 2/6-8

2 день цикла: отдых

3 день цикла: "Спина и трицепс"

Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1/10, 1/8, 2/6-8.

Жим штанги лежа узким хватом: 1/12, 1/8, 2/5-6

Подтягивания узким обратным хватом, с применением дополнительного отягощения: 1/12, 1/8, 2/3-5

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/10, 1/8

4 день цикла: отдых

5 день цикла: "Квадрицепсы и бицепсы бедер"

Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 2/6

Сгибания ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/8

6 день цикла: отдых

7 день цикла: "Дельты и трапеции"

Разведения рук стоя : 1/10, 1/8, 2/6-8.

Тяга гантелей для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/5-6

Тяга штанги стоя, широким хватом к груди (для средних дельт): 1/12, 1/8, 2/3-5

Шраги с гантелями стоя: 1/15, 1/12, 1/10

8 день цикла: отдых

9 день цикла: активизация нового цикла "Грудь и бицепс"

Я для себя взял эту методу, подогнал под себя, итог - растут веса и мышцы.

[Артур Пирожков 3]

спроси на атлет ру

[Ричи 0]

спасибо конечно но 2 силовых подхода не мало? а питакие конечно сильно, холодильник с собой носить чтоли =)

[DZZ 0]

но что бы не терять времени хочу одновременно качать, бицепс, трицеп и плечи а то больно руки худые

Вы не поняли. Все ваши программы - фуфел. Ему нужно чтоб было все и сразу. А иначе получается простая трата времени.

хочу одновременно качать, бицепс, трицеп и плечи а то больно руки худые

Да, еще можно одновременно с этим приседать и жать штангу лежа.

[Mr.Anonymos 0]

В общем чтобы резюмировать беседу скажу так:

1. Если у тебя дофига свободного времени - найди тренера который тренировал хардгейнеров, эктоморфов и т.п., желательно по месту жительства и тренируйся под его чутким руководством.

2. Если у тебя нифига нет времени - то быстро не получится это факт, и никуда от этого не дется, интенсивом ты себя загонишь в могилу, а приведенная выше программа на меня лично работает, причем очень и очень хорошо, но ввиду того что все люди разные - на тебя может не сработать.

3. Не люблю людей которые не умеют думать. Нужно не брать готовую программу и тренироваться до посинения, нужно слушать свой организм и менять программу под себя, цель - постоянный (хоть и небольшой) рост весов и объёмов.

4. По поводу еды - накачка мышц, недешевое занятие. В принципе можешь купить хороший гейнер и пить его 4 раза в день (бутылки с ним можно носить в сумке), но никто не заменял хорошего питания. Купить 300 грамм творога можно в любом магазине. А серьезное блюдо (в москве) стоит например 150-200 рублей.

5. Необходимо (просто обязательно необходимо) высыпаться, спать минимум 8 часов подряд в сутки.

6. Ричи - меньше разговаривай и обсуждай методы, больше тренируйся и делай тренинг под себя.

[FixXer 0]

DZZ, всё и сразу - вот это и есть пустая трата времени) тренировки обязательно должны быть раздельными... и всё зависит от твоей цели. Если ты хочешь просто поддянуться, то ничем заморачиваться и не надо..ходи как ходил и всё будет=) а если хочешь вырости, то нужны серьёзные "мужские" упражнения из них просто обязательные : становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, жим лёжа, жим штанги под45(чередовать с жимом гантелей под45 месяц через месяц), армейский жим, тяга штанги к подбородку, жим на плечи гантелей встороны, и ОБЯЗАТЕЛЬНО присед со штангой как на груди так и за головой. и выкладываться нужно по полной программе, чтобы хоть чего-то добиться..перерыв между подходами примерно 40-55 секунд чтобы только восстановить дыхание. Делай раздельные тренировки, учитывая свою генетику(у каждого обязательно что-то сильнее развивается) жри побольше, спи по 10 часов в день, и рви жопу на тренировках) и в подходах не по 12 делай, а по 8-10 повторений, но с большим весом..и не занимайся дрочкой(забивание мышц маленькими весами)..поверь лучше сделать еще один подход с нормальным весом, чем дрочиться маленькими в конце..и удачи тебе)

единственны кто хоть в чем-то шарит тут - это Mr.Anonymos=) +1 парень вот за это

3. Не люблю людей которые не умеют думать. Нужно не брать готовую программу и тренироваться до посинения, нужно слушать свой организм и менять программу под себя, цель - постоянный (хоть и небольшой) рост весов и объёмов.

[Ричи 0]

спасибо всем кто отписал буду пробовать

[Gost7 3]

Привет парни

хочу поинтересоваться на счет программы для роста массы

20 лет рост 177 вес 60

год назад ходил занематься рост был 178 вес 56

первый год я отходил без сильного стремления накачаться, да и опыта не было, делал спину грудь бицепс трицепс

в скором времени хочу пойти занематься, но уже по правильной программе

знаю что на рост нужно делать базовую

это грудь, спина, присяды, но что бы не терять времени хочу одновременно качать, бицепс, трицеп и плечи а то больно руки худые

я претполагаю что программа будет примерно такой

разумеется перед каждой группой мышц будет разминка один подход на 12 раз

1 день

грудь, жим лежа

4 подхода по 8 раз

трицепс, жим гантелей из за головы

4 по 8

2 день

спина, подтягивания на тренажоре ( самому пока сложно на столько подходов )

4 по 8

тяга блока ( вроде то, сидя упираясь ногами чуть вверх )

4 по 8

нижняя часть спины ( не знаю нужно ли мне это на первых порах ), подъем опускание туловища

3 по 10 с блином 10 кг

плечи, подъем гантелей разводкой

4 по 8

3 день

ноги, присяд, ноги на ширене плеч

4 по 8

бицепс, сидя на скамье по 45-60 градусов

4 по 8

когда был первый раз на занятиях тренер сказал что веса надо подбирать примерно по такой шкале

1 легко

3 средне

5 тяжело

4 одновременно тяжело но и смог поднемать на нужное колличество раз

что есть надо 5-6 раз в день тоже читал, буду стараться конечно

всякие верхняя грудь и разводка гантелей я думаю что для меня это не нужно, на первых порах

если ошибаюсь поправьте

повторюсь в этом деле нуб наверно много где ошибся, прошу знающих людей скоректировать программу там где не правильно

1)На грудь упражнений добавь.Прокачевай вверхнюю часть.Делай наклонный жим.Если прокачиваеш 1 раз в неделю ее,делай это на полную.Делай по 5 сетов-2 разминочных с довольно легкими весами и 3 рабочиз.10-10-8-8-6.Делай 3им упражнением растяжку,можеш и 4 сета.

2)На трицепс та же фигня.Добавь упражнение.Французкий кпримеру,потом гантелями своими и вконце вообще было бы гудственно на блоке зделать,спиной к тренажеру и из за головы,есть такое у вас?с веревками еще.

3)Подтягивайся сам,старайся сколько можеш.3 сета достаточно для начала.

4)Если собрался наберать массу то делай становую.А подьем туловища тебе эфекта не даст,разве что немного рельефа и потдержки формы.

5)На плечи так же добавь упражнений.3 упражнения на спину и грудь всамый раз.Не меньше.Жим кпримеру из за головы и перед собой.

6)Тягу блока кстате тоже выкинь нафиг или делай 2им ,последним упражнением на широчаишие спины.Ети мышци надо чательно тренировать.

7)Еще 5й подход на присяд немешало бы.На бицуху еще 2 упражнения добавь тоже.По 3 сета только ,не больше!

Какаэто у тебя детская прога блин.Еще и 3 раза в неделю.По 1 упражнению на группу мышц в неделю,да это смешно.В зале надо пахать а не гулять ходить языком часать.

И питание не реже 7 раз в день.Еш через каждие 2 часа.

А вообще,прокачивать группу мышц 2 раза в неделю и питьаться 7-8 раз в день,при каждом приеме пищи что бы организм получал 25-30 г белка и будет вам счастье!