Программа, которую не обосрут

[Neuda4nik]

Цель - набрать мышечную массу. Попробую заниматься, как советует большинство, если я что-то не понял, то подскажи, что исправить в программе. Ещё не знаю, лучше заниматься 2 или 3 раза в неделю и что делать, если в каком-то упражнении прогресс идёт очень медленно, например в предыдущей программе жим штанги сидя давался мне с большим трудом.

1-й день

приседания 5Х6-8

пресс 4Хмакс

2-й день

жим лежа 5Х6-8

жим гантелей сидя 4Х6-8

3-й день

становая тяга 5Х6-8

подтягивания широким хватом за голову 4Х6-8

[Алекс Конн]

Дружище, у нас на форуме никто не обсирает программы, а конструктивно критикует.

Я хочу, чтобы все мыслили шире.

ВОт ты указал, что дельты у тебя слабое место, таким образом можно сделать на него акцент. Сейчас обьясню логику.

Краткость твоей программы мне нравится.

А теперь о порядке упражнений.

1-й день

Жим легкий (50% от максимума) 1х15

жим гантелей сидя 4Х6-8 (один разминочный, три рабочих)

Приседания тяжелые 5Х6-8 (два разминочных, три рабочих)

Пресс 2х15

2-й день

Становая тяга 5Х6-8 (два разминочных, три рабочих)

Шраги 2х15 (два рабочих)

Гиперэкстэнзии 3х15

3-й день

жим лежа 5Х6-8 (два разминочных, три рабочих)

подтягивания широким хватом за голову с отягощением 4Х6-8 (два разминочных, два рабочих)

Пресс 2х15

Почему я поменял порядок упражнений.

Жим гантелей сидя после тяжелого жима лежа будет неэффективен, поскольку трицепсы будут убиты.

Нельзя делать подтягивания и становую в один день. Позвоночник - не гармошка, его нельзя сжимать и растягивать.

И помни о том, что любая программа неэффективна, если ты не ешь. Плото ешь миниум 6 раз в день. И перекусы всякие между едой.

Через жратву - к массе!

[Neuda4nik]

Да я с юмором ). Но за основу взял отзыв о моей предыдущей программе, цитирую: "Твоя программа гавно" (с).

Про позвоночник не совсем понимаю, мне кажется, что гиперэкстензии и подтягивания - растягивают позвоночник, насчет становой не знаю, а шраги уж точно сжимают.

Питаться стараюсь правильно, если набор массы будет мало ощутим, попробую гейнеры

[ozon]

Алекс Конн, интересное сравнение позвоночника с гармошкой. чем грозит сжимание-разнимание позвоночника в один день?

[Алекс Конн]

Алекс Конн, интересное сравнение позвоночника с гармошкой. чем грозит сжимание-разнимание позвоночника в один день?

Всякими неприятными ништяками, например, грыжами.

[Х@Й]

Получается тяга блока тоже в один день со становой несовместимы или это приемлемо?

[Алекс Конн]

Получается тяга блока тоже в один день со становой несовместимы или это приемлемо?

Горизонтального - пойдет как дети в школу. Вертикально все же не стоит.

[Алекс Конн]

Получается тяга блока тоже в один день со становой несовместимы или это приемлемо?

Горизонтального - пойдет как дети в школу. Вертикально все же не стоит.

[brook]

я бы предложил вообще спину в 1-ый день делать - главные мышцы!на них сил нужно больше.

1-ый день

1. становая

2. тяга в наклоне/Т-штанги

3. тяга блока к груди/горизонтальная тяга

2-ой

1. присед

2. жим ногами

3. разгибания

4. сгибания в суперсете с мертвой тягой.

5. на икры что-нить

3-ий

1. жим лежа

2.жим на наклонной

3. разводка

+ со спиной бицуху,с грудью трицепсы делать. я под плечи отдельный день выделяю.

[Gost7]

Цель - набрать мышечную массу. Попробую заниматься, как советует большинство, если я что-то не понял, то подскажи, что исправить в программе. Ещё не знаю, лучше заниматься 2 или 3 раза в неделю и что делать, если в каком-то упражнении прогресс идёт очень медленно, например в предыдущей программе жим штанги сидя давался мне с большим трудом.

1-й день

приседания 5Х6-8

пресс 4Хмакс

2-й день

жим лежа 5Х6-8

жим гантелей сидя 4Х6-8

3-й день

становая тяга 5Х6-8

подтягивания широким хватом за голову 4Х6-8

Че тут все велосипед изобретают.Нет что бы по челоевески прокачать все группы мышц за неделю и усе.

1день.

1.Жим лежа 4*10-6

2.Жим на наклонной скамье 4*10-6

3.Разводка гантелей на наклонной (чередовать с горизоньальной скамьей, если не получается 2 раза в неделю грудь прокачивать)

4.Французкий жим(штанга)

5.Трицепс на блоке

2день.

1.Становая 5*10-6

2.Тяга Штанги с т-грифом. 4*8-6

3.Тяга гантелей в наклоне к поясу 4*10-8

4.Жим из за головы 4*10-8

5.Тяга штанги к подбородку 4*10-8

3день.

1.Присядания 4*10-6

2.Голень 4*20

3.Подъем штанги на бицепс с изогнутым грифом(широкий хват)3*10

4.На скамье Скотта (Узкий хват)3*10 Если не новичек еще молот зделать можно.

5.Скручивание ногами на скамье.3*25

6.Подьем ног на брусьях 3*25

И не надо гнать пургу всякую,эта прога к перетренированности не приведет.Если только ты не рахит какоито не докормленый.

Если новичек и мамон имеется.Можеш прес 2 раза прокачать на неделе.

Цель - набрать мышечную массу. Попробую заниматься, как советует большинство, если я что-то не понял, то подскажи, что исправить в программе. Ещё не знаю, лучше заниматься 2 или 3 раза в неделю и что делать, если в каком-то упражнении прогресс идёт очень медленно, например в предыдущей программе жим штанги сидя давался мне с большим трудом.

1-й день

приседания 5Х6-8

пресс 4Хмакс

2-й день

жим лежа 5Х6-8

жим гантелей сидя 4Х6-8

3-й день

становая тяга 5Х6-8

подтягивания широким хватом за голову 4Х6-8

1-й день

приседания 5Х6-8

пресс 4Хмакс

2-й день

жим лежа 5Х6-8

жим гантелей сидя 4Х6-8

3-й день

становая тяга 5Х6-8

подтягивания широким хватом за голову 4Х6-8

Че тут все велосипед изобретают.Нет что бы по челоевески прокачать все группы мышц за неделю и усе.Какието непонятные программы все впариают безруким особам.

1день.

1.Жим лежа 4*10-6

2.Жим на наклонной скамье 4*10-6

3.Разводка гантелей на наклонной (чередовать с горизоньальной скамьей, если не получается 2 раза в неделю грудь прокачивать)

4.Французкий жим(штанга)

5.Трицепс на блоке

2день.

1.Становая 5*10-6

2.Тяга Штанги с т-грифом. 4*8-6

3.Тяга гантелей в наклоне к поясу 4*10-8

4.Жим из за головы 4*10-8

5.Тяга штанги к подбородку 4*10-8

3день.

1.Присядания 4*10-6

2.Голень 4*20

3.Подъем штанги на бицепс с изогнутым грифом(широкий хват)3*10

4.На скамье Скотта (Узкий хват)3*10 Если не новичек еще молот зделать можно.

5.Скручивание ногами на скамье.3*25

6.Подьем ног на брусьях 3*25

И не надо гнать пургу всякую,эта прога к перетренированности не приведет.Если только ты не рахит какоито не докормленый.

Если новичек и мамон имеется.Можеш прес 2 раза прокачать на неделе.

[Дэйви Джонс]

Алекс Конн, интересное сравнение позвоночника с гармошкой. чем грозит сжимание-разнимание позвоночника в один день?

Всякими неприятными ништяками, например, грыжами.

никогда не слышал о подобной теории. Опровергать не стану..... Возможно в этом есть доля правды

[Traxz]

ЛЕНТЯИ!

Нах вообще ходить если ты считаешь, что 2 упражнения за тренировку это нормально, и со спокойной душой идёшь домой???

Gost7 тяга штанги к подбородку имхо - не в таранду не в красную армию, да и биц с ногами...не вяжется....

[Neuda4nik]

Мне самому кажется, что 2 упражнения в день - маловато, но решил попробовать потому что многие советуют, да и логика тут присутствует. Если ты выложишься в двух упражнениях на полную, то в 3-м уже не доработаешь, получается, что ты только калории сжигаешь.

Алекс, по-твоему, не стоит после тренировки на турнике висеть?

[Traxz]

в 2х упражнених ты НИЧЕГО нормально не проработаешь! даже МОГЗ и его в первую очердь.

если ты выложишься в двух упражнениях на полную, то в 3-м уже не доработаешь, получается, что ты только калории сжигаешь.

Идиотизм.Ты даже когда пишешь это калории сжигаешь, и когда первое и последнее повторение делаешь - тоже сжигаешь калории. ГЛИКОГЕНА в мышцах хватает на 40-60 минут.Ты хоть половину из этого времени в своей суходрочке используешь?Парень кончай умников слушать! Тягай железо пока ты в состоянии пошевелить хоть одним мускулом на теле, пертрен по началу - зато в 10 раз быстрее научишься собственное тело чувствовать, и понимать, что тебе нужно, что нет, что есть а гуд а что не очень.а !ПОСЛЕ! того как перетрен получишь - Ментцера читни - Супертенинг, но ТОЛЬКО после того как перетрен схватиш.Многое поймёшь для себя - и если могз за это время задался вопросами что да как? - ты сможешь найти СВОЮ нишу, построить сам свой рацион, режим, объём тренировок и объём в руках,ногах,груди,спине и плечах.

Искренне желаю удачи!

[Алекс Конн]

Тягай железо пока ты в состоянии пошевелить хоть одним мускулом на теле, пертрен по началу - зато в 10 раз быстрее научишься собственное тело чувствовать, и понимать, что тебе нужно, что нет, что есть а гуд а что не очень.а !ПОСЛЕ! того как перетрен получишь - Ментцера читни - Супертенинг, но ТОЛЬКО после того как перетрен схватиш.

Traxz, расскажи нам, что все твои девушки были голые, на четвереньках, владели пятью иностранными языками и любили анальный секс.

А потом автор послушает тебя, позанимается пока есть гликоген в крови, и после первой же тренировки будет блевать, три дня лежать в кровати с острым токсикозом, глотать таблетки от сердца, а потом заново учиться ходить.

[Traxz]

Что за бред извергается из тебя?

А потом автор послушает тебя, позанимается пока есть гликоген в крови, и после первой же тренировки будет блевать, три дня лежать в кровати с острым токсикозом, глотать таблетки от сердца, а потом заново учиться ходить.

Гликогена в крови нет, это раз.

Он лентяй, как и ты, так что его ЛЕНЬ ему не позволит дойти до такого состояния.Это два.

Токсикоз? Хм...судя по предыдущему посту у тебя сперматоксикоз, уже об анальном сексе и голых девушках на четвереньках бредишь Это два.

Таблетки от сердца - аспаркам и рибоксин в терапевтических дозах никому никогда не вредил.Это три.

Заного учиться ходить - когда мозгов нет и себя до такого доводишь - ходить не обязательно.Одним придурком будет меньше.

Давай на этом закончим хорошо?

[Neuda4nik]

Может, я и лентяй в чем-то, но только не на тренировках, пока я делаю по 6 упражнений в день, но скоро перейду на 3-4.

Traxz, ты сам пишешь, что гликогена в мышцах хватает на 40-60 минут (60 наверно у профессиональных билдеров), одно упражнение (4-5 подходов) - 10 минут, значит нет смысла выполнять более 6 упражнений в день. Ты не пробовал, начинать с упражнения, которое обычно делаешь последним, оно покажется намного легче, это говорит о том, что в последнем упражнении ты не берешь максимальный вес, на который способен, мышечные волокна не рвутся, роста не будет

[Алекс Конн]

Ты не пробовал, начинать с упражнения, которое обычно делаешь последним, оно покажется намного легче, это говорит о том, что в последнем упражнении ты не берешь максимальный вес, на который способен, мышечные волокна не рвутся, роста не будет

Не не не =))

Можно тренировать силу без особого увеличения обьема. Креатин, как мы в зале пришли к выводу, в этом только вредит.

А можно делать памп-тренировки и пить креатин, и тренировать насыщение клеток саркоплазмой, что и приводит к увеличению обьемов. Но парадокс в том, что памп нужно делать большими весами, чтобы что-то выросло =))

[Traxz]

Ты не знаешь даже основ а споришь! И пишешь чушь!

Traxz, ты сам пишешь, что гликогена в мышцах хватает на 40-60 минут (60 наверно у профессиональных билдеров), одно упражнение (4-5 подходов) - 10 минут, значит нет смысла выполнять более 6 упражнений в день. Ты не пробовал, начинать с упражнения, которое обычно делаешь последним, оно покажется намного легче, это говорит о том, что в последнем упражнении ты не берешь максимальный вес, на который способен, мышечные волокна не рвутся, роста не будет

Да неужто! Америка давно открыта друг мой.НОРМАЛЬНЫЕ люди поэтому и начинают с тяжёлых упражнений, а заканчивают лёгкими и изоляцией.Прорабатывают мышцу/ы в первые 30 минут(в среднем) а остальное время - изолированная работа,относительная лёгкая в сравнении с первыми 30 минутами.Но не всегда это так.

Например когда руки одним днём качаешь - у тебя вся тренировка сплошная изоляция - в таком случае сила воли, и фанатичное желание расти помогут отработать всё отведённое время и выжать из себя максимум.А иногда и больше...

Почитай также в инете про понятие "читинг", и желательно всё же знать основы физиологии и биомеханики

[Neuda4nik]

Видишь ли, я в течение года качался 5 раз в неделю дома (гантели, эспандер, турник) - толку почти никакого. 1,5 года ходил в качалку 3 раза в неделю, программы мне тренер составлял - прогресс был больше в силе, массы набрал 5кг, хотелось еще 5. Потом за 2 года отдыха опять похудел. Сейчас хочу набрать 10кг. Три раза в неделю я бегаю по 1,5 часа, поэтому стараюсь калориями не разбрасываться, вот и решил попробовать другую методику, попытка - не пытка

[Traxz]

Три раза в неделю я бегаю по 1,5 часа

Мля....чем дальше в лес, тем больше дров...

А как с алкоголем и табаком?

[Алекс Конн]

Ты не знаешь даже основ а споришь! И пишешь чушь!

Traxz, ты сам пишешь, что гликогена в мышцах хватает на 40-60 минут (60 наверно у профессиональных билдеров), одно упражнение (4-5 подходов) - 10 минут, значит нет смысла выполнять более 6 упражнений в день. Ты не пробовал, начинать с упражнения, которое обычно делаешь последним, оно покажется намного легче, это говорит о том, что в последнем упражнении ты не берешь максимальный вес, на который способен, мышечные волокна не рвутся, роста не будет

Да неужто! Америка давно открыта друг мой.НОРМАЛЬНЫЕ люди поэтому и начинают с тяжёлых упражнений, а заканчивают лёгкими и изоляцией.Прорабатывают мышцу/ы в первые 30 минут(в среднем) а остальное время - изолированная работа,относительная лёгкая в сравнении с первыми 30 минутами.Но не всегда это так.

Например когда руки одним днём качаешь - у тебя вся тренировка сплошная изоляция - в таком случае сила воли, и фанатичное желание расти помогут отработать всё отведённое время и выжать из себя максимум.А иногда и больше...

Почитай также в инете про понятие "читинг", и желательно всё же знать основы физиологии и биомеханики

Почти поверил в твои слова. Задумался. Подошел к зеркалу. Нет, я все тот же - высокий мускулистый главный герой немецкой порнухи.

Как можно МЫШЦУ прорабатывать пол часа? Вот ты присел допустим 130 кг 5х5. Минут 10 максимум. У тебя еще силы будут, как думаешь? Мой тренер приходит, приседает 170 4х4 и идет домой. Я в день с ногами еще поделаю икры или там жим легкий, и все.

Если добавлять еще и легких упражнений, в один день с тяжелыми, то это повышает гликолитическую способность мышц. Теоретически, это поможет развитию мцшц, но тут противоречие - креатинфосфат будет в мышцах накапливаться и гликолитическая способность мышц тоже будет увеличиваться, следовательно микротравмирование будет меньшим, чем если бы я не делал легкие упражнения. То есть, совмещение тяжелых и легких упражнений на одну группу мышц перечеркивает все тренировки =)))

Это ты учи матчасть, биофизик, блин =)

[Neuda4nik]

Не пью, не курю, наркотиками не балуюсь. А если я вечером вешу на 2 кг больше, чем утром - это нормально? Вроде во сне энергетические затраты минимальны

[Алекс Конн]

Не пью, не курю, наркотиками не балуюсь. А если я вечером вешу на 2 кг больше, чем утром - это нормально? Вроде во сне энергетические затраты минимальны

Молодец!

У всех разница кг - полтора. Ты же писяешь ночью? =))

Я - писяю.

[Traxz]

Всё ты правильно говришь, но...

По порядку:

У тебя еще силы будут, как думаешь?

Да будут.Хотябы потому, что не все мышцы ног получили МАКСИМАЛЬНУЮ нагрузку.А остальное - как я писал выше сила воли.2ой вариант опишу ниже.

Мой тренер приходит, приседает 170 4х4 и идет домой.

Во! Всё таки перечитни Ментцера -супертренинг.Сколько весит твой тренер?Может он просто форму поддерживает?

Теоретически, это поможет развитию мцшц, но тут противоречие - креатинфосфат будет в мышцах накапливаться и гликолитическая способность мышц тоже будет увеличиваться, следовательно микротравмирование будет меньшим, чем если бы я не делал легкие упражнения.

Всё верно, кроме последнего - больший запас гликогена и креатинофосфата будет способствовать большей мышечной работоспотсобности.Но понятий общей усталости и мышечной утомляемости разные вещи)

+ Ты забыл про тренировочные периоды, объёмно силовой,функциональноразвивающий,мышечнор

азвивающий и т.д. кол-во подходов, повторений, интенсивность и прочее прочее, зависит от того - какие конкретные цели( не общие - накачаться) ты ставишь перед собой в этот период

Ссылка в помощь http://www.rubody.com/2007/11/16/vidy-tren...dibildinge.html

На некотором этапе действительно многие атлеты делают всего лишь 1 упражнение.В нескольких (иногда в 1м подходе) можно убиться так, как за 1.5часа - можно сбегать проблеваться, упасть в обморок и т.д. но не будем в крайности - мы обычные любители. Хотя и мне нравятся приседания до потери пульса

совмещение тяжелых и легких упражнений на одну группу мышц перечеркивает все тренировки =)))

я специально пояснил -

"остальное время - изолированная работа,относительно лёгкая в сравнении с первыми 30 минутами.Но не всегда это так.

На самом деле - это всё тот же адский труд, но уже к примеру, в разгибаниях, подъёмах на бецепс и т.д. и т.п.)

Не пью, не курю, наркотиками не балуюсь. А если я вечером вешу на 2 кг больше, чем утром - это нормально? Вроде во сне энергетические затраты минимальны

Ночной катаболизм это называется.Но он незначителен.поешь и всё придёт обратно.

[Алекс Конн]

Всё ты правильно говришь, но...

Взаимно. Теперь вижу рациональное зерно в твоих словах =)

Но как новчику, автору, я посоветовал именно то, что я посоветовал, с учетом его ситуации. Да и вообще, всем новичкам нужно давать на первый год одну книгу - Руки Титана, и пусть все по ней тренируются.

Пляжник потренится пару месяцев и бросит, а парень с мозгами и желанием уже дальше будет копать теорию, занимаясь в первый год не суходрочем и пампом, а увеличением силы. Раза в два.

[Traxz]

Да и вообще, всем новичкам нужно давать на первый год одну книгу - Руки Титана, и пусть все по ней тренируются.

ИМХО - в своё время тоже много трудов, подобного рода прочёл.

Но всё не то было.

Принцип инстинктивного тренинга надо изучать и понимать)

я понел эту простую истину, только схватив перетрен и грамотно начав из него выходить, не читая трудов Вейдера об этом принципе =)

Отсюда такой необычный совет вылез, цель - дойти до всего самому.

Пляжник потренится пару месяцев и бросит, а парень с мозгами и желанием уже дальше будет копать теорию, занимаясь в первый год не суходрочем и пампом, а увеличением силы. Раза в два.

Значит я парень буз мозгов Увы

В конце концов естественный отбор никто не отменял - кто хочет чего то добиться - останется.Кто для галочки пришёл - отсеится в первый же месяц.

Единственное на что хотел бы обратить внимание...человек, уважающий себя не стал бы делать ник, как у автора.

[Neuda4nik]

С такой же уверенностью, можно утверждать, что человек, уважающий себя, не скажет, что он "парень без мозгов". Но разве оно кому-то надо?

Скачал Руки Титана (там всего 10 страниц), сегодня почитаю. Алекс, а все-таки, висеть на перекладине, растягивая негармошку, после тренировки, по-твоему, не стоит или?

[Алекс Конн]

Алекс, а все-таки, висеть на перекладине, растягивая негармошку, после тренировки, по-твоему, не стоит или?

Если на тренировке не было тяжелого приседа или становой - можно.

Если был, то удерживай блины. Я могу минуту или полторы удержать в каждой руке 25 кг блин. А в зале есть парень, который расхаживает с 50 кг в каждой руке У него такое же рукопожатие, как и у альпинистов. И он лямками никогда не пользуется.

[Neuda4nik]

Руки Титана понравились, только мне кажется 5 повторений маловато для новичков, особенно в таких упражнениях, как становая и шраги, позвоночник можно повредить

[Паскудальо Ебанчини]

автор, не слушай этих неудачников, они чушь несут. .начитались баек про растяжки позвоночкника и сидят бздят тут в теме.

Я видел этого Конна на фотках, год тренился а рахитом так и остался, жалкий человек...

а Трах-какойто быдлогоп с жиром на 80%, мышц нету ваще.

варн. оскорбление участников форума

2-3 дня в неделю это мало. Выделяй по 1 дня на каждую большую группу мышц:

ноги

спина

плечи

руки

грудь

будет у тебя 5 тренировок. в одну из них впихни пресс, и делай его 2 раза в неделю. причем на пресс 3 разных упражнения.

на каждую группу мышц-4 упражнения (т.е. 4 упражнения в день). сначал-базовые, затем изолирующие.

упражнения все стандартные, писать нет смысла.

и распредели так, чтобы подряд не тренить смежные группы.

т.е плечи и грудь 2 дня подряд не трожь. разбавь ногами например.

делай 2 разминочных подхода и 3 основных на базовых упражнениях. и 1 разминочный или совсем без него на изолирующих.

и будет тебе счастье.

[brook]

2-3 дня в неделю это мало. Выделяй по 1 дня на каждую большую группу мышц:ногиспинаплечирукигрудьбудет у тебя 5 тренировок. в одну из них впихни пресс, и делай его 2 раза в неделю. причем на пресс 3 разных упражнения.на каждую группу мышц-4 упражнения (т.е. 4 упражнения в день). сначал-базовые, затем изолирующие.упражнения все стандартные, писать нет смысла.и распредели так, чтобы подряд не тренить смежные группы.т.е плечи и грудь 2 дня подряд не трожь. разбавь ногами например.делай 2 разминочных подхода и 3 основных на базовых упражнениях. и 1 разминочный или совсем без него на изолирующих.и будет тебе счастье.

+1, я почти также тренируюсь.

только совместил бы со спиной бицепс, с грудью трицепс, и в отдельный день прокачивал бы бицепс с трицепсом в суперсете, хотя можно и в день когда дельты качаешь.

[Traxz]

а Трах-какойто быдлогоп с жиром на 80%, мышц нету ваще.

Паскуда, на то ты и паскуда

Себя покажи умник

[Алекс Конн]

Себя покажи умник

Не не не =)

Пусть напишет свой присед и жим сидя. Фотку он все равно не выложит. А мы ему поверим.

[Traxz]

Да мне если чесно пох, кто он и что он =)

Парниша то вобщем всё правильно написал.Только всё это - прописные, всем известные истины.В каждой теме кто нибудь да "бзднёт" - эта не исключение.