Faq - ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

[RedCat 6]

Народ, а как делать правильно отжимания на брусьях?

Занемаюсь 3 ий год но их не делал никогда. вот решыл добавить на трицепс.

С отягощениями еще наверное рановато. Делал цпокойно,медленно 3*8.10.12 Раз- Трицепс напрягался на максимум как мне казалось.

но на днях вычитал ,как делают это упражнение.Что аж по 120 повторов херачат.Это за раз что ли надо? И по 6 сетов.

Да это же ипанутсо.... Упражнение на рельеф что ли получаецо?

[ОМЕН 403]

Народ, а как делать правильно отжимания на брусьях?

Занемаюсь 3 ий год но их не делал никогда. вот решыл добавить на трицепс.

С отягощениями еще наверное рановато. Делал цпокойно,медленно 3*8.10.12 Раз- Трицепс напрягался на максимум как мне казалось.

но на днях вычитал ,как делают это упражнение.Что аж по 120 повторов херачат.Это за раз что ли надо? И по 6 сетов.

Да это же ипанутсо.... Упражнение на рельеф что ли получаецо?

Без отягощения это вообще как обычные отжимания по напрягу.

На силу и массу надо делать с отягощением.

Вроде, всё стандартно - 3 подхода по 6 раз с максимально возможным весом. Ну это для большинства, если есть индивидуальное особенности - о них тебе лучше знать.

И вот ещё что... Пониже опускайся и подимайся повыше в конце - выгинайся прям. Тогда не только триц прокачаешь, но и грудь неплохо будет работать.

Изменено 19 января 2010 пользователем ОМЕН (история изменений)

[Der Meister 45]

ммммм, Масса лучше качается диапозоном повторений 10-12...

[tak_rain 4]

2Der Meister: я на массе по 8 повторений делаю. И то 8 это идеал, к 3 подходу обычно дай бог самому 6 сделать.

2RedCat: на трицепс тебе надо туловище держать максимально перпендикулярно полу, опускаться чтоб локоть составлял с плечом чуть менее, чем прямой угол, дальше падать коленями на пол уже тоже не стоит. И вперед наклоняться не стоит вообще, это ты уже будешь грудь делать, а не трицепс.)

[Cansel 63]

Der Meister программа не слишком жесткая для новичка? Я попробовал первый день из твоей программы, не смог сделать подтягивание и блок. И остальные упражнения боюсь под конец уже не в полную делал.

Изменено 19 января 2010 пользователем Cansel (история изменений)

[Der Meister 45]

У человека есть 3 дня на тренинг, ему нужно разнести все упражнения... и при том не потерять интенсивность...если бы было 4 дня, то можно было и сократить тренировку в противном случае никак.

ну за 6 повторов ты кровь к рабочей мышце не нагонишь в достаточном количестве, мышцы растит паминг, а не эктримальные веса, к этому уже по-моему все более или менее шарящие пришли. Я вообще тренируюсь в диапозоне 12-15 повторений. Стараюсь чередовать силовые упражнения с пампингом, могу и 6 повторений сделать какую то неделю, но исключительно чтобы сделать задел для перехода к новому весу...я за идеальную технику.

[Шикарный 0]

Der Meister хз конечно, я новичёк занимаюсь только 4 месяца.Обращал внимание, как тренируются качки, так они сначала разминаются лёгким весом, а потом берут максимальный и до упора жмут, обычно это от 3 до 6 повторений и мне тренер говорит, что для массы нужно брать максимальные веса и выполнять базу,а твою прогу я вообще не понимаю, например тот же жим..какой вес нужно брать чтобы сделать 4*15? я возьму только 50-55 не больше, но это уже аэробика и вес хрен наберёшь, и ещё в твоей проге я не вижу становой)

ЗЫ просьба не пинать сильно, если чё не допонимаю объясните, я ж новичёк

[Der Meister 45]

мой результат говорит за меня...

Если человек имеет небольшие силовые показатели,то вес который он будет брать на 6 раз скорее всего он будет брать плохо некачественно и с нереальным читингом, что принесет ему не только травмы, но и 0 результат...Если брать меня, то я уже не в том стаже и не в тех силовых показателях, чтобы мне их улучшать или увеличивать... я работаю на массу тела, а не на массу штанги.

Меня всегда смешат новички, которые выполняют по 6 повторений абы как весом, который и просто неподвластен, при том на том же жиме отрываю жпу, ноги и прочие другие конечности, чтобы выжать заветные 60 кг на 6 вместо того, чтобы ставить идеальную технику и прокачивать рабочую мышцу скажем 50 кг на 10-12, не отрывая зада.

Я тренировался с выступающими и никогда ни один не делал в подходе меньше 10 повторений, хотя бы потому, что это не нагонит кровь в мышцы.

Я когда был новичком тоже гнался за весами, блин целью моей тренировки были накинутые 2,5 кг с каждо стороны штанги в итоге я уперся в то, что чтобы поднять новый вес мне приходилось читинговать, результат стоял на месте, стоило отступить нзад с сторону качества и результат попер!

Ты может удивишься, но жим ногами я делаю на 40 повторений в подходе и не снижаюсь ниже 30 в 4м подходе потому, что именно ноги любят объемный тренинг, даже из за соображения, что я запахал свои ноги тяжелыми приседами на 6 раз и тяжелыми жимами ногами на 8 повторений...+ я лучше пожму штангу весом 100 кг на 12 раз и почувствую грудные, чем я пожму 120 на 6 и буду при этом мостить!

[ОМЕН 403]

Ну хз.

Я жму по 8 повторений с максимальным весом. Правда тут максимальный вес - тот, который я могу сделать не то, что не отрывая жопу, а даже почти не разводя лопатки (хз, как это описать...). И я прям чувствую, как меня прёт))

Хотя, не исключаю, что если буду делать меньший вес на 15 повторов, переть будет не меньше))

[Der Meister 45]

Я убежден, что новичок должен ставить себе идеальную технику и этим усложнять себе тренинг, а не тем, что он тягает веса, которые ему не даются идеально. Есть 1001 испособ усложнить треннинг не переходя на новый вес если этот переход будет означать ухучшение качества самого упражнения.

Просто в случае Шикарного, когда мне новичок говорит, что он делает по 6-8 повторений с максимальным весом...я знаю как он их делает!

[tak_rain 4]

А тут спорить по-большому счету смысла нет. Глупо говорить о какой-то одной методике тренировок, которая работает лучше других. Во - первых, сколько людей столько и мнений, про тот же читинг спорят до сих пор, хотя жать офк надо без моста, если ты билдер. Во - вторых, организмы тоже у всех реально разные. Кого - то прет от 6 повторений, кто-то пампица по 20 и тоже растет. Во многом для этого и нужен тренер, особенно персональный, чтобы помочь подобрать именно ту методику, которая подойдет конкретному человеку лучше всего. Иначе вместо тренера у всех был бы один-единственный ОДИНАКОВЫЙ пятидневный сплит, и все бы качались совершенно одинаково.)

[Шикарный 0]

Der Meister может ты и прав, спорить не буду...но у меня тоже результат, я хотел набрать массу и я её набрал, 7 кг. за 4 месяца, жим с 40кг до 75 считаю неплохо для начала

[Der Meister 45]

для новичка нормальный результат... какой был твой вес и рост как пришел...?

прет хорошо первый год, потом начинается изобретение велосипеда!

[Шикарный 0]

вес был 69-70кг. рост около 185см. весь август занимался на турнике, подтягивания и подъемы, иногда брусья, результата не было никакого(может быть из-за того, что ночами не спал и пьянствовал часто лето всё-таки ), кроме того, что подтягиваться научился нормально 10 раз. В сентябре пошёл в качалку, 2 месяца делал базу набрал 3-4 кг., потом подошёл к тренеру и он мне составил прогу, 2 месяца от занимался по ней набрал ещё 3 кг и вот щас мне тренер составил новую программу ту которую я написал выше сейчас подтягиваюсь 16 раз

[Der Meister 45]

сколько занимаюсь, первый раз вижу что то подобное...

ммммм, а где тренировка рук отдельная????

[Шикарный 0]

ну вот я тоже сколько не курил форумы, про такую треньку не слышал, поэтому и спросил..) не внушает она мне доверия

[Der Meister 45]

ну я бы по такой заниматься не стал по многим причинам:

-нет треньки для рук- это реально смущает

- после становой сделать еще и гиперэкстензию- это надо иметь пояницу из резины, обычно после становой делают что то растягивающее позвонки: подтягивания например!

- после становой я уже не смогу делать ни грудь, ни что либо другое в полную силу...я откровенно блюю после нее в прямом смысле.

-пятница- адекватная тренировка по подбору упражнений... вот вторник просто неадекватный, особенно если пахать с большими весами.

вообще идеальный тренинг на мой взгляд- 4 дня.

[Сабакка 5]

Занимаюсь полтора месяца по ентой программе, принадлежит она человеку SerGIM с атлет.ру. Он мсмк по жиму в категории 60 и 67кг.

Там мои доработки, так как становую и приседы он не делает.

МОжет кому бует интересно, но скажу сразу - веса от нее прут будь здоров!

1 День

1. Жим лежа (соревновательный) 50х10 72.5х7 90х5 - это разминка. Рабочих подходов 4, сделать надо миниум 5 раз. Тоесть 4х5, я делаю и до 6-7. Сейчас у меня 105х7 в первом подходе и 105х4 в четвертом.
   
2. Жим лежа под углом 30-40 градусов - 2 разминочных + 4х5
   
3. Отжимания на брусьях 4х5
   
4. Бицепс суперсетом:
   

ПШНБ 4х5

Молот 4х10

2 День

1. Становая тяга 3 разминочных + 4х5 чередуем с приседом 3 + 4х5 т.е один день становая, один день приседания.
   
2. Тяга грифа к животу - 4х5
   
3. Тяга блока сверху за голову 4х10
   
4. Разведения рук в наклоне - 4х10
   
5. Шраги - 4х5
   
6. Предплечья суперсетом:
   

Прямым + обратным хватом. Чередуем, ессно.

День 3

1. Жим лежа 4х5
   
2. Жим сидя с груди 4х5 (2 разм)
   
3. Бицепс суперсетом:
   

Пшнб + молот

Програка отичная, но как вы видите упор иделается на жим лежа - когда два тяжелых жима, поэтому отсальные базовые упражнения по минимуму, чтобы достигнуть результата именно в жиме. Я например делаю разгибания ног, пресс в другой день, между тренировками.

Но веса от нее прут..будь здоров как.

Есть она же в екселе с комментариями автора.

[Der Meister 45]

прога как прога, если цель занятий- набор именно сил, то она себя оправдывает...

как масса?

[Сабакка 5]

В принципе да, два тяжелых жима в неделю более менее стандартная схема жимовика.

Набрал по ней 4 килограмма за полтора месяца, правда я много жру.. Сейчас вес 84 кг при росте 180 - ракабанел, для меня это так Больше 85 килограмм весить не хочу но и дрищом никогда не буду)) . Жим например за эти полтора месяца прибавил на 20 килограммов. Конечно это связано и с тем, что в июне 2009 я жал 110х5 при весе 78, мышечная память мать ее или как там

Руку тоже не меряю особо, но вот полгода назад она была 36 а вот сейчас она 38 с небольшим О_О

[tak_rain 4]

Набрал по ней 4 килограмма за полтора месяца, правда я много жру.. Сейчас вес 84 кг при росте 180 - ракабанел, для меня это так

хД

[Сабакка 5]

Каждому свое. Хочу выглядеть достаточно стройно и при этом быть в форме. =)

[tak_rain 4]

Да я не спорю. Тем более, все равно прогрессируешь. Молодец, чо сказать)

[Freestyler 4]

Тренировочные проверенные программы можно взять тут http://forum.steelmuscle.ru/index.php?showtopic=417

[FKR 51]

Всем привет!

Хотел задать кучу вопросов по этому топу. В частности "как понять какие упражнения на какие мышцы влияют и по возможности увидеть это". Но полазив предварительно по рунету наткнулся на вот этот сайт http://www.delavie.ru/

Все вопросы снялись с повестки дня автоматом. Уверен, что и Вам будет любопытно полистать этот сайт. Это пока лучшее, что я видел.

Модераторы ссори, если оффтоп.

[Eddy1 0]

Всем привет! Не знал куда обратиться, решил сюда. Дело вот в чем - у меня плохое зрение на оба глаза (где-то -4 или -5). Все врачи утверждают, что БИ и качалкой с таким зрением заниматься нельзя. Да и сам заметил, что когда очень тяжело работал, то потом упало немного. Подскажите, какие упражнения при плохом зрении нельзя делать в качалке и как вообще нужно заниматься? Читал, что работать тяжело нельзя, только фитнесом

[Че это было? 4]

Всем новичкам, которым я давал советы перлис от этой треньки, она сбалансированная и как раз на набора массы. Там где черерез "/"- чередуем: одну неделю одно, другую- другое упражнение.

Грудь+спина

Жим лежа на горизонтальной скамье 4*15

Жим гантелей на наклонной скамье, угол 30-45: 3*15/отжимания на брусьях с отягощением 3*12-15

Разводка на горизонтальной скамье 3*15

Подтягивания широким хватом 4*до отказа( или с отягощением)

Тяга гантели одной рукой 3*15

Тяга нижнего блока узким хватом 3*15

День 2

Ноги+пресс

Жим ногами 4*15/ Присед со штангой 4*15

Разгибания в тренажере 4*15

Сгибания в тренажере 4*15

Икры в тренажере 4*20

Гиперэкстензия с отягощением 4*15

Подъем ног в висе 4*20

День 3

Плечи+руки

Жим гантелей сидя 4*15/ жим штанги сидя 4*15

Протяжка штанги 4*15

Разведение гантелей в стороны 4*15

Подъем штанги на бицепс 4*15

Подъем гантелей на бицепс 4*15/ Подъем на скамье Скота 4*15

Франц Жим лежа 4*15

Разгибание в блоке 4*15

ЗЫ: Меняй тренера, бодибилдеры по такой программе не занимаются...

Это на массу? а то я перелопатил кучу форумов везде пишут что много упражнений и прочее. Я не критикую, я просто спросил) Подойдет ли это для новичка? (3 месяца) 175 рост 62кг (дрищ) =)

Изменено 24 февраля 2010 пользователем Че это было? (история изменений)

[Dusher 1]

Подскаэижите пожалста,как согнать жирок с ягодиц и ляшек?)

[tak_rain 4]

Локально жир не горит. Никак. Не устраивают методы общего похудения - липосакция в помощь.

[SegaFreelovin 8]

Чем можно заменить греблю из " ПРОГРАММА ДЛЯ ПЛЯЖНИКА "?? И еще вопрос по весам в первых двух подходах: заканчивать я так понял надо максимальным весом, а вот в первые два подхода?? Начинать со среднего, потом максимальный какой можешь взять?

[RedCat 6]

Решил перед вВисной поменять программу,

Программа больше на прорисовку и рельеф думаю. или нет. сам замутил .... Зацените и обсераите )))

Перед каждым потходом 1 разминочный потход с весом в 50% от рабочего. Рабочик вес,с которым можно спокойно и чательно зделать максимум 10-15 повторов за 1 потход. Т.е. 1 рабочий.

Получается двойная программа . Двухразовая прокачка кроме спины и ног.

До этого делал восновном базу ,зимой.Без тренажеров.Набрал всего 8 кг за осень и зиму.в среднем около 4-5 кг,Т,к. до этого скинул то 71 кг от нервов.Набрал до 79кг. Первую неделю отзанемался ,масса вроде падает. снизил количество немного углеводов.

Что с этого получится?

1 день. Грудь,Бицепс,спина.

жим гантелей 1*12-15

жим штанги на наклонной 1*12

Сведение рук на блоке стоя. 1*15

Подъем на бицепс штакги с изогнутым грифом широким хватом 1*12

Подъем штанги на бицепс с изогнутым грифом узким хватом 1*12

Тяга штанги к поясу хватом ладонями вверх. 1*12

Тяга блоков сидя к поясу 1*12-15

Тяга блоков сидя к груди 1*12-15

2 день. Плечи,трицепс,ноги.

Попеременный жим сидя( за голову и с груди) 1*10-12

Тяга блоков одной рукой в сторону. 1*12-15

Французкий жим лежа 1*12

Трицепсовые жими вниз на блоке 1*12-15

Трицепсовые жими вниз на блоке хватом наоборот. 1*12-15

Приседания 1*15

Экстензии ног 1*12-15

Сгибание ног на бицепс на бклоке. 1*12-15

2 день. Грудь,Плечи,бицепс,трицепс.

Жим лежа 1*12-15

Сведение рук на блоке стоя 1*15

Жим гантелей сидя 1*10-12

Разводка в сторону гантелями от бедра. 1*12

Подъем штанги с прямым грифом на бицепс 1*10-12

Молот 1*10-12

Отжимания на брусьях с отягощением. 1*10-12

Выпрямление рук на блоке ( с веревками) 1*15

Каждая тренировка занимает в среднем 40-45 минут

На пресс отдельный день

Скручивание. 3*20,25,30

Подьем и закидывание согнутых ног лежа на скамье. 2* 30-35

Стоя на коленках хватом троса за шеей,тяга в низ к полу всем торсом, как бы кланится. 2*25-30

[jockerx 1]

Скажите а как можно скинуть немного с сисек?, а то они развиты больше чем другие мышцы, я не хочу добивать развитие других мышц до уровня сисек, а именно их до уровня других мышц. ( рост 188, вес 86)

[RedCat 6]

Скажите а как можно скинуть немного с сисек?, а то они развиты больше чем другие мышцы, я не хочу добивать развитие других мышц до уровня сисек, а именно их до уровня других мышц. ( рост 188, вес 86)

Мертвый форум )

Ты занемаешся в зале?

У тебя так и так недобор массы,вот и прокачивай осталйные группы по 2 раза в неделюа грудь 1 .

внеси в упражнения побольше повторов с меньшим весом.

[jockerx 1]

А качалку я не хожу, бег /плавание может помочь?

[RedCat 6]

А качалку я не хожу, бег /плавание может помочь?

.Поможет

Бег - ноги жилистее зделает.

плавание - плечи разавьет.

[Zedder 1]

Бег - ноги жилистее зделает.

По влиянию на ноги бег максимум жопу и бедра увеличит)))

jockerx посмотри внимательно сиськи у тебя это жир или мясо? Если жир то сушица, если мясо то просто не делай упражнения на грудь вообще.

Изменено 18 марта 2010 пользователем Zedder (история изменений)

[jockerx 1]

У меня мясо)),дело в том что я не делаю упражнения на них вообще).ОТ природы хорошее строение тела+ 5 лет плаванием занимался.

[Carlsberg18 0]

1 день НОГИ приседание со штангой

разгибание ног на тренажере

ТРИЦЕПС французкий

тяга в блоке

жим из-за головы гантелей

ПРЕСС

2 день ГРУДЬ жим

жим в наклоне

брусья

БИЦЕПС штангой

гантелями поочередно

концентрированное

ПРЕСС

3 день ШИРОЧАЙШИЕ подтягивание

тяга к груди в наклоне

ПЛЕЧИ армейский штангой

потом гантелями,

ПРЕСС

ОЦЕНИТЕ и подкоректируйте

[gtxfkmysq 4]

мм можно полюбопытствовать -мышци *щек*можно накачать?

прологи неуместны но всеже

[Sigillight 0]

мм можно полюбопытствовать -мышци *щек*можно накачать?

прологи неуместны но всеже

"мышцы" щёк? Оо Ну если только скулы. накачиваются интенсивным жеванием жевательной резинки.

[Рома Рома 22]

Сейчас напишу программу по которой занимаюсь, если можешь подскажи, что не так. Составлял сам исходя из предыдущих программ, которые мне составляли тренера! могут быть не совместимые упражнения, если такие есть подскажи пжл. но эффект хороший точно, по себе чувствую)!

1ый день (Грудь, трицепц, пресс)

разминка, скакалка, груша(бью не в полную силу, так как они ещё понадобятся) 15 минут на все

жим лежа 5X 6-8раз

жим гантелями от груди 4X 8-12раз

разводка 3X 6-10 раз

брусья 4X 20-40 раз потом ещё тянусь на брусьях

Франц жим 4X 10-15 раз

Тяга блока на трицепц пирамида снизу вверх потом сверху вниз выходит около 8 подходов

Разгибание гантели на трицепц 3X8-10раз

Пресс

заминка и немного побить грушу)

2ой день( Ноги, руки, пресс) Ноги я сильно не забиваю, т.к бегаю с утяжилителями и ноги достаточно сильные

разминка, скакалка, груша(бью не в полную силу, так как они ещё понадобятся) 15 минут на все

Присед со штангой 4X 6-8раз

Выпады со штангой(гантелями) 4X 8-10раз

Подъем штанги на бицепц. Пирамида снизу вверх 6подходов кол-во раз после 2 подхода максимальное ещё помогают добивать

Молоток сидя(стоя) 4x8-10раз

бицепц одной рукой 4x8-10раз

Пресс

Заминка и хорошенько полупить грушу

3ий день (Спина, Плечи, пресс) Становую не делаю, многие говорят зря! Но я не хочу и это мое решение! Поясницу делаю дома хорошо 3 раза в неделю!

разминка, скакалка, груша(бью не в полную силу, так как они ещё понадобятся) 15 минут на все

Поясница (там своя методика)

Тяга блока к себе 4x 12-15раз

Подтягивание с весом 8x кол-во раз меняется постоянно

тяга блока сверху (спереди+сзади) 4x10-15 раз

Подъем штанги вверх (cпереди) 3x 8-10раз

подъем штанги вверх (сзади) 3x 8-10раз

махи гантелями в сторону 4x 10-12раз

Домик( это упражнения с гантелями на плечи, думаю ты знаешь, но словами объяснить не могу, как правильно называется не знаю) 4x 8-10раз

Пресс

Заминка и немного побить грушу!

Укладываюсь в тренировку 1час-1.20! считая разминку заминку! Думаю ее можно назвать интенсивной!

Изменено 26 марта 2010 пользователем Рома Рома (история изменений)

[v.dmitry 1]

У меня вопрос к компетентным людям по поводу такой программы тренировок. Цель - набор массы.

Понедельник

1. Присед 2*12

2. Жим ногами 2*15

3. Икры стоя 2*15

4. Гиперекстензия 2*10

среда

1. Жим лежа 3*6

2. Жим сидя 2*8

3. Брусья с весом 3*6

4. разгибание на блоке 2*8

пятница

1. Становая 2*8

2. Тяга в наклоне 3*8

3. Подтягивание 2*8

4. Шраги 3*12

5. штангу на бицепс 2*8

Как она вам? По набору упражнений а ткаже по количеству подходов/повторов?

[HeJIenoCTb 13]

2 Рома : прога хорошая, в понедельник можно добавить пулловер, и все-таки снизить интенсивность - хорошая тренировка с разминкой идет 1,5-2 часа

[RedCat 6]

2 Рома : прога хорошая, в понедельник можно добавить пулловер, и все-таки снизить интенсивность - хорошая тренировка с разминкой идет 1,5-2 часа

Пургу не гони.

Больше часа нет смысла занематься в зале.2 часа уже дрочилово какое -то-----

Сейчас напишу программу по которой занимаюсь, если можешь подскажи, что не так. Составлял сам исходя из предыдущих программ, которые мне составляли тренера! могут быть не совместимые упражнения, если такие есть подскажи пжл. но эффект хороший точно, по себе чувствую)!

1ый день (Грудь, трицепц, пресс)

разминка, скакалка, груша(бью не в полную силу, так как они ещё понадобятся) 15 минут на все

жим лежа 5X 6-8раз

жим гантелями от груди 4X 8-12раз

разводка 3X 6-10 раз

брусья 4X 20-40 раз потом ещё тянусь на брусьях

Франц жим 4X 10-15 раз

Тяга блока на трицепц пирамида снизу вверх потом сверху вниз выходит около 8 подходов

Разгибание гантели на трицепц 3X8-10раз

Пресс

заминка и немного побить грушу)

2ой день( Ноги, руки, пресс) Ноги я сильно не забиваю, т.к бегаю с утяжилителями и ноги достаточно сильные

разминка, скакалка, груша(бью не в полную силу, так как они ещё понадобятся) 15 минут на все

Присед со штангой 4X 6-8раз

Выпады со штангой(гантелями) 4X 8-10раз

Подъем штанги на бицепц. Пирамида снизу вверх 6подходов кол-во раз после 2 подхода максимальное ещё помогают добивать

Молоток сидя(стоя) 4x8-10раз

бицепц одной рукой 4x8-10раз

Пресс

Заминка и хорошенько полупить грушу

3ий день (Спина, Плечи, пресс) Становую не делаю, многие говорят зря! Но я не хочу и это мое решение! Поясницу делаю дома хорошо 3 раза в неделю!

разминка, скакалка, груша(бью не в полную силу, так как они ещё понадобятся) 15 минут на все

Поясница (там своя методика)

Тяга блока к себе 4x 12-15раз

Подтягивание с весом 8x кол-во раз меняется постоянно

тяга блока сверху (спереди+сзади) 4x10-15 раз

Подъем штанги вверх (cпереди) 3x 8-10раз

подъем штанги вверх (сзади) 3x 8-10раз

махи гантелями в сторону 4x 10-12раз

Домик( это упражнения с гантелями на плечи, думаю ты знаешь, но словами объяснить не могу, как правильно называется не знаю) 4x 8-10раз

Пресс

Заминка и немного побить грушу!

Укладываюсь в тренировку 1час-1.20! считая разминку заминку! Думаю ее можно назвать интенсивной!

1 день.

Делай поменьше сетов.Нет смысла выматывать мышцу,рости она будет и от 1,2 рабочего сета.

Разомнись подходом 50% от рабочего.Потом жми в 8 повторов максимальный вес,что бы последний повтор аж еле еле выжимал,хорошо даже с помощю страхуещего.

*жим гантелей горизонтальный у тебя? чего вверх груди не прокачиваеш?

*тягу блоков на трицепс убери 100% или замени уже накрайняк.

*пресс - низнаю такого упражнения ))))

3 день.

*Поменяй местами упражнения подтягивание ,потом тяга блока к поясу.И зачем 8 сетов на подтягивание???????? неимоверное кол-во.

*Совмести 2 упражнения вместе.Попробуй.попеременный жим,заголову.Опускаеш штангу заголову.Выжимаеш и потом опускаеш перед собой и т.д.

* домик - WTF?

Это прога на массу у те?

Изменено 29 марта 2010 пользователем RedCat (история изменений)

[Рома Рома 22]

1 день.

Делай поменьше сетов.Нет смысла выматывать мышцу,рости она будет и от 1,2 рабочего сета.

Разомнись подходом 50% от рабочего.Потом жми в 8 повторов максимальный вес,что бы последний повтор аж еле еле выжимал,хорошо даже с помощю страхуещего.

*жим гантелей горизонтальный у тебя? чего вверх груди не прокачиваеш?

*тягу блоков на трицепс убери 100% или замени уже накрайняк.

*пресс - низнаю такого упражнения ))))

3 день.

*Поменяй местами упражнения подтягивание ,потом тяга блока к поясу.И зачем 8 сетов на подтягивание???????? неимоверное кол-во.

*Совмести 2 упражнения вместе.Попробуй.попеременный жим,заголову.Опускаеш штангу заголову.Выжимаеш и потом опускаеш перед собой и т.д.

* домик - WTF?

Это прога на массу у те?

1Вверх груди у меня впоряде я его поддерживаю немного!

2Тяга блока на трицепс я считаю эффективным упражнением (что в нем плохого)?? Я на борьбу ходил у нас у тренера трицепс был вообще раскаченный, он качал его чисто вот этим упражнением

3 Пресс я делаю 9 упражнений за 6 минут! 3 вверх, 3 низ, 3 косые ( это из фитнеса) забивается хорошо и эффект быстрый)

8 cетов на подтягивание потому что я его считаю самым эффективным на вверх спины! Местами попробую поменять подтягивание и тягу к поясу!

Про домик сказать не могу, т.к не знаю.

Я делал 3 сета мне не хватает может выносливости много или ещё что, но забивается только с 5ти причем 4 рабочих и один на 85% от максимального делаю 2-3 раза и ещё помогают до 6 раз! Все базовые упражнения выполняю с страховщиком, чтобы помогал добивать, знаю что мыщцы от этого растут хорошо)!

Прога на массу

Изменено 29 марта 2010 пользователем Рома Рома (история изменений)

[Его звали Санта 103]

Рома Рома

вобщем ниже суровое ИМХО многолетнего пляжника по поводу твоей программы :

замечание по всем дням: зачем в разминку пинание груши? зачем разминаться 15 мин? как вариант разминки: 10 мин на беговой дорожке + перенести пресс с конца тренировки на самое начало - это будет отличной разминкой перед работой с весами(тем более долбежка пресса - это полное дрочево, питаться надо правильно и будут заветные кубики ) + при работе со штангой 2 разминочных подхода (1 - с пустым грифом или "смешным" весом, 2 - с 50% от рабочего, а дальше по полной)

теперь конкретно по дням все тоже суровое ИМХО все того же пляжника :

1 день: вообще мне не очень нравиться объединение грудь - трицепс, при жимах трехглавая нормально работает , добавляй проработку трицепса в тренировку рук, я вообще себе слабо представляю какими гантелями ты делаешь разгибание на трицепс в последнем подходе последнего упражнения 2кг?

жим лежа и жим гантелями от груди - зачем? тем более с таким количеством сетов? целесообразно прорабатывать грудь на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамьях в количестве 3 по 10 ( мона 8 )

с разводкой наоборот: добавь еще 1 подход и увеличь число повторений до 12

коль скоро трицепс у тебя в этот день то я и по нему пройдусь : зачем ты дрочишь брусья по 40 раз в подходе? ты за школу на районных соревнованиях выступать собрался? не легче повесить отягощение? хотя тут я не совсем понял как ты их делаешь: с проработкой груди или трицепса, впрочем однохуйственно вешай отягощение

2 день: присед - уменьшай веса, что бы в подходе мог сделать 12-15 повторений (здесь поможет твоя удивительная способность задрачивать упражнения )

молоток поставь в конце тренировки, а подъем гантели одной рукой, замени на подъем двумя руками с поворотом запястья

3 день: писец ты опять задрачиваешь, теперь под раздачу попали дельты , писАть мне уже надоело , поэтому за сим откланиваюсь единственное: не хочешь делать становую, долби гиперэкстензии - это первое, а второе коль скоро в названии дня у тебя фигурирует спина, быть может стоит добавить тягу штанги в наклоне как вариант

з.ы. приступ графоманства, не судите строго

[Рома Рома 22]

Я конечно не супер спец составлять программы, но разобраться уже могу что к чему! Прогу попросил немножко исправить! Почему я делаю грудь, а потом трицепц???? Потому что это совместимо хорошо, если ты думаешь обратно, то у нас с тобой мысли расходятся! думаю тебе объясняли по другому, как заниматься поэтому ты считаешь мое неверным! Я считаю хорошей программой, когда чувствую эффект, я его чувствую очень хорошо! Пресс у меня кубиками я его не задрачиваю! Грушу бью потому что мне надо руки раскидывать, не буду раскидывать скорость удара станет медленная это факт!!! Разминка 15 минут долгая??? Да разминаться можно хоть 30 минут от этого вредней не станет!!

Беговая дорожка??? это же смешно! Я лучше на скакалки 10 минут попрыгаю! Может ты занимаешся в мажор фитнес центре, где эффект в 5 раз хуже??? Я лично занимаюсь в зале где одно железо( кто знает тот поймет о чем я) Там всего 4 тренажера стоит, и беговых дорожек быть не может)))

а разгибание рук я делаю 8 кг, 2 кг у нас даже и нет таких!

Изменено 29 марта 2010 пользователем Рома Рома (история изменений)

[Его звали Санта 103]

Может ты занимаешся в мажор фитнес центре, где эффект в 5 раз хуже???

так точно

но думаю эффективность тренировок зависит не столько от того где занимаешься, а все таки в большей степени от того как занимаешься

насчет скакалки - без вопросов, отличное упражнение, если нет беговой, то оставляй, конечно

если тебя все устраивает в своей программе и ты чувствуешь эффект зачем ты спрашиваешь о ней мнения и просишь подкорректировать?

собственно я свое мнение озвучил, не соглашаться с ним твое право

[Рома Рома 22]

при работе со штангой 2 разминочных подхода (1 - с пустым грифом или "смешным" весом, 2 - с 50% от рабочего, а дальше по полной)

С грифом?? у меня рабочий 115 и за чем мне 2 подхода с 50% это 55-60кг я с ним разминаюсь 1 подход!

[RedCat 6]

при работе со штангой 2 разминочных подхода (1 - с пустым грифом или "смешным" весом, 2 - с 50% от рабочего, а дальше по полной)

С грифом?? у меня рабочий 115 и за чем мне 2 подхода с 50% это 55-60кг я с ним разминаюсь 1 подход!

Правильно подметил Его звали Санта. У тебя очень много дрочилова всякогго.

От этого толка мало,только себя изматываеш.. И то ,что ты ее забиваеш,это тоже не всегда хорошо.Забил,крови нагнал,напухла и болит - лажа полная.

Большое кол-во сетов - это прямая дорога к перетренированности.Большой риск,что мышца не будет успевать востонавливаться,от этого роста не будет.

1 рабочего подхода достаточно - с таким весом,что бы можно зделать СПОКОЙНО,без читинга ,медленно опуская ,8 пофторений - но с таким весом,от которого бы трещали кости.пару разминочных 50 - 70 % и последний наубой.

Высокоинтенсивных тренинг это не то,что бы рвать неподъемные веса.А хорошая техника с предельным весом.

А в твоей проге куча повторов - прога для вытачивания фигуры что ли из набранной уже массы.20 - 40 повторов на брусьях - умом тронулсо что ли? Много - не значит хорошо в бодибилдинге.

Про подтягивания не спорю,упражнение ефективное ,не спорю.но 8 сетов никчему .если уж подтягиваеся множество десятков раз.Подтягивайся с весом.Так же ,2 размоно4ных и 3й последний с максимальным весом 10 раз.Спину ты вообще толком не делаеш. На широчайшие тягу блока к поясу.Добавь еще хотя бы тягу штанги к поясу или Т-штанги.

Блоки восновном для фитнеса ,или для рельефа. Никогда они небыли для набора массы.