Faq - ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

[Оранж 35]

4-5 норм.

2 день убери жим. Грудные не успеют восстановится, во второй делай приседы и становую если не можешь в день1

[Spectre 25]

4-5 норм.

2 день убери жим. Грудные не успеют восстановится, во второй делай приседы и становую если не можешь в день1

ок. спасибо!

[RedCat 6]

Хрен знает,вот намудрил следующую программу на лето.что скажете,потяну ? В стиле ,,Full Body,,

На следующей неделе чередование тяжелые и легкие упражнения меняются.

Сеты рабочие ,не считая по 1-2 разминочных.

1нед. 2 нед.

Пн. Жим гантелей на наклонной. угол 60 1*8-10 (тяж.) (легк.)

угол 40 1*8-10

угол 20 1*8-10

Подтягивания широким хватом 2*8 (тяж.) (легк.)

Махи сидя 2*10-12 (тяж.) (легк.)

ПШНБ 2*8-10 (легк) (тяж.)

Разгиб,одной рук. с гант. в наклоне 2*8-10 (легк.) (таж.)

Ср. Присед. 2*8-10 (тяж.) (легк.)

Отжимания на брусьях(триц.) 2*10-12 (тяж.) (легк.)

Подъем гантелей на биц. 2*8-10 (тяж.) (легк.)

Жим гантелей сидя 2*10 (легк) (тяж.)

Тяга штанги к поясу хватом снизу 2*10 (легк.) (тяж.)

Разводка лежа на наклонной 2*10-12 (легк) (тяж.)

Пт. Жим лежа 2*8-10 (тяж.) (легк.)

Махи на задние дельты 2*10-12 (тяж.) (легк.)

Подъем EZ шт.на скамье скотта 2*10 (легк) (тяж.)

Разгибание на блоке обратным хватом 2*10-12 (легк.) (тяж.)

гиперэкстензии 2*15-25

Если получается слишком интенсивно,можно по методике Менцера ,по 1-му рабочему подходу или отдых 2 дня между тренировками )

[Оранж 35]

Быстро глазами посмотрел, не увидел базы, писать что то более не вижу смысла.

[cpt.Johnny 2]

Привет, спортсмены!)

У меня вопрос. Занимаюсь по программе из первого сообщения темы(пара упражнений добавлена):

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (грудь\трицепс)

-жим штанги лежа 3х8

-отжимания на брусьях с утяжелением 3х8

-жим гантелей лежа 3х8 (по желанию, если грудь хорошо грузится в предыдущих двух упражнениях, то не надо)

-любая изоляция на трицепс: французский жим, разгибания на блоке 3х8

-пулловер 3х12

-пресс

ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\бицепс)

-становая тяга 3х8

-подтягивания\тяга в наклоне 4х10

-шраги

-ПШНБ с прямым грифом 3х8

-Молоток 3х8

-пресс

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги)

-жим штанги сидя 3х8

-жим Арнольда 4х8

-присед 3х8

-пулловер 3х12

-любое упражнение на пресс 50 повторений (не можешь за один подход - делай за два, не можешь за два - делай за три и т.д.)

Программа отличная. Занимаюсь 4 месяца по ней. До этого был перерыв с залом, но тоже занимался примерно по такой же программе.

Итак, вопрос 1: В день, когда бицепс. Чувствую, что что-то нужно добавить или изменить. ПШНБ на скамье Скотта, нормально ли добавлять после ПШНБ с прямым грифом?

вопрос 2: когда следует менять программу? (по временным меркам) и что в ней менять вообще?

Изменено 2 июня 2012 пользователем lover2012 (история изменений)

[RedCat 6]

Быстро глазами посмотрел, не увидел базы, писать что то более не вижу смысла.

Как,разуй глаза. База есть,и присед,и жим штанги ,жим гантелей так же считается базой.

В принципе,база,это не только 3 упражнения(жим шт,присед и становая)а таск же все другие упражнения связанные с жимами,и тягами.

[Хамeлeон 232]

База - это база. Многосуствные упражнения - это многосуставные. В интернете очень много дерьма, не принимайте всё за чистую монету.

[Spectre 25]

а сколько весит блок в тренажере?

[Хамeлeон 232]

обычно 5 кг.

присмотрись, там написаны должны быть веса напротив количества закреплённых блоков, например 5 10 15 20 ...

[cpt.Johnny 2]

Ребята(знающие). зацените, нормально так делать в один день?

1. Присяд

2. Жим штанги сидя

3. Махи гантелей стоя

4. Махи в наклоне 60-80 градусов (для средней части дельты)

5. Пуловер (дыхательный)

6. пресс

Цель: Базовое упражнение+ прокачка дельт. Стаж у меня пока небольшой, подскажите что подправить тут?

[Ssturm 18]

Пуловер Тебе в этот день не нужен.

Махи я бы 1 убрал.

После присяда не хочешь чем-то добить ноги? (те же разгибаия или жим плиты)

[somebody to 89]

Сейчас так:

День A:

Жим, 5-5-5-3-3

Трицепс на блоке, 15-12

Пресс

1 день отдыха

День Б:

Подтягивания, 5 х макс

Становая тяга, 8-8-8

Пресс

2 дня отдыха

Присед, 10-10-10-10-10

Жим 45, 10-10

Упр. на дельты - махи или тяги, 10-10-10

Пресс

2 дня отдыха

Тренировка занимает в среднем 45-50 минут. В дни отдыха бывает бегаю в парке и занимаюсь на турнике и брусьях (легонько).

Рост 184-185, вес 84-85 (не особо сухой - кубы едва заметно).

[cpt.Johnny 2]

Пуловер Тебе в этот день не нужен.

Махи я бы 1 убрал.

После присяда не хочешь чем-то добить ноги? (те же разгибаия или жим плиты)

на дельты два упражнения хватит?

разгибание иногда делаю. если есть силы после присяда.

Ты как то чередуешь жим плиты и разгибание ног - "неделя- через-неделю" или что-то одно долбить все время лучше?

[Ssturm 18]

Если схалтурил на присядах, то плитой добью (т.к. меньше риска, не требует подстраховки), последнее время присяды делаю так, что больше уже ниче и не надо на ноги (я на массе). Т.е. не чередую.

Дельты - если будешь сильно грузить, то да (зависит от кол-ва подходов).

Присмотрись к ответам оранжа, эндрю(качок) и иных сторожил раздела.

[cpt.Johnny 2]

Если схалтурил на присядах, то плитой добью (т.к. меньше риска, не требует подстраховки), последнее время присяды делаю так, что больше уже ниче и не надо на ноги (я на массе). Т.е. не чередую.

Дельты - если будешь сильно грузить, то да (зависит от кол-ва подходов).

Присмотрись к ответам оранжа, эндрю(качок) и иных сторожил раздела.

хорошо. спасибо за помощь)

[WindMusic 53]

Привет всем.

Хочу попросить оценить мою программу. Хожу в зал 4 месяца. До начала тренировок при росте 186 см я весил 68 кг (да, шестьдесят восемь). Начал тренироваться с тренером, через два месяца вес стал 75 кг. Пил гейнер и креатин - все как тренер прописал. Потом был небольшой 2-недельный перерыв и опять тренировки. Но рабочие веса почти не растут, как и собственный вес. Сейчас вешу 76, пью протеин, но не регулярно.

Вот моя программа, составлена тренером

1 день

1. Подтягивания, 50 раз

2. Разводка гантелей стоя 7,5 кг 3*15

3. Толчок штанги (взять с пола, потом на грудь и вверх) 35 кг 4*8

4. Становая тяга 80 кг 4*8

5. Шраги со штангой 50 кг 2*15

6. Бицепс с гантелями 12,5 кг 4*10

2 день

1. Подтягивания, 50 раз

2. Жим лежа на наклонной скамье 55 кг 5*5

3. Жим лежа на горизонтальной скамье 55 кг 4*6

4. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 12,5 кг 3*12

5. Жим лежа узким хватом 35 кг 3*10

6. Разгибание рук с гантелями из-за головы сидя 17,5 кг 2*10 (двумя руками беру 1 гантель)

7. Разгибания рук на блоке 8 грузов 2*15

8. Гиперэкстензия 2*20 без груза

3 день

1. Подтягивания, 50 раз

2. Присед 65 кг 5*5

3. Жим ногами (тренажер) 130 кг 2*20

4. Выпады со штангой 30 кг 2*15

5. Тяга верхнего блока к груди 13 блоков 3*12

6. Тяга штанги в наклоне 55 кг 3*10

И ещё, в последние 2 тренировки появилась не сильная боль в пояснице при выполнении становой, приседа и тяги штанги к груди в наклоне. Так что эти упражнения пока придется отменять... гиперэкстензия нормально.

Спасибо за комментарии

[Хамeлeон 232]

Смею предположить, что с таким количеством упражнений мышцы тупо не успевают восстановиться.

4 мес. так занимаешься? Ок, начинай заниматься месяца 2 по силовой 5х5 в базе и не мучай таким кол-м упражнений.

Если надо, могу расписать примерную прогу или лучше полистай тему и обрати внимание на посты ребят "в теме".

[WindMusic 53]

Хамeлeон, тренировка занимает 1-1,5 часа, и не сказать, что я выхожу из зала обессиленный. Но и не халтурю, на мой взгляд. Веса на ногах еще растут, а вот руки прям никак.

Изменено 30 июня 2012 пользователем WindMusic (история изменений)

[Хамeлeон 232]

Ну так ещё бы у тебя руки каждый день работают.

[leshqa 1]

Оцените программу! нашел на одном сайте, хотелось бы услышать ваше мнение

Пн.

Присед 5х5

Приседания со штангой на груди 3х(8-10)

Икры в тренажере 3х до отказа

Ср.

Жим лежа 5х5

Жим гантелей на гориз. скамье 2х(8-10)

Жим узким хватом 3х5

Трицепс , разгибание на блоке 2х10

Пт.

Мертвая тяга 5х5

Тяга шатнги к подбородку 3х(8-10)

Гиперэкстензция 3х10-15

Сгибание рук со штангой 5х5

[Хамeлeон 232]

leshqa

Тебе по 10-тибальной оценить?

Каждая программа создаётся под реализацию определённой цели. А просто так оценить программу, хмм, абсурд, я даже не знаю, что ты хотел услышать в ответ.

[leshqa 1]

набор массы и увеличение силы конечно

[Хамeлeон 232]

Пн.

Присед 5х5

Приседания со штангой на груди 3х(8-10) после 5 сетов приседа, думаю, не стоит.

Икры в тренажере 3х до отказа (на счёт икр хз, я бы предпочёл заменить на выпады с гантелями для ягодиц)

Ср.

Жим лежа 5х5

Жим гантелей на гориз. скамье 23х(8-10) под углом 15

Жим узким хватом 3х5

Трицепс , разгибание на блоке 2х10

Отжимания на брусьях 3 по 10 с отягощением

Пт.

МертваяСтановая тяга 5х5

Тяга шатнги к подбородку 3х(8-10)

Гиперэкстензция 3х10-15

ПШНБ 4х8

(если в этот день остаётся много сил, добавь подтягивания широким 4хмакс или т гриф)

p.s. Если ты первый раз идёшь в зал, тебе ни эта, ни предложенная тобой программа не подойдёт. Месяца 3 фуллбоди и разучивание техники базовых.

Изменено 14 июля 2012 пользователем Хамeлeон (история изменений)

[Ssturm 18]

[somebody to 89]

Как вы так жмете 5х5, что остаются силы на брусья с гантелями)

[Ssturm 18]

Как вы так жмете 5х5, что остаются силы на брусья с гантелями)

понятно, что брусьи и гантели уже не в максимальном весе идут же.

[somebody to 89]

Стал задумываться о том, что если приходить и делать только базу, результаты в базе растут быстрее. А если растут результаты в базе - что еще нужно? Вот пришел ты на тренировку, разогрелся, начинаешь делать, допустим, жим. Сперва 40%, потом 70%, потом пять рабочих подходов. Когда ты знаешь, что вот ты пожмешь 5х5, растянешься и пойдешь домой - это как-то лучше мобилизует. Не надо рассчитывать силы на кучу подходов. Рассчитать силы на пять подходов гораздо проще.

[Ssturm 18]

Соглашусь.

[хватит палиться 32]

Всем привет. Не хотелось создавать новую тему. Как эффективнее всего распределить время зала при работе 2/2? Заранее спасибо. И ещё, программа для новичков с первого сообщения не слишком ли загружена? Часто вижу лишь 2-3 упражнения для одной тренировки, а там замудрено все через чур

Изменено 18 июля 2012 пользователем Cемён (история изменений)

[Swiks 0]

Здравствуйте, хотелось бы услышать Ваши комментарии по поводу данной программы. Цель-масса, с питанием все в норме, в тренажерном залле с перерывами(2-3месяца) 2 года, в этот раз хожу подряд 3 месяца, без пропусков.

Итак:

День первый (грудь и трицепс)

1. Жим лежа: 3х5(разогревочные, с увеличением веса, не больше 75% максимума), затем 3х8

2. Жим гантелей лежа 3х8

3. Сведение рук «Бабочка» 4х8

4. Разгибания на блоке 4х8

5. Пулловер 4х8

День второй (спина и пресс)

1. Становая тяга: 3х5(разогревочные сеты), 3х6 (тяжелые сеты)

2. Шраги: 4х10

3. Подтягивания 30 раз (в несколько подходов)

4. Наклоны в стороны: 1х30

5. Пресс, 1 упражнение 2х50

День третий (плечи, бицепс и ноги)

1. Приседания: 5х15,12,10,8,6

2. Подъемы на носки 2х15

3. Подьем гантелей 4х8

4. Подтягивания 30 раз

5. Пулловер 4х8

Программа была слеплена из тех 2, что в шапке темы. Интересует не допустил ли я каких-либо ошибок, когда соединял их. Также интересует как будет выглядеть вариация этой программы для сушки (через 3 месяца планирую приступить)

[somebody to 89]

Здравствуйте, хотелось бы услышать Ваши комментарии по поводу данной программы. Цель-масса, с питанием все в норме, в тренажерном залле с перерывами(2-3месяца) 2 года, в этот раз хожу подряд 3 месяца, без пропусков.

Очень много упражнений. Масса будет расти вместе с результатами в базовых упражнениях при достаточном питании. Значит следует оставить только базовые упражнения и хорошо кушать.

Я планирую с осени такую программу на раскабанение:

1 день:

Легкий (40-50%) присед, 4х8

Жим лежа, 2 разминочных, рабочие 5х5, как только выполнено 5х5 с определенным весом, вес накидывается

Разведение гантелей 1 х 10-12 с двухсекундной паузой в нижней точке

2 день:

Становая тяга, 2 разминочных, рабочие 5х5, как только выполнено 5х5 с определенным весом, вес накидывается

Подтягивания по остатку сил после тяги

3 день:

Присед 2 разминочных, рабочие 5х5, как только выполнено 5х5 с определенным весом, вес накидывается

Легкий (40-50%) жим лежа, 4х8

Пулловер, 1 х 10-12

Сейчас жму 107,5, тяну 140, сажусь 125 при с/в 85. Планирую к весне жать 130, тянуть 170, садиться 150.

[Bloom 1]

Оцените программу

Понедельник

1)Приседания со штангой 4Х12,10,8,6

2)сгибание голени 2х12

3)разгибание голени 2х12

4)жим сидя штангой с груди 4х,10,8,6,6

5)разведение гантелей в стороны 4х10 или тяга штанги к подбородку 4х10

6)икры сидя 3х30

среда

1)Жим лёжа 4х10,8,6,6

2)жим гантелями 45⁰ 3х8

3)разводка с гантелями лёжа 3х12

6)бицепс со штангой стоя 4х8 / бицепс стоя с гантелям 4х8

7)бицепс с гантелями на наклонной скамье/ 4х10 бицепс на скамье скота 4х8

8)пресс на выбор 4 подхода на МАХ

Пятница

1)тяга вертикального блока 4х8

2)тяга штанги в наклоне 4х10

3)тяга горизонтального блока 4х12

4)задняя дельта в тренажёре 3х12

4)жим лёжа узким хватом 4х10,8,6,6

5) французский жим лёжа 4х10

6)трицепсовые разгибания3х12

7)пресс на выбор 4 подхода на МАХ

[Swiks 0]

позволь поинтересоваться, 4 подхода пресса на макс это сколько?

[Bloom 1]

ну считай каждое упраженение по 20-25 раз, причем обычно без перерыва делаю)

[E_R_E_M_A 4]

Всем привет.Вчера тренер дал программу,но немного сомневаюсь в ее эффективности.

День 1

1)Жим ногами 3x12

2)Жим лежа 3x8

3)Тяга блока с захватом к себе 3x8

4)Жим гантелей сидя 3x8

5)Пресс 3x12 с блином

День 2

1)Разгибания спины 3x8

2)Тяга блока к груди широким хватом 3x10

3)Шраги 3x12

4)Отжимания от пола (чем заменить отжимания)

День 3

1)Жим ногами 5x8

2)Жим лежа с гантелями 3x10

3)Подтягивания 6x5

4) Жим штанги сидя 3x6

.................

Что можно изменить?куда притулить бицепс и трицепс?

[dns777 2]

У тренера спроси куда и что притулить.

[Оранж 35]

Всем привет.Вчера тренер дал программу,но немного сомневаюсь в ее эффективности.

День 1

1)Жим ногами 3x12

2)Жим лежа 3x8

3)Тяга блока с захватом к себе 3x8

4)Жим гантелей сидя 3x8

5)Пресс 3x12 с блином

День 2

1)Разгибания спины 3x8

2)Тяга блока к груди широким хватом 3x10

3)Шраги 3x12

4)Отжимания от пола (чем заменить отжимания)

День 3

1)Жим ногами 5x8

2)Жим лежа с гантелями 3x10

3)Подтягивания 6x5

4) Жим штанги сидя 3x6

.................

Что можно изменить?куда притулить бицепс и трицепс?

программа херня..

[E_R_E_M_A 4]

программа херня..

Многословно.А по делу ???Что можно добавить,а что убрать ?

(цель=раскачать верх)

[Оранж 35]

программа херня..

Многословно.А по делу ???Что можно добавить,а что убрать ?

(цель=раскачать верх)

у тебя цель раскачать верх и 2 раза в неделю жимы ногами.

Прогана работе. Завтра выложу.

[Bloom 1]

по моей проге комментарий будет?)

[dns777 2]

по моей проге комментарий будет?)

да будет. прога - гамно.

[somebody to 89]

Зачем вы делаете пресс на массе?

[Bloom 1]

по моей проге комментарий будет?)

да будет. прога - гамно.

Обоснование?)

[dns777 2]

какой стаж занятий?

какой рос/вес?

какие силовые?

откуда взята программа?

откуда уверенность в том, что программа не гамно?

Изменено 2 августа 2012 пользователем dns777 (история изменений)

[Bloom 1]

Стаж полтора месяца)

172/68

Силовые пока низкие, тк пытаюсь сначала поставить технику

программу дал инструктор

откуда у тебя уверенность, что программа гамно?)

[dns777 2]

начинающим лучше чаще прокачивать мг в недельном цикле.

поэтому fullbody

кстати за счет более частого выполнения основных упражнений техника быстрее "поставится"

и если ты не доверяешь тренеру и выкладываешь те программы которые он дает на обсуждение, то нах такой тренер тогда нужен

Изменено 2 августа 2012 пользователем dns777 (история изменений)

[Bloom 1]

Тренер отличный)

Ладно, спасибо за информацию)

[dns777 2]

если тренер отличный то слушай его, раз ему заплатил и с него результат спрашивай

[E_R_E_M_A 4]

программа херня..

Многословно.А по делу ???Что можно добавить,а что убрать ?

(цель=раскачать верх)

у тебя цель раскачать верх и 2 раза в неделю жимы ногами.

Прогана работе. Завтра выложу.

ну уже завтра наступило)

[somebody to 89]

А вас тянет в зал в нетренировочные дни? Меня очень тянет, чисто психологически, хотя физически не чувствую полного восстановления на следующий день после тяжелой тренировки. Так что я теперь хожу каждый день - в "тренировочные" дни тренируюсь, а в "нетренировочные" делаю всякую фигню на которую обычно сил и времени не хватает - пресс, икроножные, стойку на руках, со скакалочкой попрыгать, шпагат потянуть.