Faq - ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

[Moet 2]

Решил не травмировать себе мозги сплитами и заниматься фуллбади. Тренируюсь 2 месяца , и думаю ,поэтому фуллбади подойдёт. К тому же я люблю тяжёлые тренировки. Занимаюсь пирамидой , и увеличиваю вес на  кг в каждом подходе.

1)Присед 3*8

2)Подтягивания широким хватом 2*8, на добивание тяга блока.

3)Тяга Т-грифа к животу 2*8.

4)Жим лёжа 3*8.

5)Жим стоя 3*8.

6)Жим лёжа узким хватом 3*8.

7)Подъём на бицепс 3*8.

8)Что - нибудь на пресс 3*15.

 

Цель: масса и сила.

Сейчас вес 77 кг, хочу до апреля увеличить до 87.

 

И вопрос, есть ли упражнение включающее и трицепс и бицепс? Занимался по этой программе, сил на последний подход бицепса не хватило. И ещё , бицепс, трицепс , ноги и т.д. хорошо растёт, а грудь вообще не растёт. Кто как с этим справляется?

веса какие в упражнениях всех? если в натуралку то очень-очень долго будешь набирать эти 10 килограмм с такой программой.

подтягивания, тяги различные включают бицепс как ассистента, т.к его основная функция задействуется, но нагрузку, при правильной технике он испытывает незначительную. во всех жимовых трицепс работает, но тоже зависит от техники/амплитуды движения. раздели грудь на 2 дня: легкая и тяжелая тренировки, в одну отработай наклонный жим и ещё какое-нибудь упражнение, например брусья, во вторую сделай хороший жим штанги/гантелей

[stieve 1]

Присед 70 кг

Т-гриф 65 кг

Жим лёжа 55 кг

Жим стоя 45 кг

Жим лёжа узким хватом 45 кг

Бицепс 35 кг

Знаю , что пока мало, но хожу только месяц. Во всех упражнениях работаю на нужные мышцы(ну по ощущениям). По фуллбади тренировке буду долго накачиваться? Занимался до этого по глупости четырёхдневном сплитом, специально перешёл на фуллбади, чтобы росла сила и масса. Занимаюсь 3 раза в неделю.

[somebody to 89]

Я бы убавил упражнений. Попробуй что-то типа того:

Разминка - пресс, гиперэкстензия (немного)

ПРИСЕД 3-4х8-10

ЖИМ (лежа/стоя/на наклонной/узким хватом) 3-4х8-10

ТЯГА К ПОЯСУ или ПОДТЯГИВАНИЯ (3-4х8-10)

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ 2-3х15-20

Если силы остаются, можно сделать какие-нибудь упражнения для мышц рук - разгибания на блоке для трицепса или подъем штанги на бицепс, но необязательно.

При таких рабочих весах по этой программе можно заниматься "фуллбади" через день.

[Тима88 9]

Мой вес - 92, Рост - 180
Цель: скинуть 6-10 кг до нового года
 
Оцените мою программу:
 
1 день: Грудь, спина

1. Беговая дорожка 20-30 мин
2. Жим, с гантелями лёжа – 3*15.12.10
З. Жим со штангой на наклонной доске – 3*15.12.10
4. Тяга блока к груди – 3*15.12.10
5. тяга гантели в наклоне – 3*15.12.10
6. Пресс: двойной скручивание – 3*20
7. Подъём ног – 3*20
8. Велотренажёр 10 минут быстрого темпа

2 день: Ноги, дельты

1. Велотренажёр 20 мин.
2. Жим ногами лёжа – 3*15.12.10
3. Выпады со штангой – 3*15
4. Махи через стороны с гантелями – 3*12
5. Жим, со штангой сидя – 3*10
6. Пресс: Подъем туловища (на скамье) – 3*20
7. Подъём ног на скамье – 3*20
8. Беговая дорожка 5-10 минут быстрого темпа

3 день: Руки

1. Беговая дорожка 10 минут быстрого темпа
2. Бицепс, со штангой стоя – 3*15.12.10
3. Бицепс на наклонной доске с гантелями – 3*15.12.10
4. Жим узким хватом – 3*15.12.10
5. Жим гантели из-за головы – 3*15.12.10
6. Пресс: Наклоны со штангой в бок – 3*20
7. Подъёмы ног – 3*20
8. Велотренажёр 10 минут быстрого темпа

Изменено 24 сентября 2013 пользователем Тима88 (история изменений)

[Вазилин 8]

Тима, если цель скинуть то какая программа по сути не важно.

 

Важно сколько калорий ты этой программой сжег и сколько калорий съел, а еще более важно как и чего ты съел. 

[Ergament 29]

Доброго времени суток.

В общем хожу в зал уже месяцев 9. Недоволен своими плечами. Последние месяца 3-4 делал такие упражнения на плечи: 1)жим штанги из-за головы(3x6-8), 2)разводка  гантелей в стороны на дельты(читинг)/жим арнольда(3x6-8), 3)тяга штанги узким хватом(2-3x8-10). Может посоветуете, что изменить, какие упражнения изменить, делать первыми и т.д. ??

[Moet 2]

жим штанги из-за головы лучше замени на жим гантелей сидя, т.к упражнение само по себе очень травмоопасное и не стоит рисковать так из-за среднего пучка, гантели с этим тоже хорошо справляются; разводки в стороны без читинга, снизь вес и делай качественно, ты ещё не на том уровне, когда читинг необходим; жим Арнольда убрать, тягу штанги тоже, добавить разводку в наклоне на заднюю дельту.

[Ergament 29]

жим штанги из-за головы лучше замени на жим гантелей сидя, т.к упражнение само по себе очень травмоопасное и не стоит рисковать так из-за среднего пучка, гантели с этим тоже хорошо справляются; разводки в стороны без читинга, снизь вес и делай качественно, ты ещё не на том уровне, когда читинг необходим; жим Арнольда убрать, тягу штанги тоже, добавить разводку в наклоне на заднюю дельту.

Спасибо, опробую, а что насчет кол-ва подходов, повторений?

[Moet 2]

в жимах традиционно 8-12 повторений, в разводка от 10-16, вес подбираешь соответствующе, что бы технике не препятствовал, лучше сделать с весом по меньше, но хорошо, чем с большим, но с подключением других мышц; разводки - это изоляция , а значит работает только один сустав, и дергаться всем телом означает превращать изоляцию в какую-то недобазу, тем самым она теряет весь свой смысл, тем более плечевой сустав самый травмоопасный и с ним лучше не шутить, т.к с травмой плечей можно будет забыть про весь верх тела.

[somebody to 89]

Меня тренер перевел вот на это. Примерно на 6 недель. С середины ноября начну заниматься по Шейко. 

 

1 неделя:

 

пн: присед средний 6х6, жим легкий 3х8, присед с паузой 4х2, брусья 3х8

ср: тяга тяжелая 4х4, жим средний 3х5, тяга на подставке 3х8, наклоны 3х8

пт: жим с паузой 6х2, присед легкий 6х6, жим гантелей 3х6, турник 3х8

 

2 неделя:

 

пн: присед тяжелый 6х2, жим легкий 3х8, присед на груди 3х6, брусья 3х8

ср: тяга на подставке 3х8, тяга с резиной 3х6, наклоны 3х8

пт: жим средний 3х5, присед легкий 6х6, жим гантелей 3х6, турник 3х8

 

 

пресс и гиперэкстензия в начале каждой тренировки в рамках разминки - 3-4х20 всё

[IceSpirit- 34]

сколько у тебя жим на раз?

[somebody to 89]

Около 140. Кисть болит, был вывих, так что в жиме прибавляю медленно и осторожно.

[mr_nikit0s 1]

Приветствую. Мне составили такую программу:

 

 

Велосипед (3-5 мин) или скакалка (100-150 р)

Наклоны на скамье 3x10

Пресс на скамье либо сжатие 2х10

Плечи

Жим гантели сидя на плечи 2х10

Разведение гантелей в стороны 2х15

Подъём гантелей перед собой 2х15

Тяга блока на тренажере 2х15

 

Руки

Жим лёжа узким хватом от груди 3х10

Подъём штанги на бицепс стоя 3х20

 

Ноги

Выпрямление ног сидя 3х30

Жим ногами лежа в тренажере (постановка широкая, носки в сторону) 3х15

Сгибание ног лежа 3х15

Голень сидя на тренажере 3х20

 

Что вы думаете по поводу нее? Я хожу 3 р в неделю. Стоит ли всю ее прогонять на каждом занятии? Если нет, то подскажите, как распределить.

[mr_nikit0s 1]

Между подходами перерыв 1 минута, а между упражнениями 1-3 мин

[quiz 23]

Приветствую. Мне составили такую программу:

 

 

Велосипед (3-5 мин) или скакалка (100-150 р)

Наклоны на скамье 3x10

Пресс на скамье либо сжатие 2х10

Плечи

Жим гантели сидя на плечи 2х10

Разведение гантелей в стороны 2х15

Подъём гантелей перед собой 2х15

Тяга блока на тренажере 2х15

 

Руки

Жим лёжа узким хватом от груди 3х10

Подъём штанги на бицепс стоя 3х20

 

Ноги

Выпрямление ног сидя 3х30

Жим ногами лежа в тренажере (постановка широкая, носки в сторону) 3х15

Сгибание ног лежа 3х15

Голень сидя на тренажере 3х20

 

Что вы думаете по поводу нее? Я хожу 3 р в неделю. Стоит ли всю ее прогонять на каждом занятии? Если нет, то подскажите, как распределить.

 

 

редкое г. не слушай того кто тебе её составил

 

прочти для начала http://fitsport.ru/images/papers/D.L._Secrety_kachalki.pdf - это основы

[mr_nikit0s 1]

Получается, что с этой программой не то, что к лету, я вообще ни к чему не приду?

[IceSpirit- 34]

Получается, что с этой программой не то, что к лету, я вообще ни к чему не приду?

я не знаю, чем руководствовался человек, составлявший эту программу, но он недалекий 

возьми вот эту программу для новичков http://www.porfirion.ru/programmi-trenirovok-dlya-nachinayushih.html

и почитай вот эти общие принципы http://sportswiki.ru/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85

Изменено 11 ноября 2013 пользователем IceSpirit- (история изменений)

[mr_nikit0s 1]

Спасибо большое)

[gera 10]

Подойдет ли такая программа для общего набора массы, для формирования техники и подготовки мышц.?

Понедельник:

Приседания 20 x 5 (20 повторений по 5 сетов)

Жим лежа 12 x 5

Становая 15x5

Среда, пятница, те же упражнения, с добавкой веса.

[gera 10]

И еще проблемка , не болят мышцы груди после жима, делаю 4 подхода по 10. В конце уже еле еле.

Может потому что до этого неделю отдимался, подготавливался, вот тогда болели, а шас нет, должны де болеть по идее

[Хамeлeон 231]

gera те чё в ломы топик перечитать?

должны де болеть по идее

Вот найди инфу в нете, по какой причине болят мышцы после тренировок и пошевели мозгой. Потому-что "долдны ведя балеть после тренирофки" нифига не обязательно.

[f0rest 167]

Спустя долгое время разных программ, методик, проб.. пришел к 5ти дневной программе ))

1 день: грудь

2 день: руки (биц + триц)

3 день: спина

4 день: плечи

5 день: ноги

 

естественно в "неделю" не вклаыдываюсь, цикл в среднем занимает 10-12 дней (1-2 дня интервал между тренировками). Таким образом тренировка занимает всего час-полтора, и позволяет хорошо проработать нужну группу мышц ))

 

Всем анаболизма!

[Pun 19]

Спустя долгое время разных программ, методик, проб.. пришел к 5ти дневной программе ))

1 день: грудь

2 день: руки (биц + триц)

3 день: спина

4 день: плечи

5 день: ноги

 

естественно в "неделю" не вклаыдываюсь, цикл в среднем занимает 10-12 дней (1-2 дня интервал между тренировками). Таким образом тренировка занимает всего час-полтора, и позволяет хорошо проработать нужну группу мышц ))

 

Всем анаболизма!

агагагаг

 расскажи мне про рост мяса в натураху с интервалами нагрузок 12 дней 

аззазаззаза

[f0rest 167]

Про натураху никто и не говорил ))

[Vasbez 0]

Для себя сохранил программу на турниках и брусьях, выкладывать сюда не стал, т.к. слишком много текста, который растянет всю страницу. Занимаюсь на турниках уже 2,5 года и норм, в качалку пробовал ходить 1 месяц - не понравилось, да и никакого эффекта не увидел (ну да, 1 месяц, знаю)).

Неужели людям нравится тренироваться по программам? Как по мне, так лучше будет делать то, на что есть силы, но не на все группы мышц. Тяжело объяснить, короче

[f0rest 167]

турнички и брусья.... пфф )

[Vasbez 0]

 

турнички и брусья.... пфф )

Чего это "пфф"?) Что мешае использовать доп. вес или вес партнёра + достаточно много нестандартных упражнений и элементов. Мне вот просто не нравится тренажёрка, я привык к полной свободе действий и свежему воздуху. Ну то да ладно, спорить не будем, каждому своё. Я просто выложил, вдруг кому ещё пригодится

[Тима88 9]

Добрый вечер, я уже отписывался в этой теме ранее, но потом забросил на некоторое время спорт из-за проблем на работе. Сейчас начинаю с чистого листа.

Исходные данные: вес - 95 кг, рост - 1,82 м.

 

Цели:

1. Скинуть до 85 кг (я себе нравился таким, когда столько весил)

2. Преобрести эстетичную фигуру (люблю носить рубашки, заправленные в брюки и хочу в них хорошо выглядить)

3. Начать допрыгивать до баскетбольного кольца (люблю баскетбол и волейбол, особенно женский )

 

т.к. 1-ое может противоречить 2-ому, то предпочтение 2-ому.

 

Что я делаю:

Занимаюсь по трехдневной программе на силу и массу для новичка, описанную DDO в первом посте. Отзанимался первый цикл (одну неделю), результаты следующие:

1-ый день:

Бег - 5 мин.

Жим штанки лежа - три подхода 10 повторений по 20 кг (без учета грифа, не знаю, сколько он весит).

Отжимание на брусьях - три подхода по три повторения.

Жим гантелей лежа - три подхода 10 повторений по 10 кг.

Разгибание на блоке - три подхода 10 повторений  по 5 кг.

Пулловер - три подхода по 10 повторений по 10 кг.

Пресс на наклонной доске - 25, 20, 15.

Бег - 15 мин.

 

2-ой день:

Бег - 5 мин.

Становая тяга - три подхода 10 повторений по 20 кг (без учета грифа).

Шраги - четыре подхода 10 повторений по 40 кг (--//--).

Тяга в наклоне - три подхода 10 повторений по 20 кг (--//--)

Подъем на бицепс штанги - три подхода 10 повторений по 10 кг (--//--)

Пресс на наклонной доске - 25, 20, 17

Бег - 16 мин.

 

3-ий день:

Бег - 5 мин.

Жим штанги сидя - три подхода 10 повторений по 20 кг (--//--)

Жим Арнольда - три подхода 10 повторений по 8 кг

Приседание с выпадом коленей (не уверен, что так правильно называется) - 30, 30, 20 (с гирями по 5 кг)

Разгибание ног лежа на тренажере (--//--) - три подхода по 10 повторений по 80 кг. (учитывал вес только блинов)

Подъем ног на наклонной доске - 25, 20, 15.

Велосипед - 20 мин.

 

кроме того: два раза в неделю хожу на волейбол и баскетбол попеременно по 2 часа.

 

Свои выводы:

1. Как видно добавил кое-что от себя в частности пресс и бег

2. Почти все упражнения не получается делать чисто во время третьего подхода. Так же во время третьего подхода упражнения типа подъема штанги сидя не удается довести до 10 повторений (на самом деле получается 6-8 раз)

3. Во время третьего дня тренировки при упражнениях на ноги стало сильно колотиться сердце, пришлось отдыхать между подходами по 3-5 минут.

 

Вопросы:

1. Надо ли каждый день делать пресс?

2. Какие корректировки сейчас стоит сделать по упражнениям? или изменить программу полностью?

Изменено 13 января 2014 пользователем Тима88 (история изменений)

[somebody to 89]

Занимаюсь пауэрлифтингом. Программа простая. Расписана тренером. Представляет собой модернизированную под безэкип систему К.В. Рогожникова. Два вида тренировок по движениям - жимовые и приседо-тяговые. Четыре вида тренировок по характеру нагрузки - тяжелая (максимальных усилий), тяжелая (объемная), скоростная, легкая (восстановительная). Тяжелая (максимальных усилий) приседо-тяговая выглядит примерно так - получаю от тренера задание в духе "сегодня присед на три раза" и иду по три повторения: 20, 50, 100, 120, 140, 160, 180, 190... дохожу до 195 и третье повторение дается с предельным усилием. Таким, что, как видится, 200х3 я уже бы не сделал. Заканчиваем приседать. Делаем тягу с подставки без пояса и лямок 100х4, 120х4, 130х4, 140х4. Потом закачиваем все работавшие мышцы на тренажерах - бедра (бицепс и квадрицепс), разгибатели спины, пресс. 1-2 подхода на большое количество повторений. Растягиваемся. Если интересно, могу расписать остальные виды тренировок подробнее.

[XPOHOC 76]

 

 

Если интересно, могу расписать остальные виды тренировок подробнее.

Распиши скоростную, интересно почитать.

[somebody to 89]

Со скоростной все просто - разминка, потом начиная с 65%ПМ работаем на два раза. Прибавляем по 5 кг до тех пор пока тренер, который смотрит за каждым подходом, не заметит что скорость снаряда при выполнении упражнения существенно упала. В зависимости от самочувствия это может быть и 75%ПМ и 95%ПМ. То есть сигналом для окончания рабочих подходов является не выполнение заранее запланированного объема или достижение заранее запланированной интенсивности, а фактическая неспособность прибавлять интенсивность при сохранении быстроты.

 

Далее переходим к специальным упражнениям для скорости - взрывным отжиманиям (для жимовой) и прыжкам со штангой из глубокого седа (для приседо-тяговой). 

 

Как тренер планирует тренировки я не знаю. Обычно он просто в конце говорит что-то вроде "два дня отдыхай, приходи в среду, будет жимовая объемная".

[аaaAaаА ~`""'''\" TТТaуyyAурpр ?:%*? 79]

Господи какие 3 на 10? Кто фак этот писал? Какие отжимания на брусьях после жима лежа? Зачем?

После жима 5х5 с полной выкладкой тебе никакие отжимания не нужны будут. Отжимания на брусьях - это вообще отдельное базовое упражнение.

 

Ну почитайте Мак Роберта с Фалеевым(Малеев МС по пауэру без фармы сделал). Зачем писать ересь, когда есть хорошие книги, не одного дрища на малоповторной базе поднявшие.

[аaaAaаА ~`""'''\" TТТaуyyAурpр ?:%*? 79]

Я решил написать FAQ по тренировочным программам для новичков, под разные цели. Дополнять буду постепенно.

Опытным путем была составлена программа, предназначенная для человека, активно тратящего энергию, который не имеет возможности, либо не заморачивается насчет жесткой билдерской диеты.

 

Господи какие 3 на 10? Почему сразу не 5х5? Зачем отжимания брусьях после жима лежа? Зачем изолязия групп мышц по дням новичкам?

Что такое "4х5 и 5х1" ? Откуда это взято?

 

Ну почитайте хоть Мак Роберта с Фалеевым(Малеев МС по пауэру без фармы сделал). Зачем изобретать велосипед и  "опытные пути"(выдранные из вышеупомянутых книг), когда есть хорошие книги, не одного дрища на малоповторной базе поднявшие. У автора КМС по пауэру есть хотя бы?

Изменено 7 февраля 2014 пользователем Вечный_Огонь (история изменений)

[sport1k 0]

а для тех,у кого нет возможностей идти в зал, отлично подойдет программа тренировок дома http://sport1k.com/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/

[Jоhny Rambo 1]

когда есть хорошие книги, не одного дрища на малоповторной базе поднявшие.

И чем же малоповторка лифтерская может пормочь дрищам? Поднимать веса больше себя и толк? Я думаю всем людям на этом форуме, интересуещихся железом, темболее новичкам нужно красивое тело, а не вы@боны перед поцанами на районе, в стиле "вчера в комбезе приседал до крови из носа"

А что нам нужно для мышечной массы? Правильно, ИНТЕНСИВНЫЙ, ВЫСОКООБЪЕМНЫЙ тренинг. Соглашусь можно расти и по лифтерским схемам, но зачем услажнять себе путь, а не пойти разумным путем. Ведь

то азы, что сила растет от тягания субмаксимальоных весов на разы, выносливость от маленьких весов в очень больших кол. повторений, ну а мышечная работоспособность(раскачка которой нам и дает мыш. массу) ппрогрессируерт за счет средних весов, и средних повторений (в ББ принято называть такие цифры как8-12) при коротком отдыхе между подходами. Что то понесло меня, в кратце - ху@ню пишешь, товарищ.

Зачем изолязия групп мышц по дням новичкам?

Тут согласен, вначале надо подр@чить по фул бади месяца полтора, два. И без прогрессии нагрузок, для связи мозг-мышцы, прочувствовать мышцу так сказать, ну и оттачивания техники выполнения упражнений.

Блин пока не разобрался с форумом, ну короче пытался цитировать ВечныйОгонь

Изменено 4 апреля 2014 пользователем Jhony Rambo (история изменений)

[Maddyson 4]

хожу чуть больше месяца , программа лифтерская , кому надо распишу , написал мне тренер .

[Mаtаdor 64]

интересно что тебе тренер написал))))    распиши...

 

и свои показатели напиши))

[Maddyson 4]

хорошо отпишу . Чуть позже только

[Maddyson 4]

Вот.

1 день

Жим лёжа 3*12  , Брусья 4*9 , бицепс гант ( чередуем со скамьёй ) 3*9 , франц. жим 3*12 , молотки 3*15 + сплит трицепс на блоке ( добивочка ).

 

2 день

Присед 3*12 , сгибание ног 3*12 , разгибание ног 3*12 , икры сидя 3*12 , выпады со штангой 3*12 , жим ногами 3*12 .

 

3 день

Жим лёжа 3*12 , жим гантелей 30 град. на скамье 3*12 , жим узким хватом 3*12 , жим гантелей сидя 3*12 , разводка рук с гантелями 3*12 , махи рук вперед с гантелями .

 

4день

Тяга станова 3*12 , гиперэкстензия 3*12 , тяга к подбородку штанги 3*12 , тяга за голову блока 3*12 , разводка в наклоне ( я делаю с гирей ) 3*12 , тяга блока сидя 3*12

 

Примечание , это самый первый раз у меня всё было 3 по 12 , потом чередуем , 4 по 9 , 6 по 4 , каждый под себя подстраивает .

Жду ваших комментариев .

[Jupiter 3]

Не хочу тебя расстраивать,  но это не лифтерская программа.

[Maddyson 4]

Не хочу тебя расстраивать,  но это не лифтерская программа.

ну значит я ошибся , просто он лифтер и говорит свою програмулину дал

[Howmuchf1sh 1]

Тренировка 1

1. Жим гантелей: 3 подхода по 8-12 раз (3 x 8-12).
2. Разведение рук с гантелями: 3 x 8-12
3. Разведение рук с гантелями в наклоне: 3 x 8-12

Тренировка 2

1. Жим штанги из-за головы: 3 x 8-12
2. Отведение руки на нижнем блоке: 3 x 8-12
3. Подъем гантелей перед собой: 3 x 8-12

Тренировка 3

1. Жим арнольда: 3 x 8-12
2. Тяга штанги к подбородку: 3 x 8-12
3. Разведение рук с гантелями в наклоне: 3 x 8-12

 

По 8-12 повторений, отдых 2 дня. 

 

Что скажете, программа ориентирована на плечи ?

[BodyMaster 1]

Тренировка 1

1. Жим гантелей: 3 подхода по 8-12 раз (3 x 8-12).
2. Разведение рук с гантелями: 3 x 8-12
3. Разведение рук с гантелями в наклоне: 3 x 8-12

Тренировка 2

1. Жим штанги из-за головы: 3 x 8-12
2. Отведение руки на нижнем блоке: 3 x 8-12
3. Подъем гантелей перед собой: 3 x 8-12

Тренировка 3

1. Жим арнольда: 3 x 8-12
2. Тяга штанги к подбородку: 3 x 8-12
3. Разведение рук с гантелями в наклоне: 3 x 8-12

 

По 8-12 повторений, отдых 2 дня. 

 

Что скажете, программа ориентирована на плечи ?

А другие мыщцы качать не будешь? 

Задний пучок дельт можно прорабатывать часто, он восстанавливается быстрее.

Передний и средний пучки, думаю, не будут успевать восстанавливаться.

[Howmuchf1sh 1]

Тренировка 1

• Жим гантелей: 3 подхода по 8-12 раз (3 x 8-12).
• Разведение рук с гантелями: 3 x 8-12
• Разведение рук с гантелями в наклоне: 3 x 8-12

Тренировка 2

• Жим штанги из-за головы: 3 x 8-12
• Отведение руки на нижнем блоке: 3 x 8-12
• Подъем гантелей перед собой: 3 x 8-12

Тренировка 3

• Жим арнольда: 3 x 8-12
• Тяга штанги к подбородку: 3 x 8-12
• Разведение рук с гантелями в наклоне: 3 x 8-12

По 8-12 повторений, отдых 2 дня.

Что скажете, программа ориентирована на плечи ?

А другие мыщцы качать не будешь?

Задний пучок дельт можно прорабатывать часто, он восстанавливается быстрее.

Передний и средний пучки, думаю, не будут успевать восстанавливаться.

Плечи отстают, а отдых между тренировками намереваюсь делать от двух до трех дней. Изменено 12 мая 2014 пользователем Howmuchf1sh (история изменений)

[Yurberg 1]

Всем привет!

Мне 28 лет, рост 179, вес 81. Цель - набрать мышечную массу.

Сейчас занимаюсь по следующей программе 2 раза в неделю, т.к. хожу еще на бокс.

 

1 ДЕНЬ

 

НОГИ: Приседание в ГАКК-тренажере

Подъем на носки стоя/сидя

 

ПЛЕЧИ: Жим штанги сидя на грудь/за голову

Тяга штанги к подбородку/махи гантелей

Шраки (трапеция)

 

ТРИЦЕПС: Французский жим лежа/жим штанги узким хватом/брусья

 

ПРЕСС: Подъем ног в висе

 

2 ДЕНЬ

 

СПИНА: Подтягивания широким хватом

Тяга штанги к животу/тяга гантели одной рукой

Типерэкстензия

 

ГРУДЬ: Жим лежа на наклонной скамье

 

БИЦЕПС: Подъем штанги стоя/подъем гантелей с супинацией/скамья Скотта

 

ПРЕСС: Скручивания на скамье

 

Количество подходов 3-5, повторов 8-10

P.S. нет приседа и становой тяги из-за сколиоза

 

Жду комментариев спецов

[Sk0rpioN 2]

Всем привет!

Мне 28 лет, рост 179, вес 81. Цель - набрать мышечную массу.

Сейчас занимаюсь по следующей программе 2 раза в неделю, т.к. хожу еще на бокс.

 

1 ДЕНЬ

 

НОГИ: Приседание в ГАКК-тренажере

Подъем на носки стоя/сидя

 

ПЛЕЧИ: Жим штанги сидя на грудь/за голову

Тяга штанги к подбородку/махи гантелей

Шраки (трапеция)

 

ТРИЦЕПС: Французский жим лежа/жим штанги узким хватом/брусья

 

ПРЕСС: Подъем ног в висе

 

2 ДЕНЬ

 

СПИНА: Подтягивания широким хватом

Тяга штанги к животу/тяга гантели одной рукой

Типерэкстензия

 

ГРУДЬ: Жим лежа на наклонной скамье

 

БИЦЕПС: Подъем штанги стоя/подъем гантелей с супинацией/скамья Скотта

 

ПРЕСС: Скручивания на скамье

 

Количество подходов 3-5, повторов 8-10

P.S. нет приседа и становой тяги из-за сколиоза

 

Жду комментариев спецов

Много упражнений, нужно сократить до одного упражнения на группу мышц. Либо добавить тренировочных дней. Ты физически не успеешь программу уложить в 45-60 мин, а продолжительные тренировки дают меньшей результат.

[Mr.Staden 1]

У меня не большая проблемка в тренировках, Не могу приспособиться к планам(как заниматься седня 10раз завтра 12раз)-мб есть у тех кто не следит за этим всем. Т.е я прихожу на турник и делаю сколько хочется сделать(не до потери сознания, и так потею). Т.е занимаюсь бег(бег и скакалка(250-400р))-пресс(лежа к коленам-20р)-брусья(с ногами вперед - 10р, с ногами назад=20р)-турник(15-20), в таком порядке. А все планы, что типа на понижение нужно работать, не помогают, я сделаю на турнике 20 раз, след подходом у меня не получится сделать и 15ти. Если делать меньше т.е 15., могу сделать так же 15 след. подходом. Т.е получается у меня свободные тренировки - это приводит меня к тому, что когда забиваю на трени на неделю-2, у меня все висеть начинает. 

Изменено 21 июня 2014 пользователем Mr.Staden (история изменений)

[Howmuchf1sh 1]

Объясните принцип силовой тренировки!? очень прошу. 

[muravied6 0]

Объясните принцип силовой тренировки!? очень прошу. 

1-4 повторения в основных, до 8 в подсобке. низкая интенсивность, маленькие объемы тренировок. отказами не грубить, грамотная периодизация, много жрать и хорошо восстанавливаться. 

как показывает практика, от 6х6 (при условии вменяемого восстановления) растет и сила и масса. ясен красен не в троеборье блатовать и не в ББ выступать, но для общего развития - ок. 

[muravied6 0]

Всем привет!

Мне 28 лет, рост 179, вес 81. Цель - набрать мышечную массу.

Сейчас занимаюсь по следующей программе 2 раза в неделю, т.к. хожу еще на бокс.

 

1 ДЕНЬ

 

НОГИ: Приседание в ГАКК-тренажере

Подъем на носки стоя/сидя

 

ПЛЕЧИ: Жим штанги сидя на грудь/за голову

Тяга штанги к подбородку/махи гантелей

Шраки (трапеция)

 

ТРИЦЕПС: Французский жим лежа/жим штанги узким хватом/брусья

 

ПРЕСС: Подъем ног в висе

 

2 ДЕНЬ

 

СПИНА: Подтягивания широким хватом

Тяга штанги к животу/тяга гантели одной рукой

Типерэкстензия

 

ГРУДЬ: Жим лежа на наклонной скамье

 

БИЦЕПС: Подъем штанги стоя/подъем гантелей с супинацией/скамья Скотта

 

ПРЕСС: Скручивания на скамье

 

Количество подходов 3-5, повторов 8-10

P.S. нет приседа и становой тяги из-за сколиоза

 

Жду комментариев спецов

Ты себе гвоздь в крышку гроба вбил, когда начал вместе с набором массы жечь калории боксом. Пережрать такую нагрузку крайне сложно и почти бестолково. Забился в зале - не полетел кулак. Отплясал как надо на боксе - сорвал восстановление после зала. Бокс и качалка требуют несовместимых качеств - качалка грубости, бокс эластичности мышц. Одно набирает, другое сбрасывает.

 Суть массонабора - жрать больше, чем тратишь. Ты можешь хоть на голове по залу прыгать (лишь бы не в жиросжигающих темпах), масса пойдет. Лишь бы жрал. Всё. Не усложняй. 

Второй гроб ты себе забьешь, когда скажешь "шраки" на тренировке. 

 

упд. Извиняюсь, не заметил, что сообщения старые.

Изменено 28 июля 2014 пользователем muravied6 (история изменений)