Faq - ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

[Найсик]

Меня тянет в зал чтобы набрать массу, но судя по всему, в ближайшие лет 20 этого не случится

[somebody to]

(а) ЖИМ 4 подхода по схеме + жим или разведение гантелей 2-3х8-10, тяга к поясу 2-3х8-10, бицепс 2-3х8-10.

(б) ПРИСЕД 4 подхода по схеме + ТА присед 2-3х8-10.

(в) ЖИМ СТОЯ 3-4х6-8 + брусья с весом + турник.

(г) ТЯГА 4 подхода по схеме + наклоны со штангой 2-3х8-10 + гимнастика 30 мин.

+ легкие аэробные около 3 раз в неделю по 30-40мин - бокс, бассеин, бег, лыжи (пока зима лыжи в приоритете).

Вес 93, рост 185, жим 110х3, присед 160х1, жим стоя 70х6, тяга 185х1, 4000 ккалл, ~200г белка, витамины, рыбий жир, льняное масло, бца, креатин, рибоксин, оротат калия, аспаркам.

[Hacmo9iIIIuuHaTyPaJI]

Скинь свое фото(в личку/тут)... Интересно взглянуть на результат такого тренинга.

[somebody to]

Да не на что смотреть) я упитан и залит)

[devstvennik81]

от такой программы и помереть можно)

надеюсь, это хотя бы эндоморф?)

[Павел)]

подскажите, правильная ли программа на массу

20 лет, 174 см, 65 кг

что посоветуйте изменить?

ДЕНЬ 1 (грудь, трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х8

2) Разведения гантелей лежа 4x8

3) Французский жим 4х6-8

4) отжимания на брусьях 4х6-8

-гиперэкстензия

-пресс

ДЕНЬ 2 (спина, бицепс)

1) Подтягивания широким хватом 4 на максимум

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 4х8

4) Подъем штанги на бицепсы 4х6-8

5) Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 2 8–10

-гиперэкстензия

-пресс

ДЕНЬ 3 (ноги, плечи)

1) Присед 3х8

2) Жим гантелей сидя 3х6-8

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8

4) Шраги 4x8–10

-гиперэкстензия

-пресс

Изменено 4 марта 2013 пользователем Павел) (история изменений)

[Будда]

во второй день я бы убрал подъем гантелей на бицульку, рановато тебя пока такое наверно. А так норм. За цнс следи,не перетренируйся

И от гиперэкстензий каждое занятие у тебя поясница не офигеет? Я думаю тебе становой хватит огого. Если на совесть будешь делать

[Павел)]

во второй день я бы убрал подъем гантелей на бицульку, рановато тебя пока такое наверно. А так норм. За цнс следи,не перетренируйся

И от гиперэкстензий каждое занятие у тебя поясница не офигеет? Я думаю тебе становой хватит огого. Если на совесть будешь делать

ну что бы добить после штанги, гантели же норм!

а гиперэкстензию я делаю с блином 10 кг, норм вроде

[Павел)]

И еще такой вопрос:

Можно(нужно) ли применять такие принципы как ПИРАМИДА, СУПЕР СЕТ, КОМБИНИРОВАННЫЕ СЕРИИ?

[Будда]

Да ты 65 кило весишь. Погоришь нафиг. Тебе добивать ничего не надо с таким весом. Дойдешь до 75-80 тогда и можно подумать об отказах и что нибудь добавить

[Павел)]

оокей

спасибо

[Sold]

Решил заниматься с переодизацией, тяжёлая неделя (веса 80-90% от максимума, 6-8 повторений  до отказа) , затем лёгкая неделя (веса 40-50%, не до отказа, просто поддержание мышц в тонусе). Такой вопрос руки и плечи также на лёгкой недели отдыхают, или каждая неделя для них тяжёлой должна быть?

[kayrbre777]

Подскажите как ПШНБ стоя и на скамейке скотта делать. помощник Яндекс не нашёл)))

[Будда]

Подскажите как ПШНБ стоя и на скамейке скотта делать. помощник Яндекс не нашёл)))

Локти прижаты к туловищу, спина прямая. Вес не закидываешь на грудь, а делаешь чисто. Почитинговать можно если до отказа работаешь)

[Newlifee]

Пришел в зал около 6 недель назад с минимальными показателями. Занимаюсь по первой представленной выше программе. За первый месяц набрал 5кг(гейнеры, креатин)+1,5кг за следующие 2 недели), дошел в жиме с грифа до 40кг на 3-ей неделе. Присед с грифа до 60, проблема в том, что с 3-ей недели результат в жиме не растет совсем, даже откат наблюдается. + после жима чисто физически не могу сделать ни одного подхода на брусьях(делаю  во вне тренировочные дни). Питание нормальное - 3+ раз в день, употребляю много белка. Масса - 75кг, жировых отложений как таковых нет, местами даже худощав. Интересует увеличение показателей жима(приоритет) и базы. Как?)

Изменено 26 марта 2013 пользователем Newlifee (история изменений)

[Pun]

Подскажите как ПШНБ стоя и на скамейке скотта делать. помощник Яндекс не нашёл)))

можно корпус чуть вперед что бы читтинг исключить

[MastaOne]

На массу программа хе.... особенно для новичков я бы не рекомендовал бы делать по началу становую тягу!!

[FANTEEQ]

база - наше все.

 

тема ни о чем. 

[UmA]

Итак господа бывалые, нужна помощь в составлении программы.

Но в наличии есть только турник, и брусья.

 

Последние две недели хаотично тренировался, подбирал упражнения,

но от не знания, не могу точно определить что мне нужно.

 

Рост: 180 см, вес около 75-76 кг.

мезоморф.

 

пока тренировки такие:

Бег 3 км,

пресс на брусьях 10 раз по 2-3 подхода ( ноги под перекладину, попу на перекладину и опускаешь корпус вертикально),

турник средний хват (всегда был проблематичен  ) 7 раз (1 подход) 4 раза (2 подход) 4 раза (3 подход).

Брусья, по 12 раз (3 подхода).

 

нужна программа: оставить всё так же, или что-то убрать, или же добавить.

 

Конструктивная критика приветствуется.

 

п.с: из-за работы в офисе, появился жирок в боках :печалька:

 

 

есть: 

цель: 

Изменено 7 апреля 2013 пользователем UmA (история изменений)

[Jupiter]

Тебе до цели как минимум 10кг мышц, вот иди в зал и нормально тренируйся.

[DeusNatus]

что скажете на счёт турникменов и наборе массы занимаясь только со своим весом?

[Andy Bradbury]

Но в наличии есть только турник, и брусья.

 

Чтобы было как на фото нужен зал. Корректировать там нечего, так как от перестановки сумма не измениться.

Я бы для начала твой бег исключил, ты итак как гость освенцима. Набери немного веса для начала.

 

Богданов Кирилл

 

разве что для себя только, эффект на лицо будет минимальным и то, если ещё будет )

[DeusNatus]

т.е для набора мм обязательно работать с железом?

[NJoy]

Зал это не значит что ты чего то достигнешь. 

Я бы не стал прислушиваться к столь категоричным заявлениям, хороших фигур тут можно сосчитать по пальцам

 

Изменено 25 апреля 2013 пользователем NJoy (история изменений)

[somebody to]

Сейчас занимаюсь по программе Шейко для разрядников немного переписанной тренером под меня.

[surpriseinyourbag]

Ходил в зал, пол года почти, ну как пол года, месяца 4 точно будет сейчас был вывих + болел 2 недели с 72 набраных сбросил до 68. Теперь сижу думаю как набрть вес.

Рост 186 масс на данный момент 68.

Думаю на всё систему в зале забить и пойти заниматься по такой программе "ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА" только у меня вопрос как можно фаст раскачаться, последний месяц вообще не занимался врачи запретили вот сейчас только вернусь с 1 числа. Протеины вообще как то есть не хочется.

[dns777]

Ходил в зал, пол года почти, ну как пол года, месяца 4 точно будет сейчас был вывих + болел 2 недели с 72 набраных сбросил до 68. Теперь сижу думаю как набрть вес.

Рост 186 масс на данный момент 68.

Думаю на всё систему в зале забить и пойти заниматься по такой программе "ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА" только у меня вопрос как можно фаст раскачаться, последний месяц вообще не занимался врачи запретили вот сейчас только вернусь с 1 числа. Протеины вообще как то есть не хочется.

Без протеинов быстро не раскачаешься, придётся жертвовать здоровьем, если хочешь побыстрее.

[Wain]

Без протеинов быстро не раскачаешься, придётся жертвовать здоровьем, если хочешь побыстрее.

Таких убивать нужно.. или банить сразу..

[surpriseinyourbag]

Не я протеины жрать не буду, пока метаболизм ещё замедлен буду жрать больше и всё. Лучше месяц на жопе и посидеть что бы прослойку набрать, чем потмо по больницам бегать.

[Будда]

Не по больницам, а сразу в морг. Пратиин- яд. По телеку сказали что от него люди с ума сходят

[surpriseinyourbag]

Ну насчёт того что с ума сходят первый раз слышу, хотя чем чёрт не шутит. Кст кто как питался что бы массу набрать? Без добавок, а если были то какие и по сколько.

Просто думаю мб гейнер поробовать.

[Не важно]

Не по больницам, а сразу в морг. Пратиин- яд. По телеку сказали что от него люди с ума сходят

У меня друг протеины пил и умер. Правда его машина сбила,но всё равно это из-за ваших протеинов

[Будда]

Не по больницам, а сразу в морг. Пратиин- яд. По телеку сказали что от него люди с ума сходят

У меня друг протеины пил и умер. Правда его машина сбила,но всё равно это из-за ваших протеинов

а у меня брат подруги  словил Альцгеймера, нечаянно перепутав пратиин с мукой для блинчиков

Изменено 20 июня 2013 пользователем Будда (история изменений)

[Джои]

Привет.

Заниаюсь уже 4,5 месяца но массу без гейнера так и не набрал.

В пн. тренировался как обычно, в конце тренировки когда делал трицепс в наклоне

и взял гательку на 8. После подхода подхож к тренеру узнать мнение на счет правильности левой рукой, он сказал что не правильно: во-первых, я сжал кулак, а во-вторых взял 8, когда максимально нужно было 5. Спрашивать из-за чего нельзя боьше , когда можно будет и почему 5 не стал, да и ответ был ожидаемым. Спросил мнение в зале одного знакомого, он сказал что 8 действительно дохрена и моё зоровье, как хочешь так и делай. 

 

Моя позиция:  считаю что вполне естественно повышать вес, 2-3 недели назад я брал 7, с прошлой взял 8, разницы практически не заметил даже когда делал Арнольда, здесь и подавно(когда делаю левую, изгибаю левую часть выше, проблема), сами тренировки строятся на постоянном увеличении рабочего веса , и брать 5 которые я не чувствую не понимаю зачем и не считаю нормальным.

 

Нужно мнение занимающихся. Мой вес 62-64, рост 177.

[GoldCherry]

Во всех упражнения на трицепс, кроме жима узким хватом, локоть должен быть зафиксирован. Если тебя кособочит, то вес большой и ты включаешь широчайшие. Попроси друга прижать твой локоть к телу и попробуй сделать с прежним весом.

И на кой чёрт тебе вообще это упражнение?

[Хамeлeон]

jоеy

да нах тебе этот трицепс не вперся, у тебя от жима он лучше расти будет, с такими то рост/вес. Сам такой же.

[Джои]

ВЫ предлагаете забить на одно из упражнений, а смысл? 

Ту же становую и работать с чем-то серьёзным мне пока физрук не даст, я в массе вообще не набрал.

 

Только что понял что хожу шесть месяцев практически без толку, воздух качаю, что дальш делать?

Если я делаю только вторую по счету программу, которая мне ничего существенно не дала, скорей всего из-за редкого употребления мяса .

[Джои]

парни, подскажите, важно.

[GoldCherry]

Составляешь программу-сплит на три дня с прокачкой одной группы раз в неделю из сугубо базовых движений, чтоб тренировка укладывалась в 50-60 минут, с отдыхом между подходами 1-1,5 минуты. Каждую тренировку стараешься увеличивать вес в диапазоне 6-10 повторений в стержневых движениях, но не в ущерб технике. Полностью отказываешься от примочек для увеличения интенсивности: форсированные повторения, суперсеты, читинг, негативные повторения и т.д. Много ешь, в том числе и мясо, много спишь. Спорт. пит по желанию.

[stieve]

Ребята , кто-нибудь тренировался по сплиту 6*1?Даёт хорошие результаты?

Говорят, для телосложения моего подойдёт , да и по времени хорошо, т.к. школа.

1)Спина, пресс.

2)Ноги.

3)Грудь.

4)Плечи, пресс.

5)Руки.

6)Суперсеты на  спину и грудь.

7)Отдых.

Изменено 29 августа 2013 пользователем stieve (история изменений)

[somebody to]

Мое межсезонное на 12 недель на выносливость. Расписано тренером. 

 

I) ПРИСЕД, ЖИМ, ПОДТЯГИВАНИЯ, ЖИМ ВНИЗ ГОЛОВОЙ;

 

II) ТЯГА, ЖИМ УЗКИМ, ПРОТЯЖКА, ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС;

 

III) ПРИСЕД, ЖИМ 45*, РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ, ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ НА ДЕЛЬТУ;

 

Все 3-4 подхода по 8-12 повторений. КПШ растет волнообразно, пики на пятой неделе (500) и на двенадцатой (510). Интенсивность растет линейно - 50% на первой неделе и ~70% на последней.

 

На последних соревнованиях присед 200, жим 142,5, тяга 207,5 (в в/к до 90).

[Moet]

мой трехдневный сплит:

 

1) спина+трицепс

-подтягивания широким хватом 4x10-12

-тяга штанги в наклоне 4x8-12

-жим лежа узким хватом 4x10

-обратные отжимания от скамьи с доп.отягощением 4x12

 

2)ноги+плечи

-присед 4х10-12

-жим ногами[не всегда, в зависимости от цикла: легкая/тяжелая тренировка] 4x10

-фронтальные приседания[если делаются, то в обычном приседе выполняется 2 подхода]x10

-жим гантелей сидя 4х10-12

-жим штанги из-за головы сидя 4х10

 

3)грудь+бицепс

-жим лежа 4х10-12

-жим гантелей на обратнонаклонной скамье 4х12

-брусья с отягощением/кроссовер 4х12

-пшнб стоя 4х8-10

-молоток 4х10-12

 

подскажите по поводу трицепса, по идеи он пашет все три дня в неделю, в первом случае как основная мышца, в двух остальных как ассистент. стоит ли его качать отдельно или можно убрать, т.к иной раз на груди чувствуется что дожима не хватает, как и на брусьях, устает сначала трицепс, а грудь ещё нет.

[somebody to]

У меня три жима в неделю. При том в среду - узким хватом. Трицепс (субъективно по ощущениям) успевает восстанавливаться. Без фармы. Говоря о твоей программе, то жим из-за головы в среду ты мог бы сделать не разгибая до конца локти, то есть ограничиться нижними тремя четвертями амплитуды. Так ты лучше проработаешь плечи, которые работают как раз в низу и середине, и практически не загрузишь трицепс, который включается в четвертой четверти. Относительно брусьев многое зависит от твоей техники жима - преобладания в нем работы тех или иных мышечных групп. Если во время пятничного жима трицепс уже отработал, то можно не переутомлять его брусьями, а сделать например разгибания на блоке 2х20 с легким весом сугубо для кровенаполнения и профилактики болей в локтевых суставах. Удачи!

[Moet]

на плечи так и работаю, опускаю полностью, но не выжимаю до конца, чувствую дельту в такой амплитуде достаточно хорошо и больше не нужно. касательно брусьев: в первых двух подходах никакого утомления нет, в последнем появляется сильная усталость в низу трицепса, в особенности его длинной головки[внутренней]. делаю брусья лишь из расчета на низ грудных, для подрезки, если кроссовер, по твоему мнению, не уступает им, то с радостью заменю жимовое движение на сведение, спасибо за совет!

[somebody to]

Не могу ничего сказать про кроссовер - даже не пробовал. А последний подход на то и последний, чтобы в нем выкладываться. В общем, если все идет ровно, то не переживай о своем трицепсе. Пока удается хотя бы по чуть чуть прибавлять объем и(ли) интенсивность программа работает.

[Moet]

хорошо, учту всё это )

кроссовер более изолированным получается если выполнять в стиле сведения рук[как в разводке] с акцентом на низ и внутренний край грудных, попробуй, если эти зоны отстают/хочешь большей детализации

[somebody to]

Да у меня немного другие цели, нежели детализировать что-либо) Мастера бы выполнить по жиму в ближайшие 1,5-2 года (надо 190 пожать, WPC в в/к до 100 кг).

Изменено 10 сентября 2013 пользователем somebody to (история изменений)

[Moet]

ну если вдруг понадобиться - ты знаешь что делать)

удачи тебе в этом)

[krebun]

Для увеличения объема верха спины и шеи и чтобы подчеркнуть линию раздела между вашими дельтами и трапециями Отлично подойдёт упражнение Шраги со штангой стоя. Для выполнения этого упражнение нужно поставить ноги на ширине плеч и взяться за штангу хватом сверху. Расстояние между ладноями должно быть немного шире плеч. Выпрямитесь полностью и расправьте плечи и грудь. Прогнитесь немного в пояснице приподняв подбородок. Руки должны быть выпрямлены, спина вертикально прямая. Изгиб позвоночника должен быть естественным. Взгляд в исходном положении должен быть направлен вертикально вверх. Вдохните и напрягите свои трапеции. Тяните плечи вверх. Как будто вы хотите недоумённо пожать плечами. Руки сгибать нельзя. Не нужно наклонять торс и приседать. Плечи нужно поднимать как можно выше. Причём все остальные части тела должны находиться в исходном состоянии. Когда поднимите плечи - напрягите трапеции, выдохните и задержитесь на пару скунд в этом положении. Теперь опускайте плечи и возвращайтесь в исходное положение. Секундная пауза и повтор упражнения. Упражнение выполняется 12 раз по 4 подхода.

[stieve]

Решил не травмировать себе мозги сплитами и заниматься фуллбади. Тренируюсь 2 месяца , и думаю ,поэтому фуллбади подойдёт. К тому же я люблю тяжёлые тренировки. Занимаюсь пирамидой , и увеличиваю вес на  кг в каждом подходе.

1)Присед 3*8

2)Подтягивания широким хватом 2*8, на добивание тяга блока.

3)Тяга Т-грифа к животу 2*8.

4)Жим лёжа 3*8.

5)Жим стоя 3*8.

6)Жим лёжа узким хватом 3*8.

7)Подъём на бицепс 3*8.

8)Что - нибудь на пресс 3*15.

 

Цель: масса и сила.

Сейчас вес 77 кг, хочу до апреля увеличить до 87.

 

И вопрос, есть ли упражнение включающее и трицепс и бицепс? Занимался по этой программе, сил на последний подход бицепса не хватило. И ещё , бицепс, трицепс , ноги и т.д. хорошо растёт, а грудь вообще не растёт. Кто как с этим справляется?