Faq - ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

[clack 1]

Здравствуйте.Хожу в качалку где то 5 месяцев (3 месяца проходил,2 месяца отдыхал по одной причине,сейчас вновь пошел).Почему то все равно плохо получается жим лежа.Вес 62 кг,рост 174см,17 лет.Максимум могу только гриф и блин 5 кг ,в итоге получается где то 25 кг.Жим лежа делаю сразу,когда прихожу в зал.Пью еще Dymatize Mega gainer за час перед залом и в течении полчаса после зала.Как улучшить свои показатели жима лежа?

[Asentian 50]

Не понял. Может ты имеешь ввиду 2 блина по 2.5 кг? Или ты 1 блин вешаешь 5кг?Оо

Советы вот.

[clack 1]

Asentian

По 5 кг с двух сторон,разумеется)

[Asentian 50]

Тогда хз откуда гриф 15кг взял. Ладно, не суть.

Расскажи как ты выполняешь жим, всё всё до мелочей.

Сразу скажу о том что не раз видел подобного рода темы на разных форумах\сайтах и т.д. Ошибка заключалась вот в чём, парни просто делали слишком узкий хват, в таком случае нагрузка ложится на трицепсы и много жать здесь не получится.

Тогда попробуй сядь\встань\ляг. Разведи руки в стороны, согни в локтях. Вот примерно такая ширина хватит должна быть. Хотя на нормальных грифах обычно есть отметки.

[Leх 1]

Есть вопрос: для набора мышечной массы лучше когда базовые упражнения сочетаются с изолирующими или когда выполняется только база?

[P.A.Z. 64]

Есть вопрос: для набора мышечной массы лучше когда базовые упражнения сочетаются с изолирующими или когда выполняется только база?

лучше когда базовые упражнения сочетаются с хорошим питанием, а изоляция так, из-за угла выглядывает по значимости

[Leх 1]

Ещё вопрос: 5,6 дневные программы актуальны? в первом посте не нашёл

[Asentian 50]

Нет

[Leх 1]

Нет

нет в смысле не актуальны? если можно, уточни пожалуйста почему?

[Asentian 50]

Ну потому что 5-6 раз тренируются либо только те, кто хотят похудеть, либо те, кто применяет химию. В остальных случаях это ведёт к перетренерованности, и как следствие, мышцы не растут.

[Open4Light 1]

Люди оцените программку плиззз

Я: 22г. 85кг. 180см. Стаж 3г

Цель: грудь и пресс..... руки спина и плечи и так очень не плохи

Дык вот

Пн: Грудь

° Жим лежа (4 подхода) от 50 до 110кг

° Жим на наклоной с гантелями (3 подхода) от 30 до 35кг...на каждую соответственно)

° Жим на негативно- наклоной со штангой (3 подхода) от 60 до 80кг...сил уже почти не остается

° Пуловер (3 подхода) от 30 до 35кг

° Пресс (3подхода)...такой тренажор куда килограммчики можно вешать +60кг

° Бабочка(3 подхода)...от 60 до 80кг помоему

Вт: Спина

° Подтягивания(3 подхода) по 10 раз

° Тяга сверху вниз(4 подхода) от 80 до 105кг

° Тяга сверху вниз до груди узким грифом(сорри если по еплански написано, терминология хромает))...от 70 до 90кг

° Тяга назад(3 подхода) от 80 до 100кг

° Тяга снизу(3 подхода) от 45 до 75 кг

° Пресс (так же)

Ср: Отдых

Чт: Ноги Плечи

° Приседания (4 подхода) от 60 до 100кг

° такой тренажор, там корочи ноги как бецуху качаешь...думаю поймете(3 подхода) от 70 до 90 кг

° Плечи расписывать не буду ...и так доволен

° Пресс(также)

Пт: Грудь, биц

° Облегченная программа понедельника

° + биц забиваю к епеням

° Пресс(также)

С учетом моей цели отпишитесь пжлста о эффективности моей программы

[f0rest 167]

Продублирую сообщение, да простят меня моддераторы

Просто так больше шансов получить ответ. Да и вопрос как бы связан с обеими темами..Итак..

Всем привет. Такой вопрос местным гуру

Мне 21 год, рост 180, вес 90.

Зимой начал заниматься по программе на "Массу и силу" (с этой темы) + пить гейнер. С 78 кг дошел до 90, стал крупнее, вместе с мышцами соответственно появился и жирок.

Теперь вот сушусь. Исключил из питания быстрые углеводы, по утрам могу чуть кашки покушать или сухофрукта. А так в основном белок (куриные грудки, рыба и т. д.) + протеиновый коктейль. Программу взял "для пляжника" (опять таки, из этой темы).

Занимаюсь в понедельник, среда, пятница. По вторникам, четвергам и субботам - бегаю. Воскресенье отдыхаю.

Вопрос в том, правильно ли я все делаю? (вес уже упал до 87 кг), но я не хочу терять мышечную массу. То есть нормально сочетать такой рацион питания + такую программу + бег? Цель - сохранить мышцы, посушить жирок.

[Thrash Till Death 0]

Понедельник (грудь\трицепс)

-жим штанги лежа 4х10 + разминка(2x15)

-отжимания на брусьях 4х12

-жим гантелей лежа 4х10

-французский жим 4х10

-пулловер 4х12

-пресс 4x25

-общая заминка(растяжки)

Среда (спина\бицепс)

-становая тяга 4х10 + разминка(2x15)

-шраги 4х12

-подтягивания 4х10

-подьем на бицепс гантелей сидя концентрированно 4х12

-пресс 4x25

-общая заминка(растяжки)

Пятница (плечи\ноги)

-жим штанги изза головы сидя 4х10

-жим Арнольда 4х12

-присед 4х10 + разминка(2x15)

-пулловер 4х12

-пресс 4x25

-общая заминка(растяжки)

чуть переделал прогу из шапки. прошу знатоков оценить и изменить(если нужно). может делать по три сета а не по четыре?

Я:78КГ,189см. мезо-эктоморф,ем протеин,скоро буду есть аминки

цель:масса

[Asentian 50]

Прогу не смотрел. А вот так делать не надо

Я:78КГ,189см. мезо-эктоморф,ем протеин,скоро буду есть аминки

цель:масса

Аминки=протеин.Десятки раз уже об этом писал. Просто аминки в таблетках и дороже стоят, вот и всё. Тогда уж лучше BCAA, Креатин, витаминный комплекс возьми.

[Thrash Till Death 0]

Asentian спасибо! тогда доем протеин,потом аминки,а потом протеин с витаминами?

а насчет программы всетаки? не слишком много упражнений?

[alexex 0]

у меня сколиоз первой степени, можно ли мне при этом делать становую тягу, присед и жим штанги сидя? если нет, чем можно заменить эти упражнения или посоветуйте какую-нибудь другую программу.

[Mickey85 0]

у самого кифоз 1-ой степени и небольшой сколиоз, но это не помешало мне дойти до становой в 170 кг и приседа 200 кг (заодно и спинку укрепил, и выпрямил немного), хотя начинал аккуратненько с 50 кг. В жиме из-за головы правда совсем скрмный результат - 50 кг рабочий вес. Главное: не торопись никогда с наращиванием весов и очень внимательно следи за техникой упражнении, никаких резких движении.

[RedCat 6]

Поика

Да ты так на этот ментос не найдейся, наберешь 5-6 кг, из них 3-4 воды уйдет, но пока на курсе, тренировки нормально будут проходить, желание заниматься будет отличным. В принципе и трехдневной программы хватит. Потом расскажешь о результатах =)

Курс закончил 3 недели назад,набрал не много,где -то 3 кг. 1 минус,низ живота,появилась жировая прослойка.

Вес не очень падает.скорее стоит. Начал прием креатина,что бы к лету совсем не похудеть.

[RedCat 6]

Прога на лето,для набора. Решил укомплектовать и сделать 3 дневную. а то из за бега нет свободных дней на восстановление .

как вам?

1. День. Плечи.Ноги.

Разведения гантелей в стороны стоя (сидя) в силовом режиме.

Тяга у верхнего блока для задних дельт

Отведения руки в сторону у нижнего блока в кроссовере стоя

Махи с гантелями для задних дельтовидных мышц.

Приседания

2.День Спина,трицепс.

Тяга верхних блоков в кроссовере для широчайших мышц

Узкий жим

Тяга штанги к поясу в полу наклоне, или тяга гантели одной рукой в наклоне.

Разгибание руки на блоке обратным хватом.

Тяга широким хватом к груди у нижнего блока

Отжимания на брусьях.

3.День. Грудь,Бицепс.

Жим лежа

Подъем штанги на бицепс.

Кроссовер

концентрированное сгибание с гантелью.

Разводка в наклоне.

Сгибание рук на верхних блоках.

[Shunty 3]

RedCat, лучше так:

1 день

1. махи гантелями в наклоне сидя/стоя (задние дельты)

2. жим штанги сидя/стоя перед собой (передняя, средняя дельты)

3. приседания со штангой

4. подъем на носки стоя/сидя (икры)

2 день

1. подтягивания (если не можешь подтягиваться, то тяга верхнего блока)

2. тяга нижнего блока (гребля)

3. шраги

4. жим лежа узким хватом

5. французский жим/отжимания на брусьях

3 день

1. жим лежа

2. разводка гантелей лежа

3. подъем штанги на бицепс

4. гиперэкстензия

Главное питание и восстановление, будешь в перерывах между тренировками в тренажерке бегать от получаса и выше - массы не наберешь, тем более летом, когда и так физической активности больше, чем в осенне-зимний период.

[RedCat 6]

Жими вообще нужно исключить из упражнений на плечи.

Вы не поверите, но неправильная техника упражнений для плеч, а также неправильный выбор упражнений для тренировки и развития дельтовидных, может завести прогресс в абсолютный тупик.У меня плечи так и не выросли за 3,5 года от жимов.

Как оказалось программа позволяющая быстро накачать плечи строится преимущественно из разведений и тяг, выполняемых со строго определенной техникой, при полном отсутствии жимов сидя или стоя.

Вот типичная неправильная программа тренировки дельт:

1 Жим штанги из за головы сидя (или стоя)

2 Жим гантелей сидя над головой

3 Фронтальные подъемы гантелей

Проанализировав данную программу, можно сразу увидеть, что плечи по такой системе получат развитие только у немногих, особо одаренных людей, дельты которых особо предрасположены к росту и увеличиваются в объемах даже от косвенной нагрузки.

К тому же мало упражнений на руки. Это мои отстающие группы.

Совет,качай руки приседом или 1 упражнения достаточно и что руки будут расти с ростом всего тела - здесь не уместны,расскажите это своей бабушке.У меня гинетика не подходит для этой методики.

Бегать начал,потому что врач посоветовал.У меня полное отсувствие кардио нагрузки.сердце садится,давление повысилось.

И пару раз в неделю 30-40 минут кардио необходимы,.Организм к тому же лучше начинает работать.

Велотренажера нету в зале.

Изменено 24 мая 2011 пользователем RedCat (история изменений)

[Джон Голд 11]

Друзья занимаюсь по этой проге..всё хорошо

но я устал качать ноги они стали уже большие...больше вверха....

я думаю оставить присед и побомбить икры .... какие еще упражнение добавить но уже для вверха в первый день??

1 день ноги

Приседания

Жим ногами

Сгибание+Разгибание ног (суперсет)

2 день спина

Верт.тяга

Подтягивание

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги к подбородку

3 день грудь

Жим штанги лежа

Жим над головой

Отжимания на брусьях

[ShutUpWoman 4]

Собираюсь начать ходить в качалку.

Базы как таковой нет.

Первый раз пойти собираюсь.

Есть такой план. Начать по программе пляжника. (Описанной в первом сообщении.) Так я прозанимаюсь 1-2 месяца.

Потом начну заниматься по программе ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА (В первом сообщении.) Чтобы ноги подкачать.

Или наоборот? Что посоветуете?

Возраст 16

Рост 177-178

Вес 56

[Хамeлeон 231]

делай базу и кушай по-больше. пляжника не на костях а на мясе будешь делать

[esfandiari 0]

Народ можете подсказать. Если за тренировку прокачивать все тело , а не отдельные группы мышц , при этом нормально питаясь и с расписанием тренировок 3 раза в неделю , то масса набираться будет? Или же слишком маленький перерыв для роста мышц? Просто начал ходить на лифтинг , а программу написать не могу так как не знаю названия некоторых тренажеров. Ну вот что было сегодня , как мне тренер обьяснил: бицепс , трицепс , пресс , грудь , ноги , еще какие-то дельты(просто еще не разбираюсь). Но всего было по-немножку , по 1 упражнению на каждую группу мышц , не считая бицепс с грудью. Цель:набрать массу , как можно больше т.к 182см\55кг.

[It's time to change 2]

Будет набираться,если будеш жрать хорошо.

Но после 4-6 месяцев стоит уже разделить,имхо.

В свою бытность(лет в 14-15) мы с другом занимались выполняя по 15 упражнений за день(и так 3раза в неделю),из них 2 базовых, и рост мышц шел очень хороший,правда и питались мы оба очень хорошо.

P.S. Если ты занимаешся и не набираеш вес,то может стоит пересмотреть питание? Возможно ты не еш много,а тебе лишь КАЖЕТСЯ,что ты питаешся в достаточном колличестве,в то время как стоит увеличить рацион.

Изменено 11 июня 2011 пользователем It's time to change (история изменений)

[Axioma 1]

http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=30274

Сверхмощный тренинг. Ничего говорить не буду, там все написано.

Только одно - мне нравится

[special_d 0]

Народ! Такой вопрос: мне 16 ( в июле 17) рост 181, вес 71. Есть лишний "жирок"... пресса вообще не видно да и мышцы рук тоже слабо, да и все остальные тоже. Вообщем сейчас на каникулах решил заняться собой. Три раза в неделю хожу в бассейн и решил пойти в качалку. Раньше не занимался, только подтягивался. Могу стабильно 10 раз. Брусья идут очень трудно. Вообще последние два месяца занимаюсь каратэ,но нагрузок там таких нет. Хочу за лето немного орельефиться да и убрать лишний "жирок"... Так вот: можно мне заниматься по программе? Если да, то по какой лучше? Заранее благодарен

[thai_chi 0]

Я даже отписаться решил- столько бреда здесь понаписали.

Про спорт пит- хотите массу ешьте протеин + углеводы, но не ешьте за 2 часа до сна, т.к. углеводы превращяются в жиры. Результат- в короткий срок нагоните массу, но нужно будет сушиться. Вариант 2- едите мало углеводов- ровно столько чтобы хватало сил, все остальное белок. Результат- наберается масса медленее, но это чистая мышечная масса.

Далее про БСАА- аминокислоты это НЕ протеин, а его состовляющие, помогают мышцам расти и востонавливаться. А БСАА это комплекс из 3 амино кислот. Они не синтезируются в организме сами. И их надо принимать совместно с протеином, так как они не содержут других вешеств которые есть в протеине.

"BCAA's (Branched Chain Amino Acids) consist of the three amino acids Leucine, Isoleucine and Valine. BCAA's cannot be produced in the body and must be supplied through the diet. BCAA's have been shown to help with protein synthesis, helping your body cope with the stress of exercise."

BCAA's are required to maintain lean tissue and studies have shown they preserve your stores of glycogen (a stored form of carbohydrate that can be converted to energy). BCAA's also prevent catabolism during training and therefore can improve lean growth.

BCAA's are not like other amino acids as they are not metabolised in the stomach, and are instead metabolised directly in the muscle. This unique quality means that they build lean tissue and stop catabolism.

По программам- имхо ребята большинство программ здесь ерунда, они не развивают в вас силу, а лишь псевдо размер. Я уверен что из всех тут отписавшихся- единицы сделают присед хотябы в 70кг и мертвую тягу в 100кг+ и это при весе в 72кг.

Забудьте про тренажеры- они не помогают. Занимайтесь с гантелями и штангой, так как вкупе с основными мышцами там учавствуют мышцы стабилизаторы. Забудьте про изоляцию- ее можно делать только после того как сделали упр на все тело.

Вот вам программа- www.stronglifts.com SL5x5 кажется легко- но как дойдете до нормалных весов, эти 6 упражнений будут казаться каторгой. Я сам занимаюсь по ней и вижу результат- стал сильнее и рельефнее. Массы я набрал наверно около 10кг, из ниx гдето 5кг мышц- нету жирка и никаких других побочек.

У некоторых присутствуют упраженения с этой проги, но они перегружают себя вкупе с другими и роста не видят. Мой совет- меньше упражнений, меньше повторов, больше веса- вы не выносливость мышц тренируете, а их рост

[RedCat 6]

Народ,помогите с прогой. Максимальный уклон на плечи мруки и грудь , Карочи замутить такую тему.,

Сойдет?

Понедельник - Плечи

1) Жим лежа (гантелей) 3 рабочих подхода по 5-6 повторений (отдых не менее 3 минут между 2)сетами)

2) Жим гантелей на наклонной скамье 2 – 6-10 повторений.

3) Отжимания на брусьях с дополнительным весом 2 рабочих подхода по 6-8 повторений.

4) Разводка на наклонной/кроссовер - что лудше?

Вторник – Спина ,Трицепс

1) Калифорнийский жим.

2)Тяга к поясу на блоках.

3)Французкий жим лежа

4) Тяга 1 рукой гантели в наклоне (с упором колена и 1 руки в скамью) 2*3-8*10

5)Разгибание рук на блоке хватим с низу.

Пятница – Бицепс Ноги Икры

1)Сгибание рук стоя со штангой 3 - 8

2)Концентрированное сгибание

3)Сгибание рук на блоках стоя.

4)Приседания со штангой3-4*8*10

5)Сгибание ног лежа

Суббота - Дельты

1)Разводка на среднюю дельту 4-5*10

2)Жим гантелей сидя.

3)Перекрестные махи стоя руками назад

4)Разводка на заднюю дельту 3*10

[Найсик 120]

имхо программа не очень. Поговори с тренером в зале, к тому же, не получится с уклоном на плечи, руки грудь - нужно все тренировать.

п.с. Или ты описался но в пн у тебя грудь

[Asentian 50]

Ты где там грудь увидел?

[Найсик 120]

Ты где там грудь увидел?

Ты когда-нибудь занимался в зале ?

Понедельник - Плечи

1) Жим лежа (гантелей) 3 рабочих подхода по 5-6 повторений (отдых не менее 3 минут между 2)сетами)

2) Жим гантелей на наклонной скамье 2 – 6-10 повторений.

3) Отжимания на брусьях с дополнительным весом 2 рабочих подхода по 6-8 повторений.

4) Разводка на наклонной/кроссовер - что лудше?

[verejnikov 7]

Привет, у меня такой вопрос. Если я занимаюсь уже месяца 2 по программе для новичка(я и до этого занимался), только не три раза в неделю, а через день это сильно плохо.

для тех кто не понял занимаюсь так:

понедельник: по тренировачной за понедельник

среда: по тренировачной за среду

пятница: по тренировачной за пятницу:

воскресенье: по тренировачной за понедельник

вторник: по тренировачной за среду.. и т.д.

[♂♥♀Сутенёр♀♥♂ 216]

У тебя получается всего -1 день из отдыха. Если нормально успеваешь восстановиться - всё хорошо.

[verejnikov 7]

У тебя получается всего -1 день из отдыха. Если нормально успеваешь восстановиться - всё хорошо.

восстанавливаюсь вроде нормально. хотя после первого дня(например понедельника) во второй(среда) грудь побаливает. И вообще, это нормально, что частенько после тренировки (12-20 часов спустя) мышцы начинают болеть?

[FuckYou. 8]

Давно не ходил в зал, скоро опять возобновлю тренировки. Я уже делал программу для новичков до этого, назревает вопрос: начать снова с этой программы или продвигаться по новой?

[Asentian 50]

Ты где там грудь увидел?

Ты когда-нибудь занимался в зале ?

Понедельник - Плечи

1) Жим лежа (гантелей) 3 рабочих подхода по 5-6 повторений (отдых не менее 3 минут между 2)сетами)

2) Жим гантелей на наклонной скамье 2 – 6-10 повторений.

3) Отжимания на брусьях с дополнительным весом 2 рабочих подхода по 6-8 повторений.

4) Разводка на наклонной/кроссовер - что лудше?

Я просто на это смотрел:

Суббота - Дельты

1)Разводка на среднюю дельту 4-5*10

2)Жим гантелей сидя.

3)Перекрестные махи стоя руками назад

4)Разводка на заднюю дельту 3*10

[Найсик 120]

Ну, я же написал, что пн(пн = понедельник)

[Cluster One 3]

Господа качки, я немного озадачен. Вообще раньше мало думал о вреде тренировок в жару, но в последний месяц что-то реально начало нагружаться сердце. Отсюда вопрос, стоит ли вообще заниматься в жару? Ну там, в какое время дня лучше, какие аэробные упражнения или может ну его, до осени ?

Хожу в зал дважды в неделю - обычно вторник и пятница, около часа на тренировку, не больше.

Изменено 3 июля 2011 пользователем Cluster One (история изменений)

[Найсик 120]

Господа качки, я немного озадачен. Вообще раньше мало думал о вреде тренировок в жару, но в последний месяц что-то реально начало нагружаться сердце. Отсюда вопрос, стоит ли вообще заниматься в жару? Ну там, в какое время дня лучше, какие аэробные упражнения или может ну его, до осени ?

Хожу в зал дважды в неделю - обычно вторник и пятница, около часа на тренировку, не больше.

Ну вот смотри: для чего нужны аэробные, как я понимаю, для того чтобы скинуть вес, то есть выделить рельеф, отсюда вопрос, а зачем тебе рельеф осенью, когда уже холодно и пляжный сезон закрыт.

Бегать лучше естественно не в жару, а утром или вечером имхо.

[Cluster One 3]

Ну кроме пляжного сезона есть еще много вещей, для чего люди ходят в трен. зал, не так ли?

Интересует в какое время лучше заниматься, как правильно построить разминку тренировку и т.п.

Про бег не так важно.

[«V» 2]

Мир вашему дому!

Две недели как составили программу.

Посмотрите - Всё ли нормально? Подкорректируйте по возможности.

Понедельник: Ноги, Плечи.

Разминка 10-15 мин.

Присед (3х12)

Пуловер (3х15)

Разгиб ног (4х15)

Сгиб ног (4х15)

Жим из за головы (3х8)

Тяга к подбородку или жим Арнольда (2-3х8-10)

Пресс

Среда: Грудь, Трицепс.

Разминка 10-15 мин.

Жим лёжа (3х8)

Жим 45 (3х6)

Брусья (2-3х6-8)

Кроссовер (2х12-15)

Французкий жим или жим узким хватом (3х8)

Пресс

Пятница: Спина, Бицепс.

Разминка 10-15 мин.

Становая тяга (3х6-8)

Подтягивания (3х6-8)

Тяга блока за голову (3х10-12)

Т-гриф или тяга гантели (12, 10, 8, 6, 6)

Сгибание рук (3х6-8)

Сгиб рук с гантелями (3х6-8)

Пресс

[RedCat 6]

Мир вашему дому!

Две недели как составили программу.

Посмотрите - Всё ли нормально? Подкорректируйте по возможности.

Понедельник: Ноги, Плечи.

Разминка 10-15 мин.

Присед (3х12)

Пуловер (3х15)

Разгиб ног (4х15)

Сгиб ног (4х15)

Жим из за головы (3х8)

Тяга к подбородку или жим Арнольда (2-3х8-10)

Пресс

Среда: Грудь, Трицепс.

Разминка 10-15 мин.

Жим лёжа (3х8)

Жим 45 (3х6)

Брусья (2-3х6-8)

Кроссовер (2х12-15)

Французкий жим или жим узким хватом (3х8)

Пресс

Пятница: Спина, Бицепс.

Разминка 10-15 мин.

Становая тяга (3х6-8)

Подтягивания (3х6-8)

Тяга блока за голову (3х10-12)

Т-гриф или тяга гантели (12, 10, 8, 6, 6)

Сгибание рук (3х6-8)

Сгиб рук с гантелями (3х6-8)

Пресс

смотря ńа что ты хочешь акцент зделать.

1 день. думаю мало упражнений на плечи.

Убери жим из за головы - это самое травмоопастное и к тому же бесполезное для массы дельт упражнение.

Делай силовые махи с гантелями на средние дельты по 6-8 повторений. Тягу штанги к подбородку оставь,только делай широким хватом,если хош прокачать дельты а не трапецию,можешь узким.Если цель больше ноги чем плечи,то нормуль.А если все же интересуют массивные плечи,добавь еще махи на задние дельты.

2. день.

Кроссовер убери. В место трицепса(который и без того убъется в жимах) делай бицепс.

ПШНБ с прямым грифом и згибание рук с гантелью с супинацией.

3.день.

Становую поменяй на мертвую тягу,если хочешь прокачивать больше спину чем ноги.

На тягу за голову забей! Подтягиваний тебе за глаза( с отягощением)

тягу гантели к поясу или тягу штанги к поясу .

Трицепс : Жим делай калифорнийский лудьше,это разновидность узкого жима,только опускай штангу на вверх груди а не на низ. Так большая часть нагрузку достанется тицепсу,нежели груди.

французкий жим.

Зачем так долго разминаеся?

Изменено 8 июля 2011 пользователем RedCat (история изменений)

[ShutUpWoman 4]

Посоветуйте программу на массу для тренажерного зала и диету. (по крайнее мерее что убрать из рациона и что добавить обязательно).

От сахара я отказался в подозрении сахарного диабета.

Возраст 16

Рост 178

Вес 55

Программа на 3 дня.

[RedCat 6]

Посоветуйте программу на массу для тренажерного зала и диету. (по крайнее мерее что убрать из рациона и что добавить обязательно).

От сахара я отказался в подозрении сахарного диабета.

Возраст 16

Рост 178

Вес 55

Программа на 3 дня.

Если вообще еще не был в спорт-зале,то для начала 2 денели ходи 3 раза в неделю и делай по 1 упражнению на группу.

К примеру. 1 неделя.

Пн. Жим лежа 1*10

Подъем штанги на биц. 1*10

.Вертикальная тяга широким хватом к груди (подтягивания), 1х10-15

Разгибание рук у верхнего блока 1*10-15

Сгибание ног на тренажере 1*10-15

Разводка стоя 1*10

На следующей тренировке зделай уже 2 подхода.На 2-ой неделе дойди до 3-х подходов но с количеством повторений в 8 раз.

После можешь начать по такой проге.Программа для начинающих или со стажем до 3-х лет.

Между рабочими сетами отдых 2-3 минуты,вес максимальны. Каждую треню повышай веса хотя бы на 1 кг.

Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС

1. Жим штанги лежа, 2 подхода на 15, 10 повторений (разминка ), 2 по 7 повторений (рабочие)

2. Сгибания рук со штангой стоя - 2х8-10

3. Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье (жим в тренажере) 2 по 8

4. Пресс (между подходами в жиме штанги лежа) 2 подхода по 20 повторений

5. Икры (между подходами в жиме гантелей лежа) 3 подхода по 10-15 повторений)

6. Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

7. Гиперэкстензия (горбик)

Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС

1.Вертикальная тяга широким хватом к груди (подтягивания), 1х15, 2х7-8.

2. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10, 1х8, 1х6

3.Тяга к поясу в тренажере - 1х15, 1х10, 1х8.

4. Отжимания от скамьи в упоре сзади - 3х20-25 (или фр жим 3/10-12)

5. Икры (между подходами в вертикальной тяге широким хватом к груди)

6. Горбик (в конце занятия)

7. Пресс (между подходами в разгибаниях рук) 2 подхода по 20 повторений

Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ

1. Жим ногами 1х15, 1х12, 2х10 (приседания с грифом по 15-20).

2. Сгибания ног стоя на тренажере - 3х10-8.

3. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.

4. Тяга у верхнего блока для з/д (тяга для задней дельты в тренажере)1х15, 1х12, 1х10.

5. Жим гантелей сидя 2/12

6. Икры (между подходами в сгибаниях ног стоя) 3 подхода по 15-20 повторений.

7. Горбик (в конце занятия)

[Otacon 0]

Занимался 10 месяцев, с 63 кг набрал 85. Хочу добить где-нибудь до 90 и начать сушиться. Сколько ни смотрел программы тут, все рассчитаны на набор массы, а про сушку ничего не говорится. Если я, допустим, буду бегать 3 раза в неделю, сидеть на не слишком жесткой диете (совсем углеводов себя лишать не буду), то как мне изменить последнюю программу из первого поста, чтобы скинуть килограмм 10 жира, сохранить побольше мышц и потом опять начать набирать? Делать только базовые, уменьшить вес, увеличить количество подходов и повторов? Я просто подозреваю, что если добавить в неделю к обычной тренировке бег и есть меньше, чем сейчас, на организме это не лучшим образом отразится.

[Найсик 120]

Никогда не занимался два раза в неделю, но теперь придется. Критикуем программу.

Первый день:

Грудь

- Жим лежа 3х8

- Жим лежа под углом 3х8

- Жим в тренажере средним хватом 3х8

- Разводка под углом с добиванием 3х8

Бицепс

- Сгибание рук стоя 3х8

- Стоя в блоке + сгибание рук обратным хватом 3х8

- Сгибание рук с поворотом гантелей 3х8

Трицепс

- Брусья 3х10 ( Если больше 12, то с отягощением)

- Французский жим лежа 3х8

- Выпрямление в блоке с уменьшением веса 3х8

Второй день:

Грудь

- Жим гантелей лежа 3х8

- Жим гантелей под углом 3х8

- Жим гантелей лежа параллельным хватом 3х8

- Кроссовер 3х8 ( на центр )

Спина

- Тяга блока перед собой + гантели на наклонной скамье 3х12

- Тяга сидя к поясу параллельно 3х12

- Тяга в блоке за голову 3х12

- Трапеция 3х

Плечи

- Жим из-за головы 3х8

- Жим перед собой(передняя дельта) + махи в стороны 3х8

- Задняя дельта (в тренажере либо на скамье) 3х8

[Axioma 1]

а ноги?

[Найсик 120]

Ноги я не тренирую, иногда только (раз-два в месяц) для поддержания формы и чтобы жиром не заплыли.