Faq - ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

[HeJIenoCTb]

2 Рома : прога хорошая, в понедельник можно добавить пулловер, и все-таки снизить интенсивность - хорошая тренировка с разминкой идет 1,5-2 часа

Пургу не гони.

Больше часа нет смысла занематься в зале.2 часа уже дрочилово какое -то-----

это считается для среднестатистического организма, выспавшегося и покушавшего среднестатистически .

Посчитай , что тяжело и что легко для тебя -интенсивность тренировок - частота ,продолжительность, число упражнений, кол-во подходов, повторов в них, рабочие веса . Тебе нужно будет сориентироваться по себе - учесть не только нагрузку, которую получаешь на тренировках , и их кол-во, а и то, как и сколько ты отдыхаешь .

[RedCat]

это считается для среднестатистического организма, выспавшегося и покушавшего среднестатистически .

Посчитай , что тяжело и что легко для тебя -интенсивность тренировок - частота ,продолжительность, число упражнений, кол-во подходов, повторов в них, рабочие веса . Тебе нужно будет сориентироваться по себе - учесть не только нагрузку, которую получаешь на тренировках , и их кол-во, а и то, как и сколько ты отдыхаешь .

Хз,я занемаюсь сейчаз по выше написанной проге( по которой так никто и не отписался) если бы я делал,как обычно все делают,по 4 сета в упражнении,то завис бы в зале точно на часа полтора как минимум... ну а если ходить со всеми языком чисать и отдыхатй между упражнениями по 3-5 минут,то и все 2 часа.

сократил количество сетов до 2-х -1-50% 2- 100%. Выкладываюсь по полной в каждом упражнении ,после 45-50 минут тренинга ,выкладываюсь на все 100.

[Ноггано]

Привет! Почитал программы понравилась вот эта:

1 ДЕНЬ - РУКИ+ПРЕСС

-ПШНБ стоя 2х8, 1х12

-ПШНБ на скамье Скотта 2х8, 1х12

-Французский жим 3х8, 1х12 \ Разгибания рук в тренажере 4х10 (чередуем через 2 тренировки)

-Жим узким хватом 3х8

-Сгибания кисти со штангой на предплечья 3х20

-Пресс - любое упражнение 50 повторений

2 ДЕНЬ - ГРУДЬ+ШИРОЧАЙШИЕ

-Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х10

-Жим на наклонной скамье 3х10

-Жим на обратнонаклонной скамье 3х10

-Кроссоверы 4х10 \ Разводка гантелей 4х10 (чередуем через 2 тренировки)

-Т-тяга в наклоне 4х10

-Гребля 5х10

3 ДЕНЬ - ПЛЕЧИ+ПРЕСС

-Жим штанги сидя 3х10

-Жим Арнольда 5х12

-Бабочка в наклоне 5х12 \ Протяжка штанги к подбородку 4х10 (выбираем то где лучше чувствуем задние дельты)

-Бабочка с легкими гантелями стоя 5х10

-Пресс - любое упражнение 50 повторений

Если не затруднит, опишите пожалуйста подробно как выполнять эти упражнения правильно)))

А то например такое упражнение как Жим Арнольда я вообще не знаю, впрочем как и большенсто

из выше перечисленных)))

Заранее благодарен...

[Его звали Санта]

такое упражнение как Жим Арнольда я вообще не знаю

тебе должно быть очень стыдно, НоГГано

мне вот интересно, ты приложил хоть какое то усилие для того чтобы разобраться самому? хотя бы в гугл вбивал? просто это не самая секретная информация в мире, по важности где то между базой данных ЦРУ и пин-кодом кредитки Абрамовича

впрочем доброта моя не знает границ :

ссылка

если хочешь в движении: ютуб все знает

[Ноггано]

впрочем доброта моя не знает границ :

ссылка

Спасибо большое)) чёткий сайт

[TeRm1T]

подходят ли эти программы для сушки?

[NOBLadE]

Здравствуйте уважаемые форумчане! Я уже год занимаюсь по трехдневной программе из первого поста. Увеличил грудь на 10 см, руки и пресс(так как немного сушился, жир на пузе был) на 5 см. Ноги особо не тренирую они итак натренированные. Занимаюсь дома со штангой, гантелями. Возникли такие вопросы:

1. Услышал, что программу тренировок нужно менять каждые 6 недель, не можете ли подсказать и написать что в программе поменять и как.

2. После тренировки мышци болят со второго дня еше дня два. Это нормально или я перетренировываюсь?

3. Нормально ли у меня выросли мышцы за год или маловато?

До этого вообще дрищем был вес 65 сейчас 76 до сушки был 80.

От груди жму 70*6 становая 70*12 бицепс 40*8. 70 потому что это потолок веса моей штанги.

Изменено 22 апреля 2010 пользователем NOBLadE (история изменений)

[Enfleur]

Такой вопрос - я занимаюсь в тренажерке 3 месяца,но т.к. сейчас теплеет хотелось бы на время лета вместо тренажжерки заниматься на турниках.В 5 км от меня в парке есть пачка турников (брусья,перекладины и т.д.),расстояние приличное - можно бегать.Может ктонибудь подсказать примерную программу для подобных занятий? В основном хочется просто оставаться в тонусе и не терять формы.

[Freestyler]

Программы тренировок

[FuckYou.]

Подскажите

Если я пойду в тренажерный зал, то составит ли тренер для меня программу? или я сам должен?

[Freestyler]

Подскажите

Если я пойду в тренажерный зал, то составит ли тренер для меня программу? или я сам должен?

Все зависит от твоих желаний! За деньги тебе все сделают. Самое главное попросить разучить ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ выполнения упражнений!

Первый 4 мес. по-барабану какая программа (тело привыкает к нагрузкам, а прогу можешь взять постом выше

Программы тренировок

[Rommii]

Буду пробовать одну из программ. Возник вопрос - ничего не сказано про разогревку\разминку и бег. Я обычно разминаюсь на кардиотренажере (а-ля лыжник) + потом делаю железо + в конце тренировки бегу несколько километром на дорожке. Что про это скажут знающие люди?

[MegaPihar]

Буду пробовать одну из программ. Возник вопрос - ничего не сказано про разогревку\разминку и бег. Я обычно разминаюсь на кардиотренажере (а-ля лыжник) + потом делаю железо + в конце тренировки бегу несколько километром на дорожке. Что про это скажут знающие люди?

Если ты сушишся то самое то, хотя мне кажется что это не совсем практично и до и после тренировки бегать. А если ты таким странным способом хочешь массу набрать, то заканчивай с такими эксперементамиА что касается разминки в начале тренировки, можно легко обойтись без бега, сделай 20 отжиманий, 20 присяданий и наклоны спины с грифом, будет достаточно...не забывай на каждом упражнении делать разминочный подход с маленьким весом, дабы избежать травмы...

[RHOT]

Хожу в зал уже 4ый месяц. До этого был довольно дохлым с впалой грудью, но вообщем поднабрал мышечной массы (примерно 8 кг бещ юза добавок). Вообщем сейчас я стал довольно рельефным и пропорциональным, только (как мне кажется) проблемы с грудью. Тоесть она выделяется хорошо с внешней части и с нижней, а потом провал довольно резкий. Подскажите прогу для центральной части груди.

На грудь делаю жим лежа с почти своим весом, брусья 25-20-15, гантели на наклонке (аля жим, ну вы поняли). И на блоках свожу руки (правда по ощущениям блоки вообще бесполезны =) ) Причем последнее время стал нажимать на грудь каждую тренировку, т.к. хожу 2 раза в неделю она успевает восстановится.

[bI1]

Вставляй во впадину и грудь силиконовые имплантаты и сразу станешь Альфа, тренажерка для стирания хрящей и зарабатывания импотенции! я гарантирую это.

[Der Meister]

Для новичка нет смысла зацикливаться на одной части тела... твоя масса увеличивается, естественно какие то мышцы будут доминировать, какие то отставать, это нормально, повышай общю массу тела и прокачивай все мышцы не циклясь на груди и недоработка сама рассосестся...+анатомическое строение у всех разное!

[RHOT]

Для новичка нет смысла зацикливаться на одной части тела... твоя масса увеличивается, естественно какие то мышцы будут доминировать, какие то отставать, это нормально, повышай общю массу тела и прокачивай все мышцы не циклясь на груди и недоработка сама рассосестся...+анатомическое строение у всех разное!

Ну я считаю что я выгляжу ОК, только не хватает груди норм. Я не собираюсь дрочить до 150 в жиме лежа

[Seveth]

Можно ли качаться в 15лет ,не повредит ли здоровью?

[pochemuchka]

Можно ли качаться в 15лет ,не повредит ли здоровью?

Можно. Не повредит, если будешь думать головой, а не жопой. А сдуру можно и хер сломать

[miraclis]

Кто-нибудь занимался по программе max-ot? кто не знает там суть в том, что за 1 тренировку работаешь только на 1 группу мышц, выходит тренировка максимум 50 минут, но 5 раз в неделю. Рабочие подходы выполняются на 4-6 повторений. Кто пробовал или слышал? Поделитесь информацией

[takewin]

Спасибо за фак,вот у меня такой вопрос....я плавец бывший со стажем 5 лет,у меня есть рельеф и есть жилы,но нет массы 18 лет и вес 55,и вот ты написал трехдневную программу для новичка,но я смотрю на нее и для меня эта программа уж слишком легкая будет,как физкультура,поэтому такой вопрос:стоит ли делать эту программу для набора веса,или стоит рассмотреть более усложненную?

[Коммуникатор]

Хорошая ли вот такая программа?

День 1 (Грудь/Бицепс)

Жим штанги лежа 3х10

Отжимания на брусьях 3х10

Жим гантелей лежа 3х10

Изоляция на бицепс (подъем штанги) 3х10

День 2 (Ноги/Пресс)

Разгибания ног сидя на тренажере 3х10

Сгибания ног сидя на тренажере 3х10

Жим ногами лёжа 3х10

Пресс любой 3х15

+Изоляция на трицепс (разгибания на блоке) 3х10

День 3 (Спина/Плечи)

Подтягивания широким хватом 3х10

Тяга гантелей в наклоне 3х12

Тяга в тренажере к поясу 3х12

Шраги 4х12

Жим гантелей сидя 3х10

Разводы рук с гантелями стоя 3х10

Что можно заменить или чем дополнить?

Работаю на массу. Новичёк

[Коммуникатор]

Занимаюсь по программе, которую выше обозначил. Её мне тренер в зале дал. Вес беру такой, что 10-й раз делается уже на пределе. Однако после тренировки совсем не чувствую себя уставшим. Есть подозрение, что я что-то делаю не то

[w600]

Занимаюсь по программе, которую выше обозначил. Её мне тренер в зале дал. Вес беру такой, что 10-й раз делается уже на пределе. Однако после тренировки совсем не чувствую себя уставшим. Есть подозрение, что я что-то делаю не то

впоряде прога, занимайся по ней, оттачивай технику главное, что бы был рост))

[Freestyler]

Коммуникатор, можешь попробовать вот эту программу тренировок. Хвалят многие.

[Allizio]

Вот парочка неплохих программ:

http://sportprogram.ru/?p=26

http://sportprogram.ru/?p=3

Изменено 20 августа 2010 пользователем Allizio (история изменений)

[Марк П]

DDO,

Хочу попросить тебя адаптировать программу пляжника для двух дней в неделю.

В зал иду не первый раз.

[JIoJIuk]

Парни такой вопрос. Хожу 3 дня в неделю по программе пляжника. Рост 178, вес 70 кг. Можно ли по утрам качать пресс, для более быстрого появления кубиков? Или вообще может 4-ый раз в неделю ходить со спец. программой для пресса? так же хочу протеин начать через месяц кушать, какой посоветуете? (чтобы и не дорого, но качественно). С ув. Сергей

[Allizio]

JIoJIuk

Дружище пресс у тебя наверное уже неплохой, а чтобы появились кубики нужно жир с живота убрать. Диета+каридо тебе поможет. А так достаточно прорабатывать пресс 2 раза в неделю, по 2 упражнения и по 2-3 подходам. Одно упражнение на верх и одно на низ, например подъем корпуса на лавке с весом 10-15 кг и подъем ног в висе.

Протеин качественный стоит прилично, лучше творог+молоко+1-2 банана в миксере и пару раз в день пить этот коктейль выходит дешевле. Протеин в месяц около 4к выходит хороший, дешевле и продуктивнее на грудках и твороге качаться Я КМС так делал покрайней мере)

[Oneil]

Кто чо думает по поводу программы:

Возраст 20 , вес - 65 , рост 180см

ДЕНЬ1

Грудь :

Жим Лежа 4х12

Жим лежа в наклоне 4х12

Жим лежа в обратном наклоне 4х12

Разводка лежа 4х12

Ноги :

Жим в тренажере4х12

Разгибание ног в тренажере4х12

Сгибание ног в тренажере4х12

Подъемы на носках с гантелями попеременно пока получается хотя бы 10 подъемов

ДЕНЬ2

Руки :

Отжимания на брусьях4х12

Подъемы штанги стоя4х12

Подъемы штанги в скамейке4х12

Концентрированные сгибы попеременно каждой рукой на максимум

Распямление трицепсов с гантелью сидя 4х12

Трицепс в тренажере с блоком4х12

Сгибы запястий 4 подхода на максимум

Мышцы пресса

ДЕНЬ3

Плечи :

Жим из-за головы4х12

Тяга к подбородку4х12

Разводка в тренажере4х12

Спина :

Подтягивания4х12

Шраги4х18

Пуллдауны для широчайших4х15

Гиперэкстензии4х20

Мышцы пресса

Сильно прошу не пинать ,укажите что можно подправить.

[fgg]

занимаюсь не так давно и при выполнении упражнений на груд (жим лежа) мучает травма полученная еще года три назад, в районе плеча что то щелкает, боль не такая уж дикая, но может быть такие тренировки причинят больше вреда?

[Allizio]

Oneil

Вес у тебя маленький и руки в один дедень пока рановато выделять. Твою схему Грудь-Ноги, Руки, Спина-Плечи лучше перестроить например: Грудь-Плечи, Ноги-Трицепс, Спина-Бицепс.

Обязательно делай приседания, "Жим лежа в обратном наклоне" это пока убери. Можешь ориентироваться на эту программу - http://sportprogram.ru/?p=26 только беговаую дорожку можешь убрать.

[Oneil]

Allizio , спасибо за совет.

Приседания я как-то делать боюсь, а жим лежа в обратном наклоне почему не стоит делать?

[Allizio]

Oneil

Вес у тебя маленький, значит грудь еще неоформлена, когда наберешь нормально мяса тогда уже можешь и шлифовать различными дополнительными упражнениями на "низ груди".

Также когда ты лежишь вниз головой и штангу жмешь кровь к голове сильно приливает, атлетам за 40 вообще это упражнение стоит очень аккуратно делать, говорят были случаи инсультов. (Сам не видел, точно сказать не могу).

Ну и если ты не сачкуешь то после жима, жима на наклонной и разводки у тебя тупо сил не должно остаться еще на грудь что-то делать

А насчет приседа, обратись к тренеру или к самому здоровому парню в зале с просьбой правильную технику показать приседа, обычно ребята опытные с радостью делятся своим опытом с новичками. Просто ты один верх тела не накачаешь не построив массивные ноги. Считаю присед наверное самым массонаборным упражнением, по крайней мере для меня точно =)

[Oneil]

Ясн, я в курсах про давление ,поэтому там малые веса задействую ,учту твои советы. Вобще у мну норм вес где-то 69 щас из-за жары сильно похудел.

[FuckYou.]

Подскажите программу на массу для новичка. (стаж: месяц, делал общеразвивающие упражнения, так сказать привыкал и изучал тренажеры)

И если можно с картинками

+ Не помешает питание

Изменено 31 августа 2010 пользователем FuckYou. (история изменений)

[Allizio]

FuckYou

я выше в сообщение приводил программу, обычная база, бери и используй, месяца 3 занимайся потом смотри на результаты и бери что-нибудь другое. Упражнения по картинкам тяжело выучить, поищи в инете видео с тренировками или в зале поинтересуйся у тренера.

[JIoJIuk]

JIoJIuk

Дружище пресс у тебя наверное уже неплохой, а чтобы появились кубики нужно жир с живота убрать. Диета+каридо тебе поможет. А так достаточно прорабатывать пресс 2 раза в неделю, по 2 упражнения и по 2-3 подходам. Одно упражнение на верх и одно на низ, например подъем корпуса на лавке с весом 10-15 кг и подъем ног в висе.

Протеин качественный стоит прилично, лучше творог+молоко+1-2 банана в миксере и пару раз в день пить этот коктейль выходит дешевле. Протеин в месяц около 4к выходит хороший, дешевле и продуктивнее на грудках и твороге качаться Я КМС так делал покрайней мере)

спасибо, за очень продуктивный ответ. А пресс не очень, когда стою живота нет, когда сижу жирок))) а что такое КАРИДО?

[Allizio]

JIoJIuk

Беговая дорожка, велотренажер это кардио-тренажеры. Тренируют не только мышцы но и сердце. К примеру первые 20 минут на беговой дорожке ты сжигаешь не жир подкожный, а гликоген (из мышц, а потом из печени) и только когда запасы гликогена иссякнут начинают жирные кислоты расщипляться.

Поэтому когда я к пляжному сезону готовлюсь то одеваю на шею полотенце, встаю на беговую дорожку, ставлю скорость 7,8 км. в час и бегаю в течении 40-60 минут. Пульс при такой скорости у меня держится 140-145. Но я все таки использую фармподдержку при похудении, какую не скажу, тебе оно не нужно)

[JIoJIuk]

JIoJIuk

Беговая дорожка, велотренажер это кардио-тренажеры. Тренируют не только мышцы но и сердце. К примеру первые 20 минут на беговой дорожке ты сжигаешь не жир подкожный, а гликоген (из мышц, а потом из печени) и только когда запасы гликогена иссякнут начинают жирные кислоты расщипляться.

Поэтому когда я к пляжному сезону готовлюсь то одеваю на шею полотенце, встаю на беговую дорожку, ставлю скорость 7,8 км. в час и бегаю в течении 40-60 минут. Пульс при такой скорости у меня держится 140-145. Но я все таки использую фармподдержку при похудении, какую не скажу, тебе оно не нужно)

большое спасибо)) хорошо, что есть такие люди которые делятся опытом.

Если не сложно последний вопрос, как делать коктели? в каких прапорциях.

[Allizio]

JIoJIuk

На глаз я делаю, примерно так: 6-8 столовых ложек творога, 1 банан, и полстакана молока. Взбивай все это в миксере. Кто-то добавляет варенье или мед, но я за толщиной талии слежу так что не увлекаюсь

[JIoJIuk]

JIoJIuk

На глаз я делаю, примерно так: 6-8 столовых ложек творога, 1 банан, и полстакана молока. Взбивай все это в миксере. Кто-то добавляет варенье или мед, но я за толщиной талии слежу так что не увлекаюсь

спасибо) благодарен)

[.Поика]

Вот парочка неплохих программ:

http://sportprogram.ru/?p=26

http://sportprogram.ru/?p=3

Поменял малость одну прогу по ссылке. Зацените. Есть смысл тренироваться по такой на мыссу?

1-й день. (тяжелый)

1. Жим лежа. 3х6,6,max.

2. Французкий жим

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15

4. Приседания. 2х6

5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х12

8. Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

2-й день. (легкий)

1. Жим лежа. 3х6

2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15

3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12

4. Подъем гантелей перед собой. 2х15

5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12

6. Жим ногами

7. Разгибания на блоке 2 простым 2 обратным 4х10-12

8. Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

3-й день. (тяжелый)

1. Жим гантелей. 3х6,6,max.

2. Жим узким хватом

3. Жим штанги перед собой. 3х12-15

4. Приседания. 2х6

5. Тяга штанги к поясу

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12

7. Подъем гантелей на скамье Скотта 3-4х12

8. Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

[Allizio]

Поика

Неосилишь без химии 3 раза в неделю грудь долбить и ноги.

Пробуй лучше первую прогу из списка не меняя.

[LA2]

Приветствую завсегдателей. Требуется ваша помощь.

Начал ходить в зал. Возникла проблема с ногами. Точнее с ногой. Если еще точнее, то с коленом. дело в том, что год назад у мну был частичный разрыв внутреннего мениска правой ноги(три месяца на костылях, два месяца с палочкой). Когда начал давать нагрузку на ноги, ощутил дискомфорт\боль. Хотел бы спросить есть ли какие нибудь программы с минимальными нагрузками на мениск? Если есть, был бы премного благодарен их получив (=

Заранее спасибо.

[Allizio]

LA2

Знаю парня который стал чемпионом России (федерацию правда непомню) по бодиблдингу в 17 лет с травмой мениска, если хочешь напиши в личку, дам его айди в контакте, спросишь как он ноги качал

[.Поика]

Поика

Неосилишь без химии 3 раза в неделю грудь долбить и ноги.

Пробуй лучше первую прогу из списка не меняя.

Почему ты так думаешь? Тренинг всего 3х дневный и как я понимаю 2ой день восстановительный.

Ранее занимался все лето по такой проге,все дни тяжелые.2х разовая прокачка груди,плеч и трицепсов.

1.день. Грудь,плечи,трицепс.

Жим лежа 3*10-6

Жим гантелей на наклонной 2*10-8

Растяжка груди на тренажере 2*10

Жим штанги сидя или 2-8*10-8

Тяга блока в сторону. 2*10-8

Французкий жим лежа 2*10

Выпрямление руки с гантелью 2*10

пресс

2день. Спина,ноги,бицепс.

Тяга штанги в наклоне к поясу. 3*10-8

Тяга на блоке к поясу. 2*10-8

Тяга блока за голову 2*10-8

Приседания 3*10-8

Упр.на бицепс бедер. 2*12-10

голень 2-25-20

Подъем штанги на бицепс 2*10-8

Молот 2*10

3день. Грудь,плечи,трицепс.

Жим гантелей 2-3*10-8

Жим штанги на наклонной 2*10-6

Кроссовер 2*10

Жим из за головы 2*10-8

Жим гантелей 2*10-8

Французкий жим с гантелью 2*10

Триц на блоке 2*10-8

пресс

Ничего,выдержал.Без химии но с протеином и гейнером.

Та прога действительно немного трудноватая.Не хочу прокачивать ноги 2 раза.

Можно было бы замутить типа того.

1-й день.

1. Жим лежа. 3х10,8,6.

2. Разводка на горизонтальной 2*10-6

3. Жим гантелей на наклонной 2*10-8

4. Жим штанги из–за головы. 3х12-15

5. Разводка гантелей стоя. 2*10-8

6. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 2х10-12

7. Тяга нижнего блока к животу. 2х10-12

. Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

2-й день.

1. Узкий трицепсовый жим 2*10

2. Французкий жим лежа. 3*10

3. Присядания 3*10-8

4. Жим ногами 2*10-8

5. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. 2*10

6. Подъем гантелей на скамье Скотта 2*10-8

7. Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

3-й день.

1. Жим гантелей. 3х8

2. Разводка на наклонной 2*10-8

3. Жим штанги перед собой. 3х12-15

4. Разводка гантелей в наклоне 2*10-8

5. Становая тяга 3*10-8

6. Тяга гантели к поясу 2*10

7. Тяга нк поясу на блоке 2*10

8. Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

Че думаете по такой проге,масса попрет?

Изменено 1 сентября 2010 пользователем .Поика (история изменений)

[Allizio]

Поика

Если питаться будешь нормально то попрет =)) Если прямо хочешь активно набирать вес то можешь во втором и третьем дне, присед и становую перенести первым упражнением, пару разминочных подходов, а дальше по 3 тяжелых подхода. А так эксперемнитируй, у всех организмы разные)

[Masich]

Можно было бы замутить типа того.

1-й день.

1. Жим лежа. 3х10,8,6.

2. Разводка на горизонтальной 2*10-6

3. Жим гантелей на наклонной 2*10-8

4. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 лучше делать перед собой (из-за головы - это неестественное выворачивание суставов, могут быть травмы)

5. Разводка гантелей стоя. 2*10-8

6. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 2х10-12

7. Тяга нижнего блока к животу. 2х10-12

. Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

2-й день.

1. Узкий трицепсовый жим 2*10

2. Французкий жим лежа. 3*10

3. Присядания 3*10-8 (приседы надо делать по 15 раз в подходе)

4. Жим ногами 2*10-8

5. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. 2*10 это для сушки больше подходит

3. Сгибание со штангой стоя или подтягивания 3х10 одного упр будет достаточно

6. Подъем гантелей на скамье Скотта 2*10-8 и это для сушки

7. Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

3-й день.

1. Жим гантелей. 3х8

2. Разводка на наклонной 2*10-8

3. Жим штанги перед собой. 3х12-15

4. Разводка гантелей в наклоне 2*10-8

5. Становая тяга 3*10-8

6. Тяга гантели к поясу 2*10

7. Тяга нк поясу на блоке 2*10

8. Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

Че думаете по такой проге,масса попрет?

вот теперь попрет если хошь эту прогу то лучше в таком виде...

масса растет не от кол-ва сделанных упражнений а от увеличения рабочих весов и от хорошего восстановления. Следуя из этого лучше сделать одно многосуставное упражнение со штангой с максимальным весом, хорошо после него восстановиться и на следующей тренировке добавить 1-2кг.

а вот когда перешагнешь за 100кг будут руки по 50см и будешь сидеть на курсе Дека+Метан - тогда и будешь махать гантелями и долбить бицуху на скамье Скотта

Изменено 6 сентября 2010 пользователем Masich (история изменений)

[.Поика]

Можно было бы замутить типа того.

1-й день.

1. Жим лежа. 3х10,8,6.

2. Разводка на горизонтальной 2*10-6

3. Жим гантелей на наклонной 2*10-8

4. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 лучше делать перед собой (из-за головы - это неестественное выворачивание суставов, могут быть травмы)

5. Разводка гантелей стоя. 2*10-8

6. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 2х10-12

7. Тяга нижнего блока к животу. 2х10-12

. Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

2-й день.

1. Узкий трицепсовый жим 2*10

2. Французкий жим лежа. 3*10

3. Присядания 3*10-8 (приседы надо делать по 15 раз в подходе)

4. Жим ногами 2*10-8

5. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. 2*10 это для сушки больше подходит

3. Сгибание со штангой стоя или подтягивания 3х10 одного упр будет достаточно

6. Подъем гантелей на скамье Скотта 2*10-8 и это для сушки

7. Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

3-й день.

1. Жим гантелей. 3х8

2. Разводка на наклонной 2*10-8

3. Жим штанги перед собой. 3х12-15

4. Разводка гантелей в наклоне 2*10-8

5. Становая тяга 3*10-8

6. Тяга гантели к поясу 2*10

7. Тяга нк поясу на блоке 2*10

8. Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

Че думаете по такой проге,масса попрет?

вот теперь попрет если хошь эту прогу то лучше в таком виде...

масса растет не от кол-ва сделанных упражнений а от увеличения рабочих весов и от хорошего восстановления. Следуя из этого лучше сделать одно многосуставное упражнение со штангой с максимальным весом, хорошо после него восстановиться и на следующей тренировке добавить 1-2кг.

а вот когда перешагнешь за 100кг будут руки по 50см и будешь сидеть на курсе Дека+Метан - тогда и будешь махать гантелями и долбить бицуху на скамье Скотта

Странно как то ты все перечеркнул.

А как же прокачка верхней части груди?

На каждую группу по 1 упражнению. На широчайшие вообще ничего нет. Будет торс масивный а рученки просто заплывшими либо вообще не какими.