FAQ - Набор массы

[Asentian]

В этой теме я хотел бы рассмотреть проблему, с которой сталкиваются многие начинающие и продвинутые культуристы. Это актуально для людей, склонных к худобе.

Но я советую обратить своё внимание и людей с другим телосложением.

Сразу предупрежу, что речь пойдёт не о построении горы сухой мышечной массы. А о наборе массы в целом, т.е. и без жира не обойдётся.

Итак, самыми главными тремя составляющими для нас, естественно, являются тренировки, питание и восстановление.

1.Восстановение.

Начинаем мы с восстановления, ведь это пожалуй самое важное для нас. На нём будут основываться тренировочные программы и без него невозможен рост массы.

В нашем организме между собой постоянно борются два процесса:

- Анаболизм - синтез белка, т.е. рост мышечной массы;

- Катаболизм - распад этих самых белков на более простые вещества, т.е. разрушение мышечной массы.

Нашей с вами задачей будет всегда поддерживать свой организм в состоянии анаболизма. Этот процесс запускается во время отдыха.(Естественно только если вы употребляете достаточно белка)

А отдых это просто - это минимум физических нагрузок за пределами тренажёрного зала. Некоторых наверное обрадует, что им теперь нужно только есть, тренироваться и спать.А на предложение пойти погонять мяч они могут ответить: Я на массе. Для любителей же активного образа жизни могу сказать только то, что если вы действительно хотите вырасти, то отмените другие свои изнуряющие кроссыбоксированиеплаваниекатание на роликах и так далее. Как это не прискорбно, но таким образом ваши мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Понимаю, что это очень противно и тяжело, но если цель масса, то хотя бы на время откажитесь от любых других физических нагрузок.

Кроме того вы всегда должны хорошо спать. Ваш сон должен составлять минимум 7 часов,в идеале 9, а если ваш организм действительно устал, то и до 12 часов.

2.Тренировки

Прежде всего, стоит сразу обратить внимание на распространённые ошибки:

Ошибки в тренировках на массу.

1.Пренебрежение техникой.

Никогда не приступайте к тяжёлым подходам, прежде чем ваша техника не будет отточенной до совершенства. Вы зря потратите время, ведь нужные вам мышцы будут неправильно работать, что в конце концов ведёт к травме. А это в свою очередь лишит вас походов в зал на долгое время.

2.Погоня за весами.

Никогда не берите ещё больший вес, если вы не зафиксировали ваши старые результаты. От того, что вы будете быстро увеличивать веса, ваши мышцы не вырастут. Организм не может так быстро справляться с нагрузками. Кроме того, это опять таки ведёт к травмам.

3.Ненужные упражнения.

Если вы ещё новичок и толком не знаете что вам нужно, то откиньте ненужные вам упражнения.Не стоит приходить в зал и каждый раз качать "банки". Акцентируйте своё внимание на более больших мышечных группах.

4.Не игнорируйте приседания и становую тягу.

В дополнение к предыдущему пункту скажу, что не надо пренебрегать такими упражнениями как приседания со штангой и становая тяга, только если у вас нет проблем с позвоночником или если вы начали заниматься совсем недавно. Это самые лучшие упражнения для набора массы.

5.Недостаточные или чрезмерные усилия.

Многие люди, приходя в зал, удобно усаживаются на лавочку, достают телефон, заходят в аську, а потом временами так и быть жмут штангу. Некоторые же приходят с друзьями, общаются, смеются, снова забыв про то, что они пришли тренироваться.

В тоже время не стоит считать, что чем больше и чаще вы тренируетесь, тем быстрее вы вырастите. Не надо каждую тренировку выкладываться до потери сознания, не надо делать то, чего толком не умеете, а это кажется вам тяжёлым.

Научитесь правильно рассчитывать ваши силы.

6.Беспорядок.

Новички, которые вдруг перед очередным летом решили пойти подкачаться приходят в зал и начинаю бегать от тренажёра к тренажёру, не считая подходов и повторений. Ходят на тренировки тогда когда им захочется. НЕЛЬЗЯ! Всегда соблюдайте порядок в вашей голове.

7.Пренебрежение дневником тренировок.

Всегда ведите свой дневник тренировок. Не надейтесь на свою память. Всегда записывайте разминочные и рабочие подходы. На тренировке вы можете записывать это в блокнот или куда вам угодно. Дома при желании можете сохранить это в компьютере, или например на сайте.

8.Я всё сам знаю и никого слушать не буду.

Вы прочитали много статей, сами составили свою программу, пересмотрели кучу видео. Приходите в зал и делаете подъём на бицепс с раскачкой или приседания, едва опустившись и даже не достигнув 90 градусов. А потом к вам подходит кто-нибудь и говорит, что вы не правильно делаете. Вы ему киваете головой, а сами думаете что и так всё знаете, а это просто выскочка какой-то.

Опыт приходит с годами. В конце концов вы сами в этом убедитесь. Но ведь лучше учиться на чужих ошибках, правда?

9.Вон тот дядя делает на бицепс 70кг, он точно всё знает.

Если же вы наоборот не уверены в себе, то не спешите искать помощь у огромных мужиков с 50см бицепсами в обхвате. В вашем зале наверняка есть инструкторы, и не зависимо от того как они выглядят, они точно смогут оказать вам квалифицированную помощь.

Тренировочные программы

Основываясь на предыдущем пункте, мы строим программу, которая тоже сокращает расход калорий до минимума. Но нет, это не означает, что вам должно быть легко. Порой это будет действительно сложно.

Несколько программ:

1.Моя программа:

1-ый день . Ноги + Трапеции.

Приседания фронтальные:4 подхода х 5 повторений. Отдых не более 3-ёх минут.

Приседания со штангой на плечах: 2 подхода х 3 повторения. Отдых не более 3-ёх минут.

Шраги со штангой.Сначала делаете определённым весом 100 раз. Отдыхаете 2 минуты и делаете 50 раз. Держа штангу в руках делаете 10 вздохов и делаете ещё 30 повторений.

2-ой день. Грудь + Спина.

Жим лёжа:3 подхода х 6 повторений.

Жим лёжа в наклое 30-35 градусов: 3 подхода х 10 повторений.

Тяга блока к животу(Гребля): 3 подхода х 10 повторений.

Тяга блока к за голову: 3 подхода х 10 повторений.

3-ий день. Плечи + Руки.

Жим сидя гантелями: 3 подхода х 8 повторений.

Подъём гантелей перед собой: 3 подхода х 10 повторений.

Махи гантелями в стороны: 3 подхода х 10 повторений.

Махи гантелями в наклоне: 3 подхода х 10 повторений.

Сгибание рук с EZ грифом: 3 подхода х 8 повторений.

Концентрированные сгибания рук с гантелью: 3 подхода х 8 повторений.

Французский жим с EZ грифом: 3 подхода х 8 повторений.

Разгибания рук на блоке: 3 подхода х 10 повторений.

На следующей неделе мы меняем упражнения и получаем:

1-ый день. Ноги + Трапеции.

Приседания со штангой на плечах: 3 подхода х 5 повторений + 1 подход х 20-30 повторений.

Шраги со штангой:аналогично 1-ой неделе.

2-ой день. Грудь + Спина.

Жим гантелей лёжа: 3 подхода х 8 повторений.

Жим гантелей лёжа в наклоне: 3 подхода х 8 повторений.

Становая тяга: 3 подхода х 6-8 повторений. Следующая ваша становая тяга(т.е. через неделю) будет выглядеть так: 3 подхода х 12-15 повторений.

3-ий день. Плечи + Руки.

Жим сидя за голову: 3 подхода х 8 повторений.

Плечевая передняя протяжка: 3 подхода х 12 повторений.(Или махи вперёд с гантелями)

Протяжка в наклоне: 3 подхода х 12 повторений.(Или махи гантелями в стороны)

Попеременные сгибания рук с гантелями: 3 подхода х 8-10 повторений.

Сгибания рук в стиле: 3 подхода х 10 повторений.

Разгибание рук из-за головы с гантелью: 3 подхода х 8 повторений.

Разгибания рук в наклоне: 3 подхода х 8 повторений.

И далее вы меняете эти недели.В каждом упражнении, кроме приседаний и становой тяги ,вы можете уменьшить количество повторений на 2-4. Но по достижению указанных мной повторений, вы повышаете вес и снова делаете на 2-4 раза меньше.

3.Питание.

Вы должны крепко накрепко усвоить, что питание - это всё. Если вы не будете адекватно питаться, то не видать вам никакого роста мышечной массы.

Итак, продукты питания состоят из 3 частей:

1.Белки - это строительный материал для нашего организма. Нельзя построить дом без кирпичей, так же нельзя построить мышцы без достаточного количества белка. Если вы будете пытаться это сделать, то у вас получится в лучшем случае будка вместо дома. При недостатке, особенно длительном, углеводов и жиров в рационе белки принимают участие в энергетическом обмене, то есть расходуются на обеспечение текущих энергетических потребностей организма. Белки бывают животного и растительного происхождения. В животных белках находятся все незаменимые аминокислоты. В белках растительного происхождения некоторых незаменимых аминокислот нет. Еще животные белки перевариваются лучше растительных.

2.Жиры - это один из источников энергии для организма. Так же они входят в состав различных тканей организма. Пищевые жиры делят по происхождению на растительные (масла) и животные (жиры). Различие между жиром и маслом в том, что жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, а масла - в жидком. Большинство жидких масел - растительного происхождения, а твердые жиры - в основном животного происхождения. Но избыток жиров в организме откладывается в виде жира, под кожей и вокруг внутренних органов. Так что во всем нужна мера, не стоит переедать продуктов, в которых содержится много жиров.

3.Углеводы - основной источник энергии для организма. При физических нагрузках углеводы расходуются в первую очередь, и только после истощения их запасов расход энергии восполняется за счет жира и белков. Исходя из этого, совершенно очевидно, что если человек хочет похудеть, то нужно сократить количество углеводов, которые поступают с пищей в организм. Если же потребление углеводов чрезмерное, то это непременно приводит к ожирению. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Сложные углеводы наоборот имеют более сложное строение молекулы и плохо растворяются в воде. Сразу же после тренировки необходимо скушать простых углеводов для того, что бы восстановить уровень гликогена. Проще говоря, пополнить энергию.

Очень советую посмотреть это видео:

http://www.youtube.com/watch?v=2QEzkkg67WU

Расcчитать количество нужных вам веществ можно по этой формуле:

Желаемый вес * 3* (часы тренировок в неделю + 9,5) = Ккал в день.

Отсюда находим:

Кол-во белков = желаемый вес * 2,2

Кол-во жиров = 12 кол-во белков

Кол-во углеводов = [Ккал/день - (кол-во белков * 4) + (кол-во жиров * 9)] / 4.

Пример. Если вы ходите достигнуть отметки в 80кг, то:

80*3*12,5(3 тренировки по часу)=3000ккал.

Отсюда: 176 грамм белка, 88 грамм жиров, 376 грамм углеводов.

На основе этих цифр можно составить диету. Вот какую я составил для этого примера:

1ый приём пищи. 100 грамм овсянки на молоке + яйца + пирожное.

2ой приём пищи. 2 банана + 200мл молока + булочка.

3ий приём пищи. 200 грамм куриного филе + 100 макарон.

4ий приём пищи. 100 грамм тунца + 100 риса.

5ий приём пищи. 200 грамм творога на ночь.

Без учёта овощей и фруктов, которые тоже надо обязательно есть.

Таблицы калорийности продуктов:

Раз

Два

Естественно многие из нас учатся, работают. Поэтому не все могут позволить себе каждый день в нужное время есть то, что следует. Поэтому не упирайтесь в жёсткие рамки и учитесь искать разумные замены. Таким образом мне приходиться зачастую пить гейнер или есть где-нибудь в KFC(достаточно часто там ем и в общем-то доволен. Хотя бы уверен, что курица натуральная )

Спортивное питание.

Если вы никогда ранее не принимали спортивные добавки, то сразу же посмотрите это видео.Этот человек знает что говорит и каждое его слово 100% правда.

Если у вас есть деньги, то не бойтесь их тратить на спорт.пит.Покупайте гейнеры, протеины, креатины и всё что вашей душе угодно, но в таком порядке( по важности):

1.Гейнер\протеин

2.Витамины.

3.Креатин

4.АминокислотыBCAA

5.Другое.

Описание их действия(кроме гейнеров) смотрите тут

А нас, как раз таки, больше всего нас интересует гейнер, т.к. он дают наибольшую пользу в построении массы. И вот почему.

Гейнер (от англ. gain расти) - спортивная добавка, способствующая набору мышечной массы спортсмена. Обычно представляет из себя смесь различных протеинов, сложных углеводов, пищевой клетчатки, полезных жиров, пищеварительных энзимов, витаминов и минералов. Следует понимать, что гейнер, предназначенный для набора массы, является именно добавкой к продуманному рациону питания спортсмена и ни в коем случае не заменяет пищу. Соответственно, делать упор на употребление этой спортивной добавки в ущерб полноценному рациону, не стоит.

Именно наличие углеводов делает его таким хорошим помощником в наборе массы. Поэтому принимайте его, если считаете что ваш ежедневный рацион не достаточно удовлетворяет вашим

потребностям.

Если же вы у вас не достаёт белка, то лучше употребляйте протеин.

Несколько, рекомендуемых мной гейнеров:

1. Muscle Juice 2544

2. Muscle Juice 2600

3. Serious Mass

4. Gain Fast

Протеины:

1. 100% Whey Gold Standard

2. 100% Whey Protein Fuel

3. Syntha-6

4. ProStar Whey Protein

В действительности же эти списки вам ничего не дадут. Т.к. вы сами должны понять что вам лучше подходит.

Изменено 1 мая 2012 пользователем Asentian (история изменений)

[Asentian]

ФАК исправлен и обновлён.

[ПЛОХОЙ АКТЕР]

пресс и разминка на беговой дорожке отменяется при наборе массы?

[Asentian]

Вовсе не обязательно. Разминайтесь, если вам это нужно(я всегда 5-10 минут бегаю перед приседаниями), просто недолго. И пресс тоже не надо отменять. То что вы его качаете, не означает что вы худеете

[mnml]

1)сколько яиц, что за пирожное?

2)если я хочу набрать 80кг, в наличии у меня есть протеин, эту диету нужно сокращать?

3)Как часто, в какие дни и по сколько принимать 100% Whey Protein Fuel?

статья хорошая

Изменено 13 сентября 2011 пользователем mnml (история изменений)

[Asentian]

1)2 яйца, пирожное вроде миндальное.

2)Да, конечно.

3)Обязательно сразу после тренировки. В остальных случаях тогда, когда вы не можете поесть другую белковую пищу. ( 1 приём - одна ложечка)

Изменено 14 сентября 2011 пользователем Asentian (история изменений)

[mnml]

1)2 яйца, пирожное вроде миндальное.

2)Да, конечно.

3)Обязательно сразу после тренировки. В остальных случаях тогда, когда вы не можете поесть другую белковую пищу. ( 1 приём - одна ложечка)

3) один раз то есть? а как же дни, в которые нет тренировок?

[Asentian]

Если у тебя и так достаток белковой пищи, то да, - только один раз в день тренировок.

[Asentian]

Добавил пару хороших видео. Советую к просмотру.

[Stezzy]

Во втором видео парень говорит, что знает много людей которые тратят сотни долларов на спортивные добавки и есть макароны с сыром и куриными крылышками. К чему тут его сарказм, или он имел ввиду что так не похудеешь? Мне думалось что макароны+сыр неплохо на массе, или от такой еды только жир пойдет?

[Sibirion]

Он про людей, стремящихся похудеть.

[Xelgo]

Спасибо. Очень кратко,но при этом полезно.

Вот только интересно можно ли заниматься набором массы,человеку,у которого есть искривление позвоночника? Или на всякий случай лучше пройти всех врачей?

[lthl panda]

Такой вопрос.

А как без супа то живешь? Я просто не очень шарю в этом, но ты составил рацион, в котором нет супа.

[Asentian]

С супом живу, хоть и не всегда. Кроме того я не написал овощей, фруктов и т.д., что безусловно тоже надо есть. Я указал лишь основной рацион, т.е. набор б\ж\у.

[Der Meister]

1.Asentian все это конечно хорошо и красиво написано...про питание и про все все все, однако есть одна меленькая аксиома: Если хочешь набрать массу, то потребляй калорий больше чем сжигаешь... я не говорю о приросте скромных 2-3 кг, я говорю о серьезном и качественном изменении всего мускульного скелета примерно на +20, +30 кг... Поэтому если уж мы хотим результат, то формула питания Ли Приста нам в помощь. Все должно быть поступательно, сначала куча калорий, куча массы, жир на животе и аморфные мышцы, потом уже сушка... На чем можно набирать качественную сухую массу я говорить не буду дабы не агитировать....

2. По сути все что говорят барышни с телика и молодой человек обложенный банками- полуправда. Причем молодой человек эту правду еще прячет под тонкой фразе о "Важности правильного питания". Действительно вся польза спортивного питания сводится к повышению количества калорий. Скажу так, что чтобы почувствовать действие тех же аминокислот 2222 Optium на себе мне надо съедать примерно 20 штук в день, при рекомендуемой дозировке в 6 таким образом банки мне хватит всего лишь на жалких 15 дней, а кидать каждые 2 недели по 1К на аминки мне честно душит жаба. Возьмем сжигатель премиум класса Липо 6... чтобы хоть как то начать работать мне надо потреблять в 3 раза большую дозу нежели написано на упаковке... таки образом получается, что мне нужно больше банок это недешевой гадости, которая еще и раздрожает щетовидку(а это делают по сути все качественные сжигатели) и стоит этот препарат 3500, а хватает мне его на 2 недели... на нормальную просушку мне надо 6-8 банок... умножаем получим баснословную сумму в 25К... а теперь прикинем какой курс можно на эти деньги взять и вообще беремся за голову.

Поймите суть... ни один производитель спортивного питания не будет наделять препарат свойствами описанными на этикетке, его будет просто невыгодно продавать, ведь если человек наберет обещанные одной банкой 7 кг, то он не купит себе вторую. Это бизнес, играющий на желании людей быть сильными и красивыми, но не гарантирующий им это.

Банальный пример из жизни: компания Масклтек постоянно анонсирует прорывы в области бодибилдинга, новые нанотехнологии и прочую байду, стоимость их баночек давно уже перевалила за стоимость АС, а результат пророчит сильнее чем стероидный курс...

В свое время пробовал я и хваленый Гакик и Хало и НОНО Х9, и Криотест, и аплодан и Вапор....кучу прочего дорогого говна... Единственное на чем я почувствовал какой то прилив крови к вискам- это Вапор, позже я понял, что это произошло из-за его термоядерного вкуса. Все же капсульные препы данной именитой фирмы- фуфло, которому место на свалке.

Единственный стоющий препарат, который я пил был SAN Infusion, который тоже перевалил уже за 3000 за 1,3 кг... это так называемый заменитель питания... банки хватает на 2 недели... Переводя это на более понятные цифры- это 20 дней приема то го же **************, который гарантированно прибавит массу.

Короче максимум что нужно из спортивно питания- это витаминные комплексы, рыбий жир в капсулах, и возможно аминке, даже скорее именно ВСАА, протеин советую заменить творогом смешенным с молоком в блендере... хотите гейнер- фиганите туда 3 столовые ложки варенья и банан и заешьте булкой...

СТАТЬЯ ХОРОШАЯ, но больно наивная... просеивайте!

[Asentian]

Эээй, понятное дело что наивная И знаю, что ты любишь прорекламировать пользу АС перед спорт.питом.Но собственно здесь форум пикаперов, а не билдеров. Поэтому советы соответствующие. ФАКи делают для новичков. Понятное дело, что для спортсмена уже даже среднего уровня этот ФАК нафиг не нужен. Потому что дальше уже каждый сам соображает, что ему больше подходит.

Изменено 10 октября 2011 пользователем Asentian (история изменений)

[Der Meister]

Забыл еще упомянуть о такой мелочи, как наша генетика... знаешь как говорится... сколько эктоморфа не корма... не в коня корм... Придя в зал можно сразу увидеть парней кто может накачаться, а кто никогда, ни при каком питании этого не сделает, даже если будет упираться.

Блин я не рекламирую АС, я скажу так же что бездумно они очень опасны и не нужны простым занимающимся, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ... пока не отзанимались хотя бы 5-6 лет, ни о какой фарме вообще не должно идти речи...

Я то как раз пропагандирую обычные продукты против чудо порошков.

Изменено 10 октября 2011 пользователем Der Meister (история изменений)

[Asentian]

Ну и правильно. А генетика генетикой. На олимпию никто не лезет и добиться хорошего телосложения может каждый. Поэтому не стоит так заморачиваться.

[Der Meister]

Давай те так сделаю маленькое резюме своей нынешней диетой в которой из спортивного питания лишь аминки и то кончились уже

:

Завтрак 1: утро примерно 7:00... яичница из 3 цельных яиц+ 4 яичных белка, пожарена с 100 грамами копченой корейки.

Стакан зеленого чая с булочкой.

Завтрак 2: примерно 9:30-10:00... 250 грамм обезжиренного творога+ 300 грамм молока+ банан

Ланч.... примерно 12:00 ...250 грамм обезжиренного творога+ 300 грамм молока

Обед... примерно 14:00 Обязательно нежирное мясо примерно 300 г.+ 100 г макорон( рис, греч)

Полдник 16 :00...250 грамм обезжиренного творога+ 300 грамм молока

Перед тренировкой 18:30...250 грамм обезжиренного творога+ 300 грамм молока

Во время тренинга... 15 таблеток аминокислот по 5 каждые полчаса тренировки (1 тренировка- ,1 час+ 30 мин беговая дорожка)

После тренировки примерно 20: 00 ...250 грамм обезжиренного творога+ 300 грамм молока+ банан

Перед сном... примерно 23:00 -250 грамм обезжиренного творога+ 300 грамм молока (иногда перед сном меняю творог на домашний сыр того же объема)

Сейчас углеводов мало потому как держу пока пляжную форму и планирую держать ее до нового года... рост 172, все плавает 87-90 кг. в зависимости от потребления жидкости... Работаю на двух работах, график бешеный... но держусь

Если успели посчитать, то я съедаю 1,5 кг творога в день и выпиваю 2 литра молока... Гоняю на работу с сумкой холодильником.

Изменено 10 октября 2011 пользователем Der Meister (история изменений)

[lthl panda]

Ну какой бы человек не был, даже эктоморф, свой вес то он набрать может и должен.

[lthl panda]

Der Meister, да и после заявлений таких, все эктоморфы этого форума скажут, что они все равно эктоморфы, уж лучше за компом посидим

[♂♥♀Сутенёр♀♥♂]

у раскаченных эктоморфов великолепные тела (и не только у про уровня)

[Asentian]

Ну он говорил не именно про эктоморфов. А вообще про генетику. У некоторых ноги слишком длинные, у других руки, у третьих грудь кривая. Ну, как я уже говорил, это замарочки ББ. Простым смертным на это обращать внимания не стоит.

[Elim]

У меня такая печальная статистика 17 лет. рост 180. вес 60....

В плане физ. подготовке многим еще и фору дам,выносливости много.Занимался долго плаванием,наверное и от туда выносливости много,позапрошлом году бросил. Но остался ДРЫЩЕМ!

В прошлом году занимался в качалке-результатов нет. Я не уходил из тренажорки пока не уставал,а чтобы мне устать надо как минимум часа так 2. Летом бегал по 10 км с грузом 10 кг.,турники и брусья.

Результат: Как был дрыщ,так и остался....

Сейчас опять пошел в тренажорку. Посоветовали http://www.sport-lux...=catalog&id=418 .... но походу деньги в пустую.

Тренировки: Все упражнения делаю по 10 раз по 5 подходов.

ПН: Жим лежа

Жим ногами

Бицепс.

Пресс (тут исключение. 20 раз по 5 подходов)

СР: Жим Лежа

Трицепс

Икры

Спина

Пресс- 20 раз по 5 подходов

ПТ: Жим лежа

Бицепс

Крылья

Пресс- 20 раз по 5 подходов

Жим ногами

Я не знаю как называются упражнения,пишу какие группы мышц и в какие дни.... +минут по 15 бью грушу. Как-то так. Присед и тягу не делаю т.к. боюсь позвоночнику давать нагрузку. Говорят что из-за этого останавливается рост,пока думаю еще выросту так что присяд заменяю жимом ногами.

Рацион питания скорей всего не тот.... Кушаю раз 5 в день. Утро: 3 Бутерброда и кофе. Обед(14:00): Суп,гарнир с мясом. Перед тренировкой( 16:00): Суп. После тренировки(19:00): Гарнир с мясом. И перед сном суп кушаю. Примерно такой рацион питания...

Подскажи На счет спорт питания и обычного питания пожалуйста.И На счет программы тренировок. Сейчас буду искать другую программу

Изменено 12 октября 2011 пользователем Йоршик (история изменений)

[Asentian]

А зачем ты задаёшь вопросы в факе, причём такие, как будто фак и не читал?

[lthl panda]

да уж, прочти фак. да и для 17 лет твой рост вес ничего необычного.

[luciys]

16 лет, рост 191, вес 86.

до какого веса стоит догонять? вес увеличивается на 10кг за три месяца, пока что просто занимаешься занимаешься и не замечаешь в себе изменений...

[Stezzy]

ну откуда мы знаем. в зеркало смотри. набираешь с жиром? в феврале/марте готовься к сушке

набираешь сухую? качайся сколько влезет.

Боишься стать как мистер олимпия? не бойся, не получится.

Прирост веса хороший. продолжай в том же духе

[luciys]

ясно сэнкс

кстати, кто пробовал 4-ёхдневку? пон,чт одни мышцы, вт,пт другие. как эффективность?

[Asentian]

ясно сэнкс

кстати, кто пробовал 4-ёхдневку? пон,чт одни мышцы, вт,пт другие. как эффективность?

Неактуально для натурального кача.

[Skazi*Nicho]

Ребят, подкорректируйте пожалуйста диету. Цель набор массы. Сейчас: рост 185, вес 80, возраст 20 На днях составил вот такую диету:

Прием пищи №1: яичница (4 яица), сыр 50 грамм, овсянка 100 грамм, 1 банана

Прием пищи №2: 1 порция гейнера, 1 порция аминокислот, 1 яблоко

Прием пищи №3: курица 100 грамм, рис 100 грамм, кукуруза 50 грамм

Прием пищи №4: 500 грамм молока, 1 банан, порция амино кислот

Прием пищи №5: курица 100 грамм, рис 100 грамм, кукуруза 50 грамм

Прием пищи №6: 200 грамм творога

Итого: белок 195,углеводы 595, жиры 86, ккал 3119

Буду рад советам

[2jzgte]

у меня вопрос такого рода :

какими упражнениями можно закачать плечи лучше всего кроме отжиманий?

имеется следующая проблема :

был вывих плеча - далее гипс + рука как плеть

ходил 3 месяца в качалку плечи выросли вширину чуть чуть но больное по прежнему по обему не достигло здоровое

, затем на этом же плече через год сломал ключицу - далее металл вкрутили

через год вынули и опять та же проблема.

Цель именно плечи в первую очередь хотя и веса тоже не хватает

[luciys]

Asentian ясно)) просто в пон, допустим взять грудак, потренировался, к четвергу уже "готов") ну ладно, пусть уж отдыхают мышцы ещё лишний денёк)))

Skazi*Nicho

215.6 - белков

107.8 - жиров

406,7 - углеводов

191см 87кг 16лет

мой дневной поёк и норм, жирок уходит, мышцы растут

думаю углеводов многова-то) заплывёшь, но если у тебя быстрый обмен веществ, то норм)

но не забывай что твои пит. вещ. усвоятся не на 100%!

2jzgte

в твоём случае сначала с врачом проконсультируйся.

Изменено 2 января 2012 пользователем luciys (история изменений)

[Оранж]

мускул джус это же ужас... хотя с гейнерами всегда всё индивидуально.

по составу понравился MutantMass по вкусу - тоже найс.

По протеину я бы добавил в список Nitro Tech - юзаю только после тренировки и отлично идет.

В необходимые я бы добавил глютамин(ставлю даже в один ряд с бцаа)

[gopper]

Фото Джина Рычлака чемпиона Мира среди пауэрлифтеров по жиму лежа

295кг С наилучшими пожеланиями ЛЕВЕТОНУ

[Оранж]

Дежавю по Доче.

[Vladimir1]

Asentian - как то ссылки на российские сайты это прошлый век ИМХО. Полстраны уже давно тарится в iherb и bodybuilding и там очень подробно все описано. И наборы там такие что всякие Твинлабы закачаются. Тот же Гаспари нутришн.

[Оранж]

http://do4a.com/

Как бе)

[Asentian]

Asentian - как то ссылки на российские сайты это прошлый век ИМХО. Полстраны уже давно тарится в iherb и bodybuilding и там очень подробно все описано. И наборы там такие что всякие Твинлабы закачаются. Тот же Гаспари нутришн.

Не понял, а где собственно ссылки на российские сайты? Я магазины не рекламирую, только описание продуктов.

[Spectre]

Мужики, что-то я себя за год запустил немного, появился живот небольшой, причем вес тоже не особо радует, рост 176, вес 67 кг.

Начал посещать зал.

Хочу щас сесть на диету, набрать мышцу-вес.

Нормально ли вместо молока пить 3,2% кефир?

Что можно пить после тренировки, тот же кефир к примеру нормал будет?

Не уйдут ли калории в живот?))))))) Я за это больше всего боюсь. Просто когда появился живот. Я дернулся, начал бегать, качать пресс, немного убралось, но и в весе скинул (бегал по вечерам).

[lexabara]

Спасибо за статью!

[whitepower]

Для наборы мышечной массы , я рекомендую использовать Сок Большого Подорожника , он повышает регенерацию тканей и увеличивает выработку инсулина (для тех кто не знает с помощью инсулина происходит основная часть усвоения пищи) Я никаких побочных эффектов не заметил , хоть в инструкции они написаны.За месяц набрал 4 кг , фото выложу 1 июня

[Оранж]

Для наборы мышечной массы , я рекомендую использовать Сок Большого Подорожника , он повышает регенерацию тканей и увеличивает выработку инсулина (для тех кто не знает с помощью инсулина происходит основная часть усвоения пищи) Я никаких побочных эффектов не заметил , хоть в инструкции они написаны.За месяц набрал 4 кг , фото выложу 1 июня

Класс! Какой курс? Как принимать? Какие побочки? :DDDD (ирония)

Парни, я с творога больше наберу... особенно(по фотке) видно что ты нулевый дрышь.

[Awesome_man]

Вопрос таков:

В день выпиваю по литру-полтора молока,могут ли быть негативные эффекты(аллергия,или там что нибудь еще)?

Заранее спасибо.

Просто молоко мой любимый белок,лучше не придумать)

Изменено 23 мая 2012 пользователем Cheepman (история изменений)

[whitepower]

Для наборы мышечной массы , я рекомендую использовать Сок Большого Подорожника , он повышает регенерацию тканей и увеличивает выработку инсулина (для тех кто не знает с помощью инсулина происходит основная часть усвоения пищи) Я никаких побочных эффектов не заметил , хоть в инструкции они написаны.За месяц набрал 4 кг , фото выложу 1 июня

Класс! Какой курс? Как принимать? Какие побочки? :DDDD (ирония)

Парни, я с творога больше наберу... особенно(по фотке) видно что ты нулевый дрышь.

фотка старая делал тем летом

[DaRkHeRo]

Многие тут пишут что белковую пищу надо кушать сразу после тренировки. ИМХО не нужен после тренировки белок для мышц.

Строительство белковых структур начинается только после того как восстановится энергетика для дальнейшей работы мышц и мышцы очистятся от побочных продуктов и пройдет воспаление.

А это 2-3 дня.

Для восстановления мышечных структур нужен достаточный анаболический гормональный фон.

А учитывая выброс кортизола после тренировки гормональный фон строго противоположный - катаболический.

Это во-первых.

Во-вторых даже при нужном гормональном фоне (обычном, без приема стероидов) фаза гипертрофии (роста мышечных структур) начинается на 2-3 день.

Весь белок пойдет на энергетические нужды, которые восстанавливаются в этот момент.

вот полностью таблица метаболических процессов.

1. Освобождение от продуктов распада-Восстановление энергетики мышц

Начало: сразу после трен-ки

2. Интенсивная гипертрофия

Начало:2-3 день

3. Низкоинтенсивная гипертрофия

Начало:3-7

4. Стабилизация процесса роста

Начало:12-15

5. Начальная атрофия

Начало:25-30

6. Атрофия

Начало:40-45

Поправте если что не так

Изменено 17 июля 2012 пользователем DaRkHeRo (история изменений)

[garcon]

Программа тренировок изложенная автором для новичков будет бесполезна. Прокачивать нужно все тело за тренировку, задействовать максимальное количество мышц. И еще: становая тяга очень хорошее упражнение, но довольно травмоопасное, рекомендую выполнять его только под контролем опытного тренера.

[DaRkHeRo]

Программа тренировок изложенная автором для новичков будет бесполезна. Прокачивать нужно все тело за тренировку, задействовать максимальное количество мышц. И еще: становая тяга очень хорошее упражнение, но довольно травмоопасное, рекомендую выполнять его только под контролем опытного тренера.

С фига бесполезна? ага прокачивай каждую треню все тело и забудь о наборе массы

[dns777]

первые полгода-год можно и в большинстве случаев нужно тренироваться по fullbody

для людей с низким уровнем тренированности сплиты бесполезны

Изменено 1 августа 2012 пользователем dns777 (история изменений)

[garcon]

первые полгода-год можно и в большинстве случаев нужно тренироваться по fullbody

для людей с низким уровнем тренированности сплиты бесполезны

Абсолютно верно