Типичный пляжник или как набрать массу к лету

[6py6py 12]

Vladimir1, батончик называется MD BAR протеин, "супербатончик с сывороточным протеином и гидролизатом коллагена", содержание в 100 г белка-24 г, углеводов-54 г, ненасыщенныйх жиров-7,5г, калории-365 ккал

Жир-на животе, на фото не видно, т.к. живот в кадр особо и не попал

Витаминов нету, в скором будущем куплю их. Вот только незадача, твоих предложенных витаминов в России нету в принципе! Мышцы не сжигаю, это 100%, т.к. нагружаюсь только в тренажерном зале и все =)

Nice Guy, Андрей присоединился к нам как раз-таки на первой странице, да и не только я провоцировал людей на написание сообщений!

Советам Андрея Качка я как раз-таки внимаю, с сегодняшнего дня начал заниматься по его программе

Изменено 9 апреля 2012 пользователем 6py6py (история изменений)

[Vladimir1 3]

Vladimir1, батончик называется MD BAR протеин, "супербатончик с сывороточным протеином и гидролизатом коллагена", содержание в 100 г белка-24 г, углеводов-54 г, ненасыщенныйх жиров-7,5г, калории-365 ккал

Жир-на животе, на фото не видно, т.к. живот в кадр особо и не попал

Витаминов нету, в скором будущем куплю их. Вот только незадача, твоих предложенных витаминов в России нету в принципе! Мышцы не сжигаю, это 100%, т.к. нагружаюсь только в тренажерном зале и все =)

Черт все таки сомневаюсь я в этом батончике. Наверное тебе спросить у тех кто с нуля накачивал мышцы.

Я делал все по инструкции - сначала отжирался и лишь потом начинал все эти ухишрения.

Поэтому у меня методика может совсем тебе не подойти.

[6py6py 12]

ВРяд ли в этом батончике есть что-то плохое О_о

Да, методики совершенно разные, генетически заложено так, что все мужчины в моём роду высокие и худые, мой отец весит 76 кг, несмотря на то, что занимается спортом всю жизнь. Кстати, твой витаминный комплекс в России никак не могу найти, есть какие-нибудь альтернативы?

Изменено 9 апреля 2012 пользователем 6py6py (история изменений)

[Андрей! 924]

какие вы там рецепты изобретаете?основной и главный плюс спортивного питания вовсе не количества белков или углеводов в смеси,а скорость усвоения этой самой смеси организмом.

[Vladimir1 3]

ВРяд ли в этом батончике есть что-то плохое О_о

Да, методики совершенно разные, генетически заложено так, что все мужчины в моём роду высокие и худые, мой отец весит 76 кг, несмотря на то, что занимается спортом всю жизнь. Кстати, твой витаминный комплекс в России никак не могу найти, есть какие-нибудь альтернативы?

Аналогичной альтернативы нет. Сейчас подберу что-нить более менее то, что имел ввиду.

Алфавит Энергия или Компливит Антистресс.

есть варианты Алфавит Эффект и Компливит Сияние, но думаю они тебе не подойдут.

И желательно жрать еще много витамина С отдельно. Готов подтвердить с таблетками его усваиваемость практически символическая.

[Vladimir1 3]

какие вы там рецепты изобретаете?основной и главный плюс спортивного питания вовсе не количества белков или углеводов в смеси,а скорость усвоения этой самой смеси организмом.

Согласен - в моем понимании это так называемый гликемический отклик организма. Я именно его сейчас и раскачиваю.

А эти тыкания во всякие там "новые" продукты - это банальное отображение чаще всего просто больного и слабого организма.

[Сбитый Лётчик 6]

ВРяд ли в этом батончике есть что-то плохое О_о

Да, методики совершенно разные, генетически заложено так, что все мужчины в моём роду высокие и худые, мой отец весит 76 кг, несмотря на то, что занимается спортом всю жизнь. Кстати, твой витаминный комплекс в России никак не могу найти, есть какие-нибудь альтернативы?

Аналогичной альтернативы нет. Сейчас подберу что-нить более менее то, что имел ввиду.

Алфавит Энергия или Компливит Антистресс.

есть варианты Алфавит Эффект и Компливит Сияние, но думаю они тебе не подойдут.

И желательно жрать еще много витамина С отдельно. Готов подтвердить с таблетками его усваиваемость практически символическая.

зачем изобретать велосипед - есть специальные витаминные комплексы для спортсменов самый популярный на мой взгляд animal pak автор, если средства позволяют бери его, если нет - заходи в магазине спортпита в раздел витаминные комплексы и выбирай по цене. Так ты с наибольшей вероятностью получишь сбалансированный комплекс предназначенный для человека занимающегося в зале а не для всяких там студентов в период сессии и других неустойчивых организмов...

[6py6py 12]

Сбитый летчик, вот тоже думал насчет Энимал пака, раз советуете, то беру :-) Спасибо!

Andrew-KachOK, какого-то хрена т-гриф убрали из зала на прошлой неделе, чем заменить это упражнение? Становая тяга подойдет, а то в программе твоей не увидел этого упражнения?

[Оранж 35]

Яж тебе говорил что бцаа и глютамин только до полсле и на ночь, осталное нафиг.

Креатин лучше с загрузкой, полсе трени after max на ночь протик или козеин)) в дни когда мало ккал набрал - гейнерочком)

Анимал - в принципе лучшие витаминки, - второе место опти мен от ON

Становая - не заменяет Т гриф....

В принципе должно быть наоборот... становая в принципе важнейшее упражнение.

Заменить Т гриф можно тягой штанги к животу в наклоне(примерная поза как перед тем как на унитаз сел) обратным хватом(как на бицепс)

[6py6py 12]

Оранж, помню помню, говорил такое, но вот набрел на спортсвики и кое-что меня озадачило! спортсвики пишет, что глютамин надо после трени и перед сном употреблять,

БЦАА- до, во время и после трени (только хз ваще, в каких пропорциях- 200 мл до, 200 мл во время, и 200 мл после чтоли?)

Креатин (смешное слово,почти как кретин)-после трени

И вообще там пишут, что эктоморфы должны жрать всё это спортивное питание, ибо обмен веществ очень быстрый

Гейнер во внетриноровочные дни пока опасаюсь пить- выросший живот напрягает ппс)) Да и неделю уже вес как был 70 кг,так и остался =\\\

Анимал пак заказал на сайте в таблетках, сегодня привезут :-)

+еще Джек 3Д скоро возьму, а то перед тренировкой ем только банан и батончик

Насчет загрузки креатином- немного не понял, как правильно его употреблять..

Спасибо за альтернативу, сегодня буду её долбить))

Кстати Оранж, где ты качаешься? У тебя хороший зал?? Поскольку у меня зал новый, то многих тренажеров нету, вот ищу хороший вариант

Изменено 11 апреля 2012 пользователем 6py6py (история изменений)

[Андрей! 924]

тяга штанги к поясу в наклоне или возьми v-образную рукоятку и одень на гриф и делай себе т-тягу.становая тяга в моем понимании приносит больше вреда чем пользы,поэтому у тебя ее нет

[Сбитый Лётчик 6]

становая тяга в моем понимании приносит больше вреда чем пользы,поэтому у тебя ее нет

интересное утверждение а можно подробности? можно в личку ... ну или здесь если автору темы тоже интересно

[6py6py 12]

Да, мне тоже интересно! Но, скорее всего, я знаю, почему Андрей исключил это из программы. Её нужно делать технично, любое неправильное движение обернётся большой нагрузкой на позвоночник, но поскольку я новичок, то риск нагрузить поясницу велик, поэтому и придумал мне альтернативу)

[Vladimir1 3]

становая тяга в моем понимании приносит больше вреда чем пользы,поэтому у тебя ее нет

интересное утверждение а можно подробности? можно в личку ... ну или здесь если автору темы тоже интересно

Мое личное ИМХО - это зависит от метода накачки. От жира к мускулам. И просто накачки мускулов.

Я лично согласен с Качком. При наличии жира роль становой тяги Ваабще никакая.

Зато проблем реально на всю ж..пу.

[Андрей! 924]

причин на это много:

все новички стараются брать как можно большие веса думая,что станут больше ну и,чтобы не стыдно было перед другими - от сюда велика опасность травмы плюс слишком большая затратность для организма,которые итак восстанавливается с трудом.нужно уметь держать контролировать напряжение внутри,чтобы с диафрагмой было все ок...да и для трапеции есть шраги,для продольных - гиперэкстензии,нет смысла вобщем

[Оранж 35]

Оранж, помню помню, говорил такое, но вот набрел на спортсвики и кое-что меня озадачило! спортсвики пишет, что глютамин надо после трени и перед сном употреблять,

БЦАА- до, во время и после трени (только хз ваще, в каких пропорциях- 200 мл до, 200 мл во время, и 200 мл после чтоли?)

Креатин (смешное слово,почти как кретин)-после трени

И вообще там пишут, что эктоморфы должны жрать всё это спортивное питание, ибо обмен веществ очень быстрый

Гейнер во внетриноровочные дни пока опасаюсь пить- выросший живот напрягает ппс)) Да и неделю уже вес как был 70 кг,так и остался =\\\

Анимал пак заказал на сайте в таблетках, сегодня привезут :-)

+еще Джек 3Д скоро возьму, а то перед тренировкой ем только банан и батончик

Насчет загрузки креатином- немного не понял, как правильно его употреблять..

Спасибо за альтернативу, сегодня буду её долбить))

Кстати Оранж, где ты качаешься? У тебя хороший зал?? Поскольку у меня зал новый, то многих тренажеров нету, вот ищу хороший вариант

бцаа - 4-5 грамм порция

У меня зал - хреновый, но близко к дому.

Самый хороший зал - это тот куда ты ходишь.

[6py6py 12]

Значит, по идее у меня должен был уже третий раз случиться передоз)) На банке (и чего они все такие здоровые?) ВСАА написано- 1-2 скупа на 200 мл воды (явно больше 5 г), причем я его до, в течение и после трени употребляю- итого 4 скупа на 500 мл воды!

+ещё Animal pak купил, и там совсем непонятки- на банке написано выпить в течение еды 11 таблеток, на другом сайте написано употреблять через полчаса после еды, ещё на одном- за 40 минут до тренировки. И ведь принципиально важно, как правильно их принимать, ведь от этого зависит их эффективность!

Что-то я совсем химиком стал, протеина ещё не хватает =)))

[Вopoна 344]

Энимал Пак хавают во время еды, если я ничего не путаю.

О, ну да. Как ты мог упустить химию всех химий - протеин.

[GoldCherry 16]

Витамины есть жирорастворимые и водорастворимые. Чтоб они усвоились из таблеток необходимо наличие воды и жира в желудке. Соответственно пить надо с едой или после еды.

[Хамeлeон 231]

Самый лучший вариант - в конце первого основного приема пищи. Т.е. после хорошего завтрака.

За 40 минут до трени, без хавки, а только запивая водой тебя стошнит, особенно от энимал пака. Тяжко желудку такой бонус принимать без поддержки.

[6py6py 12]

Ворона, ну, с едой так с едой) Протеин в печь, только при следующей получке куплю, а то итак уже всё на спортпит спустил =-)

Gold Cherry, спасиб!

Хамелеон, ну теперь точно убедил)

Спортпит буду употреблять только в дни тренировок, в противном случае оно быстро закончится :-)

Ладненько, все вопросы в принципе разрешены, поэтому сюда буду отписываться лишь периодически, дабы заинтересованным людям и просто случайно зашедшим показать, как я меняюсь!

Изменено 12 апреля 2012 пользователем 6py6py (история изменений)

[Вopoна 344]

А протеин - основа основ

[6py6py 12]

Хотел эффектно уйти, ан нет :-)

У меня гейнер нынче хороший (after max)- 40 г белка, 40 г углеводов, вместо протика сейчас он и творог) ну и мяско

"основа основ"-это, извольте, всякие минеральные комплексы, гейнеры и предтренировочники, ну и креатин еще)

От протика меня конскультант отговаривал, мол "тебе еще рано"

В любом случае, денюжка уже закончилась, в следующем месяце может быть и куплю

Ну всё, лето не за горами, ушёл качааааааааться

[Вopoна 344]

Консультант дибил, прошу прощения.

Протеин юзают как на сушке, так и на мясонаборе. Гейнер же - нет. Предтрен..эээ..ну и без него легко можно. А креатин точно не основа основ) попей его на сушке ещё, угу.

Изменено 12 апреля 2012 пользователем Вopoна (история изменений)

[Хамeлeон 231]

Консультант скорее всего имел ввиду то, что первое время организм пусть привыкнет к большому потреблению пищи, без спортпита. Вот. А так все они лохи, только на форуме ребята шарят

[Вopoна 344]

>__________<

[Оранж 35]

Хотел эффектно уйти, ан нет :-)

У меня гейнер нынче хороший (after max)- 40 г белка, 40 г углеводов, вместо протика сейчас он и творог) ну и мяско

"основа основ"-это, извольте, всякие минеральные комплексы, гейнеры и предтренировочники, ну и креатин еще)

От протика меня конскультант отговаривал, мол "тебе еще рано"

В любом случае, денюжка уже закончилась, в следующем месяце может быть и куплю

Ну всё, лето не за горами, ушёл качааааааааться

after max - НЕ ГЕЙНЕР!! А четкая посттренировочное питание.

С другой стороны, меня радует пропорции (40г белка углей) это норм

Креатин = вода) вода = плохая сушка))

А протеин, да , всегда.

Изменено 12 апреля 2012 пользователем Оранж (история изменений)

[Оранж 35]

[6py6py 12]

Святая Дева Мария, я, получается половину спортпита зря купил...

Ну протик завтра куплю (пришлось кредит взять,гы), какой посоветуете, сен сеи???

Насчет комикса- плюс сто пятьсот тысяч миллионов! на себе почувствовал действие этих витаминок сегодня) правда запивать подряд 12 таблеток-задача не из легких (я вообще запиваю таблетки с трудом), но всё к лучшему

что я ещё понял: судя по всему, никто не знает, как правильно употреблять спортпит, в частности креатин, глютамин и БЦАА- на разных источниках указаны диаметрально противоположные методы приёма, расходящиеся с вашими рекомендациями и инструкциям на упаковках (=

Изменено 13 апреля 2012 пользователем 6py6py (история изменений)

[Netwalker 29]

Из спортпита стоит употреблять только креатин(с определенными перерывами и в небольших дозах), протеин, и ВСАА(в меньшей степени). Все остальное, включая витамины - выкинутые на помойку деньги, которые лучше потратить на качественное питание. Усиленное питание и так обеспечивает организм притоков нужного к-ва витаминов, дополнительно можно купить простые аптечные мультивитамины, отечественного производства.

Другой вопрос что красивые глянцевые капсулы и модная цветастая баночка привлекают внимание...эээ....целевой аудитории, заставляя чувствовать себя элитарным. Маркетинг, ничего не поделаешь.

[GoldCherry 16]

Креатин = вода) вода = плохая сушка))

А на тренировке пьёшь минералку или дистелят? Соль полностью убираешь из рациона?

[Оранж 35]

Протик казиен 100% Whey от ON и Такой же протик.

И в принципе затарен будешь.

Спорт пита ты купил какраз норм.

[Vladimir1 3]

Все остальное, включая витамины - выкинутые на помойку деньги, которые лучше потратить на качественное питание. Усиленное питание и так обеспечивает организм притоков нужного к-ва витаминов, дополнительно можно купить простые аптечные мультивитамины, отечественного производства.

Netwalker сам придумал? Сможешь предложить рацион - который хотя бы половину витаминков покрывал? Да ишо и в 3 килокалорий укладывался. А ну да и еще стоил дешевле хотя бы Анимал Пака?

[Asentian 50]

Энимал Пак - удовольствие для дядей в 100+ кг. Остальным оно особо не надо, хватит и обычных мультивитаминов.

[Vladimir1 3]

Энимал Пак - удовольствие для дядей в 100+ кг. Остальным оно особо не надо, хватит и обычных мультивитаминов.

Asentian ну разумеется если как Netwalker конец пинать и на диване валяться то да. Но ведь он советует человеку качающемуся. Не мне Вам объяснять во сколько раз повышается потребность в тех же витаминах группы В во время тренировок. Заколебешся картошку и рис жрать. В обычных мультивитаминах их практически нигде не больше 100%.

Почему (???) ВЫ все-таки за обычные витамины. Боитесь за его почки?

Изменено 14 апреля 2012 пользователем Vladimir1 (история изменений)

[6py6py 12]

Усё, протеин купил, теперь буду каждый день его пить.. И за полчаса до трени в дни тренировок.. Спасибоу за советы!

Vladimir1, Анимал Пак на почки сильно воздействует что ли? Меня в универе уже задолбали подкалывать, что с такой "химией" откину копыта лет в 30 с отказавшей печенью и почками

[Netwalker 29]

Netwalker сам придумал? Сможешь предложить рацион - который хотя бы половину витаминков покрывал? Да ишо и в 3 килокалорий укладывался. А ну да и еще стоил дешевле хотя бы Анимал Пака?

3к ккал это норма для девочек, которые активно занимаются фитнесом. Или для одуванчиков весом менее 72 кг.

Asentian ну разумеется если как Netwalker конец пинать и на диване валяться то да. Но ведь он советует человеку качающемуся. Не мне Вам объяснять во сколько раз повышается потребность в тех же витаминах группы В во время тренировок. Заколебешся картошку и рис жрать. В обычных мультивитаминах их практически нигде не больше 100%.

Какой-то несвязный набор слов. Последствие алкогольных субботних интоксикаций?

Изменено 14 апреля 2012 пользователем Netwalker (история изменений)

[Хамeлeон 231]

Или для одуванчиков весом менее 72 кг.

Смех. Мы все из пробирки с одинаковой физиологией на старте? Глупо определять эталон массы тела, не учитывая остальных данных. Не всё имеет меру по себе...

[Netwalker 29]

Смех. Мы все из пробирки с одинаковой физиологией на старте? Глупо определять эталон массы тела, не учитывая остальных данных. Не всё имеет меру по себе...

Да, касательно вопросов качалки мы все одинаковые. Вот только эндоморф изначально создает тему не как набрать массу, а как перестать быть жиртрестом, а мезоморф вообще ничего не создает - он молча жрет все подряд и растет. Остаются только эктоморфы, коих большинство, и они должны ориентироваться на высокую дневную дозу калорий, если желают прогрессировать в зале. И к-во ккал увеличивается по мере увеличения массы тела.

Что именно тебя смутило? Отчаянно хочется быть особенным? Очень жаль, но в плане физиологии для занятий бодибилдингом в большинстве мы все одинаковые.

[GoldCherry 16]

Или для одуванчиков весом менее 72 кг.

Смех. Мы все из пробирки с одинаковой физиологией на старте? Глупо определять эталон массы тела, не учитывая остальных данных. Не всё имеет меру по себе...

Физиология у всех как раз одинаковая. Всем нужна еда, вода и ходить в туалет. У всех по одинаковому набору внутренних органов. Согласно медицинскому справочнику усредненной нормы веса, 72 кг для человека около 180 см - первая степень дистрофии, т.е. дифицит массы тела.

[Vladimir1 3]

Усё, протеин купил, теперь буду каждый день его пить.. И за полчаса до трени в дни тренировок.. Спасибоу за советы!

Vladimir1, Анимал Пак на почки сильно воздействует что ли? Меня в универе уже задолбали подкалывать, что с такой "химией" откину копыта лет в 30 с отказавшей печенью и почками

Я щас жру Now Foods ADAM, там примерно одинаковое содержание витаминов - честно говоря без обильной жратвы и запивона, эта дрянь просто моментально долбится в почки. Поэтому приходится жрать его только днем. И разумеется таскать с собой бутылку с минералкой чтобы растворять В витамины.

[Vladimir1 3]

NetWalker и Шерри Вы мыслите ОООООчень приземленно и узко. Если вы хотя попробуете загуглить "нарушение обмена веществ" Вы обнаружите такие чудеса. В частности в Бразилии девушка весом в 50 килограмм жрет по 8 кило в день и не может пополнеть. Ну Вот как это вмещается в Вашу якобы "безупречную" концепцию о физиологии.

[GoldCherry 16]

Ну Вот как это вмещается в Вашу якобы "безупречную" концепцию о физиологии.

Иноплатное вмешательство не иначе. Земной закон химии говорит о сохранения массы вещества. Если её организ усвоил эти 16 тысяч килокалорий, то они должны куда-то деться, девушка должна или бегать как страус или ходить с температурой 42 всё время. Тут даже ленточным червём в 20 метров не объяснишь.

Есть чудики, которые утверждают что питаются энергией солнца, есть британские учёные, давайте все сплетни собирать из сети.

Изменено 15 апреля 2012 пользователем GoldCherry (история изменений)

[Netwalker 29]

Если вы хотя попробуете загуглить "нарушение обмена веществ" Вы обнаружите такие чудеса.

Занятия бодибилдингом изначально подразумевают наличие здорового организма. В противном случае вам не в качалку, а к доктору.

Если у тебя проснулось желание позаниматься демагогией, то найди себе тематический форум.

[Vladimir1 3]

Занятия бодибилдингом изначально подразумевают наличие здорового организма. В противном случае вам не в качалку, а к доктору.

Если у тебя проснулось желание позаниматься демагогией, то найди себе тематический форум.

Netwalker - Вот я то точно согласен что тебе нужно найти тематический форум. И он не на форуме посвященном бодибилдингу. Он на форуме тех для, кто хочет убить свой молодой организм теша себя сказками что нужно съесть один два желтка и задача построения мышц закончена. Витамины никогда и ни в какой стране мира не считались лекарством. Никто и никогда не будет утверждать - что чтобы накачать тонны мышц нужно съесть килограмм витаминов и 2 килограмма гамбургеров. То что у нас они называются у нас в России Биологически активными добавками не умаляют того факта что в США они называются просто Пищевыми добавками - то есть все равно что листик салата в блюде.

[ОМЕН 403]

Из спортпита стоит употреблять только креатин(с определенными перерывами и в небольших дозах), протеин, и ВСАА(в меньшей степени). Все остальное, включая витамины - выкинутые на помойку деньги, которые лучше потратить на качественное питание. Усиленное питание и так обеспечивает организм притоков нужного к-ва витаминов, дополнительно можно купить простые аптечные мультивитамины, отечественного производства.

Почти всё вравда. Но я бы витамины добавил и магний с цинком, то если либо это комплекс для спортсменов (лучше анимал пака я ничего не видел пока, но дозы там, конечно убойные, большая часть будет выводиться, зато всё что нужно усвоится). Либо обычные витаминки из аптеки + ZMA (на своём примере очень чётко почувствовал различие в восстановлении без него и с ним.). Ну ясное дело, что анимал паке и цинка и магния достаточно, так что отдельно в первом случае их можно не брать.

Изменено 16 апреля 2012 пользователем ОМЕН (история изменений)

[6py6py 12]

Ничего себе, какие тут дебаты происходили в моё отсутствие :-)

Между делом вопрос к Andrew-KachOK !

день4 (понедельник) руки

1)подъем на бицепс с прямым грифом- нужно делать стоя?

4)разгибания на верхнем блоке(кроссовера) одной рукой- если я правильно понял, это упражнения на грудак, а не на руки..

День 5 Бёдра

2)жим ногами 20-15-12-12

3) выпады с гантелями( или есть в зале гакк-машина) 4 по 12

это ведь одно и то же! гакк машина и жим ногами, сейчас загуглил, одинаковые упражнения выдало

И ещё, в программе не нашёл шраги с гантелями, они не нужны? пресс качать не в дни тренировок?

[Найсик 120]

тебе же писали - ищи в гугле. Все без проблем находится. Разгибания это не кроссовер - ищи. Я все находил.

[Вopoна 344]

4)разгибания на верхнем блоке(кроссовера) одной рукой- если я правильно понял, это упражнения на грудак, а не на руки..

День 5 Бёдра

2)жим ногами 20-15-12-12

3) выпады с гантелями( или есть в зале гакк-машина) 4 по 12

это ведь одно и то же! гакк машина и жим ногами, сейчас загуглил, одинаковые упражнения выдало

Разгибания - эт трицепс, смею предположить.

Жим ногами и гакк-машина...эээ...две разные вещи.

тебе же писали - ищи в гугле. Все без проблем находится. Разгибания это не кроссовер - ищи. Я все находил.

Ну в кроссовере тож есть верхний блок

upd: а вот разводка в кроссовере на верхних блоках - эт сиськи уже.

Изменено 16 апреля 2012 пользователем Вopoна (история изменений)

[6py6py 12]

вот что выдает при запросе гакк машины: http://images.yandex.ru/yandsearch?text=%D0%B3%D0%B0%D0%BA%D0%BA%20%D0%BC%D0%B0%D1%88%D0%B8%D0%BD%D0%B0&img_url=malchenko.com%2F_ph%2F13%2F2%2F864447986.jpg&pos=0&rpt=simage&noreask=1&lr=213

при запросе жима ногами: http://images.yandex.ru/yandsearch?text=%D0%B6%D0%B8%D0%BC%20%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%B0%D0%BC%D0%B8&img_url=img.megatorrents.kz%2Ffull%2F2011%2F6%2F22%2F4e01ade4475ea.jpeg&pos=0&rpt=simage&noreask=1&lr=213

упражнение кроссовер: http://images.yandex.ru/yandsearch?text=%D0%BA%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%81%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%80%20%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5&img_url=atletism-online.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2010%2F07%2Fcrossover-niz.png&pos=1&rpt=simage&noreask=1&lr=213

посему и такие непонятки ;-)