Перейти к публикации
пикап.Форум

Рекомендованные сообщения

Опубликовано: (изменено)

А

1. Жим лежа. 3х10

2. Жим штанги перед собой 3х10-12

3. Подтягивания 3х10

Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

В

1. Французкий жим лежа. 3*10

2. Присядания 3*15

3. Сгибание со штангой стоя 3х10

Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

А

1. Жим лежа.. 3х10

2. Жим штанги перед собой. 3х10

3. Становая тяга 3*10

Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

у тебя в понедельник подтягивания (лучшее упражнение для широчайшей)!

если хочешь можешь в пятницу жим гантелей делать на наклонной скамье (будет тебе верхняя часть груди). Но я бы оставил жим штанги а потом через месяц или два (когда достигнешь максимума в рабочем весе) заменил его на жим гантелей на наклонной (когда достиг предела в жиме гантелей - возвращаешь жим штанги, чуток отступив назад в весе и идешь к новым рекордам).

а рученки будут у тебя никакими если ты будешь делать на них по два упражнения на скамье Скотта (не вырастут не на сантиметр).

P.S. я сейчас делаю только одно базовое упр. на бицепс 3х10 и прибавляю по 1см в месяц.

еще для усовершенствования проги лучше разбить ее на группы, например:

1й день А

2й день В

3й день А

двухнедельная программа выглядит так:

первая неделя А,В,А

вторая неделя В,А,В

Изменено пользователем Masich (история изменений)
Опубликовано:

А

1. Жим лежа. 3х10

2. Жим штанги перед собой 3х10-12

3. Подтягивания 3х10

Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

В

1. Французкий жим лежа. 3*10

2. Присядания 3*15

3. Сгибание со штангой стоя 3х10

Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

А

1. Жим лежа.. 3х10

2. Жим штанги перед собой. 3х10

3. Становая тяга 3*10

Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

у тебя в понедельник подтягивания (лучшее упражнение для широчайшей)!

если хочешь можешь в пятницу жим гантелей делать на наклонной скамье (будет тебе верхняя часть груди). Но я бы оставил жим штанги а потом через месяц или два (когда достигнешь максимума в рабочем весе) заменил его на жим гантелей на наклонной (когда достиг предела в жиме гантелей - возвращаешь жим штанги, чуток отступив назад в весе и идешь к новым рекордам).

а рученки будут у тебя никакими если ты будешь делать на них по два упражнения на скамье Скотта (не вырастут не на сантиметр).

P.S. я сейчас делаю только одно базовое упр. на бицепс 3х10 и прибавляю по 1см в месяц.

еще для усовершенствования проги лучше разбить ее на группы, например:

1й день А

2й день В

3й день А

двухнедельная программа выглядит так:

первая неделя А,В,А

вторая неделя В,А,В

Прога интерестная.нужно будет применить через пару месяцев.

А сейчаз замутил такую.

1день.

Жим 4*10-8

Жим гантелей наклонный 3*10-8

Разводка наклонная 2*10

Французкий жим гантели 3*10

2день.

Подтягивания 3*8,макс.

Становая тяга 4*10

Подъем штанги на бицепс стоя 3*10

Пресс

3день.

Приседания 4*10

Голень

жим штанги перед собой 4*10

Разводка гантелей стоя 4*10

ну типо того.

  • 2 недели спустя...
Опубликовано:

Поменял жим гантелей в программе пляжника, на жим штанги. Вопрос, можно ли так делать? идёт 3 жима подряж простая скамья, наклоная и обратно-наклоная.

Опубликовано:

Жать гантелями тяжелее, но и мышцы прокачиваются гораздо лучше. Если поменял из-за того что тяжело и выматывающе, ставь обратно. Выжимай гантели не сразу, а по очереди, так тоже можно.

Опубликовано:

Жать гантелями тяжелее, но и мышцы прокачиваются гораздо лучше. Если поменял из-за того что тяжело и выматывающе, ставь обратно. Выжимай гантели не сразу, а по очереди, так тоже можно.

нет, я поставил, потому, что думал что более эффективный жим простой. А то как-то вроде основное для груди, а нет в проге)) Ну ладно, значит буду жим делать гантелями.

Опубликовано:

На другую программу, или интенсивность меняю, или упражнения или группы мышц по дням неделю по другому раскидываю, я обычно 2 месяца в силовом стиле работаю, потом 3 месяца пампингом занимаюсь.

Опубликовано:

даже и незнаю, что ответить. Пока не имею даже представления, что делать через 3 месяца. А если не менять прогу, мыщцы рости будут?

Опубликовано:

может быть застой, так как мышцы привыкают к этой программе

З.Ы я каждый месяц программу меняю, тихо тихо, но набираю массу

Опубликовано:

Так, ребятки

занимаюсь по проге шутника. так как яндекс не выводит ничего по этому, то приведу ее сюда

Пн.

1. Становая тяга 2*8

2. Подтягивания 2*max

3. Жим узк. хватов 2*8

4. Пресс

Ср.

1. Жим лёжа 2*8

2. Брусья 2*8

3. штанга на биц. 2*8

4. Пресс

Пт.

1. Присед 2*12

2. Жим стоя 2*8

3. Тяга штанги к подбородку 2*8

4. Пресс

вопросы: 1. когда 8 раз на брусья становиться мало (на жиме отдаюсь на полную, но силы все таки чуть-чуть остаются), нужно же с утяжелением делать, чтоб четко под 8 раз сил оставалось?

2. в пятницу есть "Тяга штанги к подбородку 2*8". но плечи у меня нифига не успевают восстанавливаться, да и упражнение не нравится. хочу на широчайшие делать в этот день тягу к животу штанги (думаю поняли, колени сгибаем и тянем). благословляете или в другой день?.. нравится просто очень это упражнение

так прога хорошая, за месяц становая с 75 до 110 подпрыгнула, гейнер помогает, но футболом сгоняю жирок. сам я 168/70 сейчас

и еще вопрос.. если у меня бедра по 59 см (опять же из-за футбола) и я не хочу растить их, то мне присед делать на 20 повторений небольшой массой или уделить внимание другим частям тела или опять же делать низко повторно? у меня как то после приседа ели ели ноги в брюки залезли и неудобно было, расперло чтоль). но цель - масса... хочу где-нить килограмм 76-77 и с пару кг жира, куда без него. Про "вред" футбола при наборе массы знаю

Опубликовано:

1. Делай с утяжелением брусья, тебе же на массу, в общем бери вес такой, чтобы ты еле-еле делал это последнее 8 повторение.

2. На широчайшие в пятницу ИМХО не вижу смысла делать, если делать то в понедельник, там как раз у тебя спина по программе.

На третий вопрос не возьмусь ответить:)

Опубликовано:

Кто хорошую программку подгонит?)) которую можно после проги пляжника делать. На те де группы мышц...так как меня другие мало интересуют.

Опубликовано:

JIoJIuk

Напиши рост, вес, стаж, цели...программ в сети уйма :)

занимаюсь 2-ой месяц. Пью коктели как посоветовал).

Рост - 178, вес уже 71. Цели: кубики, грудь, плечи, в общем чтобы сексуально было, перекаченность мне не нужна...

Опубликовано: (изменено)

JIoJIuk

http://forum.steelfactor.ru/index.php?showforum=58

архив "рабочих" программ выбирай по вкусу :)

спасибо, через пару месяц выберу...материала много...надо искать без приседаний и становой и тд...))

Изменено пользователем JIoJIuk (история изменений)
  • 4 недели спустя...
Опубликовано:

Ну вот. Занимаюсь уже почти 3 месяца, со след. хочу поменять программу. Нашёл такую.

Тренировка №1 (Спина, Бицепс):

1. Тяга к груди узким хватом на верхнем блоке 4x8-10

2. Тяга в наклоне 4x8-10

3. Тяга одной рукой в наклоне 4x8-10

4. Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке 4x8-10

5. Подъем штанги на бицепс стоя 1x10,10,12

6. Молоток 1x8,8,10

Тренировка №2 (Грудь, Трицепс):

1.Жим гантелей лежа на скамье 3х10.

2.Жим штанги под углом средним хватом 3х10.

3.Разводы гантелями лежа 3х10.

4.Отжимания от брусьев 1х12,10,8,8

5.Разгибания рук с EZ-штангой сидя 1x6,6,8

6.Обратные отжимания 1x8,8,10

Тренировка №3 (Дельты, Пресс):

1. Жим сидя в тренажере Смита 4x6-10

2. Подъем в сторону одной рукой 4x10-15

3. Подъем гантелей перед собой 4x10-15

4. Подъемы в стороны в наклоне двумя руками 4x10-15

5. Скручивание на тренажере 4x15-20

6. Поднятие ног перед собой 4x15-20

Что скажите, можнт что откорректировать надо? С ув. Сергей

Опубликовано: (изменено)

А где ноги? (ща начнётся - да я 15 лет в футбол гоняю, ноги ого-го!)

Жать в Смитте не советую, там анатомически неестественная траектория движения, а плечевой сустав весьма хрупкий.

Изменено пользователем Sibirion (история изменений)
Опубликовано:

А где ноги? (ща начнётся - да я 15 лет в футбол гоняю, ноги ого-го!)

Жать в Смитте не советую, там анатомически неестественная траектория движения, а плечевой сустав весьма хрупкий.

мне реально не надо ноги качать, я и футболом и хоккем занимался раньше. Да и на беговой дорожке и велотренажере наяриваю.

Опубликовано:

Оцените мою:(Не новичёк)

- Пресс(поднятие прямых ног вверх)3х15

- Становая тяга 4х20,15,12,10

- Жим лёжа 4х20,15,12,10

- Молоток 4х20,15,12,10

- Битцепс стоя с гантелями поочерёдно 4х20,15,12,10

- Сидя на скамейке (угол 90 градусов) поднятие гантелей вверх 4х20,15,12,10

60кг 190см

  • 2 недели спустя...
Опубликовано:

Кто хорошую программку подгонит?)) которую можно после проги пляжника делать. На те де группы мышц...так как меня другие мало интересуют.

Работающая программа, подойдет многим. http://forum.steelmuscle.ru/index.php?s=&showtopic=417&view=findpost&p=8155

Опубликовано:

Видоизменил прогу пляжника. Буду работать по такой проге след. 3 месяца.

1 ДЕНЬ - РУКИ+ПРЕСС

- Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией 2х8, 1х12

- Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот»2х8, 1х12

- Брусья 3х12

- Жим узким хватом 3х8

- ЖИМЫ НА ВЕРТИКАЛЬНОМ БЛОКЕ (ТРИЦЕПСОВЫЕ РАЗГИБАНИЯ) – 4х10

-Сгибания кисти со штангой на предплечья 3х20

-Пресс.

2 ДЕНЬ - ГРУДЬ+ШИРОЧАЙШИЕ

-Жим штанги на наклонной скамье 3х10

-Жим гантелей на наклонной скамье 3х10

- Разведение гантелей на наклонной скамье 4х10

- Брусья.3х12

- Пресс.

3 ДЕНЬ - ПЛЕЧИ+ПРЕСС

-АРМЕЙСКИЙ ЖИМ 3х10

-Жим Арнольда 4х10

-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ 4х10

- ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ 4х10

-Пресс.

Жду ваши замечания и предложения. С ув. Сергей

Опубликовано: (изменено)

где спина "пляжник"? - фигура будет как огурец :)

1й день

первое упр. лучше сделать со штангой

брусья убрать

2й день

4 упражнения на грудь и ниодного на спину (лучше 2 на грудь и 2 на спину)

- жим лежа на горизонтальной

- разводка на наклонной (если низ груди слабо прорисован то брусья)

- подтягивания

- тяга в наклоне или Т-гриф.

а по серединке я бы вставил "дыхательные приседания"

3й день

жим арнольда убрать

добавить что-то для задних дельт

:)

Изменено пользователем Masich (история изменений)
Опубликовано: (изменено)

где спина "пляжник"? - фигура будет как огурец :)

1й день

первое упр. лучше сделать со штангой

брусья убрать

2й день

4 упражнения на грудь и ниодного на спину (лучше 2 на грудь и 2 на спину)

- жим лежа на горизонтальной

- разводка на наклонной (если низ груди слабо прорисован то брусья)

- подтягивания

- тяга в наклоне или Т-гриф.

а по серединке я бы вставил "дыхательные приседания"

3й день

жим арнольда убрать

добавить что-то для задних дельт

:)

про спину натупил. (забыл).

1-ый день.

1-ое упражнение со штангой делал 3 месяца, я думаю можно его убрать, а через 3 месяца опять вставить. Чтобы мышцы не привыкали. А почему брусья убрать? Они нормально трицепс нагружают, главное как можно уже взяться и ровно туловище держать.

1 час на вилотренажёре.

2-ой день.

хочу 3 на грудь:

- жим гантель на наклонной

- разводка на наклонной

- брусья самый широкий хват и наклон.

- подтягивание(чередовать с Тяга вертикального блока)

- Тяга штанги в наклоне или Т-Тяга.

1 час на вилотренажёре.

3-ий день.

уберу жим арнольда на 3 месяца и на задние дельты можно добавить

протяжка штанги к подбородку 4х10

можно ещё на трапеции делать пожимания плечами.

1 час на вилотренажёре.

Изменено пользователем JIoJIuk (история изменений)
Опубликовано: (изменено)

Здравствуйте. давно читаю ваш форум, правда ничего никогда не писал) всё бывает впервые) этим летом стал заниматься с железом. сделал программу и вот уже как 3 месяца занимаюсь. с конца июля до сегодняшнего дня с 67 кг дошёл до 76. рост 171. программа выглядит так:

понедельник

-приседания со штангой 3х10

-жим Арнольда 4х10

-подъём на носки со штангой 4х10

-подъём штанги к подбородку 3х10

-прес (верхний)3х30

среда

-жим штанги лёжа 3х10

-французский жим 3х10

-жим гантелей лёжа 3х10

-отжимания 3х15

-прес (боковой) 3х30

пятница

-тяга штанги в наклоне 3х10

-становая тяга 3х10

-подъём штанги на бицепс 3х10

-шраги со штангой 4х10

-тяга на верхнем блоке за спину 3х10

-прес (нижний)

если какие-то упражнения назвал не правильно, вы уж простите)

всё вроде идёт без проблем. восстановиться успеваю, трёх разовое питание, после завтрака и после ужина 0,1% творог, до тренировки бананы, иногда пепси(по возможности). беспокоит пара вопросов. появился живот) точнее стал больше вылазить вперёд, хотя жира стало меньше и прес сильней. бока как были, так и остались проблемным местом. знаю, что эффект должен быть виден чуть позже, но хочу услышать Вашего совета. второй вопрос это редкая боль в коленной чашечке и локте. стараюсь разминаться хорошо и беру предварительно веса полегче. стоит ли купить пояс для становой и заматывать колени и локти? далее. ощутим рост в ногах, руках и груди. мне кажется маловато упражнений на крылья и биц. вроде изложил всё) не судите строго, я в этой области пока не мастер)

Изменено пользователем Darty (история изменений)
Опубликовано:

Darty Просвети незнающего, что такое жим Арнольда и плечевая передняя протяжка штанги перед собой ???

Пояс бери обязательно для предотвращения травмы поясницы!!! делай с ним становую и присед

а нафига пепси пьешь не пойму? - это же химия, пей обычную воду

ИМХО, на бицепс не нужно делать много упражнений, он задействуется почти во всех упраженния на спину :o тут смотря какие у тебя цели, хочешь рельефно прокаченные руки - добавь упр-я, хочешь массу - не трать лишнюю энергию

Опубликовано:

Darty Просвети незнающего, что такое жим Арнольда и плечевая передняя протяжка штанги перед собой ???

Пояс бери обязательно для предотвращения травмы поясницы!!! делай с ним становую и присед

а нафига пепси пьешь не пойму? - это же химия, пей обычную воду

ИМХО, на бицепс не нужно делать много упражнений, он задействуется почти во всех упраженния на спину :o тут смотря какие у тебя цели, хочешь рельефно прокаченные руки - добавь упр-я, хочешь массу - не трать лишнюю энергию

http://bodyzoom.ru/

http://www.fit4life.ru/video-uprazhneniya/

пользуйтесь, полезные сайты.

Опубликовано: (изменено)

Darty Просвети незнающего, что такое жим Арнольда и плечевая передняя протяжка штанги перед собой ???

Пояс бери обязательно для предотвращения травмы поясницы!!! делай с ним становую и присед

а нафига пепси пьешь не пойму? - это же химия, пей обычную воду

ИМХО, на бицепс не нужно делать много упражнений, он задействуется почти во всех упраженния на спину :o тут смотря какие у тебя цели, хочешь рельефно прокаченные руки - добавь упр-я, хочешь массу - не трать лишнюю энергию

вот жим арнольда http://www.steelfactor.ru/trening/036.html

а на счёт второго, это упражнение звучит вроде "тяга штанги к подбородку" :P:rolleyes:http://www.slabakoff.net/publ/8-1-0-85

в пепси есть немного кофеина, без газов когда пьёшь, потом чувствуешь большой прилив сил. можно пить кофе либо зелёный чай, но я не любитель. пока цели набрать ещё вес и сбросить лишний жир на животе

а что скажете по поводу программы? за питанием так же слежу, перечитал темы по не нему с этого сайта

Изменено пользователем Darty (история изменений)
Опубликовано:

2 Darty

ты знаешь сколько в пепси содержится сахара? (отсюда и жир на животе).

и кстати зачем тебе дополнительная энергия? у тебя что предсоревновательные нагрузки? (тогда пей пей креатин)

набирать массу и убирать жир не получится - пока зима можно и с животом без палева походить, а весной растопишь жиры ;)

касательно программы:

странно как-то, например среда: грудь-трицепс-грудь - зачем? сделай полностью грудь, а потом в конце добей трицепс! то же касается и "дельтоидов" и спины!

упражнений у тебя достаточно, потому и растешь, как только добавишь так и перестанешь расти - так что не стоит ничего менять, пока это работает! ;)

Опубликовано:

2 Darty

ты знаешь сколько в пепси содержится сахара? (отсюда и жир на животе).

и кстати зачем тебе дополнительная энергия? у тебя что предсоревновательные нагрузки? (тогда пей пей креатин)

набирать массу и убирать жир не получится - пока зима можно и с животом без палева походить, а весной растопишь жиры ;)

касательно программы:

странно как-то, например среда: грудь-трицепс-грудь - зачем? сделай полностью грудь, а потом в конце добей трицепс! то же касается и "дельтоидов" и спины!

упражнений у тебя достаточно, потому и растешь, как только добавишь так и перестанешь расти - так что не стоит ничего менять, пока это работает! ;)

думал, пока делаю триц, грудь отдохнёт немного. попробуй как советуешь. а касательно живота? недавно прочёл, что слишком большое кол-во упражнений на живот так же заставляет его расти. мб стоит убрать упражнения в какой-то из дней? т.к. кажется, что живот вырос пропорционально плечам. пепси пью редко) просто спросили про эффект, я объяснил точку своего мнения) постараюсь не пить

Опубликовано: (изменено)
недавно прочёл, что слишком большое кол-во упражнений на живот так же заставляет его расти
- это надо такую хрень написать :lol:

Упражнения на живот, то есть упражения на пресс, увеличивают мышцы пресса, но никак не объем живота))

Изменено пользователем James12 (история изменений)
Опубликовано:
недавно прочёл, что слишком большое кол-во упражнений на живот так же заставляет его расти
- это надо такую хрень написать :lol:

Упражнения на живот, то есть упражения на пресс, увеличивают мышцы пресса, но никак не объем живота))

я это и имел ввиду)

Опубликовано:

Моя прога, расчитана на 3 месяца, с учётом сброса жирка с фивота, хоть его и не много.

1 ДЕНЬ - РУКИ+ПРЕСС

- Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией 2х8, 1х12

- Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот»2х8, 1х12

- Брусья 3х12

- Жим узким хватом 3х8

- ЖИМЫ НА ВЕРТИКАЛЬНОМ БЛОКЕ (ТРИЦЕПСОВЫЕ РАЗГИБАНИЯ) – 4х10

- Сгибания кисти со штангой на предплечья 3х20

- Пресс. (верх 3х30, низ 3х20)

- 1 час велосипед.

2 ДЕНЬ - ГРУДЬ+ШИРОЧАЙШИЕ

- Жим штанги на наклонной скамье 3х10 (чередовать с Жим гантелей на наклонной скамье 3х10)

- Разведение гантелей на наклонной скамье 4х10

- Брусья.3х12

- подтягивание(чередовать с Тяга вертикального блока) – 4х10

- Тяга штанги в наклоне или Т-Тяга. 4х10

- Пресс. (верх 3х30, низ 3х20)

- 1 час велосипед.

3 ДЕНЬ - ПЛЕЧИ+ПРЕСС

- Армейский жим 3х10

- Разведение рук с гантелями в положении стоя 4х10

- Попеременный подъём рук с гантелями перед собой стоя 4х10

- Протяжка штанги к подбородку 4х10

- Пресс. (верх 3х30, низ 3х20)

- 1 час велосипед.

Опубликовано:

как сбросить жирок с живота и с лях? (бегать зимой не варинт) записываюсь в бассейн, если есть варианты лучше предлагайте=)

Опубликовано:

Подскажите пожалуйсто, в день тренировки спины, как лучше поставить становую? В начале тренировке, или после выполнения остальных упражнений на спину?

Просто в основном по всем программам становая стоит в начале тренировки, а тут в спортзале поспрашивал у здоровеньких мужичков, говорят в конце лучше.

Опубликовано:

В начале тренировки сил больше и легче работать с большими весами. Я бы делал становую вторым упражнением, к примеру после подтягиваний или после гиперэкстензий.

Опубликовано:

доброго времени суток. у меня проблема с регулярным питанием, завтрак и ужин проходит во время, а вот в обед и в полдник не могу нормально питаться. что можете посоветовать? может белковые батончики? в столовую тоже нет времени ходить

Опубликовано:

Allizio что с логикой:

В начале тренировки сил больше и легче работать с большими весами

и

Я бы делал становую вторым упражнением, к примеру после подтягиваний или после гиперэкстензий.

Что становая тяжелее гиперэкстензий? :D

Базу лучше ставить 1-м упражением

Опубликовано:
ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги)

-жим штанги сидя 3х10

подскажите, это упр-ние в тренажере Смитта выполняется?

Оно:

???

Если нет, то киньте видео на выполнение с правильной техникой. спасибо :)

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете опубликовать сообщение сейчас, а зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, войдите в него для написания от своего имени.
Примечание: вашему сообщению потребуется утверждение модератора, прежде чем оно станет доступным.

Гость
Ответить в тему...

×   Вставлено в виде отформатированного текста.   Вставить в виде обычного текста

  Разрешено не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отобразить как ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставить изображения напрямую. Загрузите или вставьте изображения по ссылке.

  • Сейчас на странице   0 пользователей

    • Нет пользователей, просматривающих эту страницу.
  • Новое

    1. 257

      Кризис или отношения исчерпали себя

    2. 257

      Кризис или отношения исчерпали себя

    3. 257

      Кризис или отношения исчерпали себя

    4. 257

      Кризис или отношения исчерпали себя

    5. 86

      Каша в голове. Любовница, Вася, Семья, Работа.

×
×
  • Создать...