Faq - ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

[Masich]

А

1. Жим лежа. 3х10

2. Жим штанги перед собой 3х10-12

3. Подтягивания 3х10

Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

В

1. Французкий жим лежа. 3*10

2. Присядания 3*15

3. Сгибание со штангой стоя 3х10

Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

А

1. Жим лежа.. 3х10

2. Жим штанги перед собой. 3х10

3. Становая тяга 3*10

Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

у тебя в понедельник подтягивания (лучшее упражнение для широчайшей)!

если хочешь можешь в пятницу жим гантелей делать на наклонной скамье (будет тебе верхняя часть груди). Но я бы оставил жим штанги а потом через месяц или два (когда достигнешь максимума в рабочем весе) заменил его на жим гантелей на наклонной (когда достиг предела в жиме гантелей - возвращаешь жим штанги, чуток отступив назад в весе и идешь к новым рекордам).

а рученки будут у тебя никакими если ты будешь делать на них по два упражнения на скамье Скотта (не вырастут не на сантиметр).

P.S. я сейчас делаю только одно базовое упр. на бицепс 3х10 и прибавляю по 1см в месяц.

еще для усовершенствования проги лучше разбить ее на группы, например:

1й день А

2й день В

3й день А

двухнедельная программа выглядит так:

первая неделя А,В,А

вторая неделя В,А,В

Изменено 7 сентября 2010 пользователем Masich (история изменений)

[.Поика]

А

1. Жим лежа. 3х10

2. Жим штанги перед собой 3х10-12

3. Подтягивания 3х10

Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

В

1. Французкий жим лежа. 3*10

2. Присядания 3*15

3. Сгибание со штангой стоя 3х10

Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

А

1. Жим лежа.. 3х10

2. Жим штанги перед собой. 3х10

3. Становая тяга 3*10

Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

у тебя в понедельник подтягивания (лучшее упражнение для широчайшей)!

если хочешь можешь в пятницу жим гантелей делать на наклонной скамье (будет тебе верхняя часть груди). Но я бы оставил жим штанги а потом через месяц или два (когда достигнешь максимума в рабочем весе) заменил его на жим гантелей на наклонной (когда достиг предела в жиме гантелей - возвращаешь жим штанги, чуток отступив назад в весе и идешь к новым рекордам).

а рученки будут у тебя никакими если ты будешь делать на них по два упражнения на скамье Скотта (не вырастут не на сантиметр).

P.S. я сейчас делаю только одно базовое упр. на бицепс 3х10 и прибавляю по 1см в месяц.

еще для усовершенствования проги лучше разбить ее на группы, например:

1й день А

2й день В

3й день А

двухнедельная программа выглядит так:

первая неделя А,В,А

вторая неделя В,А,В

Прога интерестная.нужно будет применить через пару месяцев.

А сейчаз замутил такую.

1день.

Жим 4*10-8

Жим гантелей наклонный 3*10-8

Разводка наклонная 2*10

Французкий жим гантели 3*10

2день.

Подтягивания 3*8,макс.

Становая тяга 4*10

Подъем штанги на бицепс стоя 3*10

Пресс

3день.

Приседания 4*10

Голень

жим штанги перед собой 4*10

Разводка гантелей стоя 4*10

ну типо того.

[JIoJIuk]

Поменял жим гантелей в программе пляжника, на жим штанги. Вопрос, можно ли так делать? идёт 3 жима подряж простая скамья, наклоная и обратно-наклоная.

[Allizio]

Жать гантелями тяжелее, но и мышцы прокачиваются гораздо лучше. Если поменял из-за того что тяжело и выматывающе, ставь обратно. Выжимай гантели не сразу, а по очереди, так тоже можно.

[JIoJIuk]

Жать гантелями тяжелее, но и мышцы прокачиваются гораздо лучше. Если поменял из-за того что тяжело и выматывающе, ставь обратно. Выжимай гантели не сразу, а по очереди, так тоже можно.

нет, я поставил, потому, что думал что более эффективный жим простой. А то как-то вроде основное для груди, а нет в проге)) Ну ладно, значит буду жим делать гантелями.

[Allizio]

Ну ты же не навсегда от не отказываешься, а на время программы

[JIoJIuk]

я уже 2-ой месяц по ней занимаюсь...сколько всего по ней можно? мне в принципе нужна просто красивая фигура, пресс, грудь, плечи...

[Allizio]

JIoJIuk

Я обычно 3-4 месяца, потом меняю.

[JIoJIuk]

JIoJIuk

Я обычно 3-4 месяца, потом меняю.

на что меняешь?

[Allizio]

На другую программу, или интенсивность меняю, или упражнения или группы мышц по дням неделю по другому раскидываю, я обычно 2 месяца в силовом стиле работаю, потом 3 месяца пампингом занимаюсь.

[JIoJIuk]

даже и незнаю, что ответить. Пока не имею даже представления, что делать через 3 месяца. А если не менять прогу, мыщцы рости будут?

[miraclis]

может быть застой, так как мышцы привыкают к этой программе

З.Ы я каждый месяц программу меняю, тихо тихо, но набираю массу

[SteZz]

Так, ребятки

занимаюсь по проге шутника. так как яндекс не выводит ничего по этому, то приведу ее сюда

Пн.

1. Становая тяга 2*8

2. Подтягивания 2*max

3. Жим узк. хватов 2*8

4. Пресс

Ср.

1. Жим лёжа 2*8

2. Брусья 2*8

3. штанга на биц. 2*8

4. Пресс

Пт.

1. Присед 2*12

2. Жим стоя 2*8

3. Тяга штанги к подбородку 2*8

4. Пресс

вопросы: 1. когда 8 раз на брусья становиться мало (на жиме отдаюсь на полную, но силы все таки чуть-чуть остаются), нужно же с утяжелением делать, чтоб четко под 8 раз сил оставалось?

2. в пятницу есть "Тяга штанги к подбородку 2*8". но плечи у меня нифига не успевают восстанавливаться, да и упражнение не нравится. хочу на широчайшие делать в этот день тягу к животу штанги (думаю поняли, колени сгибаем и тянем). благословляете или в другой день?.. нравится просто очень это упражнение

так прога хорошая, за месяц становая с 75 до 110 подпрыгнула, гейнер помогает, но футболом сгоняю жирок. сам я 168/70 сейчас

и еще вопрос.. если у меня бедра по 59 см (опять же из-за футбола) и я не хочу растить их, то мне присед делать на 20 повторений небольшой массой или уделить внимание другим частям тела или опять же делать низко повторно? у меня как то после приседа ели ели ноги в брюки залезли и неудобно было, расперло чтоль). но цель - масса... хочу где-нить килограмм 76-77 и с пару кг жира, куда без него. Про "вред" футбола при наборе массы знаю

[miraclis]

1. Делай с утяжелением брусья, тебе же на массу, в общем бери вес такой, чтобы ты еле-еле делал это последнее 8 повторение.

2. На широчайшие в пятницу ИМХО не вижу смысла делать, если делать то в понедельник, там как раз у тебя спина по программе.

На третий вопрос не возьмусь ответить

[JIoJIuk]

Кто хорошую программку подгонит?)) которую можно после проги пляжника делать. На те де группы мышц...так как меня другие мало интересуют.

[Allizio]

JIoJIuk

Напиши рост, вес, стаж, цели...программ в сети уйма

[JIoJIuk]

JIoJIuk

Напиши рост, вес, стаж, цели...программ в сети уйма

занимаюсь 2-ой месяц. Пью коктели как посоветовал).

Рост - 178, вес уже 71. Цели: кубики, грудь, плечи, в общем чтобы сексуально было, перекаченность мне не нужна...

[Allizio]

JIoJIuk

http://forum.steelfactor.ru/index.php?showforum=58

архив "рабочих" программ выбирай по вкусу

[JIoJIuk]

JIoJIuk

http://forum.steelfactor.ru/index.php?showforum=58

архив "рабочих" программ выбирай по вкусу

спасибо, через пару месяц выберу...материала много...надо искать без приседаний и становой и тд...))

Изменено 26 сентября 2010 пользователем JIoJIuk (история изменений)

[Начинающий спортсмен]

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста программу для набора массы. Рост 181 см,вес 75 кг. Заранее благодарю.

[JIoJIuk]

Ну вот. Занимаюсь уже почти 3 месяца, со след. хочу поменять программу. Нашёл такую.

Тренировка №1 (Спина, Бицепс):

1. Тяга к груди узким хватом на верхнем блоке 4x8-10

2. Тяга в наклоне 4x8-10

3. Тяга одной рукой в наклоне 4x8-10

4. Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке 4x8-10

5. Подъем штанги на бицепс стоя 1x10,10,12

6. Молоток 1x8,8,10

Тренировка №2 (Грудь, Трицепс):

1.Жим гантелей лежа на скамье 3х10.

2.Жим штанги под углом средним хватом 3х10.

3.Разводы гантелями лежа 3х10.

4.Отжимания от брусьев 1х12,10,8,8

5.Разгибания рук с EZ-штангой сидя 1x6,6,8

6.Обратные отжимания 1x8,8,10

Тренировка №3 (Дельты, Пресс):

1. Жим сидя в тренажере Смита 4x6-10

2. Подъем в сторону одной рукой 4x10-15

3. Подъем гантелей перед собой 4x10-15

4. Подъемы в стороны в наклоне двумя руками 4x10-15

5. Скручивание на тренажере 4x15-20

6. Поднятие ног перед собой 4x15-20

Что скажите, можнт что откорректировать надо? С ув. Сергей

[Sibirion]

А где ноги? (ща начнётся - да я 15 лет в футбол гоняю, ноги ого-го!)

Жать в Смитте не советую, там анатомически неестественная траектория движения, а плечевой сустав весьма хрупкий.

Изменено 23 октября 2010 пользователем Sibirion (история изменений)

[JIoJIuk]

А где ноги? (ща начнётся - да я 15 лет в футбол гоняю, ноги ого-го!)

Жать в Смитте не советую, там анатомически неестественная траектория движения, а плечевой сустав весьма хрупкий.

мне реально не надо ноги качать, я и футболом и хоккем занимался раньше. Да и на беговой дорожке и велотренажере наяриваю.

[Se(x)tazy]

Оцените моюНе новичёк)

- Пресс(поднятие прямых ног вверх)3х15

- Становая тяга 4х20,15,12,10

- Жим лёжа 4х20,15,12,10

- Молоток 4х20,15,12,10

- Битцепс стоя с гантелями поочерёдно 4х20,15,12,10

- Сидя на скамейке (угол 90 градусов) поднятие гантелей вверх 4х20,15,12,10

60кг 190см

[Allizio]

Судя по росту и весу новичок =)

[Freestyler]

Кто хорошую программку подгонит?)) которую можно после проги пляжника делать. На те де группы мышц...так как меня другие мало интересуют.

Работающая программа, подойдет многим. http://forum.steelmuscle.ru/index.php?s=&showtopic=417&view=findpost&p=8155

[JIoJIuk]

Видоизменил прогу пляжника. Буду работать по такой проге след. 3 месяца.

1 ДЕНЬ - РУКИ+ПРЕСС

- Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией 2х8, 1х12

- Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот»2х8, 1х12

- Брусья 3х12

- Жим узким хватом 3х8

- ЖИМЫ НА ВЕРТИКАЛЬНОМ БЛОКЕ (ТРИЦЕПСОВЫЕ РАЗГИБАНИЯ) – 4х10

-Сгибания кисти со штангой на предплечья 3х20

-Пресс.

2 ДЕНЬ - ГРУДЬ+ШИРОЧАЙШИЕ

-Жим штанги на наклонной скамье 3х10

-Жим гантелей на наклонной скамье 3х10

- Разведение гантелей на наклонной скамье 4х10

- Брусья.3х12

- Пресс.

3 ДЕНЬ - ПЛЕЧИ+ПРЕСС

-АРМЕЙСКИЙ ЖИМ 3х10

-Жим Арнольда 4х10

-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ 4х10

- ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ 4х10

-Пресс.

Жду ваши замечания и предложения. С ув. Сергей

[Masich]

где спина "пляжник"? - фигура будет как огурец

1й день

первое упр. лучше сделать со штангой

брусья убрать

2й день

4 упражнения на грудь и ниодного на спину (лучше 2 на грудь и 2 на спину)

- жим лежа на горизонтальной

- разводка на наклонной (если низ груди слабо прорисован то брусья)

- подтягивания

- тяга в наклоне или Т-гриф.

а по серединке я бы вставил "дыхательные приседания"

3й день

жим арнольда убрать

добавить что-то для задних дельт

Изменено 10 ноября 2010 пользователем Masich (история изменений)

[JIoJIuk]

где спина "пляжник"? - фигура будет как огурец

1й день

первое упр. лучше сделать со штангой

брусья убрать

2й день

4 упражнения на грудь и ниодного на спину (лучше 2 на грудь и 2 на спину)

- жим лежа на горизонтальной

- разводка на наклонной (если низ груди слабо прорисован то брусья)

- подтягивания

- тяга в наклоне или Т-гриф.

а по серединке я бы вставил "дыхательные приседания"

3й день

жим арнольда убрать

добавить что-то для задних дельт

про спину натупил. (забыл).

1-ый день.

1-ое упражнение со штангой делал 3 месяца, я думаю можно его убрать, а через 3 месяца опять вставить. Чтобы мышцы не привыкали. А почему брусья убрать? Они нормально трицепс нагружают, главное как можно уже взяться и ровно туловище держать.

1 час на вилотренажёре.

2-ой день.

хочу 3 на грудь:

- жим гантель на наклонной

- разводка на наклонной

- брусья самый широкий хват и наклон.

- подтягивание(чередовать с Тяга вертикального блока)

- Тяга штанги в наклоне или Т-Тяга.

1 час на вилотренажёре.

3-ий день.

уберу жим арнольда на 3 месяца и на задние дельты можно добавить

протяжка штанги к подбородку 4х10

можно ещё на трапеции делать пожимания плечами.

1 час на вилотренажёре.

Изменено 12 ноября 2010 пользователем JIoJIuk (история изменений)

[Darty]

Здравствуйте. давно читаю ваш форум, правда ничего никогда не писал) всё бывает впервые) этим летом стал заниматься с железом. сделал программу и вот уже как 3 месяца занимаюсь. с конца июля до сегодняшнего дня с 67 кг дошёл до 76. рост 171. программа выглядит так:

понедельник

-приседания со штангой 3х10

-жим Арнольда 4х10

-подъём на носки со штангой 4х10

-подъём штанги к подбородку 3х10

-прес (верхний)3х30

среда

-жим штанги лёжа 3х10

-французский жим 3х10

-жим гантелей лёжа 3х10

-отжимания 3х15

-прес (боковой) 3х30

пятница

-тяга штанги в наклоне 3х10

-становая тяга 3х10

-подъём штанги на бицепс 3х10

-шраги со штангой 4х10

-тяга на верхнем блоке за спину 3х10

-прес (нижний)

если какие-то упражнения назвал не правильно, вы уж простите)

всё вроде идёт без проблем. восстановиться успеваю, трёх разовое питание, после завтрака и после ужина 0,1% творог, до тренировки бананы, иногда пепси(по возможности). беспокоит пара вопросов. появился живот) точнее стал больше вылазить вперёд, хотя жира стало меньше и прес сильней. бока как были, так и остались проблемным местом. знаю, что эффект должен быть виден чуть позже, но хочу услышать Вашего совета. второй вопрос это редкая боль в коленной чашечке и локте. стараюсь разминаться хорошо и беру предварительно веса полегче. стоит ли купить пояс для становой и заматывать колени и локти? далее. ощутим рост в ногах, руках и груди. мне кажется маловато упражнений на крылья и биц. вроде изложил всё) не судите строго, я в этой области пока не мастер)

Изменено 15 ноября 2010 пользователем Darty (история изменений)

[James12]

Darty Просвети незнающего, что такое жим Арнольда и плечевая передняя протяжка штанги перед собой ???

Пояс бери обязательно для предотвращения травмы поясницы!!! делай с ним становую и присед

а нафига пепси пьешь не пойму? - это же химия, пей обычную воду

ИМХО, на бицепс не нужно делать много упражнений, он задействуется почти во всех упраженния на спину тут смотря какие у тебя цели, хочешь рельефно прокаченные руки - добавь упр-я, хочешь массу - не трать лишнюю энергию

[JIoJIuk]

Darty Просвети незнающего, что такое жим Арнольда и плечевая передняя протяжка штанги перед собой ???

Пояс бери обязательно для предотвращения травмы поясницы!!! делай с ним становую и присед

а нафига пепси пьешь не пойму? - это же химия, пей обычную воду

ИМХО, на бицепс не нужно делать много упражнений, он задействуется почти во всех упраженния на спину тут смотря какие у тебя цели, хочешь рельефно прокаченные руки - добавь упр-я, хочешь массу - не трать лишнюю энергию

http://bodyzoom.ru/

http://www.fit4life.ru/video-uprazhneniya/

пользуйтесь, полезные сайты.

[Darty]

Darty Просвети незнающего, что такое жим Арнольда и плечевая передняя протяжка штанги перед собой ???

Пояс бери обязательно для предотвращения травмы поясницы!!! делай с ним становую и присед

а нафига пепси пьешь не пойму? - это же химия, пей обычную воду

ИМХО, на бицепс не нужно делать много упражнений, он задействуется почти во всех упраженния на спину тут смотря какие у тебя цели, хочешь рельефно прокаченные руки - добавь упр-я, хочешь массу - не трать лишнюю энергию

вот жим арнольда http://www.steelfactor.ru/trening/036.html

а на счёт второго, это упражнение звучит вроде "тяга штанги к подбородку" http://www.slabakoff.net/publ/8-1-0-85

в пепси есть немного кофеина, без газов когда пьёшь, потом чувствуешь большой прилив сил. можно пить кофе либо зелёный чай, но я не любитель. пока цели набрать ещё вес и сбросить лишний жир на животе

а что скажете по поводу программы? за питанием так же слежу, перечитал темы по не нему с этого сайта

Изменено 15 ноября 2010 пользователем Darty (история изменений)

[Masich]

2 Darty

ты знаешь сколько в пепси содержится сахара? (отсюда и жир на животе).

и кстати зачем тебе дополнительная энергия? у тебя что предсоревновательные нагрузки? (тогда пей пей креатин)

набирать массу и убирать жир не получится - пока зима можно и с животом без палева походить, а весной растопишь жиры

касательно программы:

странно как-то, например среда: грудь-трицепс-грудь - зачем? сделай полностью грудь, а потом в конце добей трицепс! то же касается и "дельтоидов" и спины!

упражнений у тебя достаточно, потому и растешь, как только добавишь так и перестанешь расти - так что не стоит ничего менять, пока это работает!

[Darty]

2 Darty

ты знаешь сколько в пепси содержится сахара? (отсюда и жир на животе).

и кстати зачем тебе дополнительная энергия? у тебя что предсоревновательные нагрузки? (тогда пей пей креатин)

набирать массу и убирать жир не получится - пока зима можно и с животом без палева походить, а весной растопишь жиры

касательно программы:

странно как-то, например среда: грудь-трицепс-грудь - зачем? сделай полностью грудь, а потом в конце добей трицепс! то же касается и "дельтоидов" и спины!

упражнений у тебя достаточно, потому и растешь, как только добавишь так и перестанешь расти - так что не стоит ничего менять, пока это работает!

думал, пока делаю триц, грудь отдохнёт немного. попробуй как советуешь. а касательно живота? недавно прочёл, что слишком большое кол-во упражнений на живот так же заставляет его расти. мб стоит убрать упражнения в какой-то из дней? т.к. кажется, что живот вырос пропорционально плечам. пепси пью редко) просто спросили про эффект, я объяснил точку своего мнения) постараюсь не пить

[James12]

недавно прочёл, что слишком большое кол-во упражнений на живот так же заставляет его расти

- это надо такую хрень написать

Упражнения на живот, то есть упражения на пресс, увеличивают мышцы пресса, но никак не объем живота))

Изменено 15 ноября 2010 пользователем James12 (история изменений)

[Darty]

недавно прочёл, что слишком большое кол-во упражнений на живот так же заставляет его расти

- это надо такую хрень написать

Упражнения на живот, то есть упражения на пресс, увеличивают мышцы пресса, но никак не объем живота))

я это и имел ввиду)

[JIoJIuk]

Моя прога, расчитана на 3 месяца, с учётом сброса жирка с фивота, хоть его и не много.

1 ДЕНЬ - РУКИ+ПРЕСС

- Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией 2х8, 1х12

- Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот»2х8, 1х12

- Брусья 3х12

- Жим узким хватом 3х8

- ЖИМЫ НА ВЕРТИКАЛЬНОМ БЛОКЕ (ТРИЦЕПСОВЫЕ РАЗГИБАНИЯ) – 4х10

- Сгибания кисти со штангой на предплечья 3х20

- Пресс. (верх 3х30, низ 3х20)

- 1 час велосипед.

2 ДЕНЬ - ГРУДЬ+ШИРОЧАЙШИЕ

- Жим штанги на наклонной скамье 3х10 (чередовать с Жим гантелей на наклонной скамье 3х10)

- Разведение гантелей на наклонной скамье 4х10

- Брусья.3х12

- подтягивание(чередовать с Тяга вертикального блока) – 4х10

- Тяга штанги в наклоне или Т-Тяга. 4х10

- Пресс. (верх 3х30, низ 3х20)

- 1 час велосипед.

3 ДЕНЬ - ПЛЕЧИ+ПРЕСС

- Армейский жим 3х10

- Разведение рук с гантелями в положении стоя 4х10

- Попеременный подъём рук с гантелями перед собой стоя 4х10

- Протяжка штанги к подбородку 4х10

- Пресс. (верх 3х30, низ 3х20)

- 1 час велосипед.

[Джон Голд]

ноги добавь

приседы!

[K'ardio]

как сбросить жирок с живота и с лях? (бегать зимой не варинт) записываюсь в бассейн, если есть варианты лучше предлагайте=)

[Allizio]

K'ardio, изучай http://forum.pickup.ru/index.php?showtopic=113496

[spawnone]

Подскажите пожалуйсто, в день тренировки спины, как лучше поставить становую? В начале тренировке, или после выполнения остальных упражнений на спину?

Просто в основном по всем программам становая стоит в начале тренировки, а тут в спортзале поспрашивал у здоровеньких мужичков, говорят в конце лучше.

[Allizio]

В начале тренировки сил больше и легче работать с большими весами. Я бы делал становую вторым упражнением, к примеру после подтягиваний или после гиперэкстензий.

[Darty]

доброго времени суток. у меня проблема с регулярным питанием, завтрак и ужин проходит во время, а вот в обед и в полдник не могу нормально питаться. что можете посоветовать? может белковые батончики? в столовую тоже нет времени ходить

[James12]

Allizio что с логикой:

В начале тренировки сил больше и легче работать с большими весами

и

Я бы делал становую вторым упражнением, к примеру после подтягиваний или после гиперэкстензий.

Что становая тяжелее гиперэкстензий?

Базу лучше ставить 1-м упражением

[Allizio]

James12

Я же написал там "я бы делал", веса солидные поэтому стараюсь разогрется на чем-то другом.

[Агоньблиа xD]

ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги)

-жим штанги сидя 3х10

подскажите, это упр-ние в тренажере Смитта выполняется?

Оно:

???

Если нет, то киньте видео на выполнение с правильной техникой. спасибо

[Allizio]

Агоньблиа

У меня в зале не разу тренажера Смита не было))

http://sportprogram.ru/?page_id=80 3-й ролик по ссылке это то как делается, можно к груди, можно за голову.

[Агоньблиа xD]

спасибо, конечно. Но я не увидел разницы, в мною представленном видео, от твоего х_Х

Где подвох?

[Allizio]

Там девка, а там Динамит

Механизм один и тот же, просто там одна штанга и стойки, а в твоем видео станок.