Faq - ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

[Андрей740]

Куда те сушиться???? С 75 до 50?

больше инфо, стаж тренировок, возраст, силовые. с твоей комплекцией при росте 176 и массе 75 кг набирать надо, а не сушиться

[Quarantine]

Куда те сушиться???? С 75 до 50?

больше инфо, стаж тренировок, возраст, силовые. с твоей комплекцией при росте 176 и массе 75 кг набирать надо, а не сушиться

короче возраст 22. Тренировками занимался от раза к разу. Ну так месяц я разок в спортзал годика 2 назад походил. А так почти ничем не занимался. Или от раза к разу.

[Андрей740]

Ну так а что ты сушить то собрался? У тебя мышц нету, жир сбросишь, останутся кости, и че?

Опыта у тебя 0, месяцок не в счет. Попробуй общеразвивающую прогу типа этой, чтобы в тонус тело привести, а там уже дальше по результатам...

Скомпонуй пункты в зависимости от того, как быстро ты будешь восстанавливаться. Т.е. некоторые делают в один день грудь+трицепс, другой день спина-бицепс, третий день ноги-дельты. Не загружайся количеством упражнений, не нужно тебе делать по 3-4 разных на одну мышцу, т.к. ее нету у тебя. Короче, бобби 2 - 3 месяца с плавным увеличением весов вот по этой схеме:

1) Мышцы груди

Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье или жим в тренажере для грудных мышц

1 сет на 15 повторений, 2 сета по 10 повторений

2) Ноги и ягодичные мышцы

Жим ногами 1х15, 2х10 (или приседания с легкой гантелью 3 по 15-20).

3) Верх спины

Вертикальная тяга широким хватом к груди (тяга в рычажном тренажере)

3х10-15.

4) Дельтовидные мышцы

Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10 (изолированная техника)

5) Бицепсы

Сгибания рук со штангой стоя (или сгибания рук с гантелями стоя )

1х15, 1х12, 1х10

6) Трицепсы

Разгибание рук у верхнего блока – 1х15, 2х10

7) Мышцы брюшного пресса

Скручивания у верхнего блока (подъем ног лежа на горизонтальной лавке или скручивания лежа на спине)

3х10-20.

8) Икры

Подъемы на носки с собственным весом стоя (подъемы на носки лежа в тренажере для жима ногами) 1х20-30.

9) Длинные мышцы спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер

Гиперэкстензия 1-2 сета по 10/15 с сокращенной амплитудой движения

Я бы скомпоновал так:

1 день

1) Мышцы груди

5) Бицепсы

7) Мышцы брюшного пресса

2 день

3) Верх спины

6) Трицепсы

7) Мышцы брюшного пресса

3 день

2) Ноги и ягодичные мышцы

8) Икры

4) Дельтовидные мышцы

П.С. руки в один день смысла тренировать нет, ну разве что они у тебя не по 45 см.

[Quarantine]

Ну так а что ты сушить то собрался? У тебя мышц нету, жир сбросишь, останутся кости, и че?

Опыта у тебя 0, месяцок не в счет. Попробуй общеразвивающую прогу типа этой, чтобы в тонус тело привести, а там уже дальше по результатам...

Скомпонуй пункты в зависимости от того, как быстро ты будешь восстанавливаться. Т.е. некоторые делают в один день грудь+трицепс, другой день спина-бицепс, третий день ноги-дельты. Не загружайся количеством упражнений, не нужно тебе делать по 3-4 разных на одну мышцу, т.к. ее нету у тебя. Короче, бобби 2 - 3 месяца с плавным увеличением весов вот по этой схеме:

1) Мышцы груди

Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье или жим в тренажере для грудных мышц

1 сет на 15 повторений, 2 сета по 10 повторений

2) Ноги и ягодичные мышцы

Жим ногами 1х15, 2х10 (или приседания с легкой гантелью 3 по 15-20).

3) Верх спины

Вертикальная тяга широким хватом к груди (тяга в рычажном тренажере)

3х10-15.

4) Дельтовидные мышцы

Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10 (изолированная техника)

5) Бицепсы

Сгибания рук со штангой стоя (или сгибания рук с гантелями стоя )

1х15, 1х12, 1х10

6) Трицепсы

Разгибание рук у верхнего блока – 1х15, 2х10

7) Мышцы брюшного пресса

Скручивания у верхнего блока (подъем ног лежа на горизонтальной лавке или скручивания лежа на спине)

3х10-20.

8) Икры

Подъемы на носки с собственным весом стоя (подъемы на носки лежа в тренажере для жима ногами) 1х20-30.

9) Длинные мышцы спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер

Гиперэкстензия 1-2 сета по 10/15 с сокращенной амплитудой движения

Я бы скомпоновал так:

1 день

1) Мышцы груди

5) Бицепсы

7) Мышцы брюшного пресса

2 день

3) Верх спины

6) Трицепсы

7) Мышцы брюшного пресса

3 день

2) Ноги и ягодичные мышцы

8) Икры

4) Дельтовидные мышцы

П.С. руки в один день смысла тренировать нет, ну разве что они у тебя не по 45 см.

Кстати, еще хотелось бы узнать по поводу распределения кардионагрузки. Я сначала бегаю 20 минут на дорожке, потом перехожу к упражнениям. Иногда добавляю к дорожке, вело и шагомер. Или стоит выделять чисто день для кардионагрузки?

[Марк П]

К сожалению, нет возможности ходить в зал 3 раза в неделю.

Я вот так тренируюсь.

1 день.

- Жим лежа.

- Отжимания на брусьях.

- Разводка на наклонной скамье.

- Присед.

- Упражнение на бицепс (Сгибание рук со штангой/гантелей).

- Пресс.

2 день.

- Становая тяга.

- Тяга верхнего блока или подтягивания широким хватом.

- Тяга нижнего блока к животу.

- Разводка стоя.

- Жим из за головы.

- Гиперэкстензия. (Т.к. в становой вес не большой).

- Пресс.

Разминаюсь обычно на скакалке.

Изменено 7 февраля 2011 пользователем Марк П (история изменений)

[Андрей740]

Quarantine

На йух кардио, если вес набрать надо... разминка и вперед. У тебя и так калорий не хватает, так ты еще и бегом усугубляешь.

[Quarantine]

Quarantine

На йух кардио, если вес набрать надо... разминка и вперед. У тебя и так калорий не хватает, так ты еще и бегом усугубляешь.

так я хочу для начала убрать животик и бока

Изменено 9 февраля 2011 пользователем Quarantine (история изменений)

[Romkaaa]

Посоветуйте программу на 2 тренировочн дня для набора массы

[Верный]

На такой программе в свое время набрал 11кг за полтора месяца без химии и спорт. питания + учитывая тот факт, что учусь, работаю, то есть ни нормального сна, ни нормального питания.

1 день

гиперэкстензии без веса 2х10 + 1х10(с весом) + 1х10(с весом)

жим 1х15 + 5х5-8

подсобка

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++

2 день

Становая . 3х5 разминочных . 4х5-10 рабочие .

подтягивания с отягощениями. без веса 2хMAX , 5х5(с весом),

жим стоя гриф 1х10, 1х7-10, 4х7-10

подсобка

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++

3 день

гиперэкстензии без веса 2х10 + 1х10(с весом) + 1х10(с весом)

жим 1х15 + 3х8-10

присяды 1х20(без веса) 1х10(с весом), 5х5-8(с весом)

подсобка***

подсобка выполняется по желанию. вся сразу подсобка НЕ выполняется. подсобку не делают больше 3х подходов и больше 30 повторений

__

СПИСОК ПОДСОБКИ

Наклоны с гантелей в стороны (кач косых мышц),

сгибание разгибания на кисть(кач предплечия),

вставать на носки с гантелями (кач икроножных мышц),

складки и подъёмы на пресс, поднятие ног в уголок (кач пресса)

подъемы штанги/гантели на бицепс (кач бицепса)

Веса в каждом упражнении естественно индивидуальны.

[Варmане]

Привет народ. Вот решил записаться в качалку, но есть одна проблема. Мне 15 лет, телосложение хилятское, рост 186 при весе 57(!) - то есть недобор 20кг с чем-то... Собственно вопрос - как мне заниматься, какие упражнения делать, что-бы еще больше тело не испортить?

[Asentian]

Главное спина, остальное ты не испортишь по сути.

Сразу начинай делать гиперэкстензию, упражнение на низ спины, так ты себя обезопасишь от многих травм. Не начинай с больших весов, не делай присед и становую тягу, присед замени на жим ногами в станке, а становую на гиперэкстензию+ещё парочку упражнений.

Много ешь, много спи. Подробнее может потом напишу, сейчас времени нету..

[Джон Голд]

Друзья попросил тренера в качалке сделать мне прогу для набора массы

мы с ним пару раз её прогнали в общем оцените

норм? или что то стоит изменить- добавить?

в принципе я новичек рост 186 вес 75

1 день ноги

Приседания

Жим ногами

Сгибание+Разгибание ног (суперсет)

2 день спина

Верт.тяга

Подтягивание

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги к подбородку

3 день грудь

Жим штанги лежа

Жим над головой

Отжимания на брусьях

все упражнение по 5 подходов.

1-15 раз

2-12

3-10

4-8

5-8

чисто для меня спорный момент это кол-во подходов не много ли ?

я думаю добавить пуловер и делать с приседаниями? стоит ли?

и жим штанги над головой нужен ли? мб убрать? и что нибудь получше на грудь добавить?

Изменено 16 февраля 2011 пользователем Джон Голд (история изменений)

[Asentian]

Всё прекрасно вообще. Кол-во подходов для каждого упражнения наверно великовато. Но для новичка и отработки техники тоже ничего. Я бы добавил к ногам ещё икры. А так всё

[Asentian]

Хотя нет.

Думаю ещё присед+жим ногами не имеет смысла.

Вместо жима над головой(если я правильно понял, то это жим стоя) лучше жим в наклоне 45 градусов. Жим стоя тренирует самый верх груди, так называемый "воротничок", а для для груди новичка оно ничего не сделает. Лучше добавить французский жим.

Подходы пока так оставь, может тренер и прав. Потом надо будет уже отделять разминочные от рабочих и их кол-во.

[Джон Голд]

Asentian

спасибo! этот жим мы делали сидя

жим в наклоне 45 градусов и французкий жим это же разные вещи? нет?

сколько по этой проге мне заниматься? тренер сказал если тренировки пропускать не буду то месяца через два надо будет менять

Изменено 18 февраля 2011 пользователем Джон Голд (история изменений)

[Asentian]

Asentian

спасибo! этот жим мы делали сидя

жим в наклоне 45 градусов и французкий жим это же разные вещи? нет?

сколько по этой проге мне заниматься? тренер сказал если тренировки пропускать не буду то месяца через два надо будет менять

Разные вещи конечно же. Жим сидя, впрочем как и стоя, всё-таки на плечи хорошо действует, так что пусть.

А так, всё правильно сказал. Он тебя знает, он тебя видел и видимо соображает. Так что делай как он говорит, а через 2 месяца посмотрим.

[Farn]

Вечер добрый! Прошу облегчить задачу с поиском ответа по двум вопросам, я честно бегло поискал, но прям четко-четкого ответа не нашел.

1) Полноценная тренировка утром, вообще стоит, не стоит ее делать? Т.е. 1 раз в неделю у меня выходит возможность только утром заниматься, при чем рано в 7 утра начать. А до этого часов в 5 вставать, дабы отойти от сна. Можно ли, полезно/вредно ?

2) По разминке. Понятно, что немного кардио и упражнения на растяжку. А вот перед силовыми подходами? Поясню, что имею в виду. Заниматься буду по программе из 1 поста, продублирую в поскриптум, чтобы не искать. Там указано кол-во подходов и по сколько раз делать. Так вот, начинать надо сразу с рабочим весом по 3( кое-где 4) подхода, или же сначала в полвеса 1-2 подхода, а потом 3 нормально?

Благодарю.

PS:

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (грудь\трицепс)

-жим штанги лежа 3х10

-отжимания на брусьях 3х10

-жим гантелей лежа 3х10 (по желанию, если грудь хорошо грузится в предыдущих двух упражнениях, то не надо)

-любая изоляция на трицепс: французский жим, разгибания на блоке 3х10

-пулловер 3х10

ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\бицепс)

-становая тяга 3х10

-шраги 4х12

-подтягивания\тяга в наклоне 4х10

-любая изоляция на бицепс: подъем на бицепс штанги, гантелей, молоток 3х10

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги)

-жим штанги сидя 3х10

-жим Арнольда 4х10

-присед 3х10

-пулловер 3х10

-любое упражнение на пресс 50 повторений (не можешь за один подход - делай за два, не можешь за два - делай за три и т.д.)

[Asentian]

1) Если поспишь до этого нормально и это не расстроит твои биологические часы, то вперёд.

2)1.Доказано что растяжка перед подходом не влияет на снижение риска травмы. 2.Перед рабочими подходами конечно же должны быть разминочные.

[Farn]

1) Если поспишь до этого нормально и это не расстроит твои биологические часы, то вперёд.

2)1.Доказано что растяжка перед подходом не влияет на снижение риска травмы. 2.Перед рабочими подходами конечно же должны быть разминочные.

1)Как определить, расстроит это мои биологические часы или нет? Больше всего за сердце переживаю.

2)Как полному новичку в сз, написать можешь, конкретно по этой проге, сколько в граммах?) Т.е. сделать 2 разминочных подхода с весом где-то 0.5 от полного, и затем 3 подхода нормальных, так?

[Asentian]

1)Ну если после этого начнутся проблемы со сном, то не очень хорошо конечно. Для этого мелатонин можешь пить.

2)Ну конкретно по этой программе писать не буду. Но на примерах объясню.

Например, жим штанги лёжа. Допустим мне надо сделать 3 подхода по 8 раз весом 80кг. Как я поступлю. Сначала подход пустым грифом на 20 раз где-то. Потом 40кг на 12 раз. Потом 60кг на 8 раз, потом 70 кг на 4 раза. И только потом уже те 3 рабочие подхода 80кг на 8 раз.

Т.е. тебе надо размять мышцы и суставы, но не устать.

[Его звали Санта]

Например, жим штанги лёжа. Допустим мне надо сделать 3 подхода по 8 раз весом 80кг. Как я поступлю. Сначала подход пустым грифом на 20 раз где-то. Потом 40кг на 12 раз. Потом 60кг на 8 раз, потом 70 кг на 4 раза. И только потом уже те 3 рабочие подхода 80кг на 8 раз.

жестокий суходроч

15 раз отжаться от пола или пожать пустым грифом, повесить 40 кг ( в случае так называемого рабочего в 80 кг) сделать раз 12-15, а далее гнать прямую или обратную пирамиду (в зависимости от проги) между подходами тянуть грудь

[Asentian]

Видимо, к серьёзным весам ты никогда не подходил. Или тебе везёт и пока не получил травму плеча. Тянуться надо только после выполнения упражнения.

[Его звали Санта]

Видимо, к серьёзным весам ты никогда не подходил. Или тебе везёт и пока не получил травму плеча. Тянуться надо только после выполнения упражнения.

мой вес в вершине пирамиды в жиме лежа 110 кг на 8 раз - серьезный это вес для тебя или нет, я не знаю

на счет растяжки мышц, об этом я прочитал в журнале о ББ + это практикуют многие спортсмены, которых я знаю лично На истину в последней инстанции не претендую

[Asentian]

Журнал по бб не должен являться инструкцией для обычных смертных

Просто доказано, что растяжка до подхода не влияет на травматизм, кроме того разгоняет кровь по телу, что в некоторых случаях не очень хорошо.

В общем это не суть. Если ты действительно успеваешь разогреваться, то хорошо.

[TranceAround]

Всем привет

Занимался около полугода по программе по набору массы для новичков из первого сообщения, делал всё, кроме становой (заменил на гиперэкстензии) т.к. боялся за спину.

сейчас я 184/73. Работаю на массу. делаю по 3 подхода и 6-8 повторов. Сейчас решил сменить программу. Мне посоветовали нижеописанную, что думаете?

Понедельник

-Жим штанги лёжа

-Разводка гантелей лёжа

-Подъём на бицепс гантелей

-Шраги

-Подъем на бицепс блока (дроп сет)

-Пресс

Среда

-Гиперэкстензия

-Присяд

-Ожимания на параллельных брусьях ( на трипцепс узким хватом )

-Жим ногами в тренажёре

-Икры

-Пресс

Пятница

-Гиперэкстензия

-Становая тяга

-Подтягивания

-Жим из-за головы

-Разводка стоя

-Пресс

[niksars]

как вам такая программа?

Понедельник

Жим лежа

Жим лежа на наклоной

Брусья

Разводка

Пулловер

Разводка на наклоной

Пресс

Среда

Приседания

Протяжка

Бицепс со штангой

Махи гантель стоя

Махи гантель сидя

Жим гантель с плеч

Прес

Пятница

Становая тяга

Подтягивания к груди

Подтягивания за голову

Блок к груди

Блок за голову

Жим штанги узким хватом

Бицепс на скамье Скотта

Прес

Изменено 23 февраля 2011 пользователем niksars (история изменений)

[Asentian]

Ужасный бред. В понедельник 5 упражнений на грудь, это я ещё не знаю какой ты пулловер собрался делать. А в остальные дни всё перемешал

[niksars]

Ужасный бред. В понедельник 5 упражнений на грудь, это я ещё не знаю какой ты пулловер собрался делать. А в остальные дни всё перемешал

Ну грудь заметно отстает поэтому приходится делать столько упражнений

[Asentian]

Не не не не, кто тебе сказал, что если что-то отстаёт, то надо бомбить до потери сознания?

Мышцы растут во время сна. Для этого им нужна мотивация(тренировки) и строительный материал(б\ж\у). Но не надо перегружать мышцы.

На грудь достаточно сделать жим лёжа(но рабочих 5 подходов), жим в наклоне(наклоны каждую неделю чередовать, один раз вниз, другой вверх, 4 подхода(4-ый на макимум раз) Не пренебрегай техникой главное. И ещё 1-2 упражнения на трицепс и всё, домой, кушать всё что увидишь.

И в день приседа, после него можно сделать пуловер.

[niksars]

До занятий по этой программе мой вес был около 70кг,о мышцах тогда речь идти немогла,пока занимался по этой программе вес поднялся до 80кг

[Asentian]

Ну если ты пил Mega Mass, то неудивительно. Однако ты сам говоришь что грудь отстаёт

[niksars]

Ну если ты пил Mega Mass, то неудивительно. Однако ты сам говоришь что грудь отстаёт

Да действительно Грудь отстает,поэтому приходится ее мучить.

[Asentian]

Прикалываешься что ли. Я тебе пишу что нельзя мучить, а ты как баран. Нафига тогда писать чтоб оценили программу, если даже слушать отказываешься.

Если это были твои первые тренировки и первая программа, то тут как ни крути масса будет набираться, тем более с уберсахарным гейнером.

Изменено 23 февраля 2011 пользователем Asentian (история изменений)

[Че это было?]

До занятий по этой программе мой вес был около 70кг,о мышцах тогда речь идти немогла,пока занимался по этой программе вес поднялся до 80кг

Ты даешь программу на оценку, потом тебе говорят, что исправить, а ты вместо того чтобы прислушаться, начинаешь доказывать какой ты крутой и какая прога крутая... Смысл поста твоего?

[TranceAround]

ответа не дождался. решил что буду по этой заниматься. была не была

[Asentian]

Trance Around, а чего добился с той прогой?

В этой мне не нравится то что упражнения некоторые не в тему как-то. Типо чего делают шраги в день груди+бицепса. Или зафига брусья в день ног.

[TranceAround]

Trance Around, а чего добился с той прогой?

В этой мне не нравится то что упражнения некоторые не в тему как-то. Типо чего делают шраги в день груди+бицепса. Или зафига брусья в день ног.

с той +6 кг нарастил

а куда лучше шраги пристроить и почему в первый день они не в тему?

Изменено 24 февраля 2011 пользователем TranceAround (история изменений)

[Asentian]

Шраги хорошо делать когда плечи работают, т.е. в пятницу я так понимаю.

[TranceAround]

Шраги хорошо делать когда плечи работают, т.е. в пятницу я так понимаю.

хорошо. поменял на пятницу

а трицепс на брусьях куда лучше пристроить и почему?

[sashasher]

Ребят,буду очень признателен тем кто ответит мне по возможности! Читал Вас тут,много вопросов,не рискнул выбрать чью либо программу дабы не ошибиться

Мне 25,рост 177,вес 71. Собираюсь начать заниматься в зале,уровень нулевой....подскажите программу(цель - набор мышечной массы)

Из-за графика работы 2-2-3(длинная короткая неделя)занятия либо 2 либо 3 раза в неделю.

Спасибо,с уважением Саня.

[Asentian]

TranceAround,ты думаешь что на брусьях только трицепс работает? Упражнение на грудь прежде всего. А если нужен трицепс, то делай либо жим узким хватом, либо французский жим, либо на блоках.

[TranceAround]

TranceAround,ты думаешь что на брусьях только трицепс работает? Упражнение на грудь прежде всего. А если нужен трицепс, то делай либо жим узким хватом, либо французский жим, либо на блоках.

тоесть целесообразнее поставить брусья на первый день, где я работаю над грудными мышцами?!

[Asentian]

Не сказал бы. Если у тебя уже есть жим, то в принципе брусья не зачем. Разве что можешь чередовать, иногда вместо жима делать брусья с весом.

[TranceAround]

Не сказал бы. Если у тебя уже есть жим, то в принципе брусья не зачем. Разве что можешь чередовать, иногда вместо жима делать брусья с весом.

понял. спасибо

[f0rest]

sashasher, если уровень нулевой - бери прогу из 1го поста (на массу и силу)

2 all, в последнее время у нас в зале у всех появилась феничка новая. После всей тренировки хорошенько так повисеть на трунике. Причем, не просто так - а к ногам еще 20-30 кг привесить. И так по 2-4 подхода. Якобы вытягивает хорошо да и в росте можно чуть прибавить.

Я всегда висел на турнике после приседа\становой, но без весов и особого фанатизма.

Кто что думает по этому поводу? Вредно \ полезно? стоит ли тоже повторять?) при моих 180\85 я бы не прочь пару см добавить

Изменено 26 февраля 2011 пользователем f0rest (история изменений)

[Asentian]

Нельзя нельзя нельзя нельзя нельзя после приседа висеть на турнике, ровно как и делать становую в один день с приседом. Позвоночник не гармошка, нельзя сжимать и разжимать постоянно.

А во всех остальных случаях это хорошо

[f0rest]

хм, ну становую и присед я не делаю в 1 день. Нивкоем случае ))

а вот повисеть секунд 30 после всей тренировки (не сразу после конкретного упражнения) люблю. Одни говорят вредно, другие полезно)) блин, где же истина

[Asentian]

Это полезно, просто после приседа не делай

[alexandr1890]

Рост 184, вес 73.

Начал ходить в тренажерный зал три недели назад.

Цель: развить руки и грудь.

Ноги нормально развиты, а со спиной бывают проблемы, так что особо не напрягаю ее (ничего клинического, на работе спина устает).

Единственное может на широчайшие начать делать что-нить (Какие упражнения самые эффективные?)

Что добавить на плечи, боковой пресс, или то что уже делаю хватит?

Хожу в тренажерный зал 5-6 раз в неделю. Почти всегда утром до учебы/работы

Делаю следующие упражнения: (покритикуйте что изменить, что добавить, что убрать)

Каждый раз бег 3км- 9км/ч

Каждый раз жим лежа 3х10

Каждый раз подъем туловища 3х15

Через раз чередую горизонтальный жим (на тренажере) и упражнение на бицепс на тренажере ( не знаю как называется)

Гантели уже дома 5х25 6кг на кажду руку

Изменено 26 февраля 2011 пользователем alexandr1890 (история изменений)

[Commander Keen]

Хожу в тренажерный зал 5-6 раз в неделю.

До фига же. Вся теория тренировок основывается на эффекте сверхкомпенсации - после того, как загнал какой-то параметр в минуса, он через некоторое время восстанавливается, да ещё с запасом. Этот момент нужно ловить, т.к. потом вернётся на прежний уровень, и снова гнать параметр в минуса. А ты, с такими частыми тренировками, восстанавливаться не успеваешь. Вообще, параметров, которые неплохо бы прокачать, до фига и у каждого своё время восстановления, но для работы на массу, усреднённая эмпирическая частота - 2-3 раза в неделю. Причём, это если разносить крупные группы мышц по разным дням, а не как ты - каждый день одно и то же фигачишь.

Изменено 26 февраля 2011 пользователем Commander Keen (история изменений)