Faq - ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

[Оранж 35]

Много явно.

Ты просто с грифом приседаешь что ли ?

[env 4]

парни, подскажите, может было где

дано:

21 год, 181см, 69кг

есть 3 выходных в нед, из них

хожу на бокс ПН и СР (20-22), + один выходной плавает в промежутке со СР до ВС

хочу подключить качалку

как поступить, и на какие упражнения сделать упор?

цель:

плечи и спину пошире сделать

изменить телосложение в сторону перевернутого треугольника, если можно так сказать

силовые улучшить

[somebody to 89]

Много явно.

Ты просто с грифом приседаешь что ли ?

75 кг. Нормально-нормально. Сердечко работает)

[kyrator 3]

вопрос решен, пост потер.

Изменено 14 марта 2012 пользователем kyrator (история изменений)

[env 4]

То есть ты хочешь один день в неделю ходить в качалку?

либо один, либо еще в те же дни, когда и бокс

либо ходить в бассейн

не знаю как поступить

хочу набрать кило 5-7 чистых

[env 4]

То есть ты хочешь один день в неделю ходить в качалку?

либо один, либо еще в те же дни, когда и бокс

либо ходить в бассейн

не знаю как поступить

хочу набрать кило 5-7 чистых

В бассейне ты их не наберешь, набрать можно только железом и макдаком)), раз хочешь чистыми, то железо. Совмещать железо и бокс (аэробные нагрузки) в один день бессмысленно, ИМХО, так что более результативно будет заниматься один день в неделю, правда за этот день тебе нужно будет забить все основные группы мышц (присед, жим, становая), а это для организма сложновато. А в рабочие дни после работы у тебя нет возможности уделить час времени?

работаю до 10, дома в 23:30...

[6py6py 12]

Насчет фастфуда нахожу различные отзывы-кто то советует на него налегать в период кача, кто-то нет. У кого-нибудь есть обоснованное мнение насчет этого? Сам обожаю ходить в фастфуд, но ради кача могу от него отказаться

[Jupiter 3]

У кого-нибудь есть обоснованное мнение насчет этого?

Ты знаешь из чего конкретно готовится фаст фуд ? Скорее всего нет, и мало кто знает. Т.е. ты хочешь питаться абсолютно неизвестными продуктами и при этом расчитываешь набрать массу ?

[mskvao 0]

если большой зад +присед со штангой не будет ли задница чересчур огромной?

[Jupiter 3]

если большой зад +присед со штангой не будет ли задница чересчур огромной?

Зад растёт от еды, а не от приседаний.

[Андрей! 924]

зад растет,когда работаешь не в полную амплитуду.приседай глубоко и с широкой постановкой ног.

[mskvao 0]

если большой зад +присед со штангой не будет ли задница чересчур огромной?

Зад растёт от еды, а не от приседаний.

\

кэп,ай кэп я слышал от многих что зад увеличивается(мыш масса растет)

[Ssturm 18]

А в чем проблема? Зад же аномально огромным не станет, верно?)

[Оранж 35]

А в чем проблема? Зад же аномально огромным не станет, верно?)

Аномально - нет, но у меня жопа огроменная, телкам нравиццо, но на фоне других мышц - она самая проработанная.

[Ssturm 18]

Оранж, ну Ты то понятно.....базу долбишь круглые сутки :=)

[Оранж 35]

Оранж, ну Ты то понятно.....базу долбишь круглые сутки :=)

Нет, я начал делать ещё и подъемы на бицепс стоя

[Ssturm 18]

2 булки и 2 банки )))))

Ладно, стебусь.

Вопрос: полезно ли иногда делать перерывы в тренировках (на неделю раз в 4-5 месяцев) ?

[Оранж 35]

Смотри сам, тело знает что ему нужно лучше тебя, если 2 треньки подряд не идут, то я обычно делаю.

[mskvao 0]

А в чем проблема? Зад же аномально огромным не станет, верно?)

\

ну если она еще до того как я начал приседания делать уже большая?

[Sibirion 87]

А в чем проблема? Зад же аномально огромным не станет, верно?)

\

ну если она еще до того как я начал приседания делать уже большая?

Отрежь.

[mskvao 0]

бл* тут юмористы такие все я заметил)

[Flopsy 1]

А в чем проблема? Зад же аномально огромным не станет, верно?)

\

ну если она еще до того как я начал приседания делать уже большая?

Слепи огроменные банки и на зад никто не обратит внимание

[Sibirion 87]

бл* тут юмористы такие все я заметил)

Юморист тут ты. В большинстве упражнений на спину и ноги участвует задница. Единственный вариант - отрезать.

[Хамeлeон 232]

Парни. Становая и Мёртвая тяги. В сравнении друг с другом обозначьте пожалуйста преимущества и недостатки.

И 2 вопрос, мертвая хорошая альтернатива становой при тренинге на массу или нет.

Спасибо.

[Sibirion 87]

Становая и мёртвая - одно и тоже. Второе название пошло от английского deadlifting.

[Хамeлeон 232]

Твои слова "одно и тоже" убили для меня в тебе человека, компетентного в вопросах железа.

Если говорить грубо, это разновидность одного упражнения или один из вариантов, но никак не одно и тоже! Даже мои скудные знания позволяют понимать, что техника выполнения упр. разная, а => и рез-т будет несколько иной.

В любом случае спасибо за мнение.

[Sibirion 87]

Что подразумевается конкретно в вашей качалке под мёртвая тяга я не ипу. По факту это англоязычное название становой. Ролик называется

Bodybuilder Johnnie Jackson 765 lb. deadlifts

Изменено 4 апреля 2012 пользователем Sibirion (история изменений)

[кузьмиЧ pickuper 0]

Пошел в зал, тренер расписал такую программу:

1 день:

1. Турник с весом 3*12(классика, обратный, параллельный)
   
2. Тяга сверху широким хватом 3*15
   
3. Сгибание рук со штангой хватом снизу 3*15
   
4. Жим лежа широким хватом 3*12
   
5. Жим сидя под 45' 3*12
   
6. Жим ногами 3*20
   
7. Гиперэнекстезия 3*15
   
8. Станова тяга
   
9. Подъем ног в упоре 2*15
   

2 день:

1. Приседания 3*15
   
2. Наклоны(штанга в руках перед собой) 3*15
   
3. Икроножные сидя 3*15
   
4. Брусья с весом 3*12
   
5. Жим стоя 3*15
   
6. Протяжка 3*15
   
7. Жим лежа узким хватом 3*12
   
8. Скручивания 2*15
   

Понятно, то что программа какашка, по этому прошу подсказать как это все раскидать на три дня. Первый пост читал, программу для новичков смотрел, но программа нужна именно из этих упражнений, не хочу чтобы тренер заметил, что занимаюсь не по его программе, т.к. не знаю как он отреагирует, а зал хороший + близко + недорогой( в близжайших стоимость в 6 раз выше ), так что нехотелось бы уходить в другой...

О себе: 17 лет, рост 176, вес 71, занимаюсь 4 месяц.

Ебаать! Интересно что это за тренер то гиперэкстензии перед становой ставит! Становая и жим лежа должны быть вначале тренировки иначе на них сил просто не останется уже

Знакомый попросил составить для него программу для турника на пресс, грудь и трапеции) У меня времени нет совсем, да и по турникам не крупный специалист. Может кто помочь?

[somebody to 89]

ЕЩЕ упростил программу)

пн: бокс

вт: становая тяга 5х5, подтягивания 5 х макс

ср: отдых

чт: присед 5х5, брусья 5 х макс

пт: бокс

сб: отдых

вс: отдых

Рост 184, вес 88.

Изменено 20 апреля 2012 пользователем somebody to (история изменений)

[ОМЕН 403]

ЕЩЕ упростил программу)

пн: бокс

вт: становая тяга 5х5, подтягивания 5 х макс

ср: отдых

чт: присед 5х5, брусья 5 х макс

пт: бокс

сб: отдых

вс: отдых

Рост 184, вес 88.

Добавь жим лёжа и жим стоя. Жим лежа, т.к. база, а жим стоя, т.к. бокс

[somebody to 89]

Добавь жим лёжа и жим стоя. Жим лежа, т.к. база, а жим стоя, т.к. бокс

Интуитивно понял, что одновременно развивать компетентность во всех базовых упражнениях очень сложно, так что пока не делаю жим лежа, может быть спустя какое-то время пересмотрю программу в его пользу. К тому же некуда пихать - после приседа или становой в режиме 5х5 сил остается только на упражнения с собственным весом, а в другие дни заниматься не получится. Изменено 20 апреля 2012 пользователем somebody to (история изменений)

[ОМЕН 403]

Добавь жим лёжа и жим стоя. Жим лежа, т.к. база, а жим стоя, т.к. бокс

Интуитивно понял, что одновременно развивать компетентность во всех базовых упражнениях очень сложно, так что пока не делаю жим лежа, может быть спустя какое-то время пересмотрю программу в его пользу. К тому же некуда пихать - после приседа или становой в режиме 5х5 сил остается только на упражнения с собственным весом, а в другие дни заниматься не получится.

Ну хоть жим стоя добавь. Для бокса полезно. Я же правильно понимаю, что тренажерный зал для тебя - поддержка бокса.

[Ssturm 18]

черодавать не думал ?

[Powerman10000 1]

Привет всем. Занимаюсь на протяжении 3 лет, но не постоянно, обычно по 3 -4 месяца, потом продолжительные перерывы из-за нехватки времени. И вот после очередного перерыва наконец-то дорвался снова до тренажерки. Естественно пришлось как и в прошлые разы начинать все сначала. За первый месяц набрал 3 кг (огромное достижение для меня за последние несколько лет, сейчас мой рост 182, вес 64,5), второй месяц вес не изменился, выросли только силовые показатели. Потом у меня была сильная занятость по работе и учебе в течении 2 -3 недель, на тренировки не ходил. Стресс , голод. Думал ну все сбросил все что с трудом получил. К моему удивлению вернувшись в зал, весы показали 64,5. Стал принимать гейнер мускл масс 2600, плюс во время тренировки аминокислоты+углеводы. Помимо стал кушать очень много. Прошел месяц тренировок :силовые показатели продолжают потихоньку расти, но вес не сдвинулся ни в минус ни в плюс, все теже - 64,5 кг. Грешил раньше на питание, но так как увеличил его во много раз, стал думать что проблема скорее всего в моей программе....

Занимаюсь три раза в неделю:

Вторник:

упражнения на грудь :

1. жим штанги лежа на скамье 15-12-10-8-6
   
2. разводка гантелей лежа на скамье 3 по 12 - 10
   
3. отжимания на брусьях в тренажере 15-12-10-8-6
   
4. жим штанги сидя под углом на верхнюю грудь 15-12-10-8-6
   

​ упражнения на трицепс:

1. тяга в блоке 15-12-10-8 - 6
   
2. отжимания на брусьях в тренажере 15-12-10-8 - 6
   
3. ​ французский жим 15-12-10-8 - 6
   

упражнения на пресс.

четверг

упражнения на спину:

1. Тяга блока за голову 15-12-10-8 -6
   
2. тяга блока к груди 15-12-10-8 - 6
   
3. тяга штанги к поясу 15-12-10-8 - 6
   
4. тяга блока к животу 15-12-10-8 - 6
   
5. гиперэкстензия 1 -2 подхода по 15 раз
   

​упражнения на бицепс

1. подъем штанги стоя 15-12-10-8 -6, иногда 6 - 8 - 10 -12 -15
   
2. сгибание рук на бицепс в тренажере 15-12-10-8-6
   

упражнения на пресс

суббота

упражнения на ноги

1. сгибание ног в тренажере сидя 15-12-10-8 -6
   
2. разгибание ног в тренажере лежа 15-12-10-8 -6
   
3. жим лежа в гаке 15-12-10-8 -6
   
4. приседания со штангой 15-12-10-8 -6
   

​упражнения на плечи

1. подъем гантелей 3 по 10-12
   
2. разведение гантелей в стороны 3 по 10
   
3. тяга штанги к подбородку 3 по 10
   

​упражнения на пресс

Подскажите пожалуйста, в чем может быть ошибка? Может я делаю слишком много упражнений или повторений ?

[somebody to 89]

Слишком много упражнений и повторений. К примеру, так как во всех упражнениях на грудь также работает трицепс, сумма повторений на трицепс во вторник у тебя переваливает за 300 (!) что как бы жесть.

Изменено 23 апреля 2012 пользователем somebody to (история изменений)

[YES-man 0]

Всем привет, нужна критика / одобрение программы.

Мне 19 лет, рост 180, вес 70. Текущее телосложение оставляет желать лучшего. Цель - красивое тело, в основном верх.

Оцените вот такую програму:

Вторник

1. Жим штанги, лежа 3х6-8
   
2. Разводка гантелей лежа 3х10
   
3. Французский жим 3х6-8
   
4. Подъем на бицепс гантелей, стоя 3х10
   
5. Пресс
   

Пятница

1. Подъем штанги на бицепс, стоя 3х10
   
2. Отжимания на брусьях 3х10
   
3. Жим гантелей на скамье под 45 3х6-8
   
4. Молотки стоя 3х10
   
5. Становые 3х10
   

Воскресенье

1. Бег 3-5км
   
2. Жим штанги узким хватом, лежа 3х6-8
   
3. Французский жим с гантелями 3х10
   
4. Изоляция на бицепс 3х6-8
   
5. Пресс
   

Приседания добавлю позже. Заранее спасибо

Изменено 23 апреля 2012 пользователем YES-man (история изменений)

[Хамeлeон 232]

Дрочево, одни и те же мышцы работают все три дня. Как же ты их растить собрался, когда они отдохнуть не успеют?) По стандартной 3-хдневной толку будет больше.

Изменено 23 апреля 2012 пользователем Хамeлeон (история изменений)

[YES-man 0]

А если на воскресенье поставить только усиленное кардио? Думаю, тогда успею восстановиться. И под стандартной 3-дневной вы имеет ввиду ту, что в шапке?

[somebody to 89]

йэс-мэн, не мудри) Тебе понадобятся шесть упражнений - жим штанги от груди лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим штанги стоя, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Распредели их на три дня, хорошо кушай и высыпайся. А все эти молотки и изоляции будешь делать как-нибудь потом... через годик. Если захочешь.

[1sec 31]

Всем привет, нужна критика / одобрение программы.

Мне 19 лет, рост 180, вес 70. Текущее телосложение оставляет желать лучшего. Цель - красивое тело, в основном верх.

Оцените вот такую програму:

Вторник

1. Жим штанги, лежа 3х6-8
   
2. Разводка гантелей лежа 3х10
   
3. Французский жим 3х6-8
   
4. Подъем на бицепс гантелей, стоя 3х10
   
5. Пресс
   

Пятница

1. Подъем штанги на бицепс, стоя 3х10
   
2. Отжимания на брусьях 3х10
   
3. Жим гантелей на скамье под 45 3х6-8
   
4. Молотки стоя 3х10
   
5. Становые 3х10
   

Воскресенье

1. Бег 3-5км
   
2. Жим штанги узким хватом, лежа 3х6-8
   
3. Французский жим с гантелями 3х10
   
4. Изоляция на бицепс 3х6-8
   
5. Пресс
   

Приседания добавлю позже. Заранее спасибо

мышца на бицепс не успевает восстанавливаться,ты ее тупо дрочишь, она тебе потом скажет свое.Слишком долгие перерывы, надо 1 группу мышц качать 1 раз в неделю,на занатиях надо выкладываться на 100%,надо качать все,а не только верх.

Жим лежа полная лажа лучше его делать с наклоном скамейки больше толку будет)ну это мое мнение

Изменено 25 апреля 2012 пользователем 1sec (история изменений)

[KailXXX 0]

Абсолютный новичок, 22года. физ состояние не очень хорошее: жим лежа, присед с мизерными весами - 40-50 кг. Хорошо питаюсь, отдыхаю. Сейчас хочу начать занятия с этой прогой, оцените пожалуйста:

Первый день (Грудь + Плечи):

1. Жим лежа - 3 подхода (Не включая разминочные) по 7-8 повторений.

2. Разводка - 3 подхода по 10 раз (Что-бы 11 раз уже анрил было выжать)

3. Армейский жим - 3-4 подхода (10 повторений).

Второй день (Бицепс + Спина)

1. Становая тяга - 3 подхода (Не включая разминочные) по 7-8 повторений.

2. тяга блока - 2-3 подхода (10 повторений)

3.Подъем штанги на бицепс - 3 подхода по 10 повторений

4. Молот - 3 подхода по 10 повторенйи.

Третий день (Ноги + трицепс)

1. Присед (Хорошо разомнись) - 3 подхода по 8-10 повторений.

2. Французский жим - 3 подхода по 10 повторений.

[Оранж 35]

Становая жим и присед - делай больше подходов

[KailXXX 0]

а так в целом норм прога?

[1sec 31]

Абсолютный новичок, 22года. физ состояние не очень хорошее: жим лежа, присед с мизерными весами - 40-50 кг. Хорошо питаюсь, отдыхаю. Сейчас хочу начать занятия с этой прогой, оцените пожалуйста:

Первый день (Грудь + Плечи):

1. Жим лежа - 3 подхода (Не включая разминочные) по 7-8 повторений.

2. Разводка - 3 подхода по 10 раз (Что-бы 11 раз уже анрил было выжать)

3. Армейский жим - 3-4 подхода (10 повторений).

Второй день (Бицепс + Спина)

1. Становая тяга - 3 подхода (Не включая разминочные) по 7-8 повторений.

2. тяга блока - 2-3 подхода (10 повторений)

3.Подъем штанги на бицепс - 3 подхода по 10 повторений

4. Молот - 3 подхода по 10 повторенйи.

Третий день (Ноги + трицепс)

1. Присед (Хорошо разомнись) - 3 подхода по 8-10 повторений.

2. Французский жим - 3 подхода по 10 повторений.

как и писал выше надо качать 1 группу мышц,становая тяга на ноги и спину идет упражнение,ты же его приписываешь к рукам)

[Spectre 25]

Народ, помогите с программой. Уже давно не был в зале. Появился небольшой живот, кубики исчезли. Хочу накачать руки, пресс и немногоноги. Посмотрите пожалуйста 1 день и скиньте мне чем заняться во второй день (с учетом, что я буду ходить 2 раза в неделю).

1 ДЕНЬ

-ПШНБ стоя 2х8, 1х12

-ПШНБ на скамье Скотта 2х8, 1х12

-Французский жим 3х8, 1х12 \ Разгибания рук в тренажере 4х10 (чередуем через 2 тренировки)

-Жим узким хватом 3х8

-Сгибания кисти со штангой на предплечья 3х20

-Пресс - любое упражнение 50 повторений

2 ДЕНЬ ????????????

З.Ы. Еще бегаю по вечерами пресс качаю каждый вечер - это исключить?

Изменено 14 мая 2012 пользователем Spectre (история изменений)

[Оранж 35]

Жим... становая

Второй день

Присед и становая.

[Lacerda 27]

Что-то я не получил ответа в своей теме, спрошу здесь. Можно ли совмещать тренажерный зал 3 раза в неделю с боксом 1 раз в неделю, если учесть что я на массу работаю?

[Spectre 25]

Жим... становая

Второй день

Присед и становая.

посмотри пожалуйста,составил себе прогу. Все ли правильно, что убрать?

1 ДЕНЬ:

Все по 3 подхода.

1) Жим штанги лежа

2) Тяга блока за голову сидя, на тренажере

3) Сгибания рук со штангой к груди, стоя

4) Становая тяга

5) Тяга блока к низу одной рукой, стоя

6) Тяга блока сидя на станке

7) Пресс (вес тела)

2 ДЕНЬ:

1) Жим штанги лежа

2) Качать ноги в тренажере, сидя

3) Вертикальная тяга в наклоне вперед (хватом снизу), штанга, стоя

4) Французский жим

4) Вертикальная тяга, гантели, стоя

5) Выпрямления руки вверх (лежа), гантели

6) Пресс (на тренажере)

[Оранж 35]

Жим... становая

Второй день

Присед и становая.

посмотри пожалуйста,составил себе прогу. Все ли правильно, что убрать?

1 ДЕНЬ:

Все по 3 подхода.

1) Жим штанги лежа

2) Тяга блока за голову сидя, на тренажере

3) Сгибания рук со штангой к груди, стоя

4) Становая тяга

5) Тяга блока к низу одной рукой, стоя

6) Тяга блока сидя на станке

7) Пресс (вес тела)

2 ДЕНЬ:

1) Жим штанги лежа

2) Качать ноги в тренажере, сидя

3) Вертикальная тяга в наклоне вперед (хватом снизу), штанга, стоя

4) Французский жим

4) Вертикальная тяга, гантели, стоя

5) Выпрямления руки вверх (лежа), гантели

6) Пресс (на тренажере)

Становую ты уже не сделаешь... хотя можно попробовать.

6) Тяга блока сидя на станке - выкинь

2 день.

Вместо первого и второго делай приседы.

после третьего сделай или подтягивания или тяга блока за голову сидя.

[Spectre 25]

Оранж, спасибо за ответ. А если сил не хватает делать нормально подтягивания? Не могу свой вес поднять более 4-5 раз ито с рывками.Хотя раньше 8-10 делал и казалось легко. После операции на плечо, прошло достаточно времени, но слабость в руках чувствуется. Что посоветуешь, жать через немогу?

и еще вопрос, если в первый день становую не смогу делать, куда её поставить? Может во второй день вместо жима лежа?

Изменено 24 мая 2012 пользователем Spectre (история изменений)