Faq - ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

[somebody to]

Объясните принцип силовой тренировки!? очень прошу.

 

 Моя тренировка жима вчера:

 

Разминка:

20*6

20*6

50*6

80*6

100*6

 

Рабочие пошли:

112.5*6

112.5*6

112.5*6

112.5*6

 

Отдых 10 минут.

 

125*5

125*5

125*5

125*5

125*5

 

Под соревновательную паузу:

 

132.5*1

137.5*1

140*1

 

Потом разводка гантельками по 12 кг - два подхода по 10-12, плечики гантельками по 8 кг - два подхода по 10-12. 

[u-ser]

[DorianGrei]

Доброго времени суток. Занимается ли кто-нибудь по по годовой программе от Men's Healts? В январском выпуске расписана на два месяца, есть на сайте. Программа 4-ёх дневная. Давайте разберём, поделимся мнениями, кому подойдёт, кому нет. Я лично сейчас взял на тест

[Iluminess]

дай ссылку сюда

[DorianGrei]

http://www.mhealth.ru/tag/nabor-myshechnoj-massy-programma-2/

[Kаин]

убогая прога

мой трёхдневный сплит круче

[samsonych]

Хотелось бы в разделе общую тему по вопросам ББ/ПЛ для новичков или вроде того.

Вопрос вот:

Начал присяд с пустым грифом и после подхода поясница поднывает это норм? Она не травмируется, а тоже вовлекается в работу и устает? 

[Kаин]

это норм?

ныть должны мышцы низа спины(условно разгибатели позвоночника на изображении) они существенно выше поясницы, поясница это не мышца, это кости связки  хрящи и нервы

сделай "лодочку"

, если ощущения от упражнений не совпадают, значит ты качаешь грыжу.
 
самостоятельно без прошаренного наблюдателя нормальную технику не поставить, можно глянуть видосы и статьи, но толку от них мало, придя в зал  не считаясь ни с кем будешь бессознательно круглить через х-й и по п-де, даже если думаешь, что не косячишь

 
лучше делай жимы или разгибания в тренажере, присед никакого магического эффекта на общий рост мышц не оказывает и при идеальной технике квадры от него растут у хомосапинсов специфического костесложения, у остальных растёт только жопа и протрузия. если рост высокий тем более, хз какой у тебя рост

ББ/ПЛ

взаимоисключающие параграфы

[samsonych]

Думаешь смогу навредить с пустым весом? Заниматься так планирую месяц по Борисову. Техника вроде более менее смотрел на себя на видео, но ягодичные и правда не болят, может из-за того что веса нет.

Про различе бб/пл знаю, просто неплохо было бы иметь общую тему для вопросов вместо того чтобы клепать темы с 1 вопросом.

Изменено 21 августа 2015 пользователем samsonych (история изменений)

[ulLite]

а в становой у тебя как,ты округляешь там спину? 

[samsonych]

становую не делаю и врядли буду в 1 год.

[ulLite]

становую не делаю и врядли буду в 1 год.

у новичков тоже становая есть.

КОгда я тоже приседал с пустым грифом я чувствовал весь позвоночник в поясе,было больновато,щас все мышцы окрепли и при присяде спина вообще не в работе.

[Razorlight]

Становую делаю 3 раза в неделю, но с пустым грифом, имхо, до сих пор техника хромает. А вот присяд и от груди - как положено.

Изменено 22 августа 2015 пользователем Razorlight (история изменений)

[ulLite]

Становую делаю 3 раза в неделю, но с пустым грифом, имхо, до сих пор техника хромает. А вот присяд и от груди - как положено.

как ты определяешь,что техника хромает? 

[Razorlight]

Спина внизу не ровно. Делают мне замечания качки если рядом - мол спину держи и т.д. Поэтому каждый день так же делаю гиперэкстензию - так как спина у меня слабая.

 

Вчера вроде делал - сказали что норм, хз. В среду попробую веса накинуть на штангу.

Изменено 22 августа 2015 пользователем Razorlight (история изменений)

[Razorlight]

Накинул 5кг блинов на штангу - сделал 3 по 12 (становая тяга)

 

Все равно чувак - качек что рядом стоял - говорит что в пояснице не ровно. А я прям старался.

[ulLite]

Накинул 5кг блинов на штангу - сделал 3 по 12 (становая тяга)

 

Все равно чувак - качек что рядом стоял - говорит что в пояснице не ровно. А я прям старался.

значит не привык спину втягивать еще,привычнее округлять.вот и не ровно,качай мышцы спины 

[Jude Law]

Друзья оцените программу на силу/массу, набираю пока по ней неплохо

Становую тягу не делаю, поскольку спина еще слабая

 

Тренировка 1. Грудь, бицепс.

1. Жим лежа 4 х (4х2) кластерный сет

2. Жим лежа на наклонной скамье - разводки гантелей на наклонной скамье (суперсет) 4 х 8

3. Подъем штанги на бицепс 4 х 8

4. Подтягивания обратным хватом - подъем гантелей одновременно на бицепс сидя (суперсет) 4х8

5. Пресс/Гиперэкстензия

 

Тренировка 2. Ноги, плечи.

1. Присед со штангой 4 х 8

2. Жим ногами лежа в тренажере - сгибание ног лежа в тренажере (суперсет) 4 х 8

3. Армейский жим 4 х 8

4. Рывки штанги от коленей - Разводка гантелей в стороны (суперсет) 4 х 8

5. Пресс/Гиперэкстензия

 

Тренировка 3. Трицепс, спина.

1. Жим узким хватом 4 х (4х2) кластерный сет

2. Отжимания от брусьев - Отжимание от скамьи на трицепс (суперсет) 4 х 8

3. Тяга грифа к груди - 4 х (4х2) кластерный сет

4. Подтягивания на перекладине - Тяга блока к груди широким хватом (суперсет) 4 х 8

5. Тяга блока к животу - Гиперэкстензия (суперсет) 4 х 8

Изменено 28 августа 2015 пользователем Jude Law (история изменений)

[Razorlight]

У меня такая же! (почти)

 

Ну только, я еще становую делаю с минимальным весом.

 

===========================================

 

Сколько набираешь по ней? 

[ГУЛАГ]

Забавное наблюдение - жму рабочим весом 22.5 + гриф олимпийский, при этом мышц на грудаке больше, чем у некоторых альфа самцов из зала, жмущих сотку.)

[Razorlight]

Забавное наблюдение - жму рабочим весом 22.5 + гриф олимпийский, при этом мышц на грудаке больше, чем у некоторых альфа самцов из зала, жмущих сотку.)

Ну если цель - накачть самые большие мышцы в зале (зачем?) то молодцом, а если жать больше остальных, то некоторые альфасамцы так могут написать:

 

Забавное наблюдение - жму рабочим весом сотку + гриф олимпийский, при этом мышц на грудаке меньше, чем у некоторых омежек  из зала, жмущих 22.5.)

 

Кароче занимаюсь по проге чем-то похожей на Джудлоу

 

3 дня в неделю, грудь спина и ноги отдельно. 4-7 упражнений по 4X12.

 

За месяц набрал килограм. =(

[ГУЛАГ]

большие мышцы в зале (зачем?)

Согласен, большие мышцы это не так доминантно, как пожатая прогибом и костями соточка.)

За месяц набрал килограм. =(

Я за два месяца нарастил 5кг, не на ногах в основном, ещё и сало чуть пожег.)
У вас в программе икр нет, растут от приседа?

[ulLite]

Айронман и 

Razorlight

 

сколько у вас сейчас собственный вес? 

[Jude Law]

У меня такая же! (почти)

 

Ну только, я еще становую делаю с минимальным весом.

 

===========================================

 

Сколько набираешь по ней? 

 

килограмм 6 набрал за 2 месяца. при чем хорошо пошло после того, как я заменил например, жим штанги сидя за голову на армейский жим, на плечи добавил рывки штанги от коленей, вместо бицепса в смите - подтягивания обратным хватом на бицепс. ну и само собой суперсеты на мой взгляд гораздо эффективнее чем эти же упражнения, но отдельно. по этой проге планирую 3 месяца заниматься, а там посмотрим на конкретный результат)

[Razorlight]

67 кг при росте 182, до качалки был 65

[ulLite]

67 кг при росте 182, до качалки был 65

при 65 кг уже становиться тяжелее кг набирать.По себе заметил.

До спортзала у меня было 54 кг,к концу июля уже вышло 64 кг,потом стало уже не так быстро кг набираться, и дотянул к концу августа до 66 

[Razorlight]

А рост у тебя какой?  

[ulLite]

А рост у тебя какой?  

180 см

[Jude Law]

Разор, а ты как питаешься вообще? 

[ГУЛАГ]

сколько у вас сейчас собственный вес?

 

89кг, рост 2м.

ну и само собой суперсеты на мой взгляд гораздо эффективнее

 

Поддерживаю, так тренировка гораздо бодрее проходит.)

Изменено 31 августа 2015 пользователем Айронман (история изменений)

[Razorlight]

Овсянка утром всегда

 

гречка или рис, овощи, 2-4 яйца и молоко - обед.

 

макароны с тунцом и (реже, так как дорого мне пока) мясом.

 

и вечером пару бананов там или яблоко или реже - салат замучу.

 

==============

 

на выходных завтракаю творогом

 

===============

 

каждые два дня покупаю литр молока

 

-==============

 

вчера купил большую пачку M&M's

Ну я так жрать начал недели 2-3 назад, до этого - завтрак и ужин че попало. Все. Иногда KFC

[ulLite]

беспонтовый у тебя режим питания к вечеру яблоки и прочее. Такая диета бабам подходит жрать яблоки,салаты и прочее. 

Творог надо на ночь есть всегда перед сном.

[Razorlight]

Я овощей не ем почти, одни каши да хлеб. Яблоки и всякие овощи тоже жрать надо.

 

Творог каждый вечер - дорого.

Изменено 31 августа 2015 пользователем Razorlight (история изменений)

[ulLite]

Я овощей не ем почти, одни каши да хлеб. Яблоки и всякие овощи тоже жрать надо.

 

Творог каждый вечер - дорого.

у нас творог продается 1 кг 120 руб :-D

но все равно питание у тебя скудное. тебе больше в деревне надо жить,бабушки тебя раскормят)) 

[Razorlight]

В питере упаковка на одну порцию - 60р. минимум. + сметана(30)р. итого 100р. а каждый день - 700р. 

 

А на 700р. я в Ашане покупаю еды на неделю.

 

===================================

[ulLite]

В питере упаковка на одну порцию - 60р. минимум. + сметана(30)р. итого 100р. а каждый день - 700р. 

 

А на 700р. я в Ашане покупаю еды на неделю.

 

===================================

 

В питере упаковка на одну порцию - 60р. минимум. + сметана(30)р. итого 100р. а каждый день - 700р. 

 

А на 700р. я в Ашане покупаю еды на неделю.

 

===================================

в магазинах всегда дорого на молочку. 

я вообще покупаю кефир+банан и из него коктейль делаю,выпиваю после трени,выходит всего 50 руб. 

[Amstel505]

Вот здесь описана правильная техника выполнения становой тяги, там и видео есть где показано как делать без ошибок становую

[DIM-on]

Подъём гантелей на бицепс, что лучше, 100% вес Х 10 повт. или 75% Х 15 повторений?

[Bruklen]

15 часов назад, DIM-on сказал:

Подъём гантелей на бицепс, что лучше, 100% вес Х 10 повт. или 75% Х 15 повторений?

странно ты выражаешься, 100% это разовый повтор считается..

а вопрос сколько повторов делать, то опять же это надо пробовать так и так и смотреть что подходит тебе лучше..

я так вообще раз на 8 делаю.. но с руками у меня беда)

[DIM-on]

1 час назад, Bruklen сказал:

странно ты выражаешься, 100% это разовый повтор считается..

Я имею ввиду вес, который могу сделать макс. на 10 повторений. Или уменьшить на 25% и сделать 15 повторений. В 4-х подходах.

[Mickael]

Удалено

Изменено 14 декабря 2017 пользователем Mickael (история изменений)

[blogenag]

В 22.10.2017 в 21:57, DIM-on сказал:

Подъём гантелей на бицепс, что лучше, 100% вес Х 10 повт. или 75% Х 15 повторений?

На что у Вас ориентир? На массу? Если так, то: 75% на 10 повторений, 80% на 8 повторений, 90% на 6 повторений. 100% - по максимум.

[DIM-on]

2 часа назад, blogenag сказал:

На что у Вас ориентир? На массу? Если так, то: 75% на 10 повторений, 80% на 8 повторений, 90% на 6 повторений. 100% - по максимум.

Благодарю.

[blogenag]

В 08.05.2018 в 11:31, DIM-on сказал:

Благодарю.

Благодарить не за что. нужно провести анализ. Мне такая схема очень подошла.

[Z1L0T]

Подскажите, есть для похода в зал 3 дня на неделе

Четверг, сб, вскр

Поставить тренировки в каждый из этих дней, или между субботой и воскресеньем тело не будет успевать восстановиться и пользы будет мало?

[rajiv]

13.09.2019 в 16:10, Z1L0T сказал:

Подскажите, есть для похода в зал 3 дня на неделе

Четверг, сб, вскр

Поставить тренировки в каждый из этих дней, или между субботой и воскресеньем тело не будет успевать восстановиться и пользы будет мало?

Смотри, ты можешь использовать четверг и воксресенье для силовых. А в субботу позаниматься кардио. Четверг: грудь плечи, суббота: беговая дорожка, воскресенье: ноги. Но смотри в сб не истязай себя, а то ноги в вск отвалятся и толку не будет. Попривыкай первое время