Что то я дрищеват... что делать?!

[Wide awake 145]

вес 84

рост 180

программа:

понедельник.

1. жим лежа разминочный 60 кг 2 * 10

2.жим лежа 85 кг 2 * 8

3. жим сидя в тренажере 4 * 8

4.жим на брусьях с отягощением 25 кг 4 *8

среда.

1. присед разминочный 80 кг. 2 * 12

2.присед. 100 кг 1 * 8

3.присед 120 кг 3 * 6-8

4.жим штанги вверх. 45 кг 4 * 8

5. разводка гантелей 22.7 кг 4* 8

пятница.

1. гиперэкстензия

2. становая тяга 110 кг 4 * 8

3. подтягивания с отягощением 20 кг - 4 * 8

4.бицепс штангой 40 кг стоя 4 * 8

питание

завтрах 200 гр риса . 200 гр куринного филе

гейнер порция 35 гр белка 100 гр углей.

обед 200 гр риса 200 гр куринного филе , салат,

гейнер порция 35 гр белка 100 гр углей

ужин 100 гр риса 200 гр куринного филе , салат, грейфрут,

второй ужин 5 яичных белков , салат

цель - мышечная масса, талия не особо широкая, рельефное стройное и нормальное тело. сделать бицепс поболее ))

жду советов

Изменено 3 февраля 2012 пользователем Tiger_52 (история изменений)

[Оранж 35]

ЫыыЫЫ Ворона2 ?

1. Присед с дельтами???

1. гиперэкстензия Какого фига ПЕРВОЙ??

2. становая тяга 110 кг 4 * 8

3. подтягивания с отягощением 20 кг - 4 * 8

4.бицепс штангой 40 кг стоя 4 * 8 (Куда это?)

По фото - грудь никакая, ноги никакие. Нормальная банка но как ты её сделал размером с трицепс??? 0_0

В общем, я б переписал программу примерно так

1. День - грудь (жим вниз головой) + жим сидя + жим арни + что нить на дельты

2. Приседания (тяжелые, не халявить) + икры

3. Руки (биц\триц)

3. Спина + загривок+подтянуццо раза 2-3 )

ГДЕ БЦАА? КРЕАТИН? ГЛЮТАМИН? ВИТАМИНЫ?! + зачем клетчатка на ночь ? В холодильнике только рис яйца и грудки? )))

Изменено 4 февраля 2012 пользователем Оранж (история изменений)

[Netwalker 29]

Диета нормальная, а вот программу следует скомпоновать на два раза в неделю - жим лежа к приседу, жим сидя к становой, увеличив перерыв между занятиями до 2-3 дней.

Ну и веса рабочие для такого веса/роста несколько маловаты, скажем так, это тоже причина)

Талия у тебя от природы широкая, тут нет вины становой или еще чего-либо.

[Андрей! 924]

фанаты макроберта атакуют

на грудь добавь 1 упражнение.сделай для дельт отдельный день,а то их нет совсем...и бицепс вроде нормальный,хотя если бы ты выложил фотки в нормальных билдерских позах,было бы понятнее что у тебя и как.

делай все группы мышц отдельно через день(по 4 упражнения с 4-мя подходами на все группы мышц кроме рук,на бицепс и трицепс по 3),но не чаще 3-х тренировок в неделю.васе группы мышц тренировать раз в неделю не надо.

имхо,объемов надо добавить на дельтах,груди и пульках.ну и качество не ахти,видимо,упражнения делаешь не качетсвенно или полностью выкладываешься.

[Wide awake 145]

имхо,объемов надо добавить на дельтах,груди и пульках.ну и качество не ахти,видимо,упражнения делаешь не качетсвенно или полностью выкладываешься.

хз, отдача полная вроде. ппц напрягаюсь в зале. но отеуда взяться качеству? я ж еще и не сушился никогда. фотки выложу нормальные, просто в 2 ночи негде сфоткаться ))) лично меня напрягает бицепс маленький, ну и дельты - да тоже. поэтому и сушиться не хочу

Талия у тебя от природы широкая, тут нет вины становой или еще чего-либо.

тилия шире на 10 см из за жира, если скинуть его, она будет 80 см))

Изменено 4 февраля 2012 пользователем Tiger_52 (история изменений)

[stivv 0]

Сколько ты занимаешься по этой программе и сколько набрал массы?

разводка гантелей 22.7 у тебя на грудь?

Изменено 4 февраля 2012 пользователем stivv (история изменений)

[Wide awake 145]

.сделай для дельт отдельный день,а то их нет совсем....

и какой день убрать в пользщу дельт?

вот фотки днем, но чета они не сильно лучше, ну да ладно ))

Сколько ты занимаешься по этой программе и сколько набрал массы? разводка гантелей 22.7 у тебя на грудь?

занимаюсь 9-10 месяцев, набрал 10 кг. разводка на дельты

Изменено 4 февраля 2012 пользователем Tiger_52 (история изменений)

[Найсик 121]

Вот программа, мне составлял Andrew-KachOK, с акцентом на руки. Хочешь - пользуйся

1)жим штанги лежа 10-8-8-8

2)жим с гантелями угол 30* 4 по 10

3)разводка с гантелями угол 15* 4 по 10

4) отжимания на широких брусьях с отягощением 4 по 8-10

5) французский жим с изогнутым грифом 15-12-10-8

после день отдыха

день 2 спина-бицепс(формально среда)

1)подтягивания к груди широким хватом 4 по 10 с отягощением

2)тяга вертикального блока к груди узким обратным(или паралельным) хватом 15-12-10-8

3)тяга гантели к поясу в наклоне 4 по 10

4)тяга т-грифа узким хватом 4 по 8

5) сгибания на скамье Скотта 15-12-10-8

день отдыха

день 3 дельты(формально пятница)

1)жим штанги из-за головы 12-10-8-8

2)жим арнольда 4 по 10

3)разведения с гантелями в стороны 15-12-10-10

4)подъем гантелей перед собой 4 по 12(чередовать с любым разведением на заднюю дельту)

далее выходные,в которые только восстановление и никаких тренировок

день4 (понедельник) руки

1)подъем на бицепс с прямым грифом 15-12-10-8

2)сгибания в Скотте узким хватом 15-12-10-10

3)молотки 4 по 10

4)разгибания на верхнем блоке(кроссовера) одной рукой 15-12-10-10

5)французский жим 4 по 12

6)отжимания от скамьи (руки за спиной,а ноги на другой скамье с блином на бедрах) 4 по 15

день отдыха

день 5 среда бедра

1)приседания со штангой на спине 15-12-10-8

2)жим ногами 20-15-12-12

3) выпады с гантелями( или есть в зале гакк-машина) 4 по 12

4)мертвая тяга(на прямых ногах) 4 по 15

5)сгибания ног лежа 20-15-12-10

[stivv 0]

Это очень большой вес для тебя, ты тянешь трапециями, спиной, инерция, но не дельтами. разводка на дельты для тебя где то 12кг, не больше.

Сколько раз в неделю можешь ходить? 4 можешь?

Прирост маленький для 10 мес и по силе и по массе.

Как здоровье? Сердце, почки, спина?

[Wide awake 145]

Это очень большой вес для тебя, ты тянешь трапециями, спиной, инерция, но не дельтами. разводка на дельты для тебя где то 12кг, не больше.

Сколько раз в неделю можешь ходить? 4 можешь?

Прирост маленький для 10 мес и по силе и по массе.

Как здоровье? Сердце, почки, спина?

здоровье а1 все в норме. прирост маловат да., в последние 3 месяца вес вообще на месте стоит. хожу 3 раза в неделю.

[Black7un 32]

Жалуешься на руки, хотя почти ничего не делаешь для них, ты знал что объем сильно зависит от трицепса?

[stivv 0]

Есть 2 варианта на 3 дня или на 4 раскидать программу, на 4 лучше, так как тренировки покороче и попродуктивнее будет. Если получается только на 3 напишу на 3.

Прогресс получается только при соблюдении следующих условий: правильная тренировка, правильное питание, адекватный отдых. Если что то страдает ты останавливаешься.

По питанию нормально, но гейнер пить сразу после тренировки(вспомни про окно). В плане отдыха сколько спишь? Какой образ жизни ведешь, алкоголь, тусы, физическая активнось вне зала?

Можно расписать прогу по разному. например 3 ил 4 тренировки периодичность 7 дней, или 4 ли 5 тренировок периодичность 9 дней. Зависит от образа жизни и отдыха. за сколько ты сумеешь восстановиться.

Изменено 4 февраля 2012 пользователем stivv (история изменений)

[Gama4 6]

Вот программа, мне составлял Andrew-KachOK, с акцентом на руки. Хочешь - пользуйся

1)жим штанги лежа 10-8-8-8

2)жим с гантелями угол 30* 4 по 10

3)разводка с гантелями угол 15* 4 по 10

4) отжимания на широких брусьях с отягощением 4 по 8-10

5) французский жим с изогнутым грифом 15-12-10-8

после день отдыха

день 2 спина-бицепс(формально среда)

1)подтягивания к груди широким хватом 4 по 10 с отягощением

2)тяга вертикального блока к груди узким обратным(или паралельным) хватом 15-12-10-8

3)тяга гантели к поясу в наклоне 4 по 10

4)тяга т-грифа узким хватом 4 по 8

5) сгибания на скамье Скотта 15-12-10-8

день отдыха

день 3 дельты(формально пятница)

1)жим штанги из-за головы 12-10-8-8

2)жим арнольда 4 по 10

3)разведения с гантелями в стороны 15-12-10-10

4)подъем гантелей перед собой 4 по 12(чередовать с любым разведением на заднюю дельту)

далее выходные,в которые только восстановление и никаких тренировок

день4 (понедельник) руки

1)подъем на бицепс с прямым грифом 15-12-10-8

2)сгибания в Скотте узким хватом 15-12-10-10

3)молотки 4 по 10

4)разгибания на верхнем блоке(кроссовера) одной рукой 15-12-10-10

5)французский жим 4 по 12

6)отжимания от скамьи (руки за спиной,а ноги на другой скамье с блином на бедрах) 4 по 15

день отдыха

день 5 среда бедра

1)приседания со штангой на спине 15-12-10-8

2)жим ногами 20-15-12-12

3) выпады с гантелями( или есть в зале гакк-машина) 4 по 12

4)мертвая тяга(на прямых ногах) 4 по 15

5)сгибания ног лежа 20-15-12-10

Я по похожей занимаюсь, но без лишнего. 3 раза в неделю. 1-грудь, трицепс, 2-спина, бицепс, 3-плечи ноги.

[Netwalker 29]

фанаты макроберта атакуют

Единственная причина отсутствия прогресса в его случае - организм попросту не успевает восстанавливаться, а ты пишешь добавить упражнений и продолжать ходить через день? Ты добился хороших результатов, только забываешь что он не химичит(пока что), и то что подойдет тебе, вряд-ли подойдет ему. Три дня в неделю отлично подходят новичкам, когда веса в базовых упражнениях еще небольшие, и тело успевает адаптироваться.

Можно сразу взять прогу Джея Катлера - мистер Олимпия, авторитет, плохого не посоветует.

Я даже не буду пытаться объяснять, что каждый должен делать прогу сам для себя, зачастую методом проб и ошибок, взяв за "каркас" только базовые упражнения и ряд вспомогательных, у каждого разная генетика. Я, к примеру, исключил свой любимый жим из-за головы сидя, потому что перевалив за 100 кг я плавно получил ущемление позвоночника между лопаток, и недельки три охреневал от боли. А вот напарник продолжает его делать, и доволен как слон.

[stivv 0]

Ладно добрался до компа наконец)

Причина отсутствия прогресса и застой скорее всего в длительной тренировке по неизменной программе и(или) в отсутствии адекватного отдыха.

Тренировать какую либо мышечную группу чаще раза в неделю без фармы непродуктивно, организм не успевает восстановиться. Насчет сокращенных программ по МакРоберту мое мнение что он не совсем прав и нужно с самого начала нагружать тело гармонично, по билдерской программе.

Опять же нужно чередовать нагрузку. например 2-3 месяца работаешь по предложеной программе, потом ты неизбежно встанешь, так должно быть. переходишь на пампинг. месяц на нем. А потом меняешь часть упражнений в программе на анлогичные например подтягивание широким хватом до лба на подтягивание обратным хватом к груди и т.п. Наши мышцы привыкают ко всему и если ничего не менять они просто приспособятся к определенной нагрузке и встанут.

главное в тренировках это постоянное повышение нагрузки. Ты должен на каждой тренировке сделать чуть больше чем на предыдущей, лишний повтор, увеличение веса. Только все это делать нужно плавно и медленно. например на жиме прибавь по 1.25 кг на сторону и смотри сколько сделаешь сделал свои 8, на следующую треню добавь ещё, сделал 7, на следующую работай с этим же весом. Если не будешь увеличивать нагрузку роста не будет.

Забудь такое слово как подход на раз. Вообще навсегда и никогда не ведись на подначивание соседей по залу. ты работаешь для себя и доказывать никому ничего не надо. Большинство травм случается именно во время доказухи. если хочешь узнать сколько на раз получится, есть таблицы, они более менее справедливы. Лучше быть лохом который не сел 250, но со здоровой спиной чем лечиться от грыжи диска.

Собственно программа на 3 дня:

Через черточку указаны альтернативные упражнения, выбирай на вкус, периодически чередуй(раз в 3-4мес)

1й день Грудь, трицепс

Жим лежа

Жим лежа под углом/Жим гантелей под углом/тренажер на верх груди(хаммер)

Разведение гантелей или "бабочка"(пек-дек)

Отжимание на брусьях/французский жим

Разгибание рук обратным хватом/прямым хватом

Пресс(одно упраднение на выбор)

2й день Спина, плечи

Подтягивание широким хватом/тяга под верхним блоком за голову

Тяга к груди под верхним блоком обратным хватом/подтягивание обратным хватом

Тяга гантели к поясу\Тяга на Т-грифе

Жим из за головы/жим гантелей

Разведение гантелей

Тяга к подбородку

3й День Ноги, бицепс

Присед/гакк

Жим ногами

Разгибание ног в тренажере(если силы останутся)

Сгибание рук стоя\сгибание рук со штангой в пюпитере

Сгибание рук с гантелями

Икры в тренажере

Сгибание ног в тренажере воткни в тот день когда силы останутся.

Я не писал сколько подходов и повторений. Существует несколько вариантов я бы рекомендовал начать с 3х10, постепенно с увеличением нагрузки перейти на 2х8.

Пресс на массе один подход раз на 25-30 и все. на подсушивании ты его как следует загрузишь. икры 3х15.

По поводу разведения гантелей на дельту, не гонись за весом, следи за техникой. 22.7 для тебя нереальный вес, такое возможно только при жутком читинге, а дельта и бицепс читинга не любят. Старайся работать на них чисто. По твоей комплекции начни с 12кг раз на 12, дальше корректируй вес.

Вообще по поводу читинга. Если ты его используешь для увеличения интенсивности пожалуйста, но для того чтобы поднять больший вес мягко говоря не стоит.

По поводу отдыха. не ориентируйся на 3 тренировки на 7 дней. Если чувствуешь. что не успеваешь восстанавливаться делай 3 на 8-9-10 дней. Увеличивай отдых. Я например когда то работал 5 на 12 дней.

Вообще любая программа это лишь ориентир, ты должен не тупо следовать ей, а адаптировать под себя. Но это придет только с опытом. Я например на массе люблю 10 повторов и стриптиз и всего 2 рабочих подхода. Если что то непонятно спрашивай.

Изменено 4 февраля 2012 пользователем stivv (история изменений)

[Wide awake 145]

По питанию нормально, но гейнер пить сразу после тренировки(вспомни про окно). В плане отдыха сколько спишь? Какой образ жизни ведешь, алкоголь, тусы, физическая активнось вне зала?

гейнер сразу после зала- так делаю всегда. сплю 8-9 часов. не пью не курю. физической активности вне зала - никакой.

я последние месяца два из базы делал только жим лежа. качал чисто верх. ни приседов ни становой не делал. была прога такая - день руки, день плечи, спина, день-грудь. и вес встал на отметке 83,5 . потом одумался наконец)) и делаю базу последние 2, 5 недели, вес поднялся до 84. думаю из за того что закинул базу вес и встал.

твоя прога мне понятна. и я изменю свою прогу на твою. завтра пойду в зал с утра. у меня по старой проге идет становая и спина. думаю сделать завтра 2-день из твоей проги - "спина-плечи". вот только там у тебя нет становой тяги? ее что вообще не надо делать?

и вместо тяги гантели к поясу я хочу делать тягу штанги к поясу - я делаю с 50 кг штангой. и не много это - восемь упражнений за раз?

с разводкой на дельты тоже понятно.

по питанию- я иногда чередую рис с картофельным пюре. один рис каждый день - надоедает.

Жалуешься на руки, хотя почти ничего не делаешь для них, ты знал что объем сильно зависит от трицепса?

конечно знал_)) я же знаю где трицес находится - на руке! ))

я с начала зимы закинул базу и делал отдельный день для рук. эффекта за три месяца - 0.5 см к рукам. без базы руки у меня вообще не идут что то

Изменено 4 февраля 2012 пользователем Tiger_52 (история изменений)

[stivv 0]

Не 8 упражнений, а 6. Я тебе писал что на 3 дня тяжело разбивается, долгие трени получаются. Значок / означает "или" выбери то, что тебе понравится.

1)Подтягивание широким хватом или тяга под верхним блоком за голову

2)Тяга к груди под верхним блоком обратным хватом или подтягивание обратным хватом(или тяга в наклоне)

3)Тяга гантели к поясу или Тяга на Т-грифе

4)Жим из за головы или жим гантелей

5)Разведение гантелей

6)Тяга к подбородку

Можешь делать и тягу в наклоне, но тогда замени ей верхний блок. Последнее(третье) упражнение добивочное. Его без фашизма делать. С хорошей техникой, вдумчиво.

Становую не делай. Не зацикливайся на упражнениях. нужно постоянно что то менять. Через 4 месяца поменяешь прогу. Жать лежа ты через 3 месяца должен 100 на 6 по любому.

Ты спрашивай, если что.

Изменено 4 февраля 2012 пользователем stivv (история изменений)

[Wide awake 145]

Не 8 упражнений, а 6. Я тебе писал что на 3 дня тяжело разбивается, долгие трени получаются. Значок / означает "или" выбери то, что тебе понравится.

да, бл. я описАался. не восемь а шесть. да. но шесть тоже реально. четыре раза в неделю тоже могу ходить. у меня все равно безлимитный абонемент. но получиться что одна тренировка в неделю будет следовать сразу же за предыдушей. хватит ли времени на восстановление.

[stivv 0]

не привязывайся к неделе. На 3 дня обычно пон-ср-пт. На 4 дня пон-вт-чт-пт. Ты же качаешь одну группу. например грудь, трицепс работают грудь передние дельты, трицепсы. а второй день например спина и мелочь. работают широчайки, бицепсы. Если не восстанавливаешься делай через день, получится 4 трени на 8 дней. Могу и на 4 дня написать.

Вверху на 5 дней приводили прогу, хорошая прога. Ты выбери для себя одну и работай по ней, а потом сам корректироват её будешь.

Изменено 4 февраля 2012 пользователем stivv (история изменений)

[Wide awake 145]

напиши на четыре дня пожалуйста. так то на три дня прога мне нравиться, буду по ней делать . но могу и на четыре дня_ у меня нет ограничений по времени. что лучше и эффективней то и буду делать

100 на 6 раз через три месяца. это моя цель )))

Изменено 4 февраля 2012 пользователем Tiger_52 (история изменений)

[Андрей! 924]

никакой день убирать не надо.

если хочешь акцент на руки,то там уже программа написанна мной,ее используй,если хочешь акцент на дельты,то 2 варианта,либо делать силовую тренировку на дельты(до 8-ми повторений),а через день памповую(до 20-ти).либо делать отедльный день для дельт,а так же в день груди добавить жим из-зат головы,а в день спины заднюю дельту.

судя по фотке еще и спина отстает.

обрати внимание на то,что все эти фанаты макробертов,лифтеры и прочие силовики,в 99% выглядят мягко говоря не валом,а то и совсем херово,да сил у них много,но тебе ведь внешность нужна,а не статус в контакте "становая 300,а вам слабо ?)))".

до середины марта позанимаешься 3 раза в неделю

с марта до апреля -4с апреля до мая = 5,в мае - 6(из них одна тренировка только пресс) и летом все телки будут твои,да и некоторые мужики тоже

по поводу химки кто-то там писал,не пиши херни,химка - не панацея,если бы от нее так много зависило,то все химики были бы внешне супер.а так у большинства походу программа с акцентом не на руки.а на прыщи

по поводу талии своей не парься,я имел в межсезонье 84,а на соревах - 67.все убирается без проблем

Изменено 4 февраля 2012 пользователем Andrew-KachOK (история изменений)

[Wide awake 145]

никакой день убирать не надо.

если хочешь акцент на руки,то там уже программа написанна мной,ее используй,если хочешь акцент на дельты,то 2 варианта,либо делать силовую тренировку на дельты(до 8-ми повторений),а через день памповую(до 20-ти).либо делать отедльный день для дельт,а так же в день груди добавить жим из-зат головы,а в день спины заднюю дельту.

дельты отстают жеще чем руки, акцент на дельты предпочтительнее будет.. если не трудно запиши программу. можешь в личку. че то я начинаю запутываться. программа стива на три дня мне ясна. а вот на счет твоей идеи я по ламерству своему что то недогоняю

по поводу химки кто-то там писал,не пиши херни,химка - не панацея,если бы от нее так много зависило,то все химики были бы внешне супер.а так у большинства

. не, химка не моё. даже если и раскачаюсь реально, на химку не перейду. хочу быть стройным а не здоровым

Изменено 4 февраля 2012 пользователем Tiger_52 (история изменений)

[Андрей! 924]

вариант 1

1)жим штанги лежа 10-8-8-8

2)жим с гантелями угол 30* 4 по 10

3)разводка с гантелями угол 15* 4 по 10

4) отжимания на широких брусьях с отягощением 4 по 8-10

5) жим из-за головы 12-12-10-8

после день отдыха

день 2 спина-зад.дельта(формально среда)

1)подтягивания к груди широким хватом 4 по 10 с отягощением

2)тяга вертикального блока к груди узким обратным(или паралельным) хватом 15-12-10-8

3)тяга гантели к поясу в наклоне 4 по 10

4)тяга т-грифа узким хватом 4 по 8

5) задняя дельта 15-12-10-8

день отдыха

день 3 дельты(формально пятница)

1)жим штанги из-за головы 12-10-8-8

2)жим арнольда 4 по 10

3)разведения с гантелями в стороны 15-12-10-10

4)подъем гантелей перед собой 4 по 12(чередовать с любым разведением на заднюю дельту)

далее выходные,в которые только восстановление и никаких тренировок

день4 (понедельник) руки

1)подъем на бицепс с прямым грифом 15-12-10-8

2)сгибания в Скотте узким хватом 15-12-10-10

3)молотки 4 по 10

4)разгибания на верхнем блоке(кроссовера) одной рукой 15-12-10-10

5)французский жим 4 по 12

6)отжимания от скамьи (руки за спиной,а ноги на другой скамье с блином на бедрах) 4 по 15

день отдыха

день 5 среда бедра

1)приседания со штангой на спине 15-12-10-8

2)жим ногами 20-15-12-12

3) выпады с гантелями( или есть в зале гакк-машина) 4 по 12

4)мертвая тяга(на прямых ногах) 4 по 15

5)сгибания ног лежа 20-15-12-10

вариант 2

1)жим штанги лежа 10-8-8-8

2)жим с гантелями угол 30* 4 по 10

3)разводка с гантелями угол 15* 4 по 10

4) отжимания на широких брусьях с отягощением 4 по 8-10

после день отдыха

день 2 спина(формально среда)

1)подтягивания к груди широким хватом 4 по 10 с отягощением

2)тяга вертикального блока к груди узким обратным(или паралельным) хватом 15-12-10-8

3)тяга гантели к поясу в наклоне 4 по 10

4)тяга т-грифа узким хватом 4 по 8

день отдыха

день 3 дельты(формально пятница)

1)жим штанги из-за головы 10-10-8-8

2)жим арнольда 4 по 10

3)разведения с гантелями в стороны 10-10-10-10

выходные

день 4 дельты(памп)

разводка на заднюю дельту 20-20-20-20

разводка с гантелями в стороны 4 по 15

жим из-за головы 20-20-15-15

день5 (понедельник) руки

1)подъем на бицепс с прямым грифом 15-12-10-8

2)сгибания в Скотте узким хватом 15-12-10-10

3)молотки 4 по 10

4)разгибания на верхнем блоке(кроссовера) одной рукой 15-12-10-10

5)французский жим 4 по 12

6)отжимания от скамьи (руки за спиной,а ноги на другой скамье с блином на бедрах) 4 по 15

день отдыха

день 6 среда бедра

1)приседания со штангой на спине 15-12-10-8

2)жим ногами 20-15-12-12

3) выпады с гантелями( или есть в зале гакк-машина) 4 по 12

4)мертвая тяга(на прямых ногах) 4 по 15

5)сгибания ног лежа 20-15-12-10

[stivv 0]

Мое мнение, у тебя ничего не отстает(ну разве что спины нет). Есть дефицит массы. Нужно сейчас расти, набирать её. А акценты(опять же на мой взгляд) на данном этапе твоих занятий пользы не принесут. Где то к нг будет понятно что усилить.

Проги что тебе прислали хорошие и рабочие.

Вот на 4 дня.

1й день Грудь, трицепс

Жим лежа

Жим лежа под углом/Жим гантелей под углом/тренажер на верх груди(хаммер)

Разведение гантелей или "бабочка"(пек-дек)

Отжимание на брусьях

Французский жим

Разгибание рук обратным хватом/прямым хватом

2й день Спина, заднее бедро, пресс

Подтягивание широким хватом/тяга под верхним блоком за голову

Тяга к груди под верхним блоком обратным хватом/подтягивание обратным хватом

Тяга гантели к поясу\Тяга на Т-грифе

Сгибание ног в тренажере

Пресс

3й день Плечи, бицепс

Жим из за головы/жим гантелей

Разведение гантелей

Тяга к подбородку

Сгибание рук стоя с прямым грифом

Сгибание рук на изолирующей скамье

Сгибание рук с гантелями

4й День Ноги

Присед/гакк

Жим ногами

Разгибание ног в тренажере(если силы останутся)

Икры в тренажере

Выбери любую и работай. Главное увеличивай нагрузку, ешь и отдыхай.

[Wide awake 145]

Ладно добрался до компа наконец)

Причина отсутствия прогресса и застой скорее всего в длительной тренировке по неизменной программе и(или) в отсутствии адекватного отдыха.

я на это очень надеюсь )) потому что программу поменять не очень сложно)

отсутствие прогресса какое то время демотивирует - просто ппц (( встанешь на весы раз в месяц а там одна и та же цифра и хочется забить на тренировки и начать жестко бухать по пятницам и субботам )

спасибо за программы, свою прогу поменял . в воскресенье начал со спины. сначала как то не прочувствовал, ушел из зала вообще не уставшим, думал что как то не доработал, зато сейчас чувтствуется )

по идете. я закупаю курицу и рис сразу готовыми в кафе. дак вот иногда там не бывает куринного филе с утра или после обеда, тогда я беру бифштексы. хз в бифштексах белка по любому меньше чем в филе. получается что в некоторые дни около 200 грамм курицы замещают бифштексы а сколько там белка я не знаю. думаю на такой случай прикупить еще протеина и когда буду есть бифштексы , дополнять их протеином сразу же. и начать есть яйца не по 5 а по 10 шт в день - с утра пяток и в последний прием пищи пяток яиц. получиться что то типо того:

1) 5 яичных белков + 4 банана

1) -200 гр куринного филе/2 бифштекса+протеин , 150 гр риса.

2) -гейнер 35 гр протеина 90 гр углей

3) 200 гр. куринного филе/2 бифштекса+протеин , 150 гр риса

4)гейнер 35 гр протеина 90 гр углей

5) 200 гр куринного филе 150 гр риса

6) 5 яичных белков + грейфрут

+ еще креатин , бца, комплекс витаминов .

Изменено 6 февраля 2012 пользователем Tiger_52 (история изменений)

[Wide awake 145]

по поводу талии своей не парься,я имел в межсезонье 84,а на соревах - 67.все убирается без проблем

да вот тоже.. просушиться на химке легче чем без. пока весь этот жир сбросишь - все мышцы уйдут. у тебя 84 только в межсезонье, а у меня сейчас уже 93))) 84 было когда я только начал тренироваться. а 77 у меня было только в армии ) 67 это ппц осинная талия. у меня меньше 77 сделать не возможно, если только кости подпилить ))

в твоей проге в 2 варианте - день пампа дельт идет сразу же после дня дельт, тоесть дельты в пятницу , памп - в субботу? воскресенье выходной?

Изменено 6 февраля 2012 пользователем Tiger_52 (история изменений)

[Wide awake 145]

Andrew-KachOK, 04 Февраль 2012 - 22:31, написал(а):

"до середины марта позанимаешься 3 раза в неделю

с марта до апреля -4с апреля до мая = 5,в мае - 6(из них одна тренировка только пресс) "

это типо с апреля до мая низкоулглеводка? а почему с марта до апреля -4 раза в неделю ?

[Андрей! 924]

ты себя недооцениваешь!талию можно уменьшить всем.просто,чтобы соотношение груди к талии было хотя бы +40,а лучше +50 и тогда даже талия в 90 см не будет никого парить.

по поводу проги - в пятницу дельты и в понедельник дельты.сб и вс - отдых.

по низкоуглеводка только с мая.ты если ее с марта включишь ты будешь нереальный глист.просто червяк джим ))

с марта 4 потому,что если тебе резко увеличить нагрузку в 2.5 раза ты @хуеешь и прогресса не будет,тк не восстановишь.все постепенно

все у тебя получится,главное не пропускай и тренируйся на максимум возможностей!

[Wide awake 145]

типо март и апрель - подготовка к 6 дням в мае... ? 6 дней в неделю тренировка и низкоуглеводка , это жесть)) или так надо? ))

.если у меня завтра по второму варианту твоей программы дельты (вторник) , памп на дельт через 1 день выходного в четверг? а руки в субботу ?

[Андрей! 924]

ну да,в мае будет ад.но низкоуглеводка это мелочи,ты ее нормально,наверно,не испытал,что так плохо о ней отзываешься.

все верно,завтра и в четверг дельты,а руки в субботу

[quiz 23]

Насчет талии. Почему ты не хочешь уменьшить объем еды? По идее, если начинает жирок накапливаться, значит слишком много ненужного, как бы тело сообщает. А то какой смысл жрать до фига, а потом на диете сидеть, лучше искать оптимальное колличество еды, чтобы стройным быть постоянно и понемногу прогрессировать, тебе ведь не на соревнования готовиться, да и с жирком на пузе напряжно ходить

[Андрей! 924]

квиз,а ты знаешь секрет как набрать мышечную массу без жировых отложений? если да,то я готов даже заплатить тебе за твое ноу-хау,тк кроме тебя пока еще не знает этого никто

[Wide awake 145]

Насчет талии. Почему ты не хочешь уменьшить объем еды?

ну жирок на пузе у меня в своем основном обьеме появился не во время тренировок и пития гейнера и поедания куринных грудок с рисом. да. все равно какой то жир набрался чуть, но основной обьем пуза я получил когда уволился из вс . я где то с год безбожно заливал пивас )) я бросил пить и начал заниматься, когда пузо уже было. и я уже почти спился )) к тому же за три последних месяца я не набрал ни киллограмма. а по идее даже если тренировки не правильные - вес все равно должен расти - за счет жира из за питания. получается что питания еще и не достаточно было раз стагнация. ))

ну да,в мае будет ад.но низкоуглеводка это мелочи,ты ее нормально,наверно,не испытал,что так плохо о ней отзываешься. все верно,завтра и в четверг дельты,а руки в субботу

это да , не испытал. но мне тупо пох . у меня силы воли столько что я могу делать что угодно и терпеть любой режим практически не напрягаясь вообще. единственная проблемма у меня это не знание когда и какой режим надо включать. поэтому тему и создал

Изменено 7 февраля 2012 пользователем Tiger_52 (история изменений)

[quiz 23]

84 было когда я только начал тренироваться.

а у меня сейчас уже 93

Или я не правильно понял?

квиз,а ты знаешь секрет как набрать мышечную массу без жировых отложений? если да,то я готов даже заплатить тебе за твое ноу-хау,тк кроме тебя пока еще не знает этого никто

Не нужно преувеличивать.

[Wide awake 145]

...Или я не правильно понял?

так и знал что ты это процитируешь))

не, ну понятно что лишнего жрать не нужно, лишнее пойдет в жир. в идеале нужно есть столько , сколько требуется на восстановление организма и на рост мышечной массы. вот я и стараюсь есть столько сколько требуется. я начинал заниматься еще будучи сержантом. но вот только сейчас это все приобретает глобальные серьезные масштабы и видно что затянется не на один и не на два года а больше..)

вопрос такой : что делать с отказными подходами. сейчас я не довожу до отказа. до отказа нехватает 1 повторения в подходе. стараюсь не доводить до отказа ни один подход из всех упражнений в день.

и вот это :

"разводка с гантелями в стороны 4 по 15" ты имел ввиду стоя или в наклоне?

[Андрей! 924]

до отказа надо тренироваться!

разводку на среднюю дельту лучше всего делать на скамье под углом градусов 60 одной рукой

[Wide awake 145]

до отказа надо тренироваться!

это в смылсе каждый подход доводить до отказа? или это синоним словосочетания "полностью выкладываться", применимый ко всей тренировке в целом?

к примеру делаю жим лежа, делаю каждый подход до такой степени что уже в какой то момент не могу поднять штангу ни на милиметр и поставить на стойки помогает страхующий. это типо до отказа в моем понимании

[quiz 23]

последний подход в каждом упражнении нужно делать до полнейшего отказа, через боль, насколько мышца ох*еет настолько и подростёт, тут свою силу воли и применишь

[Wide awake 145]

да я то не против, просто есть мнение что подход до отказа это типо вредная антисоветская практика и только тормозит кач

[quiz 23]

ну если по логике подумать, то нафига мышце расти если она итак справляется с нагрузкой, мышцы это же своего рода защита от стресса. Ну а вообще я по собственному опыту могу сказать что как я начал жать до отказа, то прогресс начал идти быстрее.

////

я там гдето писал что мой вес 81 и биц 40, уже 85 и 42

Изменено 8 февраля 2012 пользователем quiz (история изменений)

[Wide awake 145]

а раньше что до отказа не жал? . я раньше тоже жал до отказа. потом прочитал статью где обосновывается вредность отказа для тренировок .и перестал делать до отказа. теперь не знаю кому и верить . мне самому больше нравилось делать до отказа, чувствуешь мышцу как то лучше. а если верить вот этой статье то отказ не нужен, и даже вреден. пля (

http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/248-nuzhen-li-trening-do-otkaza.html

[Aftermathen 14]

Tiger_52 а как насчет слушать свое тело? Поэкспериментируй, после чего лучше прирост идет, так и занимайся. По-другому ты такие дилеммы не решишь.

[quiz 23]

а раньше что до отказа не жал?

ну как сказать, на последний подход брал напарника и жал пока не придавит. А сейчас жму до тех пор пока напарник почти весь вес штанги не снимет. И да, я не очень люблю читать эти научные статьи, больше думаю головой и по ощущениям ориентируюсь

[Андрей! 924]

чередовать надо.иногда надо делать все 4 подхода одним весом до отказа.не растет в том случае,когда ты делаешь слишком мало повторений(к примеру 2 делаешь сам,а подстраХуй делает еще 6)

[Wide awake 145]

сколько должна масса расти в среднем гр в неделю, в месяц ?

Изменено 10 февраля 2012 пользователем Tiger_52 (история изменений)

[Андрей! 924]

показатель прогресса - замеры тела и фотки,а не цифры на весах.ты главное упражнения выполняй плавно и в полную амплитуду,а то иначе никогда ничего не накачаешь

[Wide awake 145]

с марта 4 потому,что если тебе резко увеличить нагрузку в 2.5 раза ты @хуеешь

наступил март. уже давно так то )). я перешел на режим - тренировки 4 дня в неделю. получается что какая то тренировка идет сразу же за предлыдушей без дневного перерыва. был день рук, потом на следующий день качал грудь и просто а.хел . т.к руки не восстановились. хотя вес не уменьшился, просто боль в руках не прошла еще , и делал с болью. вопрос такой - какой день лучше совместить с каким днем чтобы они шли друг за другом. пока у меня так :

вторник-среда-пятница-воскресенье. 4 дня в неделю. или так и делать все по программе и не париться?

и в первый день тренировок по твоей программе в день ног я получил травму колена . растянул или хз. что там. но болит .сейчас день ног пропускаю. левое колено болит присесть не могу без боли даже без веса. но остальные дни не пропускаю.

и еще. занимаюсь по твоей программе вариант 2. с двумя своими корешами. я типо вождь. пацаны спрашивают - зачем нужно в мае заниматься 6 раз в неделю , типо мы все помрем в мае. я отвечаю типо это для сушки 6 раз в неделю чо. так ведь?* в марте 4 дня в неделю - правильно?

[Андрей! 924]

слушай теперь меня,вождь ))))))

если до марта мы тренировались строго через день,то в марте мы тренируемся 2 черезе 1.

тоесть грудь,спина,отдых,дельты,руки,отдых,ноги,отдых и так по кругу

в апреле к дню ног добавиться день пресса

а в мае все 6 дней будут обязательно в одной неделе и добавяться упражнения на большие группы мышц.

травма твоя ко мне отношения не имеет,тк не я виноват в том,что ты не следишь за техникой.

[Wide awake 145]

не. свалить на тбея я ничо не хочу. я сам лоханулся. факт. потом на работу с тросточкой пошел с утра))))

теперь ясно . два через один. спасибо за инфу.

[Wide awake 145]

низкоуглеводку включать с 1-го мая.? ровно тогда когда и 6 раз в неделю тренировки?