Типичный пляжник или как набрать массу к лету

[6py6py 12]

Привет всем! В возрасте 20 лет ко мне пришло осознание того, что тельце нужно подкачать, чтобы и собою быть довольным, и чтоб было, что показать :-)

Мой весь на данный момент составляет 67,5 кг

Рост- 182 см

Я-типичный эктоморф (дрищ, проще говоря :-)) )

В начале марта я решил заняться своим телом, подкачать его. Конечно, до этого читал очень много тем на форумах, слушал советы, и решил перейти к делу. Итак, хотелось бы обрести подкачанное рельефное тело к июню-июлю этого года, а именно- выраженные рельефные грудные мышцы и ярко выраженные бицепсы, трицепсы и плечи. Про пресс можно забыть- подкожный жир не позволит обрести мне рельефный пресс к лету.

Как я хочу его набрать? Я сформировал свою программу, опираясь на советы знакомых, и она такова:

-5 дней в неделю- занятия (3 раза в неделю-поход в тренажерный зал, 2 раза в неделю- плавание по полтора часа)

Из еды полностью исключил сладкое, чипсы, сухарики, алкоголь. Не курю. За эти 20 дней смог набрать 1 килограмм. Чтобы прогресс шёл быстрее, балуюсь гейнером- выпиваю 75 грамм гейнера, размешанного в 500 мл молока сразу после тренировки, заедая его энергетическим батончиком и двумя бананами. Есть стараюсь 5-6 раз в день, но не всегда удаётся плотно кушать.

Сплю по 8-9 часов в день, иногда приходится забивать пары, дабы не вставать в 7 утра :-) Стараюсь не нервничать и быть спокойным. Гиперактивный и очень подвижный, за день могу находить около 15 км

Примерный рацион моего питания такой:

-утро (какао+яйцо+каша либо хлопья с молоком)

-в универе пью молочный йогурт, ем 1-2 булочки

-ем за 2 часа до занятий калорийную булочку и фрукт (банан)- в дни тренировок

-сразу после занятий- гейнер, энергетический батончик, банан

-вечером- гречка, какао, мясо (если дома), вне дома вынужден питаться в фастфудах

Передо мной встало несколько вопросов:

-нужно ли питаться в фастфудах? Это калорийная еда, а значит, необходимый объем калорий вкупе с суточным питанием я получу

-нормально ли заниматься спортом 5 раз в неделю? Мышцам нужно время на восстановление, а у меня некоторые занятий идут подряд (чт-тренажерка, пт-плавание)

-нужно ли исключать плавание из моей программы? слышал от многих, что оно позволяет только сбросить жирок

-как нормально питаться вне дома? что нужно кушать?

-хватит ли одного приема гейнера в день, либо его нужно употреблять 2-3 раза в день в день тренировок?

-возможно ли накачать пресс, или это нужно сделать уже потом, когда наберу мышечную массу?

-правильно ли подобрана программа?

Прилагаю фотографию- такой я сейчас :-)

http://img-fotki.yan...5461d01b_XL.jpg

Надеюсь, с вашей помощью к июню моё тело обретёт другую форму.

Заранее спасибо!

P.S. Схема действий в тренажерном зале

-понедельник. Сгибатели: бицепсы, пресс, двухглавые мышцы бедра и икры.

-четверг.. Разгибатели: трицепсы, плечи, спина, четырёхглавые мышцы бедра, голени.

-суббота. приседания с весом\становая тяга

P.S.S. с силой воли всё в порядке, отлынивать от занятий не буду + в мае планирую пойти на тайский бокс, чтобы ускорить набор мышечной массы

Изменено 21 марта 2012 пользователем 6py6py (история изменений)

[Dortax 6]

Нафиг плавание, это дело конечно хорошее, но независимо от тренировок, совмещать не самая хорошая затея. Гейнер пьётся сразу после тренировки, либо в процессе тренировки если она длиться больше часа. К чёрту советы знакомых, подойди к тренеру пускай он тебе напишет программу на силу и массу. Потому что программа не сбалансированная (проще говоря гавно). Нафиг ты раскидал занятия на одни мышцы по разным дням, становая делается со спиной, ноги делаются в один день, а не раскидываются на два. А так спроси у ЭндрюКачок он хорошо рубит, скинешь фото ему он подскажет что нибудь.

[6py6py 12]

Dortax, спасибо за отзыв!

Так и думал, что плавание в данном случае противопоказано.. Но занятие длится полтора часа, что, если плавать без остановки кролем и брассом примерно 50 бассейнов подряд? Неужели толку не будет?

Либо можно просто 1 раз в неделю ходить в бассейн!

Хех, ну моя программа конечно не сбалансировання, тогда возьму с форума программу для пляжников :-)

А как мне выйти на этого Эндрю Качка? :-)

[Mаrkus 2]

Отличная программа по набору массы именно для худых, есть в журнале мн начиная с 2012

[6py6py 12]

Markus, ты про мою программу или про программу для пляжников?

[Тёmа 0]

Становую, жим от груди и приседы раздели на разные дни. Т.е пн жим и остальные упр. Ср.приседы и остальное. Пт становая и остальное. Плавание думаю пока стоит убрать,т.к аэробная нагрузка по идее.

Если ты сейчас сидишь и ничего не ешь,то шуруй уже что-нибудь лопать)))) Старайся просто много потреблять углеводов:макарохи,картошка,хлеб..Если нет склонности к ожирению,тогда жуй сладкое (в меру) .фастфуд не стоит.. Лучше замени нормальной пищей . Гейнер желательно пить до (за 30-45мин) и минут через 20 после тренировки.

Вне дома я обычно лопаю булки или сырки покупаю. Пресс качай в конце занятий в зале,как заключающее упр. Подъем ног,скручивание,обратное скручивание.

П.с тут выбирай или тай или зал. На тайском вес ты точно не наберешь...сам собираюсь идти туда с мая.

Изменено 21 марта 2012 пользователем Тёmа (история изменений)

[6py6py 12]

Tema, спасибо!

Да вот сейчас как раз бутер наворачиваю))

Вообще главное правило, конечно же, "никогда не испытывай чувство голода"

А хлеб какой? Белый вроде как нельзя употреблять в период кача, а к сладкому уже не теняет, да и меры я не знаю)

Насчет пресса понял, постараюсь жирок с живота убрать!

Жаль, значит с боксом пока повременю, спасибо еще раз!

[Тёmа 0]

Хлеб черный.

Да пока не за что, сам вот в феврале начале весил 73,рост 186...сейчас почти 80 добрал, пол кило осталось)

Ну просто тут еще такая ситуация, убирать жирки или набирать вес все сразу не получится к сожалению

[nionioi 0]

Хлеб черный.

Да пока не за что, сам вот в феврале начале весил 73,рост 186...сейчас почти 80 добрал, пол кило осталось)

Ну просто тут еще такая ситуация, убирать жирки или набирать вес все сразу не получится к сожалению

обясни ка кты это сделал,пожалуйста!

[нор_котик 4]

Кушай плотнее и чаще! Больше мяса, каши и молочных продуктов. Старайся всегда при себе иметь еду, что бы при первой возможности что нибудь в себя закинуть. Самое главное правило ЖРАТЬ!

Я стал заниматься с сентября. На тот момент вес составлял 70 кг, щас 90.

Через месяца 3 пошел очень хороший прирост. Стал больше кушать, при этом бросил курить.

Главное не сдавайся. Будут моменты когда просто воротит от зала, это тоже нужно пережить не отпуская рук.

[Crazzy_Sid 1]

я в 20 начал заниматься, с 62 набрал 75 где то за 8 месяцев, ел довольно много, калории не считал, но старался хавать, пил гейнер после трени и по утрам. Потом были траблы со здоровьем (не из за тренировок, по другой части), схудал до своего комфортного веса - 64 опять в зал, набрал до 70 весьма быстро - просто жрал, без гейнера - вес набирается точно так же, так что можно деньги вместо него тратить на курицу. Потом лето, опять схудал (это трабла любого эктоморфа, худеть будешь быстро, лет до 27 +-, так что хавать нужно постоянно). Опять в зал, попутно устроился на работу. заметил - легче стало набирать вес из за четкого режима питания, хотя хавать стал меньше, ибо некогда (В этих случаях гейнер не плох, когда жрать некогда) (а раньше занимался, учась в универе, мог спать до 12 - вес сложнее шел.) бокс исключить четко, будешь всю массу жечь, у меня хватает таких знакомых, там только рельеф. Плавание тоже. Ты видел накачанных плавцов? плечи быстрее на брусьях накачаешь, советую, вообще вещь. В универе плохо питаешься - булки в топку, это быстрые углеводы, ходи в столовую однозначно, ешь котлету с кашей.

И вообще вот

http://forum.athlete.ru/

http://forum.steelfactor.ru/

тут есть ВСЕ, уже давно все разжевано.

ps и да, подумай над прогой, тебе тут верные советы давали. либо к тренеру, либо на форумах кури. ютуб тебе в помощь - посмотри как правильно делать упражнения, ибо тренеры не всегда есть и не всегда компетентны.

[Dortax 6]

Е*бать вы такие кенты по 13 кг за 8 месяцев набираете, я прямо шокирован, мировые рекорды нервно курят в сторонке. Чувак не слушай советы могучих качков которые свои петушок за пузом не видят, тебе нужны мышцы, а не жир в руках и тити. Питание сбалансируй нормально, желательно у диетолога или тренера, не надо кидать в себя что попало, если ты хочешь что бы твоё тело нравилось, а не иметь руку как талию нормального человека и у себя не иметь вобще талии. Пресс нужно качать так же как и остальные мышцы, т.е. с отягощениями и разными упражнениями, есть специальные программы пресса прописанные на неделю. Если ты будешь жрать как тебе тут насоветовали, то он никогда не появится.

[Dortax 6]

Принимать гейнер лучше утром как тут сказали и сразу после тренировки если она полутора часовая потому что не помню как там по умному это говорится, но общий смысл в том что мышцы начинают активно его использовать и воспринимать в течении получаса после напряжения, а потом переходят в обычный режим и твой гейнер уходит как обычные быстрые углеводы.

[Crazzy_Sid 1]

Е*бать вы такие кенты по 13 кг за 8 месяцев набираете, я прямо шокирован, мировые рекорды нервно курят в сторонке. Чувак не слушай советы могучих качков которые свои петушок за пузом не видят, тебе нужны мышцы, а не жир в руках и тити. Питание сбалансируй нормально, желательно у диетолога или тренера, не надо кидать в себя что попало, если ты хочешь что бы твоё тело нравилось, а не иметь руку как талию нормального человека и у себя не иметь вобще талии. Пресс нужно качать так же как и остальные мышцы, т.е. с отягощениями и разными упражнениями, есть специальные программы пресса прописанные на неделю. Если ты будешь жрать как тебе тут насоветовали, то он никогда не появится.

давай ты сперва чего нить добьешься в каче, вкуришь в тему, а потом будешь давать свои говносоветы, ок, студент? 2 кг в месяц для эктоморфа при правильной программе и нормальном питании это минимум.

если она полутора часовая потому что не помню как там по умному это говорится

ну так ты вспомни, че? полтора часа для набора веса это много, поначалу хватает минут 45-50, база, сейчас например я трачу примерно 70 минут, ибо больше внимания уделяю прессу и рукам, а первые месяца три хватает 50 минут чтоб все делать и расти.

[6py6py 12]

Спасибо всем за ответы! Пришел домой и в кратце расскажу, что сегодня было

Мне вообще повезло в плане того, что хожу в тренажерку своего универа, занятия бесплатны, но тренер-полный ******, ни с программой ни помог, ни объяснил, как правильно делать некоторые упражнения. Благо, подошел к студентам культуристам и поспрашивал, по какой программе они всё делают. Решил для себя сделать такую программу:

-День 1: Грудь, трицепс

-День 2: спина и плечи

-День 3: Ноги и бицпесы + 2 упражнения на трапеции

Пресс буду качать в конце каждого занятия!

После каждого занятия съедаю энергетический батончик, 2 банана, 75 г гейнера, размешанного в 500 мл молока

Конкретный комплекс упражнений пока не продумал, сегодня долбил грудь и трицепсы гантелями, жимом штанги, кроссовером, отжиманием на брусьях. надеюсь на вашу помощь и корректировки!

Примерный мой рацион питания:

В день тренировок: плотный завтрак (каша, какао, яйцо,банан+ гейнер после завтрака)

За 2 часа до занятий: плотный перекус в столовой

После тренировки- гейнер, батончик, 2 банана (сойдет за прием пищи)

Через час после тренировки- какой нить общепит, не особо вредный

Вечером- мясо,макароны,котлеты

Перед сном- 300 мл молока, грецкие орехи

Насчет плавания: почитал ваши отзывы, пришел в некоторое смятение. Оно при каче даже вредит? Тогда я сокращу 2 занятия в неделю по плаванию до одного, буду долбить баттерфляй и кроль :-)

C муай таем повременю-начну ходить в июле, когда (надеюсь) наберу достаточное количество мышечной массы

Насчет еды: сегодня и на ближайшие 3 месяца отказался еще и от белого хлеба и фастфуда, ел сегодня 5 раз в день плотно (макарошки, котлеты)

Возникла парочка вопросов:

-От мучного тоже стоит отказаться?

-Есть возможность заниматься в тренажерке еще и по пятницам (т.е. будет понедельник, четверг,пятница, суббота)-нормально ли так, или нужна пауза между занятиями?

-75 грамм гейнера на 500 мл молока- нормальна ли пропорция, или нужно меньше молока добавлять?

-Корректна ли программа?

-Подкорректировать ли схему питания?

Пока что все вопросы, если вдруг что ещё вспомню-напишу. Спасибо заранее :-)

Изменено 22 марта 2012 пользователем 6py6py (история изменений)

[Crazzy_Sid 1]

в общем к моим советам сходить на тематические форумы ты не последовал, зря.

Я занимаюсь в принципе по такой же проге, только в день 1 делаю еще бицепс, а в день 3 - легкий жим, ибо после 80 у меня жим плохо идет, если раз в неделю делать. биц два раза в неделю, восстанавливаюсь норм, когда делал раз в неделю - руки росли слабовато. Занимайся 3 в неделю, не больше. когда массу наберешь, можно вести речь о четвертом дне - руки например перед летом долбить. Не заморачивайся.

.

После тренировки- гейнер, батончик, 2 банана (сойдет за прием пищи)

Через час после тренировки- какой нить общепит, не особо вредный

если нет возможности есть в течение получаса после трени нормальную хавку с мясом или курицей, то думаю это норм вариант, если же есть - ограничься гейнером и сразу домой хавать плотно. Но я так понял ты днем в универе занимаешься, можешь же потом в столовой хавать.

(каша, какао, яйцо,банан+ гейнер после завтрака)

я гейнер пил сразу после того как проснусь, ибо усваивается быстро, через полчаса - хавка. Сча на мюсли подсел, ибо каши не лезут уже =) Сейчас из спортпита - только витамины пью вообще.

Перед сном творог хавай, это долгие угли, на ночь самое то.

про концентрацию гейнера почитай на упаковке.

По поводу мучного, сладостей и фастфудов - на твое усмотрение, я хаваю, не часто,, но и не заморачиваюсь по этому поводу (особенно насчет белого хлеба как ты пишешь), лишнего жира на мне нет.

Включи в рацион еще фрукты какие нить среди дня - яблоки те же.

Удачи

[Shuxer 113]

Я не качек и умных терминов не знаю, но пару советов дам Дрищу лучше пить гейнер и во время тренировки. Дело в том, что на тяжелых подходах быстро садятся батарейки. Тоесть поприсядал хорошенько-фиг бицепс прокачаешь нормально в тот же день. Вроде мышца не уставшая нифига, но общая слабость такая, что с ног валишься. Гейнер заметно добавляет энергии и позволяет тренироваться более интенсивно (хотя ноги, все же, надо в отдельный день прокачивать). По мне лучше пить его до тренировки, во время и сразу после, а в дни отдых и перед сном употреблять чистый протеин. Хотя к ожирению ты и не склонен, но поганые милиметры жирка под кожей для пляжника не желательны. Покупай хороший гейнер в нормальном магазине, я многократно нарывался на ведра с сахором и какао вместо гейнера (причем брал известные и популярные смеси). Мне нравится ОN-овская продукция. Сириус масс в зеленых банках (гейнер) и 100% Голд (протеин) в красных. Пробовал много всего-эти продукты самые приятные. При приеме гейнера-слушай свое тело. Если вдруг через месяцок другой начнешь чувствовать себя не слишком хорошо (холодный пот на тренировках, легкая заторможенность мысли, ухудшение зрения после того, как заглотил коктейль)-прекращай его пить и переходи на чистый протеин. Белково-углеводные смеси стимулируют выброс инсулина, но у некоторых людей его "впрыскивается" слишком много, в итоге сахар в крови сильно падает вплоть до потери сознания.

Пляжнику нужен пресс. Я свято верил в теорию о прокачке пресса как стабилизатора. Придя в зал первый раз, сел на тренажер, поставил вес и немного поработал. После этого я вобще забил на данную группу мышц. Занимался с тренером, делал базу. В результате силовые показатели выросли в разы, масса тела увеличилась на 10-12 кг. Но внешне пресс вобще не изменился. Жир скрывает мышцы-подумал я и сел на тот же тренажер, что и в начале, поставил тот же вес и....нифига, осилил столько же повторений и с тем же усилием, что и в самом начале. Потом, ежедневно делал скручивания дома. Раз по 150 за подход, а в день набирал около 600 повторений, делал это ежедневно-никакого результата. Тоесть устаешь, потеешь, мышцы горят, но уже через час остается легкая усталость, а видимый результат пропадает на следующее утро. Вчера сделал комплекс упражнений по видео с ю-тюба. 8 минут и сегодня хожу скрючившись, мышцы реально болят! Впервые! Посмотрим на результат, но, чувствую, он будет. Поэтому советую-пресс качай отдельно! И последнее-бросай дрочить! Пусть каждый, желающий кинуть в меня тапок за этот совет, сначала попробует ему последовать хоть недельку и посмотрит на результаты

[Вopoна 344]

Гейнер во время трени лучше всего заменить на изотоник. А то извращение какое-то - тренироваться и жрать одновременно.

[Shuxer 113]

Да не, нормально Просто нужно его развести посильнее и можно пить как воду на тренировке! Сделал подход-глотнул из шейкера. У меня, например, так горло пересыхает в зале, что говорить больно если пить не буду после подходов

[Flopsy 1]

Плаванье можно сразу выкинуть (да простят меня плавцы).

3 занятия очень много для начала. Если хочешь набрать массу, то лучше пойти к тренеру.

[Saddam 27]

спину с бицепсом совмести. плечи с ногами.

[Вopoна 344]

Все такие умные) а ещё очень знающие....

Поднимите руку те, у кого тут вес больше 80 и бицуха больше 40.

[Crazzy_Sid 1]

разводить гейнер и пить как воду, уверен это лишнее ) Воду просто пей. я для себя проблему периодической слабости на тренировках (например после приседов) решил обычными витаминками от тех же ON. Та и вообще полезно =)

3 занятия не много, оптимал.

Все такие умные) а ещё очень знающие....

Поэтому и совет - для подобных тем есть тематические форумы. Там в тех же faq давно собраны азы кача, питания и тд.. А здесь ляпнут фразу необоснованную и типа совет дал.

Поднимите руку те, у кого тут вес больше 80 и бицуха больше 40.

Я бы не стал опираться на абсолютные значения. У меня у бабушки бицуха 70, и чего? Я два года топтался на одном месте, 60 +-, пока не понял, что я делаю не так и как надо, перечитав немало инфы. Вкурив че к чему, набрал вес до 75, рука была 37 (руки всегда были отстающими =) ) А кто то начинает заниматься с весом в 85, делают херню но тем не менее рельеф более менее обозначают - потом кричат что качки ниипаца и они в теме. Советы таких людей ему не помогут.

[Shuxer 113]

Вот наберу еще 8 кг и у меня появится право на свое мнение У меня вобще такое подозрение, что большинство форумчан бицуху свою меряют или вобще в напряженном состоянии или сразу после кача! Ребята, это же не х...! Тут расслабится надо перед замерами!

ИМХО витаминки это хорошо, но на тренировке рулит гейнер, тк телу нужно именно топливо! У нас, дрищей, низкий "энергоресурс" на больших нагрузках-гейнер помогает!

[Найсик 121]

Ворона, ты стала очень знающей ? Не прошло и месяца как ты все спрашивала. Ты уже надоедаешь этим. Тут пикап форум, а не какой-нибудь стелфактор. Вперед туда и будет тебе и битка 50 и че ты там еще хочешь.

[6py6py 12]

Crazzy_Sid, спасибо) к сожалению, тематические форумы глянул только мельком, всё никак времени не найду, сейчас буду курить)

Тогда в день 1 добавлю бицуху, в день 3-жим штанги! Надеюсь, что к концу мая форму уже наберу, тогда и 4 раза в неделю осилю ходить =)

По поводу хавки после тренировки-вообще стараюсь совмещать гейнер и плотный прием еды в течение часа после треньки, ибо считаю, что гейнера,баотнчика и банана маловато :-)

Мучное и про. тебе не вредит, потому что ты уже в форме :-) а мне жирок на прессе мешает (перец в ФАКе написал, что можно и нужно юзать жиросжигатели в период кача Оо)

К рациону добавлю творог, яблоки и рис, спасибо! =)

Shuxer, вообще об употреблении гейнера в период тренировки впервые слышу, я в основном пью обычную воду) Занимаюсь уже 4-й раз в зале, а вместо адской усталости меня наоборот накрывает истома, просто раньше в турпоходы ходил, по 50 км в день с рюкзаком бегал, оттого и выносливый такой)

Насчет гейнера-видимо, мне с ним повезло! Пока что ухудшения не чувствую, организм работает в норме) Брал его в Vit O Min'e, причем поначалу мне хотели впарить протеин,видят же, что лузер пришел)

О , а можешь видео с прессом скинуть? Я делал "идеальный пресс за 6 минут", но не помогло)

Насчет дрочки- девочка есть, а если совсем припрёт, то я взял за правило отжиматься)

Flopsy, думаю, 3 раза-самое то, плюс до качалки приводил себя в форму упражнениями на дому и плаванием)зачем нужно бросать плавание? хотелось бы услышать мотивированный ответ, сегодня сознательно не пошел на занятие, начитался ваших отзывов)

Saddam, спасибо!

UPD итак, на данный момент я набрал 2 кг массы, но и появились неприятности, скажем так:

-растяжки на коже и ягодицах-сильно видно, буду с ними как-нибудь бороться

-болит область чуть правее позвоночника в грудной области (сзади)

-когда я подтягиваюсь на брусьях, то в момент наибольшего сгиба локтевого сустава на правой руке раздается слегка слышимое похрустывание )

На данный момент я больше не питаюсь в фастфудах, не ем сладкое, не употребляю сахар, мучное, чиспы, сухарики, дошираки,

Питаюсь в основном: бананами, кашами, гречкой, котлетами, курицей, огурцами, помидорами, детским питанием, молоком, детскими соками, пловом, макаронами, хлопьями, гейнерами, творогом, грецкими орехами, яблоками

Так что, надеюсь, я уже на правильном пути. Личной победой для меня является пока что то, что в магазах я без какого либо дискомфорта прохожу мимо полок с вышеназванными продуктами, которые больше не употребляю.

Задам последний вопрос про спорт питание: достаточно ли гейнера, или лучше прикупить аминокислоты, креатин, жиросжигатели, глютамин и т.д.? В деньгах не ограничен, лучшее вложение-это вложение в самого себя :-)

Изменено 23 марта 2012 пользователем 6py6py (история изменений)

[Shuxer 113]

Видео на пресс в первом посте этой темы http://forum.pickup.ru/index.php?showtopic=128497 Я сегодня лежу-не разогнуться после этих упражнений.

Насчет добавок-я бы не запаривался особо по началу. Гейнер и протеин, больше-нафиг не нужно. Главное за состоянием здоровья следи Я успел 3 банки сожрать по 2-кг прежде чем меня чуть не парализовало Ощущение повышенной энергии у меня бывает если не в полную силу поработал, после хорошей тренировки одна мысль-добраться бы до дома Тут гейнер помогает

[6py6py 12]

О, спасибо, я невнимательный =)

А у меня после вчерашних упражнений грудина и треципсы болят, видимо в правильном направлении двигаюсь)

Значит, я работал не в полную силу, завтра уже буду поправляться :-)

Кстати, спасибо за советы насчет гейнеров, юзаю multipower muscle super gainer, купил 2 баночки по 1,1 кг с ванильным и клубничным вкусом, жаль только, что мерной ложечки нет) куплю в следующий раз такие, какие ты посоветовал!

Кстати, насчет протеина- в чистом виде его же вроде как нельзя употреблять дрищам вроде меня :-)

[Shuxer 113]

Не то чтобы нельзя. Просто у дрЫщей быстрый метаболизм и лишние углеводы будут кстати (общая масса тела растет), но чтобы получить достаточно белка из гейнера его надо дюже много сожрать. Поэтому и рекомендую сочитать Гейнер для энергии-протеин чисто для роста мышц. И бери расфасовку побольше, маленькие быночки сильно дороже выходят. Я вобще брал мешки по 5 кг

[6py6py 12]

Метаболизм-быстрее некуда, но, однако, некоторые жировые клетки, сцуко, в животе откладываются =)) Сейчас активно курю форумы, и пришел к выводу, что пресс в период кача накачать можно, но только путём неимоверных усилий) В конце тренировки буду 20 раз поднимать ноги на турнике+ 8минутный ролик делать)

Ну раз так, то протеин возьму, конечно) Но он наверно и жир нехило прибавляет) Как ты балансируешь гейнер и протеин? =))

[Сбитый Лётчик 6]

Насчет добавок-я бы не запаривался особо по началу. Гейнер и протеин, больше-нафиг не нужно

и витаминки - классика

[6py6py 12]

Какие конкретно витамины, B и С? Какие посоветуете? Я готов есть и употреблять всё разумное и в разумных количествах, чтоб набрать мышечную массу) К слову, я её и так набираю, но очень медленно =)

[Shuxer 113]

Попробуй сначала по ролику сделать пресс, может и не понадобится турничек то. К тому же эти твои 20 повторений для пресса, что слону дробина. Если уж мне 600 не помогли О жире тоже не думай пока, жми и жри. Поднаберешь массу, тогда на чистый протеин переходи. Я ел так-совочек гейнера (он в банке) разводил в молоке (шейкер купи, только смотри, чтоб решеточка легко вынималась) и пил половину за час до треньки, а остальное допивал прямо между подходами. Протеина грамм 60 разводил вечером и пил в 2 приема: часов в 7 и перед сном. Единственное, судя по описанию, в ОН-овском гейнере есть моногидрат креатина. У многих от него давление зашкаливает (у меня в частности) поэтому пришлось перейти на чистый протеин последнее время, хотя сам гейнер-супер. И масса растет и качество явно хорошее. Если у тебя проблем с давлением не будет, то можешь еще чистый моногидрат добавить. Сил от него....УХ

[Nicolia 3]

Каждый день витаминный комплекс и больше мясца и молочных продуктов,желательно обезжиренного творога,он вообще чудесен так как там много белка и мало углеводов и жиров,и после тренировки гейнер

И заниматься лучше не больше 40 минут,перед этим 10 минут кардио,и делать мизерные перерывы,а еще лучше по кругу все делать то есть по 1 подходу на каждое упражнение так где то 4-5 кругов

И самое лучшее упражнение для верхнего пресса это ноги положить на стул чтобы 90 градусов были,и не до конца делать,а на нижний поднимание ног,удачи

[Dortax 6]

Е*бать вы такие кенты по 13 кг за 8 месяцев набираете, я прямо шокирован, мировые рекорды нервно курят в сторонке. Чувак не слушай советы могучих качков которые свои петушок за пузом не видят, тебе нужны мышцы, а не жир в руках и тити. Питание сбалансируй нормально, желательно у диетолога или тренера, не надо кидать в себя что попало, если ты хочешь что бы твоё тело нравилось, а не иметь руку как талию нормального человека и у себя не иметь вобще талии. Пресс нужно качать так же как и остальные мышцы, т.е. с отягощениями и разными упражнениями, есть специальные программы пресса прописанные на неделю. Если ты будешь жрать как тебе тут насоветовали, то он никогда не появится.

давай ты сперва чего нить добьешься в каче, вкуришь в тему, а потом будешь давать свои говносоветы, ок, студент? 2 кг в месяц для эктоморфа при правильной программе и нормальном питании это минимум.

если она полутора часовая потому что не помню как там по умному это говорится

ну так ты вспомни, че? полтора часа для набора веса это много, поначалу хватает минут 45-50, база, сейчас например я трачу примерно 70 минут, ибо больше внимания уделяю прессу и рукам, а первые месяца три хватает 50 минут чтоб все делать и расти.

Ни***бись ты знаток, ты писю свою только перед зеркалом видишь??? А пузо не беспокоит студент ??? Вот именно что ты свои говносоветы оставь при себе, они подходят только тем кого в детстве обижали потому что они были дрищами и теперь думают что жирные мышцы делают их офигенно крутыми и исправляют положение, а как был чмошниками так и остаются. По тебе сразу виднор что ты с детства обижен мега боец. 2 кг в месяц это да, это мощно, давай ты мне через три годика напишешь когда 150 будешь весить. Короче лишний раз убедил что интернет общение это поле для таких задротов и обиженных жизнью людей типа тебя. Ты сходи на процедурку то, есть такая для особо одарённых, когда пропускают разряд по телу который через мышцы хорошо проходит, а через жир очень плохо. Думаю в твоей бицухе он застрянет часа на три. Никогда не понимал таких людей как ты, я понимаю когда люди идут в зал чтобы быть красивыми или что бы быть сильными, но идти в зал что бы быт максимально здоровым тут уж попахивают какими то комплексами, у тебя с размером агрегата проблемы что ты стараешься их компенсировать или ещё что то???

[Вopoна 344]

[Crazzy_Sid 1]

зачем нужно бросать плавание? хотелось бы услышать мотивированный ответ

любая доп нагрузка вроде бега, плавания или бакса замедлит интенсивный набор массы. Если тебе очень нравится плавать - это одно, плавай раз в неделю, если же ты думаешь что это поможет росту массы- нет, только замедлит ее. Так то тебе решать

UPD итак, на данный момент я набрал 2 кг массы, но и появились неприятности, скажем так:

-растяжки на коже и ягодицах-сильно видно, буду с ними как-нибудь бороться

-болит область чуть правее позвоночника в грудной области (сзади)

-когда я подтягиваюсь на брусьях, то в момент наибольшего сгиба локтевого сустава на правой руке раздается слегка слышимое похрустывание )

по растяжкам почитай стилфактор, есть там достаточное количество тем по этому поводу.

По поводу того что то болит или хрустит там где не должно, заочно никто поможет

По остальному тебе вроде ответили

Ни***бись ты знаток, ты писю свою только перед зеркалом видишь??? А пузо не беспокоит студент ??? Вот именно что ты свои говносоветы оставь при себе, они подходят только тем кого в детстве обижали потому что они были дрищами и теперь думают что жирные мышцы делают их офигенно крутыми и исправляют положение, а как был чмошниками так и остаются. По тебе сразу виднор что ты с детства обижен мега боец. 2 кг в месяц это да, это мощно, давай ты мне через три годика напишешь когда 150 будешь весить. Короче лишний раз убедил что интернет общение это поле для таких задротов и обиженных жизнью людей типа тебя. Ты сходи на процедурку то, есть такая для особо одарённых, когда пропускают разряд по телу который через мышцы хорошо проходит, а через жир очень плохо. Думаю в твоей бицухе он застрянет часа на три. Никогда не понимал таких людей как ты, я понимаю когда люди идут в зал чтобы быть красивыми или что бы быть сильными, но идти в зал что бы быт максимально здоровым тут уж попахивают какими то комплексами, у тебя с размером агрегата проблемы что ты стараешься их компенсировать или ещё что то???

ты идиот.

[Вopoна 344]

ты идиот.

Кстати да.

[Dortax 6]

Отлично, имеете право на мнение. Только потом когда он придёт к вам же жаловаться что получилось не то что он хотел, не надо оправдываться и говорить что ты просто дурак и всё делал не правильно и наши советы все не в рот е*енные

[6py6py 12]

Спасибо всем за ответы, но прошу Вас, не ругайтесь! =)

В общем, взял за правило до завтрака заниматься по ролику "пресс за 8 минут", сейчас пресс адски болит

Перед сном ем творог с грецкими орехами и мёдом, от воздержания употребления пищи в фастфудах душа уже не болит :-)

По утрам каждый день- либо мюсли с молоком, либо хлопья с молоком, либо кашку

За полчаса до занятий-банан

В так, в основном, схема всё та же :-)

Немного странно, что вчера делал упражнения с отягощениями на спину и плечи, а сегодня ничего не болит.. (для сравнения, грудак и трицепсы болели после дня тренировок) :-)

Бассейн решил забросить, правильно говорите-мешает набору массы..

В тренажерке работаю по принципу пирамиды- 3 подхода, с каждым подходом увеличиваю массу груза

Бидон гейнера закончился, скоро побегу за другим :-)

Курю различные форумы, через 3-4 тренировки выложу фотографию

[Shuxer 113]

Я обычно на спину делаю "мертвую тягу"-тоесть поднимаю штангу примерно с уровня колен не сгибая ноги. Работает только низ спины. Потом тяну штангу к пупку в наклоне и гиперэкстензию-хорошо поясница забивается, только за техникой следи и поясок не забывай надевать.

[Black7un 32]

Я обычно на спину делаю "мертвую тягу"-тоесть поднимаю штангу примерно с уровня колен не сгибая ноги. Работает только низ спины. Потом тяну штангу к пупку в наклоне и гиперэкстензию-хорошо поясница забивается, только за техникой следи и поясок не забывай надевать.

лучше заменить мертвую тягу и гиперэкстензии на становую

Изменено 25 марта 2012 пользователем Holodok (история изменений)

[Shuxer 113]

Просто когда я делаю спину у меня, обычно, ноги еще не востановились до конца и становая не идет.

[6py6py 12]

Shuxer, спасибо, так сделаю в следующий раз ! А ремешка в качалке у нас нет, попробую без него)

Holodok, при становой тяге слишком большая нагрузка на позвоночник.. Спина пока еще не окрепла, я начну делать становую, когда чуток подкачаюсь)

[Shuxer 113]

Осторожно со спиной! Мертвая тяга-легкое упражнение. Можно большой вес взять (даже Я-ярковыраженный рахитичный дрЫщ делаю 160*5), легко расслабится и спину ушатать!

[Оранж 35]

Все такие умные) а ещё очень знающие....

Поднимите руку те, у кого тут вес больше 80 и бицуха больше 40.

Могу...

_________

Чувак ты не пляжник, до пляжника тебе кг 10 набирать.

Программу выкладывай.

[Сбитый Лётчик 6]

Какие конкретно витамины, B и С? Какие посоветуете? Я готов есть и употреблять всё разумное и в разумных количествах, чтоб набрать мышечную массу) К слову, я её и так набираю, но очень медленно =)

заходишь на сайт магаза со спорт питанием и выбираешь подходящий по бюджету витаминный комплекс. В принципе все они одинаково полезны. Лучшим считается animal pak но он стоит дорого. Что касается "в разумных количествах" готовься заталкивать в себя по 11 таблеток за раз =) Дозы витаминов будут лошадиные =) В принципе можно ограничиться обычным витаминным комплексом типа компливита какого нибудь но дозировка там рассчитана на обычного среднестатистического офисного работника, а не как не на человека занимающегося в тренажерном зале на массу

Гиперэкстензия с отягощением отличное упражнение я 2 из 3 тренировок ей заканчиваю - хотя и ненавижу ее смертельно =) поясница просто горит а потом отваливается =) но выполнять или не выполнять это уже дело вкуса ...

[6py6py 12]

Shuxer, тогда я где-нибудь достану пояс ;-)

Оранж, примерно такая:

1 день- грудь, спина, плечи, пресс

2 день-ноги, пресс

3 день-бицепсы,трицепсы,пресс

Сбитый летчик, ничего себе дозы)) Возьму, спасибо! Я гиперэкстензию тоже с отягощением делаю, но пока с небольшим-с блином по 10 кг

[Витек 876]

6py6py, не хочу тебя обнадеживать, но мышечную массу набирают годами, а не за 2 месяца.

Ты можешь пить гейнер и жрать батончик, кушать 5 раз в день и расписать по калориям, но это накачает мышцы питательными веществами (если правильно тренироваться). Как бросишь тренажерку , через 1-2 месяца заметишь "как буд-то и не ходил".

Химия туда же, только она более заметка, ибо убивает организм.

Кто-то качается для себя, для здоровья, а кто-то качается для кого-то, чтобы быть красивым. Выбирай, от этого многое зависит.

Если хочешь накачать что-то, выполняй базовые упражнения, не более 5-6 упражнений на тренировку. Тренировку не растягивай больше 1 часа.

Ешь много и не забивай на технику упражнений.

1 день - грудь, плечи, трицепс (по 1-2 упражнения на группу)

2 день - ноги, низ спины

3 день - спина, бицепс, трапеция

[Shuxer 113]

Я за первые 2 месяца в зале набрал около 7 кг. Да, конечно в основном это вода, но выглядеть я стал намного здоровее. Потом, из-за пережитого стресса резко потерял кг 4, но остальное осталось. В принципе, если не прекращать тренировки, то набарнная "вода" постепенно заменится мышцами и все будет ОК

У меня обычно так:

1-грудь, плечи, трицепс

2-спина, бицепс (он работает при таге штанги в наклоне и в упражнениях с блоком-только дозабить остается)

3-ноги