Путь качка.

[Heronuka 0]

Всем привет!

Дано:

Возраст: 18 лет

Рост: 182 см

Вес: 70,5 кг

Бицуха: 33 см.

В качалку начал ходить давно (1 год уже), но занимался абы как (ЛТР ).

Жим: 70кг 3х3

Приседания со штангой: 45кг 7х5

Тяга (начал недавно): 60кг 5х5

Цель:

Пока первая и главная цель - набрать массу (80-85 кг), потом подкорректирую.

Программа:

С программой у меня всегда были непонятки. Занимаюсь по той, что весит на стене в качалке

I день.

1. Жим лежа: 70 кг (3х3)
   
2. Приседания со штангой: 45 кг (7х5)
   
3. Фр. жим стоя: 15 кг (8х5)
   
4. Обноска колен: 8 кг (10х5)
   
5. Жим гирь стоя: 10 кг (10х4)
   
6. Пресс: (10х5)
   
7. Подтягивания: 10 кг (5х5)
   

II день.

1. Жим лежа: 67.5 кг (4х4)
   
2. Приседания со штангой: 45 кг (7х5)
   
3. Фр. жим лежа: 20 кг (8х5)
   
4. Становая тяга: 60 кг (5х5)
   
5. Разводка в наклоне 1.25 кг (10х5)
   
6. Пресс: (15х5)
   
7. Подтягивания: 10 кг (5х5)
   

III день.

1. Жим лежа: 65 кг (5х5)
   
2. Приседания со штангой: 45 кг (7х5)
   
3. Жим стоя: 40 кг (8х5)
   
4. Брусья: 5 кг (5х5) lol
   
5. Жим гирь одной рукой: 10 кг (10х4)
   
6. Пресс с весом: 10 кг (10х5)
   
7. Подтягивания: 10 кг (5х5)
   

Питание:

Завтрак: макароны(100 гр.), мясо куриное (200 гр.), чай с лимоном

В универе: филе куриное (80 гр), вода минеральная/сок.

После универа: как правило борщ, макароны по-флотски, молоко.

Через 2 часа: гречка/макароны (100 гр.), мясо куриное/котлеты (200гр.), консервы (245 гр.) (горбуша).

Ужин: то же самое, кроме консерв.

Перед сном: творог (200гр), банан.

Диету еще доработаю, прошу оценить пока такую.

Из спортпита имеется: гейнер (Muscle juice 2544), мультивитамины (optimen от on), БЦА (complex 5050 от dymatize nutrition).

Фото:

[fakenumber 5]

Жрать макароны ето не диета))

[Будда 3]

Какие были данные на момент начала тренировок? Прогресс был за год?

Программа не для новичка это уж точно и вообще весьма сомнительна (Более 2 базовых упражнений из троеборья я бы тебе не советовал за тренировку, неправильно это)

[Блик 19]

от борща толка нет

ешь рис/гречку/макароны

тунец/птицу/нежирное мясо

с утра надо есть углеводы. приучись геркулес готовить не ленись

[Вopoна 344]

Чем вам макароны на завтрак не угодили-то?)

При условии, что макароны из твердых сортов пшеницы.

По питанию в целом всё ок. Только жира много наберешь, автор.

По программе... херовая программа) расти всё равно будешь тк новичок. (хождение абы как не рассматриваем)

[Heronuka 0]

Какие были данные на момент начала тренировок? Прогресс был за год?

Программа не для новичка это уж точно и вообще весьма сомнительна (Более 2 базовых упражнений из троеборья я бы тебе не советовал за тренировку, неправильно это)

На момент начала тренировок весил 64-65 кг. Прогресс, естественно, был, но каждый кг дается тяжело.

от борща толка нет

ешь рис/гречку/макароны

тунец/птицу/нежирное мясо

с утра надо есть углеводы. приучись геркулес готовить не ленись

После универа я всегда к бабушке заскакиваю. Что она даст то и ем, обычно это борщ и на второе что-нибудь.

Чем вам макароны на завтрак не угодили-то?)

При условии, что макароны из твердых сортов пшеницы.

По питанию в целом всё ок. Только жира много наберешь, автор.

По программе... херовая программа) расти всё равно будешь тк новичок. (хождение абы как не рассматриваем)

Жир мне не грозит: я Эктоморф с большой буквы) Я даже с гейнером умудрялся вес сбрасывать при нормальном питании .

Я не совсем новичек, мой вес уже вырос с 65 до 70,5-71,5 кг и дальше не идет...

Есть пара вопросов:

1) Стоит ли все-таки сменить тренировочную программу?

2) Нормально ли то, что я за все время проведенное в универе (6 часов) хаваю только филе куриное, салатик, да воду/сок, но потом компенсирую это полноценным питанием на протяжении оставшегося дня?

[Колючий тип 36]

Скажи пожалуйста, а в какой период у тебя идет отдых и восстановление груди, ног, трицепса?

По питанию: на твой вес примерно 200 гр белка в день надо. Вот и считай сам, правильная ли твоя диета. В 100 гр грудки - примерно 25 гр белка. Примерно выходишь на эту цифру.

А программа эта - для тех, кто впервые пришел в зал, на пару месяцев - подготовить мышцы к нормальной тренировке.

[Heronuka 0]

Скажи пожалуйста, а в какой период у тебя идет отдых и восстановление груди, ног, трицепса?

Получается, что только в нетренировочные дни.

По питанию: на твой вес примерно 200 гр белка в день надо. Вот и считай сам, правильная ли твоя диета. В 100 гр грудки - примерно 25 гр белка. Примерно выходишь на эту цифру.

А программа эта - для тех, кто впервые пришел в зал, на пару месяцев - подготовить мышцы к нормальной тренировке.

Питание я расчитывал примерно на 140-145 гр белка в день, при расчете 2 гр белка на 1 кг веса.

По этой программе я занимаюсь уже 3 месяца, уже переходить на другую надо, я так понял.

P.S. Прикрепил фотки к первому сообщению.

[n1c3rd1c3r 3]

Какие были данные на момент начала тренировок? Прогресс был за год?

Программа не для новичка это уж точно и вообще весьма сомнительна (Более 2 базовых упражнений из троеборья я бы тебе не советовал за тренировку, неправильно это)

Ты сейчас чушь смолол.

Скажи пожалуйста, а в какой период у тебя идет отдых и восстановление груди, ног, трицепса?

Получается, что только в нетренировочные дни.

По питанию: на твой вес примерно 200 гр белка в день надо. Вот и считай сам, правильная ли твоя диета. В 100 гр грудки - примерно 25 гр белка. Примерно выходишь на эту цифру.

А программа эта - для тех, кто впервые пришел в зал, на пару месяцев - подготовить мышцы к нормальной тренировке.

Питание я расчитывал примерно на 140-145 гр белка в день, при расчете 2 гр белка на 1 кг веса.

По этой программе я занимаюсь уже 3 месяца, уже переходить на другую надо, я так понял.

P.S. Прикрепил фотки к первому сообщению.

Теперь моя очередь тебе помогать.

А твоя программа должна выглядеть следующим образом:

1 неделя - Понедельник - А, Среда - Б, Пятница - А

2 неделя - Понедельник - Б, Среда - А, Пятница - Б

3 как 1, 4 как 2, ну ты понял

Понедельник большая нагрузка, среда - маленькая нагрузка, пятница средняя нагрузка

Программа А

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
   
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
   
3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)
   
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
   
5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
   
6. Разводка гантелей лежа, 3x10.
   
7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.
   
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
   

Программа Б

1. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
   
2. Разводка, 3x10.
   
3. Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.
   
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
   
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
   
6. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
   
7. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
   
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
   

Могу обосновать такую программу если хочешь.

А белка лучше бери 3 гр на 1кг, углей 6г на 1 кг

[Колючий тип 36]

Я хз, зачем что-то выдумывать, когда уже всё выдумано? Зачем такие нагрузки - на все группы мышц, через день. Я считаю, что должно быть так: начинаем с базы.

Сначала разминка - пресс, гиперэкстензия, скакалка.

Пон. Грудь, трицепс (тут начинаем не с базы) Брусья, Жим лёжа, Жим гантелей на наклонной скамье, Жим узким, Французский, Закрепление на блоке - тяга на трицепс.

Ср. Спина, плечи. Становая, Жим штанги сидя, Жим гантелей сидя, Тяга широким хватом, Тяга узким обратным хватом, Тяга гантели к поясу в наклоне, Шраги.

Пт. Ноги, бицепс. Присед, Выпады со штангой, Голень, Штанга к груди на биц, Молоты сидя, Гантели на биц с упором на бедро.

Ноги и спину можно поменять, там мышцы самые большие, им нужно больше времени на восстановление.

Всё делать по 4 подхода.

Я так занимаюсь например.

Вот отсюда брал, под себя подогнал: http://klepki.com/p/programma-trenirovki-dlya-zanyatij-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin

[n1c3rd1c3r 3]

Я хз, зачем что-то выдумывать, когда уже всё выдумано? Зачем такие нагрузки - на все группы мышц, через день. Я считаю, что должно быть так: начинаем с базы.

Сначала разминка - пресс, гиперэкстензия, скакалка.

Пон. Грудь, трицепс (тут начинаем не с базы) Брусья, Жим лёжа, Жим гантелей на наклонной скамье, Жим узким, Французский, Закрепление на блоке - тяга на трицепс.

Ср. Спина, плечи. Становая, Жим штанги сидя, Жим гантелей сидя, Тяга широким хватом, Тяга узким обратным хватом, Тяга гантели к поясу в наклоне, Шраги.

Пт. Ноги, бицепс. Присед, Выпады со штангой, Голень, Штанга к груди на биц, Молоты сидя, Гантели на биц с упором на бедро.

Ноги и спину можно поменять, там мышцы самые большие, им нужно больше времени на восстановление.

Всё делать по 4 подхода.

Я так занимаюсь например.

Вот отсюда брал, под себя подогнал: http://klepki.com/p/...e-dlya-muzhchin

Ты в курсе, что грудь и бицепс в 1 день не делает, по причине того, что трицепс учавствует во всех жимах, и ты его перетренируешь таким образом, а следовательно и падение в жиме лежа, да и в любых толкающих упражнениях. И коль на то пошло, я хз почему все становую для спины делают, СТАНОВАЯ ДЛЯ НОГ!, там тупо техника НОГАААМИ. Для спины тяга штанги в наклоне, разгибаня со штангой, подтягивания с весом. И да ты 3 упр. на бицепс толком его не прокачаешь, лучше сделать 1, но на 5 подходов, повторений по 10, вот тогда будет чувствоваться.

[Колючий тип 36]

Ндаа... У тебя в программе вообще всё в один день - и грудь, и трицепс, и бицепс.

Я хз, такой программы не видел никогда, обычно по группам мышц тренируются.

ТС, иди, короче, в ФАКи)

[n1c3rd1c3r 3]

Ндаа... У тебя в программе вообще всё в один день - и грудь, и трицепс, и бицепс.

Я хз, такой программы не видел никогда, обычно по группам мышц тренируются.

ТС, иди, короче, в ФАКи)

в моей программе отсутвует прямая нагрузка на него.

Может я все-таки знаю как руки качать?

[Казябра 9]

Ндаа... У тебя в программе вообще всё в один день - и грудь, и трицепс, и бицепс.

Я хз, такой программы не видел никогда, обычно по группам мышц тренируются.

ТС, иди, короче, в ФАКи)

в моей программе отсутвует прямая нагрузка на него.

Может я все-таки знаю как руки качать?

Лол, ещё больше прижми руку, ещё эффектнее она будет смотреться! Да и небольшой рост немалую роль играет на внешний вид той же руки.

Какой нафиг перетрен, ты вообще нормальный? "Ты в курсе, что грудь и бицепс в 1 день не делает, по причине того, что трицепс учавствует во всех жимах, и ты его перетренируешь таким образом"

Делаем жим широким хватом, да, немного трицепс работает, как и на жиме в наклоне и тп. Есть нагрузка на трицепс, но она небольшая. Получается лёгкая тренировка трицепса. В другой трен. день, например Спина-Трицепс. Ты нагружаешь трицепс сильно, получается соблюдается чередование Лёгкой-Тяжелой тренировки, мышцы не привыкают к определённым нагрузкам, что даёт более благоприятную почву для роста.

А ещё мне интересно услышать про вот эту тренировку:

Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.

Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.

Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)

Приседание, 1x15*, 3-4x12.

Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.

Разводка гантелей лежа, 3x10.

Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.

Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Куда ты захерачил приседания и жим в середину тренировки. Жим и присед, подряд друг за другом в одну треню, в середине трени . Тоесть основные упражнения, база, очень энергоемкие и ресурсозатратные упражнения и подряд друг за другом в середине тренировки?

[n1c3rd1c3r 3]

Ндаа... У тебя в программе вообще всё в один день - и грудь, и трицепс, и бицепс.

Я хз, такой программы не видел никогда, обычно по группам мышц тренируются.

ТС, иди, короче, в ФАКи)

в моей программе отсутвует прямая нагрузка на него.

Может я все-таки знаю как руки качать?

Лол, ещё больше прижми руку, ещё эффектнее она будет смотреться! Да и небольшой рост немалую роль играет на внешний вид той же руки.

Какой нафиг перетрен, ты вообще нормальный? "Ты в курсе, что грудь и бицепс в 1 день не делает, по причине того, что трицепс учавствует во всех жимах, и ты его перетренируешь таким образом"

Делаем жим широким хватом, да, немного трицепс работает, как и на жиме в наклоне и тп. Есть нагрузка на трицепс, но она небольшая. Получается лёгкая тренировка трицепса. В другой трен. день, например Спина-Трицепс. Ты нагружаешь трицепс сильно, получается соблюдается чередование Лёгкой-Тяжелой тренировки, мышцы не привыкают к определённым нагрузкам, что даёт более благоприятную почву для роста.

А ещё мне интересно услышать про вот эту тренировку:

Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.

Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.

Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)

Приседание, 1x15*, 3-4x12.

Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.

Разводка гантелей лежа, 3x10.

Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.

Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Куда ты захерачил приседания и жим в середину тренировки. Жим и присед, подряд друг за другом в одну треню, в середине трени . Тоесть основные упражнения, база, очень энергоемкие и ресурсозатратные упражнения и подряд друг за другом в середине тренировки?

давай он попробует неделю по моему методу и посмотрим, уверен он скажет, что все прекрасно и метод рабочий

[Колючий тип 36]

За неделю не перекачается? Давай через 2 трени?

[Heronuka 0]

Купил семги 400 гр за 120 р. 23 гр. белка на 100 гр. вызвали у меня аппетит. Если себе бутербродов наделать толк будет?

[fakenumber 5]

n1c3rd1c3r , что то у тебя правая рука выглядит в 3 раза большой левой, только правую качал или прижал так хорошо)))?

[Казябра 9]

Неделю попробует?) он разницы не почувствует...

А расти вначале будет на любой, а вот когда будет застой...

[Будда 3]

Автор. Не слушай дрищей и подснежников. Иди на специализированные ресурсы типа фит4лайф, дочаком, стилфактор. Делай базу,кушай часто и помалу, 5-8 раз, спи не менее 8 часов и пей побольше воды. Не пренебрегай спортпитом,почаще гейнер попивай, между приемами пищи и будет тебе счастье

[n1c3rd1c3r 3]

n1c3rd1c3r , что то у тебя правая рука выглядит в 3 раза большой левой, только правую качал или прижал так хорошо)))?

тут тоже прижата?

[Казябра 9]

Ясен фиг прижата, что, никто так не прижимал думаешь?

[Вopoна 344]

Автор. Не слушай дрищей и подснежников. Иди на специализированные ресурсы типа фит4лайф, дочаком, стилфактор. Делай базу,кушай часто и помалу, 5-8 раз, спи не менее 8 часов и пей побольше воды. Не пренебрегай спортпитом,почаще гейнер попивай, между приемами пищи и будет тебе счастье

+++

[n1c3rd1c3r 3]

Ясен фиг прижата, что, никто так не прижимал думаешь?

сфоткайся так же, с прижатой, если не сложно

[Вopoна 344]

Ясен фиг прижата, что, никто так не прижимал думаешь?

сфоткайся так же, с прижатой, если не сложно

Хочешь я сфоткаюсь?

[n1c3rd1c3r 3]

Ясен фиг прижата, что, никто так не прижимал думаешь?

сфоткайся так же, с прижатой, если не сложно

Хочешь я сфоткаюсь?

тебе я верю

[Казябра 9]

Ясен фиг прижата, что, никто так не прижимал думаешь?

сфоткайся так же, с прижатой, если не сложно

У меня они не настолько большие, что бы ими хвастаться, прогресс у меня на данный момент так себе.

Позер, лето. Напрягся, солнце, всё такое. 75 http://cs323523.user...P1NRBWv0kLw.jpg

Недавно, 78-79, рост 182 кстати. (поэтому дрищеват ) http://cs402719.user...Wgt38hs8jJU.jpg

Но всё впереди. Читаю sportswiki, слушаю умных людей)

[n1c3rd1c3r 3]

Ясен фиг прижата, что, никто так не прижимал думаешь?

сфоткайся так же, с прижатой, если не сложно

У меня они не настолько большие, что бы ими хвастаться, прогресс у меня на данный момент так себе.

Позер, лето. Напрягся, солнце, всё такое. 75 http://cs323523.user...P1NRBWv0kLw.jpg

Недавно, 78-79, рост 182 кстати. (поэтому дрищеват ) http://cs402719.user...Wgt38hs8jJU.jpg

Но всё впереди. Читаю sportswiki, слушаю умных людей)

у тебя то хоть рост вес более менее сровняные, у меня вообще 65кг и ~173см, недовес жуткий, просто если показывать трицепс то приходится его немного прижимать и отводить руку назад

[Heronuka 0]

Качалка закрыта до следующей недели. Проверка какая-то пришла Если хавать, но не тренироваться масса растет вообще?

[Будда 3]

Качалка закрыта до следующей недели. Проверка какая-то пришла Если хавать, но не тренироваться масса растет вообще?

У эктоморфов очень спорно и проблематично. Отжимайся с отягощением пока и выпрыгивай из положения сидя. На попе не сиди

[Heronuka 0]

Качалка закрыта до следующей недели. Проверка какая-то пришла Если хавать, но не тренироваться масса растет вообще?

У эктоморфов очень спорно и проблематично. Отжимайся с отягощением пока и выпрыгивай из положения сидя. На попе не сиди

В принципе я так и делаю. Еще б за компом долго не сидеть, так вообще отлично было бы.

На выходных сменю программу и доработаю питание. В частности купил кашу геркулесовую и яйца вареные думаю с утра закидывать. Есть еще проблема со сном: ложусь в 01:00 (иногда позже) встаю в 7:30. Организм привык, пораньше лечь тяжело.

[Heronuka 0]

На днях приболел. Вчера мало что кушал. Вес упал с 70,5 до 68,9. Че за хня? Я за день сбросил столько, сколько и за неделю не наберу!

[n1c3rd1c3r 3]

не переживай, он наберется быстро, такое бывает иногда, просто не покушал и вот тебе...

[Вopoна 344]

2-3 кг это не тело весит, а еда, вода и продукты жизнедеятельности. Разброс в 1-3 кг - это нормально.

[Heronuka 0]

Качалка снова открылась, сегодня ходил на тренировку. посоветовавшись с тренером решил одну или две недели отзаниматься по старой программе, сделать проходку и перейти на другую программу (лифтерскую, по Шейко).

[Будда 3]

Лифтинг это хорошо

[Дэнчик. 6]

не читал всю тему,но как мне кажется для набора массы стоит просто е#ашить базу не?

+ жрать и спать

[Heronuka 0]

не читал всю тему,но как мне кажется для набора массы стоит просто е#ашить базу не?

+ жрать и спать

 

Ясень пень, епта. 

 

P.S. Какой вопрос, такой и...комментарий

[Heronuka 0]

Вес потихоньку пошел вверх. Сейчас 71,5-72,1.

[cpt.Johnny 2]

Что за программа вообще? или ты уже по другой занимаешься?

Не видел еще чтобы по такой программе веса прогрессировали. МОжет у каких то индивидов - ДА, но у тебя она вряд ли прёт.

 

Во первых каждую трешу приседать, подтягиваться и жать штангу с однаковой загрузкой- это слишком. Во вторых у тебя много подходов как для массы. Сколько времени уходит на тренировку?

 За год у тебя мизерный прогресс в весах и это говорит от том что либо ты филонишь на тренировках, либо часто пропускаешь либо плохой режим и питание, либо все вместе. У меня в зале у девушек присяд через 2-3 месяца регулярных тренировок - больше твоего.

   Посему нужно начинать со смены программы. Какая бы она небыла. ДАвай больше отдыха крупным мышцам, как грудь, спина и ноги. Хотябы 3 дня. + добавлю еще то что лифтёрская программа это не то что тебе нужно сейчас. Но можешь продолжать биться лбом.

[Heronuka 0]

Что за программа вообще? или ты уже по другой занимаешься?

Не видел еще чтобы по такой программе веса прогрессировали. МОжет у каких то индивидов - ДА, но у тебя она вряд ли прёт.

 

Во первых каждую трешу приседать, подтягиваться и жать штангу с однаковой загрузкой- это слишком. Во вторых у тебя много подходов как для массы. Сколько времени уходит на тренировку?

 За год у тебя мизерный прогресс в весах и это говорит от том что либо ты филонишь на тренировках, либо часто пропускаешь либо плохой режим и питание, либо все вместе. У меня в зале у девушек присяд через 2-3 месяца регулярных тренировок - больше твоего.

 

На новую программу перейду с начала следующей недели. На тренировку уходит около 2-3.5 часов. Сейчас филоню очень редко, но раньше частенько.

 

+ добавлю еще то что лифтёрская программа это не то что тебе нужно сейчас.

 

Можно по подробнее здесь?

[Сбитый Лётчик 6]

На новую программу перейду с начала следующей недели. На тренировку уходит около 2-3.5 часов. Сейчас филоню очень редко, но раньше частенько.

 

Ты поспать что ли в зал  приходишь или по..деть? тренировка на массу должна занимать максимум час плюс минус 10 минут. Рабочих подходов в упражнениях 3 ну максимум 4 повторений от 6-12 в зависимости от группы мышц. Ты походу специально все наоборот делаешь =) Поздравляю тебя год в зале ты тупо дрочил! Попробуй поменять программу не на лифтерскую а на классику типа верх-низ или тяни-толкай только не добавляй туда свои сумасшедшие упражнения ("обноска колен" что это вообще такое?!Зачем и куда ты "обносишь" свои колени?) И старайся придерживаться рекомендованного количества подходов-повторов и времени отдыха. Да, и добавь ты веса на штангу в приседаниях - не песочный не рассыплешься. Последний совет выполнять с головой естественно!

 

 

 

 

+ добавлю еще то что лифтёрская программа это не то что тебе нужно сейчас.

 

Можно по подробнее здесь?

 

Давай я тебе отвечу. Лифтерская программ тебе нафиг не сдалась потому что главная цель у лифтерской программы это развить у спортсмена максимальную силу а не набрать вес. Вес конечно будет набираться но это скорее побочный эффект. У тебя же цель набрать необходимое кол-во кг  так и используй для это соответствующую программу. Это тоже самое что гвозди пассатижами забивать - забить то ты забьешь рано или поздно но нафига извращаться если есть специально придуманный для этого девайс под названием молоток )

[cpt.Johnny 2]

 

 

Вот тебе сплит. выкинь с него выпады, икроножные и кросовер. (2 день) - тебе они пока не нужны. Если будешь успевать за час, то попробуй. Он с суперсетами, но раз ты год ходишь и не прогрессируешь может будет от них встряска.

 

по ссылке чуть больше про неё:

 

http://do4a.com/threads/%D0%98%D0%B4%D0%B5%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D0%B4%D0%B2%D1%83%D1%85%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D1%81%D0%BF%D0%BB%D0%B8%D1%82.1110/

 

 

 

[Heronuka 0]

тренировка на массу должна занимать максимум час плюс минус 10 минут.

 

Я знаю. Моя качалка - загашник тот еще, но зато дешево. Народу собирается много, отсюда многокилометровые пробки к спорт. снарядам, приходится ждать.

 

Попробуй поменять программу не на лифтерскую а на классику типа верх-низ или тяни-толкай только не добавляй туда свои сумасшедшие упражнения ("обноска колен" что это вообще такое?!Зачем и куда ты "обносишь" свои колени?)

 

 

Обноску колен я не делаю, она просто есть в программе. 

 

Давай я тебе отвечу. Лифтерская программ тебе нафиг не сдалась потому что главная цель у лифтерской программы это развить у спортсмена максимальную силу а не набрать вес. Вес конечно будет набираться но это скорее побочный эффект. У тебя же цель набрать необходимое кол-во кг так и используй для это соответствующую программу. Это тоже самое что гвозди пассатижами забивать - забить то ты забьешь рано или поздно но нафига извращаться если есть специально придуманный для этого девайс под названием молоток )

 

Понятно. Базу надо делать, короче 

[Heronuka 0]

 

 

Вот тебе сплит. выкинь с него выпады, икроножные и кросовер. (2 день) - тебе они пока не нужны. Если будешь успевать за час, то попробуй. Он с суперсетами, но раз ты год ходишь и не прогрессируешь может будет от них встряска.

 

по ссылке чуть больше про неё:

 

http://do4a.com/threads/%D0%98%D0%B4%D0%B5%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D0%B4%D0%B2%D1%83%D1%85%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D1%81%D0%BF%D0%BB%D0%B8%D1%82.1110/

 

Спасибо за программу. Такой вопрос: двухдневки будет достаточно?

[Heronuka 0]

Перешел на новую программу: 

 

ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (грудь\трицепс)
-жим штанги лежа 3х5
-отжимания на брусьях 3х10
-жим гантелей лежа 3х10
-французский жим лежа 3х10
-пулловер 3х10

ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\бицепс)
-становая тяга 3х10
-шраги 4х12
-подтягивания\тяга в наклоне 4х10
-любая изоляция на бицепс: подъем на бицепс штанги, гантелей, молоток 3х10

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги)
-жим штанги сидя 3х10
-жим Арнольда 4х10
-присед 3х10
-пулловер 3х10
-любое упражнение на пресс 50 повторений (не можешь за один подход - делай за два, не можешь за два - делай за три и т.д.)

 

Отзанимался первый день, уложился в 1 час, хотя знаю, что могу и раньше. 

 

Масса растет - 72 кг. Цель до 1 апреля набрать 72,5- 72,8, чтоб узнать работает ли мой распорядок питания.

[Very-Well 0]

за 4 дня полкило? Можешь пробкой дырку заткнуть, тогда наберешь

[Johnn1k06 0]

Перешел на новую программу: 

 

ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (грудь\трицепс)

-жим штанги лежа 3х5

-отжимания на брусьях 3х10

-жим гантелей лежа 3х10

-французский жим лежа 3х10

-пулловер 3х10

ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\бицепс)

-становая тяга 3х10

-подтягивания 3х8-10

-тяга в наклоне 4х10

-любая изоляция на бицепс: подъем на бицепс штанги 3х10

-молоток 3х10

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги)

-жим штанги сидя/стоя с груди (армейский жим) 3х10

-тяга штанги к подбородку 

-махи в наклоне

-присед 3х10

-любое упражнение на пресс 50 повторений (не можешь за один подход - делай за два, не можешь за два - делай за три и т.д.

 

Подтягивания и тяга в наклоне совершенно разные упражнения, с какой целью ты их чередуешь? Шраги для тебя на данный момент лишние.

На плечи одного жима достаточно + добавить махи в наклоне на заднюю дельту и махи в стороны/тягу штанги к подбородку на среднюю.

Пуловер в третий день убрать, не к месту совершенно.

[Heronuka 0]

за 4 дня полкило? Можешь пробкой дырку заткнуть, тогда наберешь

 

Считай за неделю, у себя в дневнике эту цель поставил в воскресенье. Тогда весил 71,5-71,8

[Heronuka 0]

 

Перешел на новую программу: 

 

ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (грудь\трицепс)

-жим штанги лежа 3х5

-отжимания на брусьях 3х10

-жим гантелей лежа 3х10

-французский жим лежа 3х10

-пулловер 3х10

ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\бицепс)

-становая тяга 3х10

-подтягивания 3х8-10

-тяга в наклоне 4х10

-любая изоляция на бицепс: подъем на бицепс штанги 3х10

-молоток 3х10

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги)

-жим штанги сидя/стоя с груди (армейский жим) 3х10

-тяга штанги к подбородку 

-махи в наклоне

-присед 3х10

-любое упражнение на пресс 50 повторений (не можешь за один подход - делай за два, не можешь за два - делай за три и т.д.

 

Подтягивания и тяга в наклоне совершенно разные упражнения, с какой целью ты их чередуешь? Шраги для тебя на данный момент лишние.

На плечи одного жима достаточно + добавить махи в наклоне на заднюю дельту и махи в стороны/тягу штанги к подбородку на среднюю.

Пуловер в третий день убрать, не к месту совершенно.

 

Программу брал отсюда http://forum.pickup.ru/index.php?showtopic=60955 , там так рекомендуют, только начал по ней заниматься, не разобрался еще. Спасибо за доработку  .