Jump to content
пикап.Форум

Путь качка.


Heronuka

Recommended Posts

Posted

Всем привет!

Дано:

Возраст: 18 лет

Рост: 182 см

Вес: 70,5 кг

Бицуха: 33 см.

В качалку начал ходить давно (1 год уже), но занимался абы как (ЛТР :)).

Жим: 70кг 3х3

Приседания со штангой: 45кг 7х5

Тяга (начал недавно): 60кг 5х5

Цель:

Пока первая и главная цель - набрать массу (80-85 кг), потом подкорректирую.

Программа:

С программой у меня всегда были непонятки. Занимаюсь по той, что весит на стене в качалке :)

I день.

  1. Жим лежа: 70 кг (3х3)
  2. Приседания со штангой: 45 кг (7х5)
  3. Фр. жим стоя: 15 кг (8х5)
  4. Обноска колен: 8 кг (10х5)
  5. Жим гирь стоя: 10 кг (10х4)
  6. Пресс: (10х5)
  7. Подтягивания: 10 кг (5х5)

II день.

  1. Жим лежа: 67.5 кг (4х4)
  2. Приседания со штангой: 45 кг (7х5)
  3. Фр. жим лежа: 20 кг (8х5)
  4. Становая тяга: 60 кг (5х5)
  5. Разводка в наклоне 1.25 кг (10х5)
  6. Пресс: (15х5)
  7. Подтягивания: 10 кг (5х5)

III день.

  1. Жим лежа: 65 кг (5х5)
  2. Приседания со штангой: 45 кг (7х5)
  3. Жим стоя: 40 кг (8х5)
  4. Брусья: 5 кг (5х5) lol
  5. Жим гирь одной рукой: 10 кг (10х4)
  6. Пресс с весом: 10 кг (10х5)
  7. Подтягивания: 10 кг (5х5)

Питание:

Завтрак: макароны(100 гр.), мясо куриное (200 гр.), чай с лимоном

В универе: филе куриное (80 гр), вода минеральная/сок.

После универа: как правило борщ, макароны по-флотски, молоко.

Через 2 часа: гречка/макароны (100 гр.), мясо куриное/котлеты (200гр.), консервы (245 гр.) (горбуша).

Ужин: то же самое, кроме консерв.

Перед сном: творог (200гр), банан.

Диету еще доработаю, прошу оценить пока такую.

Из спортпита имеется: гейнер (Muscle juice 2544), мультивитамины (optimen от on), БЦА (complex 5050 от dymatize nutrition).

Фото:

post-147304-0-19847900-1361945731_thumb.post-147304-0-87594300-1361945747_thumb.post-147304-0-67060400-1361945761_thumb.

Posted

Какие были данные на момент начала тренировок? Прогресс был за год?

Программа не для новичка это уж точно и вообще весьма сомнительна (Более 2 базовых упражнений из троеборья я бы тебе не советовал за тренировку, неправильно это)

Posted

от борща толка нет

ешь рис/гречку/макароны

тунец/птицу/нежирное мясо

с утра надо есть углеводы. приучись геркулес готовить не ленись

Posted

Чем вам макароны на завтрак не угодили-то?)

При условии, что макароны из твердых сортов пшеницы.

По питанию в целом всё ок. Только жира много наберешь, автор.

По программе... херовая программа) расти всё равно будешь тк новичок. (хождение абы как не рассматриваем)

Posted

Какие были данные на момент начала тренировок? Прогресс был за год?

Программа не для новичка это уж точно и вообще весьма сомнительна (Более 2 базовых упражнений из троеборья я бы тебе не советовал за тренировку, неправильно это)

На момент начала тренировок весил 64-65 кг. Прогресс, естественно, был, но каждый кг дается тяжело.

от борща толка нет

ешь рис/гречку/макароны

тунец/птицу/нежирное мясо

с утра надо есть углеводы. приучись геркулес готовить не ленись

После универа я всегда к бабушке заскакиваю. Что она даст то и ем, обычно это борщ и на второе что-нибудь.

Чем вам макароны на завтрак не угодили-то?)

При условии, что макароны из твердых сортов пшеницы.

По питанию в целом всё ок. Только жира много наберешь, автор.

По программе... херовая программа) расти всё равно будешь тк новичок. (хождение абы как не рассматриваем)

Жир мне не грозит: я Эктоморф с большой буквы) Я даже с гейнером умудрялся вес сбрасывать при нормальном питании :D.

Я не совсем новичек, мой вес уже вырос с 65 до 70,5-71,5 кг и дальше не идет...

Есть пара вопросов:

1) Стоит ли все-таки сменить тренировочную программу?

2) Нормально ли то, что я за все время проведенное в универе (6 часов) хаваю только филе куриное, салатик, да воду/сок, но потом компенсирую это полноценным питанием на протяжении оставшегося дня?

Posted

Скажи пожалуйста, а в какой период у тебя идет отдых и восстановление груди, ног, трицепса?

По питанию: на твой вес примерно 200 гр белка в день надо. Вот и считай сам, правильная ли твоя диета. В 100 гр грудки - примерно 25 гр белка. Примерно выходишь на эту цифру.

А программа эта - для тех, кто впервые пришел в зал, на пару месяцев - подготовить мышцы к нормальной тренировке.

Posted

Скажи пожалуйста, а в какой период у тебя идет отдых и восстановление груди, ног, трицепса?

Получается, что только в нетренировочные дни.

По питанию: на твой вес примерно 200 гр белка в день надо. Вот и считай сам, правильная ли твоя диета. В 100 гр грудки - примерно 25 гр белка. Примерно выходишь на эту цифру.

А программа эта - для тех, кто впервые пришел в зал, на пару месяцев - подготовить мышцы к нормальной тренировке.

Питание я расчитывал примерно на 140-145 гр белка в день, при расчете 2 гр белка на 1 кг веса.

По этой программе я занимаюсь уже 3 месяца, уже переходить на другую надо, я так понял.

P.S. Прикрепил фотки к первому сообщению.

Posted

Какие были данные на момент начала тренировок? Прогресс был за год?

Программа не для новичка это уж точно и вообще весьма сомнительна (Более 2 базовых упражнений из троеборья я бы тебе не советовал за тренировку, неправильно это)

Ты сейчас чушь смолол.

Скажи пожалуйста, а в какой период у тебя идет отдых и восстановление груди, ног, трицепса?

Получается, что только в нетренировочные дни.

По питанию: на твой вес примерно 200 гр белка в день надо. Вот и считай сам, правильная ли твоя диета. В 100 гр грудки - примерно 25 гр белка. Примерно выходишь на эту цифру.

А программа эта - для тех, кто впервые пришел в зал, на пару месяцев - подготовить мышцы к нормальной тренировке.

Питание я расчитывал примерно на 140-145 гр белка в день, при расчете 2 гр белка на 1 кг веса.

По этой программе я занимаюсь уже 3 месяца, уже переходить на другую надо, я так понял.

P.S. Прикрепил фотки к первому сообщению.

Теперь моя очередь тебе помогать.

А твоя программа должна выглядеть следующим образом:

1 неделя - Понедельник - А, Среда - Б, Пятница - А

2 неделя - Понедельник - Б, Среда - А, Пятница - Б

3 как 1, 4 как 2, ну ты понял

Понедельник большая нагрузка, среда - маленькая нагрузка, пятница средняя нагрузка

Программа А

  1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
  3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)
  4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
  5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
  6. Разводка гантелей лежа, 3x10.
  7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.
  8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Программа Б

  1. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
  2. Разводка, 3x10.
  3. Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.
  4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
  5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
  6. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
  7. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
  8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Могу обосновать такую программу если хочешь.

А белка лучше бери 3 гр на 1кг, углей 6г на 1 кг

Posted

Я хз, зачем что-то выдумывать, когда уже всё выдумано? Зачем такие нагрузки - на все группы мышц, через день. Я считаю, что должно быть так: начинаем с базы.

Сначала разминка - пресс, гиперэкстензия, скакалка.

Пон. Грудь, трицепс (тут начинаем не с базы) Брусья, Жим лёжа, Жим гантелей на наклонной скамье, Жим узким, Французский, Закрепление на блоке - тяга на трицепс.

Ср. Спина, плечи. Становая, Жим штанги сидя, Жим гантелей сидя, Тяга широким хватом, Тяга узким обратным хватом, Тяга гантели к поясу в наклоне, Шраги.

Пт. Ноги, бицепс. Присед, Выпады со штангой, Голень, Штанга к груди на биц, Молоты сидя, Гантели на биц с упором на бедро.

Ноги и спину можно поменять, там мышцы самые большие, им нужно больше времени на восстановление.

Всё делать по 4 подхода.

Я так занимаюсь например.

Вот отсюда брал, под себя подогнал: http://klepki.com/p/programma-trenirovki-dlya-zanyatij-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin

Posted

Я хз, зачем что-то выдумывать, когда уже всё выдумано? Зачем такие нагрузки - на все группы мышц, через день. Я считаю, что должно быть так: начинаем с базы.

Сначала разминка - пресс, гиперэкстензия, скакалка.

Пон. Грудь, трицепс (тут начинаем не с базы) Брусья, Жим лёжа, Жим гантелей на наклонной скамье, Жим узким, Французский, Закрепление на блоке - тяга на трицепс.

Ср. Спина, плечи. Становая, Жим штанги сидя, Жим гантелей сидя, Тяга широким хватом, Тяга узким обратным хватом, Тяга гантели к поясу в наклоне, Шраги.

Пт. Ноги, бицепс. Присед, Выпады со штангой, Голень, Штанга к груди на биц, Молоты сидя, Гантели на биц с упором на бедро.

Ноги и спину можно поменять, там мышцы самые большие, им нужно больше времени на восстановление.

Всё делать по 4 подхода.

Я так занимаюсь например.

Вот отсюда брал, под себя подогнал: http://klepki.com/p/...e-dlya-muzhchin

Ты в курсе, что грудь и бицепс в 1 день не делает, по причине того, что трицепс учавствует во всех жимах, и ты его перетренируешь таким образом, а следовательно и падение в жиме лежа, да и в любых толкающих упражнениях. И коль на то пошло, я хз почему все становую для спины делают, СТАНОВАЯ ДЛЯ НОГ!, там тупо техника НОГАААМИ. Для спины тяга штанги в наклоне, разгибаня со штангой, подтягивания с весом. И да ты 3 упр. на бицепс толком его не прокачаешь, лучше сделать 1, но на 5 подходов, повторений по 10, вот тогда будет чувствоваться.

Posted

Ндаа... У тебя в программе вообще всё в один день - и грудь, и трицепс, и бицепс.

Я хз, такой программы не видел никогда, обычно по группам мышц тренируются.

ТС, иди, короче, в ФАКи)

Posted

Ндаа... У тебя в программе вообще всё в один день - и грудь, и трицепс, и бицепс.

Я хз, такой программы не видел никогда, обычно по группам мышц тренируются.

ТС, иди, короче, в ФАКи)

в моей программе отсутвует прямая нагрузка на него.

97181d667d86t.jpg

Может я все-таки знаю как руки качать?

Posted

Ндаа... У тебя в программе вообще всё в один день - и грудь, и трицепс, и бицепс.

Я хз, такой программы не видел никогда, обычно по группам мышц тренируются.

ТС, иди, короче, в ФАКи)

в моей программе отсутвует прямая нагрузка на него.

97181d667d86t.jpg

Может я все-таки знаю как руки качать?

Лол, ещё больше прижми руку, ещё эффектнее она будет смотреться! Да и небольшой рост немалую роль играет на внешний вид той же руки.

Какой нафиг перетрен, ты вообще нормальный? "Ты в курсе, что грудь и бицепс в 1 день не делает, по причине того, что трицепс учавствует во всех жимах, и ты его перетренируешь таким образом"

Делаем жим широким хватом, да, немного трицепс работает, как и на жиме в наклоне и тп. Есть нагрузка на трицепс, но она небольшая. Получается лёгкая тренировка трицепса. В другой трен. день, например Спина-Трицепс. Ты нагружаешь трицепс сильно, получается соблюдается чередование Лёгкой-Тяжелой тренировки, мышцы не привыкают к определённым нагрузкам, что даёт более благоприятную почву для роста.

А ещё мне интересно услышать про вот эту тренировку:

Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.

Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.

Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)

Приседание, 1x15*, 3-4x12.

Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.

Разводка гантелей лежа, 3x10.

Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.

Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Куда ты захерачил приседания и жим в середину тренировки. Жим и присед, подряд друг за другом в одну треню, в середине трени :wacko: . Тоесть основные упражнения, база, очень энергоемкие и ресурсозатратные упражнения и подряд друг за другом в середине тренировки? :blink:

Posted

Ндаа... У тебя в программе вообще всё в один день - и грудь, и трицепс, и бицепс.

Я хз, такой программы не видел никогда, обычно по группам мышц тренируются.

ТС, иди, короче, в ФАКи)

в моей программе отсутвует прямая нагрузка на него.

97181d667d86t.jpg

Может я все-таки знаю как руки качать?

Лол, ещё больше прижми руку, ещё эффектнее она будет смотреться! Да и небольшой рост немалую роль играет на внешний вид той же руки.

Какой нафиг перетрен, ты вообще нормальный? "Ты в курсе, что грудь и бицепс в 1 день не делает, по причине того, что трицепс учавствует во всех жимах, и ты его перетренируешь таким образом"

Делаем жим широким хватом, да, немного трицепс работает, как и на жиме в наклоне и тп. Есть нагрузка на трицепс, но она небольшая. Получается лёгкая тренировка трицепса. В другой трен. день, например Спина-Трицепс. Ты нагружаешь трицепс сильно, получается соблюдается чередование Лёгкой-Тяжелой тренировки, мышцы не привыкают к определённым нагрузкам, что даёт более благоприятную почву для роста.

А ещё мне интересно услышать про вот эту тренировку:

Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.

Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.

Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)

Приседание, 1x15*, 3-4x12.

Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.

Разводка гантелей лежа, 3x10.

Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.

Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Куда ты захерачил приседания и жим в середину тренировки. Жим и присед, подряд друг за другом в одну треню, в середине трени :wacko: . Тоесть основные упражнения, база, очень энергоемкие и ресурсозатратные упражнения и подряд друг за другом в середине тренировки? :blink:

давай он попробует неделю по моему методу и посмотрим, уверен он скажет, что все прекрасно и метод рабочий
Posted

Купил семги 400 гр за 120 р. 23 гр. белка на 100 гр. вызвали у меня аппетит. Если себе бутербродов наделать толк будет? :D

Posted

n1c3rd1c3r , что то у тебя правая рука выглядит в 3 раза большой левой, только правую качал или прижал так хорошо)))?

Posted

Неделю попробует?) он разницы не почувствует...

А расти вначале будет на любой, а вот когда будет застой...

Posted

Автор. Не слушай дрищей и подснежников. Иди на специализированные ресурсы типа фит4лайф, дочаком, стилфактор. Делай базу,кушай часто и помалу, 5-8 раз, спи не менее 8 часов и пей побольше воды. Не пренебрегай спортпитом,почаще гейнер попивай, между приемами пищи и будет тебе счастье

Posted

n1c3rd1c3r , что то у тебя правая рука выглядит в 3 раза большой левой, только правую качал или прижал так хорошо)))?

92815d4665e6t.jpg тут тоже прижата?
Posted

Автор. Не слушай дрищей и подснежников. Иди на специализированные ресурсы типа фит4лайф, дочаком, стилфактор. Делай базу,кушай часто и помалу, 5-8 раз, спи не менее 8 часов и пей побольше воды. Не пренебрегай спортпитом,почаще гейнер попивай, между приемами пищи и будет тебе счастье

+++

Posted

Ясен фиг прижата, что, никто так не прижимал думаешь?

сфоткайся так же, с прижатой, если не сложно
Posted

Ясен фиг прижата, что, никто так не прижимал думаешь?

сфоткайся так же, с прижатой, если не сложно

Хочешь я сфоткаюсь? :D

Posted

Ясен фиг прижата, что, никто так не прижимал думаешь?

сфоткайся так же, с прижатой, если не сложно

Хочешь я сфоткаюсь? :D

тебе я верю :D
Posted

Ясен фиг прижата, что, никто так не прижимал думаешь?

сфоткайся так же, с прижатой, если не сложно

У меня они не настолько большие, что бы ими хвастаться, прогресс у меня на данный момент так себе.

Позер, лето. Напрягся, солнце, всё такое. 75 http://cs323523.user...P1NRBWv0kLw.jpg

Недавно, 78-79, рост 182 кстати. (поэтому дрищеват ) http://cs402719.user...Wgt38hs8jJU.jpg

Но всё впереди. Читаю sportswiki, слушаю умных людей)

Posted

Ясен фиг прижата, что, никто так не прижимал думаешь?

сфоткайся так же, с прижатой, если не сложно

У меня они не настолько большие, что бы ими хвастаться, прогресс у меня на данный момент так себе.

Позер, лето. Напрягся, солнце, всё такое. 75 http://cs323523.user...P1NRBWv0kLw.jpg

Недавно, 78-79, рост 182 кстати. (поэтому дрищеват ) http://cs402719.user...Wgt38hs8jJU.jpg

Но всё впереди. Читаю sportswiki, слушаю умных людей)

у тебя то хоть рост вес более менее сровняные, у меня вообще 65кг и ~173см, недовес жуткий, просто если показывать трицепс то приходится его немного прижимать и отводить руку назад
Posted

Качалка закрыта до следующей недели. Проверка какая-то пришла :D Если хавать, но не тренироваться масса растет вообще?

Posted

Качалка закрыта до следующей недели. Проверка какая-то пришла :D Если хавать, но не тренироваться масса растет вообще?

У эктоморфов очень спорно и проблематично. Отжимайся с отягощением пока и выпрыгивай из положения сидя. На попе не сиди

Posted

Качалка закрыта до следующей недели. Проверка какая-то пришла :D Если хавать, но не тренироваться масса растет вообще?

У эктоморфов очень спорно и проблематично. Отжимайся с отягощением пока и выпрыгивай из положения сидя. На попе не сиди

В принципе я так и делаю. Еще б за компом долго не сидеть, так вообще отлично было бы.

На выходных сменю программу и доработаю питание. В частности купил кашу геркулесовую и яйца вареные думаю с утра закидывать. Есть еще проблема со сном: ложусь в 01:00 (иногда позже) встаю в 7:30. Организм привык, пораньше лечь тяжело.

Posted

На днях приболел. Вчера мало что кушал. Вес упал с 70,5 до 68,9. Че за хня? Я за день сбросил столько, сколько и за неделю не наберу!

Posted

не переживай, он наберется быстро, такое бывает иногда, просто не покушал и вот тебе...

Posted

2-3 кг это не тело весит, а еда, вода и продукты жизнедеятельности. Разброс в 1-3 кг - это нормально.

Posted

Качалка снова открылась, сегодня ходил на тренировку. посоветовавшись с тренером решил одну или две недели отзаниматься по старой программе, сделать проходку и перейти на другую программу (лифтерскую, по Шейко).

Posted

не читал всю тему,но как мне кажется для набора массы стоит просто е#ашить базу не?



+ жрать и спать

Posted

не читал всю тему,но как мне кажется для набора массы стоит просто е#ашить базу не?

+ жрать и спать

 

Ясень пень, епта. 

 

P.S. Какой вопрос, такой и...комментарий ;)

Posted

Вес потихоньку пошел вверх. Сейчас 71,5-72,1.

Posted

Что за программа вообще? или ты уже по другой занимаешься?

Не видел еще чтобы по такой программе веса прогрессировали. МОжет у каких то индивидов - ДА, но у тебя она вряд ли прёт.

 

Во первых каждую трешу приседать, подтягиваться и жать штангу с однаковой загрузкой- это слишком. Во вторых у тебя много подходов как для массы. Сколько времени уходит на тренировку?

 За год у тебя мизерный прогресс в весах и это говорит от том что либо ты филонишь на тренировках, либо часто пропускаешь либо плохой режим и питание, либо все вместе. У меня в зале у девушек присяд через 2-3 месяца регулярных тренировок - больше твоего.

   Посему нужно начинать со смены программы. Какая бы она небыла. ДАвай больше отдыха крупным мышцам, как грудь, спина и ноги. Хотябы 3 дня. + добавлю еще то что лифтёрская программа это не то что тебе нужно сейчас. Но можешь продолжать биться лбом.

Posted

Что за программа вообще? или ты уже по другой занимаешься?

Не видел еще чтобы по такой программе веса прогрессировали. МОжет у каких то индивидов - ДА, но у тебя она вряд ли прёт.

 

Во первых каждую трешу приседать, подтягиваться и жать штангу с однаковой загрузкой- это слишком. Во вторых у тебя много подходов как для массы. Сколько времени уходит на тренировку?

 За год у тебя мизерный прогресс в весах и это говорит от том что либо ты филонишь на тренировках, либо часто пропускаешь либо плохой режим и питание, либо все вместе. У меня в зале у девушек присяд через 2-3 месяца регулярных тренировок - больше твоего.

 

На новую программу перейду с начала следующей недели. На тренировку уходит около 2-3.5 часов. Сейчас филоню очень редко, но раньше частенько.

 

+ добавлю еще то что лифтёрская программа это не то что тебе нужно сейчас.

 

Можно по подробнее здесь?

Posted

На новую программу перейду с начала следующей недели. На тренировку уходит около 2-3.5 часов. Сейчас филоню очень редко, но раньше частенько.

 

Ты поспать что ли в зал  приходишь или по..деть? тренировка на массу должна занимать максимум час плюс минус 10 минут. Рабочих подходов в упражнениях 3 ну максимум 4 повторений от 6-12 в зависимости от группы мышц. Ты походу специально все наоборот делаешь =) Поздравляю тебя год в зале ты тупо дрочил! Попробуй поменять программу не на лифтерскую а на классику типа верх-низ или тяни-толкай только не добавляй туда свои сумасшедшие упражнения ("обноска колен" что это вообще такое?!Зачем и куда ты "обносишь" свои колени?) И старайся придерживаться рекомендованного количества подходов-повторов и времени отдыха. Да, и добавь ты веса на штангу в приседаниях - не песочный не рассыплешься. Последний совет выполнять с головой естественно!

 

 

 

 

+ добавлю еще то что лифтёрская программа это не то что тебе нужно сейчас.

 

Можно по подробнее здесь?

 

Давай я тебе отвечу. Лифтерская программ тебе нафиг не сдалась потому что главная цель у лифтерской программы это развить у спортсмена максимальную силу а не набрать вес. Вес конечно будет набираться но это скорее побочный эффект. У тебя же цель набрать необходимое кол-во кг  так и используй для это соответствующую программу. Это тоже самое что гвозди пассатижами забивать - забить то ты забьешь рано или поздно но нафига извращаться если есть специально придуманный для этого девайс под названием молоток )

Posted

htt4z0ah.jpg

 

 

Вот тебе сплит. выкинь с него выпады, икроножные и кросовер. (2 день) - тебе они пока не нужны. Если будешь успевать за час, то попробуй. Он с суперсетами, но раз ты год ходишь и не прогрессируешь может будет от них встряска.

 

по ссылке чуть больше про неё:

 

http://do4a.com/threads/%D0%98%D0%B4%D0%B5%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D0%B4%D0%B2%D1%83%D1%85%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D1%81%D0%BF%D0%BB%D0%B8%D1%82.1110/

 

 

 

Posted

тренировка на массу должна занимать максимум час плюс минус 10 минут.

 

Я знаю. Моя качалка - загашник тот еще, но зато дешево. Народу собирается много, отсюда многокилометровые пробки к спорт. снарядам, приходится ждать.

 

Попробуй поменять программу не на лифтерскую а на классику типа верх-низ или тяни-толкай только не добавляй туда свои сумасшедшие упражнения ("обноска колен" что это вообще такое?!Зачем и куда ты "обносишь" свои колени?)

 

 

Обноску колен я не делаю, она просто есть в программе. 

 

Давай я тебе отвечу. Лифтерская программ тебе нафиг не сдалась потому что главная цель у лифтерской программы это развить у спортсмена максимальную силу а не набрать вес. Вес конечно будет набираться но это скорее побочный эффект. У тебя же цель набрать необходимое кол-во кг так и используй для это соответствующую программу. Это тоже самое что гвозди пассатижами забивать - забить то ты забьешь рано или поздно но нафига извращаться если есть специально придуманный для этого девайс под названием молоток )

 

Понятно. Базу надо делать, короче  :)

Posted

htt4z0ah.jpg

 

 

Вот тебе сплит. выкинь с него выпады, икроножные и кросовер. (2 день) - тебе они пока не нужны. Если будешь успевать за час, то попробуй. Он с суперсетами, но раз ты год ходишь и не прогрессируешь может будет от них встряска.

 

по ссылке чуть больше про неё:

 

http://do4a.com/threads/%D0%98%D0%B4%D0%B5%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D0%B4%D0%B2%D1%83%D1%85%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D1%81%D0%BF%D0%BB%D0%B8%D1%82.1110/

 

Спасибо за программу. Такой вопрос: двухдневки будет достаточно?

Posted

Перешел на новую программу: 

 

ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (грудь\трицепс)
-жим штанги лежа 3х5
-отжимания на брусьях 3х10
-жим гантелей лежа 3х10
-французский жим лежа 3х10
-пулловер 3х10

ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\бицепс)
-становая тяга 3х10
-шраги 4х12
-подтягивания\тяга в наклоне 4х10
-любая изоляция на бицепс: подъем на бицепс штанги, гантелей, молоток 3х10

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги)
-жим штанги сидя 3х10
-жим Арнольда 4х10
-присед 3х10
-пулловер 3х10
-любое упражнение на пресс 50 повторений (не можешь за один подход - делай за два, не можешь за два - делай за три и т.д.)

 

Отзанимался первый день, уложился в 1 час, хотя знаю, что могу и раньше. 

 

Масса растет - 72 кг. Цель до 1 апреля набрать 72,5- 72,8, чтоб узнать работает ли мой распорядок питания.

Posted

за 4 дня полкило? Можешь пробкой дырку заткнуть, тогда наберешь

Posted

Перешел на новую программу: 

 

ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (грудь\трицепс)

-жим штанги лежа 3х5

-отжимания на брусьях 3х10

-жим гантелей лежа 3х10

-французский жим лежа 3х10

-пулловер 3х10

ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\бицепс)

-становая тяга 3х10

-подтягивания 3х8-10

-тяга в наклоне 4х10

-любая изоляция на бицепс: подъем на бицепс штанги 3х10

-молоток 3х10

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги)

-жим штанги сидя/стоя с груди (армейский жим) 3х10

-тяга штанги к подбородку 

-махи в наклоне

-присед 3х10

-любое упражнение на пресс 50 повторений (не можешь за один подход - делай за два, не можешь за два - делай за три и т.д.

 

Подтягивания и тяга в наклоне совершенно разные упражнения, с какой целью ты их чередуешь? Шраги для тебя на данный момент лишние.

На плечи одного жима достаточно + добавить махи в наклоне на заднюю дельту и махи в стороны/тягу штанги к подбородку на среднюю.

Пуловер в третий день убрать, не к месту совершенно.

Posted

за 4 дня полкило? Можешь пробкой дырку заткнуть, тогда наберешь

 

Считай за неделю, у себя в дневнике эту цель поставил в воскресенье. Тогда весил 71,5-71,8

Posted

 

Перешел на новую программу: 

 

ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (грудь\трицепс)

-жим штанги лежа 3х5

-отжимания на брусьях 3х10

-жим гантелей лежа 3х10

-французский жим лежа 3х10

-пулловер 3х10

ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\бицепс)

-становая тяга 3х10

-подтягивания 3х8-10

-тяга в наклоне 4х10

-любая изоляция на бицепс: подъем на бицепс штанги 3х10

-молоток 3х10

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги)

-жим штанги сидя/стоя с груди (армейский жим) 3х10

-тяга штанги к подбородку 

-махи в наклоне

-присед 3х10

-любое упражнение на пресс 50 повторений (не можешь за один подход - делай за два, не можешь за два - делай за три и т.д.

 

Подтягивания и тяга в наклоне совершенно разные упражнения, с какой целью ты их чередуешь? Шраги для тебя на данный момент лишние.

На плечи одного жима достаточно + добавить махи в наклоне на заднюю дельту и махи в стороны/тягу штанги к подбородку на среднюю.

Пуловер в третий день убрать, не к месту совершенно.

 

Программу брал отсюда http://forum.pickup.ru/index.php?showtopic=60955 , там так рекомендуют, только начал по ней заниматься, не разобрался еще. Спасибо за доработку  :) .

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

  • Recently Browsing   0 members

    • No registered users viewing this page.
  • Новое

    1. 200

      Что хочет бывшая жена?

    2. 200

      Что хочет бывшая жена?

    3. 198

      Выбор туалетной воды

    4. 11

      Не понимаю этапы сближения

    5. 672

      Замужняя. Ремейк

×
×
  • Create New...