Вызов себе. 90 дней бега.

Перфекционист · 15 декабря 2015

Пресс забился классно. Понял, что до этого качал спину и ноги))

Перфекционист · 22 декабря 2015

23-ая тренировка на массу.

День 2 - ноги и трицепс

1. Разминка.

2. Приседания со штангой 3x6. 77,5 кг.

3. Жим ногами 2x18. Вес самого тренажера(70 кг), + 90 кг

4. Подъем на носках сидя, 3x15. Делал стоя, 2 гантели по 25 кг.(в следующий раз буду делать в тренажере)

5. Жим лежа узким хватом 2x12. 65 кг

Было не больно, взял шире хват, но при этом трицепс не очень работает, как мне кажется.

Нужно попробовать взять самый узкий хват и уменьшить сильно вес, ради эксперимента.

6. Французский жим 1x12. 22,5 кг.

7. Трицепс. 3x8. 27 кг(веревочки)

Глянуть правильную технику.

BornToBe · 22 декабря 2015

Нужно попробовать взять самый узкий хват и уменьшить сильно вес, ради эксперимента.

Тут за весом имхо не стоит гнаться. Ибо трицепс не такая мышца, которая разрастается у качков.

Допустим широчайшие спины, ноги, грудь дрыща и качка не сравнить - разница там может достигать и 5 раз в приседе, в тяге блока, в жиме лежа.

большой трицепс качка от маленького трицепса новичка отличается всего см может на 5-15. Следовательно тут не нужно гнаться за весом, трицепс убьется и с маленького веса.

7. Трицепс. 3x8. 27 кг(веревочки)
Глянуть правильную технику.

есть у вас там насадка железная как рога быка? Вот лучше на нее перейти, и технику учить не надо будет, рука сама интуитивно двигается, а по ощущениям трицепс забивается лучше чем с веревки.

2. Приседания со штангой 3x6. 77,5 кг.

Это читинг и потом перейдешь на 12 разовое повторение? Или все таки 6 будет?

Изменено 22 декабря 2015 пользователем BornToBe (история изменений)

Перфекционист · 22 декабря 2015

Нужно попробовать взять самый узкий хват и уменьшить сильно вес, ради эксперимента.
Тут за весом имхо не стоит гнаться. Ибо трицепс не такая мышца, которая разрастается у качков.
Допустим широчайшие спины, ноги, грудь дрыща и качка не сравнить - разница там может достигать и 5 раз в приседе, в тяге блока, в жиме лежа.
большой трицепс качка от маленького трицепса новичка отличается всего см может на 5-15. Следовательно тут не нужно гнаться за весом, трицепс убьется и с маленького веса.

7. Трицепс. 3x8. 27 кг(веревочки)Глянуть правильную технику.
есть у вас там насадка железная как рога быка? Вот лучше на нее перейти, и технику учить не надо будет, рука сама интуитивно двигается, а по ощущениям трицепс забивается лучше чем с веревки.

2. Приседания со штангой 3x6. 77,5 кг.
Это читинг и потом перейдешь на 12 разовое повторение? Или все таки 6 будет?

Не читал про читинг. Просто изначально в программе было посоветовано делать столько повторений. Но как преодолею рубеж в 80 кг, думаю пора будет повышать повторения. Хотя бы до 8. Посмотрим.

По поводу рогов быка, последний раз как раз делал с ними, понравилось больше. И трицепс забился очень сильно.)

Kаин · 22 декабря 2015

Пресс забился классно. Понял, что до этого качал спину и ноги))

стремлюсь максимально напрячь прессуху на каждом повторе, ппц больше 15 не идет,

на фитболе в таком стиле мышцу сводит не разогнешься

BornToBe · 23 декабря 2015

Не читал про читинг.

Читинг - это когда не можешь 12 раз поднять вес 70кг, делаешь 80кг на 4-6 повторов несколько тренировок, потом возвращаешься к 70 и доделываешь таки чистых 12. Потом идешь на 75кг и смотришь можешь ли добить 12. Если остановился на 10, то до 12 дойдешь без читинга, а если смог только 6-8 раз поднять, то привет читинг с весом более 75кг, хоть на 2.5кг, хоть на 5.

Изменено 23 декабря 2015 пользователем BornToBe (история изменений)

Перфекционист · 23 декабря 2015

Больше сна, калорий! И никакого алкоголя.

Тренировки строго 3 в неделю, не растягивать на 1,5 недели.

Перфекционист · 26 декабря 2015

Неделю почти был перерыв, болел. Думаю на след. трене веса по этой причине повышать не буду. Посмотрим. Вес 97.

После НГ всерьез возьмусь за тренировки , куплю гейнер! Тогда пойдет вновь вверх он.

Only-YES! · 28 декабря 2015

без гейнера должно все переть!

вместо фр.жима лучше делай жим гантели лежа, легче следить за правильностью и корректировать действия. Сам парился раньше, сейчас кайфую и трицепс работает на отлично!

BornToBe · 28 декабря 2015

без гейнера должно все переть!

+1. Гейнер ненужная вещь абсолютно, тем более сбивает аппетит - будь здоров. Разоваяя порция бывает доходит от 1250 до 1800ккал. А еду потом в какое место заедать, учитывая что спортпит лишь добавка к еде?

Знатоки говорят, что лучше всего Протеин. Не обязательно изолят. А если протеин делать на твоем любимом молоке + 1 булочка(бутер) или банан = Гейнер. В гейнере угли разного калибра - быстрые и медленные. В обычной жизни это заменяется булочкой, молоком и гречко-рисом.

===============================

Тут по деньгам считать нужно.Если денег только на одно, то целесообразнее купить БЦА. Тем самым обезопасив себя от любого горения мышц. А если ты не теряешь драгоценные граммы по утрам натощак, после трени = то потихоньку и мышцы в кучу соберутся, ибо вытекать им некуда.

А еще лучше работает схема прот-БЦА. Не даешь гореть + подкидываешь белки. Правда дороже.

Да с твоим телосложением с гейнером придут очень грязные килограммы. Я вот смотрю на один известный гейнер, 1 порция - 1850 ккал. Это же железно все пойдет в жир. 10 кило набрал - мяса там на кило 2 максимум. Сушить запаришься, так что лучше чистым(прот-бца) набирать медленно но верно.

Изменено 28 декабря 2015 пользователем BornToBe (история изменений)

Перфекционист · 28 декабря 2015

Ну это да, лучше прот + бца. Лишний жир мне ни к чему.

24- ая тренировка на массу:

День 3 - грудь, плечи

1. Разминка

2. Жим лежа широким хватом, 5x5. - 77,5 кг. Сделал 5 - 4 -3 -3

Последние 2 подхода все почти с подстраховкой. Хотя первый подход спокойно сделал. На следующий тренировке вес не повышаю!

3. Армейский жим, 3x8.

Сделал 3 подхода с весом 40 кг, по 8 раз.

Делал сидя. На следующей тренировке повышу на 2,5кг.

4. Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12. Гантели по 7,5 кг.

Сделал 3 подхода. На следующей трене повышаю вес.

5. Верхний пресс: 3x12 на следующей добавлю блин на 5 кг.

И нужно добавить упражнение на нижний пресс.

Изменено 28 декабря 2015 пользователем Перфекционист (история изменений)

Перфекционист · 29 декабря 2015

С сегодняшнего дня начну калории считать. Неделю не считал, пока болел все равно.

Типичный дотер · 29 декабря 2015

давай фото

Перфекционист · 29 декабря 2015

Я выкладывал только пару недель назад. Теперь в конце января. Пока изменений ноль.

Перфекционист · 29 декабря 2015

25-ая тренировка на массу.

День 1 - спина и бицепс.

1.Разминка 10 минут(бег и бокс).

2.Становая тяга.

2 подхода по 8 повторений - вес 67,5 кг

Становая тяжко пошла очень. Думаю не следующей не повышать вес, оставить такой же. Но можно больше повторений сделать или + 1 подход. По ситуации.

3. Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 8 раз. 52,5 кг.

4.Тяга блока к груди широким хватом - вес 61 кг. 3x8 (вес не повышать)

5. Подъем штанги на бицепс, 2x12. - Вес 38 кг.

Сделал 2 подхода. Первый 8, второй 4 раза.

6. Качал верхний пресс , как на видео. 3 подхода по 12 раз. На следующей тренировке добавлю 5 кг. + надо добавить упражнение на нижний пресс.

Bruklen · 30 декабря 2015

зачем тебе еще массы когда вес под сотку)? это вес выступающих бб) тот же толстый Миронов весит около ста и какая форма у него)

просто стоит задуматься когда вес под сто а рука 38)

Изменено 30 декабря 2015 пользователем Bruklen (история изменений)

Перфекционист · 30 декабря 2015

зачем тебе еще массы когда вес под сотку)? это вес выступающих бб) тот же толстый Миронов весит около ста и какая форма у него)
просто стоит задуматься когда вес под сто а рука 38)

О чем же мне задуматься? Не забывай, что рост мой 187.

И я прекрасно знаю, что у меня есть лишние кг.

Но раз решил - иду до конца. Еще 3 месяца пру на массу. Далее сушка.

Что получится, то получится.

Занимаюсь качественно, питаюсь тоже. Протеин вот еще добавлю только.

Главное высушиться грамотно, спалив минимум мяса.

BornToBe · 31 декабря 2015

Протеин вот еще добавлю только.
Главное высушиться грамотно, спалив минимум мяса.

На сушке только БЦА. А то на беговой будешь гореть, а углеводов для тушения уже нету. А пока белковый протейн дойдет до желудка, там пожар перекинется с ног на грудь.

Перфекционист · 31 декабря 2015

Занимаюсь чаще с приятелем, тем самым выкладываюсь сильней на тренировках. Подстраховывает. Это круто. Сильней устаю, и мышцы после горят.

Перфекционист · 31 декабря 2015

В январе буду заниматься по этой программе, ничего не меняя, после вероятно добавлю какие-нибудь новые упражнения и добавлю повторения в уже существующие.

Сейчас добавлю только упражнения на нижний пресс! Пока не определился какое именно добавить.

Протеин вот еще добавлю только.Главное высушиться грамотно, спалив минимум мяса.
На сушке только БЦА. А то на беговой будешь гореть, а углеводов для тушения уже нету. А пока белковый протейн дойдет до желудка, там пожар перекинется с ног на грудь.

Ты хочешь сказать, что бца будут мешать сгорать мышцам моим?

Перфекционист · 31 декабря 2015

без гейнера должно все переть!
вместо фр.жима лучше делай жим гантели лежа, легче следить за правильностью и корректировать действия. Сам парился раньше, сейчас кайфую и трицепс работает на отлично!

Хороший совет на самом деле. Только заменить хочу не французский , а жим лежа узким хватом. Хреново у меня идет. Ну посмотрим)

BornToBe · 31 декабря 2015

Ты хочешь сказать, что бца будут мешать сгорать мышцам моим?

Это не я хочу, это уже наука давно доказала, БЦА самый избитый под микроскопом продукт с доказанным действием.

Ну вот смотри. Встал ты с утра. В организме 0 полезных веществ. Закинул творог - пока даст все белки, пройдет 6 часов. Закинул обычный завтрак. Если ГИ выше 70, то через 20-30 мин мышцы перестанут гореть. Но ГИ более 70 = 100% откладывание в жир.

Горение в организме происходит следующим образом - для себя нашел самый легкий способ.

1) Быстрые углеводы - газетная бумага. Средние углеводы - стопка а4.

2) Мышцы - порубленные дрова

3) Белки - большое полено, из которого можно нарубить дрова

4) Жир - уголь

А задача - затопить печку в бане(дать организму энергию). Тут ясень пень уголь спичкой не подожжешь. Так что если в организме нету углеводов(ты на сушке когда), то следующим в печку идут мышцы, а затем лишь содержащиеся в желудке белки.

А БЦА - это по сути чит. Ибо быстрая доставка в организм - 0 жира. В природе такого нету.

Дневную норму БЦА можно вытащить из 30-35% поедаемых тобой белков. Но как сам понимаешь, усвояемость белков зависит от 2раза большего наличия углеводов(противоречие сушке). А пока все это переваришь - уйдет 1-3 часа. А порошок БЦА - это мгновенная доставка.

Короче говоря - БЦА - это расщепленные на мелкие частицы белки, которые сразу кирпичом кладутся к твоим мышцам. Скушал яйцо - после переваривания 1-3 часа - они тоже станут аминками БЦА.

Изменено 31 декабря 2015 пользователем BornToBe (история изменений)

Перфекционист · 3 января 2016

Защемил или застудил нерв на спине. Придется энное количество тренировок пропустить(заниматься так нереально). Пока не знаю сколько точно. Меня это печалит, ну куда деваться.

Вопрос, который меня волнует больше всего. Как питаться, пока я не занимаюсь? Чтобы не набирать и не скидывать, думаю высчитать сколько нужно калорий, чтобы сохранять вес, столько и буду есть. И с каких весов потом начать? Ну думаю это будет зависеть от срока.

В аптеке сказали нужно уколы колоть, чтобы ускорить процесс выздоровления. Хз, желательно сходить к врачу.

BornToBe · 3 января 2016

Вопрос, который меня волнует больше всего. Как питаться, пока я не занимаюсь? Чтобы не набирать и не скидывать, думаю высчитать сколько нужно калорий, чтобы сохранять вес, столько и буду есть. И с каких весов потом начать? Ну думаю это будет зависеть от срока.

Кушать ровно столько как и раньше. Ибо ты разогнал свой метаболизм, и организм наперед сжигает нужные вещества. А ты хочешь минусовать энерго-затраты качалки, чтобы исключить ожирение. Но его просто так убрать нельзя. В противном случае, мышцы сгорят от нехватки калорий, БЖУ. Хоть и тратить стал меньше калорий, но пока организм поймет это - пройдет куча времени, в течении которого он будет работать на старых рельсах.

В аптеке сказали нужно уколы колоть, чтобы ускорить процесс выздоровления. Хз, желательно сходить к врачу.

Мне помогал гель для снятия отека мышц. Разные есть. Эффект сразу - обезболивает. 3 дня и простуда сдается. Уколы уже при сложных случаях. Помню кололи, когда с открытым окном в минус 20 уснул с головой на бок. Утром проснулся с головой наклоненной вправо и повернуть было нереально.

Изменено 3 января 2016 пользователем BornToBe (история изменений)

Перфекционист · 3 января 2016

Вопрос, который меня волнует больше всего. Как питаться, пока я не занимаюсь? Чтобы не набирать и не скидывать, думаю высчитать сколько нужно калорий, чтобы сохранять вес, столько и буду есть. И с каких весов потом начать? Ну думаю это будет зависеть от срока.
Кушать ровно столько как и раньше. Ибо ты разогнал свой метаболизм, и организм наперед сжигает нужные вещества. А ты хочешь минусовать энерго-затраты качалки, чтобы исключить ожирение. Но его просто так убрать нельзя. В противном случае, мышцы сгорят от нехватки калорий, БЖУ. Хоть и тратить стал меньше калорий, но пока организм поймет это - пройдет куча времени, в течении которого он будет работать на старых рельсах.
В аптеке сказали нужно уколы колоть, чтобы ускорить процесс выздоровления. Хз, желательно сходить к врачу.
Мне помогал гель для снятия отека мышц. Разные есть. Эффект сразу - обезболивает. 3 дня и простуда сдается. Уколы уже при сложных случаях. Помню кололи, когда с открытым окном в минус 20 уснул с головой на бок. Утром проснулся с головой наклоненной вправо и повернуть было нереально.

У меня в прошлый раз было на груди(межреберная невралгия). Проходило месяц или даже больше. Надеюсь на лучшее.

Перфекционист · 5 января 2016

Новости хорошие. Аптекарша посоветовала таблетки и мазь, и мне уже лучше! Боли почти нет.

Препараты сильные видать.

Через пару дней планирую качалку.

Изменено 5 января 2016 пользователем Перфекционист (история изменений)

Типичный дотер · 5 января 2016

мож ну ее нафиг?

Перфекционист · 8 января 2016

Несколько дней уже какой-то дискомфорт в коленях. Вероятно из-за холода. Не знаю вот.

На следующих тренах на ноги вместо весов буду повышать повторения.

Перфекционист · 10 января 2016

Был перерыв в тренировках из-за боли. 2 недели.

Сегодня была трена + пофоткался.

Перфекционист · 10 января 2016

Фото

Половина фото не прикрепилась, с сайтом какая-то фигня. Не даёт фотки загрузить.

Перфекционист · 10 января 2016

Заливает меня сильно конечно, тут ещё праздники повлияли, думаю.

Ну в любом случае план такой:

Пру на массу до конца марта(сейчас добавлю ещё креатин и протеин, уже добавил точнее).

И начну жёстко сушиться с начала апреля. BCAA, жиросжигатель какой-нибудь натуральный, л-Карнитин и больше белков, минимум углеводов.

Изменено 11 января 2016 пользователем Перфекционист (история изменений)

Батут · 11 января 2016

странно, почему то тело не смотрится в тонусе. может на фотках так. Пока прогресса не сильно заметно. Занимайся. Все прибудет))

Брюси 2.0 · 11 января 2016

жесть

Перфекционист · 11 января 2016

странно, почему то тело не смотрится в тонусе. может на фотках так. Пока прогресса не сильно заметно. Занимайся. Все прибудет))

Качество фоток дерьмовое. Насчет прогресса согласен. Руки стали больше, ноги тоже. Замерял. Но и жирка прибавилось, поэтому особо не заметно

Чтобы качественней набирать - нужен индивидуальный подход ко мне, тренер полюбас. Поэтому как получается, так набираю. Потом хз что получится, спалю по максимуму лишнее в любом случае.

Перфекционист · 11 января 2016

жесть

Перфекционист · 11 января 2016

В конце февраля будут норм замеры и фотографии. Там и решу что мне дальше делать.

Я где-то читал, что если процент жира 20+, то на массу не стоит дальше идии, хз.

Кто как считает, мужики

Изменено 11 января 2016 пользователем Перфекционист (история изменений)

Перфекционист · 11 января 2016

С другим освещением вот так. И качество получше.

Перфекционист · 11 января 2016

В конце февраля будут норм замеры и фотографии. Там и решу что мне дальше делать.
Я где-то читал, что если процент жира 20+, то на массу не стоит дальше идии, хз. У меня где-то 20-21, думаю.
Кто как считает, мужики?

Hellcopter · 11 января 2016

прогресс то есть? по фоткам не особо че т понятно

Типичный дотер · 11 января 2016

а что ты там хотел за 3 месяца увидеть? Главное, что силовые растут.

Перфекционист · 11 января 2016

а что ты там хотел за 3 месяца увидеть? Главное, что силовые растут.

По сути даже два, если вычесть боль спины и отравление.

Перфекционист · 11 января 2016

прогресс то есть? по фоткам не особо че т понятно

Есть. Бицуха выросла на пару см, ноги довольно сильно увеличились за счет мышц в основном, джинсы не налазят старые.

А жирок я набрал на пивасе еще до массонабора.

Вкусное зараза.

Изменено 11 января 2016 пользователем Перфекционист (история изменений)

Перфекционист · 13 января 2016

Ещё пару трен по этой проге, добью 80 кг в жиме и присяде. Потом будет 8-12 повторений в базовых.

Типичный дотер · 13 января 2016

После перерыва вызванного болезнью специалисты рекомендуют браться за веса состоявляющие 75-80 % от максимума предыдущих тренировок. И постепенно наращивать нагрузку.

Rufus_hero · 13 января 2016

Слить наверное нужно было тебе изначально, а потом набирать качественную массу уже.

BornToBe · 13 января 2016

После перерыва вызванного болезнью специалисты рекомендуют браться за веса состоявляющие 75-80 % от максимума предыдущих тренировок. И постепенно наращивать нагрузку.

Все верно. Да даже после перерыва. На новый год наша качалка закрылась на неделю(богатые не работают на новый год ). Итого сделал максимум прошлых тренировок, чуть было не словил перетрен, все разорвало от боли.

Да и вообще, качалка - это такое дело, которое не терпит спеха.

Слить наверное нужно было тебе изначально, а потом набирать качественную массу уже.

Имхо у него 25% жира максимум. Учитывая что благоприятный вид появляется до 15%, скидывать 10% отдельной сушкой не имеет смысла. Ибо потеря времени и массы. Эти 10% он потеряет за 2 мес. сушки. 2 сушки - затратнее по усилиям, чем одна в конце массанабора.

Тут конечно одна оговорка - если сердце позволяет жить с 25% жира + набирать массу, то в путь. А если сердце барахлит, то легче сбросить вес.

Изменено 13 января 2016 пользователем BornToBe (история изменений)

Типичный дотер · 13 января 2016

10 % жира от твоих 96 кг - 10 кг жира. Также в среднем при сушке на 3 кг сгоревшего жира приходится 1 кг сгоревшего мяса. Итого получаем 13 - 14 кг необходимо сбросить... При этом твой вес составит 96-14=82 кг

Тебе изначально советовали избавиться от лишнего веса ибо после „сушки” уйдет не только жир и набранные тобой мышцы. Это все при том, что твои силовые вероятнее всего не будут расти, а если и будут, то не так активно, как при мясонаборе.

Изменено 13 января 2016 пользователем Типичный дотер (история изменений)

Перфекционист · 13 января 2016

Да это все понятно, мужики. Сколько людей, столько и мнений. Потом все лишнее сожгу.

За сушку очень серьезно возьмусь.

Что получится, то получится

Жира меньше 25%.

Перфекционист · 13 января 2016

26-ая тренировка на массу.

День 2 - ноги и трицепс

1. Разминка.

2. Приседания со штангой 3x6.

Сделал 1 подход с весом 80 к, 6 повторенийг. (Случайно, хотел меньше поставить)

И 3x6 с весом 75 кг.

На следующей трене буду делать с 80 кг.

3. Жим ногами 2x18. Вес самого тренажера(70 кг), + 70 кг. На след. Трене +90.

4. Подъем на носках сидя, 3x15. Делал стоя, 2 гантели по 25 кг.(в следующий раз буду делать в тренажере)

5. Жим лежа узким хватом 2x12. 65 кг

Делал с весом 50-55 кг, не доводя до груди и чуть шире, чем обычно. На следующей трене сделаю 65 кг.

6. Французский жим 1x12. 22,5 кг.

7. Трицепс. 3x8. 14 кг(веревочки) . С правильной техникой.

Перфекционист · 13 января 2016

27- ая тренировка на массу:

День 3 - грудь, плечи

1. Разминка

2. Жим лежа широким хватом, 5x5. - 77,5 кг. Сделал 4-4-5-3

На следующий тренировке вес не повышаю!

3. Армейский жим, 3x8.

Сделал 3 подхода с весом 40 кг, по 8 раз.

Делал сидя. На следующей тренировке повышу на 2,5кг.

4. Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12. Гантели по 7,5 кг.

Сделал 3 подхода. На следующей трене повышаю вес.

5. Верхний пресс: 3x12 на следующей добавлю блин на 10 кг.

И нужно добавить упражнение на нижний пресс.

Изменено 13 января 2016 пользователем Перфекционист (история изменений)

Войти

Вызов себе. 90 дней бега.

Рекомендованные сообщения

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Лучшие авторы в этой теме

Лучшие авторы в этой теме

Популярные публикации

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах

Ссылка на сообщение

Поделиться на других сайтах