Faq - ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

[Хамeлeон]

Очень много упражнений на одни и те же группы мышц. То, что занимаешься 2 раза в неделю не значит, что надо бомбить мышцы по-полной. Перетрен будет. И напиши какие у тебя параметры, цель?

[somebody to]

Зря отказался от приседа и становой, без базы далеко не уедешь.

[Asentian]

Зачем 2 раза грудь? Вообще какое-то жёсткое бомбилово получается. Попробуй разложи 3 тренировки в 10 дней.

[Найсик]

Зря отказался от приседа и становой, без базы далеко не уедешь.

Зачем мне присед, когда ноги и так перекачены, я специально их не тренирую, чтобы был перевернутый треугольник.

А становая, честно, не понимаю, чего вы так любите становую, с ней очень просто сорвать себе спину. К тому же, она идет не столько на спину, сколько на ягодицы, а с этим у меня проблем нет

Очень много упражнений на одни и те же группы мышц. То, что занимаешься 2 раза в неделю не значит, что надо бомбить мышцы по-полной. Перетрен будет. И напиши какие у тебя параметры, цель?

Столько упражнений, чтобы проробатывать полностью все части группы мышц.

Рост 185

Вес 78

Цель: набор сухой массы.

Зачем 2 раза грудь?

Затем, чтобы лучше расло, и потому, что не делаю ноги

Попробуй разложи 3 тренировки в 10 дней.

Не совсем понял это

[Asentian]

Чтобы росло, надо тренироваться реже, есть и спать больше. А не бомбить через каждые 3 дня.

Не совсем понял это

Отойди от стандарта, от недельного режима(если конечно у тебя не жёсткие рамки по расписанию) и попробуй сделать не 2 тренировки в неделю, а 3 в 10 дней.

Я, к примеру, делаю 4 тренировки за 10 дней.

И насчёт ног. С твоим ростом их невозможно перекачать. Вообще забавно когда люди бояться перекачаться, хотя не могут даже подкачнуться.

P.S. И становую все так любят, потому что это самое лучшее упражнение.

Изменено 23 июля 2011 пользователем Asentian (история изменений)

[Найсик]

И насчёт ног. С твоим ростом их невозможно перекачать. Вообще забавно когда люди бояться перекачаться, хотя не могут даже подкачнуться.

Здесь ты ошибаешься, 5 лет тренировок ног, для баскетбола.

P.S. И становую все так любят, потому что это самое лучшее упражнение.

за что ее любить ?

П.с. забавно - когда люди судят не зная

Изменено 23 июля 2011 пользователем Nice Guy (история изменений)

[Хамeлeон]

Столько упражнений, чтобы проробатывать полностью все части группы мышц.

Рост 185

Вес 78

Цель: набор сухой массы.

Рост будет медленным, и то, если будет очень много отдыха и хорошее питание.

Становая тяга прорабатывает большое количество основных и мелких мышц, как результат набор масса очень хороший

[Asentian]

Я не сужу, не зная. 99% процентов говорят, что у них накачаные ноги, потому что они занимались *чем-то там*. Возможно они действительно выглядят хорошо, возможно действительно сильные. Но перекачать их не в ваших силах, в то время как их тренировка благотворно влияет на организм.

И ещё раз повторю. С вашим ростом ноги любого размера будут выглядеть нормально.

В общем это всеобщее заблуждение, что ноги тренировать не надо. Причём они не обязательно будут расти, а вот сильными они должны быть, причём не для того, чтобы подпрыгнуть и забросить мяч.

[RedCat]

Никогда не занимался два раза в неделю, но теперь придется. Критикуем программу.

Первый день:

Грудь

- Жим лежа 3х8

- Жим лежа под углом 3х8

- Жим в тренажере средним хватом 3х8

- Разводка под углом с добиванием 3х8

Бицепс

- Сгибание рук стоя 3х8

- Стоя в блоке + сгибание рук обратным хватом 3х8

- Сгибание рук с поворотом гантелей 3х8

Трицепс

- Брусья 3х10 ( Если больше 12, то с отягощением)

- Французский жим лежа 3х8

- Выпрямление в блоке с уменьшением веса 3х8

Второй день:

Грудь

- Жим гантелей лежа 3х8

- Жим гантелей под углом 3х8

- Жим гантелей лежа параллельным хватом 3х8

- Кроссовер 3х8 ( на центр )

Спина

- Тяга блока перед собой + гантели на наклонной скамье 3х12

- Тяга сидя к поясу параллельно 3х12

- Тяга в блоке за голову 3х12

- Трапеция 3х

Плечи

- Жим из-за головы 3х8

- Жим перед собой(передняя дельта) + махи в стороны 3х8

- Задняя дельта (в тренажере либо на скамье) 3х8

Грудь

- Жим лежа 3х6-8

- Жим лежа под углом 2х6-10 - делай гантелями

- Жим в тренажере средним хватом 3х8 -убрать 100%

- Разводка под углом с добиванием 3х8 -нах не нужна 100%

- Отжимания на брусьях добавь

К груди на этой неделе не возвращайся. Когда будет обыт,стаж и спорт питание ,мозешь тогда и по 2 раза группу качать не неделе,но занимаясь минимум 4 раза хотя- бы для этого.

Запомнуи,тренировка не должна быть 2 часа. Нечего в зале делать больше 1 часа. После интенсивного качественного часового тренинга ,силы будут на исходе и дальнейшая проработка остальных груб будет лишь хорошо если на 60-70% выполнена от общей интенсивности.

Бицепс

- Сгибание рук стоя 3х8

- Стоя в блоке + сгибание рук обратным хватом 3х8 - не нужно!

- Сгибание рук с поворотом гантелей 2х8

Трицепс

- Брусья 3х10 ( Если больше 12, то с отягощением) - не нужно!

- Французский жим лежа 3х8

- Выпрямление в блоке с уменьшением веса 3х8 - Делай с увеличением веса и обратным хватом

Если уклон на грудь ,то оставь брусья и убери какои либо упражнение с рук .Если на руки,то на оборот.

Второй день:

Грудь

- Жим гантелей лежа 3х8

- Жим гантелей под углом 3х8 - ВСЕ УБРАТь!

- Жим гантелей лежа параллельным хватом 3х8

- Кроссовер 3х8 ( на центр )

Спина

- Тяга блока перед собой + гантели на наклонной скамье 3х12 - Не нужно

- Тягу штанги к поясу добавь .

- Тяга сидя к поясу параллельно 3х12

- Тяга в блоке за голову 3х12 - Не нужно

- Трапеция 3х

Плечи

- Жим из-за головы 3х8 - Не нужно

- Жим перед собой(передняя дельта) + махи в стороны 3х8 -Не нужно

- Задняя дельта (в тренажере либо на скамье) 3х8 -Не нужно

- Махи гантелей на средную дельту

- Жим гантелей сидя

- Махи на заднюю

[RedCat]

По поводу становой,тоже противник ее.

Становая больше прорабатывает ноги,спину в меньшей степени. Многие путают становую с мертвой тягой и заносят ее в день тренировки спины.

А именно для поясницы достаточно гиперекстензии .

Становая тяга - упражнение более силовое,лифтерское так сказать. В бодибилдинг она перекочевала так же как и безполезный для плеч жим штанги сидя перед собой ,который еще извратились и переделали в еще более безполезный и к тому же травмоопасный жим из за головы.

Если гонитесь за результатами и самоутверждением - рвите бешеные веса в становой.

Если же хотите построить атлетическое спортивное телосложение основанное на наборе мышечной массы ,оставте его для жилистых или же толстых лифтеров.

Что касается ног.

Я например тренинг ног совсем вообще не исключал. Но и не нажимал на него особо .

От приседа с большими весами у меня сразу начанали пухнуть и без того здоровые судя по соотношению с телом ноги и задница.

[Найсик]

Спасибо за советы, учту.

[♂♥♀Сутенёр♀♥♂]

Становая/присед - это МАССА, самые эффективные упражнения для этого. Если вам масса не нужна - исключайте, делайте изоляции и чё хотите, но прогресса особого не ждите.

[RedCat]

Становая/присед - это МАССА, самые эффективные упражнения для этого. Если вам масса не нужна - исключайте, делайте изоляции и чё хотите, но прогресса особого не ждите.

Какая масса ,такая?

Никто не говорил исключать базу.

Речь всего лишь шла о становой тяге.

Что она вобщем то нафиг не нужна ,если вы хотите увеличить себе мышечную массу к примеру на груди,плечах,руках у широчайших.

А увеличение массы тела за счет накаченных ног не пропорциональных по отнашению к телу - нафик никому не нужна.

и не стоит верить в такие бредовые мифы типо как : хочешь бальшой бицепс - приседай .Бред сивой кобылы при лунном свете. Еще бы загнули :хочешь накачать голень , делай шраги. )))))))

[♂♥♀Сутенёр♀♥♂]

и не стоит верить в такие бредовые мифы типо как : хочешь бальшой бицепс - приседай .Бред сивой кобылы при лунном свете. Еще бы загнули :хочешь накачать голень , делай шраги. )))))))

[Chemodan]

Ребят подскажите , по какой проге заниматься .

Ходил в зал месяца 4 , поднялся с 68 до 74 , занимался на массу .

Бросил и за два месяца скинул до 69 , щас опять пойду в зал , но хочу по проге пляжника заниматься

Или лучше на массу в начале опять , а потом пляжник ?)) вес 69 при росте 180 .

[toni01]

Добрый день. Подскажите как увеличить плечи? чтобы были более широкие.. Занимаюсь много лет, но имею телесложение как у бревна.. плечи чуть шире попы, а хочется чтобы было заметно шире! Грудь большая, широчайшие, шраги, руки и ноги тоже достаточно большие, но плечи не широкие! Что посоветуете? Если ли специальные упражнения?

[RedCat]

Добрый день. Подскажите как увеличить плечи? чтобы были более широкие.. Занимаюсь много лет, но имею телесложение как у бревна.. плечи чуть шире попы, а хочется чтобы было заметно шире! Грудь большая, широчайшие, шраги, руки и ноги тоже достаточно большие, но плечи не широкие! Что посоветуете? Если ли специальные упражнения?

Вот приграмма для пропорционального наращивания массы дельт.

Удели тренировке отдельный день.

1) Разведения гантелей в стороны стоя (сидя) в силовом режиме.

1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 3 сета по 6-8 повторений

2) Тяга у верхнего блока для задних дельт

1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 2 сета по 6-8 повторений

3) Тяга штанги стоя к подбородку широким хватом

1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 2 сета по 6-8 повторений

4) Отведения руки в сторону у нижнего блока в кроссовере стоя

1 сет 15 повторений, 2 сета по 10 повторений

5) Махи с гантелями для задних дельтовидных мышц

1 сет 15 повторений, 2 сета по 10 повторений

Изменено 6 августа 2011 пользователем RedCat (история изменений)

[ZtZp]

Chemodan

Лично я, смысла в работе по програме "пляжника" (при росте 18 и весе 69), а в моем понимании это рельеф - не вижу. Думаю, стоило бы поработать сначала на массу. Так как пляжный сезон, практически подходит к концу, вполне можно начать "отжираться" до зимы и работать исключительно на массу.

Я бы посоветовал прочесть книгу Алексея Фалеева, название не помню, но думаю, в гугле найдется. Очень грамотно и доходчиво, автор объясняет о том что такое база, и как она помогает в наборе массы. Вообще, из этой книги можно подчерпнуть для себя много интересного.

toni01

Развить плечи - достаточно трудно. В большинстве, это обусловлено тем, что дельтовидная мышца, имеет три пучка: передний, медиальный (средний), задний. Фактически, нету не одного упражнения, которое воздействовало на все три пучка полностью и равномерно. В зависимости от опыта твоих занятий, можно было бы предположить следующий вариант:

Если ты новичок (в моем понимании, это человек занимающийся от 0.5 до 1 года), я посоветовал бы - работать базовыми упражнениями:

1. Армейский жим или по другому - жим штанги стоя\сидя - отлично задействует медиальный пучок и основную массу дельтовидных мышц.

2. Разведение гантелей в стороны, стоя, в наклоне - так же, отлично задействует медиальный пучок. По мимо - включаются в работу надостная, трапециевидная и передняя зубчатая мышцы

3. Тяга штанги к подбородку - аналогично.

4. Жим Арнольда - замечательное упражнение, практически, задействуются все три пучка, преимущественно медиальный (средний) и передний.

Если же у тебя есть большой опыт... То, думаю вряд ли бы ты написал бы здесь свой вопрос

Но лучше всего - обратись к грамотному инструктору который при личной встрече и посмотрит на тебя, и подкорректирует, а может быть и составит (по желанию) грамотную программу тренировки. Это будет более продуктивно, чем читать советы с форумов.

Изменено 10 августа 2011 пользователем ZtZp (история изменений)

[toni01]

Спасибо за ответы. Раньше я занимался исключительно армрестлингом и просто качалкой. (3-4 года) потом забросил, и сейчас хочу подтянуть своё тело и сделать более широкие плечи.. возможно это загон у меня в голове на счет них, даже не знаю)) во всех других частях тела я доволен на 100%, кроме плечей.. наверно надо к тренеру и поменять программу тренировки. Благодарю ещё раз,а пока постараюсь своими силами)

[somebody to]

Добрый день. Подскажите как увеличить плечи? чтобы были более широкие.. Занимаюсь много лет, но имею телесложение как у бревна.. плечи чуть шире попы, а хочется чтобы было заметно шире! Грудь большая, широчайшие, шраги, руки и ноги тоже достаточно большие, но плечи не широкие! Что посоветуете? Если ли специальные упражнения?

Кувалда.

[ShutUpWoman]

C понедельника начинаю занятия.

Проконтролируйте программу, пожалуйста. Дополните или уберите лишнее.

Понедельник

- Жим штанги лежа - 3х10

- Отжимания на брусьях - 3х10

- Жим гантелей лежа - 3х10

- Пресс 50 раз

Среда

-Гиперэкстензии

-Гантели сидя

-Подтягивания широким хватом

-Приседания

Пятница

-Пресс

-Жим узким хватом

-Жим штанги лежа

-Жим стоя / отжимания на брусьях

[Sibirion]

А че грудь не качаешь?

Изменено 3 сентября 2011 пользователем Sibirion (история изменений)

[ShutUpWoman]

Понедельник, пятница грудь идет.

[Asentian]

Ужас, а не программа.

В понедельник 3 однотипных упражнения. Тебе надо что-то одно, либо жим штанги, либо жим гантелями, либо отжимания на брусьях.

В среду. Спина + присед. С ума сошёл? Позвоночник хочешь угробить? А что за гантели сидя я вообще не представляю

А в пятницу опять грудь. Зачем?

[Sibirion]

Мда, с юмором туговато. Я понимаю, что тебе хочется жать больше всех пацанчиков во дворе, но у тебя из 12 упражнений 6 на грудь. Возьми готовую.

[ShutUpWoman]

Выручите, а. Мне на понедельник готовую программу надо.

Я брал за основу эту программу:

1 Тяжелые приседания со штангой на спине 4*5

2 Лёгкий жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4*7

3 Жим с груди со штангой стоя 3-4*5

4 Пресс

1 Становая тяга 4*5

2 Подтягивания широким хватом к груди 4*мах

3 Сгибание рук с гантелями(штангой) сидя(стоя) 3-4*7

4 Пресс

1 Тяжелый жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4*5

2 Отжимания на брусьях 4*5-7 (

3 Приседание на груди 3-4*7

4 Пресс

Только разбавил своими упражнениями.

Или взять программу с первой страницы и пока по ней пофигачить?

[ShutUpWoman]

С другого форума человек переработал мне программу. Она как бы на жим направлена.

Оцените:

Понедельник

- Жим штанги лежа - 4х6-7

- Отжимания на брусьях с весом - 3х7

- Жим гантелей лежа - 3х7

Среда

-Приседания 4*10

-Тяга на прямых ногах,или легкая становая 3*7-10

-Подтягивания широким хватом с весом 4*10

-Подъем чего то на бицепс

Пятница

-Жим лежа 4*8-10

-Жим стоя/сидя/швунг жимовой 4*8-10

Если есть силы - добавляй пресс и/или пробежку на километр(но не более)

-Жим узким/брусья с весом 3*10

[ShutUpWoman]

Финальная программа:

Жим лежа тяжелый 4*7

Брусья с весом 3*7

Жим гантелей 3*7

Лёгкий присяд 3*10

Швунг жимовой 4*7

Становая тяга 4*5-7

Подтягивание с весом 4*10

По желанию одно упражнение на бицепс

Жим лёжа лёгкий 4*10

Присяд тяжелый 4*7-10

Жим узким хватом/брусья с весом 3-4*10

[МЯСО]

Лёгкий присяд 3*10

Жим лёжа лёгкий 4*10

Вот зачем это нужно? Первое упражнение только лишний раз задрочит поясницу, а второе потратит 15 минут жизни и кучу драгоценных калорий. Лучше замени соответственно на Икры и Жим лёжа тяжёлый

[ShutUpWoman]

Я решил, что не буду подразделять на легкий/тяжелый. Просто будет ЖИМ и ПРИСЯД.

[Sk1ttles]

Ребят, помогите составить двухдневную программу Совмещать буду с боевым самбо.

И есть маленький минус - ограниченное количество тренажеров. Есть беговая дорожка, велотренажер, тренажер для верхней тяги, вертикальная стойка "турник-брусья-пресс", скамья для пресса и скамья для наклонного жима штанги.

16 лет, 66 кг, 178 см.

Что посоветуете?

[alexandr1890]

Рост 188, вес 73

Цель развить грудь, руки и пресс

Я занимаюсь следующим образом

1) Жим лежа 3х10 47кг

горизонтальный жим 3х10 50кг

подъем туловища (пресс на вот такой скамье http://www.productcenter.ru/Img/2009_01_23_47_769932781.jpg) 4х25

бег 9км/ч 3 км

3 дня пререрыв

2) подъем туловища (пресс) 4х25

бег 9км/ч 3 км

упражнение на бицепс 2х10 17кг ( не знаю как называется, вот такой тренажер http://www.sport-fit.ru/images/hard_man/a009.jpg)

гантели 3х25 6кг

3 дня перерыв и заново

в распоряжении есть большой тренажерный зал

Знаю, что занимаюсь не правильно, посоветуйте что изменить

[Jupiter]

Если хочешь вес набрать, то убирай бег, пресс (ну или хотя бы сократи до раз в неделю). Добавь для начала приседания. Становую тягу тоже желательно, но можно и чуть позже. В жиме нужно работать по лифтерским схемам, т.е. на силу, дойти нужно хотя бы до 90-100 кг. Ну, в-общем, как-то так. За подробными схемами лучше обратиться к тренеру. Ну, и, конечно кушать хорошо. Начать можно примерно с 2500 кКалл., если расти не будешь, то можно смело увеличивать на 500 кКалл.

[alexkoh]

А питаться то чем? Есть какие то рекомендации?

[f0rest]

Белки + углеводы (из спорт. пита. хорошо бы гейнера попить ).

А так вареные грудки, каши, рыба, витамины не забывай.. при наборе массы особых ограничений нет. Главное не жареное, не острое и т.п.

от алкоголя тоже откажись..

по сабжу у меня вопрос:

Сейчас занимаюсь на массу.. поменял зал. До этого был в дешевом зале, где было только железо. Щас занимаюсь в хорошем фитнес клубе где в достатке имеются беговые дорожки, орбитреки и велосипеды. Очень понравилось перед занятиями бегать для разминки (около 1-2 км).

Так вот вопрос. Можно ли бегать после тренировки? Сильно ли это ударит по массе.. или лучше бегать только до? или вообще не бегать?: )

[Asentian]

Я если бегаю, то только ради разминки(если ноги делаю). Больше смысла нет.

[f0rest]

я бегаю перед любой тренеровкой.. не зависимо от того, становая это или присед. Разогревает всё тело

А вот можно (нужно) ли бегать после тренеровки?.. я хз :\

[Asentian]

Лучше посидеть и потянуться на коврике. А бегать я смысла не вижу.

[virgin20]

скажите, а если у меня простуда почти закончилась (болел 3 дня ей), то можно в зале заниматься, или простуда это тоже серьезная болезнь и с ней нельзя заниматься? и сколько выждать?

[ShutUpWoman]

Я болел и занимался, пофигу ваще.

[Андрей!]

Александр 1890,

чем жим лежа от горизонтального жима отличается?судя по названию ничем,могу предположить,что один из жимов с гантелями.

программу Вашу хорошенько скомкайте и выбросите,ну или подарите Вашему недругу

с Вашим недостатком веса бег для Вас категорически запрещен(любая подвижная игра в том числе(футбол,баскетбол итд))

программу напишу Вас следующую,пусть даже с акцентом на руки,которые вы хотите первоочередно:

день 1 грудь - трицепс(формально понедельник)

1)жим штанги лежа 10-8-8-8

2)жим с гантелями угол 30* 4 по 10

3)разводка с гантелями угол 15* 4 по 10

4) отжимания на широких брусьях с отягощением 4 по 8-10

5) французский жим с изогнутым грифом 15-12-10-8

после день отдыха

день 2 спина-бицепс(формально среда)

1)подтягивания к груди широким хватом 4 по 10 с отягощением

2)тяга вертикального блока к груди узким обратным(или паралельным) хватом 15-12-10-8

3)тяга гантели к поясу в наклоне 4 по 10

4)тяга т-грифа узким хватом 4 по 8

5) сгибания на скамье Скотта 15-12-10-8

день отдыха

день 3 дельты(формально пятница)

1)жим штанги из-за головы 12-10-8-8

2)жим арнольда 4 по 10

3)разведения с гантелями в стороны 15-12-10-10

4)подъем гантелей перед собой 4 по 12(чередовать с любым разведением на заднюю дельту)

далее выходные,в которые только восстановление и никаких тренировок

день4 (понедельник) руки

1)подъем на бицепс с прямым грифом 15-12-10-8

2)сгибания в Скотте узким хватом 15-12-10-10

3)молотки 4 по 10

4)разгибания на верхнем блоке(кроссовера) одной рукой 15-12-10-10

5)французский жим 4 по 12

6)отжимания от скамьи (руки за спиной,а ноги на другой скамье с блином на бедрах) 4 по 15

день отдыха

день 5 среда бедра

1)приседания со штангой на спине 15-12-10-8

2)жим ногами 20-15-12-12

3) выпады с гантелями( или есть в зале гакк-машина) 4 по 12

4)мертвая тяга(на прямых ногах) 4 по 15

5)сгибания ног лежа 20-15-12-10

далее идет день 1 и так по кругу.(важно(!) не забивайте себе голову стереотипами,что Вы обязаны тренировать все мышцы раз в неделю...этого всего лишь стереотип(таракан...называйте как-угодно)

по диете:ешь 4-5 раз в день оромными порциями,чтобы запихивал в себя.в рационе твоем кроме риса(макарон,картофеля,гречки) и куриного феле не должно быть месту чипсам,конфеткам и прочему...и не потому что я так и сказал,а потому,что не осилишь съесть нужное кол-во тебе "нормальной" еды. из спортивного питания в первую очередь гейнер,если бабки есть,то протеин и бцаа,больше ничего не надо(только витамины и глютамин,но это только зимой).не слушай торговцев в магазинах им лишь бы продать.что никто не берет

____________

Форест,честно скажу Вам,от того,что Вы сменили на более модный клуб обычную качалку лучше не станет,модные клубы полезны при сушке - там много тренажеров для изоляции,а большая часть года нам только свободные веса и нужны.по поводу бега - разъясню один важный(!!!) момент,а именно:надеюсь,всем вам известно,что сначала разогревается мышцы,а потом только связка и из-за этого травмы в большинстве своем и происходят.категорически нельзя придти и стать на беговую дорожку,включить даже среднюю(не говоря уже о высокой) скорости и начать бежать.мало кто из инстркуторов зала об этом информирует клиентов,которые не платят персоналки...если предположить,что Вы уже размялись,то бегать опять же смысла нет,вся Ваши сила и энергия должна быть полностью потрачена Вами на силовых упражнениях,а не беге.на вашем внешнем виде это тоже скажется.

______

Верджин20,можете тренироваться если во время и(или) после простуды у Вас не было болезненных ощущений ни в одном из суставов.отнеситесь к этому с пониманием.травмированный сустав будет потом напоминать о себе всю жизнь с определенной периодичностью.несколько дней отдыха не стоят этих травм,можете мне поверить просто на слово

_____

Асентиан,если Вы заметили,то день для рук отдельный в наличии,но делая акцент на ту или иную группу мышц - ее тренируют чаще нежели остальные

Изменено 19 октября 2011 пользователем Andrew-KachOK (история изменений)

[Asentian]

Если делать упор на руки, то делать их рекомендуется всё-таки в один день.

[jjj]

Не знал куда написать - напишу сюда))

Есть какие-то нормы по пульсы по время бега?

Вот, например - моя норма - 80. После километра бега с небольшой сокростью - 140. После стометровки на максимум - 170.Какие вообще можно сделать выводы из этого и можно ли?)

[Sonc]

Есть какие-то нормы по пульсы по время бега?

Весьма условные.

(пульс меняется не "по времени", а в зависимости от конкретной нагрузки, в случае с бегом соответственно меняется в зависимости от темпа)

Предельный пульс в среднем равен 220 минус возраст.

0.6 от максимума - разминочная нагрузка. Либо заминка. Либо в дни отдыха от тренировок для поддержания тонуса, улучшения обмена веществ в мышечной ткани, выведение молочной кислоты и продуктов метаболизма.

0.7 - легкая аэробная. Бег трусцой. Лучше всего для сжигания жира. Это как раз твои 140 (из расчета, что тебе +-20 лет).

0.8 - повышенная, быстрый бег... силовая тренировка.

Вот, например - моя норма - 80.

Это человеческая норма в покое 60-80 уд. в минуту.

Какие вообще можно сделать выводы из этого и можно ли?)

Весьма грубые.

Единственное, что можно сказать наверняка - ты не проф. спортсмен.

В остальном все в пределах физиологической нормы для среднестатистического человека.

Изменено 27 октября 2011 пользователем Sonc (история изменений)

[Geshekhouse]

Ребята подскажите Эфиктивные упражнения для пресса !

у меня :вторник и четверг - верхний пресс по 2 подхода на 2 на скамье и на турнике

в суботу около 1 часа верхний и нижний на 4 тренажёрах и от пола !

[Sibirion]

Лучшее упражнение на пресс - жрать меньше.

[Андрей!]

самое главное в тренировке пресса - статика

[Stezzy]

самое главное в тренировке пресса - статика

то есть держать уголок - лучшее? как часто?

Твоим советам доверяю, поэтому интересуюсь =)

[Андрей!]

1 упражнения на подъем корпуса + 1 упражнение на подъем таза+статика несколько подходов на максимальное удержание.ну и диета само собой

[лучше_не_найти]

Оцените программу для новичка. Рост 177, вес 59 кг. Цель набрать массу. На среду мог бы еще кое что добавить, нагрузки чувствую мало и хотелось бы чегото дополнительного. Сгибания/разгибания ног в тренажере хочу заменить на другое упражнение для той же группы мыщц, что посоветуете (желательно не тренажер)?

Понедельник. (ноги/плечи)

1.Присед 3х10

2.сгибания/разгибания ног в тренажоре 3х10

3.Подъёмы на носки 3x10

4.Жим штанги из-за головы 3х10

Среда. (грудь/бицепс)

1.Жим лёжа 3х10

2.Отжимания на брусьях 3х10

3.Подъём штанги на бицепс 3х10

Пятница. (спина/трицепс)

1. Французский жим 3х10

2.Тяга к поясу 3х10

3. Становая тяга 3х10