Faq - ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

[sHofu]

Оцените программу для новичка . Рост 184 , вес 67.15кг . Цель 1) Набрать мышечную массу ; 2)Согнать жирок.

вт

1) жим лежа 3х8

2) подъем штанги на бицепс 3х8

3) пресс 3х20

чт

1) приседания 3х8

2) жим гантелей сидя 3х8

3) пресс 3х20

сб

1) становая тяга 3х8

2) французский жим 3х8

3) пресс 3х20

[лучше_не_найти]

Оцените программу для новичка. Рост 177, вес 59 кг. Цель набрать массу. На среду мог бы еще кое что добавить, нагрузки чувствую мало и хотелось бы чегото дополнительного. Сгибания/разгибания ног в тренажере хочу заменить на другое упражнение для той же группы мыщц, что посоветуете (желательно не тренажер)?

Понедельник. (ноги/плечи)

1.Присед 3х10

2.сгибания/разгибания ног в тренажоре 3х10

3.Подъёмы на носки 3x10

4.Жим штанги из-за головы 3х10

Среда. (грудь/бицепс)

1.Жим лёжа 3х10

2.Отжимания на брусьях 3х10

3.Подъём штанги на бицепс 3х10

Пятница. (спина/трицепс)

1. Французский жим 3х10

2.Тяга к поясу 3х10

3. Становая тяга 3х10

Есть кто нибудь здесь? Можно ли заменить жим штанги изза головы другим упражнением?

Заранее благодарю.

[lifters]

Кому интересен мой план вот пожалуйста .План на набор силовых показателей и мышечной массы , с нормальным питанием набор очень хорош.Рост 175 вес 74. (мои в плане указаны тренировочные веса , примерно равны 70-80% макс. , свои рассчитывать исходя из этого процентажа)

понедельник

Приседания на плечах

130*3 -2 подхода.

140*3 -4 подхода.

150*2 -2 подхода.

Жим лежа с остановкой:

70*5 -2 подхода.

80*4 -2 подхода.

85*4- 3 подхода.

Тяга становая

175*3 — 5 подходов

140*3 — 5 подходов

160 * 2 -2 подхода.

Хаммер

30*2- *8 — 3 подхода

Пресс + Спина (на козле)

10 кг * 20-2 подхода.

40 кг *8 -3 подхода.

Вис 2 минуты

среда

Приседания фронтальные

90*5 -2 подхода.

120*5 -2 подхода.

130*3 -5 подходов. Бицепс+трицепс(стоя из за головы прямым грифом)

35кг(w)*12 -3 подхода

Статика — 3 подхода

25 кг *15 —3 подхода

Жим стоя

50*5-3 подхода

60*5-3 подхода

Дожимы лежа

85*5- 2 подхода.

95*5 — 2 подхода.

105*5 — 2 подхода.

Наклоны Со штангой

90*5 — 5 подходов.

Вис

2 минуты

Пятница

Тяга с подставки

140*3 — 3 подхода.

170*3- 3 подхода.

Жим узким хватом

70*5-2 подхода.

80*5 -3 — подхода.

Швунг жимовой ( жим штанги стоя с ногами)

60*5 — 2 подхода.

70*5- 3 подхода

80*3 — 2 подхода.

Пресс 10 кг *20 — 2 подхода.

[ShutUpWoman]

Гляньте программу, что то похожее на фулбоди.

Мышцы успевают восстанавливаться, так что вроде не слишком напряжно.

Кроме понедельника грудь работает на отлично, поэтому в среду еще побаливает. И ноги обычно не успевают за день. Спина не знаю, становую избегаю, так что пока без неё. Через 3 месяца начну становую.

Пн (Грудь (тяжелая), икры)

Жим лежа (грудь)

Жим гантелей лежа (грудь)

2 упражнения на икры (икры)

Тяга верхнего блока к груди - не знаю, нужно или нет. ваше мнение?

Жим ногами легкий или присяд легкий (ноги) - для того чтобы разогреть перед средой

Ср (Ноги (тяжелая), трицепс+бицепс)

Присяд (ноги)

Жим ногами (ноги)

Французский жим (трицепс)

ПШНБ (бицепс) / гантели на бицепс

Пт (грудь (легкая), плечи, спина (тяжелая))

Тяга гантели в наклоне

Тяги на спину (нижнего блока тяга и верхнего за спину)

Жим на наклонной скамье

Отжимания на брусьях (люблю это упражнение)

Жим гантелей сидя

По сплиту не очень хочу работать, так как мышцы восстанавливаются. Смысл их не напрягать?) Пока есть силы буду работать фул бади.

[strongbody]

Хотите массу - сократите время прибывания в зале!!!

Не плохая программа для набора мышечной массы:

День первый:

Становая 3*10

Подтягивания за голову с отягощением 3*8

Тяга блока к груди 3*10

Тяга штанги в наклоне 3*10

День второй:

Жим лежа 3*10

Разводка лежа 3*12

Жим на наклонной под 60 градусов 3*10

Тяга штанги к подбородку 3*8

День третий:

Присед 3*8

Икры 3*15

Подем штанги на бицепс 3*10

Изолированный подем на бицепс 3*12

Между тренировками перерыв минимум день.

Питание должно быть калорийным, много белка и углеводов. 6-8 раз за день=DDD Не шучу.

Поправляйтесь, ребята)

[Wand]

Ребят,подскажите плз.

Занимаюсь по программе пляжника из этого FAQ месяца полтора. И почему то теряю вес. Когда начал заниматься вес был 78 при росте 179,сейчас вес 73.

Это нормально?)

[Skazi*Nicho]

Здравствуйте ребята!

Собственно возник вопрос такой. Некоторое время я занимался в зале. После, мне пришлось прекратить занятия, так как возникли проблемы со здоровьем.

На данный момент, мой лечащий врач дал добро на тренировки и не наложил ограничений, сказав лишь то, что бы занятия были "без фанатизма". Занимался я не долго - 6 месяцев. Перерыв составил около 8 месяцев. 8 месяцев я не делал не каких физических упражнений, так как в возможностях был ограничен. На персонального тренера, составление плана занятий - у меня нету денег. Клуб который я выбрал, достаточно дорогой (выбирал по географии, ибо 3 минуты от дома - это хорошо).

К сути. Я решил воспользоваться программой от sportswiki для начинающих. Вот так выглядит программа:

День 1 (спина, бицепс):

1. Становая тяга: 2х10

2. Тяга штанги в наклоне: 3х8

3. Подтягивания широким хватом: 3 max

4. Подъем штанги на бицепс стоя: 2х12

5. Пресс: 3 max

День 2 (ноги, трицепс):

1. Приседания со штангой: 3х6

2. Жим ногами: 2х18

3. Подъем на носки в тренажере, стоя: 3х15

4. Жим лежа узким хватом: 2х12

5. Французский жим: 1x12

День 3 (грудь, плечи):

1. Жим лежа широким хватом: 5x5

2. Отжимания на брусьях: 3 max

3. Жим гантелей сидя: 3х8

4. Разведение гантелей в стороны: 2х12

5. Пресс: 3 max

Заниматься по ней советуют 3 месяца, после перейти на планку выше. Основная задача для меня - это общее развитие и набор массы. В зале, мне сказали тренера, почти хором и в один голос что это ерунда, и лучше заплати нам и составим тебе программу. Мне интересно, что скажут форумчане об этой программе. Форумчане которые "в курсе" и которые понимают в тренировке толк.

[ОМЕН]

Я бы на ноги предложил делать больше подходов и чуть меньше повторений. Вообще, тут надо везде, кроме тяги штанги в наклоне, подтягиваний и пресса увеличить количество повторений. Сами по себе подтягивания на максимум - вообще не понятно зачем... Тем более перед бицепсом... В целом программа нормальная. Но надо понимать, какая масса сейчас (и рост) и какие сейчас силовые. В любом случае, набор массы - это в первую очередь питание.

Изменено 19 декабря 2011 пользователем ОМЕН (история изменений)

[Skazi*Nicho]

Масса у меня 81 килограмм, рос 185. После перерыва, пока ещё не занимался, но силовые до перерыва были:

Становая: 100

Жим: 65

Присед: 80

А так же масса была 92 килограмма. После перерыва собственно потерял 11 килограмм

[ОМЕН]

То есть ты очень полный, а мышечной массы мало...

Я бы предложил пока месяц-два просто базу поделать тогда. Т.к. при весе 81 жим в 65 - это не серьёзно.

[Skazi*Nicho]

То есть ты очень полный, а мышечной массы мало...

Я бы предложил пока месяц-два просто базу поделать тогда. Т.к. при весе 81 жим в 65 - это не серьёзно.

Полным конечно же себя не назвал ,s, но мышц не видно. Пуза нету, жир кусками не свисает

На счет базы - имеешь ввиду становая, жим, присед? Как тогда вот такой вариант:

Понедельник:

Становая: 5х8

Подсобка: подтягивания 3 max

Пресс: 3 max

Среда:

Жим: 5х8

Подсобка: брусья 3 max

Пресс: 3 max

Пятница:

Присед: 5х8

Подсобка: жим ногами 3х12

Пресс: 3 max

Изменено 20 декабря 2011 пользователем Skazi*Nicho (история изменений)

[ОМЕН]

Ну попробуй пару месяцев так и кушай побольше белковой пищи. Ну и смотри сто не тянет по ходу занятий. Явно есть проблема с жимом. Попробуй взять вес побольше и посмотри, где проблема - в отрывании веса от груди, или в дожиме...

[Lisov]

Как вам програмка?

О себе:

Возраст: 22.5 года.

Рост: 170 см.

Вес: 83.5 кг.

Телосложение: Эндо-Мезоморф.

Деятельность: Занимаюсь покером, по этому много времени провожу за компом.

Стаж: Почти год назад отходил в зал 3 месяца, потом начал ходить с явными перерывами. Мог на месяц забросить, потом ходить снова.

Полистал книгу Д.Смирнова и начал заниматься по одной из его программ. Книгу обязательно всю прочитаю ( уже в процессе).

Сама программа ( я немного ее под себя переделал) :

1. Разминка:

а) кардио 3-5 минут.

б) калистеника (выполняется подряд по кругу);

- приседания 15р.

- скручивания на полу 15р.

- наклоны с диском прижатым к груди в 10кг 15р.

- отжимания 15р.

- отдых 2 мины.

- повторение круга + отдых 2 мины.

2. Жим штанги лежа 3 подхода 10х11х12 (штанга 60кг)

Отдых между первыми двумя подходами 100 сек, после последнего подхода отдых 3 мины.

3. Основная часть:

А1. Отжимания от пола 20р.

А2. Вертикальная тяга к груди широким хватом.

Отдых 2 мины.

Повторение круга + отдых 2 мины.

B1. Подъем на бицепс штанги стоя 15р ( штанга 24 кг).

B2. Отведения с гантелями стоя 15р ( гантели по 8кг).

Отдых 2 мины.

Повторение круга + отдых 2 мины.

С1. Болгарские сплит-приседы 15 раз на каждую ногу.

С2. Ягодичный мостик одной ногой 15 раз для каждой ноги.

Отдых 2 мины.

Повторение круга + отдых 2 мины.

D1. Скручивания на скамье 3 подхода по 20р.

Перерыв между подходами 90 сек.

По этой проге буду заниматься 3 раза в неделю (Понедельник - Среда - Пятница).

+ Еще Вторник и Четверг буду делать кардио( есть лыжный тренажер, велотренажер, скакалка) + упражнения на пресс ( 3-4 каких нить, еще не выбрал) + подтягивания + брусья.

Выходные буду отдыхать и восстанавливаться.

Цели:

- Подкачать все тело.

- Согнать живот, убрать лишнее на боках, сделать нормальный пресс кубиками.

- Прибавить в силовых.

- Догнать рабочий вес в жиме штанги лежа до 90кг.

- Догнать подтягивания до 20 раз.

- Догнать бицепс до 40см (счас 37-38см).

Изменено 2 января 2012 пользователем Lisov (история изменений)

[Strelok_UA]

Вопрос такой имеется: занимался по трехдневной программе на силу и массу для новичка из данного топика, но в ней не указано примерное время отдыха между подходами, раньше не акцентировал внимание на эту тему и отдыхал примерно по 3-4 минуты, узнал что для более лучшего роста мышц следует отдыхать по 1-1,5 минуты. Стоит ли применять более короткий отдых в этой программе? Если да, то нужно ли увеличивать количество подходов, скажем с 3 до 4? (Оговорюсь что цель - увеличение и массы и силы, при минимуме жира. К сожалению пока что на 5 кг набранных мышц приходится столько же набранного жира)

[Sibirion]

Как вам програмка?

Куйня с ягодичным мостиком.

Стоит ли применять более короткий отдых в этой программе? Если да, то нужно ли увеличивать количество подходов, скажем с 3 до 4? (

Отдых 1-1,5 минуты между подходами. Количество подходов увеличивать не нужно.

[eremei]

немного глуповатые программы особенно для новичков

нужно лупит базу до посинения и минимум изоляции-на бицепс забить вообще-подтягиваний с весом хватит,куогда резалты в тройке будут 120\180\200 тогда уже можно изоляцию подключать)

и вообще 1500мг тесто в неделю и вписту вю науку(слова моего друга)

[ovo]

Подскажите:

В какой день в программе для пляжника лучше добавить присед?

[Airborne]

Свою программу напишу.Рост 190 вес 98,5 кг

телосложение : атланта,охотника и вообще скажу по секрету Чак Норрис у меня массажистом подрабатывает.

Первый день (грудные мышцы)

1. Жим штанги на прямой скамье(В идеале можно чередовать штангу и гантели.Для тугих - один день штанга,в след. раз когда грудь гантели;если травм нет) / 3 по 10 разминочных подхода + 4 по 6 основных
   
2. Разводка гантелей на прямой скамье (Советую максимальные веса не брать) / 3 по 12
   
3. Жим штанги на наклонной скамье (Также можно чередовать гантели штангу) / 3 по 8 разминочных + 4 по 6 основых
   
4. Разводка на наклонной или бабочка(Если делаем бабочку, то опускаем в нижнее положение сидушку,чтобы максимально проработать верхнюю часть груди) / 3 по 12
   
5. Пуловер (Если ты василёк и частенько катаешь вату по залу,то обязательно спроси у шарящего или вообще исключи,так как травмоопасное упражение) / 4 по 8
   

​Второй день (спина,плечи)

1. Становая тяга ( Перед ней лучше размяться поделав гиперэкстензию,та же часть работает ) / 4 по 8 разминочных + 5 по 6 основных
   
2. Тяга штанги в наклоне ( Это когда ты раком стоишь,на чуть согнутых ногах, с выгнутой спиной ) / 4 по 6
   
3. Тяга среднего блока / 3 по 8
   
4. Жим от плеч упражение называется,если не ошибаюсь.Выполняем упражнение на тренажере похожем на хаммер,но не хаммер Название забыл,кто вспомнит скажите, отредактирую. ( Сперва ставим его на 3 позицию(где-то середина),тем самым прорабатываем задний и средний пучок пучок мышц плеча,затем опускаем максимально вниз прорабатываем передний пучок ) / 2 по 6 разминочных, 3 по 8 основных
   
5. Прорабатываем дельтовидные сидя / 3 по 8
   
6. Тяга штанги к подбородку ( Не забываем,что ноги слегка согнуты,а то яйца до колен будут,ыыы ) / 3 по 8
   
7. Шраги (Можно гантелями,можно штангой кому как удобно) / 3 по 8
   

Третий день ( Ноги + руки ). Почему в один день? У меня достаточно времени и сил ,чтобы поработать =) Можете разделить на отдельные дни.

1. Жим ногами лежа ( У меня старая травма колена,поэтому не приседаю.Вообще всем советую,показатели на порядок увеличатся !) / 3 по 10 разминочных и 3 по 8 основных
   
2. Разгибание ног сидя / 3 по 8
   
3. Сгибание ног лежа ( на кубиках когда лежишь ) / 3 по 8
   
4. Упражение на икры ( Делаем в зависимости от оснащенности зала.) / 4 по 10
   

​

1. Жим штанги узким хватом / 3 по 8 разминочных и 4 по 6 основных
   
2. Французский жим лежа / 3 по 8
   
3. Отжимания на брусьях с отягощением / 4 по 12
   
4. Подъем на бицепс стоя / Работаем следующим образом - вешаем 75% от максимально возможного,3 подхода по 10.(Никакого читинга!!! Ноги слегка согнуты и без раскачки.А то есть такие дятлы,которые вешают немерено сколько а бицуха,как у моей девушки) Далее 3 по 6 максимально возможный вес.
   
5. Подъем на бицепс стоя обратным хватом (!) (Делаем толще середину бицепса) / 2 по 8 ( 90% ) 2 по 8 (100% вес вешаем)
   
6. Подъем на бицепс гантелями / 3 по 8
   
7. Молот / 3 по 8
   

​

После каждого дня тренировки обязательно пресс суммарно,чтобы 1000 раз получалось. И обязательно в конце каждого дня тренировок работаем с тягой верхнего блока,растягиваем мышцы ,чтобы не забивались и быстрее восстанавливались =)

Пользуйтесь на здоровье.

Изменено 17 января 2012 пользователем Airborne (история изменений)

[NJoy]

После каждого дня тренировки обязательно пресс суммарно,чтобы 1000 раз получалось

Сегодня попробовал сделать столько раз. Но где то после 200-сот понял, что ты опечатался

Спасибо за программу, попробую по ней позаниматься пару месяцев.

[ovo]

Оцените программу:

Базовая программа тренировок

Тренировка А:

Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.

Жим штанги лежа, 3 подхода по 5 повторов.

Становая тяга на прямых ногах, 1 подход по 5 повторов.

Тренировка В:

Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.

Жим штанги над головой стоя, 3 подхода по 5 повторов.

Тяга штанги к поясу в наклоне, 3 подхода по 5 повторов.

Чередование тренировок

Неделя 1: понедельник — А, четверг — В, воскресенье — А.

Неделя 2: среда — В, суббота — А.

Неделя 3: понедельник — В, четверг — А, воскресенье — В.

Неделя 4: среда — А, суббота — В.

и эту:

Понедельник

Приседания – 5х5 с наращиванием веса

Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса

Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса

Среда

Приседания – 4х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые

3 подхода в понедельник,

4 подход с таким же весом как в в 3 подходе

Жим штанги стоя - 5х5 с наращиванием веса

Становая тяга - 5х5 с наращиванием веса

Пятница

Приседания – 4х5 с теме же весами что и в понедельник,

1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник,

1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник

Жим лежа– 4х5 с теме же весами что и в понедельник,

1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник,

1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник

Тяга штанги в наклоне– 4х5 с теме же весами что и в понедельник,

1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник,

1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник

веса:

50% 62,5% 75% 87,5% 100%

Изменено 23 января 2012 пользователем ovo (история изменений)

[Cansel]

Ты совместил три базовых упражнения в один день? Вопрос: зачем? Каждое из этих упр.(жим,становая,присед) - это большая нагрузка на мышцы, на мой взгляд, именно поэтому они базовые и самые действенные. Раскидай на три дня.

[brain_fucker]

Здравствуйте.

Рост-175.Вес-66.

2 месяца занимался по программе полной проработки тела(где-то прочитал ,что для новичка лучше всего) с гантелями.Мышц прибавилось,но теперь настала пора заниматься по сплит-программе(кажется так называется). Возникла проблема выбора.

Хочется такое тело к лету- http://www.afisha.ru/people/323234/

Вопрос-заниматся по программе на массу и потом сушиться,либо по программе пляжника?

Вес в основном из-за хорошо накаченных ног,лишнего веса нет.За 2 месяца тренировок набрал 1,5 кг.

Заранее спасибо.

Изменено 26 января 2012 пользователем brain_fucker (история изменений)

[Asentian]

А ты сам как думаешь? Если ты просушишься, то у тебя останутся мышцы в объёме как у него? Или фото хотя бы скинь.

1.5кг за 2 месяца, если это общая прибавка массы(а не сухая), то это очень мало.

[brain_fucker]

НУ вот сам я не могу ответить на вопрос останутся или нет-не разбираюсь.

Насчет прибавки веса-извините,сейчас взвесился на других весах,выдал прибавку в 3 кг.тут хз каким доверять.

По внешнему виду прибавка в мышечной массе очень заметная(по словам очевидцев).

п.с.Слышал про безуглеводную кето-диету.при ней вроде бы мышцы не сгорают.Враки?

Изменено 26 января 2012 пользователем brain_fucker (история изменений)

[somebody to]

ПРОГРАММКА

(1) грудь-плечи

0) разминка

1) жим лежа - одну неделю штангу, другую - гантели

2) жим на наклонной, одну неделю на верх, другую - на низ

3) разводочка

4) вертикальный жим, одну неделю штангу, другую - гантели

5) махи гантелями в стороны

6) сплит - пресс-предплечья-икры

7) заминка-растяжка

(2) ноги-руки

0) разминка

1) присед

2) жим ногами

3) базовое на трицепс - узкий жим или брусья с отягощением

4) добивка трицепса - гантель из-за головы или разгибание рук на блоке или еще что-то

5) базовое на бицепс - подъем штанги

6) добивка бицепса

7) пресс

8) заминка-растяжка

(2) спинка

0) разминка

1) подтягивания

2) становая тяга

3) тяга блока к груди

4) тяга штанги к подбородку

5) шраги

7) сплит - пресс-предплечья-икры

8) заминка-растяжка

График такой: тренировка (1) - отдых - тренировка (2) - бокс - тренировка (3) - отдых - бокс

Четыре недели тренируюсь - неделю отдыхаю, хожу в бассеин, сауну и т.д.

[ShutUpWoman]

Друзья. Меняю программу, со след недели. Стаж занятий примерно 5 месяцев.

Пн

Жим лежа

Разводки гантелей лежа

ПШНБ

Изоляция на бицепс

Ср

Жим ногами

Икры в тренажере + подъем на носках на икры в смитта

Отжимания на трицепс

Французский жим

Пт

Тяга верхнего за спину

Тяга нижнего блока к груди

Жим на наклонной скамье

Отжимания на брусьях

Жим гантелей сидя

Становую не люблю, приседания приелись уже.

Что убрать, добавить? Цель масса.

Рост вес 178-65

[Jupiter]

В первом посте темы есть программа, бери её, не нужно изобретать велосипед.

[B_O_R]

Отказался от сладкого, мучного, всякого прочего junk food. Максимум квадратик шоколада раз в 2-3 дня и кофе с сахаром с такой же периодичностью. Ходил на боди памп(групповые занятия)2 раза в неделю и 1 раз аэробная нагрузка. Думал буду худеть и одновременно укреплять мышцы, но почитав форум, понял, что это вроде как не работает, или же очень сложно и долго. Сейчас думаю просто начать вот эту "Программу пикапера" по прежнему здорово питаясь, но кушая все и вечером белковый коктейль. Вопрос следующий: худеть я не буду в таком случае? Потому что я хотел приличную фигуру к лету, а как действовать не понятно. Сейчас вес 73 кг при росте 187, но живот есть и бока немножко, лицо пухлое, мышечного корсета практически нет. Посоветуйте.

[Asentian]

Углеводы утром. Белки вечером.

Т.е. в первую половину дня можешь кушать и углеводы и белок, во второй половине дня потихоньку снижаешь количество углеводов. Хотя я думаю, что если ты не ешь сладкого и мучного, то тебе особо нечего бояться. Просто упорно занимайся в зале. Я бы даже сказал, что можешь февраль, март кушать нормально, с углеводами в течении всего дня, а если результат не понравится, то в апреле-мае сменить рацион.

[R.S.T.]

Друзья. Меняю программу, со след недели. Стаж занятий примерно 5 месяцев.

Становую не люблю, приседания приелись уже.

Что убрать, добавить? Цель масса.

Рост вес 178-65

"Цель масса" и "Становую не люблю, приседания приелись уже." - трудносочетаемые, практические взаимоисключающие постулаты, без базы массу будешь набирать скорее за счет жира. Попробуй разные виды становой, приседай меньше раз, но с большим весом...

ЗЫ 5 месяцев и приседания уже приелись, так ты долго в зале не протянешь

[somebody to]

Мне приседания не нравились и приедались когда неправильно делал. А когда научили - стали любимым упражнением.

[B_O_R]

Спасибо. В белковый коктейль вечером, сколько творога в граммах? И массы сколько? Молоко + сироп вместо чуда пойдет? По поводу программы, проблемы с подтягиваниями, у меня не получается делать 12, болтаюсь как глист после 1-2.Как поступить? И еще вот что, когда подошел к тренеру, показать как делать изолированный бицепс, она мне сказала, что я должен обязательно делать трицепс, если делаю бицепс. А упражнения на трицепс я чего - то не нашел в программе, поясните, пожалуйста.

Изменено 31 января 2012 пользователем B_O_R (история изменений)

[777Chaos777]

Пошел в зал, тренер расписал такую программу:

1 день:

1. Турник с весом 3*12(классика, обратный, параллельный)
   
2. Тяга сверху широким хватом 3*15
   
3. Сгибание рук со штангой хватом снизу 3*15
   
4. Жим лежа широким хватом 3*12
   
5. Жим сидя под 45' 3*12
   
6. Жим ногами 3*20
   
7. Гиперэнекстезия 3*15
   
8. Станова тяга
   
9. Подъем ног в упоре 2*15
   

2 день:

1. Приседания 3*15
   
2. Наклоны(штанга в руках перед собой) 3*15
   
3. Икроножные сидя 3*15
   
4. Брусья с весом 3*12
   
5. Жим стоя 3*15
   
6. Протяжка 3*15
   
7. Жим лежа узким хватом 3*12
   
8. Скручивания 2*15
   

Понятно, то что программа какашка, по этому прошу подсказать как это все раскидать на три дня. Первый пост читал, программу для новичков смотрел, но программа нужна именно из этих упражнений, не хочу чтобы тренер заметил, что занимаюсь не по его программе, т.к. не знаю как он отреагирует, а зал хороший + близко + недорогой( в близжайших стоимость в 6 раз выше ), так что нехотелось бы уходить в другой...

О себе: 17 лет, рост 176, вес 71, занимаюсь 4 месяц.

Изменено 3 февраля 2012 пользователем 777Chaos777 (история изменений)

[R.S.T.]

А что тренеру про какашку не сказал, он бы поменял так как тебе хочется?Х

Хотя куда ему знать, бездарю...

Изменено 2 февраля 2012 пользователем R.S.T. (история изменений)

[777Chaos777]

Попробовал сам поколдовать, вот что получилось:

Первый день:

1. Жим лежа широким хватом 3*12
   
2. Жим гантелей лежа под 45' 3*12
   
3. Брусья с весом 3*12
   
4. Жим гантелй сттоя 3*15
   
5. Сгибание рук со штангой хватом снизу 3*15
   

Второй день:

1. Становая тяга 3*15
   
2. Подтягивания с весом 3*12
   
3. Тяга сверху широким хватом 3*15
   
4. Наклоны 3*15
   
5. Протяжка 3*15
   
6. Гиперэкстензия 3*15
   

Третий день:

1. Жим лежа узким хватом 3*12
   
2. Присед 3*12
   
3. Жим ногами 3*15
   
4. Икроножные 3*15
   
5. Подъем ног в упоре 3*15
   
6. Скручивания 3*15
   

Так сойдет? Нормальное ли кол-во подходов, если учесть что первый подход разминочный, остальные с моим предельным весом, который могу поднять на данный момент? В верхнем посту написано любое упражнение на пресс на 50 раз, я решил оставить 2 упражнения, т.к. хочу проработать и нижний и верхний пресс, правильно?

Изменено 3 февраля 2012 пользователем 777Chaos777 (история изменений)

[Cansel]

Вот моя программа. Начал по ней занимался неделю назад. После базовой программы, эффект конечно есть. Начали работать другие мышцы, а не только,грубо говоря, жим,становая и присед. Плечи до сих пор приятно болят.

Понедельник

1. Жим лежа
   
2. Разведение рук с гантелями лежа
   
3. Армейский жим (жим сидя или на наклонной доске)
   
4. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя
   
5. Пуловер
   

Среда

1. Становая тяга
   
2. Тяга блока к поясу сидя
   
3. Тяга штанги в наклоне
   
4. Подъемы штанги на бицепс стоя
   
5. Подъемы гантелей на бицепс
   
6. Шраги
   

Пятница

1. Приседания
   
2. Экстензии ног
   
3. Жим лежа узким хватом на трицепс
   
4. Французский жим
   
5. Сгибание ног
   
6. Подъем на носки сидя
   

Изменено 3 февраля 2012 пользователем Cansel (история изменений)

[Найсик]

Что за фулл боди ? Пример может кто-нибудь выложить ?

[valenki]

А можно я напишу по поводу спортивного питания и тренировок. Уже как в течении 4 лет я делаю следующее.

Вообще я спортом как таковым не занимаюсь.

Раз в три дня я бегаю (только не зимой), не много, минут по 40-60.

Дома отжимаюсь, подтягиваюсь, качаю пресс. Каждый день с утра.

Хожу в бассейн и плаваю, очень много плаваю.

Иногда играю в футбол.

100кг жму, отжимаюсь 200 раз (мог наверное и болше)

Никаких добавок не ем. Диет не веду. Если встаю с утра и мне не хочется сегодня заниматься, я не занимаюсь. Курю по пачке в день. Выпиваю в неделю литр виски.

Выгляжу вот так. Рост 190 вес 86-88 ( сейчас 80 похудел после лежания в больнице)

В общем, не тратьте деньги на СортПит, он только в туалет сливается.

Изменено 14 февраля 2012 пользователем valenki (история изменений)

[Андрей!]

Валенки,я понимаю,что образ жизни вести это личное дело каждого,но выставлять подобное на всеобщее обозрение ты с какой целью решил? с целью,чтобы какой-то 15-ти летний парень зашел,прочитал твой текст и решил,что можно курить и бухать и выглядить при этом супер?про последнюю фразу о добавках я вообще молчу...

[Gama4]

ты не валенки , ты валенок раз такой бред пишешь. Литр виски в неделю сделал свое дело, тело еще оно не испортило, а вот мозг безжалостно уничтожило

[valenki]

Смотри чем больше ты весишь и занимаешь, тем больше тебе надо энергии и элементов для строительства твоего организма.

Если в тебе 50-60-70 кг и жмешь ты предположим 40-50 кг, спортивное питание тебе не нужно. Все необходимое твой организм получит из самой обычной еды.

Утром углеводы (кашку), в обед смешанное, а на ужин накидать больше белков.

Важно! Вечером, перед сном, если у вас "плохая" генетика и вы склонны к полноте не ешьте углеводы, только белки.

Все. Больше ничего, вам на данном этапе не надо тратиться на дорогой СпортПит.

Если вдруг ваши результаты и вес стопорятся, это еще не повод бить тревогу и бежать в магазин за добавками. Достаточно просто посмотреть на рацион.

Белковые коктейли стоит пить если вы весите под 100 кг и ваш организм с трудом получает нужные элементы.

Красивое подтянутое тело, это в первую очередь работа в самой качалке, а не жратва из банок.

Написал я это для экономии денег тех людей которые верят в чудесные свойства препаратов. Все у вас в голове, если вы захотите у вас все получится.

Ведь это так очевидно.

Изменено 14 февраля 2012 пользователем valenki (история изменений)

[.Поика]

А можно я напишу по поводу спортивного питания и тренировок. Уже как в течении 4 лет я делаю следующее.

Вообще я спортом как таковым не занимаюсь.

Раз в три дня я бегаю (только не зимой), не много, минут по 40-60.

Дома отжимаюсь, подтягиваюсь, качаю пресс. Каждый день с утра.

Хожу в бассейн и плаваю, очень много плаваю.

Иногда играю в футбол.

100кг жму, отжимаюсь 200 раз (мог наверное и болше)

Никаких добавок не ем. Диет не веду. Если встаю с утра и мне не хочется сегодня заниматься, я не занимаюсь. Курю по пачке в день. Выпиваю в неделю литр виски.

Выгляжу вот так. Рост 190 вес 86-88 ( сейчас 80 похудел после лежания в больнице)

В общем, не тратьте деньги на СортПит, он только в туалет сливается.

С какой целью ты это написал?

Ты свой организм больше изнуряеш своим бегом и курением.Сердце обязательно тебе скоро даст о себе знать.

И смысл чета я не пойму,в твоем беге,отжиманиях и в то же время - курении и бухле каждую неделю,за двумя зайцами то не угонися. тут уж нужно выбирать,либо удовольствие ,либо спорт. А вообще граматно,когда удовольствие от спорта получаешь а не от курения и вискаря.

[valenki]

Как это я себе сердце посажу? Я наоборот себе его аэробной нагрузкой тренирую.

[.Поика]

Тренировал бы,если бы по мимо тренинга уже не курил и не бухал.

А так ты его выматываешь.

Мотор на износ,не понемает ,чего от него хотят.То тренируют,то в одночасье никотином травят ,то алкахой заливают.

[alex99999]

Добрый вечер. Нашел вот такую программу. Как заявил автор, она смешанная, т.е. позволяет сохранить внешний вид мышц и увеличить силовые показатели. Именно то, что мне нужно.

Что следует заменить/убрать/добавить?

Неделя 1. Через точку с запятой кол-во подходов во второй неделе.

День1.

Присед 3x8; 4

Наклоны со штангой 3x8; 3

Подъемы на носки 3х8; 3

Подтягивания 3хмакс; 3

Тяга штанги в наклоне 3х8; 4

День 2

Жим лежа 3х8; 4

Брусья 3х8; 3

Разводка лежа 3х8-10; 3

Франц.жим 3х8; 3

Тяга верт. блока 3x10; 3

Подъем ног в висе 3хмакс; 3

День3

Становая 3х6; 4

Мертвая 3х6; 4

Жим на наклонной 3х8; 3

Жим арнольда 3х8; 3

Гантели на бицепс 3х8; 4

Штанга на бицепс 3х8; 4

.

Изменено 26 февраля 2012 пользователем alex99999 (история изменений)

[Оранж]

Какая то странная программа на мой взгляд.

лучшее что там есть это базовые упражнения (что есть хорошо)

а вот мешать спину с ногами потом тянуть вертикальный блок , а потом делать становую с бицепсом - на мой взгляд сомнительно.

[alex99999]

Сомнительно в плане того, что нет смысла совмещать упражнения на разные группы мышц в 1 день? 2 дня занимаюсь по ней разница существенна - мышцы много больше устают.

[Оранж]

Ну если ты делал раньше без базы вообще то конечно существенна.

Сомнительно в плане например нагружать спину все 3 дня. Спина точно не восстановится.

Есть программы намного лучше.

[somebody to]

Упростил программу:

День 1:

0) Разминка-скакалка

1) Присед - 2 разминочных + 3х20

2) Трицепс (брусья+добивка)

3) Бицепс (если есть настроение)

4) Пресс 5-7 подходов до отказа.

День 2:

0) Разминка-скакалка

1) Жим штанги лежа - 2 разминочных + 3х8

2) Жим гантелей 30 градусов - 3х10

3) Жим штанги сидя - 3х10

4) Пресс 5-7 подходов до отказа.

День 3:

0) Разминка-скакалка

1) Подтягивания - 5хмакс

2) Становая тяга 2 разминочных + 3х8

3) Тяга на блоке к поясу (если есть настроение)

4) Пресс 5-7 подходов до отказа.

В неделю получается 2 силовые и две бокса. Иногда вместо трены иду в бассеин или бегаю в парке (если снег в нем убран). Перерыв - 0-1 день. Рост 184, вес 90.

[James12]

Упростил программу

Присед - 2 разминочных + 3х20

3х20 - ??? Немного ли?

Изменено 10 марта 2012 пользователем James12 (история изменений)