FAQ по питанию на массе и сушке

[P.A.Z. 65]

А че - химию вон тоже на Балканах льют. Старый цеган этим заведует. Не суть важно

В принципе зерно истины есть в его словах.

Для читающих могу обобщить:

Для начала занимайтесь натурально, пока база не сформируется и багаж ДОСТОВЕРНЫХ знаний.

Питайтесь правильно, иначе и на химке выхлопа ноль.

[JIoJIuk 0]

Всем привет! тему читал, читал, но к выводу не пришёл. В общем хочу начать хоть в тренажёрный зал по программе ПЛЯЖНИКА. Мой рост 178, вес 66-68 кг, обычное тело сложение. Прошу помочь и написать диету. С уважением, Сергей.

[Gost7 3]

Всем привет! тему читал, читал, но к выводу не пришёл. В общем хочу начать хоть в тренажёрный зал по программе ПЛЯЖНИКА. Мой рост 178, вес 66-68 кг, обычное тело сложение. Прошу помочь и написать диету. С уважением, Сергей.

Ну,нащет диеты, то наврятли ты ее будеш соблюдать.Ето надо жить уже бодибилденгом и с собой таскать рюкзак с хавчиком.Просто питайся хорошо,6-7 приемов пищи,перекусов так сказать.Ето уже не каждый успеет.По этим супер диетам можеш не заморачиваться.Можно вполне питаться дешево и сердито.

Вес конешно у тебя маловатый.налегай больше на углеводы(крупы всякие,рис,гречка,овсянка,манка ,макароны,картофель., и т.д.)но и про белок не забывай.Про протеиновую добавку сам смотри,но вполне можно и обоитись и мясом,молочными продуктами,яицами и рыбой.фрукты еш обязательно.купи витаминный комплекс.

Нащет программы.То тут пока что изобретать не стоит.Сеичаз тут тебе распишут,на базу только дави ,тяги,присяды да всякое такое.фуфел это.Твоему организму нужно пока что привыкнуть к нагрузке.Так что первые 3 месяца особо не напрягаися.

Вот довольно простенькая програмка,даст одаптироваться твоим мышцам и подготовить тебя к более интенсивному тренингу.

Жим лежа. (грудь)

Тяга на низком блоке к поясу сидя. (верхние широчайшие-спина)

Разведение рук в стороны.(плечи-боковые дельты)

Трицепсовые жимы в низ на блоке (триц)

Подъем прямой штанги на бицепс

Экстензии ног

Вот и все,делай в первую неделю по 1 сету этих упражнения каждую тренировку,а их должно быть минимум 3.Потом на следующей неделе увелич до 2 сетов.Так доиди до 3х. и занемайся 3 месяца по этой проге. даже с помощю этой проги с хорошим питанием ,для тебя будет значительный толк в первые месяцы.

Вот потом уже,как организм привыкнет, можно составить програмку посерьезней,с более чательной проработки всех груп.Но не раньше,иначе шокируеш организм ,а там уже риск стрессов,дипресняков ,головные боли и бессоница.

// Оффтоп. Включая все твои предыдущие предупреждения - бан.

Изменено 27 ноября 2009 пользователем P.A.Z. (история изменений)

[real drama 1]

Gost7, бред какой-то. Цикл привыкания длиной три месяца - провал.

Привыкать лучше с пустым грифом, оттачивая технику. Та же база даст тебе гораздо больше прироста за эти три месяца. Повысятся веса, будет техника => будет возможность переходить на массонаборный период.

Программа тоже какая-то странная, на мой взгляд.

// Оффтоп. Варн.

Изменено 27 ноября 2009 пользователем P.A.Z. (история изменений)

[Gost7 3]

Gost7, бред какой-то. Цикл привыкания длиной три месяца - провал.

Привыкать лучше с пустым грифом, оттачивая технику. Та же база даст тебе гораздо больше прироста за эти три месяца. Повысятся веса, будет техника => будет возможность переходить на массонаборный период.

Программа тоже какая-то странная, на мой взгляд.

Можно конешно и на 2 месяца сократить.Но как новечку,ему вредно будет сразу садитья на нормальную программу ,где ку4а базовых упражнений,по 2-3 на каждую группу.

К тренингу нужно подходить грамотно,а не как ,многие чудики,новенькие.Приходят в зал,дазе толком неразмявшись,хватаютса за штангу,жим,наклонный жим,растяжку,присяды,французкие жими,вобщем нелзя шокироватй организм.

Если ты не знал, к тяжелым нагрузкам,к интенсивному серьезному тренингу( а иначе толка не будет) организм вообше одабтируется около года.

[real drama 1]

Если ты не знал, к тяжелым нагрузкам,к интенсивному серьезному тренингу( а иначе толка не будет) организм вообше одабтируется около года.

Не знаю такого. Знаю, что интенсивный тренинг, при правильном питании и правильном отдыхе = результат.

Почитай вот эту тему. На мой взгляд, чувак все очень правильно расписал.

где ку4а базовых упражнений,по 2-3 на каждую группу.

Очередной провал.

Базовых упражнений никак не может быть куча. Базовых упражнений, по идее, всего три. Приседания, становая тяга, жим лежа. На их основе и стоит моделировать свою систему тренинга. Максимум - к базе можно отнести отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом (разновидность того же жима лежа).

[Gost7 3]

Если ты не знал, к тяжелым нагрузкам,к интенсивному серьезному тренингу( а иначе толка не будет) организм вообше одабтируется около года.

Не знаю такого. Знаю, что интенсивный тренинг, при правильном питании и правильном отдыхе = результат.

Почитай вот эту тему. На мой взгляд, чувак все очень правильно расписал.

где ку4а базовых упражнений,по 2-3 на каждую группу.

Очередной провал.

Базовых упражнений никак не может быть куча. Базовых упражнений, по идее, всего три. Приседания, становая тяга, жим лежа. На их основе и стоит моделировать свою систему тренинга. Максимум - к базе можно отнести отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом (разновидность того же жима лежа).

Вот как раз приседания ему лудше не делать первые пару месяцев,а тягу и того больше.

Пускай укрепит свой организм и подготовит его пока что на простенькой проге.А с дуру,прийдя в зал нет смысла сразу интенсивно хера4ить....С дуру можно и куй сломать ))))

Вот к примеру ,после того ,через пару месяцев,как он болие мение привык к тренингу,можно занемать по какой -нибудй проге ,типо такой...

1 день. Спина,бицепс.

Тяга блоков сидя,на грудь. 3*10

Тяга т-штанги 3*10-8

Тяга на низком блоке

Бодъем штанги на скамье скотта 3*10-8

Бодъем гантелей на биц. 3*10-8

2 день.

Грудь,триц.

Жим лежа 3*10-6

Наклонный жим гантелей 3*10-8

Разтяжка на наклонной 2-3*10-8

Французкий жим 3*10-8

Тяга блоков обратным хватом 3*12-8

3 день.Плечи,ноги.

Жим сидя перед собой 3*10-6

Разводка 3*10-8

Прицедания 3*10-6

Тяга блоков лежа на бицепс бедра 3*10-8

Икры

вот и все,помоему на мой взгляд доволйно простенькая програмка,это только к примеру я пишу,она может быть и другой.

[real drama 1]

Что мешает делать базовые упражнения с легким (посильным) весом, на 10-12 повторений, отрабатывая технику, постепенно повышая рабочие веса ? А затем, когда уж подопрет силовая тренировка - работать с большими весами, основываясь на той технике, которую ты наработал ?

Меньше изоляции, больше базы - будет толк. А все эти программы для новичков оставь "квалифицированным" тренерам.

[FKR 51]

Добрый вечер, товарищи.

Составил диету для набора массы. Оцените.

Дано:

Я - вес 83, рост 185

Цель: набрать массу, довести собственный вес до 90 кг.

Данные по протеину (или сухому белку) брал в интернете. Конкретных производителей не изучал еще - что посоветуете для новичка?

Как вы заметили завтрак №2, перед тренировкой и после тренировки, планирую употреблять в виде коктейлей (так же думаю "перед сном" тоже миксовать в коктейль). Миксуется все это с соком. Я так понимаю разницы нет с твердым видом продуктов. Вопрос лишь в скорости усвоения пищи желудком.

Изменено 17 декабря 2009 пользователем FKR (история изменений)

[Almasiel 380]

может хлеб уберешь??

[FKR 51]

Ну если исходить из 45 ккал на 1 кг собственного веса, то не "уберешь", а заменишь))))

И чем тебе хлеб не нравится?

[Almasiel 380]

а что в нём хорошего??

ты вот балансируешь диету белки добавляешь

чтобы все это поздоровее выглядело я так понимаю для здоровья

а хлеб .. ну ешь батонами хлеб с майонезом будешь в калории вкладываться

это так возможный пример

хлеб нахрен не нужен хотя если ты привык всю жизнь есть его пусть так

гречку ещё введи в рацион рыбу

зефир я бы нахрен убрал толку нет от него

орехов очень много а ты только арахис берешь

бразильский орех грецкий кешью фундук

конституция какая у тебя?

Изменено 20 декабря 2009 пользователем Almasiel (история изменений)

[FKR 51]

Конституция у меня российской федерации)))

Ну а если за строение тела: в плечах размер 48, а вот в талии 48-50 (даже больше 50). Бедра и ноги достаточно крупные (фактически их если и качать, то только на рельеф). В зале работать больше над верхней частью думаю.

Короче тело в запущении.

[Almasiel 380]

Бедра и ноги достаточно крупны

значит скорее преобладает эндоморф или капха

http://www.darshi.ru/aurveda/ почитай там интересно написано про склад характера и советы в еде

вот тест если хочешь сам свою конст определить

http://www.ayurvedaplus.ru/advanced/doshatest.php

[P.A.Z. 65]

Подними углеводы до 600.

Увидишь попрет

Набирай до 90-95, рельеф после этого

- перед тренировкой принимай белок за час минимум

- после тренировки можно сразу

- второй прием орехов перенеси на обед

[Eddy1 0]

Оцените диету:

7:30 - Большая глубокая тарелка гречневой каши с горкой, иногда + 1-2 яйца

11:40 - Две тарелки супа

14:30 - Большая порция каши с курицей

17:00 - Мясо+салат+крупа

21:00 - Каша

22:30 - Коктейль

В течение дня также ем фрукты. Цель - масса

Изменено 21 декабря 2009 пользователем Eddy1 (история изменений)

[Almasiel 380]

что за кокктель?

[Eddy1 0]

Не протеин. Просто смешиваю молоко, творог, банан, мороженое, мед и яйцо

[FKR 51]

то R.A.Z.

Давайте уточним один момент:

ты говоришь: "Подними углеводы до 600"

это подразумевает пропорционально увеличению углей, снижение белков и жиров (чтобы не выбиться из графика Ккал в 3800) или я просто поднимаю до 600, при этом не заботясь о белках, жирах и общем количестве Ккал (соответственно суточная норма Ккал возрастает)?

[P.A.Z. 65]

Eddy1

Если для тебя масса - с 55 кг подняться до 60, то диета вполне. В остальных случаях читай первый пост в теме.

FKR

Естественно калорийность возрастет.

Необходимое кол-во углеводов до 600 даст тебе добавление к некоторым приемам пищи 100 г черного хлеба (завтрак, обед, прием пищи после трени и ужин), где 50 г углеводов, 5-6 г белка, 1 г жира и около 230 ккал.

Или 3800 калорий для тебя критично?

[FKR 51]

Естественно калорийность возрастет.

Необходимое кол-во углеводов до 600 даст тебе добавление к некоторым приемам пищи 100 г черного хлеба (завтрак, обед, прием пищи после трени и ужин), где 50 г углеводов, 5-6 г белка, 1 г жира и около 230 ккал.

Или 3800 калорий для тебя критично?

Для меня критично, что я в талии 50-52, а в плечах 48-50. Главное чтобы эти калории не продолжили рост талии))))

А на счет 3800 - следую твоему совету: 40-45 ккал на кг собственного веса)

[P.A.Z. 65]

Цель: набрать массу, довести собственный вес до 90 кг.

Я с твоих слов и подхожу к ситуации.

Мне немного непотятен принцип замера...У меня талия 89-90

Если у тебя плечи меньше живота, тут надо по конституции ориентироваться. Скинь фотку в личку.

[ОМЕН 403]

Цель: набрать массу, довести собственный вес до 90 кг.

Я с твоих слов и подхожу к ситуации.

Мне немного непотятен принцип замера...У меня талия 89-90

Если у тебя плечи меньше живота, тут надо по конституции ориентироваться. Скинь фотку в личку.

Он про размер. Типа джинсы у него XL, а рубашка L.

Я б тут посоветовал много плавать плюсом к занятиям в тренажерном. И не увеличивать угли. Ибо с углями талия попрёт - никуда не денется.

[P.A.Z. 65]

Аааа

В общем гадать на кофейной гуще не люблю, по фото сразу станет ясно в каком направлении двигацца.

[FleNdeR 0]

Всем доброго времени суток. Возник вопрос как раз по диете и возможно по тренировочной программе(хотя подозреваю что со вторым не сюда обращаюсь) На данный момент довольно худощав, 17лет, 51кг, 174рост...Цель набрать вес и мышечную массу. Так как учусь то времени на 7приемов пищи нет...Возможно ли как то тремя хотя бы ограничиться? В крайнем случае 4 раза-предел. С тренировкой думаю я разберусь, но вот с питанием..во всем обилии не разбираюсь) Есть небольшая проблема-гастрит(был когда-то но имеет особенность вновь проявляться) Так что различные истинно-спортивные препараты для меня отменяются...Заранее всем благодарен

[ОМЕН 403]

Ограничиться можно, но зачем?

Есть же заменители пищи и т.д.

Изменено 25 декабря 2009 пользователем ОМЕН (история изменений)

[FleNdeR 0]

Просто сомневаюсь что резко смогу перейти на 5приемов пищи) Это будет невозможно поначалу для меня так как уже привычка буквально..Позавтракать и то редко получается)

[ОМЕН 403]

Ну коктейл какой-нить протеиновый попить - это ж не напряжно...

[-=D@vr@H=- 117]

P.A.Z. Посмотри эту книгу, если будет интересна то выложи где будет удобнее народу для ознакомлением с нею... =)

Питание для спортсменов М.В. Арансон

ЗЫ: если книжка плохая, то сотри пост... =)

Изменено 5 января 2010 пользователем -=D@vr@H=- (история изменений)

[-alllex- 0]

Всем здраствуйте. У меня такая проблемма Рост 180см вес 60 27лет никогда ничем не занимался, на еду и свой стиль жизни не заморачивался. Помогите с чего начать.

[Virer 0]

Хотел спросить у бывалых, не люблю есть яйца вообще а сырые так и подавно,) Способен ли белок в порошке заменить яйца? если полноценно нет, то посоветуйте коктейлик с ключевым ингридиентом яйцо чтоб по вкусу было вменяемо) заранее благодарен)

[Zedder 1]

ешь мясо и будет тебе счастье.

[OFchaOS 2]

Рост 180см вес 60 27лет

Ого

[MyGeneration 13]

Всем здраствуйте. У меня такая проблемма Рост 180см вес 60 27лет никогда ничем не занимался, на еду и свой стиль жизни не заморачивался. Помогите с чего начать.

Привет. Для начала нормально питайся и не ходи никогда голодным. Запишись в тренажерный зал, на 2 раза в неделю, и делай базовые упражнения. В нормальных тренажерках обычно на стенках висят стенды с программами для новичков, вот с них и начинай. Если что-то не понятно по технике выполнения - спрашивай у камрадов в зале или смотри на любых tube в интернете. Первые 5кг должен очень быстро набрать.

[Михон 0]

Вопрос немного не в тему, но все же. Сколько в среднем уходит денег в месяц на еду и спорт. питание если питаться как написано в шапке, просто хочу прикинуть хватит ли мне денег на все это удовольствие.

[Der Meister 45]

на одно спорт питание 10к выкидывать!

[P.A.Z. 65]

FleNdeR

http://www.nestlenutrition.com/ru/products-bf/cereals/Complete.htm

Попробуй вот это. Половину пачки на завтрак(разводить с молоком) + 3 яйца, оставшуюся половину пачки после тренировки + 3 яичных белка.

Для начала хватит. Тебе это даст дополнительные 1600 калорий к дневному рациону.

Virer

Яйца можно заменить изолятом яичного белка, в спорт магазах продается.

Михон

У меня в стадии разработки несколько интересных приемов в питании с указанием питательной ценности и стоимости.

Диета, которая в шапке, кажется на рублей 300-400 в день выходит...точно не помню...попробуй в магазин зайти и посчитать, я стоимость впишу и тебе респект будет

[Слаик 1]

А можно употреблять (в виду скромных финансовых возможностей) сою, как источник белка постоянно? Кто-нибудь пробовал? Я слышал там очень много естрагена.

И по мясу. Тож слышал, что сейчас (особенно курятину) растят на женских гормонах. Такое мясо будет "убивать" тестостерон? Кто сталкивался с подобным, и как боролся?

[P.A.Z. 65]

Мясо растят на мужских гормонах.

Соя в качестве единственного источника совершенно не подходит. Даже если отбросить факты, что она повышает риск болезни Альцгеймера. Соя богата белком, однако большая часть его просто не усваивается.

От мяса отказываться настоятельно не рекомендую.

[RED Scorpion 6]

Чем дальше тем веселее=)

Соя буэ это ж растительный белок, а он насколько мне известно неполноценный, то есть не вся матрица аминокислот там, хотя в ГМ сое все может быть, и у некоторых бывает аллергия кожа начинает вздуваться волдырями( фурункулами ), так, что думаю это не самый лучший выбор.

За годы  активного участия в области наращивания мышечной массы к таким продуктам как: Яйца, творог, куриные грудки сформировалась ненависть, так что здесь здорово выручают белковые коктейли=) 

[P.A.Z. 65]

Добавил немного информации в первый пост.

[Alb 0]

По-моему, было бы не лишним добавить таблицу содержания белков/жиров/углеводов в основных продуктах или объяснить, как это возможно узнать при покупке или измерить (я в первую очередь про мясо, фрукты-овощи и т.д. - они без упаковки, прочитать негде) - какую ценность имеет информация о рекомендуемой суточной норме потребления всей этой химии, если я понятия не имею, сколько грамм её содержится в продуктах?

Диета в 1-м сообщении дана из рассчёта на 80 кг. массы. А что с другими цифрами? Пропорционально уменьшать/увеличивать массу пищи?

Должно ли отличаться питание в день с тренировкой и питание в день день без тренировки? Т.е. продукты из 1-го сообщения рекомендуется поглощать 7 дней в неделю вне зависимости от того, занимаешься ли 2, 3 или 4 или 7 дней? Что тогда с пунктами "перед тренировкой" и "после тренировки"? Заменять чем-нибудь по собственному усмотрению в нетренировочные дни?

И какие орехи лучше?

[Almasiel 380]

RED Scorpion

вообще растительный белок самый лучшеусваиваемый бобы горох и тд

гугли

а самый лучший белок из морепродуктов

вопреки расхожему мнению животное мясо и творог самые трудноусвояемые продукты особенно если их с гарниром жрать

хотя очень люблю чистый творог

Изменено 23 февраля 2010 пользователем Almasiel (история изменений)

[P.A.Z. 65]

Начнем

Alb

По-моему, было бы не лишним добавить таблицу содержания белков/жиров/углеводов в основных продуктах или объяснить, как это возможно узнать при покупке или измерить (я в первую очередь про мясо, фрукты-овощи и т.д. - они без упаковки, прочитать негде

Я не понял...кажется питательная ценность указана

Если принципиально, то гугель в помощь, таблиц с питательной ценностью навалом в нете.

Диета в 1-м сообщении дана из рассчёта на 80 кг. массы. А что с другими цифрами? Пропорционально уменьшать/увеличивать массу пищи?

Ты не читал всю тему, ответ я давал раньше.

Должно ли отличаться питание в день с тренировкой и питание в день день без тренировки? Т.е. продукты из 1-го сообщения рекомендуется поглощать 7 дней в неделю вне зависимости от того, занимаешься ли 2, 3 или 4 или 7 дней? Что тогда с пунктами "перед тренировкой" и "после тренировки"? Заменять чем-нибудь по собственному усмотрению в нетренировочные дни?

В нетренировочный день не принимай пищу под графой "до/после тренировки.

Almasiel

Рекомендую выучить. В порядке уменьшения скорости усвоения:

- вареные яйца (сырые усваиваются плохо из-за подавления трипсина и отсутствия денатурации)

- кисломолочные продукты (молочнокислые бактерии уже сделали часть работы по перевариванию за тебя)

- рыба и морепродукты

- животный белок (переваривается хуже рыбы из-за более прочных волокон)

- растительный белок (самые крепкие волокна), быстрее всего усваиваются белки пшеничного хлеба и манной крупы.

Если еще есть вопросы, задавайте.

[CannedViolence 0]

1. Как посоветуешь готовить куриные грудки? Я тупо жарю, но получается не очень-то вкусно и медленно.

2. Если я пью 2 литра кефира в день и съедаю 400 г творога, я могу считать, что весь белок оттуда усваивается, или это слишком много молочного белка за день?

3. 12% творог на ночь - стоит ли есть или помешает сну?

4. стоит ли есть орехи? Или, например, сникерс (это конечно совсем щлачная пища, но когда целый день много оперативной работы и времени совершенно под завязку, пойдет)?

5. Какие фрукты особенно углеводосодержащие ?

Спасибо.

Изменено 15 марта 2010 пользователем CannedViolence (история изменений)

[P.A.Z. 65]

1. тушить лучше, они мягкие становятся

2. дело в том, что если постоянно есть много молочных продуктов, то может произойти накопление кальция в почках

3. на ночь это как? съел и в кровать упал?

прям перед сном лучше пить 1/2 порцию протеинового коктейля, а за час до сна можно и творога

4. думаю бананы лучше всего подходят, зеленые менее эффективны

[CannedViolence 0]

А сколько всего молочного стоит употреблять и как долго, чтобы не пострадали почки?

[Almasiel 380]

че ж курицу эту мусолите это не панацея

рыбку ешьте тоже, грибочки, гребешки, креветки, яйца, перепелов

чем разнообразней и богаче натуральной едой рацион, тем лучше для организма

2. Если я пью 2 литра кефира в день и съедаю 400 г творога, я могу считать, что весь белок оттуда усваивается, или это слишком много молочного белка за день?

3. 12% творог на ночь - стоит ли есть или помешает сну?

4. стоит ли есть орехи? Или, например, сникерс (это конечно совсем щлачная пища, но когда целый день много оперативной работы и времени совершенно под завязку, пойдет)?

5. Какие фрукты особенно углеводосодержащие ?

слишком много всё не усвоится.

индивидуально + смотря с чем будешь есть творог, я против творога с сахаром и его производными ( хотя сам раньше любил щас иногда только с настоящим мёдом, с ярмарки)

сникерс( орехи с сахаром) полезность таких орехов стремится к нулю

бананы(+ они крахмальные ), яблоки, виноград

Изменено 16 марта 2010 пользователем Almasiel (история изменений)

[Ноггано 0]

сникерс( орехи с сахаром) полезность таких орехов стремится к нулю

Раз уж речь зашла о орехах. Фундук полезен при наборе массы?

[Almasiel 380]

*набор массы*

что с это массой делать то? сушить потом?

наверное можно съесть 3 биг тейси и будет масса

а орехи хорошая тема если не обжираться ими

только не эти всякие кешью в шоколаде или йогурте фу

хотя вам же массу набрать ешьте)

я тут не советчик по идейным соображениям

1 пост P.A.Z читайте. Всё не пишу тут больше