Тренируемся по-тихоньку :)

[Хам:) 19]

да согласен надо бы уже что-то поменять)

 

Комиссар, меняй аву После таких поражений не солидно на аве его держать

 

 

Только вот подумал, вверх то понятно много упражнений, а вот низ получается всего 3 упражнения будет:

т.е. если расписать вверх вот так:

жим лежа 4 подхода

жим на наклонной 3 подхода

бабочка

брусья

французский жим

подъем штанги на бицепс

жим сидя в смите

тяга штанги к подбородку

 

то выходит слишком много упражнений, а убрать что-то из них не очень хочется, кто делал 2х дневный сплит подскажите

 

Изменено 22 июня 2013 пользователем Хам:) (история изменений)

[Хам:) 19]

В общем, решил попробовать фулбади. Даже не представляю каково это качать все тело за одну тренировку, помогите с программой

 

Если на каждую группу давать по 2 упр, выйдет слишком много упражнений

 

[robot Werter 56]

Можно ведь двух-дневный сплит разделить не на верх и низ, а, например, ноги-грудь-бицепс и спина-дельты-трицепс, не?

[somebody to 89]

кто делал 2х дневный сплит подскажите

Вот тебе двухдневный сплит:

 

1) Присед, жим лежа, жим сидя, брусья.

2) Присед, жим лежа, тяга в наклоне, турник.

[Хам:) 19]

Присед из за спины не делаю и почему так часто присед и жим

[Хам:) 19]

Сколиоз

Изменено 24 июня 2013 пользователем Хам:) (история изменений)

[Хам:) 19]

Брюси ты тупой что ли , я наоборот ее не нагружаю

[Брюсничка 129]

Аа) епт , ошибочка вышло)

Аа) епт , ошибочка вышло)

[somebody to 89]

Без приседаний твой путь будет весьма тернист.

[dns777 2]

Без приседаний твой путь будет весьма тернист.

хз

если нет амбиций в лифтенге, то на присед и становую можно забить смело 

[Хам:) 19]

Днс777 помоги со сплитом или фулбади без приседания и становой, с акцентом на грудь. А то я как понял с моими весами трехдневний сплит не походит

[dns777 2]

http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=34405

сдесь есть прога, 2-х дневный сплит. упражения поменяй по свои нужды, но на аналогичные

если нужен именно акцент на грудь, то это уже будет специализация

[Хам:) 19]

Спасибо прочитал , но не совсем понял некоторые вещи: мало подходов на бицепс и трицепс (написано 1-2) как то мало мне кажется.и не оч понял по поводу разминочных и рабочих подходов, по сколько разминочные и рабочие повторений, например, если я макс жму 90 кг 4-5 раз

Изменено 26 июня 2013 пользователем Хам:) (история изменений)

[Брюсничка 129]

Что мешает в таком случае делать перевернутую пирамиду?

[dns777 2]

Спасибо прочитал , но не совсем понял некоторые вещи: мало подходов на бицепс и трицепс (написано 1-2) как то мало мне кажется.и не оч понял по поводу разминочных и рабочих подходов, по сколько разминочные и рабочие повторений, например, если я макс жму 90 кг 4-5 раз

подходов должно хватить, ведь перед этим делает 5-7 подходов на грудь и спину, биц и триц там работают косьвенно.

разминку моженшь сделать пару подходов, легко, по весам смотри сам, главное чтобы разминка не утомляла

если нужна грудь, советую забить на ЖЛ, заменить жимом гантелей или хаммером, лучше на наклонной скамье

Что мешает в таком случае делать перевернутую пирамиду?

ты фанат обратной пирамиды? 

мешает ее делать формат работы по приведенной программе

[Хам:) 19]

А по поводу рабочих подходов если макс 90 на 5 то сколько лучше взять за рабочий вес? И на сколько повторений ? 6-8 не мало ли? И сколько всего рабочих подходов желательно? И то что про циклы 6-8 недель думаешь норм?)

[Брюсничка 129]

ты фанат обратной пирамиды?

мешает ее делать формат работы по приведенной программе

Спалил меня) а что конкретно мешает?

[dns777 2]

2 день(верх тела)
жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

 

программа

если уж делать обратную пирамиду то 8-10-12-15 или 10-12-15, ну или 6-8-10-12

здесь по-сути получается, что-то похожее на последний вариант, но в разных упражениях

Изменено 26 июня 2013 пользователем dns777 (история изменений)

[Хам:) 19]

Так а в самой проге обычная пирамида? То есть легкие разминочные , потом больше и больше и последний рабочий подход около 95 % ?

[dns777 2]

Так а в самой проге обычная пирамида? То есть легкие разминочные , потом больше и больше и последний рабочий подход около 95 % ?

нет пирамиды, все делается ровным весом с запасом, без ухода в отказ, и главное это прогрессия

 

3)программа основывается на 6-8 недельных блоках

первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами

например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.

это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко

цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах.

как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес

4)после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес

если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете - 

вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов

пример:

вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетами

тогда цикл выглядет примерно так:

1-я неделя 80-85кг 3x8

2-я неделя 90-95кг 3x8

3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат)

4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения

9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов

[Хам:) 19]

То есть после разминочных я ставлю вес 80 и делаю три подхода по 8 раз?

[Брюсничка 129]

Днс а зачем нужна такая хитровы*банная прога?

[Pun 19]

Днс а зачем нужна такая хитровы*банная прога?

мне лень вчитываться но кажись там идет варьирование нагрузки, для выстраивания нормальной возрастающей синусоиды нагрузки, кпш, шмоннажа и всего остального

[dns777 2]

Днс а зачем нужна такая хитровы*банная прога?

это называется линейная прогрессия 

с какого-то момента просто прибавлять вес не получиться, нужно делать откат для отдыха и восстановления

Изменено 26 июня 2013 пользователем dns777 (история изменений)

[dns777 2]

То есть после разминочных я ставлю вес 80 и делаю три подхода по 8 раз?

если ты сейчас делаешь 100 3подхода по 8 раз то да

[Хам:) 19]

Сейчас я наверно смогу сделать только 80 3 подхода по 8 раз. То есть я сделаю нормально первый раз 80 кг 8 раз, второй подход уже с трудом, а третий возможно 8 раз уже не сделаю.

И не много ли 2 минуты на отдых? Я обычно одну делаю

[dns777 2]

Сейчас я наверно смогу сделать только 80 3 подхода по 8 раз. То есть я сделаю нормально первый раз 80 кг 8 раз, второй подход уже с трудом, а третий возможно 8 раз уже не сделаю.

И не много ли 2 минуты на отдых? Я обычно одну делаю

ну тогда начинай с 65 3х8 и повышай до 80 3х8 за 2-3 недели

[Хам:) 19]

Спасибо

[Брюсничка 129]

это называется линейная прогрессия

с какого-то момента просто прибавлять вес не получиться, нужно делать откат для отдыха и восстановления

Ага, этот момент настанет лет через 5

[dns777 2]

это называется линейная прогрессия

с какого-то момента просто прибавлять вес не получиться, нужно делать откат для отдыха и восстановления

Ага, этот момент настанет лет через 5

ну прямо

просто прибалять вес получается, где-то первые полгода

дальше нужно иногда скидывать веса, что дать небольшой отдых

Изменено 27 июня 2013 пользователем dns777 (история изменений)

[Брюсничка 129]

После полугода прибавляется около полкило мышц в месяц, что труднее мониторить - поэтому вы и сделали этот ошибочный вывод.

[dns777 2]

После полугода прибавляется около полкило мышц в месяц, что труднее мониторить - поэтому вы и сделали этот ошибочный вывод.

я про тренировочные веса

[Брюсничка 129]

А зачем?

[Граф Помидор 0]

кажется из-за жары падают силовые показатели

[dns777 2]

А зачем?

какой вопрос то? 

нах..я веса тренировочные время от времени скидывать?

[GoldCherry 16]

А зачем?

Только для тебя Брюси.

Дело в том, что стандартные схемы с тренировками одной группы 1-3 раза в неделю не дают мышцам расти. Для суперкомпенсации, полного восстановления и утолщения мышечной ткани необходимо минимум 2 недели, а то и месяц. При более частом тренинге микротравмы накладываются на микротравмы и рост происходит лишь в момент когда энергетический потенциал мышцы (грубо говоря её сила) достигает уровня, когда работа с определённым весом уже не способна нанести травмы. Именно поэтому мышцы растут не планомерно от тренировки к тренировке, а скачками, может месяц стрелка весов стоять на одной и той же цифре, а потом буквально за пару дней прибавить полкило. Но в конечном итоге такой путь ведёт в тупик и к застою. Чтобы этого избежать используют либо более редкие тренировки, либо периодизацию.

Но на начальном этапе это бессмысленно, если нервная система ещё не умеет включать в работу максимально большой объём мышечной ткани и веса малы для необходимости в серьёзном восстановлении. Это примочки из арсенала продвинутых пользователей.

[Брюсничка 129]

Только для тебя Брюси.

Дело в том, что стандартные схемы с тренировками одной группы 1-3 раза в неделю не дают мышцам расти. Для суперкомпенсации, полного восстановления и утолщения мышечной ткани необходимо минимум 2 недели, а то и месяц. При более частом тренинге микротравмы накладываются на микротравмы и рост происходит лишь в момент когда энергетический потенциал мышцы (грубо говоря её сила) достигает уровня, когда работа с определённым весом уже не способна нанести травмы. Именно поэтому мышцы растут не планомерно от тренировки к тренировке, а скачками, может месяц стрелка весов стоять на одной и той же цифре, а потом буквально за пару дней прибавить полкило. Но в конечном итоге такой путь ведёт в тупик и к застою. Чтобы этого избежать используют либо более редкие тренировки, либо периодизацию.

Но на начальном этапе это бессмысленно, если нервная система ещё не умеет включать в работу максимально большой объём мышечной ткани и веса малы для необходимости в серьёзном восстановлении. Это примочки из арсенала продвинутых пользователей.

 

Помоему это обычная анаболическая ересь

[GoldCherry 16]

Тут хочется вставить картинку со стариком в балахоне, тыкающим заскорузлым пальцем в монитор, искажённым лицом и брызжущей слюной из рта, кричащий ЕРЕТИК! СЖЕЧЬ НА КОСТРЕ ИЗ ОСИНОВЫХ ДРОВ!

Изменено 28 июня 2013 пользователем GoldCherry (история изменений)

[Брюсничка 129]

Тут хочется вставить картинку со стариком в балахоне, тыкающим заскорузлым пальцем в монитор, искажённым лицом и брызжущей слюной из рта, кричащий ЕРЕТИК! СЖЕЧЬ НА КОСТРЕ ИЗ ОСИНОВЫХ ДРОВ!

 

Что мешает?

 

И зачем ты ТСу даешь такие советы? Он же не жрет ничего)

Изменено 28 июня 2013 пользователем Брюси (история изменений)

[GoldCherry 16]

Лениииииво.

[dns777 2]

Только для тебя Брюси.

Дело в том, что стандартные схемы с тренировками одной группы 1-3 раза в неделю не дают мышцам расти. Для суперкомпенсации, полного восстановления и утолщения мышечной ткани необходимо минимум 2 недели, а то и месяц. При более частом тренинге микротравмы накладываются на микротравмы и рост происходит лишь в момент когда энергетический потенциал мышцы (грубо говоря её сила) достигает уровня, когда работа с определённым весом уже не способна нанести травмы. Именно поэтому мышцы растут не планомерно от тренировки к тренировке, а скачками, может месяц стрелка весов стоять на одной и той же цифре, а потом буквально за пару дней прибавить полкило. Но в конечном итоге такой путь ведёт в тупик и к застою. Чтобы этого избежать используют либо более редкие тренировки, либо периодизацию.

Но на начальном этапе это бессмысленно, если нервная система ещё не умеет включать в работу максимально большой объём мышечной ткани и веса малы для необходимости в серьёзном восстановлении. Это примочки из арсенала продвинутых пользователей.

 

Помоему это обычная анаболическая ересь

в общем и целом верно +отдых ЦНС и связок от макс. нагрузок

[Брюсничка 129]

Дело в том, что стандартные схемы с тренировками одной группы 1-3 раза в неделю не дают мышцам расти. Для суперкомпенсации, полного восстановления и утолщения мышечной ткани необходимо минимум 2 недели, а то и месяц. При более частом тренинге микротравмы накладываются на микротравмы и рост происходит лишь в момент когда энергетический потенциал мышцы (грубо говоря её сила) достигает уровня, когда работа с определённым весом уже не способна нанести травмы. Именно поэтому мышцы растут не планомерно от тренировки к тренировке, а скачками, может месяц стрелка весов стоять на одной и той же цифре, а потом буквально за пару дней прибавить полкило. Но в конечном итоге такой путь ведёт в тупик и к застою. Чтобы этого избежать используют либо более редкие тренировки, либо периодизацию.

Но на начальном этапе это бессмысленно, если нервная система ещё не умеет включать в работу максимально большой объём мышечной ткани и веса малы для необходимости в серьёзном восстановлении. Это примочки из арсенала продвинутых пользователей.

 

У натуралов мышцы растут до 5-10 лет равномерно и стабильно. То что ты пишешь удел лифтеров соревнующихся вне допинг класса. Да там действительно мышцы подходят к тому что их (ты почему то это перевернул) надо нагружать микроразрывами и давать после этого долгое время отдыхать.

 

По сути твой совет является вредным так как не подходит для контекста.

[GoldCherry 16]

Тренинг через микроразрыва - не какой-то особый тренинг, именно через рубцевание травм происходит утолщение мышц и следственно рост, это млять фундамент бодибилдинга!

Я плачу. Ну прочти ты хоть одну книжку по тематики, даже основ не понимаешь, а кулачком машешь и пытаешься что-то доказать. Задача лифтёра - увеличивать энергетический потенциал клеток мышц и развитие нервной системы для включения в работу большего числа мышечных волокон. И как раз таки для них редкие тренировки противопоказаны, и тренируют они присед и жим по 2-3 раза в неделю минимум. А периодизацию используют уже как вынужденную меру при застое. При силовом тренинге как раз не происходит травмирование мышечных волокон, точнее происходит но незначительное, отсюда мастера спорта по 50 кг, жмущие три своих веса.

Изменено 28 июня 2013 пользователем GoldCherry (история изменений)

[Брюсничка 129]

Я плачу. Ну прочти ты хоть одну книжку по тематики, даже основ не понимаешь, а кулачком машешь и пытаешься что-то доказать.

 

То что ты начитался книжек которые пишут для таких как ты не значит что ты стал умным. Понимаешь о чем я?

 

Я занимаюсь в зале полгода и веса растут, на основании этого ты пишешь чушь. Не знаю где ты ее взял но в контексте темы это так и есть.

[GoldCherry 16]

Сотку то хоть пожал за полгода? 

Пошли к тебе флудить. Чё человеку в топик гадить.

Изменено 28 июня 2013 пользователем GoldCherry (история изменений)

[Брюсничка 129]

Сотку то хоть пожал за полгода?

Пошли к тебе флудить. Чё человеку в топик гадить.

Я не флужу)

Я не гонюсь за большим весом, у меня в норме 60 в смите)

[Вейто 138]

Жаль, что здесь не банят за то, что пишут чушь . 60 в смите - это беда, т.к. гриф там даже учитывать не стоит.

[Wide awake 145]

брюси. поцоны верно говорят. нужно  делать откаты  недель через 6-8 .   

[Брюсничка 129]

Ну х знает, С одной стороны мне конечно льстит ваша теория потому что я сейчас перерыв вынужденный делаю. А с другой стороны бред бредом.

Аргументов никаких, какие то книжки почтали и повторяют.

У меня такой лифтер в зале есть.

"Надо жрать 8 раз за 10 часов"

Но блин он это берет с тех времен как он жрал препараты, это же тупость натуралам так жрать.

[somebody to 89]

Тренинг через микроразрыва - не какой-то особый тренинг, именно через рубцевание травм происходит утолщение мышц и следственно рост, это млять фундамент бодибилдинга!

Я плачу. Ну прочти ты хоть одну книжку по тематики, даже основ не понимаешь, а кулачком машешь и пытаешься что-то доказать. Задача лифтёра - увеличивать энергетический потенциал клеток мышц и развитие нервной системы для включения в работу большего числа мышечных волокон. И как раз таки для них редкие тренировки противопоказаны, и тренируют они присед и жим по 2-3 раза в неделю минимум. А периодизацию используют уже как вынужденную меру при застое. При силовом тренинге как раз не происходит травмирование мышечных волокон, точнее происходит но незначительное, отсюда мастера спорта по 50 кг, жмущие три своих веса.

Всё так.