Привести тело в порядок за 60 дней

[Хам:) 19]

Началось сразу с желания-тренера-составления программы и схемы питания, 31 октября днем. 1 ноября - уже первая тренировка. Цель главную писать сюда не хочу, побочная - есть.

Думаю, я действую эффективнее , чем ты, Брюси. И зачем тебе мои фотки?)

Аа это Брюси, то я смотрю он ко мне со стероидами докопался))

[Liquid 83]

Становая тяга

60 10

80 8

90 8

90 8

100 8

Тяга верхнего блока сидя

45 15

55 15

60 15

65 15

Тяга нижнего блока сидя

45 15

50 15

55 15

55 15

70 10

Тяга штанги в наклоне

50 15

55 15

65 15

Обратным хватом 55 15

Бицепс стоя со штангой

35 20

40 12

40 12

40 12

Бицепс на скамье Скотта по одной руке

12 12

12 12

12 12

Гиперэкстензия + пресс на наклонной

20 +40

20 + 40

20 + 25

20 + 25

Пресс на тренажёре, подьем ног сидя

35 20

45 20

45 20

[robot Werter 56]

И вправду, а сколько по времени такая тренировка у тебя выходит?

Реально дохера подходов.

Если работаешь по трехдневному сплиту, делай на крупные МГ 9-12 рабочих подходов в сумме во всех упражнениях (не считая разминочных) и 6-8 на малые МГ.

От слишком длинных тренировок только переутомление словишь.

И подключай таки кардио

[Liquid 83]

Кардиозаминки по 10 минут ходьбы на наклонной дорожке. А тренировка часа на полтора. Но я еще другим тренерам показал, сказали, что это норм для меня. Я же стокилограммовый кабан) кстати меня сегодня впервые новички приняли за тренера))

[@(^_-)@ 89]

Да ты себя даже сравнить с Брюси не можешь. У тебя нет ни начала ни конца. А он фотки выкладывал и по достижениям отчитывался.

Правила раздела понятно не надо соблюдать.

Но блин мне интересен смысл этого блога? Выходит что пообщаться?

[Liquid 83]

Какими достижениями?)))) ахаха)))

[robot Werter 56]

А стокилограммовым кабанам долше времени нужно чтобы утомиться?

 

 

Тяга нижнего блока сидя
45 15
50 15
55 15
55 15
70 10
Тяга штанги в наклоне
50 15
55 15
65 15
Обратным хватом 55 15
 

Это по сути одно и тоже упрожнение, в котором ты сделал 8 подходов

[Liquid 83]

Ну не скажи, ощущается совсем по разному

[@(^_-)@ 89]

Немного разные да.

А тем временем в параллельных вселенных Брюси вчера сделал.

Тяга верхнего блока сидя

55 5

Тяга нижнего блока сидя

45 5

Тяга штанги в наклоне

55 5

[Liquid 83]

Сегодня только танцы. Жру одно мясо))) говядина и курица)

[Хам:) 19]

Ты выкладывай сколько весишь на данный момент, хотя бы раз в неделю) На такой диете стабильно должно 2-3 кг в неделю уходить

[Liquid 83]

Вес в районе 98-99, грудь и руки и плечи выросли. Ноги чуть ушли - джинсы свободнее сидят и ремень на размер меньше стал застегивать.

[@(^_-)@ 89]

на размер меньше стал застегивать.

 

Главное Белову этого не говорить))) 

[Liquid 83]

А он по твоему не прав насчёт размеров?)))

[Liquid 83]

Вчера немного травмировал колено и спину, поэтому сегодня сосредоточился не на весах, а на технике.

Приседания со штангой

50 15

60 15

70 15

70 15

70 15

Жим ногами

60 15

80 20

100 20

100 20

110 15

Бицепс бедра в тренажере

45 20

45 20

45 15

50 15

Квадрицепс бедра в тренажёре

45 15

45 15

45 15

50 20

Голень сидя

35 40

45 40

45 40

55 30

Гиперэкстензия 5кг

15

15

15

[Liquid 83]

За вчера - был день без тренировок, и наконец на 21 день, как и обещал себе, съел сникерс и марс)

[Гость]

и наконец на 21 день, как и обещал себе, съел сникерс и марс)

Представляю, как ты смаковал каждый кусочек ))

[Liquid 83]

На самом деле Марс не зашел вообще че то.

[Хам:) 19]

2 месяца мог бы и без сладкого потерпеть

[Liquid 83]

Сегодня у бабушки был др, пришлось очень плотно поесть. А совсем без сладкого голова гудит

[@(^_-)@ 89]

Жим ногами

60 15

80 20

100 20

100 20

110 15

Гиперэкстензия 5кг

15

 

Радует меня твоя программа.

 

Я в прошлый раз сделал жим ногами в смите 150х5

 

А гиперэкстензию с 15 кг блином x 10

 

И блин при всем при этом ты как то еще и травмы получаешь. Веса то мелкие, а повторов дофига, как ты это делаешь???

[Liquid 83]

Я очень рад за тебя, Брюси. Хоть где-то ты успешен. Травмы я получил до тренировки, поэтому нагрузку небольшую сделал

[Liquid 83]

Сегодня была очень тяжёлая трёх часовая тренировка по танцам, сразу после неё в зал, не очень пошло:

Жим лёжа

50 20

70 10

80 15

80 15

80 15

90 3

100 1

Жим гантелей лёжа наьнаклонной

21 20

24 15

24 20

24 20

27 10

Разведение гантелей лёжа+отжимания

13 20+10

13 20+5

13 15+3

Жим гантелей вверх сидя

13 15

13 15

13 15

13 15

Махи с гантелями в стороны

11 15

13 15

13 15

Разведение гантелей на наклонной 35 гр на животе

6 15

9 15

9 15

[Liquid 83]

Сегодня только танцы, лайтовая, на 1.5 часа. Думаю, пора урезать угли и все-таки сушиться, потому что расти - расту, а живот не уходит особо.

[Хэлла 9]

Давно пора угли урезать. Забудь, наконец, о шоколадках. 

[Хам:) 19]

Постепенно урезай, чтоб силовые совсем не упали. Ну и система у тебя по жиму лежу, нафига делать 80 по 15 в три подхода, лучше бы тогда 80 на 12, потом 85 на 10 и потом 90 на 8

[Liquid 83]

Да побоялся, что не выжму 85 на 10 раз. Пока решил эту программу отложить, на днях обещали в сторону сушки скорректировать.

[@(^_-)@ 89]

Да побоялся, что не выжму 85 на 10 раз. Пока решил эту программу отложить, на днях обещали в сторону сушки скорректировать.

 

У тебя прога как раз для сушки. Урезать нужно диету.  

 

Показательно что ты перестал выкладывать сводки по калориям. 

[Liquid 83]

Ты её уже кому-то показал?)) Просто я когда сушился, там почти не было силовых, зато кардио по часу-полтора, и низкоуглеводка (до 30 в день). В месяц десятка ушла. А здесь белка 200, углей 110-120, и как то не уходит живот

[@(^_-)@ 89]

Ты её уже кому-то показал?)) Просто я когда сушился, там почти не было силовых, зато кардио по часу-полтора, и низкоуглеводка (до 30 в день). В месяц десятка ушла. А здесь белка 200, углей 110-120, и как то не уходит живот

 

Кому мне ее показывать))) 

 

Ты же АС не балуешься, больше чем 100 грамм белка не впитаешь.

 

А тренировка у тебя на выносливость - много повторов малые веса.

 

Те кто говорят что кардио на похудение дрочеры, качалка сожжет больше энергии и сохранит суставы целыми.

 

А на силу варианты типо пришел в качалку сделал одн подход к жиму 120кг на 1-5 раз и все. Это сила.

 

 

 

НЕ ВСЕ МЫШЦЫ ОДИНАКОВЫ

Вы когда-нибудь задумывались, почему охренительно здоровые бодибилдеры не побеждают/участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу и другому силовому экстриму? Очевидно, что их мышцы немного другого рода. В чем разница между тренировками бодибилдеров и пауэрлифтеров и почему спортсменам стоит обратить внимание на методики лифтеров рассказывает Джо ДеФранко в своей статье Why all muscle was not created equal.

Не все мышцы одинаковы

Почему этот очкарик сильнее…

…чем этот здоровенный мужик?

Вы когда нибудь видели в зале парня, который сложен как Тарзан, а работает с весами больше подходящими для Джейн? А еще есть парни, которые как выглядят, с такими весами и работают. Безусловно, всегда есть фактор генов, однако же расхождение во внешнем виде мышц и их функциональности может объясняться разным типом тренинга. Два атлета могут внешне выглядеть одинаково, однако мышцы, натренированные разными способами имеют разные характеристики. Другими словами, мышечный рост бывает разным! Есть два типа гипертрофии (роста) мышц. Поняв разницу, вы сможете ответит на вопрос, почему одни атлеты обладают почти нечеловеческой силой, а другие хороши только для фотосессий. Два типа гипертрофии, о которых я говорю, это — саркоплазматическая и миофебриллярная гипертрофия.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение объема не сокращающейся жидкости в мышечных клетках, саркоплазмы. Эта жидкость составляет 25–30% всего объема мышцы. Таким образом общая площадь мышцы увеличивается, однако плотность мышечного волокна на единицу измерения падает и увеличения мускульной силы не происходит. (2) Гипертрофия этого типа, как правило, результат многоповторного “бодибилдерского” тренинга. (3)

Одна из главных проблем в подготовке силовых атлетов (американских футболистов, бейсболистов, баскетболистов, борцов и даже пауэрлифтеров), на мой взгляд, — это слишком большой акцент на упражнения с 10–15 повторениями в подходе. Такого рода тренингу есть место в плане подготовки атлетов, однако ему нужно уделять меньше внимания. Например, лайнменам (в американском футболе это здоровые парни, которые стоят на линии и должны прорываться/не давать прорваться к разыгрывающим игрокам) нужно набирать массу, чтобы их не пинали по всему полю. “Бодибилдерский” подход с большим количеством повторений может быть очень полезен в течении сезона, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, а также для восстановления потерянной массы после окончания игрового сезона. Также есть научные данные о том, крупные мышцы в дальнейшем легче сделать сильными, если начать тренироваться для силовых показателей. Главное помнить, что гипертрофия такого типа не имеет ничего общего со взрывной силой и такими движениями как удар, бег, бросок, прыжок или максимальное вложение сил в одно движение. Именно поэтому бодибилдеры, работающие главным образом над волокнами типа IIA и получающие рост не сокращающихся компонентов мышц (объем саркоплазмы, плотность капиляров и митахондриальный рост), не самые быстрые и сильные спортсмены в мире. И это не смотря на тот факт, что у них в среднем больше мышц чем у любых других атлетов! Я считаю, что в такой гипертрофии форма преобладает над функцией.

Два типа мышечного роста: в середине саркоплазматический рост, справа — миофебриллярный.

Миофебриллярная гипертрофия

Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение мышечных волокон, в них появляется больше миофибрилл, которые сокращаются и генерируют напряжение в мышцах. Миофибриллы становятся плотнее и это дает гораздо больший прирост силы. (2) Этот тип гипертрофии лучше всего достигается тренировкой с большими весами и малым количеством повторений в сете. (3) Вы должны помнить, что средний розыгрыш в американском футболе длится 4.5 секунды, что выполнение одного повторения с максимальным весом занимает 3 секунды, меньше секунды нужно, чтобы махнуть битой, нанести удар или прыгнуть за подбором. Как видите, большинство атлетических движений взрывные. Именно поэтому всем атлетом нужно включать в программы методики силовых тренировок (1–5 повторений), которые как раз развивают взрывную силу. Упражнения на 1–5 повторений с весами 85–100% от максимума (на 1 раз) также полезный для тренировки нервной системы, что, мне кажется, самым недооцененным компонентом тренировок. Вот несколько преимуществ тренировки нервной системы: улучшение прохождения нервного сигнала к мышце, улучшение координации подвижных частей, улучшения сократительного аппарата мышц и уменьшение тормозящей роли защитного механизма мышц (Сухожильный орган Гольджи (нервно-сухожильное веретено) — защищает мышцу от чрезмерных растяжений, тормозя её в определенный момент). (1) Этот тип тренинга также способствует росту самых быстрых и сильных мышечных волокон — волокон типа IIB. Таким образом, тренировки с большими весами, используемые в правильный момент вашего тренировочного цикла, повысят способность ваших мышц генерировать больше силы и приносить максимум пользы в любых видах спорта. В целом, миофибреллярная гипертрофия — это то, что я называю функциональным ростом.

Заключение

Человек не способен на глаз различить эти два типа гипертрофии, однако разница быстро станет видна, когда для атлета настанет время показать свои мышцы в работе. Как специалист по подготовке спортсменов и силовому тренингу, я должен предостеречь нас от подхода “3 сета по 10 повторений”. Наша работа — обучать и развиваться, быть изобретательными и составлять наиболее результативные, работающие программы для спортсменов и для нас самих. А это значит использование обоих типов гипертрофии, в зависимости от целей и цикла тренировки. Но помните, как бы не горели ваши мышцы после многповторного разгибания ног в станке, они никогда не обретут ту мощь, силу и функциональную гипертрофию, которые дают приседы и становые тяги с большими весами.

Источники:

1. Poliquin, Charles. Modern Trends in Strength Training. Volume 1. QFAC Bodybuilding, 2001.
2. Siff, Mel C. and Yuri V. Verkhoshansky. Supertraining. Colorado: Denver, 1999.
3. Tsatsouline, Pavel. Power to the People. Dragon Door Publications, Inc., 2000.

 

http://makemeprouddotcom.wordpress.com/2012/11/08/muscle-types-defranc/

[robot Werter 56]

Ты её уже кому-то показал?)) Просто я когда сушился, там почти не было силовых, зато кардио по часу-полтора, и низкоуглеводка (до 30 в день). В месяц десятка ушла. А здесь белка 200, углей 110-120, и как то не уходит живот

А без перегибов не вариант? =)

Поправь прогу до вменяемых нагрузок, а не этот полуторочасовой марофон каждый раз. Добавь кардио, тоже без фанатизма.

 

У тебя питание как у девушки в соседней теме, для стокилограмового парня - это голодвка, не удивительно, что жир не палится.

[@(^_-)@ 89]

У тебя питание как у девушки в соседней теме, для стокилограмового парня - это голодвка, не удивительно, что жир не палится.

 

Складывается стойкое мнение что тело наш враг, и когда еды мало оно жрет сугубо мышцы))) 

[robot Werter 56]

 

 

Складывается стойкое мнение что тело наш враг, и когда еды мало оно жрет сугубо мышцы))) 

По сути так оно и есть. Если организм считает, что начались сложные времена и он голодает, то стратегические запасы будут оставаться прозапас до последнего. А в первую очередь начнет избавляться от основного потребителя энергии, мяса тобешь.

Поэтому и нужно соблюдать вменяемый дефицит калорий в +/- 20%.

[@(^_-)@ 89]

По сути так оно и есть. Если организм считает, что начались сложные времена и он голодает, то стратегические запасы будут оставаться прозапас до последнего. А в первую очередь начнет избавляться от основного потребителя энергии, мяса тобешь.

Поэтому и нужно соблюдать вменяемый дефицит калорий в +/- 20%.

 

Это примерно так как сожрать человека выжившим при катастрофе пока еще есть запас еды. 

 

И ты заблуждаешься насчет основного потребителя, я могу весь день на диване лежать и ничего не делать, сколько потратится мышцами? Ноль? 

[Liquid 83]

Почти килограмм мяса в день - а ну покажи мне эту девушку))

Вообще по ощущениям я стал жрать даже больше, чем обычно, просто всякую невкусную херь вместо сникерсов и биг тейсти.

[Liquid 83]

Вот опять был в зале. Урезал угли до 50 на момент посещения зала - чуть не уронил штангу на становой. На бицепс 55 не смог поднять ни разу.

Становая тяга

60 20

80 20

90 8

100 8

100 8

Тяга верхнего блока сидя

50 15

55 15

60 15

65 15

65 15

Тяга нижнего блока сидя

50 15

55 15

55 15

60 15

75 10

85 5

Тяга штанги в наклоне

55 15

65 15

70 15

Обратным хватом 60 15

Бицепс стоя со штангой

40 12

40 12

40 12

45 5

Бицепс с упором в колено с гантелей

11 12

13 12

13 12

Бицепс с гантелями стоя

16 12

16 12

Пресс на наклонной + подъём ног на брусьях

30+30

30+30

30+30

[Liquid 83]

Сегодня только танцы, угли 80

[Liquid 83]

Ноги)

Гиперэкстензия 15кг

15

15

15

Приседания со штангой

50 10

60 10

70 10

80 10

80 10

90 10

Жим ногами лёжа

80 15

100 20

110 20

110 20

120 20

Бицепс бедра в тренажёре

45 15

50 15

50 15

50 20

Квадрицепс бедра

45 20

55 20

60 20

65 15

Голень сидя

40 30

45 40

50 35

55 40

Пресс наклонная

50

50

[Liquid 83]

Не смог вечером зайти на форум, 502 ошибка была. Двести белков, сто углей.сегодня общался с тренером, внесем кое какие корректировки, на неделе будет готово. Пока растут. Руки уже еле влазят в рукава нескольких рубашек, что не может не радовать)

[Хэлла 9]

Молодец! Так держать! 

[Liquid 83]

Сегодня чуть больше времени уделил прессу. Я считал, что его нет смысла особо качать, пока там жир, но тренер сказал, что сейчас у меня там мышцы растянуты, зато натренировалась спина, и надо делать пресс именно засчет мышц пресса, а не спиной, и не кучу повторений, а больше на силу. Сказал, что если я буду все делать правильно в том же темпе, то через месяц-полтора увижу кубики)

Жим лёжа

50 20

70 10

80 15

85 10

85 10

85 10

90 5

100 1

Жим гантелей на наклонной

24 20

24 20

27 15

27 10

Разведение гантелей лёжа

13 20+10

15 20+5

15 10+3

Жим гантелей сидя

15 10

13 15

13 15

13 15

Махи с гантелями стоя

13 15

13 20

15 15

Махи с гантелями лёжа на животе на наклонной

5 25

9 15

Тяга верхнего блока на триуепс, веревка+обратные отжимания от скамьи

20 15+10

25 15+20

20 25+10

Пресс наклонная

50

С блином

20 30

20 30

20 30

20 30

Подъём ног в упоре

40

40

[YaGoodwin 10]

Кубики эт хорошо) Показатели кстати очень даже не плохие!

[@(^_-)@ 89]

Даешь кубики к НГ! 

[Liquid 83]

Он сказал, что тогда надо сильно заморочиться со спортпитом

[Хам:) 19]

Он сказал, что тогда надо сильно заморочиться со спортпитом

Чтобы были кубики нужна диета и силовая тренировка пресса) Тренер может имел ввиду жиросжигатели типа липо6х

[=H@rv@D= 113]

Он сказал, что тогда надо сильно заморочиться со спортпитом

 

Что именно

[Хам:) 19]

 

Он сказал, что тогда надо сильно заморочиться со спортпитом

 

Что именно

 

Ясен пень жиросжигатели) потому как хз че еще из спортпита может дать кубики) ничего. 

[Liquid 83]

У меня есть ещё половина большой банки липо6х, но он на меня не действует особо,зато голова от него болит

Он говорил про витамины и усваемость белка, что то такое

[@(^_-)@ 89]

]усваемость белка, что то такое

 

Тренер намекает на АС)) 

[Liquid 83]

Сегодня приболел, без тренировок. По белкам выдержал норму, а вот по углям лишнего хватил