Я, дрищ

[Lacerda 27]

ОК, спасибо

[Wide awake 145]

>2. Чтобы раз прекратить бессмысленный спор, давайте обратимся к практике... Кто такой Эрнесто Хуста знаешь? Так вот, уродливый, по твоему мнению, Боб >Сапп, весящий 160 кг, отлупил его как младенца:

сбалансированно всесторонне физически развитый человек должен активно передвигаться. а не только из машины - в качалку - из качалки - в маганзин за грудками)))) если этот здоровяк займется бегом - где будут его 160 кг? 80-85 реально иметь при 180 см .а 160 сгорят как бабушкины пирожки в печке))) да и ноги у него заболят от бега

Изменено 30 мая 2012 пользователем Tiger_52 (история изменений)

[Lacerda 27]

UPD

Жим лежа - 60 кг (было 55 кг)

Тяга блока за голову - 42 кг (42)

Жим ногами - 60 кг (50 кг)

Сгибатель лежа - 32 кг (24 кг)

Жим гантелями над головой - 15 кг (13 кг)

Трицепс на верхнем блоке - 42 кг (54 кг) снизил планку пока

Сгибание гантель стоя - 15 кг (13 кг)

Вопрос не очень умный, дело в том что программа по которой я занимаюсь расчитана на месяц, я ее делал для того чтобы немного форму набрать.

Что лучше делать после 8 июня? Я тренера давно не видел в зале, может кто-то тыкнет где почитать или даст программку хорошую?)

Изменено 2 июня 2012 пользователем envill (история изменений)

[Вopoна 344]

Сгибатель лежа это кто? о_О

[Lacerda 27]

Это мое любимое упражнение) Как же ты его называешь?

[Вopoна 344]

Это мое любимое упражнение) Как же ты его называешь?

Сгибания ног лёж

[Newbeee 1]

жим лежа на раз или рабочий 60 кг?

почему не делаешь присед и становую? ну или присед хотя бы

[Lacerda 27]

жим лежа на раз или рабочий 60 кг?

почему не делаешь присед и становую? ну или присед хотя бы

Что такое рабочий?

60 кг жму 4 подхода по 10 раз

Не знаю по поводу приседа и становой, наверное с 8 числа буду делать, этот месяц был ознакомительный)

Изменено 2 июня 2012 пользователем envill (история изменений)

[Шифруюсь_я 9]

я в шоке как ты *дрищ* можешь пожать 60кг на 10 да и еще 4 подхода?

я немного массивней тебя , но блн вижму те 60 максимум на 8 наверно.хотя мой робочий вес 70-75кг на 4-6

ты что жопу отрываешь?

Изменено 3 июня 2012 пользователем Птичкохвост (история изменений)

[Lacerda 27]

Так сколько ты жмешь раз и подходов по сколько кг?

Ничего я не отрываю Сначала еле 40 выжимал, но теперь форму набрал немного

[Витек 869]

Присед и становую пусть покажут, как правильно делать, там высокий риск травматизма при не правильной технике.

Чтобы набрать массу нужно жрать, как перейдешь порог в 2-3 месяца, организм определит уже свою скорость обмена и пойдет

Грудь начинает расти после 100, поэтому вначале нужно силу развить. У меня на 86 рельеф не плохой был, пока на 100 не перешел.

За 7 мес +11 кг, 2 просушил и порядок. Тренажерка благополучно заброшена ыыы))))

[Awesome_man 15]

4 подхода на 10 раз с 60?сколько ты весишь?сколько ты максимум лежа жмешь?с техникой как на жиме? мне просто тоже слабо верится

Изменено 3 июня 2012 пользователем Cheepman (история изменений)

[Lacerda 27]

Да, спасибо, надо будет чтобы показали становую.

Интересно какой мой предел в весе на жим лежа...

4 подхода на 10 раз с 60?сколько ты весишь?сколько ты максимум лежа жмешь?

Да, именно так. Мой вес сейчас 69 кг.

Что ты подразумеваешь под вопросом сколько я максимум лежа жму? Вес или количество? Я пока не очень разбираюсь во всей терминологии)

Изменено 3 июня 2012 пользователем envill (история изменений)

[Awesome_man 15]

максимальный вес на 1 раз

Также смею преположить,что если ты действительно жмешь 60 на 10х4,то твой максимум будет около 80 кг.

Изменено 3 июня 2012 пользователем Cheepman (история изменений)

[Lacerda 27]

Не знаю, не пробовал

[Вopoна 344]

я в шоке как ты *дрищ* можешь пожать 60кг на 10 да и еще 4 подхода?

я немного массивней тебя , но блн вижму те 60 максимум на 8 наверно.хотя мой робочий вес 70-75кг на 4-6

ты что жопу отрываешь?

Она жмет больше тебя

[Вася Алибабаевич 9]

жим ногами 60 кг у тебя написано. Реально такие слабые ноги?

[Фокс 14]

Тренер говорит первый месяц нужно работать по следующей программе:

1. Жим штанги лежа 4x10

2. Тяги верхнего блока за голову 4x10

3. Жим ногами 4х10

4. Сгибатель лежа 4х10

5. Жим гантелями сидя над головой 4х10

6. Трицепс на верхнем блоке 4х10

7. Сгибание рук с гантелями стоя 4х10

8. Гиперэкстензия 4х15

9. Пресс на брусьях 4х15

10. Кранч 4х15

Тренер хочет, чтобы ты ходил к нему в зал, платил денюшку и не дай бог чтобы травмировался. Твой рост ему по барабану, поэтому дал тебе такую лажовую прогу для дрочеров. Пока ты немного подрос, просто потому, что все новички(особенно откровенно худые) сначала растут, но это недолгий праздник без многосуставных упражнений, очень скоро будет застой длинною в вечность. Всякие блоки при твоей комплекции это курам насмех.

Делай базу и 1-3 доп. упражнений по вкусу, например, подъем штанги на биц., подтягивания. Хотя если выкладываться в базе, сил у тебя будет мало даже на хорошую прокачку пресса.

[Хамeлeон 231]

Всё верно говорят. К тренажёрам не подходи. Штанга + стойки для неё + блины - всё, что тебе нужно. Максимум смитт.

[Lacerda 27]

Тренер говорит первый месяц нужно работать по следующей программе:

1. Жим штанги лежа 4x10

2. Тяги верхнего блока за голову 4x10

3. Жим ногами 4х10

4. Сгибатель лежа 4х10

5. Жим гантелями сидя над головой 4х10

6. Трицепс на верхнем блоке 4х10

7. Сгибание рук с гантелями стоя 4х10

8. Гиперэкстензия 4х15

9. Пресс на брусьях 4х15

10. Кранч 4х15

Тренер хочет, чтобы ты ходил к нему в зал, платил денюшку и не дай бог чтобы травмировался. Твой рост ему по барабану, поэтому дал тебе такую лажовую прогу для дрочеров. Пока ты немного подрос, просто потому, что все новички(особенно откровенно худые) сначала растут, но это недолгий праздник без многосуставных упражнений, очень скоро будет застой длинною в вечность. Всякие блоки при твоей комплекции это курам насмех.

Делай базу и 1-3 доп. упражнений по вкусу, например, подъем штанги на биц., подтягивания. Хотя если выкладываться в базе, сил у тебя будет мало даже на хорошую прокачку пресса.

Подскажи пожалуйста, что такое база. Я реально ничего пока не понимаю в этом, можешь расписать или ткнуть где почитать?)

[quiz 23]

Подскажи пожалуйста, что такое база.

Базовые многосуставные упражнения. В основном это: жим лёжа, присяд, становая. То что задействует сразу много мышц, а не одну отдельную группу, как эти двое : Трицепс на верхнем блоке, Сгибание рук с гантелями стоя

[Хамeлeон 231]

в факе нормальная базовая прога расписана. юзай в удовольствие

[Lacerda 27]

Это оно?

1-ый день . Ноги + Трапеции.

Приседания фронтальные:4 подхода х 5 повторений. Отдых не более 3-ёх минут.

Приседания со штангой на плечах: 2 подхода х 3 повторения. Отдых не более 3-ёх минут.

Шраги со штангой.Сначала делаете определённым весом 100 раз. Отдыхаете 2 минуты и делаете 50 раз. Держа штангу в руках делаете 10 вздохов и делаете ещё 30 повторений.

2-ой день. Грудь + Спина.

Жим лёжа:3 подхода х 6 повторений.

Жим лёжа в наклое 30-35 градусов: 3 подхода х 10 повторений.

Тяга блока к животу(Гребля): 3 подхода х 10 повторений.

Тяга блока к за голову: 3 подхода х 10 повторений.

3-ий день. Плечи + Руки.

Жим сидя гантелями: 3 подхода х 8 повторений.

Подъём гантелей перед собой: 3 подхода х 10 повторений.

Махи гантелями в стороны: 3 подхода х 10 повторений.

Махи гантелями в наклоне: 3 подхода х 10 повторений.

Сгибание рук с EZ грифом: 3 подхода х 8 повторений.

Концентрированные сгибания рук с гантелью: 3 подхода х 8 повторений.

Французский жим с EZ грифом: 3 подхода х 8 повторений.

Разгибания рук на блоке: 3 подхода х 10 повторений.

На следующей неделе мы меняем упражнения и получаем:

1-ый день. Ноги + Трапеции.

Приседания со штангой на плечах: 3 подхода х 5 повторений + 1 подход х 20-30 повторений.

Шраги со штангой:аналогично 1-ой неделе.

2-ой день. Грудь + Спина.

Жим гантелей лёжа: 3 подхода х 8 повторений.

Жим гантелей лёжа в наклоне: 3 подхода х 8 повторений.

Становая тяга: 3 подхода х 6-8 повторений. Следующая ваша становая тяга(т.е. через неделю) будет выглядеть так: 3 подхода х 12-15 повторений.

3-ий день. Плечи + Руки.

Жим сидя за голову: 3 подхода х 8 повторений.

Плечевая передняя протяжка: 3 подхода х 12 повторений.(Или махи вперёд с гантелями)

Протяжка в наклоне: 3 подхода х 12 повторений.(Или махи гантелями в стороны)

Попеременные сгибания рук с гантелями: 3 подхода х 8-10 повторений.

Сгибания рук в стиле: 3 подхода х 10 повторений.

Разгибание рук из-за головы с гантелью: 3 подхода х 8 повторений.

Разгибания рук в наклоне: 3 подхода х 8 повторений.

И далее вы меняете эти недели.В каждом упражнении, кроме приседаний и становой тяги ,вы можете уменьшить количество повторений на 2-4. Но по достижению указанных мной повторений, вы повышаете вес и снова делаете на 2-4 раза меньше.

Изменено 3 июня 2012 пользователем envill (история изменений)

[Фокс 14]

Если бы я сейчас снова вернулся в зал, то занимался бы как-то так:

понедельник

жим лежа*

приседания

пресс

среда

становая тяга

подтягивания широким хватом

пресс

пятница

жим лежа*

приседания

пресс

*жим лежа для набора массы грудных не панацея. Я, например, лучше чувствую нагрузку на V-образных брусьях...

Чуть не забыл. Жим у меня попер когда я начал делать так: 3 подхода обычным хватом(чуть шире плеч), затем 2-3 подхода широким хватом и 2-3 подхода узким хватом. Естественно рабочий вес придется сбрасывать.

Изменено 3 июня 2012 пользователем Фокс (история изменений)

[Вася Алибабаевич 9]

Если бы я сейчас снова вернулся в зал, то занимался бы как-то так:

понедельник

жим лежа*

приседания

пресс

среда

становая тяга

подтягивания широким хватом

пресс

пятница

жим лежа*

приседания

пресс

*жим лежа для набора массы грудных не панацея. Я, например, лучше чувствую нагрузку на V-образных брусьях...

Дурацкая прога. Для роста грудных мышц при хорошей нагрузке в понедельник жим лежа в пятницу будет лишним

[Фокс 14]

Дурацкая прога. Для роста грудных мышц при хорошей нагрузке в понедельник жим лежа в пятницу будет лишним

Нагрузка раз в неделю подходит исключительно для малых мышц, для крупных это будет лишь тонус. Убедился в этом на собственном примере жима лежа.

[Lacerda 27]

Ребят, а можно мне написать программу чтобы новичок понял? Вот как я написал в первом посте, название упражнения, подходы и повторения. Буду весьма признателен

[Найсик 120]

Если раньше не ходил в зал, то тренер все правильно говорил, про первый месяц. Хорошую программу можешь найти в теме : Tiger32. Ее там андрей качок выкладывал.

[Lacerda 27]

благодарю, сейчас гляну

[Aftermathen 14]

Енвил кинь мне мыло я тебе сброшу трехдневную базовую в ворде.

[Вopoна 344]

Нагрузка раз в неделю подходит исключительно для малых мышц, для крупных это будет лишь тонус. Убедился в этом на собственном примере жима лежа.

Полностью согласна. Мои мышцы (спина, ноги и грудь) отзываются ростом лишь на проработку их 2 раза в неделю.

[Хамeлeон 231]

Вы явно больше 3-х месяцев занимаетесь, а у него ещё и месяц не прошёл. 1 день в неделю на каждое базовое, чтобы научиться технике и выкладке хватит.

Изменено 3 июня 2012 пользователем Хамeлeон (история изменений)

[Lacerda 27]

И все-таки, я запутался, какую программу мне делать 8 июня?)

[Newbeee 1]

на раз я думаю ты понял, значит максимум вес который ты поднимаешь 1 раз

а рабочий - вес, который ты делаешь определенное количество раз за определенное количество подход, т.е для тебя 60кг 4х10

[Хамeлeон 231]

Вот тебе программа с 8 июня на 3 месяца, т.е. по 8 сентября:

1 день (условно Пн)

Жим лёжа 10-8-8-8

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 30* 4 по 10

Отжимания на брусьях с отягощением 4 по 10

Жим штанги стоя из-за головы/сидя из-за головы 12-10-8-8

2 день (Ср)

Становая тяга 4 по 10

Подтягивания широким хватом к груди с отягощением 4 по 10 (чередуешь со следующим упражнением, т.е. первая неделя подтягивания, следующая тяга грифа)

Тяга Т-грифа 4 по 10 (если поясница слабая, делай с упором в грудь, если норм, то без упора. Если Т-грифа нет, то тяга штанги в наклоне)

ПШНБ с EZ-грифом 15-12-10-8

если в этот день спина недостаточно прорабатывается, добавляй тягу гантели к поясу 4 по 10.

День 3 (Пт)

Присед 15-12-10-8

Жим ногами 20-15-12-12 (чередуешь с мёртвой тягой 4 по 12, неделя жим, неделя тяга)

Выпады с гантелями 4 по 12 (лучше делать не на месте, а передвигаясь по залу)

_______________________

Всё, этой проги тебе за глаза до самого сентября. Становую и присед делай аккуратно, максимально технично. За весами не гонись, но и не халтурь. Старайся каждую треню по маленькому блинчику прибавлять. Не жалей ни себя ни мировых запасов риса и курицы.

Позанимаешься по этой проге 3 месяца, переходишь вот на эту: (но прежде лучше отпишись сюда о результатах)

грудь трицепс

1)жим штанги лежа 10-8-8-8

2)жим с гантелями угол 30* 4 по 10

3)разводка с гантелями угол 15* 4 по 10

4) отжимания на широких брусьях с отягощением 4 по 8-10

5) французский жим с изогнутым грифом 15-12-10-8

после день отдыха

день 2 спина-бицепс(формально среда)

1)подтягивания к груди широким хватом 4 по 10 с отягощением

2)тяга вертикального блока к груди узким обратным(или паралельным) хватом 15-12-10-8

3)тяга гантели к поясу в наклоне 4 по 10

4)тяга т-грифа узким хватом 4 по 8

5) сгибания на скамье Скотта 15-12-10-8

день отдыха

день 3 дельты(формально пятница)

1)жим штанги из-за головы 12-10-8-8

2)жим арнольда 4 по 10

3)разведения с гантелями в стороны 15-12-10-10

4)подъем гантелей перед собой 4 по 12(чередовать с любым разведением на заднюю дельту)

далее выходные,в которые только восстановление и никаких тренировок

день4 (понедельник) руки

1)подъем на бицепс с прямым грифом 15-12-10-8

2)сгибания в Скотте узким хватом 15-12-10-10

3)молотки 4 по 10

4)разгибания на верхнем блоке(кроссовера) одной рукой 15-12-10-10

5)французский жим 4 по 12

6)отжимания от скамьи (руки за спиной,а ноги на другой скамье с блином на бедрах) 4 по 15

день отдыха

день 5 среда бедра

1)приседания со штангой на спине 15-12-10-8

2)жим ногами 20-15-12-12

3) выпады с гантелями( или есть в зале гакк-машина) 4 по 12

4)мертвая тяга(на прямых ногах) 4 по 15

5)сгибания ног лежа 20-15-12-10

Составлял Andrew-KachOK.

[Lacerda 27]

Хамелеон, благодарю.

Пару вопросов, куда без них

Жим лёжа 10-8-8-8 - означает 4 подхода, сначала по 10, потом по 8, 8, 8 раз?

И то, что так мало упражнений в день, это так задумано? Наверное полчаса будет уходить на тренировку всего

[Хамeлeон 231]

Да. На каждое первое упражнение дня делаешь ещё по 2 подхода разминочных по 10-15 повторов с небольшим и средним весом. + разминка 5 минут. Упражнений мало вот почему: "22 года, рост 180 см. вес 66 кг." Сам такой же. И пока печальный опыт не вразумил, долбил трицепсы и блоки по полтора часа без толку...

Треня максимум 40 минут. Позанимался и бегом кушать.

Изменено 3 июня 2012 пользователем Хамeлeон (история изменений)

[Найсик 120]

Хамелеон все четко расписал

[somebody to 89]

По четыре упражнения в день он в 40 минут никак не будет укладываться с разминками-разогревами. Я бы предложил упростить программу до предела:

Пн: жим 5х5, доп. упражнение на трицепс или плечи

Ср: присед 3х12, доп. упражнение на что угодно)

Сб: становая тяга 3х8, подтягивания 5 х максимум.

Между приседом и становой лучше отдохнуть трое суток.

Все сугубо имхо, это подходит мне, но не обязательно подойдет кому-то еще.

[Фокс 14]

1 день (условно Пн)

Жим лёжа 10-8-8-8

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 30* 4 по 10

Отжимания на брусьях с отягощением 4 по 10

Жим штанги стоя из-за головы/сидя из-за головы 12-10-8-8

2 день (Ср)

Становая тяга 4 по 10

Подтягивания широким хватом к груди с отягощением 4 по 10 (чередуешь со следующим упражнением, т.е. первая неделя подтягивания, следующая тяга грифа)

Тяга Т-грифа 4 по 10 (если поясница слабая, делай с упором в грудь, если норм, то без упора. Если Т-грифа нет, то тяга штанги в наклоне)

ПШНБ с EZ-грифом 15-12-10-8

если в этот день спина недостаточно прорабатывается, добавляй тягу гантели к поясу 4 по 10.

День 3 (Пт)

Присед 15-12-10-8

Жим ногами 20-15-12-12 (чередуешь с мёртвой тягой 4 по 12, неделя жим, неделя тяга)

Выпады с гантелями 4 по 12 (лучше делать не на месте, а передвигаясь по залу)

Хммм а ты сам пробовал по ней заниматься? В первый день после двух тяжелых жимовых упражнений и брусьев ты предлагаешь делать довольно травмоопасный жим из-за головы, когда грудь, трицепс и дельты забиты почти до отказа. Далее второй день. После становой обычно хват заметно теряет в силе, а у тебя подтягивания, т-гриф и подъем на бицепс(штанга у парня будет просто уезжать из онемевших пальцев ближе к Т-грифу). Больше всего понравился третий день...после 4 подходов в приседе(когда норм человек уползет из зала в раскоряку) еще четыре жима и выпады... Признайся ты писал прогу под Халка?)

[Хамeлeон 231]

Фокс

Я занимаюсь по такой программе, с незначительными отличиями.

Как видишь отдельно дельт нет нигде, по-этому добить в первый день после жима считаю норм. Травмоопасно любое упражнение, если руки из жопы растут.

Про остальное... А ты предлагаешь в день ног кроме приседа ничего не делать?

Напиши свой вариант программы.

[Фокс 14]

Прогу уже писал выше. Предположу что у тебя веса были маленькие, иначе выполнить такой объем работ крайне непросто и перетрен с застоем обеспечен.

Травмоопасно любое упражнение, если руки из жопы растут.

Не надо мне прописных истин, я аргументировал свое мнение)

Изменено 3 июня 2012 пользователем Фокс (история изменений)

[Хамeлeон 231]

Фокс

Ты можешь до усрачки спорить, чьё Кунг-фу лучше, но только не со мной.

Изменено 3 июня 2012 пользователем Хамeлeон (история изменений)

[Newbeee 1]

somebody to

а зачем ему укладываться с разминкой и прочим в 40 минут? как я понимаю, это время должна занять именно тренировка, не считая разминок/заминок/растяжек

Изменено 4 июня 2012 пользователем Newbeee (история изменений)

[Фокс 14]

Ты можешь до усрачки спорить, чьё Кунг-фу лучше, но только не со мной

Что-то мне подсказывает, что я поопытнее в данном вопросе, поэтому и советую парню, то, что проверил на себе и хочу уберечь его от ошибок, которые когда-то делал сам. Я вы не нервничайте так, в споре, иногда, рождается истина.

[ОМЕН 403]

Хамелеон, со стажем и силовыми автора, жим штанги из-за головы можно делать только в смите и только с подстрахуем. Остальное - ересь.

Фокс, про грудные всё верно. Тут полезно разделить грудь и руки на разные дни и с руками делать жимы узким хватом, а с грудью - широким. Ну и в день груди можно добавлять разводку с гантелями. А вообще жать надо много и под разным углом и чередуя штангу с гантелями.

[Вopoна 344]

А вот и не подерётесь!

Автор, забей на них! Меня слушай! Нафиг тебе эта качалка! Глупости всё это!

(такой срач у вас, ппц)

[Хамeлeон 231]

Омен

С жимом из-за головы погорячился, это моя заморочка, я чувствую от этого эффект, но это не значит, что будет хорошим вариантом для других.

В остальном по 3 упражнения в день получается, топикстартеру самое то, а вот делать отдельный день рук и отдельный день груди ему рано, пусть строит общий мышечный корсет стандартной базой.

[Lacerda 27]

Нафиг тебе эта качалка! Глупости всё это!

В каком смысле нафиг мне качалка?))

Изменено 4 июня 2012 пользователем envill (история изменений)

[Вopoна 344]

Нафиг тебе эта качалка! Глупости всё это!

В каком смысле нафиг мне качалка?))

Да это я так, своё слово вставила.

Народ препирается и не сходится во мнениях - мне тоже надо!