=H@rv@D=

=H@rv@D= · 16 августа 2013

Привет братья по не счастью и счастью. Рад к вам присоединиться.

Каждый приходит в эту ветку со своей проблемой, у кого-то лишний вес, а у кого-то, как и у меня, его не достаток.

Лет мне 25, рост 177. Этой весной был рекордно низкий показатель, который составлял 57 кг. 2-е недели зимней сессии меня добили совсем. На этой грустной ноте решил начать вести правильный образ жизни и поднять свой вес до 70-ти кг к новому году. Успехи были, но гордиться не чем. На данный момент мой вес составляет примерно 62-а кг. Летом прогресса почти не было.

Все это время занимался в спорт зале. Но с учетом старых травм нету возможности прогрессировать быстро в поднятии тяжестей. Что меня и печалит. Проблемы не большие. При жиме лежа больше 50-ти кг болят суставы запястья. Раньше, когда ходил в тренажерный зал по своей глупости поднимал большие веса. При весе 62 кг, поднимал 75 кг. Из-за этого во время жима пару раз вылетала плечевая кость из сустава плеча. И добавим к этому, еще в школе, последствия 5-ти летнего занятия волейболом. Стало болеть это же плечо, правое. После этого решил, что силовые тренировки не для меня.

Но это было раньше, а сейчас совсем другое дело. Поняв свои ошибки, стал прогрессировать более постепенно. Тфу,тьфу... Пока старые раны не мучают. Больше времени уделяю проблемным зонам.

На данный момент достиг следующих показателей:

Жим лежа - 50 кг. (это не придел, чувствую что могу больше, намного больше)

Присед - 30 кг (боюсь брать больше, говорят от этого геморрой)

Подтягивание 4-е раза по 15-ть (в школе за раз 40к раз подтягивался).

Становую не делаю. ( не было штанги в зале)

Все упражнения выполняю интуитивно. Стараюсь выполнять одно упражнение базовое и добиваю эти же мышцы изолирующими упражнениями. Но какой то программы нет по причине того, что где я занимался не было штанги. =) Но буквально недавно её установили. Чему я очень рад.

Чего хочу добиться до 31 декабря 2013 года включительно:

- Вес 70 кг.

- Кубики

Питание:

Раньше была проблема, плохой аппетит. Но с весны стал питаться минимум 4-5 раз в день. Но не в коня корм лезет. Узнал я что существуют еще такие же особи как я, их называют эктоморфами. Терь понятно, почему у меня ни когда не было жира.

И так, ем все что попадется. Стараюсь чаще кушать гречку, макароны, реже картошку. Но ни какой диеты не придерживаюсь.

. Подскажите прогу или сайт, где можно подсчитать количество кКалл. Буду оч благодарен.

Купил спортпит. БЦАА l200 от БигЗон, и Сериус Масс от ON. Но что-то побаиваюсь их пить. Мне кажется что они негативно влияют на зачатие детей. Возможно что это мои тараканы.

Что жду от этой темы:

- Увеличения показателей в росте массы

- Улучшения техники выполнения упражнений

- Улучшения своей фигуры. =)

ЗЫ: Забыл, ради такого дела бросил пить и курить. Уверен, рецидивов не будет. ЗУБ ДАЮ ! ! ! =)

FANTEEQ · 16 августа 2013

Мне кажется что они негативно влияют на зачатие детей.

боюсь брать больше, говорят от этого геморрой)

ужос

БЦАА l200 от БигЗон

реже картошку

зачем эктоморфу БЦАА и ограничивать себя в картошке?

Dzheki · 16 августа 2013

4000 примерно ешь не прогадаешь.

по своему небольшому опыту - нас эктоморфов диеты мало касаются. жри все что хочешь в безмерных количествах.

главное:

1) желательно здоровую еду. грубо говоря лучше не меняй гречку на сладкое. предпочитай вареное и тушеное жареному.

2) жрать можешь все что угодно и сколько влезет, это да, НО не забывай про чудовищно быстрый метаболизм. а потому всегда давай ему работу и не делай перерывы в еде более 3х часов. иначе за час другой он заберет обратно нажитые калории))

3) можешь питаться хоть исключительно тортами и сникерсами...))) но свои 30г белка раз в 3-4 часа будь добр съедай.

1)исключи кардио по максимуму.

2)делай только базу, изолированные можно вообще нахер исключить.

3)посылай нах*й всех кто говорит тебе "база это лифтерские упражнения а не качевские"...))

лично мне прекрасно пер трехдневный сплит. + он прекрасно подходит эктоморфам.

тренируйся очень интенсивно, старайся укладывать в один час всю треню. в идеале надо в 40 минут.

просто делаешь в день одну большую группу мышц, одну маленькую. тобеж:

если вытянешь то:

Спина-бицепс

Ноги-плечи

Грудь-трицепс

я так не тяну, а потому делаю:

Спина-трицепс

Ноги-плечи

Грудь-бицепс

последний результат был 5кг за 2 месяца. и это я нестабильно питался и танцевал параллельно (кардио) вроде норм.

ну вообще так то ВК в Дочу вступи, параллельно, если есть время посмотри ролики Дениса Борисова, а если нет, поищи канал YouGifted на ютьюбе там много полезной инфы.

как то так.

Изменено 16 августа 2013 пользователем Dzheki (история изменений)

Wide awake · 16 августа 2013

4000 примерно ешь не прогадаешь.

по своему небольшому опыту - нас эктоморфов диеты мало касаются. жри все что хочешь в безмерных количествах.
главное:
1) желательно здоровую еду. грубо говоря лучше не меняй гречку на сладкое. предпочитай вареное и тушеное жареному.
2) жрать можешь все что угодно и сколько влезет, это да, НО не забывай про чудовищно быстрый метаболизм. а потому всегда давай ему работу и не делай перерывы в еде более 3х часов. иначе за час другой он заберет обратно нажитые калории))
3) можешь питаться хоть исключительно тортами и сникерсами...))) но свои 30г белка раз в 3-4 часа будь добр съедай.

если он будет так делать, то он из эктоморфа превратиться в жирного эктоморфа )))

Изменено 16 августа 2013 пользователем Tiger_52 (история изменений)

=H@rv@D= · 16 августа 2013

milknhoney

Ужос, не ужос. А детей хочу в самое ближайшее время. А гемор вообще не хочу... =))

Откуда я знаю, зачем БЦАА эктоморфу. Лучше бы спросил НАХ Я ИХ КУПИЛ... Тут на форуме прочитал, что нужно Гейнер, витамины, креатин и БСАА. =) Креатин пустил по боку, а БЦАА взял...

Не любитель я картошки, не любитель..

Dzheki

Я не представляю сколько нужно кушать на 4000. Хотя и сейчас не знаю сколько ем. А еще и кушать через каждые 3-и часа.

Кстати, где то читал что наоборот эктоморфам нужно реже кушать, раза 4-е в день, что бы замедлить метобализм (по всем вопросам в википедию). Да и совет про сладкое, плохой совет. Я его и так раньше жрал килограммами в день и аппетита не было. Сейчас почти не ем и в холодильник чаще заглядываю. =)

Кстати, вопрос про белки. Белок в крупах и других овощах, фруктах и тд считается за белок или нет?! Или белок в счет только тот который в мясе? Если тот который в крупах не считается, то я очень много белка не доедаю... =(

1)исключи кардио по максимуму.
2)делай только базу, изолированные можно вообще нахер исключить.
3)посылай нах*й всех кто говорит тебе "база это лифтерские упражнения а не качевские"...))

лично мне прекрасно пер трехдневный сплит. + он прекрасно подходит эктоморфам.
тренируйся очень интенсивно, старайся укладывать в один час всю треню. в идеале надо в 40 минут.
просто делаешь в день одну большую группу мышц, одну маленькую. тобеж:

если вытянешь то:
Спина-бицепс
Ноги-плечи
Грудь-трицепс

я так не тяну, а потому делаю:
Спина-трицепс
Ноги-плечи
Грудь-бицепс

Кардио исключить не могу, по причине того что сердце слабовато. Покалывает часто. Перед каждой тренировкой 3-и минуты иду 4-км/ч, 3 мин - 6 км/ч, 6 мин- 8 км/ч, и 3 мин- 4 км/ч. Хотя лучше бы я пол часика со скоростью 8-10 км/ч побегал... =) Бегаю на беговой дорожке...

Про изолированные упражнения я имел ввиду именно в этом 3-х дневном сплите в 1-м варианте. Например жим лежа 3*8, после разводка на скамье 30-45 градусов 3*8 и на тренажоре не знаю как упражнения называется, там сводишь просто руки/локти 3*8. К каждому упражнению + 1 подход по 8-м повторений для разминки. Ну а потом пару упражнений на трицепс. =)

Но как бы я не хотел, в тренажорном зале провожу не мение 1,5-2 часа. Небольшой бег перед упражнениями, разминка и в самом конце минут 20-30 растягиваюсь. Вот как то так...

В общем джеки спс, в некоторых моментах прояснил... =)

Tiger_52

Я вот сейчас выгляжу вточности как ты на аватарке. Только без кубиков и накачанных сисек. Так же оптянут кожей... =)

Wide awake · 16 августа 2013

Tiger_52
Я вот сейчас выгляжу вточности как ты на аватарке. Только без кубиков и накачанных сисек. Так же оптянут кожей... =)

если кубиков нет значит ты не только кожей обтянут)) есть предрасположенность . если будешь беспредельно жрать как джеки говорит, наберешь жира.. и много

лучше сразу есть столько, сколько нужно, чтобы жир потом не мешал. его жечь ппц геморой . оно тебе надо?

Изменено 16 августа 2013 пользователем Tiger_52 (история изменений)

Dzheki · 16 августа 2013

жирный эктоморф... хм... это как!?))) я без шуток и сарказма ещё ни разу такого не видел.

эктоморф = борьба за каждую сотню граммов, а это уж точно сушкой не пахнет.

тем более на массе все пойдет

Кстати, вопрос про белки. Белок в крупах и других овощах, фруктах и тд считается за белок или нет?! Или белок в счет только тот который в мясе? Если тот который в крупах не считается, то я очень много белка не доедаю... =(

тот что в крупах не в счет практически... вобщем организм не умеет создавать некоторые белковые соединения, а они есть только в животном белке. без мяса и рыбы никак.

а вообще, если есть возможность, купи изолята хорошего и не напрягайся. дешевле выйдет.

Кардио исключить не могу, по причине того что сердце слабовато.

тогда опять же калорий надо есть столько что бы покрыть это кардио.

юзай каши и мясо/рыбу/протеин (желательно не консервы) + можно разок в день супец какой)
посчитай нужное кол-во тебе каллорий в день + тренировочные + докинь ещё 300 сверху и не прогадаешь. навскидку это 3800-4000ккал.

теперь представим что ты ешь где то 5-6 раз в день. вот делишь эту цифру на 5-6. навскидку это 600-800 ккал.

вот примерно столько ешь за прием пищи.

большинство калорий надо съесть в первой половине дня.

другими словами. утром встал захерачил овсянки с молоком маслом, белка втопил. в обед гречи с подливой и мясом или банку тунца после гречи. перед треней за 2 часа пожрал хорошенько, после трени пожрал. вечером фрукты овощи смело жуй сколько хочешь, а ночью за пару часов до сна съел пачку творога. это казеиновый белок, долго переваривается, а во сне твои мышцы тоже хотят белка!!!)

дешево и сердито. никаких долек авокадо, крови девственницы итп)) каша + белок.

вобщем, в основе проблемы у людей в том что они недоедают и недосыпают. жри и спи часов 8 не меньше.

тренировка и программа дело второе, тут главное не халявить, а масса пойдет.

Изменено 16 августа 2013 пользователем Dzheki (история изменений)

Wide awake · 16 августа 2013

жирный эктоморф... хм... это как!?))) я без шуток и сарказма ещё ни разу такого не видел.
эктоморф = борьба за каждую сотню граммов, а это уж точно сушкой не пахнет.
тем более на массе все пойдет

как? )) это когда рученки тощие, мяса нет, ничего нет, а пузо есть)) ни разу не видал таких?

все эти подразделения на мезоморфов, эктоморфов.. и пр. имхо - х.ня . я тоже мнил себя эктоморфом . у меня запястье тонкое, телосложение худощавое всю жизнь.но когда я начал жрать порядка 3500 ккал в сутки, я зажирел вне всякуих правил. и вдруг стал мезоморфом а потом жиробасом , точнее жирным дрищем .

все это - х.ня а есть те кто в силу каких то причин мало жрет, мало спит, неправильно ест, итд. итп. у автора тонкий слой жира скорее всего. какой он эктоморф? эктоморф это очень сухой и тощий человек . у эктоморфа всегда жилы видно и пресс на постоянку.. чтобы он не жрал , как ему кажется - много. а автор просто тощий . если начнет жрать черезмерно - станет жирным дрищем. тем более с его страхами делать серьезные силовые. будет жрать и осторожничать - ожиреет сразу

кстате автор, залей фотку.

Изменено 16 августа 2013 пользователем Tiger_52 (история изменений)

Fraid · 16 августа 2013

Так геморрой может быть и от не правильного питания, низкой двигательной активности)) Постепенно веса увеличивай и ничего у тебя не будет.

Рабочие веса конечно жутко малы для 25 лет..

Фото скинь в тему, интересно глянуть.

По поводу спортпита, почитай больше информации, видео посмотри и я уверен ты изменишь своё отношение к нему и не будешь ничего бояться.

Ещё креатин если деньги позволяет добавь.

Dzheki · 16 августа 2013

кстати, по поводу креатина. в чем собственно его смысл?
что то типа вещество позволяет клетке дольше задерживать воду а значит запасы всякой хрени... но как это связано с тем что помогает выкладываться полностью?

знаю лишь что вещество это обычное вполне, например в селедке его полно.

Изменено 16 августа 2013 пользователем Dzheki (история изменений)

=H@rv@D= · 17 августа 2013

Tiger_52

Вес штанги на жиме лежа мог бы быть уже больше, но спорт зал где я занимался с весны закрылся на ремонт. И последние полтора месяца ходил в спорт зал где нету штанги. Со следующей тренировки или через тренировку начну прибавлять по 5-ть кг пока не дойду до рабочего веса.

Рабочим весом считаю вес который смогу поднять 3*8 не более.

Fraid

Фото скину. Но чуть позже. Неужели всем охота посмотреть на фото еще одного дрыща после подойти к зеркалу, улыбнуться и сказать " Я КРУЧЕ". Конечно же после отписав, " Дружище работай лучше и жри больше" =))))

Dzheki · 17 августа 2013

жирный эктоморф... хм... это как!?))) я без шуток и сарказма ещё ни разу такого не видел.
эктоморф = борьба за каждую сотню граммов, а это уж точно сушкой не пахнет.
тем более на массе все пойдет
как? )) это когда рученки тощие, мяса нет, ничего нет, а пузо есть)) ни разу не видал таких?
все эти подразделения на мезоморфов, эктоморфов.. и пр. имхо - х.ня . я тоже мнил себя эктоморфом . у меня запястье тонкое, телосложение худощавое всю жизнь.но когда я начал жрать порядка 3500 ккал в сутки, я зажирел вне всякуих правил. и вдруг стал мезоморфом а потом жиробасом , точнее жирным дрищем .
все это - х.ня а есть те кто в силу каких то причин мало жрет, мало спит, неправильно ест, итд. итп. у автора тонкий слой жира скорее всего. какой он эктоморф? эктоморф это очень сухой и тощий человек . у эктоморфа всегда жилы видно и пресс на постоянку.. чтобы он не жрал , как ему кажется - много. а автор просто тощий . если начнет жрать черезмерно - станет жирным дрищем. тем более с его страхами делать серьезные силовые. будет жрать и осторожничать - ожиреет сразу
кстате автор, залей фотку.

итак наше тело убивает большинство калорий на обновление клеток и.т.п.

если по его росту веса посчитать выходит 2705 калорий

это номинально нужно что бы жить сидячей жизнью + прибавляем для тренировок ещё 600 минимум + для кардио ещё 200 итого 3500. это простая норма на день для тренирующегося человека не важно эктоморф он или мезоморф. если весишь 70/177 и тренишь, то ешь именно столько.

как он должен с неё пожирнеть?)) к сравнению 500 калорий это 3 пирожка с картошкой или 2 сникерса. Так что я вообще не понимаю о чем ты говоришь мужик, какие жиробасы...) тут пацан 70 кг весит бл*дь...)

=H@rv@D= · 17 августа 2013

Парни подтвердите или опровергните мои мысли.

Многие из вас, читающие этот топик, считают что бы набрать массу нужно больше блинов накидывать на грифф. При этом эта зависимость прямо пропорциональна, чем больше будешь поднимать, тем быстрее/больше наберешь массу. С этим я не спорю.

Но, вчера прорабатывал грудь

Жим лежа 1*8 30 кг, 3*8 48кг.

Разводка на наклон плоскости 45градусов - 3*8 гантеля по 15 кг

На тренажере (бабачка) 3*8 хз сколько кг (больше тянуть не мог по весу)

Разгибание рук на тренажоре 3*8

Французкий жим 3*8 18 кг (делал впервые...)

После всего этого у меня есть небольшие боли в груди, ну и довольно приличный дискомфорт на трицепсах со внутрененй стороны (кажись не правильно французкий делал, вроде бы локти не раздвигал).

Вопрос, зачем поднимать вес, если и так после тренеровак мышцы болят?!

Изменено 17 августа 2013 пользователем =H@rv@D= (история изменений)

Dzheki · 17 августа 2013

делать нужно не сколько вытянешь, а сколько вытянешь при максимально правильной технике.

простыми словами... ты постоянно увеличиваешь нагрузку, твой организм понимает что его сил теперь не хватает что бы выполнять еженедельную нагрузку и он наращивает мышечную массу что бы справляться лучше.

да и вообще, силовые тоже прибавить хочется...)) с таким же успехом можешь просто курсануть и не мучеть себя.

трицепсы с внутренней... видимо локти в стороны разводил. эт неправильно.

вообще, французский и блоки считаются изолирующим, лучше делай брусья (заодно и грудь прихватишь) и отжимания жопой вниз между скамьями. французским можно "добивать".

Изменено 17 августа 2013 пользователем Dzheki (история изменений)

=H@rv@D= · 17 августа 2013

вообще, французский и блоки считаются изолирующим, лучше делай брусья (заодно и грудь прихватишь) и отжимания жопой вниз между скамьями. французским можно "добивать".

Опа... Забыл про отжимания жопой вниз... на ноги же утяжелитель можно ложить... и вместо брусьев использовать... Надо писать программу. Забуду же его. Куплю дневник.

Занимаю в спорт зале, знакомый его для себя построил. Там пока не все есть что хотелось бы. Работаю с тем, что есть... =( Брусьев нету....

Wide awake · 17 августа 2013

.

Изменено 17 августа 2013 пользователем Tiger_52 (история изменений)

=H@rv@D= · 18 августа 2013

Вот еще один дрыщь в коллекции этой ветки форума.

Буду рад выслушать критику по делу. Буду очень благодарен, если подскажите, как решить ту или иную проблему на которую вы указжите. =)))

Изменено 18 августа 2013 пользователем =H@rv@D= (история изменений)

Dzheki · 18 августа 2013

пффф... ты ещё меня не видел))

ты случайно БИ не занимался?

=H@rv@D= · 20 августа 2013

Успел позаниматься уже многим. Можно сказать занимался всем и ни чем. Хотя большего успеха добился в волейболе, 4-е года с профессиональным тренером. И подтягивание; улица, турник, друзья.

Каратэ, бокс, футбол были просто увлечениями... Хотя раз в неделю работаю с грушей в спортзале... =)

Полазил по всем темам что-то возникли у меня сомнения по питанию и программе-тренировак. Лан, пошел дальше рыскать... Не удивляйтесь если кому-нибудь в личку постучусь. =)

=H@rv@D= · 21 августа 2013

Стая, нужна ваша помощь...

Пойдет ли данная программа для набора массы http://forum.pickup.ru/index.php?showtopic=128809&p=1889051 вариант 1-ый?

День сегодня отличный. С утра тренировка. Цель: Проработать ноги и поясницу.

Кстати, подскажите причину по которой может кружиться голова во время тренировак? Сегодня такое было... После тренировки рассеянное внимание...

После тренировки сделал самопальный коктель: небольшая тарелочка творока, банан, пол ложки сахара, две ложки сметаны, 2-а яйца, и немного молока. Пропустил через блендер. Получилось 2-а стакана жижы довольно приятной на вкус. Через час тарелка тушеной карточки с кусочками мяса. Больше не влазит =(

Сегодня утром вес был 61,9, вчера вечером 62,9.

Танго · 21 августа 2013

Ты мне вот что объясни: зачем хватаешься за программы в которых много "изоляции" если у тебя собственный вес до слез низкий и силовые почти детские?

Изолированные тренировки нужны для проработки уже имеющихся мышц, но не для набора массы.

Голова кружиться может из-за защемления в шейном отделе или к примеру высокого внутричерепного давления. К врачу иди однозначно.

Изменено 21 августа 2013 пользователем Танго (история изменений)

=H@rv@D= · 21 августа 2013

Ты мне вот что объясни: зачем хватаешься за программы в которых много "изоляции" если у тебя собственный вес до слез низкий и силовые почти детские?
Изолированные тренировки нужны для проработки уже имеющихся мышц, но не для набора массы.

Танго, пойми. У меня нету спорт зала в котором есть все что душе угодно, на данный момент.

Тренеруюсь в спорт зале где есть многофункциональный тренажор (похожий http://nazbol.ru/images/259208008.jpg), две гири по 10 кг разборные (подходят блины от штанги), турник, лестница, штанга (гриф весит 8 кг, общая масса 70 кг), лежак вместе с со стойкой для штанги (лежак трансформируется в римский стул, стойка по высоте не регулируется), 2-е беговые дорожки, груша, герман

А вот терь вопрос главный, как мне вывернуться так, что бы можно было по максимуму себя нагрузить и поднять эффективность с учетом того, что есть в зале?

Жим лежа, без проблем. Становая, то же не проблема,но на данный момент технику учу. Подтягивание, не проблема. Но вот приседание, уже будет проблематично. Так как мне надо поднять штангу с пола, закинуть за голову, после выполнения опять акуратно как то её скинуть на пол. Так как нету стойки, что бы можно было бы сразу штангу на плечи накинуть.

Я понимаю что я должен выполнять базу. Но нет такой возможности от части. Именно по этому ищу программу и упражнения которые помогут заменить мне некоторые базовые упражнения.

Я ни когда не занимался профессионально этим видам спорта, многого что не знаю. Именно по этой причине пытаюсь со всего урвать по тихой и подделать под себя. Именно по этому открыл эту тему и задаю вопросы в ней, надеясь что парни шарящие подскажут что да как.

Изменено 21 августа 2013 пользователем =H@rv@D= (история изменений)

Dzheki · 21 августа 2013

если сама по себе это и правда шейные позвонки на ущемления. у таких людей обычно ещё и бошка болит беспричинно.

а если именно во время трени после какого нибудь тяжелого упражнения, например, то это норма для начинающего. обычное давление. пройдет как покрепче станешь.

ну то что ты показываешь прога хорошая, но она пятидневная))

новичкам эктоморфам рекомендуют простой трехдневный сплит - инфа 100%. можешь погуглить или спросить у кого людей с опытом. сам удостоверишься.

я просто тоже долго метался что и как, читал очень много, со знающими людьми разговаривал.

смысл в том что всегда найдется тупой идиот с хорошей генетикой (ато и вообще после курса), который вгонит тебе в ухо большой х*й про то как делать "правильно".лучше просто почитать и понять самому что да и как.

+ штанги до 70 кг тебе должно с головой хватить пока для выполнения любых базовых упражнений...

Танго · 21 августа 2013

Вопрос снят.

На счет головы в ящик тему не задвигай. Как у тебя с давлением и сердцем, какой пульс во время тренировки?

=H@rv@D= · 21 августа 2013

если сама по себе это и правда шейные позвонки на ущемления. у таких людей обычно ещё и бошка болит беспричинно.
а если именно во время трени после какого нибудь тяжелого упражнения, например, то это норма для начинающего. обычное давление. пройдет как покрепче станешь.

ну то что ты показываешь прога хорошая, но она пятидневная))
новичкам эктоморфам рекомендуют простой трехдневный сплит - инфа 100%. можешь погуглить или спросить у кого людей с опытом. сам удостоверишься.
я просто тоже долго метался что и как, читал очень много, со знающими людьми разговаривал.
смысл в том что всегда найдется тупой идиот с хорошей генетикой (ато и вообще после курса), который вгонит тебе в ухо большой х*й про то как делать "правильно".лучше просто почитать и понять самому что да и как.

+ штанги до 70 кг тебе должно с головой хватить пока для выполнения любых базовых упражнений...

Головокружение после тяжелых нагрузак для меня. Сегодня было после приседания. Упражнения на плечи не стал уже делать. Тяжеловато вышло.

В спорт вики нашел несколько вариаций 3-х дневного сплита. Буду искать тот, который будет удобен для меня опытным путем. Спс =)

Вопрос снят.
На счет головы в ящик тему не задвигай. Как у тебя с давлением и сердцем, какой пульс во время тренировки?

Пульс не мерил, но сердце не захлестывает. Померю отпишусь...

На выносливость, если это бег, сердце работает на ура... =)

Танго · 21 августа 2013

Я раньше по дурости во время бега пульс доводил до 220 , вроде терпимо. Но позже понял, что это путь в могилу.

=H@rv@D= · 24 августа 2013

Всем доброго времени суток. Вот моя программа которая была бессовестно спионерина с дочи... =) Надеюсь что она подойдет для достижения сделующих задач: Набор массы, упор на грудь, руки и пресс =)

Понедельник (Грудь+трицепс)

- Жим лежа 4х6

- Бабочка (Один дроп сет до полного отказа) (КАК ЭТО ДЕЛАТЬ????)

- Жим ган.леж 2-3х8-10

- Жим ган. в нак. 2-3х8-10

- Жим ган в обр. нак 2-3х8-10

- Жим узким/Брусья 3х8-10
- Блок(верхний) разгибание в локтях 2х10-12
- Французский жим стоя 2х10

Среда(спина + бицепс + задняя дельта)

- Подтягивания 4х8-10
- Тяга блока верхнего 3х10-12
- Становая тяга 3х4-6
- Тяга гантели к поясу 2х10
- Тяга нижнего блока к груди широкий хват 2х10
- Подъём штанги на бицепс 3х10-12
- Молотки 2х12
- Супинация 2х12
- Конц-е ПНБ 2х10

Пятница (Ноги + дельта)

- Приседания 4х6-8
- Выпады/жим ногами/гакк приседания 3х8-10
- Квадрицепс(разгибания) 2х12
- Бицепс бедра(сгибания) 2х12
- Икроножные мышцы(поднятие на носки со штангой) 2х12-20
- Жим штанги из-за головы/Жим гантелей/Тяга к подбородку(широким хватом) 3х8-10
- Разведение гантелей в стороны 2х10х10(дроп)

Прес 2-а раза в неделю... =)

В связи с небольшой суматохой в моей жизни, вчера выполнял упражнения из понедельника

Понедельник (Грудь+трицепс)

- Жим лежа 55 кг в 2-х подходах ( на след неделю добавлю еще 5 кг)

- Бабочка 3-и подхода по 12 повторений с 5-тью блинами

- Жим ган.леж 11,5 кг (подниму до 15 кг)

- Жим ган. в нак. 11,5 кг (подниму до 15 кг)

- Жим ган в обр. нак 11,5 кг (подниму до 15 кг)

- Жим узким 28 кг ( Слишком близко поставил запястья было больно)
- Блок(верхний) разгибание в локтях 3 блина (на 4-х блинах локти стал разводить, убрал опять на 3)
- Французский жим стоя 13 кг (по месту буду смотреть)

Сегодня чувствую, что вчера качал грудак. Но одновременно уже дня 4-е болят ноги... =( Ну да ладно. Пошел обедать... =)

Сегодня весы показали 62,6 кг.

robot Werter · 24 августа 2013

программа явно не для твоего уровня. чтобы хорошенько прокачать одну мг достаточно 12 рабочих подходов в сумме во всех упражнениях, да и к тому же сколько по времени у тебя займет тренировка из 8 упражнений?

=H@rv@D= · 24 августа 2013

Понедельник занял у меня вместе с бегом 1-н час 20 минут + 10 минут делал пресс + 20 минут растягивался.

МГ - что это такое?

12-ть рабочих подходов, это 3-4 упражнения на всю тренировку? Я тебя правильно понял?

Танго, при выполнении упражнений из понедельника, серцебиение не выходила за отметку 120-130 ударов вминуту. Измерял сразу после упражнения. =) Посчитаю что твориться при приседаниях.

Изменено 24 августа 2013 пользователем =H@rv@D= (история изменений)

robot Werter · 25 августа 2013

Понедельник занял у меня вместе с бегом 1-н час 20 минут + 10 минут делал пресс + 20 минут растягивался.

МГ - что это такое?

12-ть рабочих подходов, это 3-4 упражнения на всю тренировку? Я тебя правильно понял?

МГ - мышечная группа

возьми свою прогу за основу, оставь по три упражнения на грудь, спину, и ноги, по два на триц, биц и дельту.

Отдыхай между подходами побольше, а то у тебя какой-то пампинг судя повсему

=H@rv@D= · 30 августа 2013

Спасибо за совет. На данный момент веса в базовых упражнениях не большие, я думаю именно по этой причине не чувствую сильной нагрузки. С каждым разом пытаюсь изменить программу под себя. Некоторые упражнения выкинул с программы за ненадобностью.

Вчера поднял 60кг на 8-м раз в одном подходе. В следующих подходах побоялся. Не был уверен 100% что смогу, так как я один в зале. По этому следующие подходы были 55кг, и 50 кг.

Парни, кто что ест на ночь?! Уже второй день просыпаюсь ночью с жутким чувством голода. Сегодня пришлось подниматься идти и кушать... =(

ЗЫ: Уже неделю мучает жуткий кашель и горло покраснело... =(

Изменено 30 августа 2013 пользователем =H@rv@D= (история изменений)

robot Werter · 30 августа 2013

Парни, кто что ест на ночь?! Уже второй день просыпаюсь ночью с жутким чувством голода. Сегодня пришлось подниматься идти и кушать... =(

Ешь творог, он долго усваивается

=H@rv@D= · 30 августа 2013

А каждый день творог кушать можно разве? Камни в почках не словлю потом от переизбытка кальция?

robot Werter · 30 августа 2013

Камни в почках и без творога могут появиться... (тфу-тфу-тфу)

Его можно казеином перед сном заменить, это тот же творожный белок, только спортпитовский.

Танго · 30 августа 2013

" Вчера поднял 60кг на 8-м раз в одном подходе. В следующих подходах побоялся. Не был уверен 100% что смогу, так как я один в зале. По этому следующие подходы были 55кг, и 50 кг "

Это называется пирамида, ты выполнил низходящую, есть вариант вощрастающей.

По поводу "один в зале" у меня таже хр@нь, первые 2 подхода делаю разогревающие с малым весом, вспоминаю технику и готовлю тело к нагрузкам. После чего ставлю рабочий вес и не ставлю фиксаторы, это позволяет в случае необходимости наклонить штангу на одну сторону и сбросить блины. Так как стараюсь соблюдать технику, то блины никуда не гуляют и отсутствие фиксаторов никак не сказывается.

Я раньше как то по дурости поставил большой для себя вес и фиксаторы, с трудом с себя стянул штангу которую не мог уже поднять, неделю потом отходил. Зарекся.

GoldCherry · 31 августа 2013

Непонятно как ты вообще живёшь. Этого боюсь, того опасаюсь, это не моё, тут сомневаюсь.

Вес вплоть до ста килограмм, если некому страховать, можно спокойно класть на грудь при жиме, скатывать на живот и спокойно всатавать, не надо ссать, не раздавит. А если ты попробуешь скидывать туже сотку поочередно каждую сторону, как посоветовали выше, то порвёт к ху%м.

Изменено 31 августа 2013 пользователем GoldCherry (история изменений)

Танго · 31 августа 2013

Непонятно как ты вообще живёшь. Этого боюсь, того опасаюсь, это не моё, тут сомневаюсь.
Вес вплоть до ста килограмм, если некому страховать, можно спокойно класть на грудь при жиме, скатывать на живот и спокойно всатавать, не надо ссать, не раздавит. А если ты попробуешь скидывать туже сотку поочередно каждую сторону, как посоветовали выше, то порвёт к ху%м.

так вопрос не про 100 кг, а про 60 и чуть выше. ничего приятного в скатывании на живот 60-70 и более кг нету и быть не может.

работать с соткой без страховщика по моему не очень умно, если не сказать жестче.

Изменено 31 августа 2013 пользователем Танго (история изменений)

GoldCherry · 31 августа 2013

Тут вопрос психологии. В тяжёлой атлетике пятнадцать лет не могли пробить полтонны в трёх движениях, тогда их ещё было три. А когда планка была взята через несколько месяцев уже десяток человек спокойно жали и толкали эту сумму.

И если ты думаешь, что резкий перепад нагрузки с руки на руку с 60-70 кг при скидывании не может порвать связку или привести к портузии позвоночника, то глубоко ошибаешься.

=H@rv@D= · 1 сентября 2013

GoldCherry

Слушай, а что делать если у меня плечевая кость из плеча вылетит?! В этот момент штанга падает на меня... Года 4-е назад пару раз так было, хорошо что подстраховали и поймали штангу...

ЗЫ: Просматривая как необходимо выполнять жим лежа, в интернете, понимаю что делаю не правильно, берусь сильно широко... Причина этому через чур узкое расположение стоек для грифа. Приходиться браться либо через чур узко, либо через чур широко... =(

GoldCherry · 1 сентября 2013

Так ты в каске жим делай, вдруг что будет. Террористы в зал ворвутся например.

Изменено 1 сентября 2013 пользователем GoldCherry (история изменений)

=H@rv@D= · 1 сентября 2013

Мне торопиться не куда да и меня ни кто не гонит. По тихой добьюсь что хочу...

=H@rv@D= · 21 сентября 2013

С 1-го сентября забросил все тренировки. Причина тому ремонт в квартире, который длится уже напротяжении 3-х недель по 12-ть часов сутки без выходных. 1-го сентября весил 64 кг, сейчас вешу опять 61... =(

=H@rv@D= · 13 ноября 2013

Возобновляем тренировки...

Питание:

Ем все что попадется.

Тренировки: 3-и раза в неделю, на каждой тренировке...

Присед 20х5

Жим 12х5

Мертвая тяга 20х5

В таком режиме 2-е недели. При каждой тренировке прибавка 2,5 кг присед, тяга, 2,5кг через тренеровку в жиме. Через 2-е недели будет другая прогр =)

Цель к новому году поднять показатели. 70/60/70

Изменено 13 ноября 2013 пользователем =H@rv@D= (история изменений)

тики#таки · 13 ноября 2013

О какие люди создали тему)) 62 кг не плохо на фоне меня. А можешь фотку свою скинуть (лицо можно замазать).Хоть видеть будем. Насчет того что ем что попадеться....круто)).Лень читать все много букв а вот протеины или гейнре ты пьешь ?!

=H@rv@D= · 13 ноября 2013

О какие люди создали тему)) 62 кг не плохо на фоне меня. А можешь фотку свою скинуть (лицо можно замазать).Хоть видеть будем. Насчет того что ем что попадеться....круто)).Лень читать все много букв а вот протеины или гейнре ты пьешь ?!

Мои фотки в 17-м посту свернутые.

тики#таки · 13 ноября 2013

о ништяк широкие кости

=H@rv@D= · 13 ноября 2013

о ништяк широкие кости

почему ты так думаешь?! Я всегда считал, что у меня узкие кости...

Dzheki · 13 ноября 2013

узкие. он по ходу плечи имел ввиду.

=H@rv@D= · 13 ноября 2013

узкие. он по ходу плечи имел ввиду.

Наверное... =)

Тики: Ширина плеч, это не кости... Можно накачать ! ! ! =)

Dzheki · 13 ноября 2013

у меня почти такие же пропорции только руки ещё длиннее и в талии уже.

все таки ширина смотрится круто) если к таким плечам мяса добавить будешь как супергерой из мультика...)

Войти

=H@rv@D=

Рекомендованные сообщения

Лучшие авторы в этой теме

Лучшие авторы в этой теме

Популярные публикации

sweetyhurt

ОМЕН

=H@rv@D=

Присоединяйтесь к обсуждению

Сейчас на странице 0 пользователей

Новое