=H@rv@D=

[=H@rv@D=]

Показатели на сегодняшний день:

 

Присед 73 кг 4х6

Жим 80 кг 4х6

Становая 80 кг 4х6

 

Свой вес. Где-то 66,5-67кг. 

 

Делаю базу. Тренировки по дням выглядят как то так:

 Понедельник - Грудь, трицепс

Среда - ноги, плечи

Пятница- спина, бицепс

Изменено 10 мая 2014 пользователем =H@rv@D= (история изменений)

[germanec]

Показатели на сегодняшний день:

 

Присед 73 кг 4х6

Жим 80 кг 4х6

Становая 80 кг 4х6

 

Свой вес. Где-то 66,5-67кг. 

 

Делаю базу. Тренировки по дням выглядят как то так:

 Понедельник - Грудь, трицепс

Среда - ноги, плечи

Пятница- спина, бицепс

не понятно. ты подсобку добавляешь или как? или у тебя билдерская программа?

если да, то зачем?

кроме жима ты явно не дорабатываешь. если у меня на одно базовое упражнение приходится 40 повторений, то у тебя только 24

Изменено 10 мая 2014 пользователем germanec (история изменений)

[=H@rv@D=]

Это рабочие подходы, смело можно добавить 2 иногда 3-и подхода разминочных. А если говорить о жиме, то еще можно добавить бабочку и 2-а подхода жима(разводки) гантелей. =)

 

Делаю одно базовое упражнение и 1-2 два дополнительных упражнений на эту же группу мышц. И еще пару упражнений на другие мышцы в зависимости от дня тренеровак (выше описал). 

[germanec]

я пишу свои повторения в рабочих подходах и разминку не учитываю. я бы тебе рекомендовал не делать дополнительные упражнения, а сосредоточится на базе. оставь  разводку гантелями для растягивания мышц, но только маленький вес.

 

а зачем бабочка. для жима может не хватать силы трицепса, поэтому лучше всего жать узким хватом

Изменено 10 мая 2014 пользователем germanec (история изменений)

[=H@rv@D=]

Все базовые упражнения стоят у  меня вперерди. 

 

Понедельник (Указываю только рабочие повторения, без разминочных):

 

Жим 4х6

Бабочка 1х10-15 (небольшим весом)

Разводка  1-2х12

Жим узким хватом 2х10

Выпремление рук на блоке. 2х10-12

 

Таким образом, я максимально концентрирую свое внимание и все свои силы на базовых упражнениях. А остальные так по мере возможностей и сил. 

 

Если делать только базовые упражнения, то у меня остается куча сил. Я могу поднять 80 кг 4х6, но 83 или 85 я уже так не подниму. Но при этом от 80-ти у меня остаются силы. 

 

Базовые упражнения не измены.  А вот дополнительные иногда меняю... Жим уским хватом на брусья и тд... =)

[эмубой]

да походу ты там с калориями не добираеш автор

 

сколько в день калорий у тебя выходит?

Изменено 11 мая 2014 пользователем эмубой (история изменений)

[=H@rv@D=]

эмубой, задел за живое. 

 

Я не только по каллориям не добираю, я еще и по белку не добираю. =( И это будет продолжаться примерно до начала июня. Потом должно все нормализоваться. 

[fler de liss]

Показатели на сегодняшний день:

 

Присед 73 кг 4х6

Жим 80 кг 4х6

Становая 80 кг 4х6

 

Свой вес. Где-то 66,5-67кг. 

 

Делаю базу. Тренировки по дням выглядят как то так:

 Понедельник - Грудь, трицепс

Среда - ноги, плечи

Пятница- спина, бицепс

Странные показатели как можно жать больше чем приседаешь? на приседе и становой явно халтуришь.

Раз нормального питания до июня не предвидеться может стоит поменять прогу на лифтерскую базу С 1-4 повтора в подходе и весами 80-100% от максималки. Силовые как раз подрастут и масса лучше будет набираться

[=H@rv@D=]

fler de liss

 

Пока пояса нету. А без него стесняюсь брать максимальные веса в присиде и в становой (делаю в классическом стиле)... Надеюсь в ближайшее время купить его. 

 

 

на прошлой тренировке попробывал 90кг в становой. Понял, что без пояса ни куда... =)

 

 

 

ЗЫ: Сейчас просматриваю видео, техники становой в классическом стиле. Если разделить действие становой на 2-а. То, в начале я вытягиваю ногами (спина в некоторых сулчаях, чуть меньше 45-ти градусов от горезонтали) и после прохождения ровно половины пути, тяну уже чисто спиной... Кажись у меня проблемы в технике... 

 

Занимаюсь в зале, где вопросы о технике лучше не задавать... 

Изменено 11 мая 2014 пользователем =H@rv@D= (история изменений)

[fler de liss]

Что совсем зал никакой? Страховать тоже не кому?

То что ты в конце дотягиваешь спиной это  нормально половина пути конечно многовато но в принципе ничего страшного главное чтобы спину не горбатил и по ногам вел да и спина у тебя похоже привалирует над ногами. попробуй взять кг 40-50 и медленно чувствуя целевые мышцы делать. поэксперементируй чуть изменяя технику.

Ты должен научится именно чувствовать нужную мышцу. И техника понятие относительное т.е она должна быть не просто как в книжке написано а именно на нужные тебе мышцы естественно при соблюдении техники безопасности. Например я становую делаю в основном ягодичными и бицепсами бедра т,к, усиленный рост квадрицепсов и спины мне не нужен. А если нужны будут просто смещу нагрузку на них.

 

У тебя страх перед большими весами на приседе и становой. такая ерунда бывает когда физически можешь а психологически нет.Убирается резким повышением весов процентов на 20 как минимум относительно  того с которым ты сейчас работаешь при условии что тебя будет кто-то страховать.гарантирую что сотку сядешь 100%. у меня так было что на приседе 40кг застряла на несколько месяцев и говорили что для такого дрыщеныша как я это генетический предел и ничего через 2 месяца силовых присед стал 80 при своих 49.

[fler de liss]

генетика у тебя кстати очень хорошая помесь эктоморфа с мезоморфом как поднакачаешся спокойно можешь в категорию менс физик идти соревноватся

[эмубой]

как поднакачаешся спокойно можешь в категорию менс физик идти соревноватся

 

какая то неудачная шутка

[fler de liss]

 

как поднакачаешся спокойно можешь в категорию менс физик идти соревноватся

 

какая то неудачная шутка

 

Почему?  По моему женскому мнению самая симпатичная категория. Огромные тушки типа Кая Грина  с пузом как у беременных и ходящие враскорячку  у меня на подсознательном уровне определяются как мутанты. практически тоже самое как для мужчин женщины билдерши.

А у автора очень симпотичное телосложение только мяска нехватает

[эмубой]

 

 

как поднакачаешся спокойно можешь в категорию менс физик идти соревноватся

 

какая то неудачная шутка

 

Почему?  По моему женскому мнению самая симпатичная категория. Огромные тушки типа Кая Грина  с пузом как у беременных и ходящие враскорячку  у меня на подсознательном уровне определяются как мутанты. практически тоже самое как для мужчин женщины билдерши.

А у автора очень симпотичное телосложение только мяска нехватает

 

я и не говорю что физик это плохо... только ты в курсе.. что там въ*бывать надо не хуже 130 килограммовых ребят... а уж о том что там ессено тоже используется фарм поддержка и речи быть не может

[=H@rv@D=]

1)Что совсем зал никакой? Страховать тоже не кому?

 

2) То что ты в конце дотягиваешь спиной это  нормально половина пути конечно многовато но в принципе ничего страшного главное чтобы спину не горбатил и по ногам вел да и спина у тебя похоже привалирует над ногами. попробуй взять кг 40-50 и медленно чувствуя целевые мышцы делать. поэксперементируй чуть изменяя технику.

Ты должен научится именно чувствовать нужную мышцу. И техника понятие относительное т.е она должна быть не просто как в книжке написано а именно на нужные тебе мышцы естественно при соблюдении техники безопасности. Например я становую делаю в основном ягодичными и бицепсами бедра т,к, усиленный рост квадрицепсов и спины мне не нужен. А если нужны будут просто смещу нагрузку на них.

 

3)У тебя страх перед большими весами на приседе и становой. такая ерунда бывает когда физически можешь а психологически нет.Убирается резким повышением весов процентов на 20 как минимум относительно  того с которым ты сейчас работаешь при условии что тебя будет кто-то страховать.гарантирую что сотку сядешь 100%. у меня так было что на приседе 40кг застряла на несколько месяцев и говорили что для такого дрыщеныша как я это генетический предел и ничего через 2 месяца силовых присед стал 80 при своих 49.

 

 

1) Есть штанга, есть блины. Если его описать, то просто сказать что зал из 90-ых. 

 

2) Благодарю за совет. Думаю это именно то что мне нужно на данный момент.  Медленные движения, с небольшими весами. Возможно во время выполнения упражнения, я больше внимания уделяю на то что бы поднять штангу, а не на то что бы прорабоать нужную мне МГ. Я да же не знаю что я прорабатываю данным упражнением. =) 

 

3) Возможно и страх. Но, более большой вес в 4х6 я поднять пока не могу (плюс минус 5кг). Как то пробовал, не получилось. Стараюсь раз в неделю, максимум раз в две недели поднимать вес на штанге на 2.5 кг в присиде и становой. Не вижу причин спешить. Опыта мало, так как 3-и месяца назад поднимал на 30кг меньше чем сейчас. Возможно кто то скажет что филонил, но это были мои первые попытки работы в базовых упражнениях. 

 

К сожалению в моем зале нет опытного тренера, инструктора или вообще кого-то опытного, кто мог не просто подстраховать, но и подсказать. По этой причине считаю не приемлемым большие рывки в весах. Думаю это будет опасно для меня. 

[=H@rv@D=]

 

 

 

как поднакачаешся спокойно можешь в категорию менс физик идти соревноватся

 

какая то неудачная шутка

 

Почему?  По моему женскому мнению самая симпатичная категория. Огромные тушки типа Кая Грина  с пузом как у беременных и ходящие враскорячку  у меня на подсознательном уровне определяются как мутанты. практически тоже самое как для мужчин женщины билдерши.

А у автора очень симпотичное телосложение только мяска нехватает

 

я и не говорю что физик это плохо... только ты в курсе.. что там въ*бывать надо не хуже 130 килограммовых ребят... а уж о том что там ессено тоже используется фарм поддержка и речи быть не может

 

 

Это был только комплимент на счет моей гинетики, а не истинные мои цели... Не принимай слова так близко к сердцу, это только слова... 

[germanec]

http://forum.faleev.com/index.php?showtopic=3615

4 пост, хорошо расписан техника становой , классика

[=H@rv@D=]

http://forum.faleev.com/index.php?showtopic=3615

4 пост, хорошо расписан техника становой , классика

 

Благодарю за сообщение. Как раз в тему. 

 

 

И так, я нашел свою "ошибку" в становой тяге. 

 

 

По всей технике, как я думаю, сравнивая то как я делаю (видел на видео), как делают в нете и что описывают, могу с уверенностью сказать выполняю я что-то на подобе румынской становой тяги или мертвой тяги, поднимая с пола. 

 

По технике: есть прогиб, смотрю вверх, начало упражнения правильное. НО, из-за того что ноги уходят вперед, получаю сильный наклон спины. Таким образом получаем, что сначала у меня идут ноги, жопа вверх плечи вниз (немного но есть), а после уже выпрямление... 

 

Благодарю всех за помощь ! ! ! В эту пятницу буду отрабатывать технику

[=H@rv@D=]

Наступило лето, цели поменялись... =) 

 

Решил летом сильно не напрягаться, то бишь рабочие веса поднимать не буду... 

 

Перешел, в зависимости от настроения, на базу. 

 

Так же занялся вольной борьбой и боксом. =) Решил летом полностью уделить своё время кардио тренировкам. 

[fler de liss]

Наступило лето, цели поменялись... =) 

 

Решил летом сильно не напрягаться, то бишь рабочие веса поднимать не буду... 

 

Перешел, в зависимости от настроения, на базу. 

 

Так же занялся вольной борьбой и боксом. =) Решил летом полностью уделить своё время кардио тренировкам. 

Сорри но ты по моему вообще и не напрягаешься

[=H@rv@D=]

 

 

Сорри но ты по моему вообще и не напрягаешься

 

 

Засчитано. =) 

[Enclave]

Как сам?: как качалка?

[=H@rv@D=]

Нормально, без пропусков.  =) 

 

Жим 80

присед 75

стан 80. 

 

Вчера делал армейский жим, пару месяцев назад, ели как 35-ть кг. Сделал 40-к не напрягаясь.. =) Порадовало... 

 

С питанием слабовато... =( 

[Eryx]

Есть одна такая истина для новичков и среднего уровня подготовленности.
НЕ разделять мышечный группы, то есть не делать сплит!
У таких ребят нету необходимости специализации. Рабочие веса слишком маленькие, что можно было выбирать.
Необходимо достичь примерно своего генетического потенциала во всех основных движениях - это будет фундаментом.
А дальше можно уже выбирать куда специализироваться. ББ, пауэрлифтинг и т.п.
 
Я не буду вдаваться в научную эпопею... Но тренировки складываются от того какой стресс получил организм.
Необходимо вывести его из равновесия, то есть получить перегрузку. Где необходимо будет адаптироватся к срессу. Стресс - это и есть нагрузка.
Он должен быть комплексный и на всю систему. Многосуставные упражнения как раз таки выполняют данную задачу. Изолированные по своей природе не могу наложить такой стресс, т.к. работает всего одна мышца, когда в базовом движение задействовано несколько крупных мышечных групп, стресс значительно выше.
 
Есть модель тренировок, которая работает очень эффективно.
На первом этапе базу нужно выполнять от 5 до 10 повторений.
Подсобку от 12 до 15 повторений.
 
Вообще в любой программе присед занимает приоритет. Дальше жим и потом только становая.
 
Самый простой план работы. Недели меняют цикл 1 неделя присед 2 раза и жим, 2 неделя становая 2 раза и жим стоя. Они чередуются каждый раз: 1 - 2, 1 - 2, 1 -2 .

По процентам работы. Процент высчитывает от вашего 1ПМ - это 100%. Присед, жим, становая, жим стоя. Выполняются с безукоризненой техникой и паузой в нижней точке для приседа и жимов. И четкая фикасация вверхней для тяги. Полная амплитуда движения для жима когда штанга касается груди и задерживатеся на 1 сек. Для приседа когда таз ниже коленна и легкая пауза. Становая полное выпрямление коленей и спины. Если коряво сделано - это неправильно и такой подход не засчитывается. Если не можете выполнить 100%. Можно попробывать сделать 5ПМ и рассчитать 1 ПМ: (вес 5 ПМ х 1,09703) + 14,2546 = 1 ПМ.

 

Далее: Процент работы:

тяжелая тренировка вес от 70% до 85% на 6-10 повторения, от 85% до 95% на 2-4 повторения и от 95% до 100% синглы.

Средняя тренировка вес от 60% до 70% на 6 повторений.

легкая тренировка вес от 45% до 55% на 6-10 повторений.

 

Как считать процент:

Ваш 1 пм 80кг в жиме - это 100%. Чтобы определелить 70%. 80*0.7= 56кг и есть ваши 70%.

КПШ - количество поднятых штанг в тяжелый тренинг для базы должен быть не больше 25 повторений на силу когда работаете на чистую силу тройками или пятерками. Не больше 50 повторений когда работаете на гипертрофию от 6 до 12, это все в базе.

 

Как повышать нагрузку:

Тяжелая тренировка:

1 неделя 70%

2 неделя 75%

3 неделя в понедельник - 77.5% в пятницу - 80%

4 неделя  в понедельник - 82.5% в пятницу - 85%

Средяняя тренировка

1 неделя 60%

2 неделя 62.5%

3 неделя 65%

4 неделя 67.2%

Легкая тренировка:

1 неделя 45%

2 неделя 50%

3 неделя 52.2%

4 неделя 55%

 

После 4 недель работы 1 неделя сидим на 50%! Не больше во всех тренировка!!!

Делаем откат на 10% от последнего поднятого веса! Запомните от последнего поднятого веса на поледней недели.

То есть если ваш 1 ПМ - 100 кг, вы закончили 4 неделю 85% - это 85 кг. То делаем откат на 10% то это 8.5 кг. Значит вес будет 85 - 8.5 = 76.5кг. И такж повышает вес каждую неделю на 2.5% не больше. Это называется линейный прогресс. На нем можно пахать очень долго и прогресировать.

3 месяца отпахали! Делаем проходку для определения вашего нового ПМ, и с него расчитывает новые проценты.
 

1 Неделя.
 
Пон:
Присед 4х6(10) - тяжело
Жим лежа 5х6(10) - средне
Тяга в наклоне 4х10
Отведения плеч с гантелями 4х15
трицепс в блоке 4х12
 
Ср:
Жим под углом 3х6 - легко
Становая тяга 5х5 - тяжело.
Жим стоя 5х8 - тяжело
Подтягивания 3(4)хMAX
Сгибания рук стоя 4х10
 
Пт:
Жим лежа 5х6(10) - тяжело
Присед 4х6 - легко
Жим уз.хватом 5х8 - средне
тяга горизонтального блока 4х12
Трицепс французкий жим. 3х12
 
 
2 неделя
 
Пон:
Становая тяга 5х5 - тяжело.
Жим стоя 5х8 - тяжело
Жим под углом 3х6 - легко
Подтягивания 3(4)хMAX
Сгибания рук стоя 4х10
 
Ср:
Присед 4х6(10) - Среден
Жим лежа 5х6(10) - тяжело
Тяга в наклоне 4х10
Отведения плеч с гантелями 4х15
трицепс в блоке 4х12
 
Пт:
Жим стоя 5х8 - тяжело
Становая тяга 5х5 - легко.
Жим под углом 4х6 - средне
Подтягивания 3(4)хMAX
Сгибания рук стоя 4х10

Изменено 2 июля 2014 пользователем Eryx (история изменений)

[Sam1]

Курсануть не думал?

Изменено 2 июля 2014 пользователем Sam1 (история изменений)

[Eryx]

С такими силовыми? Зачем...

На своих двоих еще пахать и пахать можно и расти!

Курсить нужно тогда, когда есть для этого основания и голова.

А еще хорошие финансы. Сам курс и ПКТ не дешевое удовольствие.

+ жесткий режим питания и тренинга. И во время посмотреть динамику не гавно ли продали.

Анализы до и после курса.

Он даже близко к своему потенциалу не подошел...

Изменено 2 июля 2014 пользователем Eryx (история изменений)

[Sam1]

С такими силовыми? Зачем...

На своих двоих еще пахать и пахать можно и расти!

Курсить нужно тогда, когда есть для этого основания и голова.

А еще хорошие финансы. Сам курс и ПКТ не дешевое удовольствие.

+ жесткий режим питания и тренинга. И во время посмотреть динамику не гавно ли продали.

Анализы до и после курса.

Он даже близко к своему потенциалу не подошел...

А есть ли вообще перспективы у натуральных занятий?)

[Eryx]

 

А есть ли вообще перспективы у натуральных занятий?)

 

 

Пока не достигнишь генетического потенициала вообще нету смысла садится на АС...

Эффект будет минимальный от этого. У него свой гормональный фон низкий.

Не развитая мышечная структура, плохо развитая нерваная система. Низкий уровень концетрации белков.

Плохо развитая сердечно-сосудистая система.

Низкий уровень метаболизма. Пониженный иммунитет.

Смысл?

Будет уровень квалификации выше. Тогда можно будет задуматься...

А так все это мышиная возня.

[Sam1]

 

 

А есть ли вообще перспективы у натуральных занятий?)

 

 

Пока не достигнишь генетического потенициала вообще нету смысла садится на АС...

Эффект будет минимальный от этого. У него свой гормональный фон низкий.

Не развитая мышечная структура, плохо развитая нерваная система. Низкий уровень концетрации белков.

Плохо развитая сердечно-сосудистая система.

Низкий уровень метаболизма. Пониженный иммунитет.

Смысл?

Будет уровень квалификации выше. Тогда можно будет задуматься...

А так все это мышиная возня.

 

Рассуждаешь как мой друг, про генетический предел... Ты веришь в то , что можно развить нормальную мускулатуру занимаясь без химии?

[Eryx]

 

Рассуждаешь как мой друг, про генетический предел... Ты веришь в то , что можно развить нормальную мускулатуру занимаясь без химии?

 

Я из профессионального спорта. Если рассуждаю значит на это есть основания. И не я один, а умные люди, которые имеют огромный опыт за плечами и кучу исследований...

Я за 4 года набрал 13 кг чистой массы. На своих двоих. Я выполнил МС без приема АС.

Эта тема обсуждалась миллион раз. Не хочу опять объяснять. Ставь что хочешь, твое здоровье.

Меня парень попросил написать рекомендации по тренингу я их дал.

[quiz]

Рассуждаешь как мой друг, про генетический предел... Ты веришь в то , что можно развить нормальную мускулатуру занимаясь без химии?

 

 

Нормальная - это сколько ? рука 45 ?

Изменено 2 июля 2014 пользователем quiz (история изменений)

[=H@rv@D=]

Курсануть не думал?

 

Да думал. Буквально не давно... 

 

Подумал и понял, что техника более или менее стала получаться именно сейчас. С питанием есть проблемы. Да и рабочие веса такие, что некоторые девочки с этого форума с массой меньше 60-кг работают либо с такими же весами или больше... 

 

Подумал и решил, ближайшие пару лет да же и задумываться об этом не стоит... =)

 

Да и не хочу я такой результат. У меня друг курсанул. Был дрыщем, а стал здоровым. Прошло пол года, он закинул тренировку... И сдулся... Да и силовые упали очень сильно... 

[Sam1]

 

Рассуждаешь как мой друг, про генетический предел... Ты веришь в то , что можно развить нормальную мускулатуру занимаясь без химии?

 

 

Нормальная - это сколько ? рука 45 ?

 

Нормальная-это значит нормальная))) Я лично не видел такого примера. Чтобы без ас был результат хороший. Чтобы видно .что занимаешься в зале

Изменено 2 июля 2014 пользователем Sam1 (история изменений)

[quiz]

 

 

Нормальная-это значит нормальная))) Я лично не видел такого примера. Чтобы без ас был результат хороший. Чтобы видно .что занимаешься в зале

 

Тогда нехрен загонять про бесполезность кача без АС, если мало видел.

[=H@rv@D=]

Eryx - Хочу сразу тебя поблагодарить за твое потраченное время. СПАСИБО ! ! ! =) Очень хорошо написал. Еще раз хочу тебя поблагадарить... =) 

 

Но в связи с тем, что у меня нету большого опыта возникли определенные вопросы по твоему тексту. Буду признателен если ответишь и на них. Постараюсь тупые вопросы не задавать... =))) 

 

 

 

 
1 ) Вообще в любой программе присед занимает приоритет. Дальше жим и потом только становая.
 
2) Самый простой план работы. Недели меняют цикл 1 неделя присед 2 раза и жим, 2 неделя становая 2 раза и жим стоя. Они чередуются каждый раз: 1 - 2, 1 - 2, 1 -2 .

 

3) По процентам работы. Процент высчитывает от вашего 1ПМ - это 100%. Присед, жим, становая, жим стоя. Выполняются с безукоризненой техникой и паузой в нижней точке для приседа и жимов. И четкая фикасация вверхней для тяги. Полная амплитуда движения для жима когда штанга касается груди и задерживатеся на 1 сек. Для приседа когда таз ниже коленна и легкая пауза. Становая полное выпрямление коленей и спины. Если коряво сделано - это неправильно и такой подход не засчитывается. Если не можете выполнить 100%. Можно попробывать сделать 5ПМ и рассчитать 1 ПМ: (вес 5 ПМ х 1,09703) + 14,2546 = 1 ПМ.

 

 

4) Как считать процент:

Ваш 1 пм 80кг в жиме - это 100%. Чтобы определелить 70%. 80*0.7= 56кг и есть ваши 70%.

КПШ - количество поднятых штанг в тяжелый тренинг для базы должен быть не больше 25 повторений на силу когда работаете на чистую силу тройками или пятерками. Не больше 50 повторений когда работаете на гипертрофию от 6 до 12, это все в базе.

 

Как повышать нагрузку:

Тяжелая тренировка:

1 неделя 70%

2 неделя 75%

3 неделя в понедельник - 77.5% в пятницу - 80%

4 неделя  в понедельник - 82.5% в пятницу - 85%

Средяняя тренировка

1 неделя 60%

2 неделя 62.5%

3 неделя 65%

4 неделя 67.2%

Легкая тренировка:

1 неделя 45%

2 неделя 50%

3 неделя 52.2%

4 неделя 55%

 

После 4 недель работы 1 неделя сидим на 50%! Не больше во всех тренировка!!!

Делаем откат на 10% от последнего поднятого веса! Запомните от последнего поднятого веса на поледней недели.

То есть если ваш 1 ПМ - 100 кг, вы закончили 4 неделю 85% - это 85 кг. То делаем откат на 10% то это 8.5 кг. Значит вес будет 85 - 8.5 = 76.5кг. И такж повышает вес каждую неделю на 2.5% не больше. Это называется линейный прогресс. На нем можно пахать очень долго и прогресировать.

3 месяца отпахали! Делаем проходку для определения вашего нового ПМ, и с него расчитывает новые проценты.
 

1) Хотелось бы задать некоторые вопросы именно про то как выполнять данные упражнения:

 

Присед: Все вроде бы нормально. И вроде бы техника сильно не хромает (по ощущениям). Но у меня стала быстро рости жопа. Раньше у меня её вообще не было. ну и вопросы:

- Жопа начала рости по причине что она отстающая или по причине что не правильная техника?! Сильно вперед наклоняюсь?! 

- Что бы тебя сильно не грузить вопросами, скажи, выше я выложил видео о техники выполения жима и приседа. Стоит ли придерживаться ркомендаций которые даются там или нет?!

 

Жим лежа: Вопрос один

- ТАк же, есть выше видео, стоит ли следовать тем рекомендациям или нет?! 

 

СТановая:

- делать в классическом виде или сумо?! Я делаю в классическом виде. 

 

2) Как я понял все это ты расписал в самой программе... =)

 

3) Как я понял, для каждого упражения из базвового придется сделать 1-но на максимум. я правильно тебя понял?!

 

4) По поводу 1-го пм. Возможно я ввел тебя в заблуждения. Выше показатели это не на максимум, а рабочий 5-ть подходов на 6-ть раз... Как я уже спросил выше, сначала выполняю на максимум а после уже от этого максимума иду дальше... =) 

 

А вот теперь мой самый клавный вопрос. Я не понял твоего цикла. 

 

Читал про 10-12 недельный цикл. Но не очень понял про твой цикл... 

 

Получается пользуешься твоим 4-х недельным циклом в течении 3-х месяцев. Когда заканчивается 4-ая неделя и сбрасываем 10%, получается, мы начнем новый цикл опять как ты описывал выше (то есть это будет 70%  - 1-ая неделя 4-х недельного цикла) Я правильно тебя понял?! И опять 4-е недели как ты и описал?!

 

Пройдет 3-и месяца, поднимаю штангу на 1-н раз. И опять от нового 1ПМ начинаю высчитывать свои нагрузки. Правильно тебя понял?!

[Eryx]

Присед: Все вроде бы нормально. И вроде бы техника сильно не хромает (по ощущениям). Но у меня стала быстро рости жопа. Раньше у меня её вообще не было. ну и вопросы:

- Жопа начала рости по причине что она отстающая или по причине что не правильная техника?! Сильно вперед наклоняюсь?! 

- Что бы тебя сильно не грузить вопросами, скажи, выше я выложил видео о техники выполения жима и приседа. Стоит ли придерживаться ркомендаций которые даются там или нет?!

 

Жопа будет по любой расти. Все думают что присед это работа квадр. Но основная нагрузка ложится именно на ягодицы и бицепс бедра.

Вот углы которые сохраняться при приседе. 1) фронтальный. 2) классический 3)лифтерский или спинной присед.

Dave Tate - тренировался в Westside barbell team с самим Louie Simmons. Так что да можно слушать его.

 

Жим лежа: Вопрос один

- ТАк же, есть выше видео, стоит ли следовать тем рекомендациям или нет?! 

 

Я видео не смотрел, но думаю херню Дэйв не скажет.

 

СТановая:

- делать в классическом виде или сумо?! Я делаю в классическом виде. 

 

Если у тебя длинные ноги и короткая спина - то классика.

Если сильные ноги и длинная спина - то суммо.

Либо что тебе больше нравится. Но все таки нужно начинать с классики.

 

3) Как я понял, для каждого упражения из базвового придется сделать 1-но на максимум. я правильно тебя понял?!

 

Да ты должен сделать для себя мини соревнование. Но перед ним хорошенько отдохни неделю, нагрузка легкая до 80% на синглы в соревновательном характере.

 

4) По поводу 1-го пм. Возможно я ввел тебя в заблуждения. Выше показатели это не на максимум, а рабочий 5-ть подходов на 6-ть раз... Как я уже спросил выше, сначала выполняю на максимум а после уже от этого максимума иду дальше... =) 

 

Да тебе нужно определить свой 1ПМ... и от него работать.

 

А вот теперь мой самый клавный вопрос. Я не понял твоего цикла. 

 

Читал про 10-12 недельный цикл. Но не очень понял про твой цикл... 

 

Получается пользуешься твоим 4-х недельным циклом в течении 3-х месяцев. Когда заканчивается 4-ая неделя и сбрасываем 10%, получается, мы начнем новый цикл опять как ты описывал выше (то есть это будет 70%  - 1-ая неделя 4-х недельного цикла) Я правильно тебя понял?! И опять 4-е недели как ты и описал?!

 

Фактически но это будет не совсем 70%... Ты начал свою первую неделю с 70% - например: 70кг, закончил 4ю неделю 85кг. 10% от твоего последнего поднятого веса это 85кг, 10% - это 8.5кг. 85-8.5=76.5кг! Значит первую неделю, следующего месяца ты начинаешь 76.5кг! То есть ты сделал необходимый откат, и в тоже время дашь организму восстановится, но вес уже выше. То есть 76.5кг- округляешь вешаешь 75 или 77.5кг, это примерно будут твои 70%, и так же следуешь по циклу дальше, то если примерно рассчитать 4ю неделю ты должен закончить уже не 85кг, а 92.5кг! Вот от 92.5 10% - 9.25кг. 92.5 - 9.25кг = 83.5кг! Следующий цикл уже начинаешь с 83.5кг. То есть ты не можешь повсить 83 кг, округляешь вешаешь 82.5кг Но это такой грубый план.

 

Пройдет 3-и месяца, поднимаю штангу на 1-н раз. И опять от нового 1ПМ начинаю высчитывать свои нагрузки. Правильно тебя понял?!

Да неделю отдыхаешь после этого сидишь на синлах и двойках, можно на тройках вес 80-85% с четкой паузой и хорошей техникой. на 3-4 подохда все 3 движения.

2 раза в неделю. А на след. недели уже делаешь проходу ставишь 100%, 105%, 110%. Новый пм и считаешь % заново для нового цикла.

 

[Sam1]

 

Рассуждаешь как мой друг, про генетический предел... Ты веришь в то , что можно развить нормальную мускулатуру занимаясь без химии?

 

 

Нормальная - это сколько ? рука 45 ?

 

Вот, что я считаю нормально.. Когда снял майку- видно ,что здоровый. На пляж пришел и гордишься с собой, где-то даже выеживаешься. Девчонки пищат. Все довольны.

[=H@rv@D=]

 

 

Рассуждаешь как мой друг, про генетический предел... Ты веришь в то , что можно развить нормальную мускулатуру занимаясь без химии?

 

 

Нормальная - это сколько ? рука 45 ?

 

Вот, что я считаю нормально.. Когда снял майку- видно ,что здоровый. На пляж пришел и гордишься с собой, где-то даже выеживаешься. Девчонки пищат. Все довольны.

 

 

 

Твоя фотка?

[ОМЕН]

Sam1. По чуваку на фотке и в майке видно, что он здоровый. Трицепс не скрыть за широкими рукавами И да, такая форма без АС легко набирается за год-два.

 

=H@rv@D=, если я правильно помню по лицам, как ты выглядишь, жим 80 это хорошо для тебя...

[Tiger_76]

жим 80 это ни для кого не хорошо.))

 

омен запили свою фотку. чувствуется по  постам что 150 на 10 раз жмешь уже 

[ОМЕН]

Моя фотка всегда тут.

80 хорошо, когда у тебя рука 30

Больше 120 в жизни не жал

[Tiger_76]

  И да, такая форма без АС легко набирается за год-два.

 

 

 

только че то мало кто так ходит ))  если  все так  легко .  

[ОМЕН]

 

  И да, такая форма без АС легко набирается за год-два.

 

 

 

только че то мало кто так ходит ))  если  все так  легко .  

 

Ну чтобы куда-то дойти, туда надо идти. Как правило народ либо идет в других направланиях, либо занимается 3-4 месяца и бросает. Второе чаще.

[Tiger_76]

 

Ну чтобы куда-то дойти, туда надо идти. Как правило народ либо идет в других направланиях, либо занимается 3-4 месяца и бросает. Второе чаще.

 

 

 

 

я 120 жал раз на 8  в пике формы . . и  таким здоровым  как на фотке харварда .я не выглядел никогда.   вот тут я жму 100 на 8 раз 

а где жму 120 на 8 раз  - фотка на другом компе. но там не особо много отличий. а парень на фотке мне думается по любому на игле . это если рост выше 180 - ти.   может он 160 см роста - тогда да. легко )) 

Моя фотка всегда тут.

80 хорошо, когда у тебя рука 30

Больше 120 в жизни не жал

 

 

если жим 80 кг. имхо - заморачиваться циклами и вычислениями   не стоит ))   

ошибка точно в другом . в питании 

Изменено 4 июля 2014 пользователем davai_LAve (история изменений)

[Sam1]

Парень с фото, не один год на курсах. В натурашку я и близко ни у кого не видел подобных результатов.

  Омен ,за год говоришь легко набирается?))

[=H@rv@D=]

 

 

 

Моя фотка всегда тут.

80 хорошо, когда у тебя рука 30

Больше 120 в жизни не жал

 

 

если жим 80 кг. имхо - заморачиваться циклами и вычислениями   не стоит ))   

ошибка точно в другом . в питании 

 

 

Не будь так строг. На раз пробывал когда еще снег лежал, и выжал 95 кг. При моем весе 66-67 кг. Думаю этот результат как минимум не плохо.. =) 

 

С питанием есть проблема, но и цикл помехой не будет... 

[Tiger_76]

ну да . этот результат - удовлетворительно.  нормальный  средний  мужик который не ходит в кач - так жмет. так что ты теперь не  дрищ ))) 

[МЯСО]

Сам курс и ПКТ не дешевое удовольствие.

 

ты же писал, что метан ел, 500 руб для тебя не дешевое удовольствие?

мешок протеина за 5т. на месяц не дешевое удовольствия

[=H@rv@D=]

ну да . этот результат - удовлетворительно.  нормальный  средний  мужик который не ходит в кач - так жмет. так что ты теперь не  дрищ ))) 

 

Я дрящь, который жмет как средний нормальный мужик... =)))))) 

 

 

 

Сам курс и ПКТ не дешевое удовольствие.

 

ты же писал, что метан ел, 500 руб для тебя не дешевое удовольствие?

мешок протеина за 5т. на месяц не дешевое удовольствия

 

 

Курс делиться на 3-и стадии... Вход в курс, сам курс и выход из него... При этом хочу заметить, что цена выхода из курса чаще всего почти такая же как сам курс, а иногда и выше... 

 

Но можно и так сдедлать. У моего знакомого после прошлого курса осталась ампула, вроде бы метана. Он был дрыщем, курсанул и стал большим боровом. После не тренеровался и сдулся... Этой зимой опять начал заниматься... Так он эту ампулу взял и в течении нескольких недель вколол всебя, что бы она не проподала... Это дешего, и бесполезно... =)))

[Tiger_76]

берешь 10 ампул метана и жрешь. главное чтобы со стеклом вместе   и растешь как на дрожжах